40 причин почему каша лучший завтрак спортсмена

Криштиану Роналду

Именитый футболист привык есть 6 раз в день с небольшими промежутками (2-3 часа). Делает он это для того, чтобы улучшать свой метаболизм и выполнять упражнения с максимальной результативностью.

Что же Роналду ест на завтрак? На тарелке футболиста несколько блюд:

• злаки (овсяные хлопья);
• фрукты;
• хлеб;
• вода или свежевыжатый сок (сочетание нескольких фруктов).

Кроме этого набора продуктов на его столе с утра очень часто присутствует рыба, которую он просто обожает.

Часто ем рыбу с сырным хлебом на завтрак, — Роналду.

Основу завтрака спортсмена составляют злаки, то есть привычная для всех нас овсянка. Однако, этот популярный продукт не отличается особой изысканностью и потрясающим вкусом, поэтому рекомендую прочитать мою стать о том, как приготовить кулинарные шедевры из овсянки, которую я писала на сайте Hype.ru.

Питание спортсменов меню

Меню спортсмена должно составляться диетологом, который после ознакомления с тренировочным планом, пищевых предпочтений спортсмена и целей тренера разрабатывает план питания. Примерное меню спортсмена выглядит так:

Завтрак спортсмена

Завтрак очень важен для человека, занимающимся спортом. Именно первый прием пищи запускает ферментные системы организма и включает в работу все органы и системы.

Завтрак спортсмена может быть разным и зависит от 2 факторов, есть ли утренняя тренировка или нет.

Если утренняя тренировка есть, то еда должна быть легко перевариваемая и быстро усваиваемая.

Каши, творог, яйца, молочные коктейли, йогурты, фрукты, салаты.

Желательно включать сюда белки, жиры, сложные углеводы и овощи.

Блюда:

• Бутерброд с ветчиной и сыром
• Бутерброд с маслом и авокадо
• Красная икра
• Творог с сухофруктами (творог обладает высоким инсулинэмическим индексом, поэтому его нельзя принимать систематически долго. Поступать в организм он должен только в первой половине дня)
• Яичница с грибами
• Молочные каши (с гречихой и другими крупами)

Также следует помнить, что 2-3 раза в день нужно употреблять сливочное или растительное (оливковое) масла. Они нужны для построения клеточных мембран, синтеза сурфактанта, который укрывает наши легкие изнутри.

Завтрак нужен всем!

Второй завтрак

В зависимости от утренней физической активности может быть легкий перекус или более плотный завтрак.

При низкой физической активности второй завтрак может включать в себя овощи, фрукты, йогурт, кефир с растворенной в ней клетчаткой (отрубей).

После физической нагрузки рекомендуется включить в рацион белковую пищу:

• Молочный коктейль
• Орехи
• Яйцо
• Творог

Это не основной прием пищи, поэтому целью этого перекуса является пополнение дефицита веществ, который образовался в процессе тренировки.

Обед спортсмена

Дневной прием пищи очень важен для спортсмена. Организм уже вработался физически, а его мозговая активность тоже находится на максимуме. Чтобы сохранить эту продуктивность до конца дня, нужно дать энергию организму.

Для обеда отлично подойдет белковая пища с овощами или салатами, заправленными оливковым маслом:

• Мясо
• Рыба
• Яйца
• Грибы

Сложные углеводы:

• Каши (гречневая, перловая, бурый рис, пшенная)
• Макароны
• Бездрожжевой хлеб из муки грубого помола

Жиры:

• Сливочное масло
• Красная икра
• Сыр

Можно включать первые блюда:

• Окрошка с мясом (не с сосисками)
• Суп
• Борщ и тд.

Не забываем добавлять в первые блюда отруби или клетчатку!

Обед – залог продуктивности

Полдник

В зависимости от места полдника относительно тренировки, он может быть легким и включать овощи и фрукты/сухофрукты, смузи, или более плотным и состоять из сложных углеводов – хлебцы, каши, яйца, молочные или протеиновые коктейли.

Ужин спортсмена

Рекомендуется чтобы ужин включал в себя белок, длительно перевариваемые продукты, богатые клетчаткой и овощи.

• Яйца
• Грибы
• Рыба
• Мясо
• Орехи
• Сыр
• Брокколи – является хорошим антиоксидантом
• Все виды капусты, в любом приготовленном виде
• Спаржа
• Корнеплоды
• Вареные овощи

Желательно чтобы на ужин и на второй ужин пищевые продукты не  обладали высоким инсулинэмическим индексом. Инсулин является контргормоном соматотропина (гормона роста) и поэтому при высокой концентрации инсулина, выработка соматотропина может снизиться. А это плохо для восстановления и роста мышц.

Углеводы тоже можно включать, но если вечерняя тренировка была длительная или выше средней интенсивности.

Второй ужин

Будет хорошо если в позднем рационе будут присутствовать растительные или животные жиры.

• Кисломолочные продукты
• Сливочное масло
• Оливковое масло
• Отруби или клетчатка
• Корнеплоды
• Вареные овощи

Кроссфит

Алексей Грунков 2 года профессионально занимается кроссфитом

«Диета палео – система питания, благодаря которой я чувствую себя превосходно, несмотря на восьмичасовой рабочий день и высокоинтенсивную физическую нагрузку», – делится Алексей.

В основе такой системы питания лежат отказ от злаковых, бобовых, молочной продукции, пшеницы, жирных сортов мяса, высокоуглеводных овощей и употребление продуктов, богатых белками: нежирное мясо, рыба, морепродукты, орехи, семечки.

К сведению, название диеты происходит от слова «палеолит», так что составлять свой рацион нужно на основании питания людей времен палеолита.

Алексей не ест соленое и копченое из-за высокого содержания в них натрия, что очень вредно для сердца и сосудов. Наиболее привычная еда в рационе молодого человека — мясо, свежие овощи, фрукты и орехи. Вода – не менее 2-х литров в сутки. Это негласное правило. Несмотря на то, что питание по системе палео исключает молочную продукцию, Алексей иногда позволяет себе выпить стакан молока или кефира.

Что полезно есть на завтрак детям

Здоровое питание, сформированное в детстве, отражается на отношении к еде в последующие годы. Родители часто не знают, что должен съесть на завтрак ребенок, чтобы пища пошла на пользу. Меню школьников и подростков отличается. В пубертатном возрасте организм нуждается в большем количестве аминокислот, цинке, насыщенных жиров. Юноша съедает больше, чем школьник.

Несколько вариантов здорового завтрака ребенка:

1. Оранжевый микс. В блендере смешивают 120 мл йогурта, з апельсина, 2 хурмы, горсть облепихи. Коктейль зарядит ребенка энергией, а иммуностимулирующие свойства фруктов защитят от болезней.
2. Питательный творог. Смешивают сливки (10%), сметану (10%), фермерский творог. В блендере взбивают 150 г клубники, 100 г апельсина, базилик, мед. Творожную массу поливают клубничным соусом.
3. Овощной омлет. На разогретую сковороду выкладывают нашинкованные лук, болгарский перец, через 10 минут добавляют помидоры. Взбивают 3 яйца, выливают к овощам. Посыпают тертым сыром, рубленой зеленью, накрывают крышкой, оставляют томиться 5 минут.

Чем полезен завтрак для организма?

Утренние часы — это лучшее время для получения запаса энергии на весь день. Ее дефицит можно восполнить более поздними приемами пищи, но они не смогут нормализовать обмен веществ. Отказываться от завтрака с целью похудения или поддержания веса бессмысленно. Это приведет к противоположному эффекту. Богатые углеводами и высокоэнергетические продукты усваиваются лучше именно в утренние часы, способствуя снижению аппетита и сохранению чувства сытости продолжительное время.

Утренние приемы пищи оказывают благоприятное воздействие на самочувствие и здоровье:

• ускоряют процесс метаболизма в среднем на 5%;
• нормализуют уровень холестерина;
• препятствуют агрегации (склеиванию) тромбоцитов;
• снижают риски инсультов и инфарктов.

Не пропускающие завтрак люди в значительной степени реже страдают сахарным диабетом, повышенным артериальным давлением, от камней в желчном пузыре.

Приемы пищи по утрам дарят заряд энергии и бодрости, снимают сонливость и апатию, поднимают настроение. Завтраки стимулируют интеллектуальные способности человека, повышают внимательность и концентрацию.

Что есть на завтрак при правильном питании

Тем, кто испытывает в течение дня серьезные физические нагрузки, лучше выбирать более калорийный завтрак. При умеренной и слабой активности стоит отдать предпочтение легким блюдам. При нарушении углеводного обмена надо остановиться на продуктах с низким гликемическим индексом. Что можно есть на завтрак:

• Яйца. В любом виде – жареном, вареном. Это источник не только белка, но и лецитина, ниацина, холина и других веществ. Яичный белок снижает кислотность желудочного сока.
• Каши. Бюджетный вариант завтрака, что не делает его менее полезным. Желательно выбирать цельнозерновые крупы. Они обеспечивают организм медленными углеводами и пищевыми волокнами.
• Супы. Необязательно ограничиваться питанием всухомятку: легким супом из овощей можно не только ужинать, но и завтракать.
• Овощи. Низкокалорийный продукт с большим содержанием клетчатки. Можно употреблять в виде смузи и пюре, запекать и отваривать. Капуста и паприка способны раздражать слизистую ЖКТ.
• Фрукты (арбузы, яблоки, бананы). Также содержат клетчатку, богаты микроэлементами (железо, калий, селен, фосфор), витаминами. Хурму и грушу не рекомендуется употреблять натощак. Гранатовый и апельсиновый соки также нельзя принимать на голодный желудок.
• Кисломолочные продукты – йогурты, сыры, творог и кефир. Главное правило – минимум сахара. При соблюдении диеты лучше выбирать продукцию с минимальным процентом жирности.
• Хлебцы из обдирной муки и мюсли. Диетические продукты, источники клетчатки и сложных углеводов.
• Нежирное и легко усваиваемое мясо. Желательно, чтобы оно было в отварном виде. Копчености на завтрак употреблять не стоит.
• Рыба и икра. Еще один источник белка и микроэлементов, а также витамина D.
• Листовой чай, молотый кофе. Эти напитки отлично дополнят завтрак, но злоупотреблять ими не стоит.

Макароны – незапрещенный продукт, если он вписывается в общий баланс утреннего меню. От кондитерских изделий, полуфабрикатов и консервов лучше отказаться.

Как питаться до тренировки

Важно запомнить, что белки нужны для строительства мышц, сложные углеводы дают энергию, быстрые углеводы слишком быстро всасываются и не дают должной энергии, а жиры и вовсе нельзя существенно снижать. Давайте разбирать, как питаться сапортсмену в течение дня в зависимости от того, в какое время у него запланирована тренировка. 

Если ваша тренировка утром

Понимаем, утром многие жалуется на отсуствие аппетита (об этом мы расскажем чуть позже). Давайте рассмотрим тот вариант, что утром у среднестатистического спортсмена все же есть аппетит!

На завтрак спортсмену уместно съесть больше углеводов. Идеальным вариантом — может быть овсяная или пшеная каша с фруктами или орешками. Порция каши должна быть небольшой. Сразу после питательного завтрака бежать на тренировку не стоит, подождать стоит хотя бы 60 мин. 

Если вы просыпаететсь и сразу вам нужно бежать на тренировку, то спасет смузи.;

Все ингредиенты, представленные ниже,  положите в блендер и смешайте 1 мин. Если любите кусочки ягод, то ягоды добавьте в конце. Если вам нравится более однородная консистенция, то нужно смешивать ингредиенты в блендере 2 минуты. 

Смузи спортсмену на завтрак

Овсяные хлопья сухие

3 столы ложки хлопьев

• 34
  Ккал
• 1,2
  белков, гр
• 0,7
  жиров, гр
• 5,9
  углеводов, гр

Молоко (жирность 2%)

200 гр.

• 112
  Ккал
• 8
  белков, гр
• 4
  жиров, гр
• 11
  углеводов, гр

Черника

Подойтет и замороженная ягода

• 17,1
  Ккал
• 0,3
  белков, гр
• 0,1
  жиров, гр
• 4,4
  углеводов, гр

Клубника

Подойдет замороженная ягода

• 9,6
  Ккал
• 0,3
  белков, гр
• 0,1
  жиров, гр
• 2,4
  углеводов, гр

Мед

5 гр.

• 15,3
  Ккал
• 0,1
  белков, гр

• жиров, гр

• 4,2
  углеводов, гр

Смузи спортсмену на завтрак

• 188
  Ккал
• 9,9
  белков, гр
• 4,9
  жиров, гр
• 27,9
  углеводов, гр

Если ваша тренировка после обеда

Тут намного проще обстоят дела. На завтрак вам нужно получить больше хороших углеводов, к сложным углеводам добавьте фрукты. На обед запланируйте сложные углеводы + белок + клетчатку.  Но опять же, запланируйте обед за 2 часа до тренировки. Сложные углеводы из гречки дадут отличную энергию. 

Обед для спортсмена

Куриная грудка без кожи вареная или запеченая

85 гр.

• 96,1
  Ккал
• 20,1
  белков, гр
• 1,7
  жиров, гр
• 0,4
  углеводов, гр

Гречневая крупа вареная

150 гр.

• 133,5
  Ккал
• 5,4
  белков, гр
• 1,4
  жиров, гр
• 27,9
  углеводов, гр

Салат овощной

заправка — оливковое масло или натуральный йогурт

• 28,8
  Ккал
• 2,4
  белков, гр

• жиров, гр

• 5,8
  углеводов, гр

Обед для спортсмена

• 258,4
  Ккал
• 27,9
  белков, гр
• 3,1
  жиров, гр
• 34,1
  углеводов, гр

Вместо гречки может быть другая крупа или макароны из твердых сортов пшеницы. А вместо куриной грудки может быть любая рыба, индейка или кролик. 

Цикличность рациона 

Особенность питания спортсменов в том, что оно циклично по калорийности и содержанию белка, жиров и углеводов. Например, бодибилдер в период интенсивных тренировок потребляет максимум калорий. Однако периоды повышения нагрузки чередуются с «сушкой» за счет снижения количества углеводов, когда спортсмен стремится избавиться от лишних килограммов. В это время калорийность рациона падает, возникает потребность в витаминах. 

На всех этапах можно разнообразить меню коктейлями с содержанием протеина. Однако не стоит рассчитывать, что все проблемы будут решены с помощью белковой добавки. Коктейль может быть только поддержкой, но он не заменит полноценного питания с оптимальным содержанием необходимых для организма микроэлементов. 

Хорошей поддержкой станет доставка питания для спортсменов. Если вы заказываете доставку еды, вам не нужно самостоятельно готовить, считать калорийность блюд и следить за содержанием белка и клетчатки — это сделают профессионалы. 

Какие продукты нужны спортсмену 

В рационе должны быть:

• Источники белков: яйца, нежирное мясо и рыба, сыр, молоко. Источниками растительных белков являются свежие овощи и пшеница. 
• Источники жиров: жирная рыба, сливки, масло. Не стоит злоупотреблять колбасой и копчеными продуктами — они не приносят пользы организму. 
• Простые и сложные углеводы. Непосредственно перед тренировкой лучше употреблять простые углеводы — фрукты и овощи. После тренировки можно принимать в пищу сложные углеводы, которые содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе, бобовых и ореховых. 
• Клетчатка, минералы и витамины.

Спортсменам нужно следить за уровнем гликогена в мышцах — от этого зависит результативность тренировок. В период интенсивного тренинга производится так называемая «гликогеновая загрузка» — в это время нужно принимать максимум углеводов. До тренировки необходимо употребить до 60% суточной нормы углеводов.

Кукурузная каша

31. Солнечная кукурузная крупа отлично сказывается на состоянии кожи, ногтей и костной ткани благодаря высокому содержанию витамина А, группы В, минеральных компонентов. 32. Поможет кукурузная каша и при курсе очищения организма, выводя соли тяжелых металлов, токсины, радионуклиды. 33. Высокое содержание тех витаминов группы В положительно влияет на состояние нервной системы, поэтому кукурузную кашу можно назвать природным антидепрессантом. 34. Кукурузная каша — замечательный помощник пищеварения. Высокое содержание кремния и клетчатки поможет забыть о запорах, ускорит обмен веществ и активизирует выработку пищеварительных ферментов. 35. Наш организм получает из кукурузной каши редкий селен, способствующий замедлению процессов старения и нормализации половой функции.

Какие продукты не рекомендуется есть на завтрак?

Не любой завтрак полезен для здоровья. К выбору продуктов для утреннего меню необходимо подходить основательно. Бутерброды с кофе и чаем — не лучшая замена фруктовым салатам и кашам. Они и другие традиционно употребляемые на завтрак продукты не приносят практически никакой пользы.

Существует ряд продуктов, употребление которых не рекомендовано на завтрак диетологами. К ним относятся:

1. Колбаса, сосиски, бекон.

В составе этих мясных изделий содержится большое количество нитратов, соли и другой химии. Специалисты советуют заменять их на куриное либо индюшачье мясо.

1. Сухие завтраки.

Готовые завтраки содержат не только растительную клетчатку, но и изобилуют «быстрыми» углеводами — сахаром. Чувство насыщения после сухого завтрака быстро сменяется голодом. Чтобы избежать этого, следует есть полноценные злаковые, например, залитые кефиром мюсли с орехами и фруктами.

1. Пончики и оладьи.

Быстрые углеводы, содержащиеся в этих продуктах, способствуют образованию жировых отложений из излишков сахара, не идут на пользу фигуре. При их употреблении появляется тяжесть в желудке.

1. Йогурты из магазина.

В составе представленных на полках супермаркетов йогуртов присутствуют консерванты, подсластители, ароматизаторы. Готовить кисломолочную продукцию для утренней трапезы рекомендуется самостоятельно. Если такой возможности нет, йогурт следует заменить на кефир.

1. Творог.

Полезный и богатый белками продукт не подходит для завтрака. Его рекомендуется есть не утром, а после полудня.

1. Цитрусовые.

Употребляемые на голодный желудок мандарины и апельсины способны спровоцировать аллергию и привести к развитию гастрита.

1. Бананы.

Если есть по утрам бананы, содержащие в избытке магний, это чревато нарушением внутреннего баланса организма. Употреблять бананы следует не на завтрак, а во второй половине дня.

1. Консервированные продукты, копчености.
2. Сладкое и чай с сахаром.

Калорийность и пищевую ценность утренней трапезы подбирают индивидуально. Насыщенные углеводами и легкие завтраки необходимы людям интеллектуального труда, белковые и высококалорийные — рекомендованы тем, кто занимается физическим трудом.

Что есть на завтрак для похудения

Для коррекции фигуры также необходим системный подход, в котором первый дневной прием пищи будет играть ключевую роль. Характеристики правильного диетического завтрака:

• Питательный. Это позволит исключить быстрые вредные перекусы в течение дня.
• Сбалансированный: белки – 0,33, жиры – 0,2, углеводы – 0,66.
• Умеренно калорийный – 25% от дневной нормы.
• Нежирный: без злоупотребления молочными продуктами и маслами, но полностью исключать их не следует.
• Легкий – должен содержать много клетчатки и полезных веществ для нормальной работы организма.

Хороший выбор блюд для худеющих – гречневая каша, монокомпонентные смузи из овощей и фруктов, диетический омлет, легкий салат и вареные яйца.

Необязательно высчитывать каждый грамм и калорийность продуктов по таблице. Худеть нужно активно: будет нелишним дополнить правильный завтрак небольшой пробежкой.

Мнение профессионалов в области бодибилдинга и фитнеса

Станислав Линдовер

(Мастер спорта по бодибилдингу) Если мы говорим о первом приеме пищи, то я категорически настаиваю, что это должен быть прием белковой смеси. В идеале — это быстроусвояемый белок. Я рекомендую после пробуждения использовать быстрый белок и через некоторое время (через 15-20 минут), вы можете в качестве завтрака принять углеводы либо со средним, либо с низким гликемическим индексом. Это может быть греч, рис или овсянка, желательно на воде.

Сергей Югай

(Мастер спорта по бодибилдингу)

После сна у меня идет порция сывороточного протеина. Я сразу же выпиваю две мерные ложки сыворотки с водой и после этого, примерно через 20-30 минут, у меня идет прием твердой пищи, очень часто это яичные белки и овсянка на воде.

Сергей Миронов

(Абсолютный чемпион Северо-Запада по пляжному бодибилдингу)

Обычно принято завтракать яичными белками или овсянкой. Лично я чаще всего ем яйца с овощами. У меня первый прием белковый, я не ем углеводов вначале, чтобы не поднимать инсулин.

Александр Щукин

Я рекомендую на завтрак побольше углеводов, легкоусвояемый белок, побольше полиненасыщенных жирных кислот и поменьше насыщенных жиров животного происхождения.

Сергей Халепо

(Абсолютный чемпион Arnold Classic, абсолютный чемпион Северо-Запада)

Самый пиковый уровень гормона роста у нас наблюдается от 0 до 2 часов ночи, то есть целесообразней употреблять белок на ночь, нежели вы съедите этот белок утром. С утра более важны углеводы – это энергия организма на весь день. Я ем на завтрак овсянку или гречневую кашу, сыр или яйца.

Андрей Шмидт

(Абсолютный чемпион Arnold Classic, абсолютный чемпион России)

С утра нужно есть более энергетическую пищу в виде сложных углеводов, потому, что организм всю ночь работал и ему нужно восполнить свои энергетические нужды, так как ночью вы его ничем не подпитывали. Поэтому оптимальным вариантом будут являться какие-то злаковые культуры, гречка, овсяная каша, фрукты и соки.

Основы питания

Врачи-диетологи, которые подбирают для спортсменов рационы и режим питания основываются на следующих принципах:

Никакого голодания. Спортсмен после тяжелых тренировок и соревнований должен хорошо питаться, иначе его состояние будет ухудшаться, а физические показатели пойдут вниз;
Никакого переедания

Пища потребляется не спеша;
Важно концентрироваться на приеме пищи. Лучше не смотреть в это время телевизор и не читать книгу;
Принимать пищу нужно именно тогда, когда появляется желание;
Отдавать предпочтение сложным углеводам, которые дадут энергию для работы мышц

Простые углеводы способствуют накоплению жира;
Всегда завтракать утром. Завтрак спортсмена перед соревнованиями очень важен, так как обеспечивает его энергией. Пропуская утренний прием пищи, происходит переедание в обед и ужин. Завтрак должен содержать много белков, углеводов и немного жира;
Потребление клетчатки и воды. Клетчатка – важный компонент, который способствует выведению токсинов. Содержится в овощах. Вода стимулирует процессы пищеварения и выводит ненужные вещества. К тому же во время тренировок в организме происходит интенсивное потоотделение, поэтому жидкость необходимо восполнять;
Потребление правильных жиров. Они содержатся в рыбе и растительных маслах.

Ключевое значение для спортсмена играет правильное питание перед соревнованиями. Лучших показателей нельзя достичь без достаточного количества энергии. Высокий темп соревнований приводит к большим энергозатратам. Задача правильного питания – восстановление функциональности организма. Если спортсмен не использует правильное топливо, он не будет готов на 100 процентов. Рациональное питание обеспечит организм белками, углеводами, жирами, минералами, витаминами.

Подбирается рацион для каждого спортсмена индивидуально. Этим занимаются врачи-диетологи. Спортсмен питается небольшими порциями по 5-7 раз в день. Еда должна иметь приятный вид и нравиться спортсмену.

Предыдущая
Правильное питаниеПолезный перекус: батончики из овсяных хлопьев
Следующая
Правильное питаниеПитание бодибилдера при наборе массы

Советы специалистов

Сергей Халепо, абсолютный чемпион Arnold Classic и абсолютный чемпион Северо-Запада, считает, что есть смысл на ночь съесть белок, потому что пиковый уровень гормона роста происходит с 0 до 2 часов ночи. А утро посвятить сложным углеводам, чтобы на весь день запастись энергией. Отлично подойдет на завтрак овсянка, гречка, яйца, сыр.

Известная фитнес-модель Британи Тейси предлагает чередовать углеводный завтрак с белками и протеинами. Есть надо 6 раз в день. При такой системе происходит активное сжигание калорий. Ежедневные тренировки помогут укрепить мышцы.

Спортивный диетолог Уэнди Мартинсон считает, что углеводистые продукты – важнейшее топливо для мышц, энергетическая пища для мозга и ЦНС. Они помогают в умении быстро соображать, добавляют ловкости и координации движений

А в спорте это очень важно. Углеводы в мышцах присутствуют в виде гликогена, и этот запас надо восполнять

Низкий уровень гликогена ведет к риску травматизма.

Диетолог Людмила Денисенко, отвечая на вопрос, чем позавтракать, отмечает, что предпочтение стоит отдать пасте (макаронным изделиям), картофелю, кашам. Можно и бутерброды, если быстро, но правильные: кусочек черного хлеба с красной рыбой, хлеб с отварным мясом, листом салата и долькой помидора. Для устранения застоя желчи хорош черный хлеб с кусочком сала. Углеводные завтраки надо чередовать с белковыми.