Упражнения для мышц спины в зале: 8 эффективных упражнений

Как правильно тренировать спину

Любая программа тренировки для укрепления мышц спины невозможна к выполнению, если вы вовсе не знаете какие упражнения выполняются и какие тренажёры для этого используются.

Мышцы спины качаются в трёх местах, поэтому нужно чётко знать, что нужно делать, чтобы прокачать те или иные группы.

Что нужно знать перед началом:

• правильно питайтесь;
• делайте больше подходов и меньше повторений;
• разминайтесь;
• стабилизируйте занятия.

Правильное питание способствует набору мышечной массы. Если вы сидите на белковой диете и кушаете по 5 раз в день, значит вы делаете всё правильно.

Если вы новичок, вам потребуется сначала привыкнуть к нагрузке на спину. Для этого понадобится выбрать режим для начинающих, который включает в себя минимум нагрузок и повторений, но гораздо больше подходов.

Со временем понадобится увеличить нагрузки, как только мышцы спины будут к этому готовы.

Если вы разминаетесь перед каждой тренировкой, значит вы всё делаете правильно. Это поможет избежать травм, особенно если планируете поднимать штангу.

Порой из-за неопытности, новички начинают сходу работать со штангой, вовсе забывая о разминке.

Шанс надорваться очень высок, поэтому не забываться разминаться. Так вы не только обережете себя от травм, но и разогреете тело, заниматься будет куда проще.

Занятия должны быть распланированы так, чтобы ваши мышцы не успевали отдыхать. Выберите несколько дней в неделю, не отвлекайтесь во время выполнения, работайте над собой и старайтесь достигать всё больших успехов, постепенно увеличивая нагрузку.

Со временем мышечная часть тела привыкнет тренироваться, и эффект будет улучшаться куда быстрее.

Шраги стоя

Этот вариант можно реализовать при помощи обычных гантелей. Также можно использовать штангу с изогнутым грифом. Обычный гриф при этом не используется, поскольку будет оказывать давление на паховую область или ноги.

Исходное положение аналогично верхней позиции при выполнении становой тяги. Нужно добиться максимально высокого положения плеч, исключив изгиб рук.

Опустите плечи. При этом движение штанги должно выполняться за счет мускулатуры.

Лучше всего выполнять данное занятие при помощи гантелей или трэп-грифа. Если таковых не имеется, а в наличии только обычный гриф, стоит применить разнохват для его удержания. Одну руку в данном случае следует расположить прямо, а другую, как при обратном хвате. Периодически чередуйте положения рук.

Тонкости исполнения:

• плечи не должны выполнять вращательные движения. Это чревато травмированием плечевого сустава;
• применяйте силовую раму или подставочные конструкции, чтобы исключить чрезмерно низкое опускание штанги.

Подтягивания

Еще одно упражнение, которое при правильном выполнении создает красивую и широкую спину.

Преимуществом подтягиваний является отсутствие вертикального давления на позвоночник, из-за чего его можно выполнять при грыже или небольших проблемах со спиной.

Большую часть работы выполняет верхняя часть спины. Это обуславливает появления в фигуре широких плеч, что является эталоном мужского тела.

В работе нужно соблюдать некоторые правила. Например, некоторые подтягиваясь, выпячивают локти перед собой. Из-за этого большая часть нагрузки ложится на бицепс и предплечье рук, после продолжительного периода спортсмен станет похож на Папая из детского мультика.

Подтягивания сложное упражнение для начинающего, но после месяца регулярных занятий, 20-30 повторений за подход уже не является проблемой. Но чтобы продолжать прогрессировать, нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Комментарий эксперта

Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер тренажерного зала World Class Тверская

Перед началом тренировок необходима консультация врача: человек должен знать об индивидуальных противопоказаниях. Но если сам врач не тренируется, он не может дать конкретных рекомендаций по упражнениям — их подбирает тренер

Например, при остеохондрозе и даже в случаях, когда здоровый человек никогда не занимался спортом, важно планомерно повышать нагрузку на позвоночник, в том числе осевую, исключить на первых этапах бег, прыжки. Можно научиться делать это все без вреда для спины, но только при правильной технике и работе с различными группами мышц

Существует миф, что для спины полезно висеть на турнике. На самом деле это может быть опасно: происходит значительное растяжение неподготовленных мышц, а дальнейший неумелый прыжок без амортизации может привести к травме. На первом этапе тренировок не стоит делать упражнения с дополнительным отягощением большими весами, резкими движениями и вращениями. Это не только не поможет исправить осанку, но, скорее, приведет к формированию грыж.

В дальнейшем включаем утяжелители, усложняем упражнения. Их необходимо сочетать с другими комплексами на мышцы всего тела, а также развивать мобильность и обязательно заканчивать тренировку растяжкой для снятия гипертонуса

Гибким людям важно обратить внимание на стабилизацию мышц: контролировать и удерживать движения в статике

Сначала — нормализация движений, изучение, запоминание и контроль техники. Затем упражнения можно усложнять. Если в течение минуты человек делает несколько повторов без потери качества техники, то можно переходить к более сложным вариантам. При посещении групповых занятий обязательно заранее проконсультируйтесь с тренером, чтобы он мог отследить и поставить технику, заменить упражнения в случае необходимости. Проблемы могут возникнуть даже в процессе разминки — в зависимости от состояния здоровья спины некоторым людям противопоказаны круговые вращения головы, резкие высокоамплитудные движения, сгибания/разгибания поясницы. Это не значит, что придется отказаться от них навсегда: со временем уровень подготовки повышается, и в большинстве случаев становятся доступны новые упражнения.

Что касается эффекта, то он достигается с разной скоростью в зависимости от цели. Так, болевые ощущения, часто возникающие при сидячем образе жизни, можно облегчить уже после первого занятия. Нужно правильно подобрать комплекс простых упражнений за счет снижения гипертонуса мышц. Но это не глубинные изменения. Эффект длительной перестройки достигается спустя несколько месяцев (в среднем от полугода) при систематических занятиях два-три раза в неделю

При этом важно делать не только упражнения на спину, но также дополнительный комплекс из трех-четырех гимнастических техник. Занятия помогут, в первую очередь, остановить ухудшение состояния позвоночника, во вторую — создать условия для улучшения осанки и здоровья спины

Надо учитывать, что оно зависит не только от физической активности и частоты тренировок, но также от образа жизни, мышления и даже психологических факторов, работать над которыми лучше комплексно. 

Анатомия мышц спины

Я уже ранее писал подробную статью о мышцах спины. Советую вам с ней ознакомится для большего понимания данного вопроса. Тут же я попытаюсь вкратце описать данный вопрос. 

Самыми большими из мышц спины являются: 

Широчайшие

Основной акцент мы будем делать на их развитии. Именно широчайшие придают телу «V» образный силуэт (узкая талия и широкие плечи). Они крепятся к позвоночному столбу с двух сторон и плечевой кости. 

Их основная функция: приведение поднятой или выставленной перед собой руки к туловищу. 

Также нас интересует:

Трапеция

Это мышца занимает большую часть верха спины. Это те самые бугры, которые идут от шеи. 

Основная функция: Поднимает лопатки вверх. И помогает ромбовидным приводить их друг к другу. 

Разгибатели спины

Данные мышцы располагается внизу спины. Больше всем известны как поясница. 

Функции: удерживает позвоночник в ровном положении. И участвует в его разгибании. 

Большая и малая ромбовидные 

Это небольшие мышца которые крепятся к лопатке и позвоночнику. 

Функции: приведение лопаток друг к другу. Хорошее их развитие придают спине ровную осанку. 

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи «Анатомия спины«

Есть некоторые небольшие мышцы, относящиеся к плечевому поясу. Но при этом выполняющие аналогичные функции. Это:

• Большая и малая круглые мышцы. Они располагаются сверху под широчайшими. И отвечают за приведение руки к телу. И очень активно участвуют в тяговых движениях. 
• Задняя дельта. Принимает участие в отведении руки назад. 

То есть мы теперь понимаем, чтобы развить мышцы спины, надо выполнять упражнения в которых присутствуют тяговые движения. Зная это, нам осталось определить главные факторы, руководствуясь которыми мы будем строить свою тренировочную программу. 

Программа тренировки спины в тренажерном зале

Существует множество курсов, которые могут порекомендовать вам как спортсмены, так и профессиональные тренера, интернет или друзья.

Мы же предложим вам заниматься в тренажёрном зале всего по трём программам (каждое упражнение в 3-4 подхода по 10 повторений).

Первая:

• подтягиваемся с дополнительным грузом;
• выполняем тягу с наклоном;
• становая тяга;
• занятия на пуловере.

Очень простые повторения, их часто называют программой тренировки спины для девушек. Всего четыре упражнения занимают в общей сложности не более часа времени.

Вторая:

• становая тяга;
• простые подтягивания;
• тяга стана обратным хватом;
• тянем верхний блок.

Программа тренировки спины на массу, так как если вы накопили достаточно мышечной массы, с таким планом вы сможете быстро направить белковую массу в нужное русло. Занимайтесь чаще и постоянно увековечивайте количество подходов.

Третья:

• подтягивая с руками на ширину;
• подъём гантелей с наклоном;
• тяга горизонтального блока;
• работа с пуловером.

Это скорее программа тренировок для широкой спины, так как нагрузки гораздо выше, чем обычно.

Но в любом случае, это всего лишь базовые рекомендации, нагрузку постепенно рекомендуется увеличивать. В какой-то момент вы поймёте, что все повторения даются вам слишком легко.

Также существует программа тренировок в спортзале для больной спины, но она настолько деликатная, что вам скорее придётся подготовить индивидуальный план повторений.

Важно помнить, что мужчинам поднимать тяжёлые нагрузки куда проще, чем женщинам. Но есть и худощавые мужчины, которым также, как и женщинам будет сложно привыкнуть к нашим рекомендациям

Поэтому для начала наберите нужную массу, правильно питайтесь, а затем уже свободно занимайтесь по выбранному вами плану.

Уделяйте занятиям достаточно времени и не опускайте руки, распределяйте нагрузку, правильно питайтесь и красивая трапециевидная форма не заставит вас ждать!

Строение мышц спины

Спина – одна из важнейших областей не только из-за функций и строения, но и благодаря тому, что она является щитом для внутренних органов и позвоночника. Особенности строения мышц спины заключаются в том, что все мышцы группы парные и симметричные.

Анатомия мышц спины достаточно сложная, потому для более эффективного изучения строения группы её разделяют на две условных подгруппы:

• Внешние;
• Внутренние.

Также категории поверхностных и глубоких мышц спины делятся на слои, по 3 для каждого типа.

Таблица анатомии слоев мышц спины

Слой	Внешние	Внутренние
1 или поверхностный	Трапециевидная мышца (включает верхнюю, нижнюю и капюшонную части); Широчайшая.	Ременные мышцы (шеи и головы).
2 или средний	Малая и большая ромбовидные.	Разгибатели спины (Крестцово-остистая), включает подвздошно-остистую и длинную пучки; Поперчено-остистая (включает вращатели, полуостистую, многораздельные).
3 или глубокий	Верхняя и нижняя зубчатые; Надостная; Подостная; Большая и малая круглые мышцы; Подлопаточная; Поднимающая лопатку.	Межпоперечная; Межостистая; Поднимающая ребра; Подзатылочная; Вращатели поясницы; Многораздельная мышца поясницы.

Схема-картинка глубоких мышц спины

1 — полуостистая мышца головы2 — задняя малая прямая мышца головы3 — верхняя косая мышца головы4 — нижняя косая мышца головы5 — полуостистая мышца головы6 — полуостистая мышца шеи7 — полуостистая мышца груди8 — мышцы, поднимающие ребра9 — медиальные межпоперечные мышцы поясницы10 — грудопоясничная фасция (глубокая пластинка)11 — подвздошнореберная мышца12 — подвздошно-реберная мышца груди13 — наружные межреберные мышцы14 — подвздошно-реберная мышца шеи15 — длиннейшая мышца

Зоны мышц спины

Помимо прочих распределений, анатомически мышцы спины человека разделяются на зоны. Всего выделяют 5 областей:

• Лопаточная;
• Подлопаточная;
• Поясничная;
• Крестцовая;
• Позвоночная.

Поверхностные мышцы спины

В спорте обычно не выделяют глубокие мышцы спины. Чаще всего они не нуждаются в дополнительной тренировке (анатомически глубокие мышцы спины не требуют отдельной проработки) и развиваются вместе с остальными

Основное внимание уделяется поверхностным мышцам спины, так как они формируют внешний вид и отлично гипертрофируются при систематических нагрузках. Основное внимание уделяется широчайшей и трапециевидной мышцам, а также разгибателям позвоночника

Гиперэкстензии

Это самый безопасный и эффективный способ сделать спину прочнее. Гиперэкстензии тренируют мышцы расположенные непосредственно у позвоночника, и окрепнув делают осанку прямее, а спину сильнее.

Они отлично подходят для домашней тренировки спины и могут выполняться на полу, или при помощи скамьи.

Для увеличения нагрузки, нужно организовать для бедер прочную опору, которая располагаясь даже в метре над землей, будет позволять позвоночнику наклоняться вперед.

Чтобы укреплялась спина, нужно выключить из работы ягодицы. Самой распространенной ошибкой при выполнении данного упражнения является прямая спина. Этото редкое упражнение, в котором она должна скручиваться в активной фазе.

Держа ее прямой и двигаясь подобно секундной стрелке, вы напрягаете ягодицы, для которых эта нагрузка не принесет пользы. Тренировка спины для девушек в зале с гиперэкстензиями позволит сделать фигуру ровной и здоровой.

Становая тяга

Входит в программу тренировок на спину практически каждого бодибилдера. Это связано с тем, что после регулярных занятий, все мышцы на теле становятся больше.

Польза от выполнения связана с тем, что рабочий вес нередко в два раза превышает собственный. Кроме этого, движение задействует практически все суставы нижней части тела. А от верхней требуется большое напряжение на стабилизацию снаряда.

При желании, при тренировке мышц спины можно ограничиться становой тягой. Но нужно обязательно соблюдать правильную технику и разминаться перед подходом.

Большая сила требует большой ответственности, иначе можно получить серьезную травму.

Упражнения для поясницы в зале

1. — Наклонная (менее эффективное упр.)— Горизонтальная (более эффективное упр.)
   Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.

2. Данное упражнение хорошо подходит для изолированной нагрузки на глубокие мышцы спины и мышцы поясницы.

3. В отличие от классической становой тяги, в тяге сумо больше задействованы квадрицепс бедра и приводящая мышца и меньше задействована спина, которая в начале выполнения мало прогибается.

4. Наклоны со штангой на плечах, хорошо загружает мышцы спины и большую ягодичную мышцу, также хорошо воздействует на заднюю поверхность бедра.

5. Становая тяга со штангой задействует четырёхглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы, при этом работают трапециевидные и позвоночно-крестцовые мышцы. Это упражнение для поясницы является базовым многосуставным.

6. Становая тяга на прямых ногах  (мёртвая тяга)

   Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Лучше всего начать занятия в тренажерном зале с Персональным тренером, он индивидуально под вас и ваши особенности, желания, подготовит комплекс упражнений которые покажет и проконтролирует правильность и технику выполнения тех или иных упражнений. С таким подходом вы более эффективно достигните желаемого результата и более безопасно для вашего здоровья!

2 НЕДЕЛЯ / 4 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
• Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
• Подтягивания в гравитроне 4п 15р
• Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
• Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
• Жим гантелей сидя 4п 15р
• Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
• Беговая дорожка 15 мин

Среда

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
• Общая разминка 5 мин
• Жим ногами в тренажёре узкая постановка ног 3п
• Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног 3п 40р
• Отведение приведение ноги стоя 2п 40р
• Подъём ног лёжа 3п 20р + сет боковые наклоны в тренажёре на косые 3п 20р
• Гиперэкстензия 3п 20р
• Заминка 10 мин эллипс интервальная программа.

Пятница

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
• Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
• Подтягивания в гравитроне классический хват 4п 15р
• Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
• Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
• Жим гантелей сидя 4п 15р
• Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
• Беговая дорожка 15 мин

1) Время отдыха между подходами 2-4 мин

2) Запас от количества повторений 2-4 р

3) После тренировки можно бассейн 20-30 мин

4) Возможно 1 занятие танцами один раз в неделю

Зачем нужно тренировать мышцы спины

Эксперты выделяют три основных причины:

1. Чтобы улучшить осанку и сохранить позвоночник здоровым. У большинства тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, мускулатура этой зоны почти всегда развита неравномерно: одни области находятся в гипотонусе (область ребер), а другие — перенапряжены (например, верх спины или поясничный отдел). Это ведет к нарушениям осанки. «Мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполняют функцию корсета, и все мы знаем, что от сутулой спины страдает не только внешний вид», — говорит Дарья Игнатьева, тренер фитнес-студии «Площадка», партнера единого абонемента FITMOST.

«При слабой мускулатуре спины возникают грыжи, протрузии, кифозы, гиперлордозы, — объясняет Олег Виденеев, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — А уже эти диагнозы вызывают другие неприятные последствия — смещаются внутренние органы, нарушается рисунок дыхания».

Гармонично укрепляя мышцы спины, от всех этих проблем можно избавиться.

2. Для освоения правильной техники выполнения любых силовых упражнений. Если у вас небольшой опыт занятий фитнесом (или он отсутствует вовсе) и слабые мышцы спины, велик риск, что большинство базовых упражнений вы будете выполнять с ошибками. «Без тренированной спины даже присесть или сделать тягу правильно будет сложно», — предупреждает Дарья Игнатьева.

3. Чтобы тратить больше калорий. «Это очень большая мышечная группа, поэтому почти все упражнения на спину очень энергозатратны. Стоит учитывать это, если ваша цель — снизить вес», — говорит Олег Виденеев.

Работа с гантелями

Действенное упражнение для укрепления мышц спины для мужчины – наклонная тяга гантели. При этом руки задействуются поочередно. Таким образом наиболее эффективно качаются широчайшие.

Данный метод позволяет добиться роста амплитуды движения в отличие от классической тяги, что немаловажно, при этом на позвоночник не оказывается чрезмерная нагрузка. Есть 2 вариации стартовой позиции:

Есть 2 вариации стартовой позиции:

• боком к скамейке, на которой располагаются левые голень и коленка, об нее же упирается левая рука. Торс наклоняется в горизонтальном направлении, правая нога сдвигается назад и в бок;
• ноги находятся на полу. Но, правая выступает над левой во фронтальном направлении и изогнута в коленном суставе. Скамейка служит упором для левой руки. Тело принимает наклонное положение.

Выполняется таким образом:

• Возьмите гантель в правую руку. При этом применяется нейтральный способ хвата. Обеспечьте свободное свисание руки.
• Вдохните, потяните гантель к поясному отделу или выше, визуально очертив дугу. На пару секунд зафиксируйтесь в верхнем положении и соедините лопатки.
• Выдыхая, возвращайте снаряд вниз.

Это хорошие упражнения на спину дома для мужчин, поскольку для их выполнения требуется минимальный набор спортивного инвентаря – гантель и скамья.

Важные моменты:

• нельзя делать разворот корпуса для подъема гантели как можно выше;
• локти не должны уходить в сторону.

Методика Бубновского

Его лечение основано на кинезитерапии, это новое течение медицины, использующее внутренние резервы организма для восстановления связок, суставов и мышечного каркаса

Мышцы способны полностью восстанавливаться, поэтому на них и обращается основное внимание в лечении

https://youtube.com/watch?v=hn6S6RwX4Hw

Основы методики:

• Правильное дыхание;
• Придерживаться строгого распорядка выполнения;
• Обязательное посещение бассейна, массажа и других мероприятий;
• Отказ от лекарств.

Упражнения Бубновского в домашних условиях помогают снять спазмы и уменьшают развитие грыж, тренировки по его методике укрепляет мускулатуру, позитивно воздействует на позвоночник.

Подбираем упражнения для эффективного развития спины

На самом деле все просто. Бугристость и внушительный внешний вид спине придают хорошо развитые трапеции, причем не только и не столько их верхняя часть, сколько средняя, расположенная между лопатками. То есть, имеет смысл выделить отдельный день для всестороннего развития трапеций, а так как мышечная группа не особо крупная, можно к ней добавить проработку дельт и, например, грудных.

Проработка трапеций

К слову, проработать трапеции не так легко, как кажется на первый взгляд. Если вы думаете, что хватит классических шрагов с гантелями или штангой, то ошибаетесь. Хотя шраги понадобятся тоже для развития верхней части трапеций. Отлично технику выполнения этого упражнения демонстрирует Алексей «Шреддер» Клакоцкий:

Основное же упражнение для эффективного развития нижней части трапеций — это тяга Т-грифа в упоре:

Не во всех спортивных залах есть такой тренажер, а обычная Т-тяга, когда достаточно упереть конец грифа в угол, а второй нагрузить блинами, не подойдет. В таком положении сложно напрячь именно внутреннюю часть спины из-за нагрузки на поясницу. Альтернативой будет рычажная тяга…

…Или тяга гантелей на наклонной лавке:

Чтобы окончательно ушатать внутреннюю часть спины, сделайте тягу блока к груди с канатной рукояткой:

Во всех этих движениях так же работает и задняя дельта. Отличным упражнением на добивку будет комбинированная тяга нижнего блока на трапецию и заднюю дельту (смотреть с 23 минуты):

Последнее упражнение также имеет смысл, если вместе с трапециями решите покачать дельты.

Формирование мощной и широкой спины

Отдельный день стоит уделить формирующим упражнениям для спины. То есть тем, которые дадут вам основную мышечную массу.

Особо велосипед тут выдумывать не надо. Лучшим упражнением будет подтягивания широким хватом — его и ставим первым в тренировке:

https://youtube.com/watch?v=p1Et8BSrg3Y

Обратите внимание на прогиб в пояснице и на тот факт, что тянуться надо к груди, а не подтягиваться ровно «солдатиком», как учили в школе. Кроме того, не советую в нижней амплитуде движения разгибать руки полностью и уж тем более расслаблять спину

Во-первых, это травмоопасно, особенно когда начнете подтягиваться с весом на поясе (можно и трицепс рвануть, и круглые мышцы). Во-вторых, слишком перегружаются руки во время подрыва из нижней точки и в итоге они устанут раньше, чем эффективно нагрузятся мышцы спины.

Отличное формирующее упражнение, которое можно делать сразу после подтягиваний (или наоборот) — тяга штанги (гантели или гантелей) в наклоне:

Все самое важное Ярослав рассказал в видео, от себя добавлю лишь, чтобы не забывали сводить лопатки по максимуму. Также можно сделать чуть меньше наклон и повесить ощутимо больше блинов на штангу, чтобы сильнее нагрузить внутреннюю часть спины и еще ударить по задним дельтам, но это при условии, что техника выполнения упражнения уже изучена идеально и вы хорошо чувствуете работу мышц

Следующим упражнением в этот тренировочный день можно продолжить расширять свою спину, сделав тягу верхнего блока к груди (прошу прощения за вертикальное видео и некоторый сумбур в повествовании, но именно в нем я рассказал все важные моменты — что можно делать, что нельзя, амплитуда движения):

Хорошая альтернатива для девушек (меньше грузит руки) — тяга верхнего блока обратным хватом:

Еще один вариант — тяга горизонтального блока (и вновь вертикальное видео, но если беспокоитесь о своей пояснице и хотите действительно правильно научиться делать это упражнение — посмотрите весь ролик):