Протеин для роста мышц

Содержание калорий

Первое, с чем мы столкнемся — это калорийность. Мясоеды утверждают, что потребление мяса более выгодно с точки зрения энергоресурсов, и вам придется съесть огромное количество овощей, чтобы иметь положительный баланс калорий при наличии физической нагрузки. Так ли это?

Действительно, овощи имеют меньшую калорийность по сравнению с мясом, и съесть их нужно больше, чтобы удовлетворить потребность в белке. Но, при условии, что вы тренируетесь умеренно, вегетарианская диета вполне может вам это обеспечить. Кроме того, растительный белок лучше усваивается пищеварительной системой.

Если же вы тренируетесь интенсивно, будет сложно удовлетворить ваши потребности одним лишь растительным белком.

Например, 100 грамм бифштекса обеспечит вам 174 калории и 26 грамм белка, в то время как для аналогичного количества кинвы (или киноа) эти показатели будут 34 и 3,5 соответственно.

Поэтому, мясо – наиболее частый выбор для достижения профицита во время тренировок. Из-за недостаточности других источников, многим вегетарианцам приходится получать белок из сои.

Протеин в отделе замороженных продуктов

35. Эдамаме

Содержание протеина: 8 г в ½ стакана

Хотя отдел замороженных продуктов большинства супермаркетов – минное поле для вашего рациона, упаковки зеленых соевых бобов дадут вашей диете заряд растительных белков, волокон, витаминов и микроэлементов.

Полезно знать. Чтобы улучшить вкус, приготовьте эдамаме в соответствии с рекомендациями на упаковке, после чего приправьте блюдо лимонным соком, дымной паприкой и щепоткой соли.

36. Зеленый горошек

Содержание протеина: 7 г в 1 стакане

Хотя в большинстве овощей протеина не слишком много, зеленый горошек содержит достаточно белка, чтобы вы захотели всегда иметь про запас пару упаковок этого продукта. Он также является отличным источником растительных волокон, которые помогут избежать приступов голода.

Полезно знать. Покупая замороженный зеленый горошек, тщательно прощупайте упаковку. Вы должны чувствовать отдельные бобы. Гигантские ледяные глыбы говорят о том, что продукт был разморожен и повторно заморожен, а это может негативно сказаться на его качестве.

37. Замороженный греческий йогурт

Содержание протеина: 6 г в ½ стакана

Ледяной и сливочный, как мороженое, но в то же время содержащий в два раза больше высококачественного протеина.

Полезно знать. Сравнивайте бренды и ищите продукт с минимальным содержанием сахара. Некоторые фирмы в списке ингредиентов указывают фрукты перед сахаром. Поди разберись!

Что такое протеин

Для начала разберемся с понятиями.

Протеин (в переводе с англ. – белок) – это органическое соединение, состоящее из набора аминокислот. По сути, из этого вещества организм строит свои клетки, в том числе и мышечные волокна. Натуральные белки содержатся в мясе, рыбе, моллюсках, твороге, растительных продуктах.

В мире спортивного питания протеинами называют порошковые добавки, используемые как источники высококачественного белка. В данной статье мы будем говорить о протеине, именно как о спортивной добавке, которую принимают бодибилдеры, пауэрлифтеры и другие атлеты, занимающиеся силовыми нагрузками.

Итак, с понятиями разобрались. Теперь рассмотрим назначение. Попадая в желудок, протеин под действием соляной кислоты и фермента пепсина расщепляется на полипептиды. После прохождения в тонкий кишечник, полипептиды разделяются пищеварительными ферментами до отдельных составляющих – аминокислот.

Свободные аминокислоты всасываются в тонком кишечнике и попадают в кровоток. Далее они разносятся по организму для выполнения своих функций: восстановление тканей, построение новых клеток, поддержание иммунитета, формирование гормонов, стимуляция мозговой деятельности, укрепление нервной системы, участие в обменных процессах.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

• Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
• Мясо – от 15 до 20 грамм
• Рыба — от 14 до 20 грамм
• Морепродукты – от 15 до 18 грамм
• Бобовые – от 20 до 25 грамм
• Орехи – от 15 до 30 грамм.
• Яйца – 12 грамм
• Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
• Творог – от 14 до 18 грамм
• Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питания	Белок (в граммах)
Курица	20,8
Индейка	21,6
Говядина	18,9
Свинина	11,4-16,4
Баранина	16,3
Колбаса вареная	10,1-13,7
Колбаса копченая	16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питания	Белок (в граммах)
Кальмар	18,0
Краб	16,0
Креветки	18,0
Скумбрия	18,0
Камбала	16,1
Горбуша	21,0
Мойва	13,4
Сельдь	17,7
Судак	19,0
Треска	17,5
Осетр	16,4
Лещ	17,1
Минтай	15,9
Семга	20,8
Рыбные консервы в масле	17,4-20,7
Рыбные консервы в томате	12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку	20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питания	Белок (в граммах)
Молоко	2,8
Кефир	2,8-3,0
Сметана	2,8-3,0
Йогурт	5,0
Сливки	2,8-3,0
Сыр	23,4-26,8
Творог	14,0-18,0

Крупы

Продукт питания	Белок (в граммах)
Овсяная	11,0
Гречневая	10,8
Рисовая	7,0
Пшенная	11,5
Перловая	9,3
Манная	11,3
Геркулесовая	13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка	Коэффициент усвояемости
Молоко	100%
Изолированный соевый белок Супро	100%
Говядина	92%
Рыба	92%
Другой изолированный соевый белок	92%
Мясо птицы механической обвалки	70%
Фасоль консервированная	68%
Овес	57%
Рис	54%
Арахис	42%
Кукуруза	42%
Пшеничная клейковина	27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

В каких продуктах больше всего белка?

Если учитывать и усвояемость и происхождение протеина, то можно выделить топ-10 рекордсменов

Но так как нам важно не забывать о сохранении стройности, разместим продукты, учитывая их безопасность для талии

Продукт	Содержит белка в 100 г	Калорийность в 100 г
Кефир нежирный	3	28
Творог обезжиренный	18	83
Мясо куриное (филе, мякоть без кожи)	23	101
Говядина, телятина	18-20	90-150
Морская нежирная рыба (хек, минтай, треска, тунец)	17-24	70-130
Яйца куриные и перепелиные	12-13	150-160
Фасоль, горох и другие бобовые	21-23	280-330
Орехи	13-20	550-650
Гречневая крупа	12	350
Твердый сыр	23-27	320-400

Как видим, лидируют молочные продукты. И кефир, и творог надолго утоляют чувство голода, хорошо насыщают, отлично усваиваются. Осторожнее, если у вас аллергия на какие-либо молочные продукты.

Курятина, особенно белое мясо, — вообще незаменима в правильном питании — чистый белок, минимум калорий, масса вкусных рецептов.

Говядина и  телятина — чуть хуже, потому как не каждому понравится, да и готовить это мясо не так просто как куриное.

Морская рыба — тоже одна из основ рациона ПП. Кроме белка в ней ещё столько всего полезного!

С яйцами, особенно куриными, важно не переусердствовать при наличии аллергии. Но если нужно срочно и быстро восполнить недостаток белка (к примеру, после тренировки), то нет ничего лучше яиц

Ещё лучше отделять белки от желтков — в последних очень много жира! Только не исключайте желтки полностью — их состав богат такими полезными веществами, которых больше нет нигде.

В растительных продуктах, как уже говорили, белок не так прост в плане усвояемости, но из-за витаминов горох и другие бобовые незаменимы в рационе.

Орехи очень калорийны — жира в любых орешках и семечках немало. Но ведь и съедать их килограммами ни к чему — достаточно небольшой горстки. Кстати, выбирайте арахис — в нём и белка больше, и калорий меньше, чем в остальных.

Качественный, изготовленный по всем правилам твёрдый сыр — лучший источник протеина, но калорийность его “отодвигает” в конец топ-10.

Вегетарианство и протеин

Среди ученых споры о потреблении низкого количества протеина в вегетарианстве ведутся десятилетиями.

К частичному вегетарианству, то есть отказу от мяса и рыбы, официальная наука относится спокойнее. Ведь здесь все равно присутствуют источники белка животного происхождения — яйца, молоко и кисломолочная продукция.

Чего не скажешь о строгих вегетарианцах или веганах, которые употребляют только растительную пищу.

С одной стороны отсутствие или низкое количество животного протеина в питании может приводить к нехватке витаминов и минералов. Их недостаток в детском возрасте вызывает даже к задержкам в физическом развитии.

Но с другой стороны есть научные труды о пользе вегетарианства для здоровья и долголетия человека.

В любом случае, вопрос остается открытым и каждый должен самостоятельно решать, принимать ему животную пищу или нет.

Но это касается людей, которые стремятся вести здоровый образ жизни. А вот в бодибилдинге, в особенности в профессиональном, отношение к вегетарианству скептическое.

Теоретически, можно употреблять минимум продуктов животного происхождения, при этом наращивать мышечную массу и силу. Но практически это усложняет прогресс.

В бодибилдинге известен только один атлет, который не ел мясо, но ел яйца и молочную продукцию. При этом он победил во многих профессиональных турнирах – это Билл Перл.

Еще один пример — Индия, страна с преобладанием вегетарианской системы питания. Несмотря на развитую спортивную индустрию, бодибилдеров-индусов на мировых помостах мало. Да и высокими результатами они не блещут.

В СМИ часто встречаются призывы от известных людей отказаться от потребления животных продуктов.

Но даже Арнольд Шварценеггер, который в 70 лет отказался от мяса и, как он сам уверяет, стал чувствовать себя намного лучше, будучи профессиональным бодибилдером, горы мышц накачал с помощью поедания такого же количества мяса. Поэтому выводы делайте сами.

голоса
Рейтинг статьи

Какой протеин лучше выбрать? Преимущества сывороточных белков

Сывороточные белки , в отличие от других источников белка, благодаря высокому содержанию незаменимых аминокислот (3960 мг лейцина, 1800 мг изолейцина и 1760 мг валина в одной порции), способствуют эффективному наращиванию силы и мощности мышц, восстановлению после физических нагрузок, уменьшению микроповреждений скелетных мышц, ускорению ресинтеза гликогена (основного энергетического резерва организма).

Сывороточные белки представляют собой линейку белковых фракций, включая альфа-лактольбумин, бета-лактоглобулин, иммуноглобулины и лактоферрин.

Все эти фракции считаются иммуностимулирующими, что проявляется рядом биоактивных функций (Walzem R.M, 2002; Marshall K., 2004):

• Пребиотические эффекты,
• Ускорение восстановления тканей,
• Поддержание функции кишечника (в первую очередь микробиомы),
• Разрушение патогенов и выведение токсинов.

ОРЕХИ И СЕМЕНА

Хотя орехи и семена, включенные в наш список, не могут считаться полноценными источниками белка, у них есть свои достоинства; в частности, они богаты жирными кислотами омега-3, примерно так же, как лосось.

К тому же некоторые специалисты полагают что белок, извлекаемый из рыбы и орехов, полезнее для здоровья, чем белок из говядины, так как он, ко всему прочему, повышает уровень липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина).

Ну а чтобы получить полный набор необходимых вам аминокислот, включи те в свой рацион какой-либо из источников «животного» белка, о которых говорилось в начале этой статьи.

Протеин в отделе круп

Каша в рационе спортсмена является полноценным источником углевода и белка. Гречка и овсянка содержат много протеина, они занимают первые места в списке «спортивных» каш. Кроме них, протеин содержится в таких крупах:

• кукурузной;
• пшеничной;
• перловой;
• рисовой;
• ячневой.

Всё более популярными продуктами становятся соба и киноа. Киноа не содержит глютена и имеет в своем составе кальций и до 20% белка. Такая каша будет полезна при гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете. Соба – полезный вид макаронных изделий, так как сделана из гречневой муки. Содержит витамины группы В, калий и кальций. Гречневая лапша относится к медленным углеводам, она нормализует артериальное давление и уровень холестерина.

Количество растительных протеинов в семенах не уступает место белкам животного происхождения. Это высококалорийный продукт содержит до 25% протеина. Семена положительно влияют на пищеварение и являются профилактикой атеросклероза и инфаркта миокарда.

Семена льна содержат протеин

В каких семенах содержится много протеина:

• тыквенные семечки;
• семена подсолнуха;
• семена льна.

Протеин в отделе закусок

29. Бастурма

Содержание протеина: 13 г на 28 г порцию

Мы не обманываем вас, когда говорим, что бастурма – это закуска, которая может помочь вам строить мускулатуру. Как можно ее не любить?!

Полезно знать. Вы можете найти бренды, которые не содержат глутамат натрия и нитриты.

30. Арахисовое масло

Содержание протеина: 8 г в 2 столовых ложках

Хотя не такое модное, как другие ореховые масла, вроде миндального, старое доброе арахисовое масло все еще лидирует в протеиновой номинации.

Полезно знать. Забудьте о масле с пониженным содержанием жира. Они лишь заменяют полезные жиры не такими полезными сахарами.

31. Ореховое ассорти

Содержание протеина: 6 г в 56 г порции

Подобно арахису, кешью и миндаль – отличный способ добавить больше протеина и полезных ненасыщенных жиров в ваш рацион.

Полезно знать. Если вы следите за количеством натрия в меню, выбирайте упаковки, маркированные как «несоленые».

32. Бобовые чипсы

Содержание протеина: 4 г в 28 граммах продукта Если вы любите хрустящие чипсы, вам будет трудно найти лучший вариант, чем чипсы, сделанные из богатых протеином черных бобов.

Полезно знать. Для высокопротеиновой закуски во время просмотра футбольного матча используйте бобовые чипсы в качестве транспортного средства, доставляющего греческий йогурт в ваш рот.

Что такое протеин?

Протеин или белок — органическое соединение, состоящее из аминокислот. Белки играют роль кирпичиков, из которых состоит организм, они нужны для роста и восстановления клеток, влияют на работу иммунитета и обмен веществ. После попадания в организм белок расщепляется до аминокислот и усваивается. Белок состоит из 21 аминокислоты и только 8 из них организм не способен синтезировать самостоятельно, они являются незаменимыми. Все аминокислотные комплексы, BCAA, протеины в виде казеина, изолята и концентрата — все это или белок, или его компоненты. Например, BCAA представляет собой только 3 незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин. О BCAA читайте в нашей статье: Для чего нужны BCAA и как их принимать.

Разнообразие рациона

В конце концов, наши древние предки в различных регионах мира потребляли больше растительной, чем животной пищи. Они просто не имели возможности делать это так же часто, как мы. Можно многому у них научится, тем более, что сегодня мы знаем гораздо больше о здоровом питании и имеем доступ к более качественной растительной пище.

Если уж вы едите мясо, пусть эти животные будут выращены как можно более гуманно. Это хорошо для окружающей среды, для нас самих и, насколько это возможно, для них.

Но если вы собираетесь полностью отказаться о животного белка, всегда можно набрать дневную норму с помощью одних только растительных продуктов. Если ваша норма достаточно высока, на планирование этого может уйти много времени и усилий в начале, но, как мы уже говорили ранее, в этом нет ничего невозможного.

Основные принципы белковой диеты

Белковая диета — режим питания, построенный главным образом на продуктах с высоким содержанием белка. Суточная норма этого макроэлемента должна составлять от 1,2 до 1,6 г на каждый килограмм веса или примерно 20-30% от общего потребления калорий. Количество белка в рационе увеличивается за счет сокращения потребления жиров и углеводов. Приятный бонус: диету легко подстроить под ваши индивидуальные предпочтения в еде и физические цели.

Например, если вы не любите молочные продукты, необходимое количество белка можно добрать за счет других источников — мяса, рыбы, яиц, бобовых. Если вы придерживаетесь вегетарианского типа питания, мясо можно заменить яйцами, молочными продуктами и растительным белком. Лучшими источниками последнего считаются фасоль, орехи, семена, цельные злаки, соя. Ниже семь советов, которые помогут соблюдать диету с повышенным содержанием белка.

1. Рассчитайте потребность в белке

Чтобы определить примерную дневную норму белка, необходимо узнать свой вес в килограммах. Умножьте его на 1,5. Вычислить более точную цифру поможет специалист. Он рассчитает норму белка с учетом не только вашего веса, но и активности в течение дня, индивидуальных особенностей организма и других факторов, которыми пренебрегают при самостоятельных вычислениях.

2. Заведите дневник питания

Белковая диета не требует резкого ограничения калорий. Самое главное — получать достаточное количество протеина. Чтобы было проще отследить его потребление, начните вести дневник питания. Удобнее всего воспользоваться одним из специальных мобильных приложений. Они сэкономят вам много сил и помогут настроить собственные дневные цели по калориям и макроэлементам.

3. Съедайте 25–30 г белка за прием пищи

Чтобы получить больше пользы от рациона с повышенным содержанием белка, старайтесь распределять его равными порциями в течение суток. Для этого необходимо потреблять не менее 25 г протеина за один прием пищи. Согласно научным исследованиям, это способствует потере веса, сохранению чувства сытости, поддержанию мышечной массы и улучшению состояния здоровья .

4. Сочетайте животный и растительный белок

Диетологи советуют сочетать растительный и животный белок, чтобы получать набор всех необходимых питательных веществ. Так, в продуктах животного происхождения содержатся легкоусвояемое железо и витамин B12, которые очень редко встречаются в растительной пище. И наоборот — многие важные фитонутриенты и антиоксиданты есть только в растительных источниках белка.

Отдавайте предпочтение органическим продуктам

5. Ищите высококачественный белок

Отдавайте предпочтение наименее обработанным продуктам, в идеале — органическим. Вместо бекона, колбасы и сосисок лучше купить свежее мясо и приготовить его самостоятельно. А творожные сырки и йогурты со вкусовыми добавками заменить нежирным творогом или натуральным греческим йогуртом. В обработанной еде содержится много насыщенных жиров, сахара, соли .

6. Ешьте сбалансированную пищу

Диетологи не советуют сводить к минимуму потребление жиров, а тем более — углеводов. Для нормальной работы организма необходимо соблюдать баланс питательных веществ. Мягкая белковая диета тоже принесет результат. Обязательно дополняйте рацион полезными жирами и углеводами: фруктами, овощами, оливковым маслом, крупой, макаронами из твердых сортов пшеницы.

7. Пейте много воды

Какую бы из белковых диет вы ни выбрали, важно пить много негазированной воды — не менее 1,5 л в сутки. Кроме того, подойдет несладкий зеленый чай

Из-за недостатка пищевых волокон и повышенного потребления протеина могут возникнуть проблемы с перевариванием и как следствие — запоры. Вода поможет снизить нагрузку и улучшить пищеварение.

БОБОВЫЕ КУЛЬТУРЫ

По части питательности бобы могут дать сто очков вперед очень многим продуктам; полчашки бобов содержит порядка 6-9 граммов белка и 5-8 граммов пищевых волокон. Растворимые волокна, которыми богаты бобы, снижают уровень «плохого» холестерина, что очень полезно для сердца.

Помимо всего прочего, бобовые — прекрасный источник фолиевой кислоты и калия. Фолиевая кислота не только уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и играет немаловажную роль в синтезе гема, небелковой части гемоглобина. В бобах также много железа и магния.

8) СОЕВЫЕ БОБЫ

Один из немногих растительных продуктов, который можно считать полноценным источником белка. Полчашки вареных соевых бобов содержит 27 граммов белка и 16 граммов углеводов, а также 25 % суточной нормы витамина В6. Имеющиеся в соевых бобах фитоэстрогены способны предотвратить рак груди и остеопороз, а изофлавоны препятствуют развитию рака простаты, груди и матки.

Чтобы приготовить бобы, просто опустите их в воду и варите в течение 5-10 минут, после чего извлеките их из стручка и кушайте на здоровье. Очевидная полезность сои породила на свет много производных продуктов: соевое молоко, тофу (соевый сыр) и пр.

9) ЧЕЧЕВИЦА

Ее не надо предварительно вымачивать, и готовится она очень быстро.

Наиболее популярна зеленая чечевица, но и красная вполне подойдет — ею можно украсить любое блюдо.

И та, и другая содержат массу фолиевой кислоты и калия, а также железо и прочие минералы. Полчашки вареной чечевицы — это примерно 115 ккал, 9 граммов белка, 20 граммов углеводов и 8 граммов волокон.

Молочные продукты, богатые протеином

Молочные продукты, содержащие протеин и кальций:

• Молоко. Чем жирнее молоко, тем больше протеина в нем содержится. Молоко влияет на формирование мышечной массы и восстанавливает силы после тренировки. Увеличивает выносливость и энергетический обмен из-за содержания витамина В2.
• Творог. В твороге много жиров, углеводов и фосфора. Содержание метионина влияет на иммунную и нервную систему, понижает холестерин и восстанавливает почки. Чем меньше жирность творога, тем больше протеина в нём содержится.
• Сыры. Полезными для набора мышечной массы будут твердые сорта сыра: моцарелла, пармезан, чеддер. Из 100 г сыра белок составляет от 20 до 28 г. Сыры относятся к питательным продуктам, а также повышают артериальное давление.
• Греческий йогурт. Этот вид йогурта содержит в 2 раза больше белка, чем обычный. Это диетический продукт с малым количеством углеводов. В нём пониженный уровень лактозы и он положительно влияет на пищеварительную систему. 100 г греческого йогурта содержит 10 г протеина.

В твороге много жиров, углеводов и фосфора

У нас можно купить диетические продукты:

Роль этих органических соединений огромна. В зависимости от вида и взаимного расположения аминокислот, каждое из них имеет свои особенности. В целом белки в организме могут выполнять следующие функции:

• С их помощью обеспечивается рост и развитие. Они присутствуют во всех клетках, тканях и межтканевых структурах. Эластин содержится в стенках капилляров. Коллаген можно найти в составе связок и сухожилий кожи и костей. А из кератинов состоят волосы и ногти.
• Именно эти соединения участвуют в образовании антител. Они связывают токсины и яды и обеспечивают свертываемость крови.
• При беременности в качестве основного источника питания для плода выступают казеин и альбумин.
• Благодаря им поддерживается нормальный уровень давления в клетках.
• Способствует сокращению и расслаблению мышц.
• Специальные белки-ферменты (например, пепсин) регулируют биохимические процессы. От них зависит метаболизм и усвоение не только самих протеинов, но и жиров, углеводов, витаминов и т. д.
• Гемоглобин, также имеющий протеиновые природу, выполняет транспортную функцию, которая заключается в снабжении всех клеток кислородом и другими веществами и выводом двуокиси углерода.
• Гормоны, регулирующий практически все процессы жизнедеятельности – также являются протеинами.
• И даже зрение напрямую зависит от белка родопсина, благодаря которому на сетчатке глаза и формируются изображение.

Для чего нужны белки

Потребление необходимого количества вещества – 1 г на 1 кг веса – полезно для:

• протекания биохимических реакций;
• правильного развития систем и клеток. Из белков формируется цитоскелет, состоят волосы, ногти, хрящи;
• защиты на физическом, химическом уровнях и за счет выработки иммунитета. Вещество способствует свертыванию крови, связывает и выводит токсины, нейтрализует вирусы, бактерии;
• передачи сигналов между клетками. Пептидные сообщения в форме гормонов способны повлиять на рост, состав крови, систему размножения;
• транспортировки важных соединений. Так, белок гемоглобин доставляет кислород к тканям и углекислый газ обратно.

Часть аминокислот, необходимых для такого разнообразия процессов, синтезируются организмом. Двадцать считаются незаменимыми, поступают с пищей. Но даже богатые белком блюда не обязаны содержать полный набор аминокислот – вносить разнообразие в диету можно и нужно.

Сколько принимать протеина для набора мышечной массы?

В соответствии с рекомендациями спортивных нутрициологов и врачей и на основании обзорной статьи M.Stark, опубликованной в 2012 г в журнале ISSN (Международного общества спортивного питания), для достижения максимального мышечного роста и увеличения силы, спортсмены нуждаются в потреблении протеинов в дозе 1,5-2 г/кг массы тела в день и более 44-50 ккал/кг массы тела в день. Наиболее часто в силовых видах спорта для наращивания мышечной массы используются сывороточные белки молока. Прием порции белкового коктейля (33 г) после тренировки способствует увеличению физической готовности атлетов, ускоряет восстановление, усиливает рост «сухой» мышечной массы, силу и мощность мышц, уменьшает жировую массу (Cribb P., Hayes A., 2006; Verdijk L. et al., 2009).

Регулярный прием сывороточного белка в дополнение к силовым тренировкам способствует увеличению ТМТ (тощей массы тела) на 27%, а размеров мышечных волокон на 38%. Дополнение сывороточного белка приемом 5-10 г креатина (BS Creatine) в день повышает анаболизирующее и эргогенное действие протеина, увеличивает рост силовых показателей и мышечной массы тела.

Сколько нужно потреблять белка ежедневно спортсменам и тренирующимся?

В соответствии с рекомендациями Международного общества спортивного питания (ISSN), а также на основании современных научных исследований (B.Campbell et al, 2007; Jager R. ,2017), тренирующиеся лица нуждаются в большем количестве белка, чем обычные люди.

Рекомендуемый диапазон потребления белка составляет для любителей 1,1-1,4 г/кг в день;для профессиональных спортсменов 1,8-2 г/кг в день (для спортсмена массой тела 80 кг это соответствует 140-160 г потребления белка в день), причем это количество безопасно и способствует активной адаптации организма к физическим нагрузкам.

Красное мясо

Мясо является предпочитаемой многими спортсменами альтернативой протеина в домашних условиях.

Нежирное красное мясо имеет ряд преимуществ в сравнении с белым диетическим мясом (курятины, индейки и рыбы).

Кроме качественного белка, оно является источником витаминов группы B, железа и цинка, а также креатина — натурального стимулятора мышечного роста.

Некоторые профи говорят о том, что красное мясо более эффективно для набора мышечной массы, чем белое (курица, рыба) и другие натуральные продукты богатые белком. О пользе красного мяса для набора массы, в частности, говорит профи бодибилдер Phil Heath.

Среди недостатков — оно требует приготовления, имеет высокую жирность (ненужные калории +  холестерин + насыщенные не очень полезные жиры), долго переваривается. (Спорных этических вопросов употребления тел мертвых животных — не касаемся ;))

Общая рекомендация к мясным блюдам — выбирайте для употребления нежирные части туши животного (они всегда есть), а при приготовлении дома используйте диетические методы (запекание, варка), без добавления лишних калорий в виде масла и жира.

7 Говядина

Говядина говядине — рознь. Говяжий протеин является одним из лучших среди натуральных

Но важно понимать, что процент жирности мяса говядины отличается в разных частях тела животного

Нежирное мясо из задней части тела (ноги) даёт 1 г говяжьего протеина на каждые 7 калорий; а мясо со спинной части животного даёт 1 г протеина на каждые 11 калорий. В первом случае мясо говядины имеет меньшую калорийность и жирность, и, как правило, стоит дешевле.

Совет: При приготовлении дома говядины жарьте ее быстро на сильном огне до слабой прожарки, так как она очень быстро становится сухой. При выборе мяса в магазине, отдавайте предпочтение тем торговым маркам, на упаковке которых явно указано, что оно не содержит нитриты и нитраты, высокое потребление которых вызывает некоторые разновидности рака.

Рекомендуем: Протеин и рак: животный протеин — одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом

8 Нежирный мясной фарш (5% жирности)

Говяжий фарш — также неплохая альтернатива протеина в домашних условиях. Жирность 5% является оптимальной для обеспечения вкусовых качеств.

Совет: При возможности отдавайте предпочтение фаршу говядины, которую вырастили на пастбищах (в деревне у бабушки), а не в загоне ферм. В ней содержится больше питательных веществ и, по-видимому, меньше гормональных стимуляторов роста и антибиотиков.

Рекомендуем: Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен | Научные факты

9 Свинина

Свинина является очень популярным продуктом питания в России, Украине и Беларуси. Она действительно богата протеином, как, впрочем, и жиром, и холестерином. Это далеко не диетический продукт. Последнее обстоятельство, умноженное на популярность, сделало ее основной причиной эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний в мире, от которых умирает львиная доля всего человечества.

Совет: Если вы решите использовать свинину в качестве замены протеина, то выбирайте нежирные ее части, как и диетические способы приготовления, снижающие жирность.

Растительные источники белков

Чтобы насытить организм растительным белком, стоит включить в рацион следующие продукты:

1. Соевое молоко. Несмотря на множество стереотипов и страшных историй, соя является весьма полезной едой (в том числе для атлетов). В таких продуктах достаточно белка, чтобы покрыть львиную долю потребностей организма. При этом не нужно бояться снижения уровня тестостерона или роста женской груди — все это глупости. Единственное, что желательно сделать, так это ограничить прием переработанной сои. Большой плюс продукта — не только протеины в составе, но и большое количество кальция, направляемого на укрепление костей.
2. Сырые орехи — уникальный источник полезных веществ. В них содержатся протеины, антиоксиданты, минералы и полезные жиры. Для лучшего вкуса орешки можно обжарить, перетереть и добавить в свой коктейль. Кроме этого, многие атлеты слышали о пользе орехов, но не знают в каких пропорциях их принимать. Здесь усердствовать не стоит. К примеру, можно взять 100-200 грамм грецких орехов и столько же лесного ореха. Смешав их с измельченными сушеными фруктами, можно получить сытный обед.
3. Лебеда. Изучая, в каких продуктах можно найти белок, многие почему-то упускают один из главных природных источников — лебеду. Часто этот элемент носит название «идеального зерна». В лебеде содержится протеин, фолиевая кислота, достаточные объемы магния, клетчатка и прочие полезные вещества. Кроме этого, лебеда является одним из главных источников энергии. С ней можно готовить множество интересных, полезных и главное — вкусных блюд.
4. Бобовые. Рассматривая белковые продукты, просто нельзя забывать о возможностях и положительных качествах бобовых. Как правило, они являются мощным источником аминокислот — строительного материала для протеина. Из-за того, что в растительных продуктах редко встречается полный объем данных элементов, их желательно смешивать между собой. К примеру, весьма полезным является блюдо из риса и красной фасоли. Такой «тандем» обеспечивает организм полным объемом полезных аминокислот.
5. Овес. О каких результатах можно говорить, если не включать в свой рацион столь полезный растительный продукт. В этих зернах содержится большая доза протеина, который отлично усваивается мышцами. Кроме этого, в таких продуктах достаточно и других полезных элементов, к примеру, витаминов, микроэлементов и клетчатки. Чтобы сделать завтрак еще более полезным, можно добавить в свое блюдо немного молока, свежих ягод или грецких орехов.