Сколько по времени ехать 10 км

Содержание:

Почему именно 10 тысяч?

Цифра появилась после летней Олимпиады-1964 в Токио. В то время в Японии возник спортивный бум, и через год после Игр в массовую продажу поступили новые шагомеры Manpo-kei – в переводе с японского «10 тысяч шагов». Их создатель – доктор Йоширо Хатано – высчитал, сколько шагов за день приводят в примерное равенство количество потраченных калорий с количеством потребленных.

Этот стереотип прочно засел сначала в сознании японцев, а потом и во всем мире.

Японский доктор во многом был прав: 10 тысяч шагов (примерно 8 километров пути) – самый верный ориентир. Его, например, подтвердил Британский фонд сердца.

Павел Евдокименко: «10 тысяч – действительно оптимальное число. У человека, особенно немолодого, который ходит больше, суставы подвергаются перегрузке. Но жестких ограничений, конечно, нет – не нужно отсчитывать строго 10 тысяч и ни шагу больше».

Техника бега

Как правильно бегать, чтобы похудеть начинающим? Для них разработан ряд техник. Понять, какая подходит именно вам, поможет ведение дневника. Записывайте туда каждую составляющую процесса похудения:

  • время, место занятий;
  • интенсивность, скорость, расстояние пробежки;
  • время разминки и заминки;
  • количество выпитой воды;
  • что, когда, в каких количествах едите;
  • изменение в весе и объемах.

Только так, методом подбора, вы определите наиболее подходящий для себя вариант, как похудеть с помощью подобных тренировок.

Интервальный бег

Представляет собой чередование легких и тяжелых нагрузок. Дает быстрый, заметный результат при похудении. В среднем за 1 час сжигается до 800 ккал. Программа бега:

Количество минут Этап занятия
1 ускорение
2 отдых
2 ускорение
3 отдых
3 ускорение
3 отдых
2 ускорение
1 отдых
1 ускорение
1 отдых

Целесообразен интервальный бег по утрам. В процессе такой тренировки организм в качестве материала для получения энергии использует не углеводы, а жир. Это способствует скорейшему снижению веса.

Интервальный бег фото trenirofka.ru

Бег на месте

Дома можно устроить себе бесплатный вариант тренажерного зала. В сравнении с полноценными занятиями на улице, этот способ проигрывает. Но если нет выхода, то вполне подойдет.

Продолжительность ежедневных занятий – минимум 30 минут. Расход калорий от 200 до 400 в зависимости от веса. Бег на месте дома необходимо чередовать: обычный, руки за головой, руки за спиной, с захлестыванием голеней, с высоким подниманием бедра. Добавляйте упражнения на пресс и отжимания.

Бег трусцой

Продолжительность занятий от 40 до 60 минут, 3-4 раза в неделю. Старайтесь выбирать пересеченную местность. Чередуйте спуски и подъемы. За час сжигается около 400 ккал. Это лучший бег для похудения, который можно посоветовать начинающим.

Спринт

Это забеги на короткие дистанции. Для похудения достаточно делать 6 подходов по 60 метров. Обязательно выполнять разминку. Сильные ноги и потеря килограммов гарантированы. За час «уходит» около 800 ккал. Заниматься нужно через день.

Фартлек

Стандартная тренировка выглядит так: 100 метров – медленный бег, 40 метров – ускорение, 60 метров – ходьба. Повторять 10-15 раз. С потерей веса нагрузка увеличивается. Чтобы похудеть, упражняться необходимо 3-4 раза в неделю. За один час тратится 600-700 ккал.

Бег с аэробной нагрузкой

Благодаря такой двигательной активности кровь быстрее насыщается кислородом, ускоряются обменные процессы, похудение проходит быстрее. Не нагружайте организм слишком сильно. Иначе произойдет кислородное голодание, все усилия будут напрасны. При правильной технике человек чувствует себя хорошо, у него нет одышки, головокружения, боли. Если эти симптомы появились, значит, наступило кислородное голодание (анаэробная нагрузка). Необходимо снизить скорость и восстановить дыхание.

Челночный бег

Принцип этого варианта прост: вы бегаете с максимальной скоростью из одной точки в другую. При этом необходимо выполнять развороты, наклоны. Задействуются все группы мышц. Вы тренируете выносливость, координацию, ловкость

Особое внимание в этом случае уделяется талии и ногам. Заниматься нужно ежедневно

Минимальная дистанция – 10 метров. Делайте 5 подходов по 10 минут.

Челночный бег фото tutknow.ru

На короткие дистанции

Короткими считаются расстояния от 60 до 400 метров. Делать необходимо до 5 подходов. Все зависит от физической подготовки. Бег на короткие дистанции включает в себя элементы спринта. Заниматься нужно 4-5 раз в неделю. За час расходуется 500-600 ккал.

На длинные дистанции

Продолжительность первых занятий не должна превышать 15 минут, затем постепенно нужно увеличивать время. Равномерный бег на длинные дистанции тренирует выносливость

Здесь важно не расстояние, а время и регулярность. Похудение будет идти медленнее, чем при интервальном беге или спринте, но при ежедневных тренировках цели своей вы добьетесь

При таком типе занятий за час «сгорают» 500 калорий.

Ходьба для иммунитета

Ежедневные 10-километровые пешие прогулки благоприятно скажутся на Вашем организме:

  • Усилится кровообращение, за счет чего увеличится объем кислорода, поступающего к тканям и органам.
  • Улучшится работа легких.

Кроме того, во время продолжительных прогулок усиливается выработка цитотоксических Т-лимфоцитов, которые борются с вирусами, бактериями и опухолевыми клетками.

В ходе исследований было отмечено, что регулярные прогулки снижают риск развития сахарного диабета, рака толстой кишки, простаты и молочной железы.

Но чтобы прогулки приносили максимум пользы и удовольствия, ходить пешком (особенно на длинные дистанции) необходимо правильно!

Официальные нормативы

Нормативы на проведение забегов подобной длины официально установлены и зафиксированы в ЕВСК. При достижении качественных результатов спортсмен должен подтверждать их минимум раз в два года. Нормативы учитывают минимальное время для получения особых спортивных разрядов и положений. Точные данные приведены в таблицах:

Дистанция является идеальной для развития обще-физической подготовки от нулевого уровня до достаточно высоких показателей. Благодаря тому, что бег прокачивает силу, выносливость мышц, его активно используют во многих видах спорта для всестороннего развития спортсменов: он актуален для бойцов, танцоров, акробатов и других категорий.

Это позволяет использовать нормативные документы в качестве ориентировочной информации. Если вы являетесь спортсменом-любителем или занимаетесь сторонним видом спорта, можно использовать приведенные в таблицах данные для оценки своих успехов.

Примеры тренировочных планов

Ниже вы найдете примеры 6-недельных планов специальных тренировок по подготовке к бегу на 5 и 10 км. Эти планы рассчитаны на бегунов среднего и продвинутого уровня. Если вы — начинающий бегун, сократите объем тренировочных заданий вдвое (то есть, например, вместо 10ти повторов по 800 метров делайте 5 повторов по 800).

Специальные тренировки для подготовки к бегу на 5 км

Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 11 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 200 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 12 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км. Интервал #10 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 8 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км. Интервал #6 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 2 х 1600 м в целевом темпе на 3-5 км с отдыхом по 5 мин.; 2 х 400 метров в темпе на 1 милю, с отдыхом 3 мин. между повторами; заминка 3 км.

Специальные тренировки для подготовки к бегу на 10 км

Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 16 х 400 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 10 х 800 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 3 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 60 сек. отдыха, затем 5 х 1000 м в целевом темпе на 5 км через 60 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 8 х 1000 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км. Интервал #7 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 3 х 3200 м в целевом темпе на 10 км через 90 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 5 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха, интервал #4 выполните так быстро, как только можете; затем 1 х 800 м так быстро, как можете; заминка 2-3 км.

В дополнение к этим специальным тренировкам к дистанции 10 км вам нужно выполнять одну темповую тренировку в неделю, каждую неделю. Ваши еженедельные длительные пробежки должны быть по 19-26 км, в зависимости от вашего общего недельного объема бега.

Каждый раз, составляя свой тренировочный план для подготовки к той или иной дистанции, думайте о специфических требованиях, которые предъявляет эта дистанция. Старайтесь запланировать тренировки, которые целенаправленно развивают именно эти качества.

.

Перевод — Ольга Полякова

.

Сколько пешеход проходит за день

Расстояние, которое пешеход проходит за один день, зависит от обстоятельств и образа жизни конкретной личности. У кого-то работа сидячая, а у кого-то динамическая. Врачи рекомендуют делать за день не менее 10 тысяч шагов.

Мужчине за неделю рекомендуется проходить 56 км. (8 км/день), а женщине 48 км. (7 км/день).

Если нет времени или возможности преодолевать большие расстояния, можно попробовать ходить на работу пешком или, например, встать на одну остановку раньше, затем пройтись до работы пешком, таким же образом по пути домой. Сейчас становится очень популярной «скандинавская ходьба». Она заключается в передвижении ускоренным темпом с помощью особых палок.

10 000 шагов это сколько по времени

Если примерно, то надо знать, что 10 000 шагов это где-то 8 километров. Хотя расстояние, в принципе, условно. Ведь на него много факторов будет влиять.

Начиная вашим ростом и длиной шагов, кончая вашим весом и даже местностью, по которой вы будете стараться набрать эти самые десять тысяч километров.

И все же 10 000 шагов это сколько по времени? Каждый измеряет сам. Как это сделать? Засекайте время, и начинайте шагать там, где вы собираетесь заниматься ходьбой.

При этом надо стараться учитывать среднюю величину. Ведь не каждый раз ваше физическое состояние будет одинаковым.

Поэтому набирайте шаги постепенно. И, прислушиваясь к своему организму, крепчая с каждым днем, вы постепенно поймете, сколько надо выделять времени на 10 тыс. шагов.

А вообще, если верить статистике, если ваш шаг в среднем составляет 70-80 сантиметров, то положенное количество шагов вы можете преодолеть при быстрой ходьбе минут за 70-80 минут. Хотя, опять же, день на день не приходится.

Как увеличить эффективность ходьбы?

Для снижения веса недостаточно просто изредка выполнять пешие прогулки. Ходить требуется регулярно, причем, всегда стараться увеличивать эффективность такой физической нагрузки.

Спортсмены, тренеры и диетологи в этом вопросе рекомендуют:

  1. Заниматься ходьбой строго по расписанию, к примеру, выбрать для этого 3 – 4 раза в неделю, причем в утренние часы.
  2. Ходить исключительно в хорошем расположении духа и когда нет общего недомогания или каких – либо заболеваний.
  3. За час до начала тренировки не есть, и ограничить потребление жидкости.
  4. Надевать только удобную одежду, лучше спортивный костюм, и кроссовки (или кеды).
  5. Взять с собой небольшой груз, к примеру, надеть рюкзак, в который положить 2 – 3 небольшие книжки.
  6. Обмотать бедра пищевой пленкой.

Пленка создает, своего рода, парниковый эффект. В результате чего, человек начинает больше потеть, калории сжигаются, а ненужные сантиметры уходят быстрей.

Также для увеличения эффективности диетологи и спортсмены советуют:

  • питаться только правильно и никогда не переедать;
  • за три часа до сна пить исключительно обычную воду;
  • никакого алкоголя и курения;
  • после ходьбы сделать несложные упражнения, к примеру, произвести наклоны в разные стороны, неглубокие приседания или не резкие махи ногами.

Целесообразно обратиться к специалистам, чтобы они помогли составить правильную схему тренировок, а также подсказали, что приведет к увеличению эффективности с учетом всех индивидуальных особенностей человека.

Бег вместо ходьбы

Многие люди задаются вопросом, а что лучше и эффективней бег или ходьба.

Безусловно, во время бега происходит:

  • большее сжигание калорий, нежели во время простой ходьбы;
  • затрат энергии в 3 раза выше, чем во время пеших прогулок;
  • наблюдается усиление выделения пота и как следствие, более быстрое снижения веса.

Если у человека нет противопоказаний, то ему лучше заниматься бегом или чередовать эти занятия с ходьбой.

Однако ходьба незаменима и весьма полезна, когда нельзя бегать или выполнять иные физические нагрузки.

Такое может отмечаться, если:

  • есть сердечные заболевания;
  • возраст старше 55 лет;
  • чрезмерная масса тела;
  • патологии опорно – двигательной системы;

Также некоторым людям лень бегать, поэтому они отдают предпочтение обычной ходьбе, которая если выполняется по всем предписаниям и правилам крайне полезна и ведет к избавлению от ненавистных килограммов.

Занятия ходьбой очень полезны для здоровья, они приводят к улучшению метаболизма, усиливают иммунитет и приводят к насыщению кислородом всех клеток.

Кроме того, такие нагрузки ведут к снижению калорий, и в результате человек теряет лишние килограммы, особенно если он выполняет все предписания и правильно питается.

Блиц – советы:

следует обязательно посетить терапевта и проконсультироваться, можно ли заниматься ходьбой, а также какая нагрузка допустима для конкретного возраста, физической подготовки, имеющихся болезней и прочих факторов;
крайне важно во время занятий следить за общим состоянием и в случае, когда пульс начал слишком сильно биться, отмечается головокружение, потемнение в глазах и прочие неблагоприятные факторы, то присесть и глубоко подышать;
никогда не приступать к занятию, если есть общая слабость, недомогание и иное ухудшение здоровья.

10000 шагов – новая мода или идеальная тренировка?

10000 шагов. Должно быть, вы все уже слышали это число. Оно появляется в Интернете, на телевидении, на радио, в разговорах друзей. Откуда это взялось? Что ж, мы должны признать, что 10000 шагов – это упрощенная формула, которая, скорее всего, родилась совершенно случайно. В 1960-х годах японская компания произвела один из первых шагомеров и рекламировала его как «счетчик с 10 000 шагов». Они выбрали это число как эффективный ход для маркетинга. 10000 – это впечатляющая сумма, верно? Так было в Японии 60 лет назад и сейчас.

Что такого особенного в этом? Стоит ли делать так много шагов каждый день, чтобы гарантировать отличную физическую форму? Поможет ли вам это сбросить лишний вес, ведь сколько калорий сжигается при ходьбе 10000 шагов? Трудно ответить однозначно, потому что нет исследований, которые доказали бы эффективность такой конкретной дозы движения. Однако одно можно сказать наверняка: если вы ведете сидячий образ жизни, 10000 шагов это сколько км (то есть около 7 км) – это абсолютный минимум активности. Вы должны выполнять его каждый день, чтобы ваше тело функционировало должным образом.

Сколько шагов в километре

Перед тем как начать активно ходить и преодолевать расстояния в 10 000 шагов, следует изучить технику движения и узнать, сколько шагов в километре именно в вашем случае. Современному человеку нет необходимости внимательно считать шаги при ходьбе, преодолевая всю дистанцию. Для этого задания используются специальные гаджеты, приложения для смартфонов и среднестатистические данные.

Средние показатели

Длина шага даже для одного человека – величина непостоянная и зависит от таких факторов:

  • рост, пол и вес человека;
  • скорость передвижения;
  • обувь;
  • состояние здоровья;
  • уровень физической подготовки;
  • поверхность, по которой движется человек.

Статистические данные позволяют пользоваться для вычислений примерными значениями:

  • средний шаг человека ростом 175 см — 80 см;
  • средняя длина женского шага — 70 см.

Существует несколько способов рассчитать длину шага:

  1. Замер длины: шагнуть в обычном темпе, измерить расстояние от кончиков пальцев ноги, оставшейся сзади, до кончиков пальцев ноги, поставленной впереди.
  2. Вычисление средней длины: отмерить расстояние в 10 метров, посчитать количество шагов, разделить первую величину на вторую.
  3. Использование специальной формулы, по которой длина шага зависит от роста человека.

Измерение расстояния в шагах

Проще всего определить расстояние высоким людям, длина шага которых при ходьбе в темпе выше среднего будет 1 м: 1000 шагов — 1 км. Остальным ходокам без применения специальных приспособлений рекомендуют воспользоваться табличными данными:

Расстояние в шагах для мужчин и женщин

Мужчины Женщины
Длина 1 шага 0,8 м 0,7 м
Сколько шагов в 100 метрах 125 143
Сколько шагов в 1 км 1250 1430

Таким образом, сделав 5 000 шагов, человек пройдет от 3,5 до 4 км в зависимости от величины шага. Соответственно, 8 000 шагов это 5,5-6,5 км, а 10 000 шагов — около 8 км.

Измерение расстояния по времени

В среднем 1 км человек преодолевает в быстром темпе за 10 минут, эта величина будет другой при низкой скорости и небольшой длине шага. По времени 7 км пешком займет 1 час 10 минут. Рекомендованные японскими медиками 10 000 шагов (8 км) можно пройти за 1 час 20 минут с высокой скоростью.

Как рассчитать

Новичку цель в 10 000 шагов может показаться недосягаемой, а если перевести эту цифру в километры, расстояние становится нагляднее. Когда нет возможности использовать онлайн-калькулятор шагов, тренеры советуют один раз произвести перевод передвижения в километры и пользоваться индивидуальными данными.

Средняя длина шага женщины и мужчины рассчитывается по формуле: ДШ=(Р:4)+0,37, где

  • ДШ — длина шага;
  • Р — рост в метрах;
  • 4 и 0,37 — коэффициенты.

При росте 170 см средняя величина составит (1,70/4)+0,37= 0,79 м.

Перевод шагов километры осуществляется путем несложных вычислений, рассмотрим на примере человека ростом 170 см с длиной шага 79 см:

  • в 100 метрах — 100:0,79=126 шагов,
  • в одном километре — 126*10=1 260 шагов;
  • в 2 км — 2520 шагов;
  • 5 км — 6 300.

Перевести 10 000 шагов в километры также просто двумя способами:

  • 10 000:1260=7,9 км;
  • 10 000*0,79=7900 м.

Не такая простая арифметика

Сводные данные показывают, что эталонные 10 000 шагов для людей разного роста, передвигающихся с разной скоростью, могут составлять от 6 до 8 км. Рассчитать длину ежедневного пешего прохождения, ориентируясь на показатели фитнес-гаджетов и приложений, тоже сложно, так как существует вероятность сбоя программы и неточного сбора данных. Например, некоторые шагомеры не учитывают ходьбу на месте, назад или в стороны.

Специалисты советуют произвести индивидуальный расчет длины шага в зависимости роста по формуле или с помощью онлайн-калькулятора, потом перевести в километры. Информация о том, сколько шагов составляют 100 метров, позволяет легко определить их количество в 1 км.

1 км программа

Разобьем программу на 5 уровней для подготовки тела к нагрузкам. Уровень рассчитан на 6-10 недель занятий. Начальные уровни развивают технику и дают опыт, ощущение тела во время бега.

Если вы думаете, что готовы перейти на новый уровень: пройдите контрольную гонку, примите во внимание время, если после этого ваш пульс не превысит 80-90% от пульса, то это ваш текущий уровень. Вычисление уровня сердечного ритма осуществляется по общей формуле: 220 минус ваш возраст

Но лучше перед выполнением тяжелых упражнений сделать кардиограмму и обратиться к врачу

Вычисление уровня сердечного ритма осуществляется по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше перед выполнением тяжелых упражнений сделать кардиограмму и обратиться к врачу.

Программа 1 «Легко» — 1 км за 5 минут

На базовом уровне мы предполагаем, что у вас есть возможность бегать 1 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы проходят подготовку 3 раза в неделю:

1 день. Увеличьте дистанцию ​​бега с 1 до 3 км. Не пытайтесь бежать быстро, сохраняйте средний темп. Фокус на технике, тренировка сопротивления. Ускорение в конце.

2 день. Бег частями. Пробегите от 3 до 5 отрезков по 300 метров, старайтесь поддерживать высокий темп. Между сериями отдых 1-3 минуты, в зависимости от состояния здоровья.

3 день. Бег на расстояние 3-5 км. Сохраняйте темп, чтобы пробежать всю дистанцию. После четвертой недели занятий надо пробежать на время 1 километр. Пройдя 5 минут, переходите к следующему этапу.

Программа 2 «Среденья» — 1 км до 4:20

На этом этапе тренируется сопротивление, мышцы ног укрепляются с помощью специальных упражнений.

1 день. Беговая дистанция увеличивается до 5 км в среднем темпе. Занятие стопами и икроножными мышцами: поднимите носки, поднимите полотенце ногами, ходите босиком, вытяните ноги.

2 день. Дистанция ​​400 метров в следующем темпе: 10 секунд ускорения — 30 секунд легкого бега — 10 секунд ускорения. Три серии с перерывами на 1-3 минуты. Затем бегите 3 км в легком темпе.

3 день. Расстояние -7 км. Темп — легкий или средний. После 4 недель тренировок,  пройдите контрольный пробег 1 км.

Программа 3 «Хард» — 1 км до 3:40

Сложный уровень, но будет еще интереснее. Это включает в себя прыжковые упражнения: прыжки «лягушки», большие прыжки, прыжки в полном приседе.

1 день. 4 км разминка. 3 серии по 1,2 км каждая, последние 30 метров в «гусином темпе»: приседаете и двигаетесь вперед, но не поднимаете таз. Силовые упражнения для ног.

2 день.10 серий по 100 метров с большим ускорением. Прыжковые упражнения: 20 больших прыжков, 30 метров приземистых прыжков, 30 «лягушек». 2 км за сцепку.

3 день. 8-10 км в среднем темпе. Отдых через 2 минуты. После этого бегите 1 км в быстром темпе. Начиная с пятой недели этого этапа, выполняется контрольная дистанция в 1 км. После этого проводится другая часть урока. Когда вы можете пробежать дистанцию ​​за 3:40, то вы переходите на следующий уровень программы.

Программа 4 «Очень сложно» — 1 км в 3:20

Количество уроков в неделю увеличивается до 4. Кроме того, добавлено упражнение «Берпи». Техника его выполнения: из положения стоя вы садитесь на корточки, кладете руки на пол. Вытяните ноги, прыгая, бегая к лежачему положению.

Отжимание. Поднесите колени к груди, и сядьте на корточки. С этой позиции вы подпрыгиваете. Это упражнение на повторение. Интервальные упражнения и упражнения между подходами дадут сопротивление и скорость.

1 день. 3-4 км разминка. 5 серий по 100 метров ускорения. 6 серий по 300 метров скоростной гонки, отдых — 1-3 минуты. Прыжковые упражнения: 30 больших прыжков, 50 метров приземистых прыжков, 50 прыжков лягушка.

2 день. Бег — 10 км. Отдыхайте и бегайте 1 км, не более 5 минут за подход.

3 день. 3-4 км разминки. 10 серий по 200 метров с интервалами. Между сериями 10-15 — без отдыха.

4 день. Дистанция 4-5 км, прыжковые упражнения как на 1 день, силовые упражнения для ног. Начиная с пятой недели этого этапа, через 1 день занятий, после разминки выполняется контрольная дистанция в 1 км. После этого проводится другая часть урока. Когда вы сможете пробежать дистанцию ​​за 3:20, то переходите на следующий уровень программы.

Программа 5 «Кошмар» — 1 км за 3 минуты

Здесь вы на последнем уровне. Если вы выполнили все предыдущие шаги, то ваше тело готово ко всем нагрузкам, и вы знаете, как пробежать 1 км, сохраняя при этом высокий темп.

1 день. 3-4 км разминки. 5 серий по 100 метров ускорения. 3 серии по 600 метров каждая на высокой скорости, отдых между подходами по 1-2 минуты, в перерыве — 30 приседаний. Прыжковые упражнения: 40 прыжков, 50 метров приземистых прыжков, 75 прыжков лягушки.

2 день. Крест 12-14 км.

3 день. 2 км разминки. Интервал — 3 серии по 800 метров: 50 метров ускорения, 50 в умеренном темпе. Отдых между подходами 3-5 минут.

4 день. 6-8 км в умеренном темпе.

Нормативные параметры по ходьбе для женщин

Сколько людей, столько и мнений. Одни специалисты называют цифру в 10000 шагов ежедневно, другие призывают ходить столько, сколько позволяет состояние здоровья. Хотя ходьба вещь полезная, но бывают ситуации, при которых ходить надо медленно, а не стараться преодолеть дистанцию за рекордное количество минут.

Полезные свойства ходьбы

Ещё в V веке до нашей эры древнегреческий врач Гиппократ говорил: «Ходьба – лучшее лекарство человека». Этот постулат не потерял свою актуальность и в наши дни.

Ходьба полезна тем, что:

  1. Укрепляет здоровье.
  2. Снижает уровень холестерина в крови человека.
  3. Уменьшает вероятность возникновения сахарного диабета.
  4. Борется со старением. Ежедневные прогулки оказывают благотворное влияние на кожу человека.
  5. Повышает работоспособность организма, закаляет его, повышает иммунитет.
  6. Оказывает благоприятное воздействие на дыхательную систему.
  7. Благоприятно влияет на позвоночник, суставы, кости. Также укрепляет мышечную систему и помогает корректировать фигуру.
  8. Незаменимый друг в борьбе с лишним весом.
  9. Улучшает настроение, снимает стресс, заряжает энергией.
  10. Оказывает благоприятное влияние на пищеварительный тракт.

Ходьба полезна – это аксиома. Но сколько в день нужно ходить пешком, чтобы оставаться здоровым, и сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Кому-то 2 километра пройти – равносильно подвигу Геракла, а другому и 7 км мало. Всё зависит от самого человека. Нужно трезво оценить свои силы, возможности и потребности своего организма.

Ходьба для похудения и ходьба оздоровительная – это два разных вида. Ходьба полезна для здоровья, можно идти не спеша, наслаждаясь пейзажами. Не лишним будет приобрести шагомер, который наглядно показывает, сколько километров пройдено и шагов сделано.

Если говорить о ходьбе как о методе сбросить лишние килограммы, то учёные советуют ходить в день от 5 до 10 км. Тут действует принцип – чем больше лишних килограммов, тем больше худеющему нужно ходить. Скорость ходьбы важна лишь в том случае, если человек ходит для того, чтобы похудеть. Ходьба приносит в данном случае пользу, когда она быстрая. Лучше пройти меньше, но в ускоренном темпе, чем ходить долго и медленно.

Кому показано много ходить

Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, желающим похудеть, беременным женщинам, а также тем, чей возраст старше 50 лет, – нужно много ходить.

Главный принцип в любом деле, а ходьба не исключение, – не навреди. Не стоит сразу в быстром темпе стараться пройти как можно больше, особенно если до этого человек вёл сидячий образ жизни. Лучше постепенно наращивать темп и дистанцию, увеличивая каждый день количество пройденных шагов.

Современные гаджеты фиксируют количество пройденных шагов. С помощью таких устройств можно каждый день наглядно увеличивать километраж ходьбы без вреда для здоровья.

Все люди разные, поэтому при тренировке и ходьбе лучше рассчитывать не на расстояние, а на время. Для поддержания организма в тонусе врачи советуют ходить в день 30-60 минут в среднем темпе.

Противопоказания для занятий

По подсчётам департамента здравоохранения Великобритании, современный человек должен в день проходить 10000 шагов для поддержания состояния здоровья.

Главные принципы при пеших прогулках – умеренная, поэтапная и систематическая ходьба.

Для людей с повышенным давлением (гипертония), аритмией, сахарным диабетом, глаукомой, хроническими и острыми заболеваниями ходьба противопоказана.

Для борьбы с лишним весом идеальный вариант – быстрая ходьба. Именно благодаря ей, можно сжечь столько же килокалорий, сколько при беге трусцой. Быстрая ходьба укрепляет мышцы ног, живота и ягодиц. Две недели ежедневных 30-минутных прогулок, и результат не заставит себя ждать. Ежедневное прохождение расстояния в 6 км в максимальном темпе – залог успешного похудения.

Независимо от того, носит ли похудение оздоровительный характер или в основе лежит желание похудеть, ходить человеку нужно много и часто.

Виды ходьбы

Для общего понимания упомянем виды ходьбы в порядке наименьшей активности:

Оздоровительная ходьба

Обычная пешая прогулка в любой местности. Продолжительность движения значения не имеет. Средняя скорость 3-4 км/ч. Максимальная скорость зависит от задач и целей ходока.

Терренкур

Курортно-оздоровительный вид активности, который предполагает заранее проложенный маршрут в горных местностях. Скорость, расстояние, количество подъемов и спусков при этом определены заранее. Обычно терренкур применяется в лечебных целях и проводится под присмотром врача.

Скандинавская ходьба

Вид спортивной ходьбы с применением специальных палок. Является самостоятельным видом спорта. В процессе скандинавской ходьбы задействованы почти 90% мышц. На порядок эффективней оздоровительной ходьбы. Продолжительность и скорость движения индивидуальны.

Спортивная ходьба

Олимпийский вид спорта, при котором используется специальная техника движения по дистанции. Скорость движения в спортивной ходьбе от 6 до 15 км/ч. Расстояния дистанций в данной дисциплине зависят от возраста, пола спортсмена и места проведения соревнований (стадион или шоссе). Обычно это 3, 5, 10, 20 или 50 км.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector