Статические упражнения на растяжку для тех, кто много сидит

Лучшие упражнения для растяжки на все части тела

Существует множество комплексов, позволяющих эффективно растянуть свое тело. Максимум пользы можно получить только при регулярных занятиях. Растягивая все тело на тренировке можно добиться не только улучшения состояния мышечной ткани и связок, но также и улучшить свое самочувствие и даже избавиться от некоторых болезней позвоночника.

Важно перед любыми позами стретчинга выполнять короткую разминку, чтобы избежать травм во время последующих нагрузок. Растягивать свое тело следует симметрично

При этом, добившись симметрии, можно устранить скованность своих движений и даже избавиться от некоторых заболеваний. Так, например, симметричная растяжка мышц ног позволит избавиться от легкой степени сколиоза. Поскольку наше тело по своей природе не симметрично, очень важно больше внимания уделять именно той зоне, которая менее эластична. Так, если человеку с трудом дается правый шпагат, а на левый он садится с легкостью, то акцент на каждом занятии следует делать именно на правый шпага, а не на левый. Таким образом будет выравниваться симметрия тела, благодаря чему человек будет чувствовать себя лучше

Растягивать свое тело следует симметрично. При этом, добившись симметрии, можно устранить скованность своих движений и даже избавиться от некоторых заболеваний. Так, например, симметричная растяжка мышц ног позволит избавиться от легкой степени сколиоза

Поскольку наше тело по своей природе не симметрично, очень важно больше внимания уделять именно той зоне, которая менее эластична. Так, если человеку с трудом дается правый шпагат, а на левый он садится с легкостью, то акцент на каждом занятии следует делать именно на правый шпага, а не на левый

Таким образом будет выравниваться симметрия тела, благодаря чему человек будет чувствовать себя лучше.

Во время стретчинга важно следить за своим дыханием и положением тела. Ровная спина позволит избежать травмы, а дыхание будет обеспечивать доступ кислорода в кровь, благодаря чему будет происходить более быстрое восстановление после тренировки

Нагрузку следует увеличивать постепенно. Если человек тренируется хотя бы два раза в неделю, следует увеличить интенсивность воздействия не ранее, чем через две недели после начала занятий. Слишком интенсивные тренировки могут наоборот усугубить ситуацию.

Предотвращает ли растяжка травмы?

Профилактика травм

Растяжка широко практикуется перед занятиями спортом, в программах профилактики травм, а также в реабилитационных клиниках по всему миру. Однако влияние растяжки на последующие результаты и профилактику травм не очень хорошо изучено. Как уже говорилось ранее в этой статье, существует множество литературных данных, демонстрирующих, что однократное растягивание резко ухудшает мышечную силу, а на производительность влияет в меньшей степени. В какой степени эти эффекты проявляются, когда растяжка сочетается с другими аспектами предсоревновательной разминки, такими как тренировочные упражнения и динамические упражнения низкой интенсивности, на данный момент не очень хорошо изучено. Что касается влияния растяжки на профилактику травматизма, то небольшое число исследований различного качества показали неоднозначные результаты. В нескольких исследованиях изучалась связь между предсоревновательной растяжкой и риском травм, что объясняется тем, что растяжка постоянно практикуется перед участием в различных видах физической активности.

Вопросу о том, почему растяжка теоретически может влиять на риск травм, уделялось мало внимания. Оказывается, что растяжка перед спортивной активностью может влиять на некоторые виды травм, но не влиять на другие травмы. Например, существует хорошее обоснование того, почему растяжка может влиять на риск получения травмы мышц (растяжение) в целом, но влияние растяжки на предотвращение травм еще не было должным образом изучено в видах спорта с высокой частотой мышечных растяжений. Правдоподобная теория заключается в том, что растяжение делает мышечно-сухожильный аппарат более податливым, и что увеличение податливости смещает соотношение угла и крутящего момента, позволяя производить большее относительное усилие при большей длине мышцы. Впоследствии это может повысить способность противостоять чрезмерному удлинению мышцы и снизить вероятность возникновения травмы растяжения мышцы. Однако это всего лишь теоретическое обоснование того, почему растяжение мышц непосредственно перед тренировкой может снизить риск последующего растяжения мышц, которое не получило достаточного освещения в литературе.

Противоположная гипотеза заключается в том, что усиленное генерирование сократительной силы, когда мышца находится в удлиненном положении, может увеличить вероятность травмы

Важно отметить, что это обоснование не применимо к риску других травм, таких как повреждения связок (например, тендинопатии), переломы или травмы от перегрузки. На самом деле, общее мнение таково, что растяжка в дополнение к разминке не влияет на частоту травм от перегрузок

Однако, если рассматривать острые травмы, то в последней работе Behm и Blasevich 2016 года говорится: «Учитывая небольшие или умеренные изменения сразу после растяжки и ограничения исследования, растяжка в рамках разминки, включающая дополнительную динамическую активность после растяжки, рекомендуется для снижения мышечных травм и увеличения амплитуды движений суставов с незначительным влиянием на последующие спортивные результаты».

Как было сказано выше, статическая растяжка показала свою эффективность для развития гибкости как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Однако результаты исследований противоречивы в отношении того, что растяжка и гибкость являются важными факторами как для производительности, так и для профилактики травм. Вместо этого существуют другие методы повышения гибкости, такие как постепенно прогрессирующие силовые тренировки в конечных диапазонах, которые могут принести гораздо больше пользы, чем статическая растяжка, поскольку они изменяют генерирование силы и улучшают прочность соединительной ткани. Однако существует много доказательств того, что программы прогрессивных силовых тренировок, которые обычно включают эксцентрический компонент, снижают риск травм, боль и нарушение дееспособности при различных заболеваниях сухожилий, а также ускоряют возвращение в спорт. Поэтому, если вы пытаетесь предотвратить травмы, разумно уделять гораздо больше внимания силовым тренировкам и тренировке навыков, чем только растяжке.

Может ли растяжка влиять на постуру?

Коррекция постуры

Вопрос о том, может ли растяжка влиять на постуру, часто возникает из-за предположения о том, что «плохая» постура тесно связана с возникновением боли и травм. Эта мысль обычно основывается на традиционной гипотезе о верхнем и нижнем перекрестных синдромах, предложенной Vladimir Janda. Верхний перекрестный синдром является часто упоминаемым фактором риска возникновения боли и двигательной дисфункции, которая предполагает и дисбаланс между длиной и силой мышц плечевого пояса и мускулатуры шейного отдела, такой как верхняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая грудные мышцы, разгибатели и глубокие сгибатели шеи. Эта модель предполагает, что «напряженная и укороченная» передняя мускулатура в сочетании со «слабой и растянутой» задней мускулатурой работают вместе, чтобы негативно повлиять на осанку, увеличивая протракцию плеч, изменяя механику лопатки и заставляя человека наклонять голову вперед, что впоследствии приведет к боли и травмам. Нижний перекрестный синдром — это коррелят нижней части тела с верхним перекрестным синдромом, который предполагает, что слабые ягодичные мышцы и напряженные сгибатели бедра приводят к аналогичным дисфункциям в нижней четверти.

К счастью, эта гипотеза была проверена и не подтвердилась строгими исследованиями. Плохая связь между гипотетическим верхним перекрестным синдромом и болью была продемонстрирована в нескольких исследованиях, в которых изучалась и не обнаруживалась связь между передним положением головы, грудным кифозом и протракцией плечевого пояса с травмой или болью. Аналогичным образом, была подробно оценена связь между предполагаемым нижним перекрестным синдромом. В систематическом обзоре литературы, охватывающем 54 исследования, Christensen и др. не было найдено убедительных доказательств связи между искривлением позвоночника и болью или травмой.

Несмотря на то, что постура, по-видимому, не связана с болью, остается открытым вопрос о том, может ли растяжка на нее влиять. Чтобы ответить на этот вопрос для поясничного отдела позвоночника и нижней четверти, мы можем взглянуть на исследование, завершенное Muyor в 2012 году. Это исследование было проведено с целью определения влияния программы растяжек, выполняемых на рабочем месте, на растяжимость хамстрингов и положение туловища в сагиттальной плоскости у взрослых женщин. Пятьдесят восемь взрослых женщин-добровольцев из частной фруктово-овощной компании были случайным образом распределены в экспериментальную (n=27) или контрольную (n=31) группы. Экспериментальная группа выполняла три упражнения на растяжку хамстрингов по 20 секунд за упражнение, три сеанса в неделю в течение 12 недель. Контрольная группа не участвовала ни в одной программе растяжения хамстрингов. Гибкость хамстрингов, искривления грудной клетки и поясницы, а также наклон таза измерялись в расслабленном положении и в тесте на касание пальцами ног с помощью Spinal Mouse. После периода вмешательства были обнаружены значительные улучшения в гибкости хамстрингов, однако не было никаких изменений в положении стоя.

Мы можем увидеть аналогичный результат для верхних конечностей и плечевого пояса, если обратимся к следующему исследованию, проведенному Williams в 2013 году. Это исследование было разработано для сравнения непосредственного влияния двух пассивных растяжек на длину малой грудной мышцы и кинематику лопатки у группы пловцов. В качестве зависимых переменных измеряли длину малой грудной мышцы до и после теста, а также кинематику лопатки (вращение вверх/вниз, внешнее/внутреннее вращение, наклон вперед/назад). Сразу после растяжек наблюдалось немедленное увеличение длины малой грудной мышцы, но статистически значимых различий по всем трем кинематическим переменным лопатки не было обнаружено ни в одной из групп. Из этого мы можем видеть, что растяжение, хотя оно может изменять растяжимость тканей и доступную амплитуду движений, по-видимому, не изменяет положение в состоянии покоя или динамическую позу. Кроме того, Wang и соавт. продемонстрировали, что комбинация растяжения и укрепления в течение 6 недель не оказывала влияния на положение лопатки в состоянии покоя. Похоже, что постура может быть гораздо большей привычкой, в которой тело предпочитает отдыхать, чем постоянной структурной позицией, которой оно должно придерживаться.

Комплекс упражнений для растяжки всего тела в домашних условиях

Наклон стоя

1. Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
2. Наклоните туловище вперед и расслабьте полностью, провисая под собственным весом.
3. Руки можно сложить навесу или опустить в пол в расслабленном состоянии.
4. Держите положение, ощущая плавное вытяжение мышц задней поверхности бедра и спины. Не раскачивайтесь.
5. Выдержав положение до одной минуты, медленно поднимитесь в исходное положение.

Вытяжение передней поверхности бедра

1. Стоя прямо, сделайте выпад одной ногой назад и опустите колено на пол, так же расположив голень и стопу на полу.
2. Переднее колено должно быть под прямым углом, то есть пятка должна находиться под коленом.
3. Захватите рукой стопу задней ноги и приведите пятку как можно ближе к ягодицам.
4. Не доводите до острой боли, амплитуда будет зависеть от эластичности мышц передней поверхности бедра.
5. Задержитесь на несколько секунд (30-60), затем аккуратно поднимитесь и повторите на вторую ногу.

Вытяжение подколенных сухожилий и голеностопа сидя

1. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
2. Одну ногу согните и приведите стопу к тазу, уприте стопу на внутреннюю поверхность бедра.
3. С максимально ровным позвоночником наклонитесь вперед, стремясь животом к бедру.
4. Захватите носок и аккуратно вытягивайте стопу «на себя», не сгибая колено. Чередуйте положение стопы: натягивайте носок, затем снова поднимайте, растягивая мышцы голени.
5. Выдержите несколько секунд, затем повторите на другую ногу.

Наклоны к ногам стоя

1. Поставьте ноги широко, а стопы параллельно друг другу.
2. Плавно опустите туловище вниз как можно ближе к полу.
3. Обеими руками обхватите голень одной ноги и подтяните туловище максимально к бедру.
4. Через время поменяйте вытяжение на другую сторону.
5. Вернитесь в центр и плавно поднимитесь в исходное положение.

Вытяжение приводящей поверхности бедра

1. Поставьте ноги широко, развернув носки врозь.
2. Опустите таз до уровня колен, образуя позу «сумо».
3. Наклоните туловище вперед, удерживая позвоночник прямо, локтями упритесь во внутренние стороны бедра ближе к коленным суставам.
4. Усилием рук выталкивайте колени по сторонам, усиливая вытяжение приводящих мышц.
5. Для усложнения можно подниматься на носки, дополнительно воздействуя на голеностоп.
6. По завершению упражнения вернитесь в исходное положение.

«Кошка»

1. Для вытяжения позвоночника можно выполнять упражнение в динамике.
2. Станьте на четвереньки: колени должны находиться по ширине таза, четко под тазобедренным суставом, а ладони – под плечевыми суставами.
3. На выдохе округлите спину максимально, подтягивая мышцы живота к позвоночнику, свободно опустите голову вниз.
4. На вдохе максимально прогните спину, опуская живот к полу, поднимая макушку к потолку.
5. Выполняйте упражнение плавно и без задержек дыхания, делайте вдох и выдох в привычном ритме.
6. Выполняйте упражнение примерно в течение минуты.

Вытяжение грудных мышц в наклоне

1. Поставьте перед собой стул со спинкой или станьте перед столом.
2. Поместите ладони по ширине плеч на спинке стула или на краю столешницы.
3. Сделайте несколько шагов назад до тех пор, пока туловище полностью не окажется в наклоне с вытянутыми руками – параллельно полу. Стопы расположите по ширине таза. Колени должны быть прямыми.
4. Усилием лопаток надавливайте на туловище, увеличивая прогиб в грудном отделе, выталкивая грудную клетку вниз. Не сгибайте локти.
5. По завершении вытяжения вернитесь назад, шагая к опоре.

Вытяжение груди и позвоночника в прогибе

1. Станьте на четвереньки, расположив колени под тазобедренным суставом, руки – вертикально под плечами.
2. Начните постепенно отходить ладонями вперед, опуская грудную клетку к полу до тех пор, пока грудь полностью не ляжет на пол. При этом глубина прогиба будет зависеть от гибкости позвоночника. Чем выше гибкость, тем ближе живот находится к бедрам.
3. Руки держите прямо перед собой, а подбородок положите на пол.
4. Выдерживайте положение до одной минуты, затем медленно с помощью ладоней возвращайтесь назад.

Вытяжение на прямых руках

1. Лягте на живот, расположите ладони на полу под плечевыми суставами, прижав локти к туловищу.
2. С выдохом полностью выпрямите руки, оторвав туловище и таз от пола.
3. Не провисайте в плечах, отдаляйте плечи как можно дальше (ниже) от головы, а макушку вытягивайте вверх.
4. Если чувствуется дискомфорт в пояснице – прогиб можно уменьшить, согнув локти.

Прогиб стоя

1. Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
2. Поместите основания ладоней на область крестца и прогнитесь в грудном отделе назад, ощущая мягкое вытяжение мышц передней поверхности тела.
3. Дышите спокойно, не задерживая дыхания.
4. Выполняйте упражнение до 30 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Топ-10 лучших упражнений на растяжку

Рекомендуется выполнять эти упражнения ежедневно или через день в течение не менее 15 минут.

1. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Работают: бедра, четырехглавые мышцы, задней поверхности бедра и ягодицы.

• Начните с положения на коленях, затем поставьте левую ногу вперед в положение выпада, чтобы она находилась под углом 90 градусов, а правое колено остается на мате.
• Положив руки на левое колено, просядьте глубже. Удерживайте позицию в течение 15–30 секунд. Затем верните левое колено в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

2. Растяжка шеи

Работает: мышцы шейный отдел.

В положении стоя положите левую руку на правую сторону головы и осторожно потяните к левому плечу. Вы должны чувствовать растяжение в шее

Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь. Выполните то же самое в другую сторону.

3. Растяжка силача

Фокус: руки, плечи, поясница и бедра

• Начинайте с положения стоя, стопы на ширине бедер. Поднимите руки прямо над головой, выпрямите спину, грудь вперед и ладони вверх.
• Затем поставьте левую ногу вперед в широкий выпад, коснитесь правым коленом земли и посмотрите вверх. Задержитесь примерно на 10 секунд, а затем приведите правую ногу вперед, чтобы принять исходное положение.
• Выполните то же самое с левой ногой. По 3 раза на каждую сторону.

4. Собака мордой вниз

Работают: руки, запястья, спина, мышцы задней поверхности бедер, икры и пяточные сухожилия.

• Расставьте ноги на ширине бедер. Согните колени, наклонитесь и поставьте руки на пол.
• Двигайтесь руками вперед, поставьте стопы полностью на пол. Ваше тело должно принять форму перевернутой буквы «v». Новички могут держать колени согнутыми. Постарайтесь выпрямить, чтобы чувствовать напряжение в икрах и мышцах задней поверхности бедер.
• Наклоните голову вниз и убедитесь, что шея расслаблена, мышцы кора напряжены, колени не соприкасаются друг с другом, а бедра отведены назад. Задержитесь на 30 секунд.

5. Кошачья растяжка

Работают: мышцы нижней и средней части спины, трапециевидные мышцы.

• Примите позу стола, выпрямите позвоночник, держите голову вниз.
• Вдохните, а на выдохе подтяните живот к позвоночнику, округлите плечи и направьте голову внутрь.
• Задержитесь на 15 секунд, а затем вдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторите 3 — 5 раз.

6. Поворот туловища сидя

Работают: мышцы брюшного пресса, бедер, ягодиц, спины и шеи.

• Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, выпрямив спину и втянув мышцы живота. Поместите правую над левой, а стопу поставьте возле левого колена.
• Поверните голову и туловище вправо, руки поставьте перед собой. Удерживайте позицию 30 секунд. Выполните повтор с другой стороны.

7. Наклон вперед

Работают: мышцы нижней части спины, брюшной пресс, внутренней поверхности бедер и икры.

• Поставьте ноги на ширину бедер, вдохните, поднимите руки над головой и выдохните, медленно наклоняя туловище вперед, опуская руки вниз и одновременно подтягивая живот к позвоночнику. Колени слегка согнуты.
• Наклоняйтесь до тех пор, пока руки не коснутся пола и медленно выпрямите ноги. Если вы не можете это сделать, положите руки на голени. Голова расслаблена и направлена вниз. Задержитесь на 15 секунд и вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение. Повторите дважды.

8. Растяжка на трицепсы

Работают: трицепсы, плечи и шея.

• Поставьте ноги на ширине бедер и поднимите руки над головой.
• Согните правую руку в локте, занеся ее за голову и касаясь ладонью спины. Левой рукой возьмитесь за правый локоть и слегка потяните его к голове.
• Задержитесь в таком положении на 15 секунд и смените руки. Повторите дважды для каждой руки.

9. Растяжка груди

Работают: грудь, плечи, руки, широчайшие мышцы спины и запястья.

• В положении стоя или сидя с прямой спиной, заведите руки за спину и сложите их вместе.
• Выпрямите руки и медленно поднимите их вверх. Убедитесь, что спина и плечи прямые. Задержитесь на 15 — 30 секунд.
• Верните руки в исходное положение, а затем сложите их у себя на груди.
• Выпрямите их вперед, держите спину прямо. Почувствуйте растяжение в пояснице и верхней части спины. Задержитесь на 15 — 30 секунд.

10. Растяжка в бок

Работают: косые мышцы живота, плечи, трицепсы и отводящие мышцы.

• В положении стоя поставьте левую ногу перед правой и поднимите левую руку над головой.
• Медленно наклоните голову и тело вправо, пока не почувствуете растяжение в левой части тела.
• Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите на другой стороне. Для поддержания равновесия можно опираться на стул во время выполнения упражнения.

Техника безопасности

Растяжка не всегда может быть безопасной. Независимо от вашего уровня подготовки, есть несколько стандартных правил.

Если у вас есть травма, выполняйте растяжку только с разрешения врача.

Не выходите за рамки комфорта.

Хотя при растяжении мышц нормально чувствовать некоторое напряжение, вы никогда не должны чувствовать острую, режущую боль. Если область, которую вы растягиваете, начинает болеть, прекратите растяжку.

Не переусердствуйте.

Как и другие виды упражнений, растяжка создает стресс для вашего тела. Если вы растягиваете одни и те же группы мышц несколько раз в день, вы рискуете повредить мышцы и нанести вред организму.

Не растягивайтесь на холоде.

Холодные мышцы не так податливы. Это затрудняет растяжку, поэтому лучше всего растягиваться после тренировки. Если вы не тренируетесь, разогреться поможет лёгкая кардионагрузка — бег или ходьба в течение 5-10 минут.

Особенности специальной веревки

Третья разновидность альпинистских веревок, к отличительным чертам которой можно отнести и конструкционное устройство, и эксплуатационные свойства. Что касается структуры, то ее особенность заключается в наличии внутреннего слоя металлической сетки и арамидной оплетки снаружи. По сравнению с чувствительной к температуре и влаге динамической веревкой специальные модификации характеризуются повышенной устойчивостью к внешним воздействиям. Если же говорить о статико-силовых качествах, то коэффициент удлинения минимальный. Техническая защищенность и прочность – основные функциональные качества таких моделей.

Упражнения стретчинга

Как и любая система тренировок, стретчинг состоит из упражнений. В сущности, программа стретчинга  – это набор упражнений на гибкость. Есть разные классификации упражнений на гибкость. Для лучшего понимания сначала объясню некоторые термины:

Целевая мышца – это мышца, которую надо растянуть.

Антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции – одна сгибает конечность, другая разгибает.

Упражнения на гибкость

Динамические – это упражнения, выполняемые в движении. При их выполнении меняется длина растягиваемых мышц, и сами эти мышцы выполняют работу по изменению положения тела. Примером являются обычные наклоны вперед – растяжка мышц бедер и ягодиц.

https://www.youtube.com/watch?v=7MJg-cP4kvo

Статические – упражнения, выполняемые в определенной позе, положении тела без движения. Они так и называются – статические растяжки. Целевые мышцы растягивают и удерживают в растянутом положении в течение нескольких секунд (обычно до 15-30 секунд). Пример – растяжка мышц задней части бедер:

https://www.youtube.com/watch?v=5jquNbF1dDM

Активные – это упражнения, при которых растяжка целевой мышцы осуществляется усилиями других мышц (в том числе антагоистов). Это самые безопасные упражнения на гибкость! Примером является растяжка мышц задней части бедер:

https://www.youtube.com/watch?v=TMRnXBC95Lw

Пассивные – упражнения на растяжку мышц, в которых используется внешняя сила: гравитация, помощь партнера, тренажер, балетный станок и т.д. Пример – растяжка трицепсов.

https://www.youtube.com/watch?v=fAGoX1zzINM

Упражнения мышечные – это все упражнения, направленные на увеличение длины мышц без воздействия на суставы.

Упражнения суставные – такие упражнения стретчинга направлены на разработку некоторых суставов, например, тазобедренных. См. поза лотоса и другие странные упражнения.

Обратите внимание, все без исключения упражнения стретчинга должны выполняться абсолютно правильно! Посмотреть их на картинке или на видео – этого недостаточно. Нужно внимательно читать описание техники упражнения

Здесь много тонкостей и нюансов, пренебрежение которыми дорого Вам обойдутся. Выбирайте качественные книги и уроки, в которых подробно объясняются все нюансы. Не копируйте упражнения у “звезд”, крутых йогов и тем более гимнастов. Сначала разберитесь, зачем это Вам и что именно нужно Вам!