Читмил: как во время диеты есть фастфуд и сладости без вреда для здоровья

«Когда же можно любимую еду?»

Если это ваш первый вопрос при взгляде на план питания, то, наверное, вы еще не готовы к настоящей диете. С другой стороны, в мире бодибилдинга читмилы – вещь распространенная. И порой даже необходимая. Почти все тренеры и диетологи слышали это от своих клиентов.

Если честно, вовсе не обязательно включать в недельный план питания день джанкфуда – вы вполне можете избавляться от жировых запасов и сохранять (и даже увеличивать) мышечную массу без него.

Но сегодня читмилы и рефиды стали своеобразным ритуалом, вознаграждением для строгих диетчиков и спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Во всех соцсетях они еженедельно отмечают этот праздник. Да и я сам тоже, чего скрывать.

Проблема появляется тогда, когда каждый садящийся на диету настаивает на необходимости читмила. Обычно они говорят что-то вроде этого: «Я изучил план питания, который вы мне составили, и не обнаружил ни одного читмила! Это какая-то ошибка или вы вовсе не так хорошо разбираетесь в диетах. Может, вернете деньги?»

Если вы не сидите на низкоуглеводной диете при которой требуется периодически восполнять запасы гликогена, то вполне можете поддерживать дефицит калорий и успешно терять жир без читмилов.

Есть еще одно понятие – рефид, но он служит иной цели. Так что давайте разберем, что же это такое и кому необходимо.

Читмилы нужны тем, у кого и так уже довольно низкий процент жира, но есть цель – снизить еще больше.

Зачем нужны нарушения

Все, кто хоть раз придерживался какой-либо диеты, отлично знают, что самое сложное в этом процессе — психологический аспект. Запрещать себе ароматную свежую выпечку, любимое, но вредное блюдо или вкусный десерт, например, мороженое, очень тяжело, особенно понимая, что отказываешься от этого навсегда. А если нет и иногда побаловать себя все-таки можно? Жизнь уже кажется легче. Международный журнал по профилактической и терапевтической медицине в 2017 году опубликовал большую статью, основанную на исследовательских биологических данных, предоставленных Американской ассоциацией спортивных медиков. Они утверждают, что читмил, как и рефид — необходимые периоды для любого человека, постоянно придерживающегося сбалансированной низкоуглеводной диеты. Помимо положительной психологической составляющей, такие правильные «срывы» подстегивают метаболизм, который при ограничении калорийности рациона переходит в экономичный режим. В итоге у таких спортсменов не смотря на длительность диеты вес перестает уходить совсем, поскольку организм адаптируясь к питанию, прекращает расходовать слишком много энергии, не смотря ни на какие нагрузки. Американские врачи установили, что при недополучении определенного количества нужных веществ, щитовидная железа снижает выработку тиреоидных гормонов. Они не только поддерживают метаболизм, но и способствуют продуцированию другого гормона — лептина, отвечающего за наличие жира в организме и общее насыщение. Его нехватка и замедляет метаболизм, устанавливая жесткий баланс между поступлением питательных веществ и расходом энергии. Однако уровень лептина снижается и восстанавливается гораздо быстрее, чем само тело избавляется от жиров или накапливает их. Таким образом медики и предлагают обманывать организм, устраивая однократный прием вкусной калорийной пищи — читмил, или даже продлить это на 2 — 3 дня — рефид, чтобы серьезно повысить уровень лептина и получить больше энергии.

Здесь следует учитывать 2 важных правила — читмил, как и рефид — спланированная мера диеты, назначенная на определенное время или дни. И это не безрассудное «обжорство», а разрешение себе употребить чуть больше калорий, белков, жиров и углеводов, чем обычно. То есть расчет энергии остается, иначе 1- 3 дня бесконтрольного питания могут перечеркнуть результаты снижения веса в течении нескольких недель или месяцев.

12

Poop

4

Haha

3

Love

3

Wow

1

Sad

Heart

Yay

Angry

Что такое читмил?

Углеводная загрузка может принимать две формы: карт-бланш (едите все, что хотите) или один свободный прием пищи, а остальные приемы пищи остаются в рамках диеты. Выбор зависит от текущего дефицита калорий и специфики вашей диеты.

Начнем с дефицита калорий. Если кто-то сильно ограничивает энергетическую ценность рациона (урезание калорий на 50% на фоне тяжелых тренировок), нужен загрузочный день.

Зачем нужен загрузочный день

Вы соблюдаете диету, урезаете калории, увеличиваете объем кардиотренировок и так далее. Ваша цель — планомерное снижение веса на 0,5-1 кг в неделю. Как-никак, вы провели расчеты и создали дефицит энергии.

К сожалению, ваше тело вас за это ненавидит. Точнее, оно так сильно вас любит, что хочет сохранить вам жизнь и защитить от голодной смерти. Для этого организм вносит корректировки, которые были полезными для людей, промышлявших охотой и собирательством, но вредны для спортсмена, намеренного просушиться.

В чем суть этих корректировок?

Через пару дней на диете метаболизм замедляется, голод усиливается, и все больше и больше мышечной массы жертвуется ради генерации энергии. Организм человека очень эффективно адаптируется к новым условиям.

Что происходит на гормональном уровне? Секреция тиреоидного гормона Т3 уменьшается на 30%; превращение Т4 в Т3 в печени замедляется. Период полураспада кортизола увеличивается, а синтез инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1) сокращается.

В мышцах так мало гликогена, что рост становится невозможным, несмотря на тренировки. Вероятно, вы будете терять мышечную массу. В этом месте нам нужно немного поговорить о лептине, поскольку он тоже играет важную роль в похудении. Это регуляторный гормон, который подавляет аппетит, не допускает переедания и препятствует набору лишнего веса.

Когда вы сидите на диете, происходит обратное. При уменьшении калорийности рациона снижается уровень лептина и повышается аппетит. Худеющий быстро оказывается в невыгодном положении: за считаные дни обмен веществ автоматически замедляется на 30%, а приступы голода усиливаются.

Получается, что во время диеты все ночные кошмары худеющего превращаются в реальность: активному распаду белка сопутствует снижение концентрации Т3, ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста — один из сильнейших анаболических гормонов), лептина и тестостерона. Почему это ночной кошмар? Потому что вы не только не сжигаете жир, а еще и выглядите хуже, чем раньше.

Потеря мышечной массы приводит к уменьшению мышечного объема при сохранении подкожного жира; людей с такой комплекцией можно видеть на беговых дорожках по всей стране. Проблемы начинаются через несколько дней на диете, а не через месяц, и тренировки их не решают. Очень скоро вы упираетесь в стену; жир не горит, вместо этого вы жертвуете мышечной массой.

Что? Столько усилий, но я выгляжу хуже, а чувствую себя вообще ужасно? Да, это одна из причин провала большинства диет. Но этому безумию можно положить конец.

Некоторые просто применяют фармакологию. Они ставят инъекции тестостерона, человеческого гормона роста и инсулина, комбинируя их с пероральным приемом гормонов щитовидной железы, чтобы восстановить гормональный баланс. Для нас это не вариант. Нам нужно найти способ регулировать гормональный профиль быстро и без запрещенных препаратов.

Решить задачу помогает рефид. Чтобы противостоять процессу адаптации, необходимо увеличивать калорийность рациона и делать загрузку через каждые пять-семь дней. Рефид — это тщательно спланированный загрузочный день, когда калорийность рациона на 130-150% превышает уровень энергетического равновесия.

Увеличение калорийности рациона на коротком отрезке разворачивает адаптационные реакции на 180 градусов. Усиливается секреция тестостерона, лептина и ИФР-1; секреция кортизола снижается; прекращается потеря мышечной массы, даже возможен рост. В результате обмен веществ ускоряется, что создает условия для дальнейшего снижения жировой массы.

Кому можно делать загрузку?

День углеводной загрузки — абсолютно нормальное явление для строгой диеты для дальнейшего толчка к потере жировой прослойки, а для наращивания мышечной массы и получения энергии необходимы более длительные периоды потребления углеводов. Кому и зачем нужны рефиды: Кому и зачем нужны рефиды:

• тренирующимся атлетам, если на сушке не хватает энергии на полноценные нагрузки;
• худеющим, если метаболизм заметно снижается;
• соревнующимся, если ожидают сложные соревнования, на которых необходимо показать лучший результат.

Запомните, что рефид проводится не только атлетами перед состязаниями, но и теми, кто желает усовершенствовать свое тело. С помощью этого метода будет гораздо проще избавиться от максимального процента подкожного жира. Так ли это на практике? Поделитесь опытом с читателями.

Табу и запреты

Теперь о том, что категорически не разрешается при читмилах. Их не много:

• Выходить за рамки одного раза. Кстати, позже, когда количество вашего жира будет минимальным, сheat meal можно заменить на читдей, когда кушают не один раз, а несколько, на протяжении одного дня.
• Переедать, так как это грозит нарушениями работы ЖКТ. Чревато это и тем, что вы съедите слишком много калорий, и похудения просто не будет — общая калорийность при похудении даже с читмилами должна быть с дефицитом, запомните это.
• Читмилить на ночь, да ещё перед телевизором (компом, гаджетами).
• Взвешиваться на следующий день, если вы морально не готовы к тому, что на весах увидите существенный плюс. Это не жир, который у вас появился из-за обжорства, так как от одного приёма пищи это просто невозможно. Это то, что спортсмены называют “залило”. Вы же слышали, что одна молекула углеводов притягивает 4 молекулы воды? Вот это именно вода, которая уйдёт за 2-3 дня сама по себе.

Виды углеводов для рефида

Оптимальными продуктами являются хлеб, выпечка низкой жирности, макароны, гречневая и рисовая крупа, картошка и морковь (прежде всего – печёные), виноград, бананы и любые продукты, которые не допускает низкоуглеводный рацион. Небольшое количество сладостей допускается, однако избыток сахарозы и фруктозы подразумевает риск возвращения потерянной массы тела.

Содержание во фруктах фруктозы невелико, потому волноваться причин нет.

У части людей возникает ухудшение самочувствия во время рефида. Прежде всего это люди, придерживающиеся низкоуглеводных диет либо отличающиеся плохой чувствительностью к инсулину. У таких людей иногда резко изменяется содержание глюкозы в крови, следствием чего становится уменьшение количества энергии и возникновение ощущения голода. Возможные варианты решения проблемы:

• Употребление с углеводами белков, клетчатки и жиров;
• Выбор цельнозерновых продуктов;
• Абсолютный отказ от рафинированных продуктов.

Читмил и рефид

В русский язык проникает все больше английских слов и cheat meal и refeed — одни из тех, которые достаточно быстро входят в употребление у людей, активно занимающихся спортом и следящих за своим весом. Cheat meal — в переводе означает обман с едой, refeed — загрузка, и в данном случае тоже едой. Тренеры и последователи здорового образа жизни разделяют значения этих словосочетаний только по времени — обман с едой, то есть читмил всегда происходит однократно, а вот загрузка, или рефид может длиться до 3 дней. Иными словами, если человек находится на строгой системе питания, рассчитанной по калориям, белкам, жирам и углеводам, в рамках своего баланса энергии, то нарушить эту диету он может либо однократно или сорвать ее не более чем на 3 дня. К такому приему периодически прибегают очень многие спортсмены, так худеет все больше людей, сбрасывающих лишний вес под контролем диетологов и тренеров. И в этих плановых «срывах» есть определенный смысл.

Длительность и частота

Для тех, кто в рамках похудения не только сидит на диетах, но и активно занимается спортом и заботится о мышечной массе, рефид должен устраиваться регулярно, в соответствии с намеченным планом.

*Есть специальные весы для определения количества жира в теле. Этот показатель нужно вычесть из общего веса — и получается сухая масса.

Частота рефидов зависит от:

• калорийности диеты: чем она ниже, тем чаще углеводные загрузки;
• количества жира в теле: чем его меньше, тем чаще;
• уровня двигательной активности: чем выше, тем чаще.

Фитнес-тренеры совместно с диетологами создали удобную таблицу, по которой легко подобрать оптимальную схему проведения рефидов. Но для работы с ней сначала определяются диетическая и тренировочная категории, к которым вы относитесь.

Диетические категории

Чтобы определить свою диетическую категорию, нужно взвеситься на весах, показывающих количество жира в теле, и вычислить его процентное содержание от общей массы. Например, при 60 кг общего веса у вас получилось 13,8 кг жира. Это примерно 23%. Распределение по категориям:

В первую диетическую категорию попадают те, кто занимается сушкой тела, интенсивно тренируется и соблюдает строжайшую белковую или кето-диету. Однако у них по прошествии некоторого времени при таких условиях начинаются гормональные сбои (чреватые для мужчин снижением либидо, а для женщин нарушениями менструации) и замедляется метаболизм. Чтобы устранить эти неприятные явления, им просто необходимы частые и длительные рефиды.

Самой проблемной является третья категория. К ней относятся люди с достаточно существенным избыточным весом и даже ожирением. Обычно у них нарушены пищевые привычки, они склонны к перееданию и из-за своей комплекции не могут активно заниматься спортом. Диетологи и фитнес-инструкторы с большим опасением рекомендуют им устраивать рефиды, так как они могут сорвать их с курса с похудения раньше времени и не принести желаемой пользы. Единственный вариант для них — сначала поголодать около месяца без всяких углеводных загрузок, за это время приобщиться к регулярным тренировкам и научиться контролировать аппетит. И только после этого пробовать данную методику.

Определив, к каким вы категориям относитесь, будет легко найти оптимальный распорядок рефидов:

Кето-диета

Особую пользу рефиды приносят, если устраивать их на кето-диете, которая предполагает отказ от углеводов. Чтобы снизить риски для здоровья, организуются такие загрузки. Существует три схемы их проведения:

1. Стандартная кето-диета проводится без рефидов, так как предполагает небольшое количество углеводных продуктов в рационе.
2. Таргетированная (целевая) планирует проведение рефида за час до тренировки и час спустя после неё, при этом количество потребляемых углеводов ограничивается.
3. Циклическая включает периодические рефиды, согласно вышеприведённой таблице.

Кето-диета (подробно о ней читайте в нашем отдельном обзоре) — идеальный вариант для сушки тела, поэтому данными схемами активно пользуются спортсмены, желающие нарастить мышечную массу.

Риски безуглеводной диеты

Первый ощутимый риск — возможный недостаток энергии, которую организм получает, в первую очередь, из углеводов. Диета ограничивает потребление фруктов и овощей, из-за чего человеку может не хватать клетчатки. Последняя важна для хорошего пищеварения, поэтому неизбежны проблемы с ЖКТ . Кроме того, организм будет испытывать дефицит пребиотиков и антиоксидантов.

Второе: при сокращении углеводов неизбежны метаболические изменения. Диета часто приводит к нарушениям сна и ухудшению мозговой деятельности — памяти и концентрации внимания . В долгосрочной перспективе организм будет страдать от нехватки необходимых микронутриентов, особенно витаминов групп А, В и С, которые содержатся во фруктах . Ограничение углеводов, при котором жидкость меньше задерживается в организме, нередко приводит к учащенному мочеиспусканию и, соответственно, дефициту натрия и калия . 

У многих пациентов в начале перехода на низкоуглеводную диету отмечались головные боли, затуманенность разума, раздражительность, тошнота и головокружение. Это происходит потому, что в привычном режиме, при употреблении до 60% углеводов от всего рациона, мозг привыкает работать на этом «топливе». Тело способно адаптироваться ко многим резким изменениям, но это сказывается на здоровье, создавая стрессовые условия для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные последствия для здоровья .

Не исключены также психологические побочные эффекты. Придется пересмотреть продуктовую корзину, тщательно искать подходящие продукты, проверяя их составы. Некоторые люди вынуждены избегать встреч, чем всякий раз объяснять, что и почему они не едят. Соблюдение строгой диеты способно привести к серьезным расстройствам пищевого поведения. Кроме того, систематический обзор 11 исследований показал, что растительные диеты, включающие полезные углеводы, связаны со значительным улучшением эмоционального благополучия .

Безуглеводная диета строго запрещена при беременности и в период кормления, а также при диагностированных хронических заболеваниях — гипертонии, диабете, проблемам с ЖКТ и суставами.

Ошибки, которых следует избегать

На читмиле полно соблазнов, но не нужно поддаваться. Это испортит старания и не позволит получить 100% эффект.

Нельзя:

• Читмил нельзя заменить простым увеличением порции привычной пищи на диете. Организм в итоге поймет, что его надули и лишь усилит чувство голода. А тут и до срыва недалеко. Не стоит бояться кушать запретные продукты в установленных пределах. Они пойдут на пользу.
• Игнорировать план питания. Злоупотребление читмилами превращается в банальное обжорство. Помним о плане — помним о результате.
• Выбирать для читмила выходные дни, когда завтрак и обед благополучно проспаны, а вечером начинается бесконтрольное потребление долгожданных вкусняшек. Если читмил намечен в такой день, то питаться следует в установленном режиме.
• Употреблять алкоголь. Он начисто сводит к нулю не только диету в целом, но и усиливает голод, раздражает нервную систему.

Привычные представления о диетах давно пора забыть. В строгости люди соблюдают лишь церковный пост, а диета это нечто иное

Важно слушать свой организм. А не мучить его

Пара пирожных и гамбургер в середине диеты ничем не повредят.

Когда необходимы читмилы и рефиды

Если вы ограничиваете калораж, в теле вырабатывается меньше лептина и замедляется обмен веществ. Вот почему у большинства людей, которые долго сидят на строгой диете, прекращается снижение веса. Организм вносит определенные изменения в метаболизм и удерживает жир, чтобы вы не загнулись слишком быстро – это защитный механизм.

Наше тело думает только о выживании и размножении, ему нет дела до рельефа для пляжа или подиума. Если б можно было как-то объяснить организму, что рельеф повышает шансы на размножение, то реакция на усердные тренировки и ограничения в питании была бы иной.

А еще недобор калорий в течение продолжительного периода – это стресс для организма, в ответ на который повышается уровень кортизола (из-за чего худеть становится сложнее). Психологический эффект от читмила также помогает снизить кортизол.

Таким образом, читмил или рефид позволяет организму чуть-чуть отвлечься от диетического стресса и продолжить эффективно сжигать жир. Тело понимает, что голод еще не наступил, можно увеличить выработку лептина и повысить эффективность обмена веществ.

Супер-комбинации сахаросжигающих препаратов

28.09.201414:31

А теперь о самыхинтересных сахароснижающих препаратах, и, как правило, очень эффективных. Сейчас поймёте в чём суть. Я говорю о комбинированных препаратах, где в одной таблетке содержится 2 препарата с разным действием!Удобство таких препаратов – одновременное действие на несколько звеньев развития сахарного диабета и нарушения обмена глюкозы: иснулинорезистентность, снижение выработки инсулина в-клетками поджелудочной железы, выработка ферментов ГПП 1, помогающих правильно усваивать глюкозу в кишечнике и т.д

Что  очень важно – эти препараты можно сочетать между собой и с другими группами сахароснижающих препаратов (Но, соблюдая при сочетании максимально  допустимые лечебные дозы)! Сочетание препаратов между собой  повышает эффективность терапии.Теперь непосредственно о супер-комбинациях: Глюкованс      5 /500  или 2.5/500  Глибомет       2.5/400  Глюкофаст      2.5/400 Багомет плюс   5 /500 Глюконорм      2.5/500 Метглип        2.5/400 и  Жанумет (пока почти не распространёны на российском фарм. рынке)АмарилМ     1 /250, 2/500 Если говорить так, что бы было понятно, сравню состав этих препаратов с самыми знаменитыми сахароснижающими  препаратами — эти комбинации препаратов типа Манинил и типа Глюкофаж, в разных дозах и разных фирм производителей.Одновременно стимулируют секрецию инсулина и снимают инсулинорезистентность

ГалвусМет 50/500, 50/850 и 50/1000 – это сочетание  препаратов — Галвус и препарата типа Глюкофаж.Янумет 50/1000, 50/850, 50/1000 – сочетание  препарата ГПП 1 (Янувия) и препарат типа ГлюкофажАвандамет 1/500, 2/500, 2/1000 и 4/1000 и     АктоплюсМет (сочетание препарата типа Пиоглар и Глюкофаж)Комбоглиз Пролонг 2.5/1000 и 5/1000 (сочетание  препарата типа Онглиза и препарата типа Глюкофаж)Глимекомб 40/500 (сочетание препарата типа Диабетон и Глюкофаж)  Авандаглим 4/4 И 4/8 (сочетание препаратов типа Амарил и Пиоглара)Возможные сочетания препаратов между собой :1. Глибомет (или Глюкованс, Глюкофаст, Глюконорм) + Галвусмет (или Янумет, Авандамет) 2. Амарил М, Глимекомб + Янумет (или Галвусмет, или Авандамет)3. Комбоглиз Пролонг + Глибомет (Глюкованс и им подобные сочетания)** Свойства каждой группы препаратов я буду освещать  отдельно. В этой статье я лишь хочу показать широкие возможности сахароснижающей терапии! Но эти возможности не отменяют необходимости соблюдения «сахароснижающей» диеты №9 и эффективности минимальной физической нагрузки.

Просмотров:20991

Частота рефида

Это определяется несколькими факторами:

• Степень строгости соблюдаемой диеты – уровень недостатка калорий прямо пропорционален частоте рефида;
• Содержание жиров в организме – обратно пропорционально частоте рефида;
• Степень активности – прямо пропорциональна частоте рефидов.

Тренировочные категории при рефиде

Выделяют две тренировочные категории:

• Категория 1 – интенсивно тренирующиеся дважды или трижды еженедельно (с силовыми тренировками либо очень интенсивными кардио), длительность одной тренировки составляет минимум час.
• Категория 2 – люди, которые совсем не тренируются; люди, выполняющие исключительно малоинтенсивное кардио тренировки; люди, которые выполняют силовые, однако не сильно интенсивные тренировки.

Что делать после читмила?

Как правило, после читмила многие боятся, что вернется сброшенный вес и бегут взвешиваться. Делать этого не стоит. Даже если вес и вернется, то, скорее всего, в течение следующих суток он снова стабилизируется (1 г углеводов связывает 4 г воды, отсюда может появиться небольшой привес). Вместо паники и ежеминутных взвешиваний будет полезно потренироваться интенсивнее или просто провести активно время, например, устроить прогулку в парке, поиграть во что-нибудь подвижное, сходить с друзьями на дискотеку и так далее.

Питание после читмила

Используя читмил для похудения, мы прекрасно понимаем, что после такого читерского дня все, что от нас требуется – вернуться к прежнему рациону. Не стоит делать разгрузочные дни и, тем более, голодать, иначе можно не получить ожидаемое, а разочароваться при очередном взвешивании. Лучше составить свое меню в зависимости от того, что было позволено накануне.

Учитывая понятие читмил и что это значит, можно правильно скорректировать питание. Если упор был сделан на высокоуглеводную пищу, то будет полезно сократить продукты с высоким содержанием углеводов. Если была съедена тяжелая, жирная пища, то порадовать желудок чем-то легким, полезным, но сытным, например, творогом с изюмом, запеканкой из брокколи, салатом из овощей с авокадо.

Как часто делать рефид?

Это зависит от нескольких моментов, среди которых:

• строгость диеты — чем больше дефицит калорий, тем чаще делать рефид;
• процент жира в организме- чем ниже, тем чаще рефид;
• уровень активности — чем активнее образ жизни и тяжелее тренировки, тем чаще и продолжительней должны быть рефиды.

Усредненные рекомендации — в таблице:

Что такое тренировочная категория?

Категория 1 — все, кто интенсивно тренируется 2-3 раза в неделю (силовые тренировки или очень интенсивное кардио), не менее часа.

Категория 2 — все остальные: те, кто вообще не тренируется; те, кто делает только низкоинтенсивное кардио; те, кто делает силовые тренировки, но не очень тяжелые.

Что такое диетическая категория?

Может показаться нелогичным: чем стройнее становится человек, тем больше и чаще нужно делать углеводные загрузки (что видно из таблицы). Дело в том, что чем ниже процент жира, тем ощутимее замедление обмена веществ на диете. Диета и низкий процент жира воспринимаются организмом как голодание, а углеводные загрузки — как раз способ это контролировать.

Категория 1

15% жира в организме и менее — для мужчин. 24% жира и менее — для женщин.

Это фитнесисты, которые в принципе не имеют лишнего веса, но хотят стать еще суше. Они обычно заодно входят в тренировочную категорию 1 — интенсивно тренируются.

Если эти люди не одарены генетикой и/или не используют стероиды, то именно у них особенно заметны все гормональные проблемы и связанное с ними замедление обмена веществ. Поэтому им нужно делать более долгие и частые рефиды. Обычно люди этой категории имеют уже хорошее пищевое поведение, могут контролировать количество еды и не срываться после загрузки, нарушая диету.

В более частых рефидах есть и психологические плюсы: сушка — не самое веселое занятие, и рефиды немного облегчают жизнь на строгой диете.

Тренировочной категории 2 нужно начать с нижней границы углеводов ан рефиде. Они не тренируются или тренируются вяло, не тратят много гликогена и не требуют большего количества углеводов для его восполнения.

Категория 2

16-25% жира в организме — для мужчин. 25-34% жира — для женщин.

Это фитнесисты, которые по какой-то причине потеряли свою форму, или те, кто просто хочет избавиться от лишнего жира. Физически это нечто среднее между категориями 1 и 3 – по скорости обмена веществ, чувствительности к инсулину, контролю пищевого поведения и т.д. В этой категории всегда стоит начинать с нижней границы и по длительности рефида, и по количеству углеводов. Нужно оценить реакцию организма и только потом увеличивать то и другое.

Категория 3

26% жира и более — для мужчин. 35% жира и более — для женщин.

Нужны ли рефиды людям этой диетической категории (ожирение) — спорный вопрос. У большинства из них есть проблемы с контролем пищевого поведения, и углеводная загрузка может вернуть старые привычки в еде. Считается, что нужно около 6 недель, чтобы привыкнуть к новому стилю питания и новым привычкам, чтобы закрепить их.

Кроме того, здесь всегда наблюдается плохая чувствительность организма к инсулину, так что большое количество углеводов может вызвать проблемы: организм не способен использовать всю поступившую глюкозу, и излишки могут быть отложены в жир.

Так что разумный вариант — избегать рефидов первые два месяца. Для психологической разгрузки можно устраивать читмилы. После того, как вы привыкнете к новому питанию и закрепите новые пищевые привычки (а возможно, и перейдете в диетическую категорию 2), можно начать и рефиды.

Особенности питания

Продукты для рефида

Чтобы правильно проводить рефид, необходимо знать те продукты, которые он разрешает к употреблению. Они должны быть полезными и содержать минимальное количество жиров. Основу рациона могут составить:

• бобовые, грибы, зелень, фрукты (даже виноград с бананами можно), овощи (в том числе картофель с кукурузой), ягоды, орехи;
• сухофрукты;
• соевые продукты;
• горький шоколад, мёд, зефир, пастила, щербет, мармелад, халва, варенье, козинаки;
• цельнозерновые злаки на гарнир: рис и овёс — идеальный выбор;
• макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• ржаной и цельнозерновой хлеб, несладкая выпечка;
• сахар (в ограниченном количестве).

Основным источником калорий на рефиде служат углеводы Во время углеводных загрузок имеет значение:

• способ приготовления продуктов: жареная картошка с салом однозначно под запретом;
• размер порций: в отличие от читмила, это не праздник живота, когда объём не ограничен. Переедание здесь недопустимо.

Какие продукты не подойдут для рефида:

• сладкая выпечка;
• энергетические, газированные и алкогольные напитки;
• конфеты, молочный шоколад, сладкие сиропы;
• печенье, рулеты, пудинги, кексы;
• мороженое;
• фастфуд, снеки;
• колбасы, сосиски, сардельки и прочие мясные субпродукты.

Пример меню

Примерное меню для однодневного рефида может выглядеть так:

При интенсивных тренировках разрешается также между указанными в меню приёмами пищи есть орехи, сухофрукты и полезные сладости.

Правильная структура

Нужно устраивать структурированный рефид с правильным соотношением БЖУ и калоража:

1. Увеличить суточную калорийность в рефидный день по сравнению с диетой на 30–40%.
2. Уровень белка должен остаться неизменным.
3. Количество жира свести к минимуму.
4. Основным источником калорий будут именно углеводы.

Это значит, что салаты маслом не заправляются, а вся молочная продукция должна быть обезжиренной.

Но, если во время загрузки кружится голова, подскакивает сахар и начинаются сильнейшие приступы голода, выдержать которые труднее, чем на диете, такая структура приёмов пищи отменяется и в питание вносятся изменения. Нужно включить в рацион больше полезных жиров (орехов, рыбы, оливкового масла) и подналечь на клетчатку (овощи и злаки).