Учебно-тренировочное занятие как основная форма построения процесса спортивной тренировки: структура, содержание, динамика — файл n1.docx

Содержание:

Заминка и её роль в составлении программы тренировок

Заминка – переход к спокойному состоянию после тренинга. Помогает организму восстановить функции:

снижает мышечное напряжение;
нормализует дыхание, пульс, температуру, давление и прочие показатели;
интенсивно выводит продукты обмена, такие как молочная кислота.

Регулярное восстановление с помощью заминок способствует росту мышечной массы и прогрессу тренировочных навыков. Их длительность – 5-10 минут. Рабочий пульс – не больше 120 ударов в минуту.

Оптимальны для включения в программу тренировок упражнения на статическую растяжку, занятия на вело- и эллиптических тренажерах, беговых дорожках. Для самомассажа можно использовать Foam Roller. В конце заминки можно сходить в сауну или баню.

Фиксируйте прогресс в каждом упражнении – увеличение рабочего веса, католичество повторов и прочее – в тренировочном дневнике. Он поможет анализировать действия и результаты и правильно составить программу тренировок, которая будет оптимальной для вас.

Комплекс № 6

Стратегия построения оптимальной программы core-тренировки

Главная задача основной части учебно-тренировочного занятия — развитие силы.

Подготовительная часть — 20-25 мин.

Бег в медленном темпе 600-800 м. После бега — ходьба 60 м на восстановление дыхания.

Общеразвивающие упражнения:

И.п. — руки за голову. На счет 1-3 — резкие повороты туловища влево (вправо). И.п. Повторить 5-6 раз в каждую сторону. Туловище держать прямо. Добиваться наибольшей амплитуды.
И.п. — ноги врозь, набивной мяч впереди в прямых руках, руки опущены вниз. Круговые вращения туловищем, удерживая мяч прямыми руками, влево-назад, вправо-вперед. То же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Во время выполнения упражнения смотреть на мяч. Темп средний.
И.п. — лежа на спине, ноги врозь, затылок опирается на набивной мяч, руки согнуты. На счет 1-2 опираясь затылком и стопами прямых ног, прогнуться, таз вверх. На счет 3-4 — и.п. Повторить 5-6 раз. Темп выполнения упражнения средний. Добиваться наибольшего прогиба в поясничной области.
Свободная пробежка 30-40 м.
И.п. — ноги врозь, набивной мяч в руках. Наклониться вперед, касаясь мячом носка левой ноги. Коснуться мячом пола между ног. Коснуться мячом носка правой ноги. И.п. Повторить 6-8 раз. Во время наклонов ноги в коленях не сгибать, делать выдох. Стараться больше наклониться вперед.
И.п. — лежа на спине, набивной мяч зажат между стопами прямых ног, руки в стороны. На счет 1-2 — сесть, руками обхватить голени, мячом и стопами ног не касаться пола. На счет 3-4 — и.п. Повторить 5-6 раз.
И.п. — ноги врозь, набивной мяч у груди. На счет 1-2, выпрямляя руки вперед, быстро наклониться, руки с мячом пронести между ногами до отказа и бросить мяч вверх. На счет 3-4. во время полета мяча быстро выпрямиться, повернуться кругом и, поймав мяч двумя руками, вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.
Свободная пробежка 30-40 м.
И.п. — основная стойка. На счет 1-2 в прыжке резко повернуть таз влево, а затем вправо. И.п. Повторить 6-8 раз. Плечи не разворачивать. Добиваться наибольшей амплитуды.
И.п. — лежа на груди, взявшись руками сзади за голени. На счет 1 прогнуться. На счет 2-3 покачивание вперед и назад. И.п. Голову приподнять. Добиваться наибольшего прогиба. Повторить 6-8 раз.
И.п. — стоять на носках в наклоне, уперевшись руками в стену. Попеременное доставание пятками пола. Повторить 8-10 раз каждой ногой. Туловище прямое, таз подать вперед.
И.п. — стоя боком у гимнастической стенки, свободные размахивания ногой. Повторить 10-12 раз каждой ногой. Движения выполнять с полной амплитудой.
И.п. — стоя лицом к гимнастической стенке и держась руками за нее. Выполнить влево-вправо махи правой (левой) ногой. Повторить 10-12 раз каждой ногой. Махи делать повыше.

Специально-подготовительные упражнения:

«Колесо». Упражнение выполняется так же, как и бег с высоким подниманием бедра, но с более быстрым и энергичным опусканием бедра маховой ноги вниз, с последующим «загребающим» движением голени, стопа на грунт ставится на переднюю часть. Повторить 2-3 х 30 м

При выполнении упражнения обращать внимание на выведение таза вперед в момент отталкивания. Темп быстрый.
Скачки — «бег на одной ноге» с акцентом приземления на переднюю часть стопы

Упражнение выполнять с короткого разбега. Повторить 2-3 х 20 м на каждой ноге. Ногу с дорожки снимать быстро, выносить вперед согнутую в колене.
И.п. — ноги врозь, согнуты в коленях, наклон вперед, набивной мяч в прямых руках касается пола. Разгибая ноги в коленях, резко бросить прямыми руками мяч вперед партнеру. Повторить 15-20 раз. Добиваться быстрого выпрямления ног.
Имитация работы рук, как при беге. В руках гантели. Повторить 3 раза по 15 с. Начинать спокойно, постепенно ускоряя темп, и довести его до максимальной скорости.
Бег с ускорением. Повторить 3-5 раз по 40-50 м. Скорость набирать постепенно.

Группа начальной подготовки второго года обучения ДЮСШ

Методы спортивной тренировки: характеристика, задачи и цели

Период:подготовительный

Тема занятия: Обучение технике низкого старта

Задачи занятия:

—Совершенствование техники выполнения специально-беговых упражнений.

Совершенствование техники низкого старта.

— Развитие скоростных качеств..

Спортивный инвентарь:свисток, секундомер, резина, волейбольный мяч.

Место проведения:спортивный зал.

I. Разминка.

Дозиров-ка (мин)	Организационно-методические указания
1. Построение, приветствие. Сообщение задач занятия
2. Медленный бег		Бег равномерный, без рывков
3. Общеразвивающие упражнения (в т.ч. игрового характера)	(4)
4.Специальные беговые упражнения – бег с высоким подниманием бедра – бег с захлестыванием голени назад -«ножницы» – многоскоки – бег с ускорением		Корпус наклонен слегка, поднимая бедро-носок вниз Приземление на носок, стопы держать мягко Руки согнуты в локтях, кулак слегка сжат

Переменный метод тренировки

Подтягивания и отжимания: комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, работа групп мышц, положительная динамика, показания и противопоказания

Непрерывная работа меняющейся интенсивности лежит в основе переменного метода тренировок. Физическая нагрузка при таком методе повышается путём увеличения продолжительности работы малой интенсивности (например, чередование бега на средней или высокой скорости с медленным бегом). Возможность переключения с одного режима занятий на другой позволяет совершенствовать общую (и специальную) выносливость. Ценность переменного метода состоит в том, что можно избежать монотонности, за счёт смены процессов возбуждения и торможения в ЦНС обеспечить высокую работоспособность организма.

Общепедагогические методы

Словесные методы

Тренер спортсмена должен сперва объяснить атлету цель и задачи тренинга. Обсудить моменты, связанные с техникой выполнения упражнений, стилем выполнения движений и проанализировать уже достигнутые результаты. При необходимости смотивировать спортсмена к предстоящей тренировке.

Такие взаимоотношения должны присутствовать не только в профессиональном спорте, но и в обычных фитнес центрах, между персональным тренером и его клиентом.

Наглядные методы

Здесь справедливо выражение: «лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать». К примеру, новичку в зале будет сложно объяснить технику выполнения упражнения. В таком случает тренеру стоит наглядно продемонстрировать правильную биомеханику движения.

И я каждый раз в своих статьях призываю вас к наглядным методам, когда прошу смотреть видео с правильной техникой выполнения упражнения.

Рис. 1. Продолжительность тренировочного занятия

Вводная часть продолжается приблизительно 3 мин. Она предназначена для построения, приветствия, постановки задач, объявлений. В тренировке спортсменов высших разрядов и при индивидуальных занятиях этой части урока может не быть.

Подготовительная часть (разминка) продолжается 10—15 мин в тренировке новичков, 30—35 мин — в тренировке подготовленных спортсменов.

Эта часть урока направлена на функциональное врабатывание организма, на предварительное усиление вегетативных функций, что позволяет спортсмену быстро включиться в работу, а также на разогревание и растягивание мышц, увеличение их эластичности, что дает возможность избежать травм. В предсоревновательную разминку и разминку перед тренировкой специализированного характера включается специальная часть, назначение которой — более целенаправленно настроить функции организма на те упражнения, которые предстоит выполнять на соревнованиях или в основной части занятия. Содержание специальной части разминки обычно составляют малоинтенсивные упражнения, представляющие собой целостное выполнение всего специализируемого упражнения (бег на коньках и лыжах, бой с тенью в боксе и т. п.) или отдельных его элементов.

Однако было бы неверным считать, что значение разминки ограничивается физиологической настройкой организма. Не меньшую роль она играет в решении задач психологической подготовки. У отдельных спортсменов разминка снимает чрезмерное возбуждение (часто в сочетании с легким, успокаивающим массажем), у других — слишком спокойных или пассивных — вызывает необходимое возбуждение.

Признаком правильно выполненной разминки является хорошее настроение (чувство уверенности), желание поскорее начать выполнение основного упражнения, хорошее разогревание организма (до легкого потоотделения).

Особым случаем разминки на соревнованиях является дополнительное выполнение упражнений разминочного характера между соревновательными упражнениями. Оно практикуется в случаях: а) когда паузы между упражнениями (подходами), например в гимнастике, тяжелой атлетике, фехтовании, легкоатлетических и других многоборьях, продолжаются более 40—50 мин; б) когда спортсмен в силу различных причин, чаще всего психологического характера, неожиданно плохо выполняет подряд одно-два упражнения.

Основная часть продолжается от 20—30 мин до 1,5—2 часов. В ней может решаться одна задача (например, воспитание выносливости) или, что встречается гораздо чаще, несколько взаимосвязанных задач (например, совершенствование техники одного или нескольких упражнений, развитие одного или нескольких физических качеств, решение задач воспитательного характера и пр.).

В построении основной части урока можно отметить несколько закономерностей:

1. Задачи технической подготовки всегда решаются в первой трети основной части урока: когда организм спортсмена находится в состоянии оптимальной готовности к восприятию новых и оценке знакомых координационных соотношений.

2. При решении нескольких взаимосвязанных задач рекомендуется такая последовательность: техника, тактика, быстрота, ловкость, сила, силовая выносливость, другие виды выносливости, волевые качества.

3. В видах спорта с преимущественным проявлением выносливости в начале основной части целесообразно применять прерывистые методы воспитания выносливости, а затем непрерывные.

4. Наивысшая нагрузка в уроке должна приходиться приблизительно на вторую треть основной части с постепенным снижением в последней.

5. Заключительная часть продолжается 3—5 мин. Она предназначена для постепенного снижения двигательной активности спортсмена.

Комплекс № 1

Главная задача основной части учебно-тренировочного занятия — развитие скорости бега.

Подготовительная часть — 20-25 мин.

Бег в медленном темпе — 800-1000 м (первые 100-200 м бега чередовать с ходьбой). В заключение — ходьба 50 м, во время которой выполнить 2-3 дыхательных упражнения.

Общеразвивающие упражнения:

Во время ходьбы поднять руки вперед-вверх, сделать два-три рывка назад (вдох), опустить руки вниз, сделать два-три рывка назад (выдох). Повторить 6-8 раз. Руки в локтевых суставах не сгибать. Движения выполнять с наибольшей амплитудой.
Во время ходьбы руки в стороны, выполнить на четыре счета круги руками вперед, затем — круги руками назад. Повторить 5- 6 раз в каждую сторону. Руки в плечевых суставах не закрепощать, круги выполнять по наибольшей амплитуде.
Во время ходьбы большой выпад вперед левой ногой, поворот туловища налево, руки влево. То же с правой ноги. Повторить 8-10 раз в каждую сторону. Туловище вперед не наклонять, добиваться наибольшего поворота в сторону выставленной вперед ноги.
И.п. — ноги врозь, руки в стороны. Поворачивая туловище влево, на счет 1-3, рывки руками влево-назад; на счет 4 и.п.; то же в другую сторону. Повторить 5-6 раз в каждую сторону. Руки не сгибать.
И. п. — основная стойка. Большой выпад правой ногой вперед, руки вверх. Пружинящие покачивания туловищем вниз-вперед в сочетании с рывком руками назад. Повторить по 5-6 раз в выпаде правой и левой ногой. При выпаде вперед центр тела проводить как можно больше вниз-вперед.
И.п. — широкая стойка, согнутые руки поднять вверх; наклонив туловище вперед, сделать два-три пружинистых покачивания книзу (выдох). Выпрямить туловище (вдох). Повторить 6-8 раз. Во время наклона туловища ноги в коленях не сгибать. Наклоняться как можно ниже.
Свободная пробежка 30-40 м.
И.п. — широкая стойка; сгибая левую ногу, наклонить туловище вправо, одновременно левую руку за голову, правую за спину. То же в другую сторону. Повторить 5-6 раз в каждую сторону. Добиваться наибольшего наклона туловища.
И.п. — основная стойка. Наклонить туловище вперед, руки вниз, коснуться руками дорожки (выдох). Выпрямить туловище (вдох). Наклоняясь вперед, ноги в коленях не сгибать. Повторить 10-12 раз.
И.п. — стоя на одной ноге, свободные размахивания ногой. Повторить 12-15 раз каждой ногой. Движения выполнять с большой амплитудой.
И.п. — стоя левым боком к барьеру и держась за него левой рукой, выполнить влево-вправо махи правой ногой. Повторить 10-12 раз каждой ногой. Туловище держать прямо, махи делать повыше.

Специально-подготовительные упражнения:

Семенящий бег (бег мелкими шагами). Во время выполнения упражнения впереди стоящая нога поочередно ставится на носок с последующим, слегка заметным касанием пяткой грунта. Опорная нога полностью выпрямляется, составляя одну прямую с туловищем. Руки свободно опущены вниз. Упражнение выполнять в быстром темпе 2-3 х 20-30 м.
Движения руками, как при беге. И.п. — ноги врозь, туловище немного наклонено вперед, руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом. Движения выполнять в быстром темпе 2-3 х 10 с

Особое внимание обращать на широкую амплитуду движений и расслабление рук в плечевом суставе.
Пробежка 30-40 м. Выполнить один-два раза в среднем темпе

Обратить внимание на свободу движений.
Прыжки с ноги на ногу. Поочередное отталкивание за счет усиленного разгибания бедра и стопы, руки работают как при беге. Упражнение выполнять с короткого разбега в быстром темпе, количество повторений 2-3 х 20-30 м.
Быстрое вынесение ноги, согнутой в коленном суставе, вверх-вперед. И.п. — руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°. При вынесении ноги одна рука (разноименная маховой ноге) идет вперед-вверх, вторая — назад-вверх. Обращать внимание на согласованность движений ног и рук. Выполнить одну-две серии по 10 раз каждой ногой.
Бег с ускорением. Упражнение выполнять с постепенным увеличением скорости. Количество повторений 3-4 х 40-60 м.

Принцип сплит-тренировок

В один день вы даёте нагрузку на верхнюю часть тела, в другой — на нижнюю. Либо в одной тренировке сочетаете нагрузку на мышцы-антагонисты или на мышцы-синергисты.

Мышцы-антагонисты — это группы мышц, совершающие противоположное действие по отношению друг к другу. Например:

Бицепс — трицепс.
Квадрицепс — бицепс бедра.
Грудные мышцы — широчайшие мышцы спины.

В этих парах одна из групп выполняет сгибание, вторая — разгибание.

Мышцы-синергисты — это группы мышц, которые работают однонаправленно. Например:

Трицепсы — грудные мышцы.
Широчайшие мышцы спины — бицепсы.
Мышцы ног — ягодицы.

Все мышцы-синергисты выполняют одно движение, помогая друг другу.

Комплекс № 2

Главная задача основной части учебно-тренировочного занятия — развитие скорости бега.

Подготовительная часть — 20-25 мин.

Бег в медленном темпе 800-1000 м. После бега — ходьба 100 м, во время которой выполняют дыхательные упражнения.

Общеразвивающие упражнения:

И.п. — основная стойка. Наклоны головы вперед, назад, в стороны. Повторить 6-8 раз каждое упражнение. Выполнять свободно, добиваясь полной амплитуды.
И.п. — руки согнуты, рывки руками назад. Повторить 10-12 раз. Рывковые движения начинать с небольших покачиваний (малой амплитуды), постепенно увеличивая амплитуду и скорость движения.
И.п. — основная стойка. Встречные махи прямыми руками, кисти в кулак. Махи заканчивать рывками. Повторить 10-12 раз. Следить за осанкой, живот не выпячивать.
И.п. — стойка ноги врозь. Движение тазом влево и вправо, круговые движения. Повторить 8-10 раз в каждую сторону. Во время выполнения упражнения плечи должны быть неподвижны, руки в различных положениях (на поясе, опущены вниз).
И.п. — стойка ноги врозь. Медленный наклон вправо. И. п. Наклон влево. И. п. Во время наклонов руки скользят вдоль тела. Повторить 10-12 раз в каждую сторону. Туловище вперед не наклонять. Добиваться полной амплитуды.
Свободная пробежка 20-30 м.
И.п. — ноги врозь, руки на пояс. Поворот туловища влево, руки в стороны. И.п. Наклоны вперед, руками коснуться пола. И.п. То же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Ноги в коленях не сгибать.
И.п. — ноги врозь, руки на пояс. Наклоняясь вперед, коснуться руками пола, не сгибая ног. И.п. Повторить 8-10 раз.
И.п. — основная стойка. Медленный наклон туловища вперед-вниз к ногам с захватом за голеностопные суставы. Притянуть туловище к ногам (удержать 5-7 с) и медленно выпрямиться. Повторить 6-8 раз.
Свободная пробежка 20-30 м.
И.п. — нога (левая или правая), согнутая в коленном и тазобедренном суставах, лежит голенью на барьере (гимнастической стенке), другая стоит на полу. Пружинистые наклоны туловища к опорной ноге. При наклонах туловища опорная нога слегка сгибается в коленном суставе. После 3-4 наклонов выпрямить туловище. Темп средний, повторить 5-6 раз на каждую ногу.
И.п. — стоя на одной ноге, вращение стопы другой ноги (носок касается дорожки). Повторить 10-12 раз каждой ногой. Амплитуду увеличивать постепенно.
Свободная пробежка 20-30 м.

Специально-подготовительные упражнения:

Бег с высоким подниманием бедра. Упражнение выполнять 2-3 х 20-30 м. Добиваться максимальной частоты движений. Туловище назад не отклонять. Руки работают как при беге.
Поднимание ног и туловища из и.п. лежа на спине до касания руками носков ног. Упражнения выполнять 2 х 10-15 раз в быстром темпе.
Взбегание по ступенькам лестницы. Повторить 2-3 раза х 10-15 ступенек. Выполнять в быстром темпе. Руки работают как в беге.
Быстрая смена ног в прыжке. Из положения выпада вперед правой (левой) ногой. Упражнение повторить 8-10 раз. При выполнении упражнения туловище держать прямо. Добиваться наибольшей амплитуды движений.
Бег с ускорением. Повторить 3-4 х 40-60 м. Упражнение выполнять с постепенным увеличением скорости.

Виды тренировочных занятий.

Классификации тренировок, которые отражают следующие аспекты отдельного тренировочного занятия: организацию, задачи и уровень нагрузки.

Классификация тренировок по форме организации

Тип тренировки	Форма организации	Возможные преимущества
Групповая	Выполняется коллективом спортсменов согласно строгому или гибкому плану	Командный дух, эмоциональная привлекательность, использование элементов соревновательности и партнерства
Индивидуальная	Запрограммированная, выполняется под руководством тренера	Сосредоточение внимания тренера и спортсмена на правильном выполнении деталей тренировочных упражнений/техники
Запрограммированная	выполняется спортсменами самостоятельно	Снижение эмоционального напряжения, выполнение нагрузки в удобное время и в удобном месте
Свободная	свободная без строгого плана	Раскрепощение инициативы спортсмена, самостоятельное регулирование уровня нагрузки
Смешанная	Комбинация двух предыдущих организационных форм (свободная и запрограммированная)	Разнообразие, возможность комбинирования преимуществ представленных выше организационных форм

Многие факторы определяют соотношение используемых типов организации тренировки: специфика вида спорта, средства тренировки, количество спортсменов, контролируемых тренером, доступность индивидуальных приспособлений для самонаблюдения (секундомера, метронома и т.д.), возможность комбинирования упражнений, выполняемых в помещении и на улице, в рамках одной тренировки, и, конечно, особенности каждого спортсмена и его предпочтения в плане работы в группах или индивидуально.

Групповые тренировки, как организационная форма, позволяют тренерам управлять максимальными нагрузками; этот тип тренировки наиболее часто используется в программе тренировочных сборов и при так называемой централизованной подготовке, когда ряд одинаково подготовленных спортсменов тренируется вместе. Разумеется, это преобладающая организационная форма в командных видах спорта и единоборствах. Нужно отметить, что длительная подготовка с использованием исключительно групповых тренировочных занятий имеет четкие психологические и нейрофизиологические ограничения. Если спортсмены тренируются с высокой мотивацией, соревновательным и длительным эмоциональным напряжением, это может привести к чрезмерному и хроническому возбуждению центральной нервной системы и, в конечном счете, к эмоциональному истощению

Вот почему так важно найти гармоничное сочетание таких групповых (строго запрограммированных) и других типов тренировочных занятий

Индивидуальные тренировки используются для осуществления как амбициозных и строго запрограммиронных тренировочных программ (таких, как при использовании групповых тренировок, см. выше), так и для более свободной и менее напряженной подготовки. Конечно, индивидуальные тренировочные занятия чаще используются в индивидуальных дисциплинах, чем в командных видах и единоборствах

Смешанные тренировки часто используются во многих видах спорта. В индивидуальных дисциплинах индивидуальная часть тренировки обычно нужна для совершенствования техники, восстановления и расслабления; в командных видах и единоборствах индивидуальные части тренировочных занятий обычно посвящаются кондиционной подготовке, приобретению отдельных технических навыков и расслаблению.

Классификация тренировок по типу задач тренировочного процесса

Тип тренировки	Задачи тренировки	Примечания
Кондиционная	Совершенствование двигательных способностей, обшей и/или специальной по виду спорта двигательной подготовленности	Этот тип тренировки является преобладающим во многих видах спорта; он часто комбинируется с решением технических задач
Техническая	Приобретение новых технических навыков, совершенствование техники движений	Этот тип тренировки предназначен для совершенствования движений и требует наличия показателей оценки качества
Тактическая или технико-тактическая	Приобретение новых тактических (или технико-тактических) навыков, совершенствование индивидуальной и/или командной тактики	Физические и интеллектуальные упражнения могут комбинироваться; возможно включение теоретических занятий
Контрольная	Оценка возможностей спортсмена	Могут моделироваться специфические по виду спорта соревновательные условия
Комбинированная	Развитие различных спортивных способностей комбинированным решением различных задач	Два варианта: 1) последовательное включение различных типов тренировки; 2) комбинированное решение различных задач в определенных упражнениях

Комплекс № 5

Главная задача основной части учебно-тренировочного занятия — развитие силы.

Подготовительная часть — 20-25 мин.

Бег в медленном темпе 600-800 м. После бега — ходьба 60-100 м для восстановления дыхания.

Общеразвивающие упражнения:

И.п. — ноги врозь. Наклоны головы вперед, назад, в стороны. Повторить 4-5 раз каждое упражнение. Выполнять свободно, добиваясь полной амплитуды.
И.п. — ноги врозь, руки за голову. Поворот туловища влево. Поворот туловища вправо. Повторить 8-10 раз в каждую сторону. Локти не сводить. Повороты выполнять резко, в быстром темпе.
И.п. — широкая стойка, руки за головой. Наклон туловища вправо. Партнер оказывает сопротивление, удерживая за руки. И.п. То же в другую сторону. Повторить 10-12 раз. Туловище вперед не наклонять. Сопротивление оказывать средней силы.
И.п. — выпад вперед, стоя друг перед другом. Сгибание и разгибание рук. Партнер оказывает сопротивление. Повторить 10-12 раз. Сопротивление оказывать средней силы.
И.п. — стоя спиной друг к другу, крепко взяться руками, вытянутыми вверх. Попеременные наклоны вперед. Выполнить 6-8 раз каждому партнеру. Спортсмен, находящийся наверху, должен расслабить мышцы туловища и ног.
Свободная пробежка 30-40 м.
И.п. — сидя спиной друг к другу (ноги прямые), взяться под руки. Наклоны вперед одного спортсмена и выпрямления тела другого. Сделать 2-3 пружинящих наклона вперед. Повторить 6-8 раз каждому спортсмену. При наклоне вперед стараться достать головой ноги.
И.п. — стоя на коленях, руки подняты вверх. Наклоны туловища назад. Партнер удерживает упражняющегося за бедра ног. Повторить 6-8 раз. Добиваться наибольшего прогиба назад.
И.п. — руки на пояс. На счет 1 — выпад правой (левой) ногой вперед. На счет 2-3 — пружинящие покачивания вперед-вниз (в полушпагате). И.п. Повторить 10-12 раз на каждую ногу. Добиваться наибольшего разведения бедер. Туловище держать прямо.
И.п. — широкая стойка. На счет 1, сгибая правую ногу, присесть. На счет 2-3. пружинящие покачивания. И.п. То же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Туловище держать прямо, руки вперед.
И.п. — стоя правым (левым) боком у опоры, держась за нее правой (левой) рукой. Свободные размахивания левой (правой) ногой вперед-назад. Повторить 12-15 раз каждой ногой. Упражнение выполняется с максимальной амплитудой движения. Во время махов нога расслаблена и должна сгибаться в коленном суставе.
Свободная пробежка 30-40 м.

Специально-подготовительные упражнения:

И.п. — упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Повторить 10-12 раз. Выполнять в среднем темпе. Туловище держать прямо.
Ходьба выпадами вперед с партнером на плечах. Повторить 2-3 раза по 20 м. Подбирать равных по весу партнеров.
Ходьба на руках в упоре лежа (партнер держит упражняющегося за бедра ног). Повторить 2-3 раза х 10-15 м. Подъемом ног регулировать нагрузку на руки. Темп средний.
В упоре стоя поднимание согнутой ноги вперед-вверх. Партнер, стоя на одном колене сзади, оказывает сопротивление, взявшись за голень. Повторить 10-12 раз каждой ногой. В начальной фазе выведения ноги оказывать наибольшее сопротивление.
Лежа на груди — сгибая ноги, подъем голеней вверх. Партнер, сидя (лежа) сзади, взявшись за голени, оказывает сопротивление. Повторить 15-20 раз. Ноги в стороны не разводить. Темп средний.
Бег с ускорением. Повторить 4-5 х 40-60 м. Скорость набирать постепенно.

II.Основная часть.

Дозиров-ка (мин)
Организационно-методические указания
1.Бег с высокого старта

2. Дополнительные упражнения для освоения техники низкого старта -сгибание и разгибание рук в различных упорах — ходьба на руках «крокодил» -прыжки «лягушка» из упора присев

Организация внимания, четкое выполнение
3.Старты из положения «упор присев»

4.Старты из выпада на одну ногу

Корпус горизонтально.
5. Низкий старт с выходом на прыжок в длину

По команде «на старт» выполняют наклон туловища вперед, установив в первую очередь руки, затем, отступив стопу от линии, устанавливают ноги

Обратить внимание на положение ног. Стопа находится на одном уровне с коленным суставом (согнутым), голова опущена

По команде «Внимание» выпрямляются коленные суставы, отделяют колено сзади стоящей ноги от дорожки. Голову поднять. По команде «Марш» выход на прыжок в длину.
6. Низкий старт с отягощением с пробеганием до 15м

Выполняется в паре. Первый находится на стартовой линии впереди, на талии у которого находится натянутая резина, концы которой закреплены в кистях рук второго. Он располагается на 3 м сзади от него. По команде «Марш» выбегает первый, второй идет спортивной ходьбой, создавая сопротивление первому.
7.Бег с низкого старта (в т.ч. в форме игры)
(10)

8.Игра «Хвостики»

Дать рекомендации по исправлению характерных ошибок.
9.Игра с мячом «Зайцы белые и серые»

Отметить лучших учеников. Дать рекомендации по исправлению характерных ошибок.

Как выбрать рабочий вес?

Правильный рабочий вес – тот, с которым вы выполните необходимое количество повторов и к концу подхода у вас не останется сил. Его определяют на практике методом проб и ошибок.

Если вы начинающий спортсмен или разучиваете новое упражнение, выполняйте движения осторожно и не выкладывайтесь по максимуму. Если вы выполняете только упражнения с собственным весом, усложняйте их по мере улучшения формы

Например, если 20 приседаний вам стало делать легко, приседайте на одной ноге. Таким образом, вы будете постоянно повышать интенсивность тренировок и совершенствовать свою тренировочную программу.

Диапазоны повторов и их влияние:

Малый диапазон повторов – от 1 до 5 – делает мышцы более плотными и развивает силу.
Средний диапазон – от 6 до 12 – в равной степени увеличивает массу и силу мышц.
Большой – 13 и больше – увеличивает объем и развивает силовую выносливость.

Когда вы варьируете диапазон повторов, то развиваете все качества и добиваетесь баланса между мощностью, силой и выносливостью.

Чтобы избежать «плато» – остановки прогресса, – одно и то же упражнение выполняют в разных диапазонах и повышают рабочий вес. Используйте этот принцип при построении программы самостоятельной тренировки в тренажёрном зале.

Например, жим гантелей лежа:

по 30 кг – 12 повторов с отдыхом 90 секунд;
по 32 кг – 10 повторов с отдыхом 90 секунд;
по 34 кг – 8 повторов с отдыхом 90 секунд;
по 36 кг – 6 повторов.

Комплекс № 7

Главная задача основной части учебно-тренировочного занятия — развитие аэробной выносливости.

Подготовительная часть — 20-25 мин.

Ходьба ускоренным шагом 50 м, спортивная ходьба 50 м. Бег в медленном темпе 4-5 мин.

Общеразвивающие упражнения:

Во время ходьбы рывки согнутыми руками назад (2 раза), затем выпрямленными руками (2 раза). Выполнить на отрезке 20-25 м. Руки не опускать.
Во время ходьбы — круговые движения руками назад. Выполнить на отрезке 15-20 м. То же вперед. Руки прямые. Добиваться наибольшей амплитуды. Плечи не закрепощать.
Во время ходьбы — два рывка выпрямленными в стороны руками назад, два рывка, скрещивая руки перед грудью. Выполнить на отрезке 20-25 м. Дыхание не задерживать. Руки и плечевой пояс не закрепощать.
Ходьба широкими выпадами вперед. Выполнить на отрезке 20-25 м. Туловище держать прямо. Стараться провести таз вниз-вперед.
Во время ходьбы, поднимая согнутую левую ногу, резко наклониться влево, правая рука над головой, левая за спину. Через три шага то же в другую сторону. Выполнить на отрезке 25-30 м.
Свободная пробежка 80-100 м.
Во время ходьбы на 3-5-й шаг большой выпад вперед, наклониться до упора руками — два-три пружинистых покачивания вниз, сгибая руки. Повторить 6-8 раз. Добиваться наибольшего разведения бедер.
Поочередные подскоки на одной ноге с продвижением вперед, поднимая согнутую ногу вперед-вверх, одноименная рука выносится назад, другая вверх-назад. Выполнить на отрезке 20-30 м. Выпрыгивать больше вверх. Толчковая нога выпрямляется полностью.
И.п. — ноги врозь, руки в стороны. Круговые движения таза. Повторить по 10-12 раз в каждую сторону. Темп средний. Добиваться свободных и широких движений.
И.п. — ноги врозь. Наклоняясь назад и сгибая ноги, достать руками пятки. Повторить 6-8 раз. Больше прогибаться в пояснице.
И.п. — стойка на лопатках, поддерживать тело руками. Попеременное разведение ног. Повторить 6-8 раз. Добиваться наибольшего разведения бедер.
И.п. — основная стойка. Подскоки на месте на двух выпрямленных ногах (за счет подошвенного разгибания стоп). Выполнить 1-2 серии по 40-50 подскоков.
Свободная пробежка 80-100 м.

Специально-подготовительные упражнения:

Бег с высоким подниманием бедра. Повторить 2-3 х 100 м. Темп средний. Туловище назад не отклонять. Руки работают как в беге

Обращать внимание на подъем бедра.
Бег с забрасыванием голени. Повторить 2-3 раза х 100 м

Темп средний. Забрасывать голень после отведения ноги назад.
Прыжки с ноги на ногу. Повторить 2-3 раза х 100 м. Темп средний. Длина прыжка небольшая.
Пробежки на «высокой» стопе. Повторить 3-4 раза х 100 м. Темп невысокий. Стопа на пятку не опускается.