В каких продуктах содержится креатин?

Где и в каких продуктах содержится креатин?

Креатин можно найти в продуктах животного происхождения. В говядине, в любой рыбе, свинине, курице и даже в молочных продуктах.

Например, 500 грамм говядины содержит 2 грамма этого вещества, а это в 2 раза превышает суточную дозу. Просто кладезь креатина! Только есть один недостаток – креатин может теряться (в небольших количествах) при термической обработке.

Ниже приведена таблица, где указано, сколько содержится креатина в продуктах питания. Величина указана на 1 килограмм того или иного продукта.

Продукт	Содержание креатина в граммах
Лосось	4,5
Свинина	5
Сельдь	от 6 до 10
Говядина	4
Треска	3
Курица	2,5
Клюква	0,02
Тунец	4
Молоко 3,5 %	0,1

Большинство людей получают креатин из продуктов питания, и этого им хватает для нормального функционирования организма. Но креатина, получаемого через продукты питания, достаточно лишь для восстановления сил после обычной бытовой нагрузки. Спортсменам приходится искать дополнительные способы получения подобного вещества.

Как и с чем принимать

Креатин можно принимать по нескольким схемам. «Загрузочный» метод предполагает прием 20-25 г креатина в сутки (разделенных на 4-5 приемов) на протяжении первых 4-7 дней. Затем, когда склады в мышцах пополнятся креатином, можно переходить на поддерживающую дозу 2-5 г в день.

Но можно следовать и обычной схеме: принимать креатин по 3 г в день, при такой схеме вы пополните запасы в мышцах за 3-4 недели.

К слову, слишком большие дозы креатина (25 г в день) могут раздражающе действовать на желудочно-кишечный тракт

Также помните, что креатин может задерживать воду в мышцах, поэтому при его приеме важно соблюдать питьевой режим

Многочисленные исследования не подтвердили, что долгосрочный или краткосрочный прием креатина (до 30 г в сутки на протяжении 5 лет) не оказывает никакого негативного влияния на состояние здоровья. Можно говорить, что даже относительно большие дозы безопасны.

Чтобы достичь максимального эффекта, креатин советуют принимать вместе с быстрыми углеводами, например, запивать яблочным или виноградным соком, чтобы улучшить усвоение в организме, благодаря присутствию в реакции глюкозы.

Если говорить о времени приема добавки, то исследования показали, что лучше делать это после тренировки.

Отдельно стоит поговорить про совмещение креатина с кофеином. Эксперты не рекомендуют принимать эти вещества одновременно сразу по двум причинам:

Появление проблем с ЖКТ (примерно у 1\3 добровольцев)

Креатин и кофеин обладают противоположным воздействием на мышцы: креатин ускоряет фазу расслабления, а кофеин – наоборот.

Но в то же время есть и исследования, которые говорят, что прием кофеина с креатином, напротив, только усиливает эффект последнего. Пока ученые спорят и ищут истину, мы предлагаем вам руководствоваться здравым смыслом. Все же большие дозы креатина и кофеина не стоит принимать вместе, в противном случае внимательно наблюдайте за своим самочувствием.

Креатин в продуктах питания

Большинство спортсменов в современном мире для достижения наибольших результатов принимают различные спортивные добавки и спортивное питание. Одним из таких продуктов является креатин. Он необходим для увеличения выносливости, мышечной массы и быстрого восстановления организма после тренировок.

Конечно, лучшим способом для спортсменов пополнить организм креатином – это купить его в чистом виде. Он продается в специализированных магазинах спортивного питания в форме порошка или капсул.

Итак, в чем содержится креатин. Если говорить о продуктах питания, то больше всего креатина содержится в продуктах животного происхождения. Креатина много в таких продуктах питания, как рыба всех видов, свинина, говядина, молоко. В 1 кг трески содержится 3 грамма креатина, в тунце – 4 грамма, в свином мясе – 5 грамм креатина, в сельди – до 10 грамм, в лососе и говядине – 4,5 грамма, в камбале содержание креатина чуть меньше – 2 грамма на 1 кг.

К продуктам, богатым креатином, можно также отнести и овощи и фрукты. Однако количество креатина в данных продуктах питания минимально. В 1 кг клюквы содержится всего лишь 0,02 грамма креатина. К еде, богатой креатином, можно также отнести и молочные продукты. В литре коровьего молока содержится около 0,1 грамма креатина.

Прием большого количества продуктов, содержащих креатин, может привести к ожирению и чрезмерной нагрузке внутренних органов, например, к ухудшению работы желудка. Именно поэтому получать креатин спортсменам только из продуктов питания – неправильно. Эффективней использовать пищевые добавки с креатином.

Знание о том, где содержится креатин, будет полезным для тех, кто следит за своим здоровьем и хочет увеличить мышечную массу своего тела. Креатин особенно полезен и необходим людям, занимающимся такими видами спорта, которые предполагают короткие по времени и интенсивные нагрузки. Например, бег или гимнастика. Продукты, богатые креатином, рекомендуется употреблять людям для лечения атрофии мышц.

Продукты, богатые креатином, нужны нашему организму при хронической сердечной недостаточности, для снижения холестерина в крови, улучшения работы сердца. Кроме того, зная в каких продуктах содержится креатин, можно оказать дополнительную помощь организму при лечении различных мышечных расстройств, а также острых и хронических воспалений.

Продукты, содержащие креатин: таблица.

Мы представляем вам таблицу содержания креатина в продуктах питания. Так вы сможете наглядно увидеть список продуктов, содержащих креатин. Расчет в таблице указан на 1000 грамм продукта.

Продукт питания	Содержание креатина
Сельдь	10
Свинина	5
Лосось	4,5
Говядина	4,5
Тунец	4
Треска	3
Молоко	0,1
Клюква	0,02

Теперь вам известно, в каких продуктах содержится креатин. Это поможет вам сделать свой рацион более разнообразным, питательным и полезным для здоровья

Но обращаем ваше внимание на то, что для получения достаточного количества креатина из пищи, нужно съесть довольно большое количество продуктов. Именно поэтому для спортсменов самым лучшим способом восполнить запас креатина является использование спортивного питания

Обзор научных исследований

Креатин существует в организме в свободном виде и в виде фосфатных форм, то есть фосфокреатина или креатинфосфата. В основном (до 95%) креатин содержится в мышцах и используется в качестве буфера. Когда мы тренируемся, в организме происходит резкое увеличение потребности в энергии. В период увеличения потребности в энергии фосфокреатин вырабатывает фосфат для аденозин дифосфата (АДФ) с тем, чтобы можно было получить аденозин трифосфат (АТФ) — энергетическую валюту организма. Упражнения, требующие резкого короткого взрыва энергии, зависят и от АТФ, и от фосфокреатина как источников энергии.

На рисунке 1 показано, на какой фазе физического упражнения креатин наиболее необходим. Снабжение организма моногидратом креатина увеличивает запасы фосфата креатина (и уровней циркуляции креатина). Таким образом, человек, употребляющий добавку моногидрата креатина и тренирующийся с высокой интенсивностью, получит «дополнительный» готовый креатин. Следовательно, его организм сможет тренироваться активнее, а восстанавливаться быстрее.

Рисунок 1. Доминирующие энергетические пути тренировок различной степени интенсивности.

Время занятия.

АТР — светло-серый
Креатин — темно-серый
Анаэробный гликолиз — черный
Аэробный гликолиз — белый.

Моногидрат креатина обычно использовался атлетами и в исследованиях с загрузкой и поддерживающими дозами. Пример схемы с загрузкой —  это употребление креатина в количестве 20 грамм в день на протяжении пяти-семи дней. Этот формат загрузки позволит увеличить содержание креатина в мышцах на 25 процентов. Недавнее исследование показало, что ежедневное потребление 2 граммов добавки моногидрата креатина на протяжении 30 дней приведет к такому же увеличению содержания креатина в мышцах, как и пятидневная загрузка. А это означает, что в ряде случаев (например, когда нет потребности в резком повышении уровней креатина) креатиновая загрузка может быть и не нужна, а лучше принимать поддерживающую дозу (до 5 граммов) креатина в день.

Усвоение моногидрата креатина мышцами и его прием в основном зависят от изначального уровня содержания креатина в мышцах. Контрольные группы с самым низким начальным уровнем содержания креатина усваивали больше всего моногидрата креатина. Было также установлено, что усвоение моногидрата креатина идет лучше в сочетании с 50-граммами углеводно-белковой добавки.

Добавка моногидрата креатина оказывается менее эффективной в следующих случаях:

• когда доза менее 20 граммов принимается на протяжении менее пяти дней (загрузка не происходит);
• когда маленькие дозы (2-3 грамма в день) принимаются без предварительной, интенсивной загрузки непродолжительное время;
• в недостаточно продолжительных по времени (менее 5 недель) исследованиях;
• в случае, когда спринтерские забеги проводились с очень коротким или очень длительным восстановительным периодом.

Также возможно, что различия в реакциях организмов участников экспериментов на моногидрат креатина объясняются недостаточностью эргогенической отдачи в этих исследованиях. В подавляющем большинстве случаев добавка моногидрата креатина ведет к улучшению результатов, однако это не означает, что моногидрат креатина «работает» дает положительный эффект абсолютно для всех спортсменов.

В лабораторных исследованиях было выявлено, что моногидрат креатина, принимаемый в виде пищевой добавки, оказывает эргогенное действие в следующих случаях: в повторных спринтах на стационарном велотренажере, занятиях с отягощениями, разгибаниях ног в коленях, гребле на тренажере, плавании и регби. Может быть, в каких-то видах спорта моногидрат креатина работает не так эффективно, как в перечисленных выше

Важно помнить, что моногидрат креатина дает эргогенный эффект лишь в тех видах спорта, где физическое усилие длится от 2 до 90 секунд или повторяется несколько раз подряд.

На всех ли креатина моногидрат действует одинаково

Исследования показывают, что небольшая часть населения не пользуется креатиновыми добавками, скорее всего, потому, что они его получают достаточно из пищи. Также возможно, что у некоторых он всасывается в пищеварительной системе хуже, чем у остальных людей.

Если Вам кажется, что на вас он не действует, что Вы не заметили большого увеличения силы и роста мышц, не торопитесь отказываться от него.

Во-первых, помните, что эффект может быть относительно небольшим и его трудно заметить за короткий период времени. Например, с креатиновой добавкой Вы смогли сделать на 1 или 2 повтора больше с определенным весом или немного увеличить вес в тяжелых подходах. Это само по себе не впечатляет, но с течением времени может значительно улучшить Ваши результаты.

Во-вторых, возможно, что некоторые факторы жизни маскируют преимущества креатина. Например, если вы недостаточно спите или слишком утомлены отрицательные последствия потери сна, хронической усталости или перетренированности будут перевешивать любые преимущества, которые могут возникнуть при приеме креатина. (Или, если посмотреть на это по-другому: creatine будет смягчать негативный эффект от недосыпания, но вы просто этого не почувствуете).

В-третьих, требуется время, чтобы креатин накопился в мышцах, поэтому желательно попринимать его в течение, по крайней мере 4 недель, прежде чем принимать окончательное решение. Если вы не хотите ждать, можно «загрузить» его, чтобы быстрее ощутить преимущества, принимая по 20 г в день в течение первых 5-7 дней (после этого следует поддерживающая доза 5 граммов в день).

В-четвертых, люди, которые ближе к своему максимальному генетическому потенциалу для роста мышц и силы, получают меньше эффекта от креатиновых добавок. Это просто потому, что прогресс слишком медленный в этот момент, чтобы заметить значительную разницу даже с самыми лучшими натуральными добавками для наращивания мышц (включая креатин).

Итак, если вы …

Убедились, что ваша эффективность тренировок не увеличилась вообще.

Достаточно высыпаетесь и едите достаточно калорий.

Принимаете creatine в достаточной дозе.

… и вы действительно не замечаете никакой разницы с приемом или без приема креатиновой добавки по крайней мере в течение 4 недель, тогда вы скорее всего один из немногих людей, на которых креатин просто не действует.

Полностью или частично ограниченные продукты

Максимально исключаются продукты питания, содержащие креатин — это красное мясо и красная рыба. Креатин в продуктах питания содержится в разном количестве:

• Наибольшее его содержание в экзотических видах мяса (оленя, лося, страуса, лося, кабана, буйвола).
• На втором месте — мясо зайца, голубей и диких уток.
• Далее идет мясо домашних животных: курица, индейка, куропатка, телячья корейка, филейная часть свинины.
• Меньше содержание в нежирной рыбе. Нужно помнить, что красная рыба (лосось, семга), а также сельдь отличаются довольно высоким его содержанием.

Содержание в граммах на 1 кг продукта выглядит так: сельдь — 6,5-10, свинина — 5, говядина и лосось — 4,5, тунец — 4, треска — 3, камбала — 2, молоко — 0,1.

В связи с этим, не рекомендуется употреблять рыбные и мясные бульоны, а мясо и рыбу следует отваривать. Нужно помнить, что длительное потребление креатина в виде пищевой добавки (больше 10 г в день) вызывает увеличение концентрации креатинина в крови.

Следуя правилам здорового питания, стоит исключить:

• Алкоголь и газированные напитки.
• Жирные и жареные блюда, копчености.
• Тугоплавкие жиры.
• Жирные молочные продукты.
• Продукты с высоким содержанием соли (готовые продукты такие как чипсы, сыры, соленые орешки, консервы, колбасы, кетчупы, маринады, бульонные кубики).
• Крепкий чай и кофе.
• Специи и острые блюда.

При заболеваниях почек ограничиваются продукты с высоким содержанием фосфора и калия.

Определите триггеры

Если вы испытываете тягу к еде, несмотря на то, что недавно поели, скорее всего, вы физически не голодны. Тем не менее, если вы обнаружите, что такое часто с вами происходит, попробуйте вести дневник питания. Запишите, что и сколько вы ели и что чувствовали в это время, чтобы определить возможные триггеры. «Как только вы распознаете закономерность, разработайте стратегию, чтобы сломать ее», — говорится в отчете Harvard Health Publishing. «Я призываю людей определять свои эмоции, которые побуждают их есть, и спрашивать себя: «Если бы еда была недоступна, как бы я успокоил эту эмоцию?», — говорит Кардвелл. Кроме того, составьте список успокаивающих методов, на которые вы можете опираться, вместо того, чтобы обращаться к еде, чтобы справиться с эмоциями, предлагает эксперт по здоровому питанию. Подумайте об ароматерапии, физических упражнениях, прослушивании музыки, садоводстве, практике медитации или начале нового хобби — обо всем, что поможет вам снять стресс и расслабиться.

Что лучше – креатин моногидрат или гидрохлорид

Принято считать, что и та, и другая форма креатина имеет один и тот же эффект по силе действия. Многие спортсмены утверждают, что гидрохлорид вообще не работает, а я, например, наоборот, чувствую его сильнее.

Недостаток моногидрата в фазе загрузки, когда в течение недели спортсмен принимает дозировку, превышающую суточную дозу. Уже давно от этой теории отходят. Кстати, еще одним нюансом при употреблении моногидрата являются углеводы, которые играют важную роль в усвоении молекул креатина. Таким образом, моногидрат употребляют чаще не с водой, а с соком, и чем больше его гликемический индекс – тем лучше. Поэтому самым лучшим вариантом считают виноградный сок.

Подробнее о том, как принимать креатин →

Преимущества гидрохлорида над моногидратом следующие:

• Полностью растворим в воде.
• Отсутствие фазы загрузки.
• Нет задержки воды в мышцах.
• Ускоренное всасывание креатина.
• Снижен распад до состояния креатинина.
• Отсутствуют побочные эффекты.
• Порция гидрохлорида в несколько раз меньше, чем моногидрата.

По оказываемому эффекту они ничем не отличаются.

Кстати, тот факт, что эта форма креатина не задерживает воду, весьма сомнительный, так как на своем опыте я набираю массу примерно одинаково, как и объем мускулатуры.

Если верить маркетологам, то гидрохлорид способен полностью растворяться и в кратчайшие сроки усваиваться, что делает его намного эффективнее. Также рекламные компании этой формы прогнозируют разницу в силе эффекта, превышающую моногидрат аж в 59 раз! Что на все 100% не является истиной.

Так как быть и какой креатин выбрать?

Каждая форма креатина оказывает разный по силе эффект на каждого атлета и, к сожалению, порекомендовать тот или иной спортивный продукт будет неправильно. На мой организм гидрохлорид оказывает более сильный эффект, это проявляется в прогрессе уже после нескольких дней приема. Моногидрат тоже отлично работает, но я его эффекты начинаю чувствовать спустя семь-десять дней приема, причем разницы употребления моногидрата с фазой загрузки или без нее лично я не ощущаю. Кстати, многие спортсмены вообще не чувствуют работу гидрохлорида, так что данную добавку нужно «дегустировать» индивидуально!

Формы креатина

Креатин производится в 3 формах:

• Твердой (жвачки, шипучие таблетки и капсулы).
  • Механизм действия шипучих таблеток основан на взаимодействии анионов угольной и лимонной кислот в воде с образованием пузырьков углекислого газа. Это облегчает растворение и всасывание. Их минус – высокая стоимость.
  • Жвачки имеют преимущества в скорости поступления вещества в кровь. Их недостаток заключается в меньшем проценте усваиваемого креатина.
  • Капсулы – наиболее удобная форма применения. Обеспечивает лучшую сохранность активного вещества и больший процент его усвоения по сравнению с таблетированной или порошковой формой.
• Жидкой (сиропы). Предназначение – улучшение усвоения креатина благодаря наличию биологически активных ингредиентов: масла сои и субстрата алоэ вера. Эти же компоненты обеспечивают сохранность креатина в растворе не менее года.
• Порошковой. Отличается удобством применения за счет быстрого растворения в соке или воде. Процент всасывания вещества такой же, как и у таблетированной формы и несколько меньший, чем у инкапсулированной.

В какой форме лучше выбрать креатин для набора мышечной массы

Очень часто можно услышать мнение о креатине как о бесполезной добавке, которая абсолютно не работает. Причем не только в тренажерном зале, но и при использовании в боксе, тяжелой атлетике и регби. Но также нередко о нем говорят как о мощном помощнике в достижении спортивных результатов. Некоторые атлеты подключают эту спортивную добавку в те моменты, когда в их показателях – силе, массе и в других нормативах останавливается прогресс!

Креатин бывает в капсулах, жидком виде и порошке. Каждая из этих форм актуальна по-своему.

• Жидкий креатин – это самая биодоступная форма креатина. Он полностью растворяется в воде и, соответственно, начинает работать быстрее остальных.
• Креатин порошок удобен тем, что его можно добавлять в различные продукты спортивного питания. Например, гейнер, протеин, предтренировочный комплекс, аминокислоты и другие. Недостаток такого креатина – приготовление. Для этого спортсмену нужно иметь посуду, в которой добавку необходимо смешать с водой, мерную ложку и саму упаковку с продуктом. Конечно же, можно расфасовать креатин порционно, но все равно – это неудобно.
• Креатин в капсулах – самая удобная форма. Его легко и быстро принимать независимо от условий, даже в общественном транспорте, если потребуется.

Состав и виды креатина

Креатин может продаваться в разных формах:

• Моногидрит – вещество поступает в организм вместе с сахаром (принимается примерно 5г в день).
• Tri-Creatine Malate – яблочная кислота, соединенная с креатином. За счет такой комбинации повышается эффективность.
• Этиловый эфир – продается в виде капсул, порошка или таблеток. Усваивается без сахара.
• Kre-Alkaly – буферное вещество, которое креатином не является, но преобразуется в него уже в организме.
• Микронизированный креатин – добавка лучше усваивается, так как состоит из мельчайших частиц. Потребляется с водой.
• Сопряженный – концентрат креатина. Потребляется в минимальных дозах – четверть чайной ложечки в сутки.

Выше перечислены проверенные виды. Некоторое время на рынке спортивных товаров можно было найти «жидкий креатин». Он тут же утратил популярность из-за нестабильного действия и сильных побочных эффектов.

Как принимать

Для выраженного эффекта креатин должен попасть в мышцы максимально быстро при снижении его общего уровня. Организм лучше всего воспринимает вещество при повышении уровня инсулина в крови. Такое условие соблюдается в следующих ситуациях: после пробуждения, при употреблении сладкого, спустя 1 час после тренинга.

Существуют 2 вида приема добавки – план загрузки и медленное пополнение. Первый вариант предусматривает прием 20 грамм креатина в сутки, длительность такой схемы – 5 дней. Затем дозировку нужно снизить и пить до 5-10 грамм данного вещества. Подобный план эффективен для быстрого увеличения тренировочных показателей, подготовки к соревнованиям и т.д.

При медленном применении достаточно пить по 5-10 грамм в сутки. Точное количество добавки будет зависеть от процента сухой мышечной массы в организме (больше мускулов требуют больше креатина).  

Креатин важно принимать курсами. После каждых 45 дней приема необходимо сделать перерыв на 1 месяц

Если не организовывать такие перерывы, мышечные волокна быстро привыкнут к постоянному поступлению креатина и прекратят его самостоятельную выработку. Также во время курса стоит употреблять достаточное количество воды – прибавить примерно 0,5 литра жидкости на каждые 5 грамм креатина.

Мнение экспертов

Эксперты сходятся во мнении: креатин – самая эффективная спортивная добавка для повышения физической активности. Он полностью натуральный, безопасный и при соблюдении всех правил приёма оказывает общее оздоравливающее действие на организм.

Было проведено исследование, в ходе которое учёные установили, что есть люди, не реагирующие на действующее вещество препарата. Это спортсмены с большим весом на этапе сушки, для которых рекомендуемая дозировка является незначительной. При снижении массы тела уровень креатина в организме приходит в норму и приём препарата становится эффективным.

мышечный креатин

В чем содержится креатин

Многих людей может заинтересовать вопрос: «А не лучше ли стараться получать достаточное количество креатина из пищи, чем пичкать себя добавками?».

Друзья, могу сказать одно – ЭТО ПРАКТИЧЕСКИ НЕРЕАЛЬНО!

Например, полкилограмма свежей, сырой говядины содержит всего 2 ГРАММА креатина!

Приблизительное содержание креатина в продуктах питания (в граммах креатина на 1000 грамм продукта):

• Треска – 3 г;
• Сельдь – 6,5-10 г;
• Лосось – 4,5 г;
• Тунец – 4 г;
• Говядина – 4,5 г;
• Свинина – 5 г;
• Молоко – 0,1 г;
• Клюква – 0,02 г;

Представьте себе, как это мало, если необходимо дополнительно (помимо пищи) получать 5-10 г креатина в сутки.

Т.е. для того, чтобы получить 5 г креатина в сутки нам надо съесть либо килограмм лосося, говядины, селёдки, либо выпить 50 литров молока (это, естественно, нереально).

Плюс ко всему, потребление такого количества довольно сложной для переваривания пищи может пагубно сказаться на пищеварительной системе, почках и т.д.

А ведь так придётся питаться не один день, а, как минимум 1-2 месяца, чтобы получить хоть какой-то видимый эффект. Плюс ко всему этому, при термической обработке (когда вы будете готовить пищу на плите или в духовке) значительная часть креатина будет утеряна.

Поэтому, единственно верным и адекватным решением будет принимать креатин в виде добавки к основному рациону!

Как правильно пить креатин моногидрат популярных производителей

Каждая марка прописывает собственные условия приема добавки, которые могут отличаться у разных фирм. Перед употреблением конкретного препарата из спортивного питания стоит учитывать не только общие правила, но и внимательно ознакомиться с его инструкцией.

Life Extension, Creatine Capsules, 120

Продукт необходимо принимать по 2 штуки 2 раза в день, запивая водой либо соком. При наличии особых указаний врача – следовать индивидуальным рекомендациям.

Life Extension, Creatine Capsules, 120 Capsules
Цена – ₽616.77

Optimum Nutrition, Creatine 2500 Caps

Принимайте добавку по 2 капсулы во время еды 3 раза в сутки. Продукт предназначен для применения здоровыми взрослыми в качестве дополнения к сбалансированному питанию и программе физических нагрузок.

Optimum Nutrition, микронизированный креатин в капсулах, 2,5 г, 200 капсул
Цена – ₽2,090.69

Now Foods, Sports, Creatine Monohydrate, 750 mg

Первые 7 дней употребляйте по 6 капсул добавки вместе с соком или сладким напитком 3-4 раза в сутки. Можно использовать до или после физических упражнений. Через неделю продолжайте пить по 6 штук 1-3 раза в сутки.

Now Foods, Sports, моногидрат креатина, 750 мг, 120 растительных капсул
Цена – ₽588.89

Продукт необходимо принимать с интервалом в 3-4 часа, не чаще. При длительном употреблении (больше 28 дней) пейте только 1 порцию (6 капсул) ежедневно. Вместе с добавкой следует принимать большие порции простых углеводов.

EFX Sports, Kre-Alkalyn EFX

Используйте в роли пищевой добавки для дополнения спортивного рациона. Продукт нужно принимать по 2 капсулы за полчаса до и после тренировки.

EFX Sports, Kre-Alkalyn EFX, креатин, 240 капсул
Цена – ₽1,952.46

Six Star, Elite Series, Creatine X3

Употребляйте по 2 порции (6 капсул) в сутки. В тренировочные дни пейте 1 порцию карбоновой кислоты до тренинга и 1 – после занятия. Во время курса обязательно соблюдайте питьевой режим для профилактики обезвоживания.

Six Star, Elite Series, Creatine X3, 60 Caplets
Цена – ₽750.49

ALLMAX Nutrition, Creatine 3000 mg

Принимайте по 3 капсулы добавки с водой либо сладким соком после активной тренировки. В дни отдыха следует выпивать 3 штуки после еды в любое время дня.

ALLMAX Nutrition, Creatine 3000, 3,000 mg, 150 Capsules
Цена – ₽975.86

Now Foods, Sports, Kre-Alkalyn Creatine

Рекомендуется принимать по 2 капсулы с периодичностью 2-4 раза ежедневно. Во время курса необходимо пить достаточно большое количество жидкости для сохранения водного баланса в организме.

Now Foods, Sports, Kre-Alkalyn Creatine (креалкалин креатин), 120 капсул
Цена – ₽1,137.34

EFX Sports, Kre-Alkalyn Hardcore

Применяйте в качестве дополнения к основному рациону по 1-3 капсулы ежедневно (примерно за 60 минут до силовой тренировки).

EFX Sports, Kre-Alkalyn Hardcore, 120 капсул
Цена – ₽1,802.22

BioTech USA Creatine pHX

Необходимо принимать по 2-6 капсул ежедневно: утром (перед едой), за час до тренинга и через полчаса после него.

Для получения максимально быстрого эффекта употребляйте ежедневно до 10 штук.

Creatine 1250 Mega Caps (Мега Капс)

Необходимо пить по 3 капсулы добавки в сутки, запивая большим количеством жидкости. Не стоит превышать указанную дозировку либо использовать продукт в качестве замены полноценного рациона.

Еще 6 важных советов

Помимо диеты, врачи в таких случаях рекомендуют придерживаться следующих рекомендаций:

Вредные привычки. И алкоголь, и никотин – вещества, способствующие накоплению токсинов в организме. Они же могут задерживать креатинин. Производные алкоголя также негативно сказываются на работоспособности мочеиспускательной системы.

Уменьшение физической активности

Если человек активно и регулярно посещает спортзал или занимается спортом, то временно следует либо вовсе прекратить занятия, либо минимизировать физическую нагрузку (уделив внимание, к примеру, растяжке, кардиотренировкам). Уменьшение работы мышц снижает количество образовывающегося креатинина.

Здоровый сон

Наверное, всем известно, что активный рост мышечной массы происходит в ночное время суток. Соответственно, полноценный сон – нормализует этот процесс, «растягивает» процесс высвобождения креатинина в кровь. Именно поэтому его уровень несколько снижается при полноценном отдыхе.

Голодание. Если кто-то использует такой метод очищения организма, то при повышенном креатинине – это отличная идея. Главное – не отказываться от пищи дольше чем на 24 часа. Более длительное голодание следует выполнять исключительно под врачебным контролем.

Делать утреннюю зарядку. Помогает ускорить высвобождение креатинина, из-за чего его уровень сразу поднимается, но уже через 1 – 2 часа – резко падает до необходимого уровня. А вот вечером её лучше не проводить.

Отказаться от излишне соленых продуктов. Разного рода закуски, чипсы, сухари – все это является богатым источником натрия. Его же необходимо снизить при высоком креатинине, при этом калий автоматически вырастет до номинального уровня.

Сдругими факторами ознакомьтесь на таблице:

Уровень креатинина обязательно снижается на первом и втором триместре беременности. Это – естественная реакция организма на изменение метаболических процессов и работы эндокринной системы.

Другие виды креатина

На рынке спортивного питания существует множество видов креатина. Они различаются по характеристикам, форме выпуска, питательным качествам и конечной стоимости. Учет ключевых характеристик поможет выбрать оптимальную добавку, исходя из актуального бюджета.

Микронизированный

Микронизированная форма – такой креатин перемолот на мельчайшие фракции и напоминает легкую пудру. Данный вид переработки вещества позволяет повысить растворимость в воде или другой жидкости. По общей эффективности и свойствам такой вид кислоты максимально напоминает моногидрат.

ALLMAX Nutrition, креатин, фармацевтическая степень чистоты, 100 г (3,53 унции)
Цена – ₽600.26

Dymatize Nutrition, Креатин микронизированный, без ароматизатора, 10,6 унций (300 г)
Цена – ₽600.26

BPI Sports, Micronized Creatine, Limited Edition, Unflavored, 10.58 oz (300 g)
Цена – ₽720.01

Креатин HCl – гидрохлорид

Гидрохлорид представляет популярную разновидность креатина, где молекула чистого вещества соединена с соляной кислотой. Ряд исследований подтверждает большую эффективность продукта, по сравнению с моногидратом, однако для конечного вывода нет достаточных оснований. При этом гидрохлорид используется в более низких дозировках при сохранении стандартной степени усвоения.

Kaged Muscle, Патентованная пищевая добавка, креатина гидрохлорид, без ароматизаторов, 1,98 унции (56,25 г)
Цена – ₽1,501.77

Promera Sports, Con-Cret Creatine HCl, ананас, 2,17 унц. (61,4 г) (Discontinued Item)
Цена –

Muscletech, Performance Series, Creactor, креатин гидрохлорид, без ароматизаторов, 235 г (8,29 унции)
Цена – ₽1,501.77

Буферезированный

Буферизованный – имеет повышенный pH, что обуславливает большую эффективность, по сравнению с моногидратом. Производители отмечают лучшую степень проникновения через стенки кишечника и высокий процент накопления внутри мышечных волокон. На данный момент нет практических доказательств в пользу эффективности буферизованной формы. В научном сообществе она является приближенной по свойствам к более бюджетном моногидрату.

Now Foods, Sports, Kre-Alkalyn Creatine (креалкалин креатин), 120 капсул
Цена – ₽1,137.37

EFX Sports, Kre-Alkalyn EFX, 120 капсул
Цена – ₽1,126.14

EFX Sports, Порошок Kre-Alkalyn EFX, натуральный вкус, 100 г
Цена – ₽1,126.14

Другие формы и виды

Форма этилового эфира отличается достаточно медленным накоплением в мускулах. По этому параметру она проигрывается другим вариантам.

Форма хелата характеризуется высокой эффективностью на уровне других добавок. Природные соединения магния позволяют повысить естественное усвоение креатина. Данная форма отличается высокой стоимостью, которую оправдывает существенное отличие от других видов. Кислота с магнием не вызывает накопления жидкости в организме и безопасна для людей с нарушенной работой почек.

Нитрат креатина характеризуется наиболее высокой растворимостью среди других форм на рынке. По эффективности и другим параметрам данный препарат не выделяется среди других вариантов спортивных добавок.  

Цитратный вид содержит в составе натуральную лимонную кислоту. Цитрат практически не отличается от моногидрата по степени усвоения. Его достоинство – быстрое смешивание с жидкостью и приятные вкусовые ощущения во время использования.

Креатин малат – молекула такого вещества соединена с природной яблочной кислотой. Она характеризуется положительным энергетическим действием и, теоретически, должна повышать эффективность добавки (практических данных в актуальный момент недостаточно). Добавление кислоты помогает снизить горечь, которая характерна для множества креатиновых добавок.

Основные выводы

Креатин имеет натуральное происхождение и положительно влияет на мышцы. С помощью данного вещества можно увеличить показатели силы и работоспособности во время физических тренировок.

Лучшими источниками кислоты являются следующие продукты:

• красное мясо;
• жирная морская рыба;
• кунжутные и льняные семена;
• орехи.

Для получения максимальной дозы вещества мясо, рыбу и злаки не следует подвергать длительной термической обработке. При долгом воздействии высоких температур содержание полезной кислоты становится значительно ниже.

При подготовке материала использовались ресурсы:

• https://namenu.ru/b3962/Tablica_produktov_pitaniya_soderzhawih_kreatin;
• https://osporte.info/v-kakih-produktah-soderzhitsya-kreatin-66;
• https://osporte.info/kreatin-v-produktah-pitaniya-22.