Сисси-приседания

Содержание:

Вариации

Сисси приседания можно выполнять и без опоры, но для этого нужна развитая мускулатура и тренированный вестибулярный аппарат.

В качестве опоры рекомендуется также взять фитбол, прислонить его к стене на уровне середины спины и опереться спиной, выведя ноги вперед. В нижней точке фитбол будет сзади на уровне головы. Таким образом, опора создается не для руки, а для спины. В руки же можно взять отягощение.

Для выраженной силовой нагрузки здесь, как обычно, есть три варианта отягощения: гантели, блин и штанга. Выполнение упражнений с гантелями наиболее удобно: делайте сет, удерживая их прямыми руками за спиной. Если предпочитаете блин, удерживайте его на уровне груди.

Возможные ошибки:

Использование инерции, рывки при выполнении.
Форсирование скорости, лишь бы «добить» количество повторов в ущерб качеству.
Использование отягощения при неправильной или не до конца освоенной технике.
Отсутствие разминочных и заминочных упражнений.

Тренажер для сисси приседаний

Выполнение на тренажере делает упражнение безопасным для коленных суставов. Техника тут отличается, поэтому рекомендуется сначала пройти инструктаж. Для сисси приседаний рекомендуется два вида тренажеров.

Первый — тренажер Смита. Грамотное выполнение приседания в смите таково: стопы параллельно друг другу на ширине плеч, опора для стоп не скользит, гриф под коленями (для удобства лучше положить на гриф коврик). Приседать нужно, как будто плавно падая назад, до параллели с полом и даже чуть ниже. В верхней точке дополнительно стоит напрячь квадрицепс, ну и в нижней точке тоже не расслаблять.

Использование отягощений в данном случае стандартно: нужный вес возьмите на грудь либо удерживайте за спиной.

Второй вид — Sissy Squat Quad Blaster. Этот компактный тренажер идеально обеспечивает изолированную нагрузку. Стопы нужно зафиксировать под валиками, голени прислонить к подушке и далее делать максимально глубокие приседания, с отягощением либо без него.

Нюансы всех видов сисси приседаний

Критически важны здоровые колени. Если в коленном суставе есть какие-либо дегенеративные изменения, данный вид приседаний противопоказан. Иначе не только будут болевые ощущения, но возможны травмы.
Чтобы не увеличивать риск травмы, начните с простой нагрузки, задействующей коленные суставы: это может быть велотренажер или эллипс.
Вы должны почувствовать ощутимое жжение в ваших квадрицепсах после нескольких повторов, но без боли в коленях. В подходе сделайте столько повторов, сколько сможете, не теряя качества выполнения.
Без отягощения возможно 20-25 повторов в подходе. По мере прогресса используйте веса, которые позволяют вам делать около 12 повторов за каждый подход.
После каждого подхода делайте упражнение на растяжку квадрицепса. Не пренебрегайте этим, чтобы свести к минимуму болевые ощущения после тренировки.

Сисси приседания: необычное упражнение на квадрицепсы

Сисси приседания. изучаем все тонкости и секреты

Чтобы построить красивые ноги, не достаточно просто нарастить мышечную массу, нужно также добиться правильных пропорций и четкой прорисовки мышц. Сделать это помогают сисси-приседания — изолирующее упражнение на квадрицепсы. Включение в тренировочную программу сисси-приседаний позволяет сформировать красивую надколенную зону с четким разделением головок квадрицепса.

В переводе с английского «sissy» означает «неженка», и это совсем не вяжется с атлетами, практикующими этот вид приседаний. Существует версия, что первоначально упражнение было названо в честь героя древнегреческих мифов Сизифа (Sisyphus), обреченного постоянно толкать вверх тяжелый камень.

Что такое сисси-приседания

Упражнение выглядит весьма необычно — спортсмен приседает на носках, отклоняя прямой корпус назад. Чтобы удержать равновесие в таком шатком положении, приходится придерживаться рукой за опору. Приседания сисси нагружают следующие мышцы:

квадрицепсы, особенно их нижнюю часть;
большие ягодичные;
икроножные;
мышечные группы задней поверхности бедра;
пресс;
кор.

Основная часть нагрузки приходится на нижнюю треть четырехглавых мышц бедер, что позволяет качественно проработать эту зону.

Кому рекомендуется это упражнение

Сисси-приседы выполняются в многоповторном режиме (от 20 повторов) без отягощения или с небольшим весом, поэтому они не направлены на наращивание мышечных объемов. Их цель — добиться более четкой прорисовки низа квадрицепсов. Это изолирующее упражнение рекомендуется включать в тренировочную программу опытным бодибилдерам, стремящимся довести рельеф бедер до совершенства.

Новичкам без этого вида приседаний можно обойтись, им стоит основное внимание уделять базовым упражнениям и растяжке. По той же причине не помогут они и девушкам, имеющим проблему жировых валиков над коленями, ведь тренировка мышц не влияет на покрывающий их слой жира

По той же причине не помогут они и девушкам, имеющим проблему жировых валиков над коленями, ведь тренировка мышц не влияет на покрывающий их слой жира.

Основная причина, почему не стоит особо увлекаться сисси-приседами состоит в том, что упражнение достаточно травмоопасно, т. к. сильно нагружает коленные суставы. Поэтому выполнять его нужно только в случаях, когда риск действительно оправдан. Разумеется, всем, кто имеет проблемы с коленными суставами, приседания сисси противопоказаны.

Дополнительные рекомендации по выполнению

Чтобы эффективность тренировок была максимальной, а риск травмы — минимальным, при освоении сисси приседов руководствуйтесь следующими рекомендациями:

Никогда не делайте сисси приседания с неразогретыми коленными суставами — только после базовой тренировки ног или качественной разминки.
Следите, чтобы во время приседаний не было сгибания в тазобедренном суставе, поскольку это ведет к уменьшению степени изоляции квадрицепса и снижению эффективности упражнения.
На разных тренировках рекомендуется использовать различные варианты постановки стоп, поскольку при сведенных ступнях больше нагружается латеральная головка квадрицепса, а при их более широкой постановке — медиальная.
На протяжении всего упражнения колени до конца не выпрямляйте, они должны оставаться присогнутыми.
Чтобы не перегружать коленные суставы, следите, чтобы при приседаниях колени не расходились в стороны и не сводились внутрь. В нижней точке сгиб в коленях не должен быть слишком большим, лучше, если угол будет не меньше 90°.
Вдох делается на опускании вниз, а выдох — на подъеме.
Не приступайте к приседаниям сисси с отягощением, пока досконально не освоите технику выполнения этого упражнения.
Выполняйте приседы медленно и плавно. Рывки и использование инерции недопустимы.
Не берите слишком большое отягощение, его вес должен быть таким, чтобы до отказа вы смогли выполнить 20-25 повторов.
При малейшем дискомфорте в коленях прекращайте выполнение упражнения.
Чтобы минимизировать риск травмы, предпочтительно использовать менее травмоопасные варианты приседаний сисси — в тренажере Sissy Squat Machine, станке для жима ногами с постановкой носков на край платформы.

Сисси приседания — эффективное упражнение для шлифовки рельефа надколенной части четырехглавых мышц бедер. Его рекомендуется включать в тренировочную программу только опытным спортсменам, не имеющим проблем с коленными суставами. Всем остальным лучше воздержаться от выполнения этого упражнения из-за его высокой травмоопасности.

Подписывайтесь на нас в Яндекс Дзен, чтобы не пропускать новые публикации!

Техника сисси приседаний

Сисси приседания

Во время выполнения упражнения основная нагрузка идет на нижнюю часть квадрисепсов, дополнительно задействованы икры, ягодичные мышцы и задняя часть бедра. Рассмотрим поэтапное выполнение:

Займите позицию возле удобной опоры, возьмитесь за нее рукой. Можно использовать шведскую стенку или поручень. Спину удерживайте ровно, плечи расправьте;
Разместите стопы на расстоянии 20-30 см или вместе. В процессе выполнения вес тела смещается на носки. Чтобы сделать сисси приседы более комфортными, можно подложить под пятки брусок или металлические блины;
Приседайте медленно и подконтрольно на вдохе, сохраняя ровную спину. Корпус отклоняйте назад, а колени сгибайте до прямого угла. Если наклоняться еще глубже, риск получить травму значительно увеличивается. Колени не разводите в стороны, а двигайте строго вперед;
Вернитесь в начальное положение на выдохе. Не разгибайте колени полностью, сохраните небольшой угол;
В сисси приседаниях работа происходит со своим весом, особенно на первых порах. Со временем можно использовать отягощение в виде гантели или блина. Гантели держите на прямых руках, опущенных вниз, блин держите на груди. Подберите такую нагрузку, чтобы вы могли сделать 20-25 раз.

Нужно учесть, что сисси приседы создают большую нагрузку на коленные суставы, поэтому нужно делать все аккуратно и подконтрольно. В нижней позиции колени выводятся вперед дальше линии носка, такое положение уже травмоопастно. Это основной недостаток упражнения, что уменьшает его спрос и использование.

Работа над ошибками

Техника сисси приседаний с опорой может показаться довольно простой, но не торопитесь с выводами, пока не попробуете. Для максимальной нагрузки квадрицепса и уменьшения возможности получить травму, используйте следующие рекомендации:

Не делайте резких и инерционных движений, старайтесь работать медленно не отпуская опоры;
Не используйте утяжелители в первое время тренировок, сначала нужно овладеть техникой;
Не тренируйтесь без предварительной разминки и разогрева коленного сустава. Это убережет вас от травм;
В случае возникновения болевых ощущений в колене – прекратите выполнение. Необходимо заменить сисси приседы на более безопасное упражнение, к примеру разгибание ног.

Кому, когда и сколько

Кому: Бывалым спортсменам с развитой мускулатурой;

Когда: Предпочтительно в конце тренинга, чтобы хорошенько растянуть квадрицепсы. Попробуйте такое же малоизвестное упражнение — приседания Джефферсона;

Сколько: Выполняйте максимальное количество раз, завершайте подход, дойдя до ощущения жжения в мышцах. В среднем 20-25 раз, 3 подхода.

Использование данного упражнения поможет в достижении отличной формы и прорисовки квадрицепсов. Оно не увеличивает массу мышц, как стандартные базовые упражнения, а только улучшает форму. Поэтому делайте «базу», а в конце добивайте сисси приседаниями.

Сисси приседания – упражнение бодибилдинга. Оно появилось, когда атлеты заметили, что приседать с рабочим весом на плечах и параллельными бедрами не очень-то и удобно, а в отдельных случаях ведет к травмам связок коленного сустава. Спортсмены и их тренеры экспериментировали, чтобы снизить осевую нагрузку, и увеличить растяжение квадрицепса в движении, так и получился этот вариант. Движение выполняется с фиксированной в тренажере или скамье голенью. При всем желании некоторых атлетов, это движение сложно назвать изолирующим. Да, оно прорабатывает квадрицепс в большей степени, чем простой присед со штангой, но бицепсы бедер, икроножные и ягодичные тоже включаются.

Приседания в Смит-машине

Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)

Это должен быть самый короткий раздел. Смит-машина с вертикальными стойками не предназначена для приседаний. В ней можно еще как-то делать жим, выпады и вертикальный жим, но не приседать. Почему? Все просто. Во время приседа штанга движется по прямой только у супергибких атлетов профессионального уровня. У большинства фитнессистов она «едет» по эллиптической траектории, и это нормально. Если «насильно» пытаться выпрямить траекторию, нагрузка на тазобедренный сустав увеличивается. Стоит чуть неправильно поставить ноги, и можно травмироваться.

Присед в смите «квадратиком», то есть в положении «стопы впереди» — одно из самых анатомически неестественных движений, перегружающих позвоночник. Оно противопоказано при сколиозах, грыжах, протрузиях и даже простых болях в поясничном отделе из-за гипертонуса. Его выполняют в бодибилдинге ради смещения нагрузки в ягодицы, но делают это либо здоровые люди, либо те, у кого в приоритете накачка ягодиц, а не сохранение здоровья.

Преимущества тренировки в Смите есть, разве что, для бодибилдинга на высоком уровне:

Во время тренировки спортсмен может использовать работу «почти в отказ», так как у него есть возможность поставить штангу на упоры в любой точке амплитуды;
В одном подходе можно менять постановку стоп;
Допускается самое разное положение грифа на спине, в том числе – очень высокое

Если человек не может приседать со штангой по уровню своей физподготовки, ему стоит делать гоблет-присед или приседание с удержанием ручки блочного тренажера, но не движение в тренажере Смита.

Работа мышц и суставов

Собственно, одного этого уже достаточно для того, чтобы, с точки зрения биомеханики, нагрузить коленный сустав, поэтому, подчеркиваем ещё раз, упражнение выполняется без дополнительного отягощения. Необычная форма выполнения этих приседаний вынуждает придерживаться за стену или за какой-нибудь другой предмет, поскольку иначе Вы просто не сможете сохранить равновесие.

Сустава работает два: коленный и голеностоп, в чем есть плюсы и минусы. Главным минусом является травмоопасность и, как следствие, неприспособленность сиси приседаний к использованию дополнительного отягощения. Плюсом является то, что очень качественно удается растянуть голеностоп, поэтому упражнение ещё выполняют для того, чтобы легче удерживать центр тяжести в пятках во время выполнения классических приседаний со штангой.

В данном случае, между прочим, так же допускается использовать небольшие блинчики для того, чтобы подставлять их под пятку, поскольку это поможет легче выполнить упражнение. В любом случае, приоритетом всегда остаются правильная техника выполнения и медленная скорость сгибания и разгибания коленного сустава.

Далеко не все любят сисси-приседания, считая их бесполезными: мышечную массу не наращивают, работают только на красоту квадрицепса, техника выполнения сложная. Куда ни глянь — одни минусы. Но стоит только посмотреть на тех спортсменов, которые не гнушаются sissy squat, как тут же захочется иметь такой же потрясающий рельеф бедра, как у них. А ведь добились они этого, благодаря именно данному упражнению.

При правильном и регулярном выполнении оно:

изолированно прорабатывает переднее бедро;
развивает квадрицепс;
формирует чёткое разделение его головок;
укрепляет мышцы кора (а они включают в себя таз, бёдра и позвоночник);
заставляет работать мелкие мышцы ног;
убирает жир с коленей (гарантирует так называемую сушку этой области);
развивает гибкость и чувство равновесия.

Всё ещё сомневаетесь в эффективности? Научитесь их правильно выполнять — и почувствуете всю силу воздействия на мышцы ног.

Говоря о работе мышц во время сисси-приседаний, стоит внимательнее отнестись к суставам. Это упражнение даёт повышенную нагрузку коленям, которые приходится выдвигать в нижней точке дальше линии носка. Это очень травмоопасно и является существенным недостатком подобных тренировок. Так что любые травмы коленных суставов автоматически становятся противопоказаниями для sissy squat.

Интересный факт. Томас Стивен Платц — американский актёр и бодибилдер, обладатель самых мускулистых ног в истории. Был фанатом сисси-приседаний.

Разбор движения

Какие мышцы работают

Квадрицепс, особенно медиальная, то есть средняя, головка мышцы

Вспомогательные:

В статике работают пресс и спина, они обеспечивают стабилизацию корпуса в упражнении;
В динамике – ягодицы, икры и бицепсы бедер, они помогают в движении

Плюсы

Подходит парням и девушкам, не является серьезным силовым упражнением, подходит при травмах позвоночника, грыжах, протрузиях;
Позволяет улучшить координацию тем, кто занимается по билдерским программам и никак не стремится делать базовые упражнения со штангой. После какого-нибудь жима ногами сисси-приседы покажутся чем-то высококоординационным и сложным;
Помогает избавиться от дисбаланса в развитии мышц бедра, который часто встречается у много тянущих людей, и тех, кто полжизни положил на строительство ягодиц. Проще говоря, помогает не получить травму колена в быту, из-за существенной гипертрофии бицепса бедра;
Выступающим помогает добиться сепарации, то есть видимого отделения головок квадрицепса друг от друга;
Улучшает силовые в том контексте, что помогает развитию квадрицепса, который активно потом включается в работу в обычных приседаниях.

Минусы

Найти тренажер для этого упражнения – настоящая задача. Такие обычно есть только в «мекках» бодибилдинга. А в обычном сетевом клубе приходится довольствоваться недюжинной ловкостью и обычной лавочкой для упражнений;
Движение узко специализированное. В фитнес-тренинге им не получится заменить обычный присед, или добавить его вместо какого-то другого упражнения. По сути, оно нужно только для того, чтобы акцентировать нагрузку на квадрицепсе бедра, и больше ни для чего;
Упражнение сложно выполнять, если недостаточно подвижные суставы и не развита гибкость. В этом случае, стоит избегать его.

Подготовка к выполнению

В разминочный комплекс к этому упражнению нужно включать работу на эллиптическом тренажере, либо велотренажере, чтобы обеспечить сгибания и разгибания коленного сустава в комфортном стиле.

Удаление постов и комментариев

Администрация сайта имеет право удалить любой пост или комментарий, если он покажется оскорбительным, некорректным или будет “не в тему”. Или если в каждом слове будет ошибка. Или через слово. Мат запрещен и может быть использован только в качестве художественного приема.

Комментарий удаляется также, если:

1. содержание сообщения не одобрено администрацией.
2. офтопик, уклонение от темы обсуждения.
3. флуд, малосодержательное сообщение.
4. сообщение является ответом на сообщение, которое было удаленно редактором.
5. переход на личности, провоцирующий, невежливый или неуважительный тон, обсуждение личности, оскорбления, ругательства, мат.
6. большое количество грамматических ошибок, многократно повторяющиеся знаки (например . или ….. ), злоупотребление верхним регистром букв.
7. размещение ссылок, контактной и личной информации.
8. реклама, пиар, спам.
9. публикация материалов, нарушающих законодательство РФ

Сисси приседы для развития квадрицепсов

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 4 мин.
Анатомия движения
Место в тренировке
Техника выполнения
Распространенные ошибки

Сисси (sissy) приседания – это необычное упражнение, предназначенное для проработки нижней части квадрицепсов. Его выполнение целесообразно, если вам необходимо улучшить форму ног. Как правило, упражнение используется опытными спортсменами, мускулатура которых достаточно развита базовыми упражнениями и требует прицельной шлифовки отдельных участков.

Для чего нужно выполнять сисси приседания?

02.05.2018
975 просмотров

В бодибилдинге сисси приседания считаются одним из наиболее необычных упражнений. В лучшем случае его применяют лишь 3–5% атлетов в спортзалах. Тем не менее эти необычные приседания могут помочь в создании мощных и сильных квадрицепсов, дополнительно улучшая контроль тела, координацию и равновесие. В этой статье мы рассмотрим, что представляют собой sissy приседания, какую пользу они могут принести спортсменам и как правильно выполнять упражнение, чтобы получать от него максимальный эффект.Как это часто бывает, происхождение названий некоторых упражнений в бодибилдинге остается неизвестным. По одной версии, сисси приседания названы так из-за того, что упражнение делает мужчин женоподобными. Термин «sissy» применяется к людям, которые игнорируют тренировки ног и их низ тела выглядит, как у женщин. Тем не менее, учитывая высокую эффективность упражнения, которая позволяет прокачать мощные квадрицепсы, большинство атлетов склоняются ко второй версии. По ней название упражнения является отсылкой к Сизифу, который бесконечно тянул на гору камень. Это движение сильно нагружало ноги и требовало отклонения корпуса назад, как и в самом упражнении.В целом происхождение названия играет не столь важную роль. Важнее всего, чем это упражнение может быть полезным и почему его нужно выполнять. И тут sissy приседания будут невероятно полезны. Во-первых, это идеальный способ развивать квадрицепсы, полностью исключая нагрузку на поясницу. Во-вторых, при выполнении движения задействуется почти весь низ тела, а его сложность позволяет обеспечить мощную нагрузку даже профессиональным атлетам.Второй важнейшей особенностью является фокусировка нагрузки на нижней части квадрицепсов, то есть того участка, который находится ближе к коленям. Лишь малое количество упражнений задействуют эту часть, потому включение «сисси» в тренировочную программу полностью оправдано. Также это один из лучших вариантов для тренировки координации и равновесия.Упражнение задействует следующие мышцы:

квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
ягодичные;
бицепс бедра;
икры;
мышцы кора.

Подложите под пятки несколько небольших блинов (чтобы упираться на носки с поднятой вверх пяткой). Ноги на ширине плеч, руки сведены на уровне груди. Это начальная позиция.
Начинайте одновременно сгибать ноги в колене и отводить корпус назад. Голень должна двигаться вперед. Тело от колен до шеи должно формировать ровную линию.
Отклоняйтесь назад до тех пор, пока межу голенью и бедром не будет сформирован прямой угол. Дальше разгибать колени не стоит, это будет сильно нагружать состав.

В начальной позиции вы должны стоять на носках. Запрещено отрывать пятку во время отклонения, это считается ошибкой. Потому встаньте в нужное положение изначально, подняв стопу не менее, чем на 45 градусов от пола.
Спина должна быть ровной. Движение осуществляется только в голеностопном и коленном суставах. Тело от колен до шеи должно быть ровным. При слабых мышцах кора, которые не позволяют удерживать корпус в таком положении, пользуйтесь страховкой;
Для безопасного выполнения без партнера, можно воспользоваться резиновым жгутом, закрепив его на перекладине. Он позволит отклоняться в полную амплитуду, не опасаясь падения назад.
Руки нужно удерживать на поясе или прижать их к груди.
При отклонении, не двигайте шеей вперед или назад. Она должна естественно отклоняться назад, вместе с корпусом.
Если вы используете гантели, то удерживайте их за спиной, то есть возле задней поверхности бедра. В противном случае возьмите блин от штанги и прижимайте его к груди одной рукой.
Хорошо помогут выполнить приседания гимнастические кольца или TRX петли, обеспечивая надежную фиксацию корпуса.
Если вы не можете удерживать корпус на носках, подложите под пятку стопку книг, блинов или любую другую опору, это облегчит выполнение движения для новичков.