Лучшее время для тренировок

Тренировки в числах: чего, кого, сколько?

В одной из предыдущих статей мы подробно разбирали, в какое время лучше всего посещать тренажерный зал. Тогда мы четко уяснили для себя, какую физическую активность нужно проявляться в то или иное время суток. Сегодня же мы продолжим «разбор полетов» и выясним, сколько же раз нужно ходить в тренажерку, чтобы добиться наилучших результатов.

Каждый организм индивидуален — какой-то восстанавливается очень быстро, а другому на восстановление требуется большое время. Начинающему спортсмену очень трудно определить фазу суперкомпенсации. Обратитесь к специалистам, которые работают у нас на сайте. Они обязательно учтут особенности Вашего организма и составят грамотный план тренировок и питания. Индивидуальные тренировки сэкономят Ваше время и деньги! Перейти в раздел индивидуальных тренеров.

Когда возникают какие-либо вопросы, большинство людей (особенно молодежь) бегут за ответами к поисковику. Мол, в интернете есть ответы на все вопросы, да только мало кто задумывается о ее качестве и правдивости. Вот так кто-то однажды сказал, что нужно ходить в зал три раза в неделю и понеслось. Практически на каждом ресурсе одни и те же ответы, как будто под копирку. Собственно, и мы могли бы долго не раздумывать, а сразу так и заявить: мол, ходите, товарищи, в тренажерку три раза в неделю и будет вам счастье. Да только не любим мы столь поверхностный подход, поэтому и будем сейчас копаться в сути вопроса очень тщательно и подробно.

А начнем, пожалуй, с наглядного, со статистики, которая и рассказывает нам следующее (см. рисунок).

Как видно по диаграмме, большая часть людей (около 80%) ходят в зал три раза в неделю. Причем, можно даже легко угадать, что спорту посвящены вечера (с 18 до 21 часов) понедельника, среды и пятницы. Как раз в это время наблюдается самый большой наплыв людей в тренажерных и фитнес залах, да так что там, в буквальном смысле, яблоку упасть некуда. И такая тенденция легко объясняется:

• Обычной привычкой.
• Удобством совмещать с работой или учебой.

В действительности же, если человек действительно настроен получить серьезные результаты, а не ходить в зал ради галочки, то подходить к вопросу о количестве тренировок в неделю нужно подойти серьезно.

Когда человек подвергает свое тело тренировкам, различные процессы в совокупности можно условно разделить на несколько видов. Их всего четыре:

• Работа сердца и сосудов.
• Развитие мышечной силы.
• Тренировка выносливости.
• Развитие эластичности мышц и гибкости.

А сейчас рассмотрим каждый из видов более подробно.

Нагрузка сердечнососудистой системы

Такой тип нагрузки провоцирует развитие легких, вен и артерий, что отвечают за транспортировку кислорода к органам и тканям. С течением времени сердце становится более выносливым и способным перекачивать большее количество крови с меньшим количество сокращений. В результате снижается частота сердечного ритма, что означает, что сердце у вас будет работать эффективно и легко.

Все упражнения, во время которых используется много кислорода (аэробные), укрепляют сердечнососудистую систему

И на это нужно обращать внимание, когда вы составляете свой тренировочный план

Развитие выносливости и мышечной силы

Как только вы перестаете активно использовать свои мышцы, они начинают сжиматься, уменьшаться, то есть давать «усадку». Сила в мышцах необходима для человека в любой повседневной ситуации: чтобы поднимать детей, носить сумки, стоять ровно или горизонтально лежать. Хорошая выносливость дает возможность выполнять какие-то определенные действия более продолжительное время и не чувствовать при этом усталости

Все эти качества нужны для того, чтобы быть мобильными, подвижными и функциональными, что особенно важно в преклонном возрасте

Важно помнить и то, что активная мышечная ткань использует намного больше калорий, чем неактивная. Так что это отличная новость для тех, кому хочется похудеть

Все упражнения, направленные на преодоление сопротивлений, развивают у человека мышцы.

Гибкость

Гибкость не менее важна, чем остальные показатели, но часто не берется во внимание во время тренировок. А ведь именно она определяет степень подвижности суставов

Без гибкости человек не сможет выполнять даже самые простые задачи и движения. Также за счет гибкости уменьшается риск получить травму и избавляет от преждевременных болей в пояснице. Так что растяжка и йога – обязательные атрибуты программы тренировок.

Все вышеперечисленное и является основой для определения объемности тренировок и конкретных цифр (сколько времени нужно заниматься в неделю).

Разбираемся дальше, поэтому теперь настало время для того, чтобы определить правильный механизм для построения тренировки в зале.

Блог Rn21.ru

Эту статью обновить и вытащить из архивов ЖЖ-блога помог один знакомый, который решил наконец-то заняться спортом и подкачаться. Статья из разряда «кэп», но идущему в первый раз в треньку обязательно пригодится. Итак, как собрать спортивную сумку в зал, что нужно с собой брать, что не нужно? Разбираемся!

Отлично помню свой поход в первый раз в спортивный клуб. Страшновато, стесняешься. Ведь я — тощий, худой дрыщ (возможен обратный вариант: заплыл жиром, толстый), там все — качки, будут ходить, ржать надо мной, как я с гантелями для девочек заниматься буду… На самом деле все эти мысли — бред. К начинающим в любом зале наоборот отнесутся скорее позитивно, что молодец. наконец-то пришел в зал заняться своей физической формой и здоровьем. Поэтому перед первым походом в зал лучше настраивать себя именно такими мыслями. Лирическое вступление окончено.

Что брать с собой в тренажерный зал? Собираем спортивную сумку в спортзал!

Для начала нам потребуются следующие компоненты:

Спортивная сумка или рюкзак (куда все влезет). Стоимость от 500 рублей.
Спортивная обувь. Лучше всего кроссовки для бега. В них удобнее всего заниматься

Не важно, бегом или тяжелой атлетикой (для начинающих). Лучше новые, а не отношенные все лето на даче Стоят, кстати, до 1000 рублей в Декатлоне, например.
Шлепанцы для душа

Т.к. в кроссовках в душ после тренировки не пойдешь, а босиком можно подскользнуться (или грибок подхватить) — шлепанцы пригодятся. Любые резиновые подойдут. Цена от 100 рублей во всяких АШАНах. Ну а в бассейне без шлепок вообще никуда. А принимать душ после тренировки обязательно надо. Чтобы и не вонять, пока до дома идешь, и чтобы сыпь (раздражение) на теле не выступала от грязи и пота.
Полотенце. Вообще, в большинстве клубов полотенца выдают перед тренировкой, но если ваш клуб ультрабюджетный — тогда его лучше брать с собой. Полотенце нужно, чтобы высушиться после душа. А еще пригодится, если вы при нагрузках сильно потеете. Или кто-то сильно потел перед вашим подходом, что тоже бывает. В этом случае подкладывайте полотенце на скамью тренажера, это нормальная практика. А вот если после ваших подходов скамья будет оставаться влажной — получится очень некрасиво. Фен обычно в любом фитнес-центре есть, если вдруг нет — надо еще и фен, чтобы волосы высушить (зимой актуально). Наличие фена и выдачи полотенец узнавайте при покупке абонемента.
Спортивный костюм. Тут обычно входят в комплект спортивные штаны (или шорты, кому как удобнее) и футболка для занятий. Футболка — любая обычная, главное желательно свободную, не обтягивающую. Так будет удобнее заниматься. Шорты или спортивные штаны лучше покупать такие, чтобы они могли тянуться. Стоят они чуть дороже обычных, зато когда дело дойдет до приседа или становой тяги — меньше будет шанс, что от перенапряжения у вас попа порвется (в прямом и переносном смысле). Да и упражнения в тянущейся форме делать удобнее и правильнее.
Бутылка воды. Вот это всегда с собой надо брать. Лучше всего 1 литр. Обязательно без газа. Во время тренировки пить захочется быстро и сильно. Так что водичку берите с собой прямо в зал, это нормальная практика. Если в вашем зале есть кулеры с водой — тогда с собой бутылку можно и не брать. А можно и взять, если любите какую-то марку питьевой воды.
Набор для душа. Ну тут все обычно, чтобы после тренировки помыться. Мыло, шампунь, расческа при необходимости.

Из необязательного можно еще назвать такой аксессуар, как перчатки для занятий спортом. Особенно пригодится при тяге штанги. Ручка у штанги в пупырышек (чтобы не скользила), и при большом весе может быть больно, обязательно появятся мозоли. Начинающим — можно и без них. Стоят такие перчатки в среднем от 400-500 рублей и выше. Кто-то любит, кто-то не любит.

Вот и все, сумка собрана, можно идти в зал! Для начинающих, очень рекомендую не жадничать, и заниматься с тренером. Да, это не очень дешево, зато намного продуктивнее. Как выбрать тренера рассмотрим в следующей статье позже. С тренером меньше шанса перегрузить себя или получить травму. Ну а если в самый первый раз в зал идешь — тренер тебя познакомит со всеми тренажерами, научит правильно выполнять упражнения, и, главное, не будешь себя чувствовать «не в своей тарелке». Для кого-то это очень важный фактор. 80099 Total Views 11 Views Today

Составление комплекса: как правильно построить себе тренировочный план без тренера

Все чаще новички, думая, сколько им придется заниматься с тренером и как много на это будет потрачено денег, решают отказаться от услуг профессионала и провести тренировки самостоятельно. Однако далеко не все из них знают, как составить программу тренировок в тренажерном зале

А это важно, ведь без индивидуального плана трудно добиться заметных результатов

Чтобы создать эффективную программу тренировок в спортзале, нужно действовать по такому плану:

1. Найдите цель занятий в тренажерном зале: рост мышц, снижение веса, увеличение силы при сохранении массы, рельеф, поддержание формы.
2. Выберите подходящие упражнения.
3. Определите количество тренингов на неделю.
4. Составьте схему занятий, распределите упражнения по тренировкам.
5. Правильно подобрать нагрузки для тренинга.

Составить тренировочный план непросто, так как этот процесс имеет много нюансов и разных вариантов. Будьте готовы к тому, что вам придется неоднократно корректировать свою программу, чтобы повысить эффективность тренировок в тренажерном зале.

Оптимальное расписание тренингов на неделю

Чтобы определить количество тренингов за неделю, спортсмен должен учитывать цель занятий и режим дня.

Для поддержания формы достаточно заниматься дважды за неделю с перерывами. Чтобы ускорить рост мускулатуры и повысить силу, нужно тренироваться 3 раза. Для быстрого похудения и выделения рельефа нужно провести от 3 до 5 тренингов за неделю.

Эффективная схема занятия

Начинающему спортсмену нужно определить последовательность упражнений:

1. Разминка – от 10 до 15 минут. Это может быть кардио, суставная гимнастика, динамическая растяжка, а лучше всего по чуть-чуть. Это важный этап, на котором вы разогреваете тело и готовите его к высокой нагрузке.
2. Основная часть состоит из 3-4 элементов для развития крупных мускулов и 4-5 – вторичных.
3. Заминка – от 5 до 10 минут. Это может быть кардио в умеренном темпе или статическая растяжка. Этот этап поможет успокоить организм и ускорить восстановление мышц.

Это наиболее эффективная и часто применяемая схема, которую могут использовать новички в тренажерном зале.

Порядок выполнения упражнений при наборе массы или выделении рельефа может быть такой – выполняйте по 2-3 элемента друг за другом на одну мышечную группу. Также можно поочередно прорабатывать антагонисты (мышцы, расположенные параллельно друг другу), например, бицепс-трицепс. Если вы взяли курс на похудение, то чередуйте верх с низом или антагонисты, чтобы равномерно нагрузить все тело.

Как самостоятельно подобрать нагрузки для комплексного занятия на все группы мышц

После разогрева рекомендуется прорабатывать крупные мышечные группы, например, ноги, спину или грудь. Затем нужно перейти к тренировке вторичных мышц, обычно плечи комбинируют с ногами, бицепс – со спиной, а трицепс – с грудью.

Чтобы развивать крупные мускулы, нужно выполнять базовые элементы, которые должны входить в любую программу тренировок. Также атлет может выполнять их вариации на тренажерах. Для прокачки вторичных мышц используют различные упражнения, чтобы повысить эффективность тренинга, их нужно варьировать.

Также важно определить количество повторений и сетов в зависимости от целей:

1. Для набора массы – от 6 до 12 повторений 3-5 сетов базовых движений. Вторичные упражнения выполняют 10-15 раз за 2-3 сета.
2. Для повышения силы. Базовые движения – от 2 до 6 раз за 4-5 подходов, вторичные – от 8 до 12 трижды.
3. Для похудения – от 12 до 20 повторений (все упражнения) в 2-4 подхода.
4. Для рельефности – от 12 до 15 раз за 2-4 сета.

Выбор подходящего рабочего веса зависит от целей, например, при увеличении массы используйте отягощения, с которыми вы можете выполнить упражнение 6-12 раз (последние с усилием).

Оптимальное время посещения

Силовые тренировки рекомендуется проводить во второй половине дня. В пользу этого говорят следующие факты:

Для роста мышц требуется тестостерон. Он вырабатывается в вечернее время, поэтому при наборе массы это будет наилучшим вариантом.

Уровень кортизола, наоборот, после полудня снижается. Это положительно сказывается на росте мышечной массы и увеличении силы.

К вечеру у большинства людей температура слегка повышается. Это способствует скорейшему восстановлению мышечных волокон после качественной силовой тренировки.

На протяжении дня тело постепенно разогревается и к вечеру готово к силовым нагрузкам.

Однако жаворонкам следует заниматься в первой половине дня. Так они смогут достигнуть лучших результатов. В принципе, режим занятий в спортивном клубе должен подбираться индивидуально для каждого человека. Рекомендуется дать организму отдохнуть 1 час перед силовой тренировкой.

Оптимальная частота тренировок для похудения

Худеющим рекомендуют разграничивать кардио и силовые тренировки. Вы не должны выполнять силовые в избыточном объеме, чтобы избежать катаболизма. Без фармакологической поддержки оптимальными считаются 2-3 тренировки в неделю, содержащие в себе базовые упражнения в силовом (не гипертрофийном) режиме, для сохранения мышц. И кардиотренировки в обычном или интервальном стиле чуть ли не каждый день. Допускается и применение круговой тренировки в тренажерах или со свободными весами, таких сессий может быть не менее 2 в неделю

Худеющие могут ходить в зал более часто, но не должны выполнять избыточный объем силовой работы.

Практические советы

Некоторые люди, только начавшие занятия в тренажерном зале, допускают ряд ошибок:

• Слишком много тренируются (более 1 часа);
• Мало занимаются (менее получаса);
• Используют большое количество тренажеров и снарядов (более 5-7ед.).

Длительные тренировки негативно отражаются на состоянии гормональной системы, отвечающей за прогресс спортсмена.

Если короткие тренировки и хаотичное применение более семи тренажеров за одно посещение вряд ли принесут видимых результатов, то переусердствование в плане длительности занятий может сильно навредить:

• Ухудшается состояние мышечной системы. Во время тренировок организм испытывает стресс, а мышцы повреждаются, ведь без этого невозможен их рост. Именно поэтому им необходимо восстановление, от которого тоже в немалой степени зависит успех занятий. Если заниматься слишком часто и долго, мышечная система не будет успевать восстанавливаться;
• Недостаток кислорода. Выработка энергии во время тяжелоатлетических упражнений, длящихся менее двух минут, выполняются без участия кислорода. Низкоинтенсивный длительный тренинг же наоборот его активно задействует для сжигания жира и запасов гликогена;
• Перетренированность. Это главный враг спортсменов: пока мышцы хотя бы частично не восстановятся, нет смысла идти на следующую тренировку. Такому состоянию обычно сопутствуют процессы катаболизма в большей степени, чем при умеренных физических нагрузках.

Наибольшей популярностью пользуются две системы тренировок:

• Сплит: за одно занятие прорабатываются отдельные мышечные группы;
• Фулбоди (круговая тренировка): подразумевает работу над всеми мышцами.

В первом случае чаще всего выполняется большое количество повторений и минимум подходов, между которыми присутствует длительный отдых (до 1 минуты), а во втором все наоборот: частота повторений уменьшается, но увеличиваются подходы, а отдых между ними сокращается до 10-20 секунд. Это тоже нужно учитывать при построении программы тренировок.

Что необходимо знать новичкам:

• Использование большого количества тренажеров не гарантирует высоких результатов. В норме за тренировку достаточно трех базовых и двух изолирующих упражнения;
• Длительные тренировки негативно отражаются на состоянии гормональной системы, отвечающей за прогресс спортсмена: активизируют катаболизм и препятствуют анаболизму;
• Короткие занятия (менее получаса) не оказывают существенного влияния на результат, т.к. организму недостаточно выработанных гормонов и других веществ для быстрого построения мышечных тканей и сжигания жира, и сами мышцы не получают оптимальную нагрузку.

Количество силовых тренировок в неделю

Количество силовых тренировок в неделю зависит от целей, которые ставит перед собой спортсмен.

Для похудения

Избавиться от лишних килограмм помогут занятия 3—4 раза в неделю. При таком графике калории и жировые запасы сжигаются без риска потери мышц, необходимых для создания подтянутой фигуры, а также увеличивается скорость обменных процессов в организме, что способствует эффективному похудению. Подобный режим улучшает психоэмоциональное состояние и предупреждает появление чрезмерной усталости.

Для набора мышечной массы

Ключевой аспект, который позволяет силовым тренировкам увеличивать силу и объём мышц, заключается в нанесении огромного количества микротравм.

Тренировки при должном питании спровоцируют процессы регенерации непосредственно во время отдыха.

Все начинается с простого восстановления мышечных волокон до прежнего уровня, или так называемой компенсации. Далее следует новый процесс: суперкомпенсация, в ходе которой силовые показатели и объём мышц начинают расти выше прежнего уровня. В это время и происходит прирост мускулатуры.

Справка. Таким образом, для прироста мышечной массы будет достаточно занятий 2—3 раза в неделю. Этот график подходит как начинающим, так и более опытным спортсменам.

При таком режиме мышцы будут подвергаться регулярным физическим нагрузкам и смогут качественно восстанавливаться, что в комплексе приведёт к достижению видимых результатов.

Занятия для новичков 2 — 3 раза в неделю

Начинающим рекомендуются занятия не чаще 2—3 раз в неделю. С одной стороны, при соблюдении такого графика организму легче адаптироваться к силовым физическим нагрузкам. С другой стороны, такого количества силовых тренировок вполне достаточно для достижения видимого результата уже спустя несколько месяцев упорных занятий.

Фото 3. Пример силовой тренировки для начинающих. Тренинг рассчитан на понедельник и пятницу, состоит из восьми упражнений.

Как выбрать свой режим тренировок

Понять сколько раз в неделю нужно посещать зал, чтобы добиться поставленных целей, можно ответив на следующие вопросы:

Опыт

• Я – новичок (a)
• Я занимаюсь, но не регулярно (b)
• Спортзал – мой второй дом (c)

Возраст

• До 30 лет (a)
• От 30 до 50 лет (b)
• Свыше 50 лет (c)

Питание

• Я слежу за питанием (a)
• Я стараюсь питаться правильно, но получается не всегда (b)
• Ем все, что хочу (c)

Продолжительность занятий

• 1 час (a)
• 60-90 минут (b)
• Не более 30-40 минут (c)

Тип тренировки

• Интервальные тренировки (кардио + силовые) (a)
• В основном силовые упражнения (b)
• Общеукрепляющие занятия (c)

Если
вы хотите похудеть и при ответе на большинство вопросов выбрали пункт «а», то
ваш оптимальный вариант – это 3-ехразовые еженедельные тренировки,
продолжительностью 45-60 минут при условии, что вы следите за питанием. В ином
случае стоит добавить 1 дополнительную тренировку в выходные или кардио-бег по
утрам.

Тем,
у кого в ответах доминирует «b», достаточно заниматься не более 2-ух  раз в неделю. Чаще всего основной задачей,
выбравших данный вариант ответов является наращивание мышечного рельефа. В их расписание
можно добавить 1 дополнительную аэробную тренировку, однако ее длительность не
должна превышать 30-45 минут.

Выбравшие
в большинстве случаев вариант «c», как правило, хотят поддерживать
себя в форме. Для этого достаточно приходить в спортзал 1-2 раза в неделю на
групповые занятия или выполнять комплекс базовых упражнений, направленных на
укрепление основных групп мышц и сердечно-сосудистой системы. Людям, старше 50
лет, прежде чем приступать к занятиям, настоятельно рекомендуется посетить
наблюдающего врача.

А. Машарин, спортивный консультант, специалист компании Фитнес-М

Самым главным правилом в любых занятиях фитнесом является систематичность. «Правильная» частота тренировок в спортивном зале – 2-5 раз за неделю. Этот показатель будет колебаться в зависимости от: спортивных целей; количества свободного времени; уровня подготовки; индивидуальных особенностей и т.д. Я постоянно повторяю, что тренироваться нужно регулярно – от «сверх-интенсивных» занятий от случая к случаю пользы практически не будет. В то же время бессмысленно истощать организм ежедневной нагрузкой при отсутствии должного отдыха и резервов для восстановления мускулов (качественный ночной сон, сбалансированное питание с акцентом на белки, отсутствие сильного стресса)

В начале спортивного пути также важно учитывать собственный уровень подготовки. Новичкам будет вполне достаточно 40 минут нагрузки в среднем темпе дважды в неделю (постепенно можно увеличивать интенсивность тренировок, длительность и частоту).

Стоит ли ходить в спортзал каждый день

Среди новичков довольно популярно мнение: «Больше занятий – быстрее прогресс!». На практике играет главную роль физиология нашего организма.

Если исключить профессиональных атлетов, участников соревнований (организм которых годами адаптировался к интенсивным и достаточно частым нагрузкам), то среднестатистическому человеку необходимо примерно 24 часа на полноценное восстановление сил.

За это время в мышцы поступает необходимое количество белка для регенерации тканей, отдыхает нервная система.

Подобные ощущения свидетельствуют о микроповреждениях внутри мышечных волокон – возможно, вашему телу понадобится больше времени для качественного восстановления сил. Старайтесь прислушиваться к собственному организму, самочувствию – в отдельных случаях боль может указывать на растяжения или серьезные травмы, которые нельзя игнорировать.

При отсутствии должного отдыха быстро возникает состояние перетренированности:

• мышечная усталость;
• общее истощение организма;
• сниженное настроение, вялость.

Это не только замедляет спортивный прогресс, но и наносит огромный вред здоровью новичка. Именно по этой причине посещать спортивный зал каждый день не рекомендуется – это не принесет ожидаемой пользы в виде быстрого похудения или кубиков пресса.

Е. Усманова, фитнес-модель, популярный спортивный эксперт

Занимайтесь 2-3 раза в неделю, чередуя разные виды фитнеса. Например, если вы хотите подтянутый живот или стремитесь похудеть, для быстрого результата организму следует обеспечить равномерную нагрузку на все группы мышц, а не только на определенную зону. При такой периодичности занятий ваши мышцы будут успевать восстанавливаться, а значит, заниматься вы будете с большим энтузиазмом и удовольствием. Указанный режим тренировок оптимален для начального и среднего уровня подготовки.

(Правила этикета)

Вы решили ходить заниматься в тренажёрный зал. Вот несколько правил поведения во время тренировки.

Не берите веса, которые не можете поднять 10 — 12 раз. Первые два месяца работайте на технику с небольшими и умеренными весами.

Если вас попросили подстраховать, обязательно помогите спортсмену. Но если вы не уверены, что поможете поднять в одиночку этот вес, сообщите ему об этом.

Если человек занимается перед зеркалом, для того, чтобы видеть правильность выполнения упражнения, не загораживайте ему обзор.

На тренировке не занимайте тренажёр надолго. Упражнение выполняется примерно 30 секунд, а затем, пока вы отдыхаете, можно позволить другому человеку сделать подход на этом тренажёре. Таким образом, можно заниматься втроём одновременно на одном тренажёре. После своего подхода, ставьте вес тренажёра для следующего занимающегося.

Если вам нужно позаниматься на уже занятой штанге, то это можно сделать, если разница весов у вас с другим человеком не велика. При большой разнице тренировочных весов, лучше спросить у занимающего, сколько ему осталось подходов на это упражнение. И подождать, когда освободится штанга. Лучше всего не прохлаждаться, а выполнить подходы другого упражнения.

Во время подхода спортсмен полностью концентрируется на поднятии веса. В этот момент не нужно обращаться к нему с вопросами и разговором. Подождите, когда он закончит подход.

Не стоит перед тренировкой обильно «поливать» себя духами, одеколоном или дезодорантом. От пота это всё равно не спасёт. А в зале могут находиться люди, которым запах вашей парфюмерии будет неприятен.

Берите с собой на тренировку два полотенца. Одно для вытирания пота на лице, другое для подстилки на тренировочную скамью. Если во время подхода на скамье осталось много вашего пота, протрите её для других занимающихся.

После проведения подходов, убирайте за собой инвентарь на место. Снимайте тяжёлые блины со снаряда. Например, после вас может заниматься девушка на тренажёре (жим ногами лёжа) и ей не под силу поднять тяжёлые 20 килограммовые блины.

Не нужно отвлекать занимающихся людей долгими беседами, в спортзал ходят заниматься, а не болтать по пустякам. Лучше задайте свой вопрос после тренировки. Получив телефонный звонок, не нужно долго и громко говорить по телефону. Если звонок важный, лучше в это время выйти из зала.

Начиная делать упражнение, соблюдайте дистанцию от других занимающихся. Некоторые упражнения требуют много свободного пространства.

Нельзя с шумом бросать штангу и ручки тренажёра, опускайте снаряды плавно, без шума. Не нужно кричать во время выполнения упражнений.

Если вы занимаетесь в одиночку, то со временем можно найти в спортзале партнёра по тренировкам. Лучше всего будет если рабочие веса снарядов будут у вас примерно одинаковые.

Экипировка для тренажерного зала.

Одежда. Лучше всего заниматься в одежде из хлопка, в крайнем случае, из дышащей синтетики. Одежда должна хорошо пропускать воздух, быть достаточно свободной или эластичной, чтобы не ограничивать движения. Не годится одежда, на которой сильно видны мокрые пятна. Тогда в ней невозможно будет вспотеть. Будете ходить как будто облитый. Или того хуже… (Экипировка для тренажерного зала)

Обувь. Удобные, устойчивые кроссовки. Желательно с хорошей поддержкой голеностопного сустава.

Для становой и приседаний, лучше всего приобрести штангетки.

Перчатки. Чтобы не было мозолей, тренируйтесь в специальных перчатках. Их придётся часто стирать. Поэтому купите перчатки из моющегося материала. А многие занимаются без перчаток.

Пояс. Широкий тяжелоатлетический пояс при выполнении некоторых упражнений обеспечивает защиту и поддержку поясницы. Покупайте пояс по размеру своей талии.

Полотенца. Одним полотенцем, маленьким. Вы будете вытирать после себя оборудование. Кому охота заниматься на скамье щедро политой чужим потом. Вторым полотенцем более крупным Вы будете вытирать лицо.

Дневник тренировок. Воспользуйтесь обычной тетрадкой. Дневник сильно поможет вам в тренировках. Не игнорируйте его. Туда вы будете вводить все данные о своих занятиях, составлять комплексы (план

тренировки). А потом проводить анализ своих занятий.

Без дневника невозможно полноценно заниматься!

Составлю вам программу тренировок.

Бутылка с водой. В течение тренировки выпивается до литра воды. Обязательно на занятия берите воду. Или покупайте прямо в зале. Когда хочется пить, это уже наступило обезвоживание.