Как увеличить приседания со штангой: 5 тренировочных советов

Ответы знатоков

Юлия Ким:

до 900 ккал за час (но это расчетная цифра, исходя из 10-минутной интенсивной тренировки Фитбокс-интервал ).

Фитбокс. Удары руками и ногами, прыжки, обязательная работа с боксерской грушей отлично сжигают жир. Эта тренировка даже в «неинтервальном» виде является чемпионом по избавлению от лишних калорий. Вы можете потратить до 900 ккал за один час. Фитбокс-интервал добавляет тренировке интенсивности. В течение 10 минут вы работаете на груше, но совершаете все движения с большим усилием, чем в обычном фитбоксе. Подготовленные могут одеть манжеты-грузы на ноги и руки. Следующие пять минут вы будете быстро приседать с бодибаром, выполнять упражнения с гантелями, а в конце тренировки выполните глубокую растяжку мышц. Этот урок объединяет пользу аэробики и силовых, позволяет потратить много энергии и ускорить обмен веществ.

starik:

230-250 Ккал.

Константин Злотин:

100 — 1000 в зависимости от интенсивности

SapoL:

У меня времени не хватает, чтоб качалку ходить, поэтому отжимаюсь попеременно с подтягиваниями. Чтобы перераспределить нагрузку я делаю к примеру 1) в иделае сначала на скакалке хотя бы минут 5 попрыгать 2) 10 отжиманий (ноги выше туловища, в моем с лучае это колесо автомобильное вкопанное в землю) 3) потом секунд 20-30 (но скорее всего 30) иду к турнику 4) 1 подтягивание 5) 30 секунд ходьбы 6) 2 подтягивания и так пока еле подтянусь (доходил до 8 раз) , а потом тоже самое но уже подтягивайся на уменьшение, то есть лестницу делай. Когда сделаешь последние 10 отживаний и 1 подтягивание у тебя сойдёт 8 потов, а именно в таком состоянии сжигаются калории. Количество отжиманий форсируй под себя, если 10 тебе локажется мало. Удачи!

узник Бухенвальда:

настолько мало, что можно их не учитывать.

d a:

Подсчитать число сжигаемых за одну тренировку, состоящую из подтягиваний, калорий можно по следующей формуле:

Х = ((R*M) / N + (( R*M/ N) *0.4) *G

Где:

сколько калорий сжигается при подтягиваниирасход калорий при подтягиванииХ – искомая величина

R – величина, равная разности высоты до ног в верхней точке подтягивания и высоты до ног в исходном положении.

M – масса тела спортсмена

На заметку:N – константа, равная 4,8 (необходима для перевода Джоулей в калории)

G – константа – 10 м/с2

Пример:

Вес спортсмена – 90 кг.

Сколько калорий сжигается при подтягивании, расход калорийСколько калорий сжигается при подтягивании, расход калорийR – 0,8

Х =((0,8*90) /4,8 + ((0,8*90/4,8) *0,4) *10= 190 каллорий.

Расчеты, выполненные по этой формуле, являются приблизительными. Точный расход калорий при подтягивании для конкретного случая невозможен.

Phoenix:

Примерно работа при одном подтягивании, т. е. преодолении силы тяжести, A = mgh, т. е. при массе тела в 90 кг и длине рук 0,8 м (т. е. высота подтягивания) и g=9,8 м/с2 имеем следующее:90кг*9,8м/с2*0,8м = 705,6 кг*м2/с2, т. е. 705,6 Дж. Коэффициент перевода в калории примерно 4,19. Тогда 705,6/4,19 = 168,4 кал, при 10 подтягиваниях (т. е. h*10) мы будем иметь работу в 1,684 ккал. При любом вертикальном подъёме эта формула будет верна (если за h взять высоту подъёма), разве что она не учитывает статических нагрузок, например, при висении, и может применяться если, например, Вы подтягиваетесь или взбираетесь с лёгкостью

Правильная техника упражнений

Неправильные приседания могут сорвать поясницу, травмировать суставы, повредить связки и вызвать судороги. Тренировки необходимо начинать с комплекса разогревающих упражнений, а приседы выполнять медленно и плавно, чтобы мышцы бедер, ягодиц и пресса прочувствовали нагрузку.

Общая биомеханика упражнения:

1. Ноги располагаются на ширине плеч, стопы слегка развернуты в стороны, тело расслаблено.
2. Приседая, колени и носки двигаются в одном направлении. Вес тела плавно переносится на пятки. Стопы плотно прижаты к полу и не отрываются.
3. Спина прямая, в пояснице легкий прогиб.
4. Приседая, ягодицами двигаются назад, как будто пытаются присесть на стул. Делают глубокий вдох.
5. Опускаются до момента, когда бедра располагаются параллельно полу.
6. При подъеме делают выдох. Не доходя до полного выпрямления сразу начинают движение вниз.

Независимо от вида приседаний действуют одинаковые базовые правила, соблюдая которые можно быть уверенными в результативности и безопасности упражнений:

• вес концентрируется на пятках, стопа твердая, пальцы ног свободные;
• взгляд концентрируется прямо перед собой на какой-то определенной точке;
• колени не должны выходить за уровень носков;
• спина прямая, слегка прогибается в пояснице,
• лопатки сведены так, чтобы позвоночник был выпрямлен;
• грудь расправлена, тянется вперед и вверх;
• дополнительный вес вводится постепенно.

Руки можно держать в разных положениях: вытянуть вперед параллельно друг другу, поставить на пояс, собрать в замок перед собой или сложить за голову, слегка согнув в локтях. Любой вариант будет правильным.

Последовательность приседаний

Ниже приведены различные последовательности приседаний

Обратите внимание на то, что не каждая последовательность подходит для всех пользователей

Приседания без нагрузки

Задействовано всё тело, для начала движения отведите таз немного назад, колени расслаблены. Лучше всего выполнять приседания у стены: встаньте лицом к стене на расстоянии около 30–40 см, таким образом вы начнёте приседать со сгибания ног в тазобедренных суставах, а не в коленях.

Жим для ног

Подставки для ног следует расположить достаточно высоко, чтобы колени не располагались на одной линии с пальцами ног. Следите за тем, чтобы спина оставалась в нейтральном положении.

Вертикальные тренажёры для приседаний с поперечной траекторией движения

Перед тем как использовать нагрузку, поставьте ноги немного вперед, чтобы они не располагались на одной линии с плечами, и задействуйте корпус для начала выполнения обратного движения бёдрами.

Приседания сумо

Возьмите гантель/утяжелитель и удерживайте двумя руками на уровне бёдер, спина выпрямлена. Отведите таз назад так, чтобы гантель/ утяжелитель располагался между коленей. Отводите таз назад, а спину наклоняйте вперёд, лопатки вместе.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями похожи на приседания сумо, но используются две гантели, — руки по швам, плечи отведены назад. Спина должна быть выпрямлена, начинайте приседания с отведения таза назад.

Приседания со штангой

Соедините лопатки и расположите штангу на верхней части спины. Попросите, чтобы кто-то был с вами рядом и наблюдал за процессом, потому что вам может понадобиться помощь. Страховочные крюки для штанги следует расположить на соответствующую глубину.

Жим для ног / Жим одной ногой

Следите за тем, чтобы колени располагались на одном уровне, а спина оставалась нейтральной (не выпрямляйте спину слишком сильно, но и не выгибайте). Не стоит игнорировать технику выполнения приседаний ради дополнительной нагрузки.

Выпады на месте в Машине Смита

Встаньте на одно колено, вторая нога согнута так, что колено располагается на одной линии с пальцами ног. Встаньте, задействовав всё тело, расположите штангу на верхней части спины. Контролируйте штангу и опускайте таз вниз, колено не должно касаться пола

Особое внимание уделяйте той ноге, которая располагается впереди, вторая нога должна обеспечивать стабильность при выполнении выпада

Обратные выпады в Машине Смита.

Задействуйте всё тело, расположите штангу на верхней части спины. Контролируйте штангу, сделайте шаг назад, как в позе «ножницы», колено не должно располагаться на одной линии с пальцами ноги, стоящей впереди, отведите таз назад и вниз

Особое внимание уделяйте той ноге, которая будет впереди при возврате в исходное положение

Обратные выпады в Машине Смита, упор на одну ногу

После выполнения обратных выпадов на Машине Смита растяните ногу, стоящую сзади, в тазобедренном и коленном суставах. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы задействовать мышцы спины и таза.

Обратные выпады с гирями

Старайтесь удерживать спину прямой, а колени не должны выдаваться вперёд за линию пальцев ног, когда вы будете выполнять выпад назад.

Приседания на одной ноге

Исходное положение — стоя прямо перед высокой скамейкой или стулом. Вытяните одну ногу вперёд, другую ногу согните, отведите таз назад и вниз, следите за тем, чтобы колени не выдавались вперёд, сохраняйте положение таза.

Существует множество других последовательностей приседаний и выпадов помимо перечисленных выше. Главное при выполнении приседаний — изначально освоить правильную технику выполнения упражнения. Кроме того, большое разнообразие тренажёров позволит вам получить дополнительные преимущества от приведённых выше последовательностей в зависимости от вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья и образа жизни. Хорошо оснащенный фитнес-клуб прекрасно подойдёт для последовательных тренировок с постепенной нагрузкой.

Приседания

Вот такая ирония, секрет здорового тела и подтянутых ягодиц раскрыли нам ещё в раннем детстве. Приседания – упражнение, знакомое абсолютно всем. Недаром, столь ненавистная ежедневная зарядка по утрам сопровождалась десяточкой приседаний. Это упражнение базовое, но крайне эффективное. Сочетает в себе силовую и аэробную нагрузку. При его выполнении задействованы различные группы мышц тела:

1. Туловище

• Передняя зубчатая
• Абдоминальная группа (наружные прямые и косые мышцы живота)
• Мышца, выпрямляющая позвоночник
• Квадратная мышца поясницы

1. Бёдра

• Напрягатель широкой фасции
• Квадрицепсы (литеральная широкая мышца бедра)
• Подвздошно-большеберцовый тракт
• Передняя большеберцовая мышца
• Малоберцовые
• Камбаловидная
• Большая ягодичная
• Икроножная
• Двуглавая мышца бедра
• Ахиллово сухожилие

Раскрыв секрет подтянутых ягодиц, любители впадать в крайности начинают судорожно приседать. Чем больше – тем лучше. Конечно, тот факт, что Вы находитесь в движении, способен избавить от нескольких калорий, но не приведёт к желаемому результату. Походить к делу нужно с умом.

Виды приседаний

Приседания могут выполняться и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Не обязательно использовать дополнительное оборудование, поскольку для похудения может быть достаточно и собственного веса.

Самый популярный вид данного упражнения – это классические приседания, которые не требуют особых навыков. Распределение нагрузки определяется глубиной приседа. Также важна постановка ног, в соответствии с которой упражнения разделяются еще на несколько видов. К примеру, приседания типа «плие» и «сумо» считаются крайне эффективными для накачки ягодичных мышц.

Многим также интересно, сколько ккал сжигается при приседаниях, известных как частичные. Считается, что большее количество, нежели при глубоких приседаниях. Такой вид упражнения может быть отнесен к кардиосиловым, так как он предполагает активный темп и дает возможность прорабатывать мышцы, не задействованные при глубоком приседе. Потому нередко специалисты для увеличения расхода калорий советуют выполнять частичные и часто повторяющиеся приседания.

Усредненные показатели касаются того, сколько калорий сжигают приседания без веса. Что касается приседаний с отягощением, то считается, что они сжигают в 1,5-2 раза больше калорий в зависимости от их веса, массы тела и опять же темпа.

Многие дамы боятся приседать с отягощениями, считая, что они благодаря этому ноги их станут слишком накаченными, как у мужчины. На самом деле женщинам в принципе тяжело сильно накачаться ввиду природных особенностей, и небольшие веса не сделают вас мужеподобными. Они помогут эффективнее сжечь лишний жир, сделать ноги рельефными и стройными, а ягодицы – подтянутыми и привлекательными. Поэтому можно смело использовать гантели, гири, эспандеры, штанги, а также специальные тренажеры в фитнес-клубах.

Виды приседаний

Способов выполнения этого упражнения много. Чередуйте варианты приседов, чтобы давать нагрузку на разные группы мышц. Приседания различаются по расположению центра тяжести, по глубине, расположению стоп, статической или динамической манере выполнения.

По расположению центра тяжести

Приседы во многих видах спортивных дисциплин выполняются с утяжелением (гирей, штангой, гантелями):

1. Приседания со штангой на плечах. Гриф штанги располагается на верхней части спины (трапециях). Самый продуктивный вариант упражнения. Считается более безопасным, чем фронтальный присед, благодаря более устойчивой позиции. Больше всего работают квадрицепс и ягодичные мышцы. Стабилизаторами выступают бицепсы бедер и разгибатели позвоночника.
2. Фронтальные приседания со штангой. Это вид упражнения, при котором гриф лежит на передних дельтах. Акцент смещается на квадрицепс. Глубокие фронтальные приседания помогают увеличить результативность толчка и рывка, что полезно для тяжелоатлетов и кроссфитеров.
3. Приседания с гантелями. Их можно использовать в спортзале и в домашних тренировках. Гантели (в домашних условиях начинающие спортсмены часто вместо них используют бутылки с песком или водой) удерживают в руках, свободно опущенных вдоль тела. По воздействию похожи на приседания со штангой на плечах, но включается меньше мышц-стабилизаторов. Да и нагрузка обычно меньше, ведь на штангу можно легко нагрузить больший вес и его будет проще удержать на спине.
   Разновидность данных приседаний – гоблет-присед, когда используется одна гантель (или гиря), удерживаемая на уровне груди.

По глубине

Разная глубина приседа задействует разные мышцы ног и спины:

Частичные или неглубокие приседания. Этот вид упражнения задействует в основном только квадрицепс. Чаще всего его выполняют большинство новичков и даже более опытные атлеты, так как не умеют или не хотят приседать глубже (что сложнее, хотя и эффективнее). Не нужно гнаться за весом, делая частичные приседания, это травмоопасно и не имеет смысла с точки зрения эффективности в наборе мышечной массы.

Приседы до параллели. Самая распространенная форма приседов. Глубина опускания в нем ограничивается положением, в котором бедро параллельно полу.

Глубокие приседы. При выполнении глубоких приседаний таз опускается ниже колен. Этот вариант наиболее травматичен для коленного сустава из-за большого изгиба колен. Этот присед создает большую нагрузку на ягодицы, поэтому его часто используют девушки, желающие подкачать попу.

По расположению ног

В зависимости от позиции ног приседания делятся на:

Гакк-приседания. Их выполняют, подняв штангу с пола и удерживая ее за спиной на вытянутых руках. Также для этого упражнения в спортзалах есть специальный тренажер, в котором выполнять его гораздо удобнее. В процессе выполнения часть нагрузки с ног перекладывается на спину. В тренажере можно сместить нагрузку на внешнюю часть бедра, поставив ноги на ширину плеч.

splitov27 — stock.adobe.com

Сисси-присед. Отклонитесь от упора максимально назад, стараясь торс и бедра удерживать в единой плоскости. Эта техника задействует нижнюю часть квадрицепса у колен. Для успешного выполнения упражнения необходима неплохая гибкость.

Плие и сумо. Для их выполнения нужно широко поставить ноги, развести в стороны колени и носки. Оба вида нагружают внутреннюю поверхность бедер. Плие выполняются с отягощением на вытянутых руках или на дельтах. Выполняя такие приседания, втяните живот, максимально напрягите ягодицы.

Приседания Зерхера. Положите гриф штанги на локтевые сгибы и удерживайте его перед грудью. Данный вид разгружает спину, однако удержать достаточно тяжелую штангу таким образом будет непросто. Именно поэтому этот присед редко встречается в залах.

Хинду, или хинди. Эти приседы подразумевают отрыв пяток от пола при опускании тела в нижнюю точку. Считаются более травмоопасными, чем традиционный вариант.

На одной ноге, или «пистолетик». Приседая так, вы улучшите координацию движений. Такие приседы не подходят людям с больными коленями или с плохой гибкостью суставов.

Противопоказания

Несмотря на то, что это одно из самых простых, эффективных и безопасных упражнений для ног, оно имеет определенные противопоказания, к числу которых относится:

• наличие варикозного расширения вен;
• диагностирование грыжи;
• высокое давление;
• имеющиеся травмы костей либо суставов;
• сколиоз, так как оказывается большая нагрузка на позвоночник.

Чтобы получить подтянутые ягодицы и придать им привлекательную форму, необходимо помнить, что занятия должны быть систематическими. Если цель не только накачать попу, но и похудеть, полезно следить за своим питанием, введя небольшие ограничения.

Можно ли приседать каждый день?

Приседания каждый день возможны, однако есть целый ряд “но”:

• Во-первых, необходимо ориентироваться на индивидуальные возможности и особенности организма.
• Во-вторых, понимать, зачем и для чего это необходимо.
• В-третьих, в обязательном порядке соблюдать технику и следовать грамотно составленному тренировочному плану.

Только в таком случае можно рассчитывать на положительный результат.

Приседания полезны как с отягощением, так и без, в зависимости от конечной цели.

Прежде, чем делать приседания каждый день, необходимо оценить уровень своей физической подготовки. Исходя из этого, следует определить количество и качество самой нагрузки:

1. Наличие избыточного веса, плохая физическая подготовка. Большая масса тела при выполнении физических упражнений будет негативно воздействовать на суставы и связки. В случае с приседаниями – это колени, тазобедренный сустав. Поэтому на ежедневные приседания придется наложить табу. Желательно поработать над собственным весом посредством нормализации питания и кардионагрузок. А уже потом начинать постепенно добавлять физические упражнения.
2. Нормальный вес, плохая или средняя физическая подготовка. Как правило, большинство новичков не имеют достаточно хорошей подготовки. Но, начинают ежедневно приседать. В итоге загоняют себя в перетренированность. Это приводит к появлению депрессивного состояния, чрезмерной усталости и прочих неприятных симптомов. Вместо повышения и тонуса, абсолютно обратный эффект. Поэтому, приседать каждый день не рекомендуется. Сперва нужно адаптироваться и уже только потом заниматься каждый день. А в первое время, тренировки должны проводиться 3 раза в неделю или через день.
3. Наличие патологий или проблем со здоровьем. Безусловно, ЛФК помогает многим, решает достаточно широкий круг задач. Однако, при заболеваниях не может быть и речи о ежедневной физической активности. Кроме того, необходим постоянный контроль с внесением корректировок, в зависимости от ситуации.

К любым тренировкам необходимо подходить “с умом”, чтобы получить результат и не навредить себе.

Таким образом, чтобы приседать каждый день, необходимо иметь нормальный вес (в соотношении с ростом) и среднюю физическую подготовку. В противном случае, можно получить травму, нанести вред здоровью.

Кроме того, новичкам не рекомендуется сразу же выполнять приседания ежедневно. Необходимо дать мышцам какое-то время для восстановления и адаптации. Особенно, если в повседневной жизни мало физической активности.

Через какое время будет виден результат? Все зависит от того, какой результат ждете вы! В условии домашних тренировок в виде ежедневных приседаний, о трансформации следует говорить не ранее, чем через месяц.

Кроме того, под этим стоит понимать лишь легкую подтяжку мышц ног и улучшение самочувствия. Возможно, небольшой жиросжигающий эффект при соблюдении правильного питания.

Ежедневные приседания – это физкультура, от которой стоит ждать лишь общеукрепляющего эффекта и повышения тонуса.

Другое дело – работа с отягощением. В этом случае мышцы будут расти значительно лучше и результат накачки будет явно заметнее.

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические  приседания со штангой из бодибилдинга.

Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах

Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.

Приседания со штангой на груди

Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.

Приседания со штангой на грудиПриседания со штангой на груди

Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед

Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног

Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5.

Приседания со штангой над головой

Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.

Приседания со штангой над головойПриседания со штангой над головой

Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги.  Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.

Приседания Зерхера

Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.

Приседания ЗерхераПриседания Зерхера

Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.

Виды приседаний

На данный момент существует более 40 видов приседаний: со штангой и без, с гантелями и выпадами. Далее будут представлены лучшие вариации одного из самых популярных спортивных упражнений:

• классические приседания – человек опускается настолько низко, насколько ему позволяют растяжка и физическая подготовка. Вес распределяется равномерно между носками и пяткой, спина ровная. Цель – подтягивание всех мышц ног;
• плие – носки в стороны. Если человек занимается спортом длительное время, имеет хорошую растяжку и координацию, то стоит равнять стопы по одной прямой линии. При выполнении такого вида приседов голову не опускают, смотрят только вперёд. Цель – упругие ягодичные мышцы, приведение в тонус внутренней части бедра;
• глубокое приседание и тройная пружина – классические приседы, утяжелённые балансированием (качанием) в нижней позиции. В самой низшей точке делаются движения тазом с амплитудой в 7–9 сантиметров, после чего производится плавный подъём. Цель – придание упругости и силы всем мышцам ног;
• приседы с вращением – при возращении в нижнюю позицию делается наклон в район правой стопы, затем подъём совершается через левую стопу. Присед должен быть глубоким, спина прямой. Цель – проработка внутренней части бёдер;
• приседания с подъёмом ноги и отведением её в сторону – при подъёме с нижней позиции нога отводится в сторону, ноги чередуются. Цель – проработка мышц ног и пресса;
• присед с отведением ноги назад – подъём ноги из положения стоя. Спина должна быть ровной, при отведении ноги корпус не должен уходить вперёд. Цель – разработка задней поверхности бедра, ягодиц и мышц пресса;
• кик плюс сумо – глубокий присед, включающий в себя подъём ноги на 45 градусов и поворот по оси. Нежелательно сгибание ноги во время поворота по кругу, спина должна быть ровной. Цель – внутренняя и задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы.

Дополнительная информация. Необходимо помнить, что при выполнении любого вида приседаний нельзя делать рывки и резкие движения. Это может послужить причиной травм и растяжений. Приседать нужно плавно, дыхание контролировать.

Приступая к тренировкам, следует знать, сколько сжигается калорий при приседании. Научно доказано, что за полчаса занятий можно сжечь от 200 до 400 ккал. Приседы с гантелей и штангой при правильной технике помогут расходовать больше килокалорий. Штангу можно расположить на трапециевидных мышцах и медленно приседать, делая глубокие выдохи. С использованием гантелей можно дать нагрузку и бицепсам.

Существует более 40 видов приседаний

Как делать: виды и техники упражнения

Любые виды приседаний имеют два этапа:

• присед, во время которого совершается вдох, чувствуется напряжение мышц спины, ног, пресса;
• возврат к исходной позиции на выдохе, чувствуется вес собственного тела, которое надо поднять, благодаря мышцам ног, ягодиц, спины, пресса.

Приседания выполняются неспешно. Надо, чтобы стопы были всегда прижаты к полу. Если поднять пятки или носки, может возникнуть растяжка, травмирование мышечных тканей.

Правильные приседания всегда сопровождаются явным ощущением напряжения мышц пресса. Именно это создает условия для подтягивания живота. Мышцы спины также укрепляются. Надо следить за тем, чтобы спина была всегда прямой, не согнутой.

Нельзя допускать, чтобы колени были вывернуты. Имеет значение правильное дыхание. Оно должно быть ритмичным, спокойным, вдох и выдох совпадали с элементами приседания.

Приседания бывают различных видов. Они отличаются по степени нагрузки на те или иные мышцы.

Классические

Эти упражнения приведут в первую очередь к стройности ног. Надо расставить ноги на ширине плеч. Приседать не глубоко, ноги при сгибе достигают 90 градусов, потом надо возвращаться в исходную позицию. Можно задействовать руки, выставляя их вперед, приседая, и по швам – вставая. Можно все время держать их вытянутыми вперед. Всего 20 минут таких занятий, и 200-250 ккал будут израсходованы.

Плие

Особенно эффективно для подтяжки мышц внутренней части бедер. Ноги расставить чуть шире плеч, носки развернуть наружу. Руки на поясе, либо сжатыми в кулак на уровне груди. Приседать надо так, чтобы бедра были параллельно полу, то есть не слишком глубоко. Спина должна быть ровная, стопы не отрываются от пола. Во время приседаний надо следить за дыханием. Усилить эффект от занятий помогут гантели.

Реверанс

Очень эффективный вид для стройности бедер и ягодиц. Дает быстрый результат похудения. Ноги – одна впереди другой, перекрещиваясь. Приседая, надо следить, чтобы бедро стоящей впереди ноги было параллельно поверхности пола. Пятка ноги, что позади, приподнимается при приседании. Лучше использовать во время занятия гантели.

Египетская поза

Это упражнение очень эффективно для мышц ног, а также пресса. Надо встать одна нога впереди другой. Стопы на одной линии. Руки скрещиваем на груди и кладем одна на другую, словно ученик за партой. Сгибаем колено впереди стоящей ноги. Начинаем опускать колено отставленной назад ноги как можно ниже, пятка при этом поднимается. Опускаем и поднимаем. Повторяем 10 раз. Затем меняем положение ног и повторяем столько же раз.

С прыжком

Упражнение направлено на подтяжку ягодиц, бедер. Надо расставить ноги шире плеч, руки по швам. Приседая не глубоко, таз отводим назад, руки соединяем в кулак и держим немного вытянутыми вперед на уровне груди. Совершаем выпрыгивание, возвращаясь к прежней позе. И снова делаем приседание-прыжок-поза на старт.

Программа приседаний для похудения

День 1

Разминка 7-10 минут.

1. Воздушные приседания (без веса) – 1 минута.

1. Приседания с выпрыгиваниями – 1 минута.

1. Плие приседания – 1 минута.

Повторить цикл 3-4 раза, с отдыхом между подходами по 1 минуте.

1. Глубокие приседания 20-25 раз.

1. Выпады ножницы 20-25 раз.

Растяжка.

День 2

1. Приседания со штангой на плечах 15-20 раз.

1. Приседания на одну ногу 15-20 раз.

Повторить 3-4 цикла.

1. Приседания сумо с гирей или гантелью 15-20 раз.

1. Воздушные выпады 20 раз.

Растяжка.

День 3

1. Приседания со штангой на груди – 15, 14, 13, 12, 11, 10.

1. Выпрыгивания на полу или на возвышенность – 20, 19, 18, 17, 16, 15.

1. Приседания с узкой постановкой ног с гантелями 15-20 раз.

1. Сисси-приседания 15-20 раз.

Повторить 3-4 подхода.

Растяжка.

Ну и заключение

Приседания — это потрясающее упражнение для работы нижней части тела. Сколько приседаний нужно делать в день, на самом деле зависит от вашей физической подготовки и уровня комфорта — и вашего личного драйва.

Вы можете начать с нескольких подходов из 12-15 приседаний или включить приседания в общую тренировочную программу.

Прежде чем беспокоиться о том, сколько приседаний вы должны делать в день, обратите внимание на правильную технику. Также узнайте о вариациях этого движения, чтобы разнообразить свои приседания и получить больше пользы от приседаний, когда вы будете физически готовы