Тяга за голову с верхнего блока

Тяга одной рукой с верхнего блока. Что, к чему и почему?

Часто, чтобы получить новые мышечные ощущения от упражнения, достаточно изменить рукоять. После этого ваши мышцы начинают по-новому “вбирать” в себя нагрузку. Сегодня вашему вниманию мы предлагаем к рассмотрению альтернативный вариант верхней тяги — тяга одной рукой с верхнего блока. Чем он так хорош, читайте далее.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаудных (с типом силы pull, тянуть) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие;
• синергисты – большая круглая, трапеции (середина, низ), ромбовидные, леватор лопатки, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, задняя дельта;
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
• стабилизаторы – косые, большая поясничная, квадратная мышца поясницы, подвздошно-рёберная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга одной рукой с верхнего блока, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие ширины спины;
• создание V-образного торса;
• увеличение мышечной массы;
• развитие силы;
• улучшение детализации спины, рельефа;
• устранение асимметрии мышц.

Техника выполнения

Тяга одной рукой с верхнего блока относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к верхнему блоку и присоедините к нему D-рукоять. Сядьте на скамью, жестко упритесь стопами в пол, заведите бедра под валики опор. Одной рукой возьмитесь за рукоять. Сохраняя спину прямой, слегка прогнитесь в пояснице. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вверх. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните приводить локоть к правой стороне корпуса. В нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы спины. На вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените руку и повторите то же самое.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги одной рукой с верхнего блока существует несколько вариаций упражнения:

• параллельным хватом;
• в положении выпад;
• сидя на полу боком;
• в положении выпад с эластичными лентами.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите корпус неподвижным, вверх-вниз “ходит” только рука;
• тяните рукоять за счет приведения локтя, а не сокращения бицепса;
• в верхней точке траектории не разгибайте локтевой сустав до конца;
• в нижней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и прожимайте мышцы спины;
• выставляйте адекватный вес;
• растягивайте широчайшие после каждого сета;
• техника дыхания: выдох – при приведении локтя к корпусу, тяга вниз; вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга одной рукой с верхнего блока – эффективное упражнение на широчайшие спины?

Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com, рейтинг упражнения составляет 7,5/9. Это говорит о его высокой востребованности и эффективности. В данной одноручной тяге широчайшим предоставлен большой диапазон движения, мышцы спины активно растягиваются и сокращаются. Таким образом мышца дольше (чем в той же тяге за голову с верхнего блока) находится под нагрузкой и активнее загружается. Это, в свою очередь, оказывает влияние на ее рост.

Как сделать спину рельефной

Если вас устраивает мышечная масса спины, ее симметрия, и вы просто хотите ее слегка “подрельефить”, выполняйте на блочных тренажерах тяги различным хватом по принципу дву- или трисет: упражнения делаются друг за другом без отдыха. Параметры: 3-4 упражнения, разные типы хватов, 5 сетов по 18-20 повторений. 2,5-3 месяца такой работы, и ваша спина станет (но это не точно :)) более рельефной.

Собственно, по содержательной части это все. Подытожим.

Послесловие

Упражнение тяга одной рукой с верхнего блока обновило наш пантеон технических заметок. Оно поможет вам сделать спину более широкой и добавит ей рельефа. Попробуйте его на своей ближайшей тренировке и скажите, как оно вам. Если зайдет, мы будем только рады! А пока — пока!

PS: а вы как трените спину? делаете тяги на блоках? какие?

PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Тяга верхнего блока

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Верхняя тяга на блоках

Тяга верхнего блока сидя (или верхняя тяга) — это ключевое упражнение для комплексного развития мускулатуры верхней части корпуса. Ключевыми мышечными группами, работающими в этом упражнении, являются широчайшие мышцы спины, мышцы плечевого пояса, а также бицепсы и предплечья.

По сути, тяга верхнего блока является аналогом подтягиваний на перекладине. однако выполнение упражнения в тренажере позволяет атлетам сосредоточиться на правильной технике или, при должном уровне развития мышц, использовать добавочный вес, превышающий вес их собственного тела.

Тренировка спины на массу — главные правила роста мышц и описание шести лучших упражнений.

Анатомия упражнения

Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока сидя являются широчайшие мышцы спины. однако в зависимости от типа рукоятки и ширины ее хвата существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

Ладони при выполнении верхней тяги могут быть направлены как к себе, так и от себя — в первом случае существенно повышается вовлечение бицепса. При использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) происходит более активное вовлечение в работу грудных мышц.

Верхняя тяга: к груди или за голову?

Несмотря на то, что многим новичкам кажется, что при выполнении тяги верхнего блока за голову, а не к груди, усиливается вовлечение мышц спины в работу, данный вариант верхней тяги существенно повышает риск травмирования плечевых суставов (особенно при работе с большим весом).

При верхней тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Рекомендуется либо вообще не использовать тягу за голову, либо выполнять эту вариацию упражнения с низким весом.

Тяга верхнего блока: описание техники

Начальное положение. сидя на скамье тренажера, бедра зафиксированы. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки (большой палец также сверху), ширина хвата такова, что локти параллельны друг другу. Ощутите осознанное напряжение в мускулатуре корпуса и мышцах пресса.

Затем опустите плечи вниз, сводя при этом лопатки вместе, словно «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх). В области поясницы сохраняется легкий прогиб.

Правильная механика упражнения

Механика выполнения. на выдохе начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, раскрывая грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.

Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 см до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах спины. Локти слегка направлены назад. Затем медленно и с полным контролем верните вес в начальное положение.

Развитие мышц спины — главная проблема новичков. Все о том, как начать вовлекать спину в работу в базовых упражнениях.

Верхняя тяга: наиболее частые ошибки

Типичной ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерного веса. Это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, поддержании лопаток сведенными вместе) и перекладывает нагрузку с мышц спины на руки и прочие вторичные группы мышц.

Помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы опустить вес. Если вы не можете поддерживать корпус неподвижным, вы однозначно используете слишком большой рабочий вес.

Как научиться чувствовать спину?

Чтобы накачать мышцы спины, сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу

Для того, чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом

Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение в 12-15 повторов с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте вес лишь после того, как вы сможете почувствовать, что работу выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.

Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование чрезмерно тяжелого рабочего веса.

Тяга в тренажере Хаммер. Что, к чему и почему?

Когда речь заходит об упражнениях на спину, то чаще всего посетители тренажерных залов выбирают движения со свободным весом – становая тяга, тяга гантели в наклоне и прочие. Однако такие упражнения могут быть доступны не всем из-за проблем со здоровьем, например, грыже позвоночника. И что же тогда делать, как тренировать спину? Выходом в таких ситуациях является либо коррекция базового движения таким образом, чтобы позвоночник находился в защищенной позиции, либо использование тренажеров. Последний вариант, тяга в тренажере Хаммер, мы сегодня и рассмотрим. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаудных (с типом силы pull, тянуть) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – середина спины;
• синергисты – трапеции (середина, низ) , ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка) ;
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга в тренажере Хаммер, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие ширины и толщины спины;
• увеличение мышечной массы;
• развитие силы;
• улучшение детализации спины;
• устранение асимметрии мышц;
• возможность выполнять при проблемах со спиной.

Техника выполнения

Тяга в тренажере Хаммер относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и отрегулируйте его высоту таким образом, чтобы ручки находились на уровне груди. Установите требуемый вес. Сядьте на сидение тренажера. Возьмите рукояти прямым (сверху) или нейтральным хватом. Упритесь грудью в спинку, статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните притягивать рукояти к себе, уводя локти за спину. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и сожмите лопатки. Медленно и подконтрольно верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги в Хаммере существуют несколько вариаций упражнения:

• одной рукой;
• нейтральным/обратным хватами.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• следите за положением груди, она всегда должна находиться на спинке/подушке тренажера;
• не используйте читинг, не тяните вес назад всем телом;
• выполняйте движение по полной амплитуде, однако не разгибайте до конца локтевой сустав при возвращении снаряда в исходную точку, сохраняйте напряжение в мышце;
• фиксируйте мышцы на 1-2 счета в конечной точке траектории и сжимайте лопатки;
• используйте различные варианты хвата – прямой, нейтральный, обратный;
• техника дыхания: выдох – при притягивании ручек тренажера к себе, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга в тренажере Хаммер эффективное упражнение для спины?

Согласно оценкам аудитории портала bodybuilding.com, рейтинг данного упражнения составляет 8,4 баллов из 10. Это говорит о высокой его популярности и эффективности. Исследования по электрической активности ЭМГ (в частности, от ассоциации ACE, США 2015) говорят о том, что тяга в тренажере Хаммер входит в топ-10 упражнений на спину. Также это упражнение позволяет комфортно и без болевых ощущений прорабатывать спину при грыже позвоночных дисков.

Вариации тяги верхнего блока

Тяга верхнего блока может выполняться достаточно большим количеством вариантов, которые различаются в зависимости от рукоятей и применяемых хватов.

Существуют различные варианты упражнения, а именно:

• за голову;
• обратным хватом;
• узким хватом.
• параллельным хватом.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Широкий хват является самым основным и распространенным вариантом выполнения тяги верхнего блока. Применение же узкого хвата так же имеет свои преимущества, а именно большая амплитуда движения снаряда, что эффективно растягивает мышцы спины. Особенностью узкого хвата является смещение акцента нагрузки на мышцы бицепса, о чем следует помнить.

Таким образом, использование широкого хвата максимально выключит бицепсы из работы, оно при этом это значительно уменьшит амплитуду движения.

Тяга верхнего блока узким хватом

Основная нагрузка при грамотном выполнении тяги вертикального блока узким хватом так же направлена на широчайшие мышцы спины, но в большей степени на их нижнюю часть.

Возьмитесь за рукоять перекладины узким хватом, ваши ладони смотрят на себя. Ноги расположены так же в стандартном положении – упорные валики плотно расположены на бёдрах ног, сохраняется естественный прогиб в поясничном отделе спины.

Плавно, но мощно подтяните гриф тренажера к верху груди до касания. Чувствуйте сокращение мышц спины, держите предплечья вертикально.

В этом положении зафиксируйте снаряд и сделайте паузу на 1 секунду, дополнительно напрягите широчайшие. Опускать вес необходимо на вдохе. Медленно опустите перекладину в исходное положение.

Как уже говорилось, значительная нагрузка в упражнении направлена на бицепсы, поэтому мышцы рук могут лимитировать выполнение упражнения и уставать раньше мышц спины. Для избежания этого попробуйте использовать лямки для тяги, которые позволят максимально поработать именно над мышцами спины.

Тяга параллельным хватом

Тяга верхнего блока параллельным хватом

Тяга верхнего блока параллельным хватом потребует использование рукояти с параллельными ручками (поищите ее рядом с тренажером нижнего блока).

Техника выполнения аналогична стандартной тяге широким хватом. В этом упражнении используется самым большой вес отягощения из всех тяг различными рукоятками и хватами.

Особенностью этого варианта является неизбежное отклонение верхней части корпуса назад, которое является допустимым.

Что лучше для прокачки спины: подтягивания или тяга верхнего блока?

Весьма распространенный вопрос: какое упражнение лучше для развития мышц спины: подтягивания или тяга вертикального блока сверху?

Безусловно, для развития ширины спины подтягивания, как классическое базовое упражнение, лучше, но вследствие своей тяжести не каждый начинающий спортсмен одолеет 3-4 подхода на 8-10 повторения, а меньшее количество работы недостаточно для действительно хорошего результата.

Поэтому выходом из этой ситуации для новичков может быть выполнение тяги верхнего блока. После того как мышцы спины окрепнут, следует постепенно переходить на подтягивания на перекладине.

Итоги

Тяга верхнего блока является аналогом классических подтягиваний на турнике. Преимуществом этого упражнения является то, что подходит как самым новичкам в зале, которым подтягивания пока сложны, а также и бывалым атлетам для целенаправленной максимальной прокачки отдельных участков спины. Упражнение рекомендуется для систематических занятий, включение его в вашу программу тренировок позволит развить сильную и гармоничную мускулатуру.

Видео: Тяга верхнего блока:

Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом, направлена на проработку нижнего отдела широчайших мышц спины. Конечно, не стоит думать что верх не будет участвовать в данном движении. Просто на него будет приходиться меньшая часть общей нагрузки. Обратный хват, за счет супинированного хвата(ладонями к себе) немного разгрузит предплечья, но при этом подключит к движению бицепс. Поэтому, надо будет стараться работать за счет широчайших, а не тянуть вес с помощью рук. Новичкам я бы не советовал начинать знакомство с блочными тягами с этого варианта, так как уж слишком тонкая грань между работой бицепса и мышц спины. Если все-таки вам не устоять перед соблазном, тогда возьмите вес поменьше. С ним вам будет проще фокусироваться на работе широчайших.

Советы по тренировкам

Разминка

Без качественной разминки лучше одеться и пойти домой, потому что каждое движение может быть травмоопасным. Разминайте не только мышцы спины, но и весь верх тела. Достаточно 4-5 минут разминки и 5-10 минут легкого кардио вначале тренировки.

Подходы и повторения

Начинающим атлетам лучше работать в режиме повторений от 8 до 10.

Мужчинам лучше работать в режиме 6-8 повторений, чтобы развивать силу и мышечную массу. Девушкам идеально подойдет многоповторная работа на 12-15 повторений, но с сокращением до 8 в последних подходах и постепенным увеличением веса.

Как подобрать рабочий вес

Выбрать нужный вес можно только опытным путем. Начните с малого и попробуйте дойти до того веса, когда вам будет сложно выполнить 5-6 повторений. Исходите из этого в последующих тренировках, но помните о прогрессии нагрузки.

Какой хват использовать

Относительно положения кисти – неважно. Широчайшие получат одинаковую нагрузку в любом случае

Средний и широкий хват хорошо помогают при тяге к груди, так вы можете лучше отвести плечи назад и свести лопатки.

Питание и спортивные добавки

Все эти красивые фото и видео профессиональных атлетов, которые делают тягу и получают необычайный рельеф, это рекламная фикция. Горизонтальная тяга нужна для мощной силовой работы. Если вы хотите стать стройной, то нужно контролировать питание и диету. Упражнения – не более, чем механический элемент, который заставляет организм отзываться на нагрузку. Из обязательных спортивных добавок могу порекомендовать лишь протеин и витаминно-минеральные комплексы. Мужчинам советую добавить к списку креатин, чтобы повышать силу и прогрессирование.

Частые ошибки

Тяга – упражнение с минимальным арсеналом ошибок, но обыватели спортзалов всячески стараются их использовать. Вот основные из них:

• Излишнее раскачивание корпуса.
• Отсутствие фокусировки на целевую мышцу (широчайшие).
• Неполное сведение лопаток в пиковой точке.
• Округление спины.

Каждая ошибка существенно снижает эффективность упражнения и может стать причиной появления травм.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Профи-тренер и автор блога

И старайтесь не ставить тягу среднего блока первым упражнением. Чтобы исключить травмоопасность, широчайшие, плечи и поясница должны быть хорошо разогретыми.

Варианты выполнения

Многие ошибочно думают, что блочная тяга сверху — однообразное упражнение, лишенное вариативности. Но это заблуждение. Существует сразу несколько способов его выполнения. Каждый из них по-своему уникален.

Варианты упражнения:

• тяга блока широким хватом;
• тяга за голову;
• тяга параллельным и обратным хватом;
• тяга с постановкой рук узким хватом.

Чередуя их между собой, можно достичь максимального прогресса. Периодизация нагрузок позволит не упереться в плато и развиваться на регулярной основе. Дополнив тренировочный сплит работой в боке, спортсмен заметит результат уже через месяц.

К груди

Тяга к груди в блочном тренажере — наиболее классический вариант, который подойдет каждому. Именно с него следует начинать, если спортсмен еще новичок. Для выполнения упражнения потребуется прибегнуть к следующим действиям:

1. Установить необходимый вес в тренажере.
2. Взять рукоять хватом сверху чуть шире плеч.
3. Сесть, выпрямив спину и плотно прижав стопы к полу.
4. На выдохе при помощи локтей тянуть рукоять к середине груди.
5. На вдохе вернуться в исходное положение вверх.

Упражнение тяга верхнего блока к грудной клетке не требует страховки. Техника выполнения предельно проста и понятна. Так что тренер для него вовсе не нужен. Также в тяге не требуется крепкий хват и большая сила рук. Именно по этой причине комплекс в тренажере является идеальной альтернативой подтягиваниям.

За голову

Существует другой, не менее популярный способ выполнения. Вертикальная тяга прямым хватом за голову — вариант, рассчитанный на более опытных спортсменов. По мнению профессионалов, при классической технике мышцы спины не достигают полного растяжения. Именно по этой причине люди со стажем рано или поздно переходят на тягу из-за головы.

Техника выполнения в данном случае существенно не отличается. Единственное, что стоит учитывать, так это маленькую амплитуду выполнения. При этом само упражнение является более травмоопасным ввиду неестественной нагрузки на плечи.

Обратным хватом

Если два предыдущих варианта взаимозаменяемы, то тяга вертикального блока с обратным хватом — уникальна. Данное упражнение направлено не столько на развитие спины, сколько на тренировку рук. Его следует использовать тем, кто желает поработать на бицепс. Техника здесь такая же, что и при классической тяге к груди. Единственное отличие — хват снизу. При этом руки нужно держать не шире плеч.

Узким хватом

Далее следует обратить внимание на тягу узким параллельным хватом. Вариант подойдет для разнообразия тренировочного процесса. Спортсмену потребуется рукоять с параллельной постановкой рук

Техника выполнения остается такой же. Далее — все по классике: тянуть к груди на выдохе, вернуться к исходному положению на вдохе

Спортсмену потребуется рукоять с параллельной постановкой рук. Техника выполнения остается такой же. Далее — все по классике: тянуть к груди на выдохе, вернуться к исходному положению на вдохе.

Главным преимуществом данного варианта является целенаправленная работа на глубину мышц спины. Постановку рук узким хватом выбирают спортсмены, уже развившие ширину и занятые детальной проработкой мелких мышечных групп. Так что тяга параллельным хватом новичкам не подойдет.

Одной рукой

Тяга блока к поясу одной рукой — самый малоизвестный, но далеко не худший вариант. Выполнять его можно не только на лавке, но и в положении сидя на коленях. Способ с одной рукой позволяет проработать мышцы более детально.

Техника выполнения следующая: из положения сидя схватиться за рычаг таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед. Необходимо тянуть вес к низу торса, сгибая локти и сводя лопатки. Во время движения запястье проворачивается. В конце амплитуды ладонь должна смотреть в сторону туловища. Далее — вернуться в исходное положение.