Разновидности протеина и предназначение этой добавки

Содержание калорий

Первое, с чем мы столкнемся — это калорийность. Мясоеды утверждают, что потребление мяса более выгодно с точки зрения энергоресурсов, и вам придется съесть огромное количество овощей, чтобы иметь положительный баланс калорий при наличии физической нагрузки. Так ли это?

Действительно, овощи имеют меньшую калорийность по сравнению с мясом, и съесть их нужно больше, чтобы удовлетворить потребность в белке. Но, при условии, что вы тренируетесь умеренно, вегетарианская диета вполне может вам это обеспечить. Кроме того, растительный белок лучше усваивается пищеварительной системой.

Если же вы тренируетесь интенсивно, будет сложно удовлетворить ваши потребности одним лишь растительным белком.

Например, 100 грамм бифштекса обеспечит вам 174 калории и 26 грамм белка, в то время как для аналогичного количества кинвы (или киноа) эти показатели будут 34 и 3,5 соответственно.

Поэтому, мясо – наиболее частый выбор для достижения профицита во время тренировок. Из-за недостаточности других источников, многим вегетарианцам приходится получать белок из сои.

Какой протеин лучше выбрать для похудения?

На рынке спортивных добавок существует большое количество видов протеиновых смесей. Производители заботятся о предпочтениях большинства людей. К примеру, для заядлых веганов существует соевый протеин. Для вегетарианцев подойдет сывороточный или яичный белок. Также существует молочный, говяжий, рисовый, гороховый и конопляный протеин.  Все эти виды, так или иначе, могут стать отличными помощниками в поддержании достаточной нормы белка при сжигании лишнего жира. Однако в большинстве случаях, рекомендуется покупать белок, который производиться из молока. Ярким примером можно считать ИЗОЛЯТ СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА. В нем содержится максимальное количество белка и минимум жиров. Низкая концентрация жиров очень важна, так как они, могут замедлять усвоение основного компонента.

Можно выбрать обычный СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН. В этом виде также содержится большая концентрация белков, он отлично помогает восстанавливать мышцы после тренировки, защищая их от катаболизма. Он будет отличным пособником при диете на сушку или обычном похудении.

Польза и вред протеина

Низкое содержание жира и сахар делает продукт не только диетическим, но и полезным для сердечно-сосудистой системы. Состав белка позволяет снижать уровень холестерина в крови, а также способствует поддержанию нормального уровня сахара. Несомненно, продукт помогает снизить жировую массу, что благотворно влияет на сердце и сосуды, повышает общую выносливость организма. Повышается иммунитет, снижается аппетит.

Несмотря на выводы исследований, которые не подтвердили негативное влияние протеина на организм человека, стоит помнить об индивидуальной переносимости различных компонентов. При отсутствии ферментов, расщепляющих белки или лактозной непереносимости, происходят аллергические реакции. Не доказан вред протеина для почек, но при почечной недостаточности протеин лучше не употреблять, как и при наличии гастрита.

Побочные эффекты Продукт полностью адаптирован для человеческого организма, поэтому побочных эффектов при хорошем здоровье не было замечено. Единственное, протеин способен вызывать аллергические реакции при наличии одного из непереносимых организмом компонента. Конечно, подходящий к концу срока годности продукт также портится и может вызвать расстройства органов пищеварения – диарею, изжогу, рвоту, поэтому следите за составом и сроками.

Виды протеинов Протеины разделяют по степени усвоения на медленные и быстрые. Компоненты получают из различного сырья – молочной и мясной продукции, сои, яиц. Каждый из протеинов обладает различными свойствами, которые подходят для конкретных целей – набора массы или похудения.{banner_st-d-2}

Что такое белок?

Итак, многие люди до сих пор считают протеин обычной «химией», которая далека от натуральных продуктов по качеству. И вот здесь первая и главная ошибка. Данный вид спортивного питания полностью натурален. Белок, получаемый из банки, ничем не отличается от того, который организм с трудом добывает из молока или, к примеру, куриной грудки. Хотя нет, разница все-таки есть, протеин в виде порошка зачастую полезнее и эффективнее, чем те же мясные продукты. Это не просто слова. К примеру, при потреблении мяса организм:

• усваивает только 20-30% белка, не более;
• получает в дополнение ко всему углеводы, жиры и прочие (не всегда нужные организму компоненты);
• тратит массу времени и энергии на переваривание и усваивание пищи.

Снова-таки, пища необходима организму и прием спортивного питания не должен становиться причиной отказа или изменения обычного рациона. Но бывают случаи, когда протеин все-таки стоит пить.

Превышение нормы без тренировок

Если превышение дозировки – разовое явление, то ничего страшного не произойдет.

Но при регулярном и продолжительном приеме большого количества протеина без тренировок (да и вместе с ними также) нагрузка на выделительные системы организма, такие как почки и печень, повышается.

Речь идет о действительно высоких дозировках в 4-5 грамм белка на 1 кг веса тела.

Некоторые бодибилдеры используют такое количество этого нутриента. Но с помощью обычной пищи это сделать невозможно, потому они и принимают порошковую добавку по полпачки в день. А потом мы читаем в соцсетях, что у очередного профи прихватили почки.

Справедливости ради стоит отметить, что помимо высоких доз протеина, на почки негативно влияет множество других факторов.

Применение анаболических стероидов, сильнейшее обезвоживание в период сушки, даже физические перегрузки — все это может негативно сказаться на выделительных органах и системах.

Тем не менее, прослеживается четкая взаимосвязь между продолжительным приемом большого количества белка и болезнями почек и печени.

Это подтверждает и спортивная медицина, которая настоятельно не рекомендует превышать норму в 2 грамма на 1 кг веса.

Если же необходимо принимать повышенные дозировки ( по медицинским данным — максимум 3 грамма на 1 кг), то это надо делать непродолжительное время (3-4 недели) и под врачебным контролем.

Вреден ли протеин в больших дозах

Мнения разделились. Организм здорового человека способен вывести избыточный протеин, если он попал в систему. Мы не умеем накапливать аминокислоты, как, например, гликоген, поэтому ничем, кроме растраты денежных средств избыток протеина не грозит.

Но это только одно мнение. Есть и другое. Избыточные дозировки могут привести к повреждению почек, печени, и нарушению работы ЖКТ. Они, конечно, не токсичны сами по себе, но у человека, который уже имеет проблемы с почками и печенью, могут быть большие проблемы из-за употребления протеина.

Дозировки протеина можно рассчитать самостоятельно. Не обязательно ждать для этого совета от фитнес-гуру. Подсчитайте общее количество белка в рационе, и сделайте вывод, исходя из него. В практике пьют от 1 до 3 порций коктейля ежедневно, конечно же, учитывая весь белок, который поступает и с пищей тоже.

2 Вреден ли протеин для печени?

В исследовании 1974 года ученые обнаружили, что кормление мышей диетой с 35% содержанием протеина приводило к увеличению концентрации в крови определенных ферментов печени, по соотношению которых ученые судят о наличии проблем в печени 20.

По крайней мере одно исследование на животных подтверждает возможность повреждения печени при чередовании периодов употребления протеина в большом количестве и протеинового голода длительностью 5 дней 14.

Похожие результаты были получены в эксперименте, в котором после 48 часов голодания мышей кормили смесью, содержащей 40-50% казеина 15.

Ученые сделали вывод: употребление большого количества протеина (35-50%) после 48 часов протеинового голодания может причинять вред печени. Более короткие промежутки протеинового голода не изучались.

Высокобелковая диета приводит к увеличению уровня определенных ферментов печени (трансаминаз), что является показателем, по которому диагностируют различные заболевания, в том числе, повреждения печени 50.

Два таких случаях описаны в научной литературе у двух пациентов, занимающихся фитнесом и употребляющих спортивный протеин в больших дозах 49.

Оба были госпитализированы с сильной болью в области живота, повышенным уровнем трансаминаз в крови и гиперальбуминемией. После прекращения употребления протеина показатели вернулись в норму.

В некоторых видах орехов и семян содержится токсин афлатоксин (aflatoxin). Ученые выяснили, что его канцерогенное (вызывающее рак) действие усиливается, если в рационе много протеина 16 и, напротив, уменьшается при снижении его количества 17-19.

Объясняется это тем, что данный токсин активируется определенным ферментом печени (ученые называют его ‘P450’), который выделятся в ответ на увеличение употребления протеина.

Вышесказанное не является побочным эффектом большого количества протеинов в рационе для печени: вредного для здоровья действия афлатоксина можно избежать, ограничивая употребление орехов в сочетании с белковой пищей

Тем не менее, это важно иметь в виду

Рекомендуем: Правильное спортивное питание для набора мышечной массы и похудения: руководство для начинающих. Об «экспертах» с Ютюба, мускулистых дядях и тётях и учёных

Вегетарианство и протеин

Среди ученых споры о потреблении низкого количества протеина в вегетарианстве ведутся десятилетиями.

К частичному вегетарианству, то есть отказу от мяса и рыбы, официальная наука относится спокойнее. Ведь здесь все равно присутствуют источники белка животного происхождения — яйца, молоко и кисломолочная продукция.

Чего не скажешь о строгих вегетарианцах или веганах, которые употребляют только растительную пищу.

С одной стороны отсутствие или низкое количество животного протеина в питании может приводить к нехватке витаминов и минералов. Их недостаток в детском возрасте вызывает даже к задержкам в физическом развитии.

Но с другой стороны есть научные труды о пользе вегетарианства для здоровья и долголетия человека.

В любом случае, вопрос остается открытым и каждый должен самостоятельно решать, принимать ему животную пищу или нет.

Но это касается людей, которые стремятся вести здоровый образ жизни. А вот в бодибилдинге, в особенности в профессиональном, отношение к вегетарианству скептическое.

Теоретически, можно употреблять минимум продуктов животного происхождения, при этом наращивать мышечную массу и силу. Но практически это усложняет прогресс.

В бодибилдинге известен только один атлет, который не ел мясо, но ел яйца и молочную продукцию. При этом он победил во многих профессиональных турнирах – это Билл Перл.

Еще один пример — Индия, страна с преобладанием вегетарианской системы питания. Несмотря на развитую спортивную индустрию, бодибилдеров-индусов на мировых помостах мало. Да и высокими результатами они не блещут.

В СМИ часто встречаются призывы от известных людей отказаться от потребления животных продуктов.

Но даже Арнольд Шварценеггер, который в 70 лет отказался от мяса и, как он сам уверяет, стал чувствовать себя намного лучше, будучи профессиональным бодибилдером, горы мышц накачал с помощью поедания такого же количества мяса. Поэтому выводы делайте сами.

голоса
Рейтинг статьи

Как связаны ЗОЖ и протеин

Яркие баночки с белковыми коктейлями привлекают взгляд в супермаркетах. Их берут сторонники правильного питания, а также люди, любящие молочную продукцию. Часто протеин покупают вегетарианцы: для них это отличный способ получить белок. В некоторых случаях можно полакомиться им без вреда здоровью, если вы не занимаетесь спортом:

• как альтернатива перекусу в дороге при нехватке времени. Продукция из супермаркета вызывает больше доверия, чем придорожные кафе. Сытости от коктейля хватит на 3-4 ч., его просто приготовить, он имеет неплохой вкус.

• вместо вредных сладостей. Хоть питание содержит подсластители, ароматизаторы, загустители, его считают более полезным. Некоторые пьют коктейль вместо конфет, шоколадных батончиков, мороженого.

• при непереносимости продуктов с натуральным белком. Коктейль помогает восполнить необходимый уровень. Нужно внимательно читать состав, чтобы не приобрести баночку с аллергеном.

Такой продукт не рекомендован детям и подросткам. При негативных симптомах от питания нужно отказаться. 

Какие бывают виды?

Важно помнить, что белок в спортивном питании весьма многообразен по своим методам производства, качеству и свойствам. Так, сегодня есть две основные категории протеинов:

• «быстрые» — усваиваются организмом в течение всего 20-40 минут. Их плюс – эффективное питание мышечных волокон полным комплексом аминокислот. К таким протеинам относятся все виды сывороточного белка – изолят, концентрат и гидролизат;
• «медленные» — усваиваются много медленнее, в течение нескольких часов. Зато в дальнейшем долго питают мышцы аминокислотами и предотвращают процессы катаболизма. К таким протеинам относится соевый белок, казеин, яичный белок и ряд других видов.

Польза и вред белковых добавок

Многие люди ошибочно приравнивают белковые добавки к синтетическим БАДам и стероидам. Некоторые некомпетентные источники утверждают, что употребление протеиновых смесей и коктейлей негативно отражается на работе внутренних органов и приводит к необратимым изменениям в организме.

На самом деле в белково-витаминных минеральных добавках содержатся исключительно натуральные компоненты и большинство экспертов однозначны в своем мнении: протеиновые препараты при правильном использовании не представляют угрозы для здоровья.

Можно выделить основные положительные качества белковых добавок:

1. Легко усваиваются и не перегружают желудок.
2. Снабжают организм необходимыми аминокислотами.
3. Способствуют быстрому восстановлению энергии.
4. Нормализуют уровень инсулина в крови.
5. Повышают иммунитет.
6. Ускоряют процесс регенерации клеток.
7. Нормализуют синтез гормонов.
8. Укрепляют и делают более эластичными сосуды.
9. Позитивно влияют на работу нервной системы.

Однако при нарушении дозировки или индивидуальной непереносимости компонентов, встречающихся в составе белковых добавок (лактоза, сахарозаменители), при регулярном приеме протеиновых смесей могут наблюдаться следующие побочные эффекты:

• нарушение пищеварения;
• ухудшения в работе почек и печени;
• головные боли;
• судороги;
• повышенная утомляемость;
• обезвоживание.

При появлении подобных симптомов необходимо прекратить употребление белковых добавок и обратиться за помощью к специалисту.

Важно! Белковые добавки не могут полностью заменить полезные вещества, попадающие в организм из натуральных продуктов. Поэтому использовать протеиновые смеси в качестве заменителя полноценного питания нельзя

Белок и мышцы

Когда человек интенсивно занимается спортом, ему необходимо большое количество белка. Поэтому многие бодибилдеры и просто занимающиеся силовыми тренировками люди начинают употреблять максимально богатые белком, но практически лишенные жиров и углеводов, продукты: курицу, молочные продукты, яйца. Но как быть, если все равно не удается «добрать» нужное количество протеинов или если нет времени, чтобы готовить каждый день по несколько часов? Тут-то и возникает мысль попробовать протеиновые коктейли, в составе которых почти 100% чистого белка.

Чаще всего белковые добавки для спортсменов выпускаются в форме порошка с различными вкусами – шоколадным, банановым, ванильным… Коктейль разводят водой или нежирным молоком и употребляют вместо одного из приемов пищи или между ними – как пить протеин, зависит от ваших конкретных потребностей и желаний.

Недостаток белков в спортивном питании

Недостаток белка в рационе спортсмена влечет за собой замедление процессов восстановления мышц, их роста, может вызвать сбои в работе всех систем организма и нанести серьезный вред здоровью. Для спортсменов белковая недостаточность опаснее, чем для людей, ведущих не слишком активный образ жизни, в силу больших нагрузок и большей интенсивности обменных процессов.

Избыточное количество белков в рационе – специфичная проблема, характерная преимущественно для спортсменов-культуристов, для которых наращивание мышечной массы – одна из основных задач. Избыток белков приводит к интоксикации организма продуктами их распада. Это влечет за собой риск заболеваний почек.

Протеиновый коктейль из порошка полезен?

Главная проблема этой добавки в том, что ее не тестируют как медицинский препарат. А она может негативно повлиять на здоровье, даже если выполнена качественно. С 2010 года ученый из США Вейн Кэмпбелл решил протестировать несколько образцов покупного протеина. В 2015 году похожее исследование провела группа из Бразилии. Результаты неоднозначны:

• в некоторых образцах количество белка меньше, чем заявлено на упаковке;

• нашлись остатки ртути, свинца, мышьяка (что недопустимо для пищевых продуктов);

• в других образцах обнаружили анаболики и стероиды; 

• содержание холестерина или натрия в несколько раз выше, чем заявлено.

До сих пор непонятно, как белковые коктейли влияют на организм в долгосрочной перспективе. Также производители не предупреждают, что их добавки могут быть вредны. В погоне за ЗОЖ или наращиванием мышц, человек не пойдет сначала к врачу сдавать анализы.

С этим связан резонансный случай. В 2017 году умерла австралийская бодибилдерша Миган Хеффорд. Она усердно готовилась к соревнованиям, вводя в рацион больше белка (в т.ч. в виде протеиновых коктейлей). 

Причина смерти — расстройство цикла мочевины. Это генетическое заболевание (причем не редкое — 1 случай на 8500), при котором организм не может расщеплять белок

Случай привлек внимание общественности к неконтролируемому потреблению белка и добавок в спортивной среде. 

На рынке есть и добросовестные производители, продукция которых соответствует заявленному на упаковке. Такой порошковый протеин ничем не хуже натурального и только упрощает питание спортсмена. Но доверять стоит только проверенным брендам. Будьте готовы, что за баночку высококачественного белка придется отдать значительную сумму.

Что такое протеин и его воздействие на организм

Протеин (белок) – это биологически активное вещество, состоящее из структурных единиц – аминокислот.

Протеин относится к макроэлементам. Они должны ежедневно поступать в организм с продуктами питания в больших количествах.

Различают белок растительного и животного происхождения.

В бодибилдинге больше ценится животный, так как он полноценен по аминокислотному составу (содержит в себе заменимые и незаменимые аминокислоты).

К продуктам с высоким содержанием животных белков относят:

• мясо
• рыба
• птица
• яйца
• морепродукты
• молоко и кисломолочная продукция

Протеин из растительных источников по аминокислотному профилю неполный, поэтому в бодибилдинге им пренебрегают, даже не учитывая при подсчете суточного количества съеденного белка.

Исключение составляют бодибилдеры-вегетарианцы, которые пытаются набрать дневную норму исключительно за счет растительных продуктов.

Среди них:

• соя
• чечевица
• фасоль
• горох
• гречка

Некоторые виды орехов также содержат высокий уровень белка, хотя по факту относятся к растительным жирам (миндаль, фисташки, кешью).

У протеина множество функций в теле человека.

Попадая в организм, он расщепляется до уровня аминокислот и участвует в разных обменных процессах.

Главные функции:

1. Строительная (мышцы, внутренние органы и ткани состоят из белка)
2. Сократительная (мышцы сокращаются с помощью белкового актино-миозинового комплекса)
3. Иммунная (выработка иммунных тел)
4. Каталитическая (ускорители обменных процессов)
5. Гормональная (синтез ряда анаболических гормонов)

Форма выпуска

Порошок – сравнительно недорогой, обеспечивает гибкость дозировок. Недостаток – перед приемом порошок необходимо смешать с жидкостью в нужных пропорциях, чтобы получить белковый коктейль.

Важно: готовый протеиновый коктейль можно хранить до 3-4 часов при комнатной температуре и до 5-6 часов в холодильнике. Таблетки – более удобны в применении, транспортировке, хранении

Кроме того, протеин в таблетках дольше сохраняет полезные качества, чем порошковый. Минус – более высокая цена по сравнению с порошком

Таблетки – более удобны в применении, транспортировке, хранении. Кроме того, протеин в таблетках дольше сохраняет полезные качества, чем порошковый. Минус – более высокая цена по сравнению с порошком.

Капсулы – имеют все преимущества таблеток, но их проще глотать. К тому же, капсулы можно раскрыть и добавить находящийся порошок в еду. Капсулы обойдутся дороже порошка и таблеток.

Жидкость – быстро усваивается и удобна в приеме, но стоит дорого и сложна в хранении и транспортировке. Протеин в жидкой форме имеет меньший срок годности.

Батончик – простой в приеме, удобный в переноске, компактный, имеет длительный срок годности. Недостатки: высокая цена, содержание углеводов и жиров. Батончик станет оптимальным решением в ситуациях, когда нет возможности приготовить коктейль (путешествия, походы).

Важно: далеко не все протеиновые батончики содержат белок, поскольку это название часто используется по отношению ко всем подобным продуктам в спортивном питании. Виды батончиков:

Виды батончиков:

• протеиновые – источник белка для мышечной ткани;
• углеводные – источник энергии;
• витаминные – источник витаминов;
• протеиново-углеводные (комбинированные) – снабжают мышцы белком и дают энергию. Кроме того, эти батончики содержат полезные витамины.

Протеиновые батончики употребляют после тренинга, углеводные – до тренировки. Комбинированные батончики едят утром или в первой половине дня.

Разнообразие рациона

В конце концов, наши древние предки в различных регионах мира потребляли больше растительной, чем животной пищи. Они просто не имели возможности делать это так же часто, как мы. Можно многому у них научится, тем более, что сегодня мы знаем гораздо больше о здоровом питании и имеем доступ к более качественной растительной пище.

Если уж вы едите мясо, пусть эти животные будут выращены как можно более гуманно. Это хорошо для окружающей среды, для нас самих и, насколько это возможно, для них.

Но если вы собираетесь полностью отказаться о животного белка, всегда можно набрать дневную норму с помощью одних только растительных продуктов. Если ваша норма достаточно высока, на планирование этого может уйти много времени и усилий в начале, но, как мы уже говорили ранее, в этом нет ничего невозможного.

Чем опасны протеины

 Чем опасен протеин для мужчин – один из главных вопросов тех, кто решил начать употреблять спортивное питание. Качественный продукт, помимо белка, содержит в своем составе много питательных веществ, которые помогают поддерживать состояние организма на должном уровне. Но все же, чем опасен протеин?

Опасность может таиться в следующем:

• употребление спортивного питания при почечной недостаточности и заболеваниях почек может усугубить состояние,
• приобретение добавки у неизвестных производителей может отразиться на качестве продукта, очень часто в таких средствах обнаруживаются тяжелые металлы, которые способны спровоцировать развитие интоксикации организма,
• при превышении допустимой дозировки проявляется неприятная симптоматика.

 Чем вредны протеины для мужчин? Спортивное питание может спровоцировать развитие аллергической реакции при непереносимости компонентов смеси, поэтому при покупке протеина следует внимательно ознакомиться с составом.

 Чем вреден протеин для организма мужчины? Употребление белкового продукта должно быть согласно нормам, избыток  белка наносит ощутимый вред организму, в таком случае отмечаются запоры, вздутие живота и боли, что вызвано неполным перевариванием белка.

Научные исследования роли белка при похудении

В одном краткосрочном исследовании было установлено, что в течение всего дня, состояние сытости организма была выше в группе с высоким содержанием белка. Соотношение питательных компонентов была таковой: белок / углеводы / жиры – 30%/60%/10%. Во второй группе, с высоким содержанием жира: белок / углеводы / жиры – 10%/30%/60%

Важно отметить, что этот эффект был отмечен и в течение постпрандиального периода, а также во время приема пищи . Безусловно, подобное соотношение белка навряд ли является нормой в обыденной жизни, особенно если взять рацион второй группы испытуемых, но сам факт того, что белок увеличивает состояние сытости на протяжении долгого периода времени и оказывает благоприятный эффект на похудение – ФАКТ

Результаты одного клинического исследования на пожилых женщинах, которые имеют избыточный вес или страдают ожирением показало, что при диете стоящей из 1400 кКал/сутки (с определенным количеством калорий из каждого типа макронутриентов) и приемом 50 граммов сывороточного белка два раза в день, наблюдалось увеличение потери лишнего веса на 8% больше, чем в группе с добавлением 50 г углеводов. К слову, объем калорий и в первой, и во второй группе был одинаковым.

В другом исследовании, где принимали участие две группы с разным процентным соотношением белка в рационе, было установлено, что в случае с низким содержанием белка, испытуемые потеряли больше веса (11,4 +/- 3.8кг). Но, в данном случае 37,5% от общего потерянного веса составляла сухая мышечная масса. В то же время, группа с более высоким содержанием белка, имела немного меньший результат в плане потери веса (8,4 +/- 4,5 кг), однако в этом случае, снижение массы было намного качественнее, чем в предыдущей группе испытуемых, так как процент потери сухой мышечной массы составил всего 17,3%.

Принципы снижения массы тела

• Когда расход энергии превышает её поступление (отрицательный энергетический баланс), происходит уменьшение массы тела.
• Спортсмены, желающие снизить вес должны рассчитывать потребление так, чтобы поддерживать мышечную массу и уменьшать количество жира.
• Увеличение расхода энергии и умеренное снижение потребления может предохранять от потери силы и мышечной массы во время диеты.
• Потеря веса должна быть постепенной, приблизительно 250 – 900 г в неделю, что эквивалентно дефициту энергии 250 – 1000 ккал в день.
• Спортсменкам не следует потреблять меньше 1200 – 1400 ккал в день, спортсмены-мужчины не должны потреблять меньше 1500 – 1700 ккал в день. Спортсмены не смогут сохранить адекватное потребление микронутриентов при таком ограниченном энергопотреблении.
• Спортсменам необходимо достаточно пить при снижении веса.
• Не следует пропускать приёмы пищи, чтобы не допустить компенсаторного переедания.
• Аэробные упражнения предпочтительны для создания отрицательного баланса энергии, в то время как тренировки с отягощениями помогут предотвратить снижение массы мышц.

Предупреждения

• Спортсмены, особенно в видах спорта с ограничениями по весу, могут испытывать давление для достижения низкой массы или нереальной композиции тела. Подобное давление приводит к беспорядочному питанию и нарушению пищевого поведения.
• Отрицательный энергетический баланс приводит к потере веса и нарушениям эндокринных функций (11).
• Эти условия представляют чрезвычайно сложную ситуацию для любого профессионала,  направляющего процесс снижения веса спортсменов.
• Снижение массы тела может ухудшать работоспособность, воздействуя через ограничение запасов энергии, ослабление иммунной функции, изменения в поведении, активности ферментов и структурные изменения в мышцах.
• Быстрое и чрезмерное уменьшение веса может отрицательно влиять на состояние здоровья, включая когнитивные дисфункции, нарушение сердечной деятельности и неспособность поддерживать температуру тела.
• Для понижения риска травм спортсменам следует питаться и пить надлежащим образом перед тренировками и соревнованиями.
• Следует избегать низкокалорийных диет и снижающих вес таблеток.
• Рекомендации по регулированию массы тела должны давать специалисты со знаниями в области спортивного питания.

Необходимо, чтобы врач команды знал следующее:

• Изменения баланса энергии – ключ к регулированию веса.
• Регулирование массы тела может быть достигнуто за счёт изменений диеты и упражнений по отдельности.
• Избыточное или недостаточное потребление энергии может негативно влиять на здоровье.

Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:

• Определял необходимые цели и методы для изменения массы тела.
• Консультировал спортсменов относительно продуктов и жидкости для изменения веса.
• Координировал усилия персонала, занимающегося изменениями веса спортсменов, включая обращения за консультациями и работу спортивного диетолога.
• Распознавал тревожные признаки отрицательного энергетического баланса (например, утомление, снижение тренированности, частые заболевания и травмы, расстройства питания и эндокринные дисфункции).
• Был в курсе возможных негативных последствий дефицита микронутриентов, вызванного отрицательным балансом энергии.
• Развеивал мифы, связанные с причудливыми диетами, низкокалорийными диетами и лекарствами для снижения веса.