Тренируем все тело. или как растут мышцы.

Содержание:

Пять весомых причин делать растяжку

Любое действие преследует какую-то цель. Но почему-то многие любители спорта именно в растяжке не видят смысла. Они не понимают для чего нужно расслабление мышц после тренировки, не желают на это тратить даже несколько минут.

Зачем нужно делать растяжку:

Первая причина. Растягивание фасции облегчает рост мышц, увеличение массы. Если обволакивающие ткани жесткие, то никакие интенсивные тренировки и белковые продукты не помогут.
Вторая причина. Растяжка мышц помогает быстрее восстановиться после тренировки, в них усиливается кровоток, уменьшаются болевые ощущения. Это актуально для людей, которые только начинают заниматься спортом.
Третья причина. Увеличивается амплитуда движений в мышцах, подвижность суставов, что отражается на качестве и эффективности выполнения других упражнений.
Четвертая причина. Растяжка мышц помогает устранять искривления и изменения в суставах, вызванные дисбалансом силы и гибкости.
Пятая причина. Усиливается кровообращение в органах малого таза. Это полезно и для мужчин, и для женщин. Дополнительное питание способствует правильной работе мочеполовой системы, является профилактикой импотенции и бесплодия.

Комплекс упражнений для растяжки

Растяжка для шейного отдела

Почему не растут мышцы

Упражнение 1.

Удобно встать, левой рукой обхватить голову так, чтобы пальцы касались правого уха.
Потянуть голову вправо, зафиксироваться в позиции 15 сек.
Сменить руку, проделывая все также, только теперь левая рука касается правого уха.
Повторить по 2 раза для каждой стороны.

Упражнение 2.

Стоя сложить руки в замок на затылке.
Немного наклонить голову вперед чтобы подбородок тянулся к груди.
Необходимо дать нагрузку на задний шейный отдел, прочувствовать, как напрягаются мышцы.
Задержаться 15 сек

Растяжка рук и плечевого пояса

Упражнение 1

Ноги поставить ширине плеч, поднять левую руку вверх.
Правой рукой взять локоть левой и аккуратно наклонять туловище вправо, чтобы прочувствовать напряжение в плечах.
Зафиксироваться в таком положении 20 — 30 сек.
Повторить для другой руки.

Упражнение 2

Ноги на ширине плеч, руки за спиной сцеплены в замок.
Наклоняться вперед с прямой спиной и полусогнутыми коленями, одновременно отводя руки вверх.
Внизу зафиксироваться на 15 секунд, затем вернуться в исходную позицию.
Повторять по 3-5 раз.
Данное упражнение дает полноценную нагрузку на спину, плечи, суставы. Необходимо делать его без резких рывков, спина должна всегда оставаться ровной.

Упражнение 3

Встать так, чтобы колени и ладони упирались в пол.
Прогнуть спину дугой, зафиксироваться на 10-15 сек. Дыхание должно оставаться ровным.
Выпрямить спину, отдохнуть 10 сек.
Повторять до 10 подходов.

Растяжка для пресса

Упражнение 1

Лечь животом вниз, ноги ровно вдоль туловища.
Руки согнуть под углом в 90.
Плавно подниматься вверх, пока не будет ощущаться сильное напряжение мышц пресса.
Задержаться 30 сек в максимально возможном положении, отдохнуть 10 сек.
Повторять до 10 раз, в зависимости от уровня подготовленности.

Упражнение 2

Встать коленями на коврик, руки поднять вверх.
Плавно прогнуться назад до максимально возможной амплитуды.
Задержаться на 10-15 сек, чтобы почувствовать, как работают все мышцы пресса и спины.
Вернуться в прежнее положение. Повторять до 5-8 раз.

Растяжка для ног

Упражнение 1

Лечь на живот, расслабиться, ноги согнуть так, чтобы пятки были близко к ягодицам.
Оторвать правую ногу от пола и без резких рывков тянуть колено к плечам.
Когда колено будет максимально близко к подбородку, задержаться на 20 сек.
Повторить ту же последовательность для левой ноги.

Упражнение 2

Встать прямо. Согнуть левую ногу в колене и подтянуть пятку к ягодице.
Второй рукой можно балансировать, чтобы не упасть.
В таком положении необходимо задержаться до 20-30 сек.
Чтобы дать сильнее нагрузку на переднюю поверхность бедра можно слегка подтянуть таз вперед.
Сделать все также с другой ногой. Повторять по 5 раз.

Упражнение 3

Сидя на полу пятки соединить, плотно прижать к полу.
Ладони крепко обхватывают ступни, а локти упираются в колени.
Сохраняя ровную спину слегка наклониться вперед и одновременно давить на колени локтями.
По возможности задержаться 30-40 сек, чтобы дать сильную нагрузку на спину, внутреннюю поверхность бедра.
Повторы делать исходя из уровня физической подготовки.

Упражнение 4

Удобно сесть на пол, спина ровная, ноги вытянуты вперед.
Медленно наклоняясь попытаться кончиками пальцев пытаться достать носки, а если получится, то обхватить ступни.
Задержаться в позе 15-20 сек, но не более минуты, вернуться в исходное положение.
Повторять до 5 раз.

Упражнение 5

Встать на коврик, ноги поставить вместе, спина прямая.
Плавно опускаться вперед, пока кончики пальцев не коснуться носков.
Зафиксироваться на 30 сек. Повторы делать по желанию.
Упражнение дает отличную нагрузку для самых больших групп мышц.

Упражнение 6

Сидя на полу ноги развести на максимально возможное расстояние друг от друга.
Пружинящими движениями стараться дотянуться до носка правой ноги.
Во время наклона колено должно быть немного согнутым, туловище развернуто так, чтобы правое колено было на уровне центра грудной клетки.
Сменить ногу и повторить все то же самое.
Повторять по 10 наклонов для каждой ноги.

Стретчинг — это уникальный ключ к отличной физической форме, которая дает преимущество в спорте, повышает уверенность в себе и своих силах, что будет существенным плюсом в отношениях с окружающими.

Помимо красивого внешнего вида, она благотворно влияет на поддержание правильной работы внутренних органов, помогает расширить амплитуду движений, разнообразить тренировочный процесс. Красивое, гибкое тело, подвижные суставы надолго сохранят молодость, а невероятный заряд бодрости дает силы к новым спортивным достижениям.

Лечение разрыва мышц живота

Как накачать мышцы и красивое тело начинающим

В большинстве случаев прогноз при подкожных разрывах мышц живота бывает благоприятным. В силу этого первоначально проводится консервативное лечение в виде покоя и применения тепла или других рассасывающих процедур. Однако в 3 случаях может потребоваться переход к более активным лечебным мероприятиям.

Лечебные мероприятия по восстановлению брюшных мышц должны характеризоваться комплексным подходом:

Покой. Предполагает отсутствие даже минимальных нагрузок на живот с целью обеспечения мышцам полноценного покоя. В условиях быта не следует поднимать предметы тяжёлой массы, делать резких движений, а также осуществлять деятельность, провоцирующую мускулатурное сокращение брюшины

Такой щадящий режим особенно важно соблюдать на протяжении суток после получения травмы.
Компрессы холодного типа. Полезны при тяжёлой или средней степени тяжести

Холодное воздействие должно длиться не менее 20 минут, по истечению которых должны делаться часовые перерывы. В качестве компресса идеальным вариантом является лёд, который перед прикладыванием к коже необходимо предварительно обернуть полотенцем. Не рекомендуется использовать лёд в чистом виде, поскольку тогда происходят совсем другие реакции, не направленные на облегчение состояния. Если лед отсутствует, то компрессы можно делать посредством пакетов с замороженными продуктами или холодной воды.
Лекарственные препараты. С целью снятия болезненных проявлений используются болеутоляющие медикаменты противовоспалительного действия, которые могут применяться в разных формах. Хорошими болеутоляющими являются «Ацетаминофен», » Ибупрофен «. Для уменьшения внешних кожных повреждений, полученных в результате растяжения мышц живота, целесообразно использовать специальные заживляющие крема.
Упражнения. После устранения болезненных ощущений рекомендуется осуществлять растягивающие процедуры, направленные на восстановление тканей живота. С этой целью необходимо делать специальные упражнения, сложность которых с течением времени должна возрастать.

Как лечить растяжение мышц живота? После травмирования следует ограничить любую физическую активность. Больной должен чаще отдыхать.

В первые 2 дня после растяжения на поврежденное место прикладывают холодные компрессы (пузырь со льдом) на 20 минут с периодичностью в 4 часа. Для облегчения боли принимают такие препараты, как «Ибупрофен» или «Ацетаминофен».

Когда болевые ощущения практически пройдут, начинают выполнять специальные упражнения, которые восстанавливают функции мышцы. В том случае, когда, не смотря на лечение, улучшение не наступает, нужно обратиться к врачу, который проведет полную диагностику.

https://www.youtube.com/watch?v=N5BtQRuVPl8

Комплекс упражнений для растяжки пресса

Как накачать красивое тело мужчине после 30-45 лет: как быстро построить спортивное мужское тело

Упражнения для растяжки мышц живота довольно разнообразны: от базовых статических упражнений йоги до динамических наклонов и прочего. Упражнения на растяжку мышц пресса не обязательно выполнять ежедневно. Рекомендуется чередовать растягиваемые области или выполнять комплекс упражнений на растяжку разных групп мышц.

1. Растяжка прямой и косых мышц

Из положения стоя соедините руки в замок.
Потяните руки вверх, чувствую вытяжение пресса, слегка прогибая поясницу.
Затем не меняя положение таза (следите, чтобы он не смещался в сторону) совершите наклон в сторону, хорошо чувствуя натяжение косых мышц.
Задерживайтесь в каждом положении на 6 секунд, наклоны совершите по 5 подходов в каждую сторону.

2. Растяжка прямых мышц и нижнего пресса

Опуститесь на пол и сделайте упор спереди на прямые руки.
Ноги вытяните максимально назад, опираясь на обратную сторону стоп.
Опираясь на руки, тянитесь вверх, чувствуя пресс.
Удерживайтесь в положении 10 секунд, в перерыве «складываясь» на колени.
Повторите позу 6 раз.

3. Поверхностное вытяжение косых

Упражнение на координацию, равновесие. За счет вытяжения противоположных руки и ноги растягиваются боковые мышцы пресса.

Встаньте на колени и сделайте упор на прямые руки.
Совершите подъем противоположных руки и ноги, удерживая равновесие.
Стремитесь не поднять выше, а вытянуть.
Удерживайте положение 10 секунд, затем выполните тоже самое с другой рукой и ногой.

4. Боковое вытяжение в выпаде

Из положения стоя совершите не широкий боковой выпад ногой.
Сделайте упор локтем на колено.
Противоположной рукой стремитесь растянуть пресс.
Не округляйте плечи и поясницу, стремитесь раскрыть плечевой пояс.
Держите положение 10 секунд, затем 5 секунд совершайте динамические неглубокие наклоны, повторите те же движения на другую сторону.

5. Скручивание плеча для бокового вытяжения

Из положения стоя на коленях на коврике, совершите разворот, уводя прямую руку под противоположное плечо.
Раскрывайте плечевые суставы, чувствуйте вытяжение косых мышц.
Удерживайте положение 10 секунд, затем повторите на другую сторону.

6. Скручивания сидя

Из положения сидя на коврике, вытяните одну ногу перед собой, вторую согните и поставьте за колено выпрямленной ноги.
На согнутую в колене ногу сделайте упор противоположной рукой, совершая скручивание.
На каждую сторону удерживайте положение по 10 секунд.

7. Расслабление и мягкое вытяжение косых мышц

Из положения лежа на полу, разверните корпус тела в одну сторону, а ноги в другую, сгибая верхнюю в колене.
Удержитесь в каждой стороне по 15 секунд.

Как качать

В принципе

Итак, что такое вообще нижний пресс? По факту это просто нижняя часть одной мышцы, которую и называют трационно прессом — прямой мышцы живота. Так что верхний и нижний пресс — это одна и та же мышца.

Нижний пресс — это не отдельная мышца, а нижняя часть прямой мышцы живота + нижняя часть косых мышц

Давайте разбираться, можно ли сократить нижнюю часть прямой мышцы живота — «нижний пресс» — в большей степени, чем верхнюю? Допустим, вам по каким-либо причинам очень важно нагрузить именно низ живота. Возможно ли это?

Абсолютно логично и понятно, что невозможно тренировать нижний пресс изолированно

В любом упражнении на пресс будет работаться вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю

Абсолютно логично и понятно, что невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс будет работаться вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.

Для того, чтобы вы потом могли сами анализировать упражнения эффективные на пресс нижней части, нужно понять, в каких движениях данная часть мышцы работает:

Когда вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается «верхний пресс»: амплитуда движения больше.
Как прокачать нижнюю часть пресса? Нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.

Кубики

Мы видим, что условный «верхний пресс» развит прекрасно, а вот нижнего нет вообще — таково строение мышцы и с этим бороться никак нельзя, остается только принять

Итак, а как тогда накачать кубики в нижней части живота? Кубики — понятие, как бы смешно не было, индивидуальное и необязательное: они формируются при помощи сухожильных перемычек, которые «перетягивают» мышцу, образуя заветные кубы.

Это обусловлено только генетикой и повлиять на это никак нельзя. У кого-то будут четко очерченные 6 кубиков, у другого — только 4, а у вас — вообще еле заметные, хотя на животе даже жира нет. Ничего не сделаешь, это как цвет глаз или ширина тазовых костей — неизменимо.

Посмотрите на пресс девушки — ни одного привычного кубика, хотя косые мышцы живота говорят о том, что их владелица крайне активно занимается.

Что можно сделать: сделать мышцу больше, т.е. банально накачать ее, увеличить в размерах. Как качать нижнюю часть пресса правильно, читайте дальше.

Как накачать

Принципы того, как эффективно накачать мышцу в домашних условиях и в зале одинаковы и, кстати, не зависят от вашего пола. Также не имеет особого значения какая именно это мышца — для роста каждой нужно а) питание (протеин), б) нагрузка и микроповреждение мышечных нитей, в) отдых и качественное восстановление.

Итак, пресс это точно такая же мышца, как любая другая, а значит, состоять она может из гликолитических и окислительных мышечных волокон. В любом случае, делать сотню повторений в день — бессмысленно.

По факту нам важно, чтобы мышца находилась под нагрузкой около 30 секунд в совокупности. Получается следующая история: вы выбираете упражнение и выполняете его по 3 подхода, каждый из которых длится 30 секунд. Затем 30 секунд отдыха и снова повтор работы в 30 секунд

Если качать пресс вы можете более 30 секунд, то добавляйте утяжелители, какой то вес (гантеля, диск, бутылка с водой), чтобы вызвать гипертрофию мышечных волокон

Затем 30 секунд отдыха и снова повтор работы в 30 секунд. Если качать пресс вы можете более 30 секунд, то добавляйте утяжелители, какой то вес (гантеля, диск, бутылка с водой), чтобы вызвать гипертрофию мышечных волокон.

Убираем ли жир внизу живота

Даже тайны держать не будем — прокачка пресса в верхней или нижней его части не поможет вам избавиться от жира в этой конкретной области. И вообще в любой — похудение зависит строго от баланса поступления и расхода калорий.

Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Правила безопасности при растягиваниях

Выполнять любые упражнения, позволяющие добиться растяжки мышц спины, необходимо с осторожностью

Очень важно тренироваться регулярно и не перенапрягаться сразу — нагрузки должны увеличиваться постепенно. При выполнении упражнений позвоночник не должен хрустеть. Если это происходит, от самостоятельных занятий дома лучше отказаться и выполнять комплексы лечебно-профилактических упражнений в дальнейшем только под наблюдением врача

Если это происходит, от самостоятельных занятий дома лучше отказаться и выполнять комплексы лечебно-профилактических упражнений в дальнейшем только под наблюдением врача.

Необходимо избегать любых резких движений или делать что-то через боль. Также не стоит выполнять упражнения в период обострения любых заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если болезнь находится в острой фазе, то тренировки могут только усугубить состояние больного. Дождитесь выздоровления.

Тренироваться лучше вечером ежедневно. Амплитуда движений на начальном этапе может быть минимальной. При выполнении любого упражнения необходимо максимально расслаблять мышцы спины, так добиться их растяжки получится гораздо быстрее.

C уважением, Арина Клишина

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

Многие люди во время похудения пренебрегают растяжкой, хотя растяжение мышц внутренней части бедра значительно улучшает внешний вид бедер.

Упражнение «Стоя»

Ноги намного шире плеч. Выполняется не слишком глубокий присед. Чередуя, поднимать ноги на носочек. Правую, затем левую. Задерживаться в таком положении на 15-30 секунд.

Упражнение «Выпады»

Выполняется в глубоком приседе. Можно придерживаться за опору. Стопы чуть развернуты в стороны, колени не сводить. При приседе опереться на одну ногу, поставив ее на носок. Потом ноги поменять. Вторая нога при этом отводится в сторону. Упражнение напоминает школьные выпады на уроках физкультуры.

Растяжка дома

Достигнуть результатов можно уже через месяц после регулярных нагрузок

Очень важно помнить, что перед растяжкой тела необходимо выполнять легкую разминку хотя бы на несколько минут. Людям, которые страдают некоторыми заболеваниями позвоночника стоит бережно относиться к растяжке мышц спины, чтобы не травмировать эту зону

Комплекс упражнений для растяжки пресса

1. Растяжка прямой и косых мышц

Из положения стоя соедините руки в замок.
Потяните руки вверх, чувствую вытяжение пресса, слегка прогибая поясницу.
Затем не меняя положение таза (следите, чтобы он не смещался в сторону) совершите наклон в сторону, хорошо чувствуя натяжение косых мышц.
Задерживайтесь в каждом положении на 6 секунд, наклоны совершите по 5 подходов в каждую сторону.

2. Растяжка прямых мышц и нижнего пресса

Опуститесь на пол и сделайте упор спереди на прямые руки.
Ноги вытяните максимально назад, опираясь на обратную сторону стоп.
Опираясь на руки, тянитесь вверх, чувствуя пресс.
Удерживайтесь в положении 10 секунд, в перерыве «складываясь» на колени.
Повторите позу 6 раз.

3. Поверхностное вытяжение косых

Встаньте на колени и сделайте упор на прямые руки.
Совершите подъем противоположных руки и ноги, удерживая равновесие.
Стремитесь не поднять выше, а вытянуть.
Удерживайте положение 10 секунд, затем выполните тоже самое с другой рукой и ногой.

4. Боковое вытяжение в выпаде

Из положения стоя совершите не широкий боковой выпад ногой.
Сделайте упор локтем на колено.
Противоположной рукой стремитесь растянуть пресс.
Не округляйте плечи и поясницу, стремитесь раскрыть плечевой пояс.
Держите положение 10 секунд, затем 5 секунд совершайте динамические неглубокие наклоны, повторите те же движения на другую сторону.

5. Скручивание плеча для бокового вытяжения

Из положения стоя на коленях на коврике, совершите разворот, уводя прямую руку под противоположное плечо.
Раскрывайте плечевые суставы, чувствуйте вытяжение косых мышц.
Удерживайте положение 10 секунд, затем повторите на другую сторону.

6. Скручивания сидя

Из положения сидя на коврике, вытяните одну ногу перед собой, вторую согните и поставьте за колено выпрямленной ноги.
На согнутую в колене ногу сделайте упор противоположной рукой, совершая скручивание.
На каждую сторону удерживайте положение по 10 секунд.

7. Расслабление и мягкое вытяжение косых мышц

Из положения лежа на полу, разверните корпус тела в одну сторону, а ноги в другую, сгибая верхнюю в колене.
Удержитесь в каждой стороне по 15 секунд.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

Стретчинг данной зоны позволит значительно снизить нагрузки при последующих силовых тренировках и избежать травмирования. Кроме того, растяжка данной зоны позволяет подтянуть внешнюю поверхность бедра и сделать ноги более стройными.

Упражнение «Складка»

Выполняется стоя. Ноги держать ровными. Руками притягивать себя за икры к ногам. Стремиться животом коснуться ног. Опытные люди могут сложиться напополам, новички — лишь немного касаются руками икр. Но при постоянном повторении упражнения результаты не заставят себя ждать.

Упражнение «Шпагат»

Выполняется сидя. Ноги максимально развести в стороны, стараясь сделать шпагат. Руками можно помогать ногам удерживать положение. Зафиксироваться на 2-3 минуты.

Построение заминки

Классическая заминка состоит из двух этапов:

Низкоинтенсивная нагрузка(кардио и дыхательные упражнения)

Позволяет снизить пульс до нормального ритма, понизить температуру тела и восстановить дыхание. Для данного этапа, подойдут такие виды нагрузок как:

Ходьба в быстром или умеренном темпе, переходящая в легкий бег. Особенно это актуально при тренировках на улице. В тренажерном зале, для этих целей используют беговую дорожку.
Езда на велотренажере. Не стоит подбирать высокоинтенсивные программы. Наша задача восстановиться после тренировки, а не начать новую.
Буксирование груши в спокойном режиме. Если вы любите данный вид спорта, то пожалуйста используйте его с пользой для своего организма.
Прыжки на скакалке. Данный вид кардио, не только улучшит кровообращение и успокоит дыхание. Но и поможет укрепить икры. Не стоит усердствовать. Работаем в спокойном режиме.
Можно использовать упражнения из РАЗМИНКИ

Уделяя особое внимание мышцам и суставам, задействованных на данной тренировке.
Плавание. Сейчас большинство современных залов, оборудованы бассейнами

Поэтому, если вы любите поплавать после тренировки. Тогда можете быть спокойны, одну из фаз заминки вы автоматически выполняете.
Дыхательные упражнения из йоги. Данных практик, существует большое множество. Поэтому для их освоения, лучше обратиться к профессионалу. Если же такой возможности нет, попробуйте поделать упражнение ВАКУУМ.

Первый этап, рассчитан по времени на 3-5 минут. Их будет достаточно для того, чтобы произошли необходимые изменения в организме. Но это не значит, что вы не можете выделить больше времени на данные упражнения. Главное помните, цель их выполнения успокоить организм, а не по новой его нагрузить.

Растяжка

Вторая фаза заминки, состоит из комплекса упражнения для растяжки мышц. Их существует большое множество. В основном, они позаимствованы из легкой атлетики и йоги. Основная задача в данных упражнениях — это принятие позиции, в которой нужная нам мышца будет в максимально растянутом положении. Поэтому, нужно иметь хотя б базовое знание анатомии. Для этого, вы можете воспользоваться ДАННЫМ РАЗДЕЛОМ. В статье, мы разберем по несколько упражнений на каждую мышечную группу. Вы можете выбрать их или использовать свои. Главное, это получение нужного результата.

Когда идти к врачу

Если у вас есть симптомы тяжелого абдоминального растяжения, вы должны пройти осмотр. Если из-за травмы нарушаются обычные ежедневные действия, такие как ходьба, сидение или сон, вы должны пойти к врачу.

Если вы не уверены, есть ли у вас напряжение в животе, или симптомы быстро не устраняются, вы должны обратиться за медицинской помощью. Врачи и физиотерапевты могут помочь вам в лечении, что может ускорить выздоровление. Некоторым подходит лечение, такое как ультразвук, лечебный массаж и специальные упражнения. Вы должны увидеть своего врача, чтобы определить, подходят ли они для вашего состояния.