Вегетарианство в бодибилдинге. с чего набирать массу веганам? [часть 2]

Лучшие источники веганского белка

Как вы знаете, лучшими источниками белка для вегана являются те продукты, которые хорошо усваиваются и богаты незаменимыми аминокислотами, из которых наиболее важной считается лейцин. Вот некоторые из них:

Вот некоторые из них:

• Зерновые, такие как рис и овес.
• Овощи и бобовые, такие как горох, фасоль и картофель.
• Орехи — миндаль, арахис, грецкие орехи и фисташки.
• Семена — киноа и гречка (к сожалению, большинство других семян плохо перевариваются, если не перемолоть их в муку).

Если вы получаете большую часть белка (более 70%) из этих продуктов, у вас все будет в порядке.

Однако, если вы используете менее качественные белковые источники (такие как кукуруза и пшеница), у вас появятся проблемы.

Отдельно следует упомянуть еще несколько важных высокобелковых продуктов, которые являются веганскими:

• Чечевица.
• Нут.
• Сейтан.
• Амарант.
• Камут.
• Пищевые дрожжи.
• Полба (дикая пшеница твердых сортов).
• Семена чиа.
• Текстурированный растительный белок.
• Крупа фарро.
• Семена льна.
• Тыквенные семечки.
• Микопротеин.
• Протеиновый порошок.

Именно эти растительные источники белка нужно использовать при составлении плана питания.

В этом списке явно не хватает одного продукта: сои. О ней стоит поговорить отдельно.

Джулия Хаббад (Julia Hubbard)

Джулия была и является сильным конкурентом в различных видах спорта, соревнуясь на международном уровне в бобслее, бодибилдинге, фитнесе и спринте. Девушка участвовала в национальных и международных соревнованиях по бодибилдингу более пятидесяти раз, заняв первое место в одной или нескольких категориях в двадцати семи из них! Она является квалифицированным веганским диетологом и имеет диплом в области физиологии и спортивной науки.

В июле 2015 года Джулия перешла от вегетарианской диеты к полностью растительному питанию в возрасте 39 лет. Её мотивацией были животные и проблемы со здоровьем в связи с непереносимостью яиц и молочных продуктов.

Подробнее: история Джулии.

Осо­бен­но­сти вегетарианства

Пита­ние

Веге­та­ри­анцы — это те, кто отка­зался от мяса, птицы, рыбы и море­про­дук­тов. Есть отдель­ные кате­го­рии, кото­рые остав­ляют часть живот­ных про­дук­тов в раци­оне. Их рас­смат­ри­вать не будем. Деталь­нее про веге­та­ри­ан­ство, веган­ство и дру­гие типы рас­ти­тель­ного пита­ния можно почи­тать в отдель­ной ста­тье.

Рас­ти­тель­ные и живот­ные белки раз­ные. Мышеч­ная ткань живот­ных похожа на чело­ве­че­скую. У рас­те­ний все устро­ено иначе, поэтому рас­ти­тель­ный белок усва­и­ва­ется хуже.

Съев один про­дукт живот­ного про­ис­хож­де­ния, можно полу­чить из него почти все необ­хо­ди­мые нут­ри­енты и вита­мины. У рас­те­ний не так: что-то содер­жится только в бобо­вых, что-то — только в оре­хах или зелени

Поэтому важно гра­мотно пла­ни­ро­вать веге­та­ри­ан­ский рацион. Тем более, если хочется нарас­тить мышцы

Если задаться целью, рас­ти­тель­ное пита­ние может быть раз­но­об­раз­ным и вкусным

В рацион обя­за­тельно нужно вклю­чить про­дукты с ами­но­кис­ло­тами, кото­рые орга­низм не может про­из­ве­сти сам. В рас­ти­тель­ной пище можно найти все ами­но­кис­лоты, в том числе неза­ме­ни­мые — лизин, мети­о­нин, трип­то­фан. В зла­ках много мети­о­нина, но нет лизина. В бобо­вых много лизина, но мало метионина. 

Веге­та­ри­ан­ская диета будет полезна, если гра­мотно соче­тать в одной тарелке злаки и бобо­вые, допол­нять рацион неко­то­рыми фрук­тами, напри­мер, бана­ном (трип­то­фан). При таком соче­та­нии рас­тет коли­че­ство азо­ти­стых осно­ва­ний, нук­лео­ти­дов. Они важны для постро­е­ния ДНК и РНК, отве­чают за син­тез бел­ков и гене­ти­че­скую память. Веге­та­ри­анцу нужно научиться есть раз­но­об­разно. И пом­нить, что рас­ти­тель­ный белок усва­и­ва­ется хуже, поэтому есть его нужно больше.

Чтобы орга­низм успе­вал попол­няться пита­тель­ными веще­ствами, спор­тив­ному чело­веку под­хо­дит дроб­ное пита­ние. Пять-шесть при­е­мов пищи в день, сыт­ная пища, раз­но­об­ра­зие в еде — идеально.

Тре­ни­ровки

Мно­гие спортс­мены заду­мы­ва­ются или уже пере­шли на веге­та­ри­ан­ство. Даже извест­ный боец Конор Мак­г­ре­гор в фильме «Пере­лом­ный момент» выра­зил жела­ние изме­нить свой рацион после пора­же­ния сопер­нику, кото­рый при­дер­жи­ва­ется рас­ти­тель­ного питания.

https://youtube.com/watch?v=nKQiCHG6_Bs

Фильм «Пере­лом­ный момент» про пере­ход спортс­ме­нов на рас­ти­тель­ное пита­ние. При уча­стии Арнольда Шварц­неггера, Джеки Чана, Джеймса Кэмерона

Веге­та­ри­анцы могут быть силь­ными, креп­кими, вынос­ли­выми. Но давайте сна­чала раз­бе­ремся, как про­ис­хо­дит рост мышеч­ной массы.

Миф: мышцы рас­тут за счет микротравм

Дей­стви­тельно, из-за мик­ро­над­ры­вов про­ис­хо­дит уве­ли­че­ние объ­ема мышц. Но это слу­ча­ется из-за вос­па­ле­ния трав­ми­ро­ван­ной обла­сти, при­тока воды в нее. Места раз­ры­вов зарас­тают соеди­ни­тель­ной тка­нью, кото­рая отли­ча­ется от мышеч­ной — она не умеет сокра­щаться и рас­слаб­ляться. Впо­след­ствии мышца утра­чи­вает свою есте­ствен­ную подвижность.

Вегетарианская диета и бодибилдинг

Многие вегетарианцы добиваются потрясающих результатов в наборе мышечной массы и развитии силы. Старайтесь переходить на вегетарианскую диету постепенно. Сначала откажитесь от мяса, но продолжайте употреблять рыбу.

Через некоторое время из продуктов животного происхождения оставьте только яйца и молочные продукты. Когда привыкнете, можете исключать и их.

Вегетарианская диета предполагает исключительно здоровую пищу. Вы будете снабжать свой организм всеми необходимыми для активного образа жизни питательными веществами. Несмотря на это, как и в любой диете, без тщательного планирования трудно добиться результатов.

В вопросах о том, как нарастить мышечную массу, чаще всего встречается вопрос о белках. Так же многих начинающих вегетарианцев интересует проблема белка. Откуда его брать.

Конечно, глупо говорить, что питаясь шпинатом и листьями салата, вы получите достаточное количество белка. То, что работает для обезьян, может не подойти людям. Безусловно, 5% белка от общего рациона крайне мало, у вас не будет ни на что сил. Сейчас речь не идёт о принятом в бодибилдинге понятии, что на 1 кг веса следует получать 2 грамма белка.

Такое количество белка – уже перебор. Считается, что для увеличения силы и объёмов спортсмену достаточно 0,7-11 грамм белка на килограмм веса тела. Например, если вы весите 82 кг, и в вашем организме 10% жира, то для мышечного роста вы должны ежедневно получать по 150-160 грамм белка, а для поддержания формы будет достаточно 100-120 грамм.

Кроме того, те, кто придерживается вегетарианской диеты, как никто нуждаются в здоровых источниках жиров. При дефиците жиров в рационе кожа станет сухой, уровень энергии будет крайне низким, а внешний вид оставит желать лучшего. Идеально будет получать 20-30% ежедневного калоража из жиров.

Употребляйте такие полезные жиры как льняное, оливковое и миндальное масло, грецкие орехи и миндаль, а также авокадо.

Помимо этого, в вегетарианской диете отсутствуют насыщенные жиры, необходимые для нормальной работы организма и оптимального здоровья, поэтому включайте в меню кокосовое молоко и масло.

Наконец, для мышечного роста не обойтись без аминокислот. В вашем рационе должны присутствовать: черные бобы и семена киноа (лебеда), чечевица и коричневый рис, миндальное бутербродное масло, рисовые и соевые протеиновые коктейли, зеленый горошек и миндаль.

Некоторые вегетарианцы время от времени позволяют себе вегетарианские гамбургеры и другие продукты, имитирующие мясо, однако следите, чтобы в основном питание состояло из свежих органических продуктов.

Жиры

Традиционная «билдерская» диета для набора мышечной массы предполагает, что 20% всей калорийности рациона будет состоять из жиров. С точки зрения биохимического состава жиры можно разделить на три вида: насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные.

Бодибилдерам рекомендуется максимально уменьшить процент насыщенных жиров в рационе, сделав ставку на ненасыщенные и полиненасыщенные жиры, поскольку это позволяет эффективно решать проблемы с высоким уровнем холестерина и излишками подкожного жира.

Вегетарианец может легко обеспечить свой организм необходимым количеством ненасыщенного жира, включив в рацион авокадо, арахис и орехи кешью, оливки и оливковое масло. Такие продукты как миндаль, грецкие орехи, подсолнечное, кукурузное и соевое масло являются прекрасными источниками полиненасыщенных жиров.

Бодибилдеры-вегетарианцы: особенности рациона

Интересно, что сегодня существует даже такое понятие, как сыроед-бодибилдер. Сыроеды представляют собой людей, которые не только отказываются от мясных продуктов, но и принимают решение употреблять исключительно сырую пищу. По их мнению, термическая обработка лишает еду всех полезных веществ и превращает даже самые насыщенные витаминами и минералами блюда в бесполезные продукты. Сырые фрукты и овощи, орехи и семена – эти и многие другие натуральные продукты предоставляют возможность полностью насыщать свой организм и оставаться активными и здоровыми долгие годы.

Питание бодибилдеров-веганов – это тема, которая интересует многих людей, интересующихся рассматриваемым типом питания. Ведь даже если человек не планирует покорять мир своими роскошными физическими формами, каждому хочется знать, какие ингредиенты следует добавлять в ежедневный рацион для того чтобы чувствовать себя комфортно и здорово.

Следует отметить, что современные бодибилдеры, выбравшие растительный тип питания, обращают внимание на то, что главный акцент необходимо делать на количестве потребляемых калорий в день. Не секрет, что есть масса фруктов и овощей, которые отличаются максимальной калорийностью и способны подарить человеку огромный заряд энергии

Главная задача в данном случае заключается в комбинации активных физических нагрузок и необходимом ежедневном калорийном объеме.

Питание бодибилдера-вегетарианца включает в себя множество ингредиентов. Отличным решением окажется употребление фиников и орехов, а также свежевыжатых соков перед силовой тренировкой. Такой перекус позволит насытить организм необходимыми микроэлементами и подарить нужное количество энергии не только для выполнения ряда упражнений, но и для активного роста мышечной массы.

Меню вегетарианца-бодибилдера должно быть в первую очередь сбалансированным. Не стоит питаться только теми же финиками с орехами, зная об их бесспорной пользе для активных спортсменов. Следует внимательно изучить все существующие особенности каждого продукта, что предоставит возможность грамотно спланировать свое питание и добиваться желаемых результатов в спорте и любой другой сфере.

Важно! Одним из важных секретов спортсменов, который предоставляет возможность максимально активно наращивать мышечную массу, заключается в употреблении определенных продуктов непосредственно после тренировки. Если это станет вашей постоянной привычкой, то вы гарантированно увидите впечатляющие результаты своей работы в спортивном зале

Специалисты утверждают, что идеальным вариантом в данном случае окажется любой фрукт, но яблоки являются безусловными лидерами. Большим плюсом является то, что данный продукт доступен абсолютно каждому в любое время года, так как в современных супермаркетах всегда можно найти большой яблочный ассортимент на любой вкус и цвет

Если это станет вашей постоянной привычкой, то вы гарантированно увидите впечатляющие результаты своей работы в спортивном зале. Специалисты утверждают, что идеальным вариантом в данном случае окажется любой фрукт, но яблоки являются безусловными лидерами. Большим плюсом является то, что данный продукт доступен абсолютно каждому в любое время года, так как в современных супермаркетах всегда можно найти большой яблочный ассортимент на любой вкус и цвет.

Меню сыроеда-бодибилдера достаточно часто включает в себя смузи. Его максимально просто приготовить – достаточно только вооружиться блендером и необходимым количеством разнообразных ингредиентов. Еще один существенный плюс – это возможность за один раз употреблять большое количество полезных веществ. В подобного рода рецепты активно добавляют зелень, которая придает напитку яркий и сочный зеленый цвет.

Грамотное формирование ежедневного рациона позволяет каждому желающему добиваться отличных результатов как в спорте, так и в любых других делах. Необходимо помнить о том, то питание должно быть сбалансированным и разнообразным. И если при резком изменении рациона, вы ощущаете существенный дискомфорт, необходимо в обязательном порядке принять меры. Идеальным вариантом окажется поход к медицинскому специалисту, который сможет проанализировать ваше самочувствие и порекомендовать, какие изменения следует внести для того чтобы чувствовать себя лучше.

Что такое веганство?

Веганство – одно из течений вегетарианства, считающееся самым строгим. Веганы не употребляют в пищу и не используют для любых других нужд продукты и материалы животного происхождения, какими бы они ни были. Ключевые факторы для веганцев – не только убийство, но и эксплуатация животных.

Таким образом, они отказываются не только от мяса и рыбы, но также от яиц, молока (кроме материнского, которым человек питается в младенчестве) и молочных продуктов, а также меда, поскольку считают, что все эти продукты получены в результате эксплуатации животных. То есть единственная пища веганов – растительная. Веганы-спортсмены также питаются исключительно растительной пищей.

Протеин для веганов

В качестве пищевых добавок для веганов подойдут соевый изолят (или натуральные соевые продукты – тофа, темпе, эдамам), протеин, изготовленный на основе другого растительного белка, креатина моногидрат, комплекс BCAA и витаминно-минеральные комплексы.

Веганские протеины представляют собой пищевые добавки, изготовленные на основе богатых аминокислотами растений и их плодов.

Гороховый

Отличается легким усвоением и значительным процентом незаменимых аминокислот. В состав 28 г протеина входит 21 г белка. Энергетическая ценность порции – 100 калорий.

Продукт отличается низким содержанием метионина. Богат комплексом BCAA и лизином. Считается, что сывороточный и гороховый белок взаимозаменяемы и их действие похоже при применении в сходных условиях.

Конопляный

Получают из семян конопли. Содержит необходимый набор аминокислот. 28 г продукта (108 калорий) включают 12 г белка, клетчатку, Fe, Zn, Mg, α-линоленовую кислоту и 3-ω-жиры.

Недостаток протеина – низкое содержание лизина. Для его восполнения необходимо также употреблять в пищу бобовые культуры.

Из тыквенных семечек

В 28 г порошка (103 калории) входит 18 г белка, Fe, Zn, Mg. Беден треонином и лизином. Компоненты обладают антиоксидантной и противовоспалительной активностью.

Из коричневого риса

Легко усваивается, содержит высокий, но неполный, процент незаменимых аминокислот. Богат антиоксидантами. В 28 г порошка (107 калорий) входит 22 г белка. Беден лизином, но содержит высокий процент метионина и BCAA, что позволяет использовать его, чтобы похудеть и одновременно нарастить мышечную массу, как и сывороточный протеин.

Соевый

Содержит полный спектр аминокислот, микроэлементы и витамины. Богат BCAA. Используется как элемент спортивного питания в качестве заменителя сывороточного или яичного протеина. Имеет форму порошка. В 28 г порции (95 калорий) сдержится 22 г белка. Употребление этой добавки способствует снижению уровня холестерина в крови.

Из семян подсолнечника

Подсолнечный протеин – инновационный продукт в вегетарианском и веганском меню. 28 г протеина подсолнечника (91 калория) содержат 13 г белка, богатого BCAA. Продукт беден лизином, поэтому его часто сочетают с белком киноа.

Инка Инчи

Получают из семян (орехов) одноименного растения. 28 г (120 калорий) содержат 17 г белка. Содержит в больших количествах все незаменимые аминокислоты за исключением лизина. Богат аргинином, α-линоленовой кислотой и 3-ω-жирами.

В 28 г порошка (50 калорий) входит 10 г бедного лизином белка, 8 г клетчатки, биотин и Cr.

Растительные белковые смеси

Часто используются в связи с тем, что растительные протеины по отдельности содержат не все незаменимые аминокислоты. Так, белок коричневого риса часто комбинируют с протеином чиа или гороха, чтобы избежать аминокислотного дефицита. В смеси часто добавляют ароматизаторы, подсластители и ферменты для их лучшего усвоения.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Где взять протеины?

Чтобы получить желаемый объем мускулатуры, необходим белок, который способствует выносливости мышц.

Так как с детства нам внушали, что необходимо есть мясо, чтобы вырасти, то желание перейти на здоровый рацион и получить желаемые рельефы из мускулатуры, становятся психологической проблемой, взаимоисключающими понятиями.

Но не стоит отчаиваться – в овощах, фруктах, зелени, бобовых и семенах есть необходимое.

Где же больше всего протеинов? Вот главные хранилища – продукты (список) строительного материала для мышц:

• Соя – этот растительный белок имеет массу преимуществ перед животными аналогами и обязателен в рационе культуриста;
• Горох – имеет 85-90 % белка, легко усваивается и богат аргинином;
• Бурый рис – содержит порядка 70 % протеина, гораздо больше, чем в молочке и белковых порошках. Обогащает кровь кислородом и восстанавливает мышцы после тренировки;
• Гречка – протеин аналогичен тому, что присутствует в яйцах, понижает уровень холестерина и восстанавливает мышечную ткань после нагрузки;
• Семена конопли – кроме 50 % белка содержит ценные незаменимые жирные кислоты и клетчатку;
• Бразильский орех – содержит незаменимые аминокислоты, мононенасыщенные жиры, что являются прекрасным профилактическим средством кардиологических заболеваний, снижают нагрузку на сердце.

Плохое самочувствие при смене пищевых предпочтений – это тревожный сигнал, который ни в коем случае нельзя игнорировать.

Следует обратиться к специалисту, и проведенные исследования помогут выяснить причину, скорректировать меню, чтобы организм получал полный спектр полезных веществ и требуемое количество калорий.

Таким образом, удастся избежать осложнений хронических недугов и не причинить ущерб здоровью

При беременности следует крайне осторожно заниматься тренировками, только после консультации с наблюдающим гинекологом, которого следует поставить в известность и об увлечении культуризмом и о рационе

Тогда специалист может составить индивидуальные рекомендации, которые позволят выносить и родить здорового младенца. К чему может привести необдуманное, фанатичное подражание моде или спонтанное желание перейти на растительную пищу, лучше не знать.

Обострение хронических недугов, проблемы с ЖКТ, депрессия – вот немногие из результатов неправильного перехода.

Поэтому следует тщательно подготовиться, прочитать специальную литературу, заручиться помощью специалистов, продумать блюда, которые смогут удовлетворить вашим кулинарным запросам и найти источник продуктов, приправ, специй и прочих лакомств, что разнообразят меню.

Таким образом, друзья, с правильным настроем, знаниями и продуктами, есть возможность получить отличный результат в спорте, даже в культуризме, и при этом иметь крепкое здоровье.

Как это сделать – вы можете подсказать своим близким и друзьям, разместив эту статью на своей стене в соцсетях. А подписавшись, вы получите и другие полезные рецепты.

Желаю всем успехов во всех начинаниях и отменного здоровья!

Высококалорийные продукты

Как набрать калории при помощи продуктов? Этим вопросом задаются часто. Рассмотрим далее список высококалорийных продуктов, которые следует добавлять в свой рацион, если существует необходимость в наборе веса.

Коктейль с бананом и шоколадом. Берется один банан со столовой ложкой какао и стаканом жирного молока. Все это смешивается в блендере. Далее добавляется ложка арахисового масла. Вторым вариантом высококалорийного коктейля является смесь из яблок и йогурта. Для его приготовления берут яблоко среднего размера и соединяют его в блендере с любым йогуртом, добавляя ложку сиропа. При желании стоит добавить еще сливки. Рис тоже является высококалорийным продуктом. Его стоит есть в любом виде. Диета для набора веса в обязательном порядке должна включать белый рис. Его нужно добавлять в котлеты, каши, а также в супы. К слову сказать, абсолютно в любом блюде можно найти применение белому рису. Сколько нужно набирать калорий в день, вопрос для каждого индивидуальный. Грецкие орехи и миндаль просто незаменимы. В них содержится большое количество жиров, которые делают вашу кожу гладкой, а фигуру человека более оформленной. Их есть нужно регулярно, но не следует превышать дневную норму. Чересчур много орехов за раз есть вредно. Нельзя забывать и о молочных продуктах. В основном речь идет о твороге. Для хорошей фигуры и крепких мышц этот продукт просто необходим. Создание красивой и рельефной мускулатуры без употребления молочного белка невозможно. Чтобы получить от данного продукта максимальную пользу, его надо смешивать с медом и добавлять в блюдо орехи. Нужно есть растительное масло и рыбу. Эти продукты содержат множество всевозможных витаминов с микроэлементами, а также большое количество калорий

При наборе веса следует обратить внимание и на жирную рыбу, которая очень ценится благодаря жирным кислотам и огромному количеству белка, который участвует в процессах создания мышц. Стоит разнообразить питание разными видами рыбы

Это даст возможность набирать вес очень быстро. В картофеле много клетчатки, а, кроме того, углеводов. Этот корнеплод насыщает человеческий организм энергией, а, кроме того, повышает трудоспособность. Кроме этого, сваренный картофель в мундире содержит большое количество витамина С. Стоит добавить в рацион яйца и красное мясо. В составе этих продуктов много ценных компонентов в виде лейцина и креатина, которые стимулируют синтез белка. Непосредственно в мясе количество белка тоже большое. О яйцах стоит упомянуть отдельно, они содержат жир и полезный белок. Долгое время яичный желток считали источником вредного холестерина, поэтому диетологами рекомендовалось употреблять яйца не больше одного раза в два дня. Но теперь они заявляют, что употреблять яйца допускается каждый день и даже можно съедать по несколько штук. Стоит отметить, что ни одна диета не обходится без этого полезного продукта. Нельзя забывать и о фруктах. Для набора веса надо выбирать высококалорийные ягоды и фрукты, к примеру, виноград, бананы и абрикосы.

Сколько нужно калорий, чтобы набрать массу, можно уточнить у личного тренера.

Совмещение вегетарианства с бодибилдингом

Многие, приходят к вегетарианству по разным причинам, вот основные:

1. По медицинским показателям (например, заболевания внутренних органов)
2. Из этических соображений (жалость к животным)
3. Религиозные убеждения (буддизм, индуизм)
4. Финансовая экономия (животные белки гораздо дороже растительных)
5. Экологическая составляющая (загрязненность окружающей среды)

Однако, чтобы свой вегетарианский образ жизни совмещать удачно с бодибилдингом, необходимо придерживаться определенных правил, которые в дальнейшем помогут не только нарастить качественную мускулатуру, но и очистить организм от токсинов, накопившихся в организме, от употребления мясных продуктов:

Совмещение вегетарианства с бодибилдингом

1. Употребляйте протеин из соотношения 2-2.5 грамм белка на 1 кг веса, из спортивного питания, желательно американского, так, как оно более качественное.
2. Приобретите в магазине спортивного питания креатин моногидрат. Дополнительный прием данной добавки снабдить вас креатином, которого так много в мясе.
3. Дополнительный прием омега-3 жирных кислот, глюкозамин, хондроитин, витаминно-минеральные комплексы перекроют дефицит питательных веществ при активных занятиях в тренажерном зале
4. Питайтесь многоразового, сбалансированно, избегайте «пустых и вредных калорий»

Вышеприведённых советов в статье при отказе от мяса, вполне хватит, чтобы удачно совмещать бодибилдинг с вегетарианством, кроме, того, такой подход к своему питанию, вам поможет поднять здоровье и долголетие.

Данная статья, ни коем образом, не навязывает вам отказ от мяса, это выбор лично каждого человека, мы же, в свою очередь гарантируем, что бодибилдинг и вегетарианство, абсолютно совместимы, стоит, только придерживаться наших советов, и вы ничуть не уступите в росте мышечной массы всем остальным «мясоедам»

С какими проблемами может столкнуться спортсмен вегетарианец?

В следующем разделе – о том, где же вегетарианцам брать белок. Но у мясоедов и учёных есть и другие аргументы не в пользу растительного меню. И они справедливы. Правда, всё решается. Оппоненты потребителей убойной пищи могут столкнуться со следующими проблемами.

Дефицит креатина

Атлетам необходим креатин – без достаточного его количества снижается производительность тренинга. Суть в том, что в натуральной пище этот компонент содержится только в мясе. Что же делать тем, кто стремится совмещать вегетарианство и спорт? Употреблять специализированные спортивные добавки. Организм человека способен вырабатывать около 1 г креатина в сутки. Атлетам необходимо, как минимум, столько же получать извне.

С помощью добавок можно легко обойти препятствие. Более того, после включения в рацион этого компонента прирост силовых показателей у вегетарианцев и мясоедов отличается – у первых он выше. Кстати, в интеллектуальных соревнованиях мясоеды-«креатинщики» тоже проигрывают веганам.

Дефицит витамина B12

Помимо прочего, B12 помогает организму полноценно усваивать белки, жиры и углеводы. Сидя на растительной диете, почти невозможно получать этот витамин в достаточном количестве. Эта проблема особенно актуальна для женщин-спортсменок, теряющих кровь во время критических дней. Но, опять-таки, выручат добавки или капсулы.

Дефицит микронутриентов

Недостатком В12 дело не ограничивается – в рационе «натуропатов» недостаточно продуктов, которые содержат железо, серу, фосфор, кальций, цинк, витамин D и т. д. Вот поэтому «пищевым меньшинствам» и спортсменам вегетарианцам в частности необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы.

Дефицит аминокислот

Мясная пища содержит почти все необходимые организму аминокислоты. Растительная пища сильно уступает мясу по этому параметру. Теоретически можно запросто получить белок, к примеру, из одной только сои

Но количество белка само по себе неважно – необходимо насыщать организм различными протеиновыми компонентами

Раньше учёные настаивали на том, что каждый приём пищи должен включать все необходимые белковые составляющие. Затем мнение специалистов изменилось – сегодня считается, что куда важней общее суточное количество аминокислот, без привязки к завтраку или обеду.

Гормональный сбой у женщин-спортсменок

Вегетарианство ведёт к снижению количества эстрогена в крови. Это, в свою очередь, негативно отражается на регулярности менструаций и плотности костей. У женщин, далёких от активного образа жизни, разницы в этом плане с мясоедками почти нет – проблема касается тех, кто испытывает большие физические нагрузки. Вегетарианкам обязательно нужно употреблять большое количество кальция.

Черные бобы

Черные бобы являются одними из лучших источников растительного белка, потому что являются универсальным продуктом. Бобы можно использовать в десятках различных блюд, в том числе во время приготовления вегетарианского чили.

Содержание полезных веществ:

• Вес порции: 1 чашка / 172 г. • Белков: 15 г. • Общее количество углеводов: 41 г. • Жиров: 929 мг. • Калорий: 227 ккал.

Бутерброды с ореховым маслом и хлебом Иезекииля

Ореховое масло богато белком, а также содержит большое количество необходимых аминокислот и полезных жиров. Почему мы выбрали хлеб Иезекиияь, спросишь ты? Дело в том, что во время его приготовления используется пшеница, ячмень, бобы, чечевица, просо, проросшие зерна, и пшеница спельта. Эти объединенные ингредиенты содержат все необходимые аминокислоты. Они также отличаются высоким содержанием клетчатки и витаминов.

Содержание полезных веществ:

• Вес порции: 34 г. • Белков: 4 г. • Общее количество углеводов: 15 г. • Жиров: 0 г. • Калорий: 80 ккал.

Сейтан

Это блюдо не стоит употреблять тем, кто не переноситглютен. Сейтан – это чистый пшеничный глютен, но хорошо приправленный травами и специями, а затем запеченный или прожареный. Он должен готовиться в соевом соусе, который добавит в глютен отсутствующие аминокислоты (лизин).

Содержание полезных веществ:

• Вес порции: 28 г. • Белков: 21 г. • Общее количество углеводов: 4 г. • Жиров: 1 г. • Калорий: 104 ккал.