Упражнение бабочка: делаем грудь рельефной

Содержание:

Сведение рук в тренажере бабочка пошаговая технология.

Изолирующее упражнение» бабочка» предназначено для целенаправленной тренировки пекторальных мышц и сепарации. В тренажере Peck-Deck для сведения рук вероятно прокачать волокна под разными углами, истончить подкожно-жировой слой и очертить рельефа. После серии тренингов грудная клетка у мужчин становится шире и приобретает характерную «полосатость». У женщин формируется красивая линия бюста, раскрывается грудная клетка.

Как пользоваться тренажером

«Бабочку» выполняют в конструкции, известной в кругу спортсменов под названием «баттерфляй». Название объясняется схожестью движений рук и взмахами крыльев. Машина состоит из кресла и боковых приспособлений для сведения рук. Сиденье регулируется под рост и по ширине отводов для рук. Боковые механизмы приводят в действие тросово-роликовую систему и обеспечивают подъем груза. Вес берется в зависимости от натренированности спортсмена и постоянно наращивается. Некоторые силачи на раз поднимают 100 кг и не останавливаются на достигнутых результатах.

Рабочие мышцы

Тренажер «бабочка» воздействует на мускулатуру груди и передние зубчатые мышцы. Нагрузка приходится на стернальные (нижние) головки больших мышц. Роль синергистов выполняют:

верхние ключичные головки;
фронтальные дельтоиды;
короткие пучки бицепсов.

Стабилизаторами выступают длинные двуглавые, трицепс и брахиалис. Плечевые суставы обеспечивают движение рук по заданной траектории.

Принцип сведения рук в Пек-Дек интуитивно понятен и технически несложен. Практику выполняют даже атлеты начального уровня без риска получения травмы.

Важно определиться с весом, чтобы не исказить точность движений и при этом хорошо нагрузить веерообразные мышцы. Ее используют для «добивания» веерообразных мышц после компаудных практик со свободными весами. С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку

С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку

Ее используют для «добивания» веерообразных мышц после компаудных практик со свободными весами. С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку.

«Бабочка» в тренажере: пошаговый алгоритм

Устройтесь на сиденье.

Проверьте, чтобы согнутые руки при удержании рукоятей находились горизонтально полу. При такой позиции упор приходится на верхний отдел и середину торса.
Если опустить их ниже прямой линии, акцент сместится в нижнюю часть.

Локтевые суставы и предплечья прижмите к подушкам, выпятите грудь.
Стопы расположите шире плеч и жестко упритесь в пол.
Вдохните и сведите руки в «бабочке» до касания «крыльев» перед грудью. В момент приближения к точке соединения приложите максим усилий.
После сведения локтей сконцентрируйте напряжение в центре груди и замрите на несколько секунд.
Разомкните «крылья», преодолевая сопротивление. Чтобы автоматически не падало напряжение в конечной точке, не разводите руки до конца.
Выдохните на обратном пути после преодоления пикового рубежа.

Выполните 15 х 4. Девушкам достаточно 3 сетов.

Также читайте, как правильно делать разведения рук в тренажере бабочка для задних пучков дельт →

Как избежать ошибок

Для получения оптимального результата совершайте движения подконтрольно, избегая инерционных движений.
Чтобы исключить машинальные повторы, при разведении и сведение рук в тренажере сидя не ставьте груз на опору.
Работайте в одном темпе, каждый раз сбавляя скорость в негативной фазе.
Если трудно удержать тело в статичном положении и грудь непроизвольно уходит вперед, скорректируйте вес.

Когда одна часть торса выглядит объемнее, для устранения дисбаланса отстающую сторону дополнительно прокачайте одной рукой.

Упражнение в тренажере «бабочка» в видео формате

Интересное по теме: подборка упражнений мужчинам для грудных мышц в тренажерном зале;Топ упражнений для грудных мышц девушкам в тренажерном зале по этой ссылке.

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Сведение рук в тренажере,упражнение бабочка,упражнение бабочка для грудных мышц

Для начала правильно отрегулируйте сиденье, поставьте его на такую высоту, чтобы, когда вы возьмётесь руками за боковые рычаги, локтевые суставы были на уровне плечей, образуя угол 90о между плечом-локтем и запястьем.

Сядьте в отрегулированный тренажёр удобно в нём расположившись, ногой нажмите на рычаг находящейся внизу, так вы подвинете боковые рычаги тренажёра ближе к телу, прислоните нижнюю часть внутренних предплечий с локтями к специальным подушкам на рычагах, а ладонями возьмитесь за специальные ручки.

Спина и задний пучок дельт плотно прижимается к спинке тренажёра, грудь выпучена вперёд, ноги стоят на полу, пятки зафиксированы, голова смотрит прямо, не крутите и не наклоняйте её вперёд, лучше найдите точку перед собой и смотрите на неё от начала до конца упражнения.

Вариации упражнения

Упражнение бабочка: польза для женщин и мужчин

Помимо классического выполнения элемента — разведение ног в тренажере сидя — возможны следующие его вариации:

Разведение ног стоя

Для этого поворачиваемся спиной к валикам, беремся руками за спинку кресла и упираемся в него коленями. Спина должна быть прямой, а таз немного отведен назад. На выдохе сводим ноги, опираясь ступнями о валики, а на вдохе разводим их. Ноги не должны двигаться по инерции – всегда должно присутствовать напряжение.

Разведение ног сидя с наклоном вперед

Техника аналогична базовой, но корпус должен быть наклонен немного вперед к бедрам. Таз смещаем на край сиденья и упираемся руками на стойку тренажера.

Регулировка скамьи

Регулируя наклон спинки, можно больше нагружать среднюю или нижнюю части ягодиц. Чем ниже опущена скамья, тем ниже уходит нагрузка. Также можно выполнять элемент, отклонившись назад или отрывая ягодицы от кресла.

Техника выполнения упражнений на тренажере Бабочка

Как правильно выполнять упражнение бабочка

Упражнение Бабочка для грудных мышц выполняется на специализированном тренажере. От конструкции спортивного снаряда зависят точные рекомендации по выполнению упражнения.

Тренажер «Бабочка» для грудных мышц представляет собой вертикально ориентированную раму с блоками и грузом. Блоки нужны для передачи усилия от рук спортсмена к отягощению. Спортивный инвентарь оснащен скамьей с вертикальной спинкой и горизонтальным седлом.

Рукоятки тренажера могут быть:

Расположены на небольшом расстоянии от оси их вращения и оснащены мягкими подушками. Для тренировки на данном оборудовании руки атлета должны быть согнуты в локтях. Это дополнительно нагружает ротационную манжету плеча и снимает нагрузку с мышц спины.
Шарнирно закреплены на длинном рычаге. В тренажерах данной конструкции спортсменом осуществляется сведение рук, слегка согнутых в локтевом суставе. Такой способ выполнения движения снимает динамическую нагрузку с дельтовидных мышц и включает в работу широчайшие мышцы спины.

Подготовка к упражнению

Упражнение Бабочка для грудных мышц – это изолированное движение.

Для соблюдения техники его выполнения важно правильно настроить вспомогательное оборудование:

Регулировка высоты сиденья. Оно должно быть выставлено таким образом, чтобы атлет имел возможность сводить руки перед грудью, а не выше или ниже необходимого уровня.
Настройка угла наклона спинки. Вертикальная опора для спины должна быть расположена перпендикулярно полу. Не допускается выполнения упражнения на тренажере, спинка которого наклонена даже под небольшим углом.
Настройка длины рычага рукоятей тренажера. Если тренажер обладает данной функцией, то длина вылета подбирается таким образом, чтобы спортсмен имел возможность плотно прижаться тазом и спиной к вертикальной спинке скамьи спортивного инвентаря.

Перед началом каждой тренировки следует уделить время разминке. Как правило, сведение рук на тренажере «бабочка» выполняется в середине или конце сета, но если в программе занятий начинается с данного упражнения, то перед его выполнением стоит тщательно размять мышцы верхней части тела, разогреть локтевые и плечевые суставы.

Правильное выполнение

Выполнение любого спортивного движения начинается с принятия исходного положения:

Сесть на скамью тренажера таким образом, чтобы ступни надежно упирались в поверхность пола. Во время выполнения сведений рук на тренажере «бабочка» не допускается отрыва пятки.
Лопатки должны быть прижаты к вертикальной спинке тренажера. Во время выполнения движения следует сохранять естественный изгиб в поясничном отделе позвоночника.
Взять ручки тренажера закрытым свободным хватом. При этом в зависимости от конструкции спортивного оборудование положения рук занимающегося будут отличаться друг от друга.

При работе со спортивным снарядом, у которого рукоятки оснащены подушечками, особое внимание следует уделять положению локтей. Они должны быть плотно прижаты, предплечья расположены перпендикулярно, а плечи параллельно плоскости пола

Выполнение упражнения для грудных мышц в тренажере «бабочка»

При работе с тренажером, рукоятки которого подвижно закреплены в рычагах, следует также обращать внимание на положение локтей. При вытянутых вперед конечностях локти должны быть слегка согнуты и немного приподняты так, чтобы через руку занимающегося можно было провести воображаемую прямую линию

После того, как занимающийся принял правильное исходное положение можно приступать к выполнению сведений на грудные мышцы.

Во время выполнения движения следует соблюдать несколько рекомендаций:

Сведение рукояток тренажера следует осуществлять до их касания. Приведение рук к средней линии тела должно выполняться за счет изометрического сокращения мышц груди. Не допускается вовлечение в работу бицепсов. Для этого следует контролировать положение локтей. Во время выполнения упражнения плечи должны быть развернуты. Не допускается их округления.
Разведение рук осуществляется плавно, без рывков. Не стоит слишком глубоко опускать руки за плоскость тела. Если в тренажере предусмотрены ограничители, то следует установить их на отметке 30-50 мм до пересечения указанной плоскости.

Все движения во время выполнения упражнения необходимо выполнять плавно. Для этого применяется счет на 2 или 3. В этом случае спортсмен выполняет позитивную негативную фазу движения за 2 или 3 секунды. Необходимо помнить о правильной технике дыхания. Вдох осуществляется на расслаблении (разведение рук), а выдох – на сведении.

Сведения рук перед грудью техника упражнения Бабочка бодибилдинг

Какие мышцы качают сведения рук перед грудью в тренажере

Большая грудная мышца, малая грудная мышца, частично передние дельты, клювовидно-плечевые мышцы, передние зубчатые мышцы.

Техника выполнения упражнения Бабочка

1. Сядьте на сидение тренажера и отрегулируйте высоту ручек/сидения так, что бы плотно взявшись за рукояти, ваши руки (плечи) были расположены горизонтально, а предплечья вертикально. Угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов.

2. Прислонившись спиной к спинке тренажера не позволяйте во время выполнения движения наклоняться вперед и сутулиться. Не помогайте мышцами живота преодолевать вес.

4. Соприкоснувши рукояти на несколько секунд дополнительно напрягите мышцы груди.

5. Начните подконтрольное медленное и плавное возвращение рукоятей в исходное положение, но не позволяя им разойтись до конца, а лишь до момента, когда плечевой сустав себя еще комфортно чувствует.

Предостережения в работе с тренажером для прокачки груди

Ни при каких обстоятельствах не заводите локти дальше за плечи. Особенно опасно это если ваши плечевые суставы недавно перенесли травму, или не блещут гибкостью.

Важно!

Также не стоит этого делать на первых порах занятий бодибилдингом когда ваши грудные мышцы еще слабы и чрезмерное растяжение в еще не эластичных мышцах только повредит мышечную ткань и сухожилия.

Вы не добьетесь нужного эффекта от упражнения, а только заработаете еще больше травм, растяжений мышц груди и связок и, даже, вывихов плеча.

В негативной фазе при обратном движении нельзя расслаблять мышцы груди и «бросать» рукояти тренажера. Поступая так, вы, мало того, снижаете нагрузку на грудь и тем самым понижаете эффективность упражнения Бабочка, но и рискуете опять травмировать плечо.

В этом упражнении мышцы-стабилизаторы не работают и вы вроде и не можете потянуть предельную нагрузку, но тут то и весь подвох – вся работа выполняется грудными мышцами и передними дельтами и подстраховать их некому – другие мелкие мышцы просто выключены. В случае непредвиденного сбоя в работе одной из мышц, некому будет подстраховать и травма обеспечена.

Совет по работе с тренажером Peck-Deck «Бабочка»

Данный тренажер имеет название Peck-Deck. Он бывает нескольких модификаций, но классическая его конструкция показана на рисунке выше.

Что касается времени выполнения данного упражнения «Бабочка», то его принято проводить под конец захода упражнений на грудь. Выполнили все жимы, все разводки, даже брусья, а только потом можно добивать внутренние мышцы груди тренажером Пек-Дек.

Если будете работать с этим упражнением, то выполняйте по 3 подхода на 12-15 раз с весом до 75%-80% от максимально возможного.

Но, как по мне, так не стоит это упражнение вашего внимания. Оно не очень то и эффективное в борьбе за массу грудных мышц. Да и форма груди не станет кардинально лучше. Так, на мой взгляд, баловство.

Но это лишь мои наблюдения за другими атлетами и личный опыт работы в данном тренажере. Да и рисковая работа в этом тренажере. Я однажды таки получил травму плеча. Выскочил сустав при очередном повторении.

А чего так случилось, даже не смог понять.

Техника выполнения обратного разведения в тренажере «бабочка»

Положение рукояток и высоту сидения тренажера «бабочка» нужно отрегулировать. Исходное расстояние между рукоятками должно равняться ширине плеч, тогда руки, которые держат рукоятки, распрямятся и будут проходить параллельно полу.
Займите исходное положение — грудная клетка прижата к спинке сидения, туловище в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, руки прямые, держат рукоятку нейтральным хватом (ладони должны смотреть друг на друга). Немного разведите рукоятки, так, чтобы груз поднялся с упоров.
Сделайте вдох и задержите дыхание. В этом состоянии попробуйте напрячь задние дельты и мышцы верха спины, а также разведите рукоятки так далеко назад, как только сможете. Локти при этом должны оказаться за уровнем спины.
С отведенными назад руками, сделайте небольшую паузу. Затем еще сильнее напрягите задние дельты, после чего можно выдохнуть и вернуться в исходное положение.
В исходном положении, также сделайте паузу, а потом сделайте повтор упражнения.
Конструкция тренажера может не позволить делать упражнения на выпрямленных руках. Если это так, то руки можно будет слегка согнуть в исходном положении. Главное — чтобы руки не сгибались и не разгибались во время движения, зафиксируйте локтевой сустав.

Как выполнять разведение ног?

Есть два варианта выполнения такого физического занятия – сидя, либо лежа на приводящей машине. Относительно каждого существуют свои рекомендации, благодаря которым, можно значительно увеличить КПД действий.

В сидячем положении упражнение выполняется с осуществлением толкательного движения, в результате которого, задействуются мышцы:

ягодичные (малая, средняя, большая);
приводящие;
поясницы (квадратная);
медиальные бедренные;
напрягатели широкой фасции;
выпрямляющие позвоночник.

Основной целью данного упражнения является тренировка именно ягодичных мышц, которые подробно рассмотрены в статье про упражнения для ягодиц в домашних условиях и приводящих мышц бедра.

Остальные мышцы при выполнении разведений и сведений ног работают статично. Нагрузка, допускаемая при проработке этих групп мышц, распределяется между ними равномерно. Следовательно, чтобы достичь максимального эффекта, в течение одной тренировки рекомендуется делать оба варианта.

Приступая к выполнению разведения ног на специальном тренажере, необходимо знать, какая позиция будет правильной. Чтобы раздвижение нижних конечностей было максимально полезным, следует занять исходное положение: сидя на подушке на приводящей машине, спина прямая, стопы на рычагах (валиках) внизу, руками следует держаться за рукоятки, расположенные по бокам от подушки.

Техника выполнения разведения по сторонам ног предусматривает соблюдение правильного дыхания. Так, приняв правильное положение тела, нужно сделать вдох и на выдохе следует плавно разводить ноги в стороны. В максимальной точке стоит задержать стопы ненадолго, после чего на вдохе можно возвращаться так же плавно в исходную позицию. Правильным считается совершение толкательных действий от тазобедренного сустава. Таким образом, задействуются все группы мышц, включая дополнительные – мышцы живота.

Из позиции полулежа также можно делать разведение по сторонам ног на том же тренажере. Главный акцент при выполнении этого упражнения – растяжка разных мышц бедер. Чтобы такие движения были эффективными для вашего тела, вначале необходимо изменить положение спинки на тренажере. Опустив его до такой степени, чтобы образовался угол 30-45 градусов и выставив под себя расположение валиков, также плавно делайте упражнение, разводя ноги по сторонам, активно задействовав тазобедренный сустав.

Относительно нагрузки, которую можно вводить в тренировочную программу, то масса утяжелителей может быть различной. Так, например:

девушкам можно использовать утяжелители от 10 до 20 кг, выполняя 2-3 сета по 10-15 повторов каждый;
мужчины могут использовать большие веса – от 20 до 25 кг, выполняя 2-3 сета по 10-15 повторов.

Техника выполнения

Сведение рук в кроссовере стоя можно видоизменять для того, чтобы напрягать тренируемую область.

Но для того, чтобы получить максимальную пользу от упражнения, желательно начать освоение техники базового выполнения.

Классическое выполнение ориентировано на равномерное напряжение и растяжение крупной грудной мышцы.

Техника правильного выполнения:

В каждую руку нужно взять по рукояти и встать так, чтобы разведенные в стороны руки были разведены максимально назад, и находились под напряжением.
На выдохе они, не сгибаясь, сводятся одна к другой и заканчивают движение, когда одна кисть руки находится над другой.
После этого на выдохе нужно медленно развести руки в начальное положение.

При выполнении нужно следить за тем, чтобы:

Руки имели небольшой и постоянный угол в локте. Они не должны сгибаться и разгибаться. Бицепс и трицепс, так же как и область предплечья выполняют стабилизирующую функцию, испытывая статическое напряжение.

Ноги должны стоять в удобном для занимающегося положении. Многие предпочитают выставлять одну ногу немного вперед. Это позволяет сохранять устойчивость при выполнении. Но можно также ставить их параллельно друг другу.

Положение корпуса относительно линий движения определяет нагружаемую область. Если движения перпендикулярны положению торса, то в работу включается одинаково вся группа.

Тренирующийся должен создавать статическое напряжение в прессе и ягодицах для придания устойчивости всему телу.

Чем меньше будут лишние движения, связанные с покачиванием и сгибанием посторонних суставов, те большая нагрузка ложится на грудь.

Сведение рук в верхнем кроссовере является удобным способом сделать рельефнее нижнюю часть грудных.

Можно дополнительно использовать скамью для того, чтобы перенести нагрузку верхнюю область. Для этого можно использовать обычную лавку для жима. Регулируя наклон плоскости можно задействовать любой пучок мышц.

Кому полезен элемент?

Само по себе упражнение не сможет должным образом прокачать ягодицы и бедра – нужен целый комплекс элементов. Но вот для двух категорий занимающихся, тренинг будет очень полезным:

Новички. Тем, кто впервые посетил тренажерный зал, очень трудно освоить все тренажеры. Разведение ног приведет мышцы в тонус и даст возможность без труда справляться с дальнейшей нагрузкой.
Девушки. Девушки нередко ставят перед собой цель получения округлых ягодиц. Систематическое освоение тренажера позволит добиться этого результата. Тем более, что здесь задействована средняя ягодичная мышца, которая прорабатывается не во всех элементах, а лепту в становлении ягодиц красивыми несет колоссальную.
Мужчины. Мужчинам, серьезно занимающимся спортом, элемент можно использовать для разминки нижней части тела перед основной нагрузкой.

Разновидности упражнения

В зависимости от типа тренажера можно прокачивать большие грудные мышцы под разным наклоном. Техника выполнения в этом случае изменяется незначительно, но знать нюансы необходимо. Например, упражнения с гантелями требуют большей концентрации за счет свободы траектории движений в стороны.

Упражнение «Бабочка» для грудных мышц имеет простую, но строгую схему выполнения. Это один из самых популярных видов нагрузки среди бодибилдеров — прекрасно подходит для придания рельефу четкой формы. Перед тренировкой необходимо «подогнать» тренажер под себя. Далее следуют схеме:

стопы должны доставать до пола, можно подложить блины или блоки, если нужно;
наклона быть не должно, спинка горизонтальна;
предплечье должно быть в одной плоскости с проекцией плечевого сустава — средней линией тела;
руки при старте должны быть параллельны полу.

При сведении рук в тренажере «Бабочка» необходимо сохранять естественный прогиб поясницы: нужно сесть на сиденье, упереться ногами в пол, обхватить рукояти и выпрямить спину. Плечи отводятся от ушей, лопатки при этом прижимают к позвоночнику.

сокращая мышцы груди, свести рукояти к центру тела;
разведение делать плавно и мягко, рывками двигаться нельзя (мышца может повредиться), делать на два счета;
подход должен быть единым, без пауз между сетами можно делать перерыв на пару минут.

Плечи не должны подниматься выше ушей, трапециевидные мышцы в «Бабочке» не задействуются. Вес не главное, важнее четкость проработки самого движения. Новичкам руки отводить за спину не стоит — так можно делать только опытным бодибилдерам.

Тренажер «Бабочка» приносит отличные результаты, но кроссовер не менее эффективен за счет вариации угла наклона. Поэтому с ним можно прорабатывать разные отделы грудных мышц, другие группы мышц выполняют функцию стабилизаторов. Из-за того, что блоки не дают возможности расслабить руки, упражнение выполняется под стабильной нагрузкой (в отличие от гантелей или штанги). Кроссовер не подразумевает поднятие больших весов, поэтому относительно безопасен для плечевого сустава.

Выставив симметричную нагрузку на блоках, можно приступать к тренировке:

Встать посередине между блоками, чуть согнуть колени, приняв устойчивое положение, и взяться за рукоятки.
Локти немного согнуть (растяжение должно быть ощутимым), лопатки прижать к спине.
Зафиксировав положение, свести руки перед собой на выдохе. Действовать плавно и не спеша, задержаться на 1–2 секунды в финальной точке.
Развести руки в исходное положение, не меняя темпа.

Упражнения с гантелями удобны тем, что их можно делать дома — отдельный тренажер не нужен. При их выполнении также нагружается дельта (передняя часть), что необходимо учитывать:

Взять гантели и лечь на скамью. Свести лопатки, в пояснице сохранить естественный прогиб. Стопы жестко упереть в пол, гантели держать над грудью, ладони направлены друг к другу.
На выдохе развести руки, чуть сгибая локти. Действовать плавно, не смещая нагрузку на трицепсы.
На выдохе свести руки к центру — в исходное положение.

«Бабочка»«Обратная бабочка»КроссоверСведение рук с гантелями на наклонной скамье

Бесполезные упражнения в фитнесе

Есть несколько упражнений, выполняемых девушками во время занятий фитнесом, не способных принести сколь значимый эффект. Скажем несколько слов и о них.

Сведение ног в блочном тренажере

Это упражнение не сможет заметно изменить форму ног. Однако следует признать, что оно может быть использовано начинающими спортсменками, так как позволяет хорошо растянуть мускулы ног и подготовить их к приседаниям. В остальном оно совершенно бесполезно.

Наклоны в сторону, вперед и назад и т.п.

Эта группа упражнений является разминочной и способствует развитию косых мускулов живота. В свою очередь данные мышцы при сильном развитии увеличивают размер талии. Девушки очень часто их используют, не зная об этой особенности.

Махи ногами в стороны

В принципе само по себе упражнение неплохое, однако, оно должно выполняться ежедневно и в течение нескольких часов подряд. Оно весьма популярно среди балерин. Движение отлично прорабатывает мускулы ног, пресс и подвздошно-поясничную мышцу. Однако если его выполнять в течение 10 или 15 минут, то оно совершенно бесполезно, и вы не увидите никакого эффекта.

Подъем корпуса для развития пресса

Данное движение также нельзя назвать бесполезным, если речь не идет о классическом варианте выполнения, что подразумевает один или два сета с максимальным числом повторов. Оптимальный способ выполнения движения необходимо выбирать в индивидуальном порядке.

Но при этом следует помнить, что оно в любом случае не эффективно для сжигания жиров. Единственным эффектом от его выполнения является некоторое уменьшение талии, вызванное улучшением поддержки внутренних органов. Выполнять подъемы корпуса следует трижды в течение недели по три сета, в каждом из которых будет от 10 до 15 повторов. При этом необходимо придерживаться диетической программы питания и использовать дополнительно кардио нагрузку.

Подробнее о бесполезных упражнениях в бодибилдинге смотрите в этом видео от Дениса Борисова.

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck задействует задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Это изолирующее упражнение для детализация плеч и верха спины. Обратные разведения — инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины. Кроме этого обратные разведения укрепляют мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.

Мышцы, работающие в упражнении

Обратный пек-дек главным образом нагружает дельтовидные мышцы (а именно –их задние пучки).
Дополнительно нагружается трапециевидная мышца;
Ромбовидная;
Трицепс, разгибатели запястья (в качестве мышц-стабилизаторов).

У многих людей задние дельты отстают в развитии от передних и средних пучков дельт, поскольку они включаются во многих базовых упражнениях (жиме штанги лежа или армейском жиме штанги стоя), поэтому рекомендуется выполнять обратные разведения рук в тренажере в начале тренировки дельтовидных мышц, что эффективно скажется на полноценном и гармоничном развитии мышц плеч. Упражнение эффективно использовать в качестве разминки перед упражнениями на заднюю дельту со свободным весом (например, махи гантелей в стороны в наклоне), либо в качестве «добивания» задних пучков дельтовидных мышц в конце их тренинга.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам; Для выполнения упражнения необходим специальный тренажер — Peck-deck (или «Бабочка»).

Обычно в упражнении используется нейтральный хват ручек тренажера, при котором ладони обращены друг к другу, большие пальцы смотрят вверх, но некоторые тренажеры предусматривают прямой хват горизонтально расположенных рукояток (ладони направлены вниз).

Техника выполнения упражнения:

Отрегулируйте рукоятки тренажера «бабочки» таким образом, чтобы перед началом выполнения разведений рукоятки тренажера располагались на ширине ваших плеч, при этом руки должны быть выпрямлены и параллельны полу. Установите соответствующий уровень отягощения блоков и отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне плеч.
Прижмитесь грудной клеткой к спинке тренажера, держите спину прямо с небольшим прогибом в пояснице. Возьмитесь за рукоятки хватом, при котором ваши ладони обращены внутрь.
Выполните глубокий вдох и по округлой траектории движении чувствуя сокращение целевых мышц, а именно задних пучков дельтовидных, разведите ручку тренажера в стороны и назад, как бы за себя. Локти держите параллельно полу, не опуская их вниз,
Держите руки чуть согнутыми на всем протяжении движения, но с зафиксированным локтевым суставом, движение происходит только в плечевом суставе.
Сделайте короткую паузу в задней части движения, дополнительно напрягите мышцы плеч и медленно верните ручки тренажера в исходное положение.
Выполните 3 подхода на 12-15 повторений.

Советы по выполнению:

Выполнять упражнения необходимо за счет нагрузки на мышцы задних дельт, а не рук, поэтому акцентируйте внимание на разведении не рукояток тренажера, а ваших локтей. Для эффективного акцентирования именно на дельтовидных мышцах выполняйте разведения, стараясь максимально отводить локти за спину

Если при выполнении у вас не получится это сделать либо вы выполняете его без соблюдения правильной техники, то вам нужно уменьшить рабочий вес на тренажере. Держите корпус во время движения строго прямо, не отрывайте грудную клетку от скамьи тренажера; Не разводите рукоятки тренажера далеко за себя, поскольку при этом нагрузка будет смещаться в трапеции и уходить с задних дельт, поэтому останавливайте рукоятки тренажера доводя их до уровня ваших плеч; В конечной точке движения, при возврате рукояток тренажера в исходное положение не бросайте их резко и не опускайте их полностью, удерживайте напряжение в задних дельтах.

Варианты выполнения:

1. За неимением тренажера Peck-deck допускается выполнять разведения в тренажере с валиками; 2. Упражнение также можно выполнять используя кроссовер.

Видео: Обратные разведения рук в тренажере:

Упражнение №4: Жим гантелей в положении лежа на фитболе

Жим штанги лежа сейчас является одним из самых популярных упражнений среди атлетов. Не менее популярен и вариант с гантелями. Однако во втором случае устойчивость спортивных снарядов существенно ниже, что вынуждает использовать меньшие рабочие веса. Также существует вариант выполнения данного упражнения на фитболе, которое делать не следует. В качестве положительных аргументов приводится более высокая естественность упражнения, но при этом значительно возрастает риск потери равновесия, который значительно превосходит преимущества упражнения. Лучше всего выполнять классический жим с гантелями на горизонтальной скамейке.

Что такое сведение ног в тренажере

Данное упражнение незамысловатое, и при выполнении практически нельзя ошибиться. Оно представляет собой перемещение ног относительно туловища. Изначально бедра разводятся в стороны, затем их нужно приблизить друг к другу, преодолевая сопротивление валиков. Сведения в тренажере не относятся к необходимым всем движениям. Они не тренируют всю поверхность бедер, не содействуют сжиганию жира и сбросу веса, поэтому их нужно выполнять в совокупности с другими упражнениями.

Такие несложные вспомогательные движения вполне под силу девушкам с любой физической подготовкой. Все, что нужно – подобрать правильную, подходящую своим возможностям нагрузку. Упражнение особенно эффективно, если сочетается с разведением ног. Для этого понадобится тот же тренажер, чтобы задействовать разные мускулы.

Разновидности тренажеров

Залы за долгие годы сильно изменились. Раньше практически не было тренажеров. Но сейчас их большое множество. Для сведения рук их существует два варианта.

Тренажер Пек-дек с упором руками

Тренажер очень популярен. Для того чтобы в нем выполнять сведения рук. Надо его отрегулировать под свой рост, прежде чем приступать к выполнению упражнения. Основными критериями тут является высота сидения. Мы должны подобрать такую, чтобы руки сводились перед грудью. А также имеется возможность взяться рукой чуть выше или ниже. Это поможет сместить акцент на грудные. То есть, если мы возьмемся чуть выше, тогда нагрузку получит больше верхняя часть. Если ниже, то нижняя. Но надо понимать, что эти изменения не столь значительные. Поэтому лучше всего браться посередине и задействовать всю грудную область.

Тренажер Пек-дек с упором предплечьем

Этот еще один тренажер в котором можно делать сведение рук. Я его помню еще с юношеских пор, но тогда он мне казался мало эффективными. Если бы я знал, то что знаю сейчас, мое мнение было бы совсем другим. Данный тренажер позволяет проработать грудные мышцы с максимальной амплитудой. Это позволит нам ее сильнее растянуть, задействовав большое число мышечных волокон. А за счет фиксации предплечья в мягкие подкладки, полностью пропадает нагрузка с локтевых суставов. Высота тренажера устанавливается аналогично прошлому. Только теперь ориентиром для нас выступают локти. В классическом варианте, они должны сходиться друг с другом перед грудью.