Бег с лишним весом

Содержание:

Разминка и заминка — обязательные этапы беговой тренировки

● Наклоны туловища — ноги в положении на ширине плеч, ноги прямые. Техника выполнения: влево, вправо, выпрямились, соединили ноги и постарались достать лбом до колен.
● Наклоны с поворотом — ноги на ширине плеч, руки / ноги прямые, широкие движения по 15 влево и вправо.
● Вращение бедрами — круговые движения вокруг оси туловища по 20 раз в обе стороны.
● Разминка колен — ноги сомкнуты, немного согнуты. Техника выполнения: помогая ладонями, делайте широкие круговые движения в разные стороны в течение 2 минут.
● Разминка ахиллова сухожилия выполняется следующим образом: правая нога шагает вперед и сгибается в колене, левая остается прямой с расположением стопы вдоль линии, тело вертикально полу. При помощи веса тела пытаемся дожать левую стопу до земли в течение 30 секунд 2 раза. То же самое повторяем с другой ногой.
● Разминка голеностопа — стопой делаем круговые движения.

Как правильно подобрать одежду для бега новичкам

Диетический обед для борьбы с лишним весом и поддержания хорошей физической формы

Выбирать одежду для бега необходимо, в первую очередь, в зависимости от погодных условий. Зимы в России бывают суровыми, и от выбора подходящей одежды зависит успех и комфорт начинающего спортсмена.

Выбираем спортивную одежду для зимы

Спортивная одежда для бега должна состоять из нескольких слоев ткани. При этом обладать термостойкостью и не впитывал влагу. Таким критериям не соответствуют футболки из натурального материала. Отдайте предпочтение синтетическим материалам
Надевайте поверх футболки кофту или толстовку. Обязательным атрибутом зимней экипировки является спортивная куртка из мембранной ткани. Она обладает терморегулирующими и водоотталкивающими свойствами.
Выбирая подходящий головной убор, остановитесь на вязаной шапке с отверстиями для вентиляции.
Не забывайте о коже рук. Чтобы не получить обморожение верхних конечностей, советуем вам приобрести вязаные перчатки из натурального материала.
К выбору обуви для зимних пробежек нужно подойти со всей серьезностью

Обращайте внимание на минимальную температуру для эксплуатации кроссовок. Такие данные могут быть указаны не только на этикетке, но и на коробке

Многие разновидности зимней обуви для пробежек изготовлены из специальной резины, устойчивой к перепадам температуры. Под воздействием холодного воздуха, такая резина не становиться жесткой.
Зимой кожа лица нуждается в защите. Перед выходом на мороз, смазывайте лицо защитным кремом.

Особенности летней одежды для бега

Выбирая футболку для летней пробежки, уделите особое внимание материалу. Он должен пропускать воздух и обладать водоотталкивающими свойствами

Остановите выбор на майках и футболках из синтетического материала.
В летнее время вместо обтягивающих штанов или лосин выберите шорты.
Футболки не должны быть обтягивающими. Материал, скользящий по коже, может вызвать раздражение.
Подберите правильный головной убор. Это может быть кепка или бандана. Выбирая цвет головного убора, остановите выбор на светлых тонах. Солнечные лучи «любят» черный цвет. Кстати, это правило распространяется на весь спортивный гардероб.
Защитить открытые участки кожи от воздействия солнечных лучей, помогут кремы с SPF. Это могут быть крема, марки Garnier или Loreal. Они не относятся к классу люксовой косметики, но считаются одними из качественных представителей своей ценовой категории.

Как правильно выбрать кроссовки для бега?

Прежде всего, стоит сказать, что обувь для бега подойдет отнюдь не любая. Кеды, бутсы и сникеры не подойдут для пробежек. Здесь нужны именно кроссовки, и обладать они должны следующими характеристиками:
Мягкая резиновая подошва с амортизирующими вставками. Она смягчает ударную нагрузку на ногу. Что препятствует получению травм и растяжений.
По тем же причинам стоит избегать тонкой подошвы.
Идеальные кроссовки не должны быть тесными или слишком большими. При выборе обуви используйте нехитрый метод определения подходящего размера. Оденьте кроссовок на ногу и попробуйте просунуть указательный палец между пяткой и носком обуви. Если проблем не возникнет, то перед вами подходящий размер.
Стельки кроссовок должны выниматься для просушки.
Выбирайте обувь для тренировок с вентиляцией. Ткань должна быть снабжена сеточками, пропускающими воздух внутрь.

Как бегать с лишним весом

1. Чередуйте бег и ходьбу

Программа тренировок с собственным весом для мужчин

Когда организм (читай – пульс) позволяет развивать беговой темп, начинайте с чередования ходьбы и бега. Например, после разминки шагом можно 30 секунд бежать и минуту идти, повторяя этот алгоритм несколько раз (например, десять). Постепенно увеличивайте интервалы бега и сокращайте интервалы ходьбы.

2. Бегайте на низком пульсе

Бег должен быть на низком пульсе, а по ощущениям – поддержание разговора во время тренировки не должно быть трудной задачей. Если чувствуется сильная одышка, то темп нужно снижать или переходить на шаг.

3. Купите правильную обувь

Для людей с избыточным весом хорошие кроссовки особенно важны, они должны быть сильно амортизированными и поддерживающими. Впоследствии по мере ухода веса степень амортизации и поддержки можно снижать

И не забывайте следить за износом подошвы: пока амортизация действительно нужна, важно, чтобы кроссовки были в хорошем состоянии и “отрабатывали” каждое приземление

4. Делайте ОФП

Силовые упражнения (не обязательно с утяжелением) помогают укрепить мышцы, сухожилия, связки и суставы, то есть снижают риск травм.

5. Выбирайте экипировку правильно

Ткани должны быть дышащими и влагоотводящими, а сидеть вещи должны свободно и не натирать. Распространённое мнение о том, что одеваясь теплее на тренировку и потея сильнее, быстрее худеешь – миф. Все, что вы этим можете добиться, – потери жидкости и повышения пульса. В самом худшем сценарии вас ждёт тепловой удар.

Обратите внимание на технику бега. Сходите на занятие с тренером или прочитайте нашу статью про технику бега

Правильная техника значительно уменьшает нагрузку на колени и позвоночник, что делает бег безопаснее с точки зрения получения травм

Сходите на занятие с тренером или прочитайте нашу статью про технику бега. Правильная техника значительно уменьшает нагрузку на колени и позвоночник, что делает бег безопаснее с точки зрения получения травм.

С чего начать занятия бегом при лишнем весе

Прыжки на тумбу с весом

1. Пройдите медицинский чек-апРасскажите своему терапевту о намерении начать бегать тренироваться. Зачастую сидячий образ жизни, лишний вес и неправильное питание могут вызывать проблемы со здоровьем, которые лучше устранить на начальном этапе. Если врачи дали “зелёный свет”, то можно переходить к выбору типа движения.

2. Минимизируйте нагрузку на опорно-двигательный аппаратБег подразумевает нагрузку на опорно-двигательный аппарат – и чем больше вес, тем больше эта нагрузка. В среднем, при каждом приземлении нога испытывает нагрузку в 2,5 раза больше веса тела. Поэтому для начала в качестве физической активности разумно выбирать такие упражнения, которые минимизируют нагрузку на скелет: например, плавание и эллипс. Однако это не значит, что бегать категорически нельзя, тем более если душа лежит именно к бегу.

3. Купите пульсометр и следите за данными сердцебиенияПульсовые зоны у всех разные, но в качестве очень усредненного ориентира можно использовать показатель в 140 ударов в минуту, старайтесь не превышать его. Поначалу такой пульс может быть и при ходьбе, тогда повремените с бегом и начните с интенсивных прогулок. Со временем аэробные показатели организма улучшатся, и вы сможете ускориться на том же пульсе.

В каких случаях он может быть полезен?

В чем польза:

Движение по карьерной лестнице — заставляя себя ежедневно выходить на пробежку, вы тренируете волю. А когда удлиняете дистанцию, закаляете характер. Так что все необходимые качества для роста карьеры налицо.
Согласие и гармония в семье — даже короткая вечерняя пробежка отвлекает от проблем, позволяет «раструсить» весь негатив.
Повышение самооценки – наращивание расстояний пробежки даст повод гордиться собой.
Удлинение жизни — бег подарит по лишнему часу жизни каждый день.
Саморазвитие — бег отлично стимулирует мозг.
Повышается тонус всего организма — регулярный бег улучшает настроение и приводит к нормализации сна. А уже нормальный сон повышает работоспособность.
С анатомической точки зрения бег оздоравливает легкие, раскрывает диафрагму. Если, например, до тренировок, при подъеме по лестнице человек задыхался от одышки, через 2 недели бега он о ней и не вспомнит. Качество дыхания заметно улучшается за счет глубины.
Поддерживает в тонусе все мышцы. Бег не накачает мышцы, но подтянет обязательно.
Сохраняет подвижность суставов.
Решает проблему запора – бег отлично стимулирует кишечник. Активизирует перистальтику и предупреждает геморрой.
Мужчине бег помогает улучшить свою репродуктивность за счет улучшения кровообращения в органах таза.

О чем важно помнить: советы полезного бега

1. Еда до бега. На сытый желудок не рекомендуется начинать тренировку — после еды должно пройти минимум 1,5-2 часа. За 30 минут до тренировки можно съесть банан, йогурт, орешки или яблоко.
2. Восстановление. После тренировки не пренебрегайте белковым коктейлем, чтобы получить необходимые организму нутриенты.
3. Экипировка нужна, чтобы бегать было комфортно. Для полноценных тренировок приобретите беговые кроссовки, которые будут амортизировать и снижать нагрузку на стопу, дышащие вещи для теплой поры года. Зимой нужны не очень теплые, но плотно прилегающие вещи, — одежда должна быть из двух слоев.
4. Избегайте перетренированности. Несоразмерное силам увеличение тренировки сопровождается нарушениями сна и аппетита, повышенной частотой пульса с более чем 75 ударами в минуту, болями в суставах. При наличии этих признаков лучше дайте организму отдых от тренировок на 3-4 дня.
5. Контролируйте пульс. Если замечаете, что его частота во время пробежки излишне увеличенная, лучше обратиться к спортивному кардиологу.
6. Соблюдайте безопасный темп во время тренировок. Если во время пробежки вы можете разговаривать или дышать носом, то пульсовые зоны тренировки безопасны для вашего здоровья.
7. Отсутствие боли — хороший признак. Многие привыкли думать, что любая физическая активность обязательно сопровождается болями в мышцах. На деле же отсутствие боли значит, что вы выбрали нормальную для своего организма нагрузку при беге.
8. Бег для похудения. Некоторые доктора и ученые отрицают влияние лишь одной тренировки на вес, а выступают за комплексный подход. Проще говоря, для избавления от лишнего веса должен быть дисбаланс калорий: потеря большего их количества, чем приобретенного. А на это влияет не только тренировка, но и то, что и сколько мы едим. Однако при лишнем весе бег трусцой или скандинавская ходьба действительно могут помочь запустить процесс потери килограммов.
9. Возраст бегуна. Для детей оптимально начинать тренировки с 14-15 лет, а взрослым людям можно бегать хоть всю жизнь, правильно подбирая интенсивность, следя за тем, как отвечает на нагрузку организм.

Польза бега

Бег является отличным вариантом аэробной тренировки, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме и, таким образом, помогает осуществлять контроль за весом тела.

Основные оздоровительные эффекты бега-Позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. -Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит.-Позволяет наладить ритмическую работу эндокринной и нервной систем. — Улучшает микроциркуляцию крови, что в свою очередь активизирует деятельность органов внутренней секреции. — Способствует развитию выносливости.- Поддерживает тонус мышц.- Ускорение метаболизм и улучшает обмен веществ, способствует активному очищению организма,- Средство для борьбы с плохим настроением и депрессией- Способствует сжиганию жировых запасов и нормализации массы тела, одно из самых эффективных средств для похудения.- Тонизирует, заряжает энергией.- В некоторой степени процесс бега является динамической медитаций- Аэробные нагрузки стимулируют иммунную систему человека, повышая сопротивляемость организма к бактериям и вирусам.- Пробежки позитивно влияют на активность нервной системы, работу мозга, а также помогают в профилактике и лечении депрессии.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей. В результате занятий снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли и продолжают свое действие в течение 0,5—1 часа после бега..Предельная физическая нагрузка в течение 12—15 минут повышает уровень эндорфинов с 320 единиц до 1650. Особенно хорошо этот эффект наблюдается у высокотренированных людей.

В процессе беговых тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится мощнее и работает более экономно. Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся в процессе физической нагрузки, благотворно действуют на сердце. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует свои эмоции, и повышенные порции адреналина не оказывают вредных влияний на его организм, как это происходит у малоподвижных лиц.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность возросла на 30 %. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 %.

Правильная обувь и экипировка

Чтобы начать бег при ожирении, нужно подыскать техническую экипировку (одежду, специально предназначенную для бегунов): удобную, подходящую и «вписывающуюся» в рамки бюджета. Рекомендуется использовать для людей с избыточным весом компрессионные костюмы, преимущественно изготавливаемые из легкой ткани, отводящей влагу от кожи, обеспечивающей дополнительную поддержку. Компрессия может предотвратить отекание ног и рук, уменьшить болезненность мышц после этого.

Обязательные вещи – пара обтягивающих штанов из спандекса и компрессионная рубашка: штаны не дадут бедрам тереться друг о друга, тогда как рубашка особенно важна для тех, кто стесняется «подпрыгивающих» во время бега живота и груди.

Пара хороших и удобных кроссовок – столь же важный элемент необходимого снаряжения. Это самая важная инвестиция, не зависящая от размеров и уровня физической подготовки. Если бег с лишним весом будет выполняться в изношенной, слишком тугой / свободной или просто не предназначенной для бега обуви, это только сделает уязвимым ахилловое сухожилие, причинит боли в коленях и другие травмы.

Как правильно бегать утром

Самым частым временем для пробежек выбирается утро. Благодаря ей можно быстро поднять тонус организма и получить заряд бодрости на весь день. Кроме того, утренние пробежки являются профилактикой для многих болезней и к тому же помогают бороться со стрессом. Но необходимо соблюдать некоторые рекомендации для того, чтобы правильно бегать по утрам.

Во-первых, не стоит сразу после пробуждения идти на улицу и покорять дистанции. Самым лучшим решением будет устроить пробежку спустя полчаса-час после пробуждения. За это время нужно выпить стакан теплой воды, который послужит катализатором пробуждения организма. Вода хорошо разгоняет процесс обмена веществ в организме, и легко пробудит его от утренней дремы. Кроме того, в это же время необходимо провести небольшую гимнастику, для того чтобы разогреть мышцы и связки.

В зависимости от времени года нужно уделить большое внимание выбору одежды. Если даже холодное время года не останавливает ваше стремление бегать по утрам, то необходимо правильно одеваться, а иначе ваши пробежки могут быть приостановлены возникшей болезнью

Стоит надевать зимний спортивный костюм со специальными утеплителями. Сама пробежка должна быть интенсивной, а иначе вы можете замерзнуть. После нее необходимо не задерживаться на улице, а быстро попасть домой и попасть под горячий душ.

Бег по утрам, как правило, хорош тем, что в это время ваш желудок не обременен пищей, и вы можете бегать без чувства тяжести в животе. Это имеет также и практическую пользу. Организм использует съеденную пищу в качестве источника энергии. В случае отсутствия таковой он практически сразу начнет использовать запасы жира для этой цели. Но, если вы бегаете натощак, вы можете почувствовать голод уже во время пробежки, что может помешать вашей тренировке. Можно съесть небольшой завтрак, в виде каши или каких-нибудь фруктов – таким образом, вы сможете приостановить чувство голода, и получите дополнительные силы для пробежки.

Подготовка к пробежке↑

Разминка

Важно! Не начинайте пробежку на сытый желудок. Начинайте бегать за полтора-два с половиной часа после еды, в зависимости от плотности приема пищи

За полчаса перед пробежкой можно перекусить бананом, йогуртом, несколькими орешками или сухофруктами, яблоком.

Очень важна разминка, ведь без нее очень высок риск травм, да и бегать вам будет не комфортно. Цель разминки подготовить — организм к предстоящим нагрузкам. В процессе разминки тело разогревается, температура мышц, связок и тканей повышается, они становятся гибкими. Перед тренировкой уделите 5–10 минут разминке и у вас не будет проблем при беге

Особое внимание уделите ногам. В начале разминки пройдитесь 100–200 метров обычным шагом

После разомните туловище, голеностоп, паховые мышцы, бедра, Ахилловые сухожилия и коленки, сделав следующие упражнения:

Наклоны туловища

Стопы на ширине плеч, ноги прямые при выполнении всего упражнения. Наклоны считаем на 1 — влево, на 2 — вправо, на 3 — выпрямляем туловище, затем соединяем ноги вместе и стараемся коснуться лбом колен

Наклоны с поворотом

Стопы на ширине плеч, ноги и руки прямые, тянитесь к стопе. Движение выполнять по максимальной амплитуде (т.е. широко) — 15 раз влево и 15 раз вправо.

Вращения бедрами

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем круговое движение бедрами вокруг вертикальной оси туловища. По 20 раз в каждую сторону.

Разминка Ахиллова сухожилия выпадами

Делаем шаг правой ногой вперед и сгибаем ногу спереди в колене, левая нога прямая, стопа левой ноги расположена вдоль линии этой ноги, туловище держим вертикально к полу. Надавливая массой тела, дожимаем до земли стопой левой ноги 2 раза по 30 секунд. Повторить с переменой ног.

Разминка колен

Ноги сомкнуты в коленях, слегка согнуты. Выполняем широкие круговые движения, помогая себе при этом ладонями, упражнение выполняем около 2 минут.

Разминка голеностопа

Выполняем круговые движения стопой, разминая голеностоп.

Также можно размять шею, выполняя круговые движения головой, а также размять руки, выполняя махи руками.

Стадии многолетней подготовки

Профессиональный спортсмен на пути своих достижений проходит стадии многолетней подготовки. Специалисты выделяют пять обязательных составляющих, которые, в основном, предопределяют успешность соревновательной деятельности бегуна: высокий уровень специальной выносливости, сильная психика, развитые скоростно-силовые возможности, эффективная техника, разнообразная тактика.

Специалисты-теоретики, подразделяют спортивные биографии сильнейших бегунов мира на следующие принципиально важные стадии:

начальная подготовка,
предварительная базовая подготовка,
специализированная базовая подготовка,
максимальная реализация индивидуальных возможностей,
сохранение достижений.

Для любителей бега, не собирающихся заниматься этим профессионально достаточно пройти первые базовые этапы подготовки.

Стадия начальной подготовки

Будущий бегун на стадии начальной подготовки редко тренируется целенаправленно. Развитие физических качеств, физиологических возможностей происходит в основном под воздействием естественных факторов: особенностей семейного воспитания (физический труд и занятия спортом поощряются родителями), воздействие друзей, тяга ребенка к активному образу жизни и т.п.

Важно, чтобы организм спортсмена был готов переносить специфичные и тяжелые тренировочные, и соревновательные нагрузки, характерные для бегуна на средние или длинные дистанции. И неважно, был ли это правильно организованный тренировочный процесс или естественные условия

Важно, чтобы к этапу предварительной базовой подготовки будущий бегун имел надежный фундамент выносливости, предпосылки для развития других необходимых качеств, желание тренироваться и соревноваться.

Поэтому хорошая общая физподготовка очень важна

И речь идет не только о нижних конечностях — важно развивать все тело: и мышцы, и сердце, и легкие, уделять внимание растяжке, суставам и связкам

В основном базовые стадии подготовки проходят в детском и юношеском возрасте, но начинать никогда не поздно!

Почему это происходит?

Если вы бегаете трусцой по 10-20 минут, то похудеть вам вряд ли удастся. При такой нагрузке мышцы подпитываются сахаром из печени — гликогеном. Его запасов хватает примерно на полчаса, а затем организм переключается на другой источник энергии — жировые клетки.

Поэтому для того, чтобы похудеть, необходимо бегать не менее часа.

Однако, переусердствовать тоже не стоит: поскольку жиры расщепляются медленно, организм начинает брать энергию из белков, в результате чего теряется мышечная масса.

Итак, мы уяснили, что сбрасывать вес с помощью бега не только можно, но и нужно. Осталось разобраться с тем, как надо бегать, чтобы похудеть. Для этого необходимо следовать определенным правилам, которые помогут сделать ваши тренировки максимально полезными и приятными.

Правила бега вне зависимости от его целей

Перед началом бега с целью похудения необходимо запомнить общие для всех правила:

если по утрам человек полон сил и испытывает от упражнений удовольствие, то бегать нужно в это время, нельзя допускать занятий через силу;
для запуска жиросжигающего эффекта требуется от 40 до 60 минут бега трусцой, однако наращивать темп нужно постепенно, чтобы не навредить организму;
заниматься важно регулярно, упражнения 1 раз в неделю не будут иметь требуемого эффекта;
бегать лучше за час-два до приема пищи или через час после, но на голодный или полный желудок заниматься физкультурой не следует;
при пробежках дольше 30 минут важно носить с собой маленькую бутылочку чистой негазированной воды.

Бег – это физическая нагрузка, которая не дает локального жиросжигающего эффекта, а действует полностью на организм. Но для получения результатов именно на ногах можно прибегнуть к некоторым хитростям.

Техника бега

Очень важно при беге иметь правильную технику. В противном случае, вы уже через неделю сможете почувствовать боли в коленях или стопах

Помните – во время бега ваши ноги получают нагрузку, которая в несколько раз превышает ваш обычный вес. Травмы суставов очень сложно вылечить, и получив одну из них хотя бы однажды, полностью избавиться от нее будет довольно трудно. Поэтому запомните следующие указания к технике, и всегда следуйте им.

Для того, чтобы разобраться как правильно бегать, нужно для начала разобраться в самом механизме бега. Очень часто у бегунов появляются различные травмы и воспаления суставов ног, а также всевозможные растяжения и вывихи. Колени на первом месте в списке самых распространенных травм.

Бег – это естественное занятие для человека, и природой предусмотрено то, чтобы это занятие не приносило нам излишнего вреда. Но на этом этапе и появляется разница – человек в обуви бежит совсем не так, как без нее.

Во время бега босиком движения ног человека стараются быть быстрыми и плавными. При этом он старается максимально наступать на переднюю часть ноги, почти не пользуясь пяткой. В этом случае вся нагрузка приходится на мышцы и сухожилия, а кости и суставы почти не получают нагрузки. В то же время, когда человек бежит в обуви, картина резко меняется. Бег в кроссовках выглядит более развалистым, и неуклюжим – в первую очередь с поверхностью соприкасается пятка, потом уже остальная часть стопы. В таком случае кости, и суставы получают большую нагрузку и часто подвержены травмам.

Поэтому одним из самых главных мероприятий для правильного бега является приучение себя к «естественному» бегу. Старайтесь, чтобы бег был легким и плавным, наступая при этом на переднюю часть стопы. Но просто перейти к этой технике довольно трудно – так как организм уже приучен к другому виду бега, а мышцы и сухожилия не готовы к новому виду нагрузок

Поэтому очень важно потихоньку учится этой технике, плавно увеличивая нагрузки. В противном случае можно заработать травму стоп

Но, этот вид бега может не подойти для людей с гипер, или гипопронацией, поэтому очень важно ориентироваться по своим ощущениям.

Есть несколько базовых правил, с помощью которых достигается правильная техника бега:

• Шея не должна напрягаться – она должна быть в нейтральной позиции. Взгляд при этом направлен перед собой, а не вниз.

• Во время бега и вдох, и выдох должны делаться на два шага.

• Очень часто причиной неправильной техники является сутулость

Важно помнить, что во время бега плечи должны быть расправлены и опущены, а пресс стоит немного напрягать

• Руки должны быть согнуты под углом в 90 градусов.

• Стопа должна приземляться либо на центр передней части ноги, либо на центр тяжести строго под телом. При этом не должно быть никаких шарканий ногами.

• Ни в коем случае не стоит наступать на поверхность пяткой в первую очередь – она должна соприкасаться с землей в последнюю очередь и лишь на долю секунды. Затем, сразу же отрывается от земли и подтягивается к ягодице.

• Скорость должна регулироваться уровнем наклона корпуса, но ни в коем случае не частотой шага – чем выше скорость, тем ниже наклон.

• На каждую ногу по 90 ударов в минуту – шаги короткие, без топота по земле.