Как накачать заднюю часть плеча гантелями или штангой в зале

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке – скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании – держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь – это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Правильная техника выполнения становой тяги исходное положение

Чтобы хорошо прокачать все мышцы тела, увеличить общую силу, что даст нам возможности для роста, необходимо разобраться как правильно делать становую тягу. Чтобы всегда прогрессировать в рабочих весах необходимо как рефлекс выработать правильную технику на легких весах – рекомендую пустой гриф. И только потом брать большой вес. Если при в упражнении становая тяга техника выполнения сильно хромает, то вы неизбежно идете к травме рано или поздно. Что интересно, со штангой без блинов бывает намного сложнее сделать движение, чем с ними, когда вы не изучили какая она правильная техника выполнения становой тяги.

1. Положение ног

Правильное положение ног является залогом правильного выполнения становой тяги. Это означает, что первым шагом в выполнении становой тяги должно быть определение положения ног и тела по отношению к грифу или другому снаряду. При выполнении упражнения со штангой ваши голени всегда должны находиться как можно ближе к гифу.

Это даст вам возможность отвести бедра назад, а не наклоняться вперед в сторону грифа. Это также не позволит тяжелому весу заставить вас наклониться вперед или качнуться штанге назад и ударить вас по голеням. Ни того, ни другого не должно происходить.

Позиция стоп будет различной в разных вариациях становой тяги, о которых я расскажу чуть позже. Изучение правильной постановки стоп для каждого конкретного варианта упражнения – это ОЧЕНЬ важный момент.

2. Дыхание

Дыхание является ключевым элементом при поднятии тяжелого веса. Правильное дыхание позволяет сохранить мышцы кора в напряжении, а также нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Используйте диафрагму, чтобы сделать глубокий вдох, а затем задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Задерживайте дыхание, пока не достигнете верхней фазы упражнения. Вы можете научиться задерживать дыхание на 2-3 повторения, либо делайте вдох перед каждым повторением.

При работе с легким весом дыхание не имеет такого большого значения, но когда вы начнете поднимать большие веса, оно станет чрезвычайно важным.

3. Нейтральное положение позвоночника

Это означает, что вы не должны слишком сильно округлять спину или слишком сильно ее прогибать. Вы должны поддерживать естественный изгиб позвоночника, что для большинства людей означает прямое положение поясницы и расправленные плечи. Излишнее округление спины при подъеме с пола тяжелого веса – верный путь получить серьезную травму.

Подсказка: сохранение позвоночника в нейтральном положении не только в становой тяге, но и в других упражнениях является лучшим способом накачать мышцы кора и избежать травм!

Как и в предыдущем пункте, глубокий вдох и задержка дыхания помогут вам поддерживать напряжение в ходе выполнения упражнения, а также позволят на протяжении всего упражнения сохранить поясницу в прямом положении, а позвоночник – в нейтральном.

Посмотрите это видео, которое я записал для демонстрации.

https://youtube.com/watch?v=IM2HT5QBbQ0

4. Бедра

Важнейшим элементом этого упражнения является скорее движение бедер. Прежде чем опуститься вниз к грифу, вы должны, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отвести бедра назад насколько сможете. Такое положение включает в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедер и подготавливает их к подъему веса.

Как только вы отведете бедра назад, то сможете в достаточной мере согнуть ноги в коленях, чтобы опуститься к грифу. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ коленям выдаваться вперед, а туловищу наклоняться.

5. Хват

Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или чуть шире бедер. Держите гиф крепко и сфокусируйтесь на образе «сгибания» грифа вокруг тела – это поможет создать дополнительное напряжение в бедрах и верхней части тела.

Подсказка: вы можете использовать разнохват, если у вас есть проблемы с обычным хватом и вы не можете удерживать штангу во время выполнения упражнения. Такой хват нужен только продвинутым атлетам и пауэрлифтерам.

Как только вы возьметесь за гриф, сведите лопатки вместе и потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Сведенные вместе лопатки создадут напряжение в верхней части тела, что поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Натяжение в теле создаст напряжение прежде, чем вы начнете отрывать штангу от пола. Вы должны чувствовать, будто поднимаете штангу (или «сгибаете» ее) еще до того, как вы начнете это делать. Это облегчит выполнение упражнения.

В этот момент туловище должно быть наклонено под углом 45°. Если вы все сделали правильно, то вы готовы к выполнению становой тяги!

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Поскольку рассматриваемое упражнение не естественно для человека, то я советую использовать меньший вес и большее количество повторений – 10-15. Для наращивания мышечной массы это будет не менее эффективно чем 6-8 повторений. Что касается подходов, то здесь все стандартно, 3-4 будет более чем достаточно для проработки трапеций и задних дельт.

Какой вес брать

Как я уже сказал, большой вес здесь ни к чему. Выберете отягощение, которое позволит вам выполнить упражнение с идеальной техникой на 15 повторений. Когда вес станет для вас настолько легким, что в 3-4 рабочем подходе вы сможете одолеть 11-12 повторений накиньте на штангу пару килограммов.

Экипировка

Чтобы обеспечить поясничному отделу большую стабильность, в последних рабочих подходах используйте тяжелоатлетический пояс.

Во многих тяговых упражнениях, где отягощение удерживается с помощью силы хвата, часть внимания невольно переходит на мышцы предплечий и рук. Чтобы этого избежать применяйте петли или кистевые лямки.

Начало

Упражнение с гантелей

Легендарный Ли Марвин Хейни появился на свет в Южной Каролине поздней осенью, одиннадцатого ноября тысяча девятьсот пятьдесят девятого года. Это чуть ли не самый известнейший и почитаемый культурист за всю историю такого замечательного спорта, как бодибилдинг. Он обошел самого Шварценеггера (который семь раз добивался побед в легендарном турнире Мистер Олимпия), восемь раз подряд этот замечательный спортсмен становился обладателем высшей награды турнира Мистер Олимпия, проводимого в Америке.

Почти все специалисты думают, что это самый выдающийся бодибилдер той, безвозвратно ушедшей от нас эпохи. Только у него можно встретить гармоничное сочетание антропометрических параметров, совершенство формы и объемов. Ли Хейни закончил эпоху привлекательного бодибилдинга, когда ценились именно вышеназванные параметры, и на смену ему пришли такие «монстры» массовых показателей, как Дориан Ятс.

Многократный чемпион Мистер Олимпия

Детство этого спортсмена было спортивным, Ли был очень подвижный мальчик, увлекающийся движением, его манил соревновательный дух. Особое предпочтение он отдавал футболу, а в двенадцать лет попробовал заниматься силовыми упражнениями с гантелями. Результаты не прошли даром. Уже в девятнадцать лет он одержал победу на конкурсе Mr. America среди своей возрастной категории.

Спортсмен родился в семье, где отец и мать верили в Бога и соблюдали религиозные заповеди. Ли проникся набожной атмосферой своей семьи и окончательно уверовал в Бога в семнадцать лет.

Он благодарен родителям за обретенную веру, по его воспоминаниям. Он даже заключил с Богом нечто вроде договора: высшая сила помогает одерживать Ли Хейни победы, а он в благодарность за это служит делам господа на земле. И ведь правда, всего через небольшое время после такого «контракта» он за год одерживает победу на подростковом американском чемпионате бодибилдеров, на юниорском чемпионате Америки, национальном чемпионате и получает желанный титул «Mr. Вселенная». Всю жизнь он старается быть примерным христианином и источником для подражания других верующих.

Разбор упражнения

Тяга Ли Хейни – комплексное упражнение, нацеленное на развитие трапециевидных мышц с одновременным подключением к работе задней головки дельтоидов. Упражнение получило название в честь своего «создатели» – легендарной фигуры культуристической арены, американского бодибилдера Ли Хейни.

В базовом варианте упражнение выполняется со штангой, но в «адаптированной» версии допустимо использование гантелей, которые позволяют не только эффективно варьировать весовую нагрузку, но и перенаправлять ее на дельтовидную мышцу за счет расширенной амплитуды движения.

Таким образом, тяга штанги за спиной задействует:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• верхнюю область трапециевидных мышц (затылочно-ключичный пучок);
• заднюю головку дельт;
• ромбовидную мышцу;
• «подниматели» лопаток.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение движения следует поработать над растяжкой мускулатуры плечевого пояса – это позволяет выполнять тягу штанги за спиной стоя с максимальным размахом амплитуды. Для этого можно выполнить вис на высокой перекладине и серию «коротких» подтягиваний на 10-15 см.

Каждый основной подход с рабочим весом должен предварять «разогревочный» сет с минимальным отягощением (новичкам можно применять гантели или бодибар).

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Корпус должен образовывать прямую линию с шеей, чтобы минимизировать участие широчайших мышц спины

Но для удобства выполнения в пояснице должен сохраняться небольшой естественный изгиб.
Движение плечевого сустава должно сопровождаться одновременным подъемом локтевого сустава (без сгибания) – именно это отличает упражнение от шрагов со штангой и позволяет в большей степени задействовать тыльный пучок дельтоидов.
Расположение штанги за спиной само по себе предполагает сокращенный размах движения, поэтому для эффективной проработки целевых мышц требуется работать в широкой «физиологичной» амплитуде: с полным распрямлением рук в нижней точке и максимальным выведение локтей вверх в окончании позитивной фазы.
В верхней точке движения локти должны быть максимально подняты кверху и приближены друг к другу – это значительно увеличивает распределение нагрузки на задний пучок дельтовидных мышц.
Удержание короткой паузы в финишной позиции концентрического движения способствует аккумуляции максимального напряжения в дельтоидах и трапециях и дает большую стимуляцию к их гипертрофии.
При концентрическом движении штанги (на подъеме) важно задерживать дыхание – это помогает удерживать спину в правильном положении и развивать большее сократительное усилие целевых мышц.
Непосильное отягощение сказывается на технике и создает травмоопасное напряжение в позвоночных дисках..

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Сильное выгибание спины.
• Преимущественная работа локтя в момент тягового движения.
• Чрезмерно «срезанная» амплитуда движения.
• Разведение локтей в стороны.
• Отсутствие задержки в верхней точке амплитуды.
• Нарушение дыхательно техники.
• Использование больших весов.

Рекомендации

Кисти при хвате штанги в данном упражнении могут располагаться на уровне плеч или чуть шире, в зависимости от того, какую  целевую группу вы намереваетесь нагрузить. Вектор основной нагрузки направлен на дельтоиды и верхнюю область трапециевидных при узком хвате (на уровне плеч). «Разведение» кистей на 5-10 см от базового положения позволяет в большей степени задействовать среднюю часть спины.

Включение в программу

Тяга Хейни может быть использована в тренинге плеч и трапеций или включена в программу, как вспомогательное движение для развития спинной мускулатуры.  Рекомендуемый режим выполнения – средний «коридор» на 8-15 повторений в 2-4 сетах.

При изолированной проработке заднего пучка последнее повторение упражнения рекомендуется выполнять в пампинговом режиме (без читинга). Для проработки трапеций можно применять тяги в дуэте со шрагами.

Большие веса в данном упражнении не используются, поскольку значительное отягощение сокращает амплитудность движения, перегружает межпозвоночные диски, снижает участие в работе целевых групп.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется выполнять спортсменам с «проблемными» плечами, травмированными локтевыми суставами, болями в шейном и поясничном отделах позвоночника.

Жим гантели одной рукой стоя.

Вы, когда ни будь видели соревнования по силовой атлетике (Stromgman), где спортсмены выполняют силовой подъём тяжёлой гантели на грудь и жим (clean and press). Это примерно то, что вы будете делать первым упражнением.

Вам конечно не нужно будет с каждым новым повторением брать гантель на грудь с пола, вам остаётся только выполнять жим над головой стоя, сначала одной рукой затем другой.

Поднимите одну гантель на высоту уровня плеча. Держите её нейтральным хватом (ладонь обращена к вам), локоть расположен прямо под запястьем. Используйте другую руку, чтобы держаться за спинку наклонной скамьи или стойку для дополнительного баланса.

Удерживая гантель также нейтральным хватом, на выдохе выжмите вес над головой, полностью выпрямляя руку. Затем медленно и подконтрольно опустите вес до уровня плеча и повторите движение.

Как только закончите все повторения одной рукой, опустите вес на пол, возьмите его другой рукой и выполните такое же количество повторений с той же техникой.

В этом упражнении выполняйте 6-8 повторений за подход каждой рукой, но, если можете легко выполнить 8 повторений, добавьте веса.

Хотя вам и не нужно жертвовать техникой выполнения движения, всё же всегда подталкивайте себя к тому, чтобы понемногу увеличивать вес снаряда если хотите, чтобы мышцы плеч росли.

Как только закончите подход с двумя плечами, отдохните 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Программа тренировок

Для наращивания мышечной массы выполняйте становую тягу один раз в неделю, в день тренировки ног или спины, с весом, равным 50-60% от максимального усилия. Оптимальное количество – 4 подхода по 8-12 повторений.

Для увеличения силовых показателей выполняйте трижды в неделю. Два раза с весом, равным 40-50% от максимума, и один раз – 70-80% от ПМ. Количество подходов может варьироваться в рамках:

• 6 подходов по 6 повторений;
• 4 подхода оп 8 повторений;
• 3 подхода по 3 повторения (с экстремальным весом).

Для профилактики и общего оздоровления выполняйте данное упражнение с весом, не превышающим собственный. Рекомендуемая нагрузка 4 подхода по 10 повторений.

https://youtube.com/watch?v=qfes25oyboQ

Упражнение поистине легендарное. Можно ли накачаться без него – спорят и по сей день. Сторонники одного лагеря приводят в пример Юрия Белкина и Юлию Шинкаренко, которые имеют обычное телосложение, но показывают нечеловеческую силу. Сторонники другой точки зрения отвечают вопросом «Почему же все атлеты золотой эры бодибилдинга, в их числе Том Платц, Рони Коулман, Арнольд Шварцнегер, выполняли становую тягу с внушительными весами. Неужели они не имели понятия как тренироваться?»

Карьера

Первый успех пришел к Хейни уже в 1979 году, когда он стал чемпионом среди юниоров в турнирах «Мистер Америка» и «Мистер Америка Тэлл». Первое участие в турнире «Олимпия» (1983 год) стало весьма успешным – Хейни занял третье место, а в следующих восьми он стал победителем, благодаря чему увековечил свое имя в истории спорта. После этого он принял решение завершить участие в соревнованиях. Однако по окончании карьеры культуриста Ли не покинул спорт. На сегодняшний день он известен как профессиональный тренер, обучающий многих спортсменов мирового масштаба, и активный общественный деятель.

Техника выполнения

Ранее мы уже определились с углом наклона корпуса, когда говорили про отличие тяг. Теперь нужно выбрать хват. Если говорить о безопасности, то пронированный (прямой хват), будет в этом плане более оптимальным. Благодаря такому расположению ладоней, мы снимем нагрузку с бицепса. Минимизируя риск его травмирования. Обратный же хват, позволит выжать максимум из упражнения. За счет разворота кистей вверх, нашим лопаткам придется невольно сместиться в направлении друг друга. При этом, грудь немного округлится. Данное положение, позволит максимально растянуть работающие мышцы. Но есть одно условие

Для выполнения тяги с обратным хватом, очень важно хорошо чувствовать сокращения трапеции и широчайших. В противном случае, бицепс начнет забирать на себя большую часть нагрузки. 

Исходное положение:

• Мы разберем вариант взятия штанги со стоек. Если вы планируете брать ее с пола, тогда подъем будет происходить по схеме СТАНОВОЙ ТЯГИ.
• Расположите штангу на стойках. Подойдите и возьмитесь за гриф выбранным хватом. Ладони располагаются на ширине плеч.
• Гриф должен стоять на такой высоте, чтобы при взятии за него, наши ноги были согнуты.
• На выдохе, распрямляем ноги и снимаем штангу со стоек. Делаем небольшой шаг назад.
• Наклоняемся вперед на 30°. Спина прямая, таз отведен назад. Ноги стоят на ширине плеч и немного согнуты в коленных суставах.
• Плечи опущены вниз, грудь выставлена вперед. Локти смотрят назад и немного в стороны.
• Из этого положения, мы будем выполнять упражнение.

Выполнение:

• Из исходного положения на выдохе, начинаем отводить локти назад и одновременно с этим сводим лопатки. Тянем штангу до касания грифом низа живота.
• Далее на вдохе, возвращаем штангу в исходное положение. Повторяем на заданное количество раз.

https://youtube.com/watch?v=zblwl94oxS8

Раздельная тренировка в бодибилдинге: опытным атлетам посвящается

Привет всем! Хотите опробовать раздельную программу? Ну что ж, тогда веред! Задачи данной тренировочной программы — более интенсивно прокачивать мышцы, больше отдыхать и лучше восстанавливаться. Так же вы должны обрести умение более тонко чувствовать своё тело и свои мышцы, свой общий уровень энергии в каждый отдельно взятый день тренировки

Все это очень важно для вашего ощутимого прогресса!

После того, как новичок прошел вводную программу ему нужно переходить на более продвинутую и интенсивную, раздельную тренировку. Если продолжать заниматься 3 раза в неделю более 3-х месяцев, и при этом прорабатывать все мышцы на каждой тренировке, то может наступить перетренированность , перегорание и изнашивание мышц, а также непропорциональное развитие всего тела. Это будет происходить из-за нехватки времени для восстановления мышцы после тренировки.

К тому же, для постоянного прогресса нужно постоянно увеличивать вес снарядов, количество подходов и повторений, а с 3-х дневной системой проработки всего тела на каждой тренировке — это сделать невозможно.  Чтобы избежать всего этого — была разработана раздельная тренировка в бодибилдинге. Суть раздельной тренировки состоит в том, чтобы прокачивать каждую группу мышц более интенсивно и давать ей больше времени на восстановление. 

Верхняя часть тела (понедельник)

Нижняя часть тела (вторник)

Верхняя часть тела (четверг)

Нижняя часть тела (пятница)

Некоторые упражнения выполняются суперсетом . Сначала выполняется одно упражнение в 9 повторениях, затем, без отдыха — другое в 9 повторениях (например бицепс/трицепс).

Программу «раздельная тренировка» использовать в течении 2-х месяцев. После этого неделю отдохнуть, и если до этого вы очень хорошо прогрессировали — продолжайте заниматься по этой программе еще месяц. Затем меняйте программу. Старая школа Джо Вейдера — вашему вниманию. До встречи в других постах, друзья!

Этой статьей стоит поделиться