Тренировка ног: важнейшие нюансы

Какие мышцы работают?

Приседания сумо намного эффективней обычного приседа с гантелей. С их помощью можно быстро добиться желаемого результата. Для нижней части тела лучшим упражнением считаются приседания сумо, какие мышцы работают:

1. Икроножные.
2. Большие ягодичные мышцы.
3. Квадрицепсы.
4. Бедренные бицепцы.
5. Мышцы спины и нижнего пресса.

Проработка икроножных и бедренных мышц позволяет избавиться от жира на бедрах. А вот прокачка больших ягодичных мышц дает основной результат, эти ткани отвечают за форму и размер попы. Кроме всего этого, включив этот вид приседа в программу, девушки дополнительно прокачивают процесс. Поэтому приседания сумо для девушек является лучшим упражнением.

Еще об эффективных упражнениях для красивой подтянутой попы >>

Конечно, результата можно добиться, только если соблюдать технику и рекомендации специалистов.

Преимущества упражнения

Для фитнессиста главное преимущество – возможность проработать максимум мышц за минимум времени. Правда сурова – человек, который делает, например, 4 рабочих сета приседаний по 8-10 повторений с относительно высоким весом, качает пресс и уходит домой или на работу будет сложен лучше, чем его товарищ, торчащий в зале по полтора часа, но выполняющий только сгибания и разгибания, и, максимум, какие-нибудь жимы платформы ногами.

Для спортсменов и продвинутых любителей присед хорош тем, что:

• Строит общую мышечную массу тела. Спина тоже растет от приседа, недаром опытные люди всегда определят того, кто привирает о своих рабочих весах в интернете именно по виду его «столбов» (длинных мышц спины);
• Позволяет мощнее работать ногами во всех спортивных дисциплинах. Бойцы ММА и боксеры, легкоатлеты и футболисты приседают со штангой. Да, они не берут такие же веса, как пауэрлифтеры, но для наработки мощности в межсезон выполняют это упражнение. К тому же, силовые приседания – ключевой способ профилактики травм;
• Меняет форму бедер и ягодиц. В бодибилдинге «старой школы» нет тренировок ног для здорового человека без приседаний. Выпады и жимы платформы – вспомогательные упражнения, присед – основное;
• Служит показателем общей силы. Хоть чистую силу и тестируют, в основном, только на соревнованиях по пауэрлифтингу знать ее полезно. И упражнения вроде жима ногами показателями сила не являются, так как в них не работают мышцы корпуса;
• Улучшает здоровье, в том числе, кровообращение в органах малого таза, и повышает прочность костей;
• Увеличивает расход энергии на тренировке, помогает сжечь жир и построить мышцы

Относительно пользы приседа для новичков и любителей физкультуры мнения разошлись. Объективно присед с минимальными весами улучшает координацию движений, повышает подвижность суставов и укрепляет связки. Он не способствует травматизации, если выполнять плавно и подконтрольно. Противники приседаний у новичков утверждают, что мышцы таких людей слишком слабы, чтобы удерживать вес на спине, и выполнять движение технически верно. На самом деле, имеет смысл давать небольшой период «закачки» мышц в тренажерах перед приседанием, но затягивать его на 4-5 месяцев, как это делают некоторые тренеры, чтобы не ставить новичкам технику, не стоит. Проблема с начинающими и любителями заключается как раз в отсутствии навыка и небольшой подвижности суставов. Наработать это проще всего как раз приседанием.

Виды приседаний

1. Тяга рывковая с подрывом: техника и нюансы

   Приседания с поднятием рук
   Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Напрягите пресс и медленно отведите бедра назад, сгибая колени. Следите за тем, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов. Приседая, руки выпрямите над головой так, чтобы они были на одной линии с корпусом.

2. Приседания с отведением ноги в сторону
   Ноги поставьте шире плеч, а стопы параллельно друг другу, руки держите перед собой. Сделайте присед так, чтобы бедра были параллельны полу. На выходе отведите левую ногу в сторону и вверх. Снова присядьте и повторите то же самое с правой ногой. Это считается одним повторением.

3. Приседания с узкой постановкой ног
   Техника выполнения этого упражнения такая же, как и в классическом приседании. Единственный нюанс — стопы сведены вместе, а руки сомкнуты на уровне груди. Сделайте приседание, а на выходе отведите ногу назад, руки при этом находятся на поясе.

4. Приседания с жимом гантелей
   Возьмите в обе руки гантели с оптимальным для вас весом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, а руки выпрямлены над головой. На вдохе присядьте и согните руки в локтях на уровне плеч, на выдохе вернитесь в исходное положение, выталкивая гантели вверх.

5. Фронтальные приседания
   Держите гантели строго над плечами. Делая упражнение, старайтесь сохранять прямое положение корпуса и не опускать локти, когда приседаете.

6. Глубокие приседания с весом
   Ноги поставьте чуть шире плеч, возьмите в руки гантель. Сделайте глубокий присед, корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Следите за дыханием.

7. Приседания + планка
   Присядьте, далее прыжком перейдите в планку и таким же образом вернитесь в присед. Далее вернитесь в исходное положение.

8. Приседания с выпрыгиванием
   Присядьте, после чего вернитесь в исходное положение прыжком вверх. При этом спина прямая, ноги вытянуты, руки тянутся вверх.

9. Приседания с поворотом корпуса
   Выполняем классические приседания, только в нижней точке поворачиваем корпус и стараемся дотронуться одной рукой до пола, а вторую вытянуть вверх.

10. Приседания сумо
    Это, казалось бы, простое упражнение прорабатывает каждую мышцу ног. Поставьте ноги широко, разведите носки в стороны. Сделайте глубокий присед. Делайте короткие пульсирующие приседания, держа руки на талии.

11. Приседания с поднятием на носки
    Делаем всё те же приседания сумо, только теперь поочередно поднимаем ноги на носки.

12. Приседания сумо с выпрыгиванием
    Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Теперь после того, как вы присели, выпрыгивайте вверх. Тяните носочки и держите спину прямой. А затем мягко приземляйтесь на пол.

13. Приседания сумо с гантелями
    Техника выполнения остается прежней, только теперь добавляем утяжеление в виде гантелей.

14. Глубокие приседания с ударом
    Делаем глубокое приседание сумо и в нижней точке на выдохе выполняем 2 удара. Удары наносите по диагонали, разворачивая корпус. Пресс при этом напряжен, спина прямая.

15. Приседания в полупрыжке
    Присядьте, после чего вернитесь в исходное положение прыжком вверх. При этом не распрямляйте полностью ноги, а пружиньте каждый раз, когда приседаете и выпрыгиваете.

Сохраните себе этот список упражнений, ведь с ним домашние тренировки станут еще проще и приятнее. Делитесь своими успехами с нами в соцсетях!

Ошибки в технике соревновательного приседа

Неуравновешенное по центру тяжести положение грифа после съема штанги со стоек может привести к перекосу штанги и, как следствие, невыполнение упражнения.

Слишком высокое положение грифа на спине Слишком высокое положение грифа на трапециевидной мышце, создает дополнительный рычаг, наклоняющий ваш корпус вперед от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать так, чтобы верх грифа находился не ниже, чем толщина самого грифа от верха внешних частей плеч.

Слишком широкий или узкий хват грифа Чрезмерно широкий хват лишает атлета контроля над штангой, а узкий – создает значительное и вредное напряжение в локтях. Некоторые тренеры рекомендуют ширину хвата шире плеч на 5-10 сантиметров, другие – на 8-15 сантиметров с каждой стороны. Не надо забывать об индивидуальном анатомическом строении атлета. Ширина хвата зависит от гибкости в локтевых и плечевых суставах. Ширина хвата будет больше у тяжеловеса, чем у атлета, который выступает в категории до 56 кг. Локти желательно приподнять немного вверх, такое их расположение будет препятствовать сползанию штанги вниз при выполнении упражнения.

Приём штанги со стоек с расслабленными мышцами рук и торса Съём штанги со стоек с расслабленными мышцами спины может привести к потере контроля атлета над штангой. Штанга начинает трясти (колотить) атлета, на это уходит много сил. Чаще всего, попытка заканчивается неудачей.

Слишком большой отход от стоек Лишние шаги – это лишняя трата энергии и силы. Возникает опасность расслабления мышц поясницы, что может привести к неудаче. Отходить от стоек надо ровно на столько, чтобы не задеть их штангой и не касаться стоек стопой ноги.

Слишком узкая или широкая постановка ног Несмотря на то, что постановка ног должна быть индивидуальна для каждого атлета, на соревнованиях можно встретить спортсменов с мощными бедрами и плохой подвижностью в голеностопе, которые делают приседания с узкой постановкой ног. И, как следствие этого, – 90 % недоседов. Слишком широкая постановка ног может привести к травмам колен и паха.

Неполная амплитуда движения вниз, не прохождение прямого угла Не прохождение прямого угла по техническим правилам считается ошибкой и попытка не может считаться удачной.

Избыточный наклон корпуса вперёд Излишний наклон корпуса вперёд при приседании может происходить по следующим причинам: недостаточная гибкость в голеностопном суставе, недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения.

Опережение подъема таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах) Приводит к излишнему наклону вперед, и большая часть нагрузки ложится на мышцы спины.

Не выключение колен в исходной стойке и после подъема в конечной фазе Не выпрямление коленей атлетом как на старте, так и в конечной фазе, по техническим правилам считается ошибкой.

Если тренер в течении 2-ух недель на тренировках проконтролирует положение коленей у спортсмена в каждом его подходе, это сразу отразится на технике приседа в лучшую сторону.

Наклон головы вниз в любой из фаз приседа Это может привести к округлению спины и наклону туловища вперед. Чем сильнее будет наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги, и тем больше на спину.

Округление спины в любой из фаз приседа Округление спины может привести к смещению центра тяжести к передней части стопы и увеличению нагрузки на нижнюю часть спины.

Колени начинают движение При опускании должны лидировать бедра, а не колени. Ключевой момент техники состоит в том, что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперёд.

Сведение коленей Сведение коленей происходит вследствие дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра, что может привести к расслаблению мышц поясницы. Надо поработать над укреплением отстающих групп мышц.

Опережение подъёма таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах) Не поднимайте таз слишком быстро при вставании. Движение таза и туловища вверх должно происходить одновременно, чтобы спина не “заваливалась” вперед при вставании.

1778
5

Фитнес для начинающих как выполнять приседания плие

Если упражнение выполняется с гирей или гантелью, снаряд удерживается двумя руками, которые должны быть опущены и полностью выпрямлены, то есть в исходном положении снаряд находится на уровне бедер. При этом гантель располагается перпендикулярно полу, точнее, один диск гантели смотрит в пол, а другой диск оказывается в руках. Снаряд должен быть максимально приближен к туловищу. То, как удерживается отягощение, влияет на положение центра тяжести. По правилам центр тяжести должен находиться на линии, проходящей через пятки и таз. При смещении отягощения вперед, он тоже перемещается вперед, на носки.

Спину нужно выпрямить, но в пояснице все время должен сохраняться естественный прогиб. Чтобы образовался такой прогиб, таз нужно слегка отвести назад. Спину легче удержать прямой, если сохраняется правильное положение головы. Ее нужно поднять и поставить ровно, чтобы подбородок был параллелен полу. Если не прислушиваться к рекомендациям относительно положения спины, можно получить травму поясничного отдела позвоночника.

Как уже было сказано, в плие ноги расставляются широко, примерно на расстояние равное двойной ширине плеч. Стопы поворачиваются наружу минимум на 45 градусов. Чем сильнее носки стоп повернуты в стороны, тем лучше прокачивается внутренняя сторона бедра. Тот, кто практикует фитнес недавно и еще не развил хорошую гибкость, может пока ограничиться небольшим углом поворота стоп. Главное, чтобы ноги стояли устойчиво и не возникало проблем с удержанием равновесия.

Колено нужно направить в ту же сторону, что и носок, и зафиксировать в этом положении. При выполнении упражнения колени не должны ходить из стороны в сторону. Если не получается все время удерживать колени в правильной позиции, скорее всего, не хватает гибкости, но ее можно усовершенствовать специальными растягивающими упражнениями для мышц ног. Если при выполнении плие колени будут постоянно отклоняться внутрь и наружу, можно получить травму коленного сустава.

Опускаться в присед нужно плавно и подконтрольно. В начале сгибания ног делается глубокий вдох. Подъем происходит на выдохе. Когда колени сгибаются, вес тела должен приходиться на пятки, а не смещаться на носки. Это требование помогает сделать фитнес более безопасным. Если центр тяжести смещается вперед, могут пострадать коленные суставы. Коленям вредит и полное выпрямление ног после подъема из приседа. Лучше оставлять их немного согнутыми. Корпус в этом упражнении должен все время сохранять вертикальное положение.

Амплитуду приседаний нужно соизмерять со своими индивидуальными возможностями. В первое время глубина приседа может быть минимальной. Но стремиться нужно к тому, чтобы присесть до параллели бедер с полом. Вообще, чем глубже присед, тем эффективнее упражнение. Продвинутые поклонники фитнеса даже используют специальные подставки под ноги, чтобы увеличить глубину приседаний. Они приседают, поставив каждую ногу на отдельную подставку. Приседая таким образом, можно опустить отягощение ниже и присесть глубже. Но это вариант для атлетов с высоким уровнем развития гибкости.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Техника выполнения глубокого приседа со штангой

После того как вы хорошо освоили технику глубоких приседаний, можно использовать дополнительное отягощение. Приседания с весом помогут нарастить мышечную массу ягодиц и бедёр. Однако если вы не профессиональный спортсмен, делать глубокий присед с большим весом не рекомендуется.

Начинать работать с отягощением лучше всего в машине Смита, поскольку в этом случае вам будет легче удержать равновесие и выполнить упражнение правильно. После этого можно пробовать приседать с небольшим весом или пустым грифом. При этом располагать снаряд можно на спине или на груди.

Давайте подробнее рассмотрим все три варианта.

Глубокие приседания в машине Смита для новичков и девушек

Новичкам стоит обратить внимание именно на это упражнение, так как здесь снаряд зафиксирован, что исключает риск упасть назад и позволяет легче акцентировать нагрузку на пятки. Чтобы научиться приседать глубоко, более безопасным начальным вариантом будут приседания в тренажёре Смита

Чтобы научиться приседать глубоко, более безопасным начальным вариантом будут приседания в тренажёре Смита.

Техника выполнения:

1. Кладём штангу на верхние мышцы спины, на трапецию. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
2. Снимаем штангу с фиксаторов и делаем пол шаг или шаг вперёд.
3. Ноги располагаем на ширине плеч или чуть шире.
4. Носки смотрят прямо или немного в стороны.
5. На вдохе медленно опускаемся вперёд, не ныряем, а постепенно выполняем приседание.
6. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд и на выдохе так же медленно поднимаемся вверх.
7. В верхней точке напрягаем ягодицы.

В тренажёре Смита можно достаточно далеко шагнуть вперёд и выполнять приседания без риска упасть назад, поскольку вас удерживает штанга. Это позволяет садиться, отводя таз назад намного дальше, чем вы бы смогли с обычной штангой. Таким образом, проработка мышц получается более глубокой, а нагрузка на колени снижается.

Начинайте с 8–12 приседаний в 3 подхода. Постепенно увеличивайте до 12–15 раз в 4 подхода. Также для наращивания мышечной массы имеет смысл увеличивать вес снаряда.

Видео: техника приседания в машине Смита

Глубокие приседания со штангой на плечах

Перед началом тренировки обязательно нужно сделать хорошую разминку, разогреть мышцы. Чтобы подготовить поясницу, которая получает во время таких приседов серьёзную нагрузку, выполните упражнение гиперэкстензия в 2–3 подхода по 15–20 раз. Затем сделайте несколько приседаний без веса и с пустым грифом и только после этого приступайте к рабочим подходам.

К глубоким приседаниям со штангой стоит переходить только тогда, когда вы хорошо освоили технику упражнения.

Техника выполнения:

1. Подойдите к стойке и положите гриф на верхнюю часть спины и плечи.
2. Кисти располагаем средним хватом.
3. Снимите снаряд со стоек и сделайте шаг-два вперёд или назад (в зависимости от того, как располагается тренажёр).
4. Взгляд должен быть устремлён прямо или чуть вверх, не опускайте голову.
5. Спина прямая, жёсткая. Для безопасности можно использовать специальный пояс.
6. Ноги ставим на ширину плеч, носки смотрят прямо или немного в стороны.
7. Начинаем опускаться вниз на вдохе, отводя таз назад.
8. Дойдя до параллели, не ныряйте резко вниз, выполняйте всё плавно и медленно.
9. Задержитесь в нижней точке на пару секунд, затем на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений в рабочем подходе должно быть небольшим — до 15 раз, 3–4 подходов будет достаточно.

Техника выполнения глубоких приседаний.

Глубокие приседания — фронтальный хват

Такой вариант упражнения больше подойдёт опытным спортсменам.

Во время приседаний можно держать штангу не на плечах, как привычно большинство, но также на верхней части груди.

Штангу при этом можно держать прямым хватом, как на фото выше или перекрёстным, как на фото ниже.

Как держать штангу — прямым или перекрёстным хватом — зависит от личного комфорта спортсмена.

В целом, техника такая же, как и во время приседаний со штангой на плечах, поэтому мы не будет на этом подробно останавливаться. Давайте лучше поговорим о самом упражнении — стоит или не стоит его выполнять.

Как мы уже упоминали, нагрузка на спину, в особенности на поясницу, при глубоких приседаниях очень существенная, особенно если на плечах лежит дополнительный вес, поэтому для снижения нагрузки в области спины имеет смысл попробовать данный вариант упражнения.

Кроме того, если вы стремитесь к тому, чтобы разнообразить свою тренировку и попробовать действительно сложный вариант приседа, то это упражнение для вас.

Если упражнение даётся с трудом, штангу можно заменить гантелями.

Количество повторений — 8–12 в 3–4 подхода.

Виды приседаний

Приседания до параллели

Выполняются таким образом, чтобы бедра во время приседа находились параллельно полу.

Чтобы научиться правильно выполнять приседания до параллели, можно в качестве подручного средства использовать стул.

Техника выполнения приседаний:

• Присядьте на край стула.
• Ноги расставьте на ширине бедер.
• Пятки расположите под уровнем коленей.
• Выталкивайте себя вверх, используя усилие ягодичных мышц (можно помочь себе, делая махи руками).
• Делайте присед, пока Ваши ягодицы не коснутся стула.
• Следите за коленями, которые не должны выходить вперед дальше, чем уровень носков.

Важно правильно подобрать стул для приседаний, высота которого должна быть такой, чтобы при сидении на нем бедра располагались строго параллельно полу, тогда как вся поверхность ступни стояла на полу

Приседания плие

Этот вид приседаний эффективно нагружает ягодицы, икры и бедра (особенно внутреннюю часть).

Техника выполнения плие:

• Расставьте широко ноги, при этом колено должно быть сонаправлено большому пальцу ноги.
• Слегка согните колени.
• Руки расположите на бедрах или скрестите перед собой.
• Втяните живот.
• Приседайте на глубоком вдохе с идеально прямой спиной, смотря перед собой.
• В нижней точке приседа бедра располагаются параллельно полу, при этом проекция колена не должна выходить за пределы стопы.
• Задержитесь на 2 – 3 секунды в позиции, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя до конца ноги.

Ежедневно выполняя приседания плие, Вы:

• Округлите ягодицы.
• Разгрузите позвоночник.
• Укрепите нижнюю часть тела.

Приседания сумо

Данный вид приседаний по технике выполнения похож на плие. Но различия все же есть.

Техника выполнения приседаний сумо:

• Максимально широко расставьте ноги.
• Колени разверните в разные стороны.
• Наклоните спину вперед, а таз отведите назад (представьте, что позади Вас стоит стул, на который Вам необходимо сесть).
• Сделайте присед и задержитесь в позиции на несколько секунд.
• Примите исходное положение, полностью не разгибая колени.

Приседания сумо – отличный вариант для девушек, которые хотят сделать свои ягодицы более упругими и рельефными.

Приседания пистолетом

Приседания “пистолетиком” позволяют активно проработать квадрицепс, нарастить мышечную массу, улучшить пластичность и координацию.

Новичкам рекомендуется начинать приседать, используя опору: скамью или стул.

Техника выполнения приседания с опорой:

• Становимся перед опорой.
• Руки вытягиваем вперед либо разводим в стороны (это поможет удержать равновесие).
• Одну ногу поднимаем перед собой и выпрямляем.
• На плавном вдохе сгибаем вторую ногу в колене и присаживаемся на опору.
• На выдохе выталкиваем тело в исходное положение.

В первое время Вы будете не присаживаться, а в буквальном смысле падать на стул, но со временем сможете выполнять упражнение плавно и без опоры.

Техника выполнения приседаний пистолетом без опоры:

• Ноги расставляем на ширине плеч.
• Переносим вес тела на одну (опорную) ногу.
• Медленно приседаем на опорной ноге, при этом одновременно поднимаем вторую ногу, которая должна быть ровной, перед собой.
• Таз во время приседа отводим назад.
• Задерживаемся в нижней точке на 2 секунды, а затем выталкиваем тело в исходное положение.
• Меняем ногу.

Не следует с первых дней делать глубокие приседания, при которых таз во время приседа опускается ниже уровня коленей.

Начинайте осваивать упражнение с неглубокого приседа и постепенно увеличивайте амплитуду.

Приседания у стены

Главное отличие данного вида приседаний – наличие опоры, а именно стены, к которой мы будем прижиматься спиной во время упражнения.

Техника выполнения приседаний у стены:

• Встаньте у стены так, чтобы спина прижималась к ее поверхности, а ноги располагались в некотором отдалении.
• Ноги на ширине плеч.
• Носки слегка развернуты наружу.
• Руки на бедрах либо вытянуты перед собой.
• Спина ровная.
• Медленно приседайте вниз, сгибая колени и плотно прижимая спину к стене.
• Нижней точкой приседания считается та, при которой колени будут согнуты под прямым углом в 90°, при этом бедра будут параллельны полу (опять-таки представляем, что присаживаемся на воображаемый стул).
• Задержитесь в нижней точке максимально долго.
• Плавно, но при этом с усилием поднимайтесь вверх, принимая исходное положение. Ноги при этом не следует полностью выпрямлять.

Приседания у стены помогают исправить осанку, укрепить сердечную мышцу и нормализовать кровообращение.

Инвентарь

Упражнение иногда выполняют в машине Смита. Причем некоторые считают, что это более безопасный вариант. Но вся безопасность тут исчерпывается исключительно одним моментом — атлет может в любой момент поставить штангу на стойки. В остальном, Смит создает анатомически неестественный паттерн движения, и «благодаря» ему спортсмен может достаточно сильно травмироваться. Кроме того, в Смите достичь нужной глубины седа могут лишь единицы.

С гантелями выполнять упражнение куда проще, но этот вариант будет хорошим только для того, кто стремится улучшить, скорее, тягу, а не присед, так как нагрузка будет ложиться очень специфически на мышцы.

Упражнение можно выполнять в стиле гоблет-приседа с одной гирей на груди, либо как функциональное движение с сэндбегом.

Приседания в тренажере Смита с узкой постановкой ног

Watch this video on YouTube

Рекомендации к выполнению упражнения

Вы наверняка уже поняли, что глубокие приседания — незаменимое, очень важное и полезное упражнение. Главное, выполнять его правильно, соблюдая технику

И вот ещё несколько важных советов:

• По сравнению с классическими приседаниями во время данного упражнения нагрузка на поясницу значительно больше, поэтому можно использовать пояс и ни в коем случае не следует выполнять упражнение быстро и резко.
• Чтобы было легче отслеживать правильное положение коленей, подложите под пятки блины от штанги.
• Нагрузка всегда должна приходиться на пятки, не отрывайте их от пола ни в какой фазе упражнения.
• Следите за дыханием. Выдох всегда делаем при подъёме вверх.
• При большом весе, или если вы чувствуете неуверенность в своих коленях, используйте эластичные бинты для страховки (их необходимо обмотать вокруг области колена).

Упражнения с гантелями для бицепса бедра

Тяга с гантелями на прямых ногах

Когда речь заходит о том, как накачать ноги с гантелями, речь обычно ведут о квадрицепсе, забывая о задней поверхности бедра, хотя развитие этой группы мышц не только улучшает внешний вид ног, но стимулирует рост силы всего тела. Особенно, румынская тяга, еще одно упражнение родом из тяжелой атлетики.

В своей первоначальной версии оно выполнялось со штангой и использовалось для развития силы мышц спины (разгибателей и поясничного отдела). Придумал румынскую тягу Нику Влад, двукратный Олимпийский чемпион, атлет сборной Румынии по тяжелой атлетики, отсюда и название этого упражнения.

Румынская тяга с гантелями на прямых ногах

Он делал тягу на полусогнутых ногах чисто для силы, и лишь потом ее начали выполнять с гантелями на прямых ногах, поскольку такая версия меньше задействует мышцы спины и намного больше мышцы задней поверхности бедра. Тяга с гантелями — базовое движение для набора массы всего тела и наряду с приседаниями, одно из лучших упражнений с гантелями для ног для мужчин и для женщин.

Совет: если вы еще никогда не делали румынскую тягу с гантелями, не старайтесь сразу же наклоняться очень низко. Достаточно будет наклона до параллели. Это упражнение придумал Олимпийский чемпион и оно требует хорошо развитых мышц поясницы.

Обратные выпады с гантелями (шаг назад)

От описанных ранее выпадов вперед, это отличается тем, что шаг делается назад. Благодаря чему, нагрузка с передней поверхности бедра смещается на заднюю. Квадрицепс, конечно тоже работает, но уже не так активно, как в обычных выпадах. Помимо бицепса бедра, полусухожильной и полуперепончатых мышц, работают большая ягодичная мышца, особенно ее нижний сегмент (в месте крепления ягодицы и двуглавой мышцы бедра).

Обратные выпады выполняются исключительно стоя на месте, и требуют предельной концентрации внимания для сохранения равновесия. Но при этом являются упражнением очень эффективным и не таят в себе угрозы для здоровья. Даже больше, в плане нагрузки на колени они более дружелюбны, чем обычная версия упражнения. Поэтому их рекомендуют выполнять людям, испытывающим боли в коленных суставах.

Техника выполнения обратных выпадов с гантелями

Тренировать ноги с гантелями таким образом можно в двух вариантах: делать шаг каждой ногой по очереди, либо сначала выполнить объем повторений одной ногой, затем другой. Первый способ посложнее, второй попроще.

Совет: если хотите накачать бицепс бедра, делайте шаг назад очень коротким, если же цель – увеличить ягодичные, делайте шаг побольше.

Сгибания ног с гантелью лежа

Это наиболее сложное упражнение для бицепса бедра с гантелью, поэтому я поставил его на последнее место. По своей биомеханике оно идентично сгибаниям ног в тренажере лежа. С той лишь разницей, что выполняется со свободным весом, и, следовательно, оказывает более сильный стрессовый эффект на мышцы задней поверхности бедра.

Техника выполнения сгибания ног с гантелью

Это упражнение с гантелями для ног можно делать и в тренажерном зале и дома. Поэтому, всем, кто тренируется в домашних условиях, есть смысл добавить сгибания с гантелью лежа в свой тренировочный комплекс.

Совет: удерживать тяжелую гантель, зажав ее стопами ног очень непросто. Выходом станет скамья с небольшим уклоном. В этом случае мышцы задней поверхности ноги уже на старте окажутся в растянутом состоянии, что и послужит дополнительным стимулом для их роста.

Эффективное, но сложное упражнение для бицепса бедра дома

Рекомендации для мужчин: как делать приседания со штангой

• Упражнение дает анаболический толчок для развития всех мышц организма. Выполняя приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и увеличивается общая масса тела, в том числе более мелких мышечных групп.
• Приседания увеличивают выработку собственного тестостерона – гормона силы, который позволяет тренироваться с большей силой и нагрузкой, также ускоряя рост мышц.
• Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение.
• Укрепляет связочный аппарат.

• Укрепляют ягодицы и бедра, формируя красивые женственные формы.
• Укрепляет мышцы кора, улучшая осанку, делая походку более уверенной.
• Раскрывают грудную клетку, предотвращают закрепощение мышц и сутулость.
• Укрепляют мышцы малого таза.
• Повышают общую выносливость организма.
• Улучшают тонус мышц, рельеф кожи.
• Повышают эластичность мышц и связок, предотвращая травмы.
• Сжигают подкожный жир.

• Колени могут выходить за носки, если у человека бедро существенно длиннее голени. Это не вредно и не опасно, особенно если учесть что при обычных седах, например, на стул, они всегда выходят за носки;
• Важнее прижать пятки к полу и не отрывать их во время упражнения;
• Руки должны быть расслаблены, гантель не должна висеть в согнутых руках;
• Движение начинается не с «оттяжки» таза назад, а со сгибания коленей. Только так можно получить анатомически верное направление движения.

Выполняя присед со штангой, организм испытывает высочайшую нагрузку благодаря задействованию многих мышц, а самые крупные в человеческом организме – это мышцы, сосредоточенные в ногах.

1. Благодаря вовлечению большей части мускулатуры в работу запускаются метаболические процессы, которые, в свою очередь, влияют на уменьшение жира, так как, во-первых, упражнение очень энергозатратное, а во-вторых, последующее восстановление происходит сразу у большого количества мышц.
2. Увеличение выработки анаболических гормонов, соответственно, повышает анаболизм организма. Это самое эффективное упражнение для набора мышечной массы.
3. Благодаря задействованию мышц-стабилизаторов улучшаются показатели при выполнении других упражнений.
4. После выброса тестостерона в кровь, как по цепочке начинает запускаться механизм положительных эффектов. Выброс тестостерона увеличивает потенцию, причем, независимо от возраста.
5. Также укрепляется и развивается дыхательная и сердечнососудистая система. Приседания положительно влияют на связки и суставы при условии правильного выполнения упражнения, и постепенного увеличения рабочего веса.
6. Улучшается кровообращение.
7. Приседания со штангой развивают координацию движений, а также улучшают подвижность всего тела, это происходит благодаря развитию мышц-стабилизаторов и вовлечению в работу большого количества мускулатуры.
8. И, разумеется, приседания со штангой придают эстетичный вид атлету.

Есть еще один важный момент. У многих, кто приходит в зал, не получается выполнять присед со штангой на плечах. Они «заваливаются» или вперед, или назад, а иногда не могут полноценно опуститься. Часто причиной этому бывает отсутствие гибкости. Перед выполнением приседаний сделайте простые упражнения, направленные на вращение плечевых суставов и тазобедренных, а также растягивание мышц и ахилловых сухожилий. Подробнее о разминке перед тренировкой →

1. Упражнение следует выполнять в начале тренировки. Есть множество схем приседаний со штангой, но самое эффективное, которое гармонично развивает силу и объем мускулатуры, ускоряет метаболические процессы – это схема пять на пять.
2. Выполнять упражнение следует, как уже говорилось чуть выше в статье, с разминки и растягивания мышц и суставов, после чего нужно выполнить два разминочных подхода. Первый – с пустым грифом. Разминочный подход с пустым гифом насчитывает от 15 до 20 повторений. Второй разминочный подход выполняется с небольшим весом. Повторений не должно быть больше десяти. Остальные подходы выполняются с рабочим весом. Рабочих подходов – пять, каждый их них насчитывает пять повторений.
3. Если такой вариант программы не устраивает, выполнять упражнение можно по традиционной схеме: четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Лучше всего использовать принцип двух разминочных подходов и делать короткие «ступени отягощения» (10-15 кг).

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

Чтобы попа росла, твоя программа тренировок должна содержать минимум два упражнения, сильно травмирующие мышечные волокна. Это могут быть полные приседания, гакк-приседания. Далее включаем изоляцию.

Стараемся тренировать проблемную группу мышц 1-2 раза в неделю. Первая тренировка тяжелая с большими весами и меньшим количеством повторений (8-12). Другая — с небольшим весом на многоповторке (15-20). Более подробно, как накачать ягодицы и не раскачать ноги я рассматривала в недавней статье.

И очень важно тянуться после тренировки. Если ты хочешь получить изящные, стройные ноги и упругую попу, обязательно растягивайся после тренировки

Поверь, это очень важно!

Заключение

Перечислим главные моменты, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

1. Всегда выполняй 2-3 разминочных сета с небольшим весом.
2. Если у тебя здоровые колени, то приседай глубоко. В другом случае до горизонтали с полом.
3. Приседай с определенным темпом. Движения должны быть плавными и без рывков.
4. Следи за дыханием. На опускании вдох, на подъеме выдох. Задерживать дыхание нельзя.
5. Научись управлять мышцами. Приседая, ты должна чувствовать работу ягодиц.
6. Дополнительно укрепляй мышцы спины (в частности разгибатели), делая гиперэкстензии. Чтобы ты могла работать с большим весом, не нарушая технику.
7. Начинай приседать с небольшим весом. Сначала построй правильную технику, а потом увеличивай рабочий вес.

Вообще построение тренировок — это индивидуальный процесс. Если твоей подруге нравятся сумо приседания и у нее от них растет попа, это не значит, что так будет у тебя. Нужно научиться слушать свой организм и свои мышцы, менять технику, пробовать разные варианты приседаний, так чтобы ты действительно прочувствовала свою пятую точку.

О различных вариациях

Штанга – далеко не единственный снаряд, с которым можно приседать. Она считается классическим вариантом, но при этом можно использовать гантели или гири, а также тренажер Смита и гак-присед:

• При проблемах со спиной гантели и гак-присед станут хорошей альтернативой.
• А для новичков хорошим решением станут приседания с узкой постановкой ног в смите.

Рассмотрим немного детальнее каждый из вариантов.

Присед в Смите с узкой постановкой ног

Если не получается тренироваться со штангой – несоблюдение техники выполнения, сложности с координацией и т.д, то в таком случае тренажер смита станет лучшим решением:

• За счет фиксации в раме грифа, удается полностью выключить из работы мышцы-стабилизаторы, а также получить упор, чтобы не потерять равновесие.
• Приседания в Смите гораздо легче, чем со свободным весом, поэтому они отлично подойдут новичкам.

Приседания с гантелями с узкой постановкой ног

Если есть проблемы со спиной или поясницей, то стоит избегать вертикальных нагрузок.
Для этого вместо штанги лучше использовать гантели: