Нужно ли растягивать мышцы пресса после тренировки

Содержание:

Стретчинг растяжка для начинающих

Суть растяжки – в чередовании напряжения мышц и их расслабления. Поддаваться нагрузке без боли будет только предварительно разогретое тело, поэтому перед тем, как тянуться, нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать несколько упражнений из аэробики. Размять необходимо все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. 15 минут – оптимальное время для «разогрева».

В вопросе стретчинга принцип «чем чаще – тем лучше» работает на все 100%. Если цель – сесть на шпагат, то нужно привыкать к ежедневной растяжке. Так мышцы будут постоянно чувствовать нагрузку и постепенно поддаваться этому состоянию. Не стоит забывать, что все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому работать над растяжкой только одних ног – мало. Хотите сесть на шпагат – тяните и пресс, и косые мышцы живота, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде. И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж.

Ежедневный комплекс стретчинг для начинающих может выглядить следующим образом:

Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними

Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой

Повторить 15 раз.
Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.
Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов.
Всем знакомая «бабочка». Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, колени максимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая – отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.

Эти стретчинг упражнения для начинающих приведут в тонус основные группы мышц и помогут сесть на продольный и поперечный шпагаты. В интернете можно найти видео с подробной разборкой каждой позиции. Приступать к тренировке стоит после качественной разминки. Время фиксации с 30 секунд постепенно необходимо увеличивать до 5 минут.

Рост максимально возможной безопасной амплитуды движений

После тренировки сводит мышцы

Амплитуду движений на занятиях можно регулировать. Люди, которые практикуют на постоянной основе, знают, что этот показатель крайне важен для тренировок. Движения на занятиях можно выполнять как с полной, так и с частичной амплитудой. Это касается не только силовых тренировок, но также и растяжки.

Для максимально эффективной растяжки человек должен ощущать боль в связках, поскольку только через боль достигается определенная работа мышечной ткани и связочного аппарата.

Однако, необходимо соблюдать амплитуду движений, чтобы не нанести себе травму чрезмерным растяжением мышц и связок. Каждый человек должен контролировать себя и свое тело во время каждого упражнений. Нельзя заниматься, чувствуя сильную боль или недомогание

Каждое движение при стретчинге исполняется аккуратно и осторожно. Динамическая растяжка доступна только профессионалам

Новички должны выполнять ее в статике, чтобы не травмировать свой организм.

Упражнения на растяжку

Растяжка мышц после тренировки

Растяжка обычно выполняется произвольно на разные группы мышц.

Шея

Основным упражнением для растягивания мышц шеи являются наклоны головы. Положение сидя на стуле, спина прямая, голову держать ровно и смотреть вперёд.

Затем медленно опустить голову вниз, пытаясь подбородком достать грудь. Голову нужно наклонить как можно ниже и оставаться в таком положении 10—15 секунд.

Потом аккуратно, не торопясь, запрокинуть голову назад. Теперь нужно будет стараться затылком достать спину. Продолжать это действие 15—20 сек.

Упражнение направлено на растяжку боковых мышц шеи. В том же положении сидя на стуле, спина прямая. Обхватить правой рукой голову и медленно рукой наклонять голову к правому плечу, стремясь коснуться ухом плеча. Плечо остаётся неподвижным. Предельно натянув шею, задержаться в этом положении на 20—30 секунд. Затем левой рукой сделать аналогичное движение к левому плечу.

Руки

Растягивание мышечных волокон плеч и бицепсов. Для этого упражнения понадобится любая вертикальная опора. Нужно встать правой стороной к опоре, упираясь раскрытой ладонью правой руки в стойку.

Рука прямая, отведена немного назад. Начинать медленно разворот корпуса влево. Разворачиваться нужно так, чтобы ощутить растяжение мышечных волокон правого плеча и бицепса.

Тянуться необходимо, прислушиваясь к своим ощущениям. Оставаться в этом положении до 30 секунд. Повторить этот процесс для левой руки.

Грудь

При стретчинге грудных мышц нужно использовать шведскую стенку или брусья. Принять положение опора о планку, ноги на полу. Нужно медленно опускаться, насколько позволяют грудные мышцы. Тело опускается плавно, неторопливо, чтобы не допустить травмы. В самом низком положении задержаться на 30 секунд. Затем выполнить обратный подъем.

Пресс

Для растяжки пресса нужно лечь на живот, ладонями упереться в пол. Пальцы обращены вперёд. Напрягая ягодицы, медленно прогибать спину. Постепенно отрывать от пола голову, грудь, а потом и живот. Удерживаться в таком состоянии до 30 секунд.

Фото 1. Растяжка пресса: из положения лежа на животе необходимо при помощи рук поднять верхнюю часть туловища.

Положение сидя на стуле. Свести пальцы рук за головой в «замок». Не отводя локти вперёд, медленно наклониться вправо от поясницы, не отрывая ягодицы и бедра от сиденья. Зафиксировать такое положение около 30 секунд. Затем наклониться в другую сторону.

Спина и поясница

Растяжка в позиции кошки. Стоя на четвереньках, опереться на колени и кисти рук. Медленно выгибать спину вверх, опуская при этом голову. Прогибаемся вниз медленно и плавно, как это делает кошка.

Растяжка спины стоя, спина прямая, руки на бёдрах. Аккуратно медленно наклоняться, подстраховывая спину руками на бёдрах. Плавно выгибать спину назад. Сохранить позицию около 10 секунд

Затем осторожно вернуться в положение стоя ровно. Чтобы улучшить равновесие, можно согнуть ноги в коленях

Фото 2. Упражнение «кошечка» для растяжки мышц. Стоя на четвереньках сначала необходимо выгнуть спину вниз, затем вверх.

Это упражнение на растяжение разгибательных мышц спины. Сидя на четвереньках, руки находятся слегка впереди плеч. Опираясь на руки, медленно поднять копчик вверх, при этом выпрямить колени. Ладони и стопы упираются в пол, лицо смотрит вниз. Зафиксировать такое положение примерно на 20 секунд. Повторить действие несколько раз.

Внимание! Выполняя упражнения на растяжку, ни в коем случае не дёргайтесь и не делайте резких движений. Никогда не растягивайте мышцы до чувства боли

Это поможет избежать травмы.

Ноги

Принять положение сидя, выпрямить правую ногу, выставляя её вперёд, а левую — назад. Руками и коленом левой ноги упираться в пол. Наклониться плавно вперёд и задержаться в этой позе 20—30 секунд. Затем вернуться в первоначальное положение и повторить действие с другой ногой.
Исходное положение — лёжа на спине, поднять выпрямленную правую ногу, обхватив её руками в области колена. Зафиксировать такое положение примерно на 30 секунд, рекомендуется по возможности подтягивать прямую ногу к груди. Повторить все движения с другой ногой.
Принять положение сидя на полу, спина прямая, подошвы ног плотно прижаты друг к другу, локти лежат на коленях. Аккуратно и плавно давим руками на колени, стараясь таким образом прижать их к полу. При этом наклоняем торс вперёд. В этом положении нужно задержаться на 20 секунд.

Фото 3. Растяжка ножных мышц: положение сидя, ноги вытянуты и сомкнуты между собой, выполняется наклон туловища к ступням.

Последовательность растяжки на все тело

Тренировки дома-все мышцы [анна куркурина тренировки видео]

Разминайте суставы

С чего начать тренировку? Конечно же, с разминки

Важно “разбудить” все суставы: шею, плечи, локти, поясницу, бедра, запястья, колени, лодыжки. Так вы минимизируете травматичность

Разогрейте мышцы

Тренироваться нужно до растяжки, потому что мышцы разогреваются и становятся более гибкими. Также перед растяжкой можно надеть дополнительную спортивную одежду, чтобы дольше сохранять тепло тела. Хорошо разогреетесь, если будете прыгать или сделаете легкую разминку.Базовая растяжкаПотяните все мышцы. Упражнения базовой растяжки подготовят ваше тело к более сложным, к примеру шпагату. Базовая растяжка снижает болевые ощущения.

Растяжка основная (на шпагат)

Увеличьте максимально амплитуду, попробуйте сесть на шпагат. Да, бережно можно на первом занятии.

Полезна ли растяжка для беременных

Многие женщины опасаются растягивания во время беременности, однако именно в этот период польза стретчинга для женского здоровья становится неоценимой поддержкой в особый период жизни

Важно отметить, что занятия растяжкой составляют основу тренировок будущих мам

Развитие гибкости и эластичность суставов избавляет от увеличения веса в период беременности.
Благодаря укреплению мышц нагрузка на спину и подколенные сухожилия существенно снижается.
Регулярные практики стретчинга во время беременности помогают избежать появления растяжек на теле после рождения ребенка.

Однако перед тем как включать в свою тренировку такую практику, будущей маме стоит помнить о некоторых правилах, которые помогут не причинить вреда организму ребенка:

Растяжка в период беременности может выполняться абсолютно в любом порядке, однако очень важно провести предварительную разминку;
Занятия должны проходить с умеренным напряжением. Длительность держания позы должна варьироваться в пределах 8 — 10 секунд;
Не стоит выполнять больше трех повторений одного упражнения;
Очень важно не допускать болевых ощущений во время занятий

Исключением являются поясничные боли, которые в этом случае могут сигнализировать об эффективности упражнения;
Наибольшую пользу для беременных женщин несет статическая растяжка, исключающая любые резкие движения;
Выполнение упражнений допускается лишь при хорошем самочувствии женщины.

Особую пользу при беременности несет растяжка ног: исследования показали, что практикующие шпагат беременные женщины имеют наименьший риск разрыва промежности на родах.

Виды растяжки

Все упражнения на растяжку можно разделить на три основные категории:

Статическая растяжка

Заняв определенное положение, человек застывает на несколько секунд, а иногда и минут, концентрируя внимание на задействованных мышцах.

Динамическая растяжка. Это мягкие пружинящие движения, амплитуда которых с каждым подходом становится все шире.

Баллистическая растяжка

Широкие маховые движения ногами или руками, которые повторяются многократно. Обычно именно из таких упражнений и составлен план разминки.

Статистическая растяжка делает суставы и связки эластичнее, развивает общую гибкость. Динамическая и баллистическая разновидности направлены на улучшение ловкости, повышение прочности мышц и силовых показателей.

Упражнения на продольный шпагат

Самое верное, с чего нужно начать при растяжке на продольный шпагат — это «выпады». Они отлично подготовят мышцы для достижения желаемого результата. Благодаря комплексу упражнений, который предлагает Екатерина Буйда, продольный шпагат может вам покориться уже через 30 дней регулярных тренировок.

Исходное положение — ноги вместе, спина прямая, макушка тянется вверх. Медленно наклоняем корпус вперед и кладем руки на колени. При этом спина остается прямой, а копчик тянется вверх. В такой позе нужно застыть на 10 секунд.
Медленно выпрямляемся и переходим к другому упражнению. Поднимаем правую ногу и прижимаем колено к груди. Застываем в этой позе также на 10 секунд. Переходим в неглубокий «выпад» — правую ногу отставляем назад, пятку прижимаем к полу, руки кладем на колено левой ноги. Сохраняем положение 10 секунд.
Повторяем упражнение, только на этот раз выдерживаем вместо 10 секунд сначала 5, потом 3 секунды. Завершаем комплекс, выполняя те же движения на вдох и выдох, выдерживая всего по 1 секунде — 10 раз. Заканчиваем упражнение — становимся в исходное положение.
Повторяем весь предыдущий пункт, поменяв сторону. Теперь в качестве рабочей ноги будет левая, а основа — правая. Возвращаемся в исходное положение.
Ставим ноги чуть шире уровня плеч, руки разводим в стороны, шею тянем вверх. Начинаем наклоны вправо-влево, прислушиваясь к дыханию, при этом стараемся растянуть как можно сильнее боковые мышцы.
Повторяем 2 и 3 пункты, делая при этом «выпад» немного глубже. Стараемся тянуть пятку и копчик в пол, а макушку — вверх. Заканчивая упражнение, остаемся в положении «выпад».
Находясь в «выпаде», начинаем пружинистые движения вверх-вниз тазом — 10 раз.
Меняем стороны и повторяем пружинистые движения — опять 10 раз. При этом макушка тянется вверх, копчик вниз, плечи расправлены. Возвращаемся в исходное положение.
Ставим руки еще шире уровня плеч и разводим руки в стороны. Тянемся макушкой вверх, копчик вниз. Начинаем наклоны в стороны, тянемся за рукой, практически ложась на нее. Выполняем упражнение на вдох и выдох.

Из этого же положения делаем наклон вперед — спина прямая. Опускаем руки на пол — сначала только кончики пальцев, и задерживаемся на 10 секунд. Далее, руки опускаем на ладони и также выдерживаем 10 секунд. Последний этап — опускаем руки на локти и также замираем на 10 секунд. Если пока для вас это сделать сложно, поставьте перед собой опору, постепенно спускаясь все ниже и ниже. Аккуратно переходим в «выпад».
Делаем более глубокий «выпад». Правая нога — спереди, согнута в колене, левая нога — сзади, прямая. Начинаем «пружинить» двигаясь вверх и вниз — по 10 раз.
Плавно опускаем левое колено на пол, не выходя из положения «выпад», руки остаются на правом колене, спина — прямая. Задерживаемся в этом положении на 10 секунд. Сохраняя позу, переставляем руки на пол. Стараемся двигаться плавно, чтобы избежать болевых ощущений. Опять выдерживаем 10 секунд. Опускаем руки на локти. Причем чем ниже получается это сделать, тем лучше. Задерживаемся на какое-то время и поднимаемся, сначала распрямляя внешнюю руку, затем — внутреннюю. Двигаемся медленно.
Отталкиваем таз назад, выпрямляем правую ногу и тянем носок к себе, чтобы достичь максимального растяжения всех суставов и мышц. При этом ладони остаются на полу, спина — прямая, макушка тянется вперед. На вдох переходим в «выпад», на выдох — выпрямляем правую ногу и прижимаем лоб к колену

Повторяем упражнение 10 раз.
Оставаясь в таком же положении, опять опускаем руки на локти, двигаясь очень осторожно. Замираем на 10 секунд и возвращаемся в глубокий «выпад».
Выполняем пружинистые движения вверх и вниз — 10 раз.
Переходим к упражнению «вертикальный шпагат»

Для этого, оставаясь в положении «выпад», переставляем руки на ладони немного вперед, правая нога согнута в колене. Поднимаем левую ногу под прямым углом — опора на руки и правую ногу. Далее, тянем свободную ногу вверх, а лоб стараемся прижать к правому колену. Замираем на 10 секунд.
На вдох из «вертикального шпагата» переходим к следующему упражнению. Садимся на корточки — опираемся на пальцы рук и ног. На выдох — поднимаем таз, ноги выпрямляем, лоб — прижимаем к коленям, пятки прижаты к полу. Повторяем 10 раз. Возвращаемся в исходное положение.
Начиная с 10 пункта, повторяем весь комплекс упражнений, поменяв сторону. То есть, теперь правая нога будет играть роль опоры, а левая становится рабочей.

При качественном выполнении всех этих упражнений, результат не заставит себя долго ждать, и уже через 30 дней регулярных тренировок вы сядете на шпагат. В этом деле не нужно торопиться, так как можно повредить суставы или потянуть мышцы, в результате чего придется прекратить все тренировки.

Зачем садиться на шпагат: 10 причин

Является профилактикой заболеваний суставов. При регулярном выполнении упражнения, даже только на первой стадии его освоения, развитие подвижности и укрепление суставов предупреждает такие неприятные заболевания, как артрит и артроз.
Полезен шпагат для женщин и во время родов. Продольный и поперечный шпагат повышает подвижность тазобедренного сустава, что позволяет женщине заранее подготовиться к легким родам. Раскрытие сустава, а также гибкость соединительной ткани позволяет легче стравиться с болью и ускорить процесс родов.
Повышение гибкости мышц и суставов в области таза благодаря шпагату является профилактикой варикозного расширения вен. При развитии шпагата устраняется тугоподвижность суставов, улучшается кровообращение, снижается мышечный и сосудистый спазм – все это приводит к нормальному функционированию вегето-сосудистой системы и предупреждению появления тромбов.
Развитие шпагата повышает выносливость организма в целом. Преодоление нагрузки, которую организм испытывает при вытяжении в шпагате, приводит к учащению пульса и улучшению дыхания в легких, что положительно влияет на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализацию давления и притока кислорода к клеткам. Повышается общая сопротивляемость усталости и повышается болевой порог, а это еще один плюс для улучшения качества жизни.
Сжигается много калорий. Несмотря на то, что шпагат подразумевает растяжку, выполняя упражнение можно хорошо попотеть. Для удержания такой трудной позы организм тратит много энергии, следовательно, шпагат вполне эффективен в борьбе с лишним весом.

Успокаивает сознание и устраняет стресс. Если сам источник стресса шпагат убрать не может, но способность нервной системы противостоять факторам стресса повышается в значительной мере. Необходимость расслабления в шпагате и притупление чувства боли повышает стрессоустойчивость и успокаивает.
Укрепляет мышцы и связки, предотвращает травмы. Эластичность связочного аппарата не только улучшает способность организма адаптироваться к нагрузкам и усложнять упражнения, но и снижает риск получения различных травм даже в быту, таких как: вывихи, растяжения, разрывы и тому подобное.
Улучшение кровообращения в брюшной полости приводит к улучшению функционирования органов мочеполовой системы и кишечника. Такой массаж полезен для внутренних органов: стимулирует их работу, предупреждает застои и снижает риск появления воспалительных процессов. Также устраняются зажимы мышц, артерий и нервных окончаний в области таза.
Из вышеописанного пункта вытекает еще одна польза – восстановление менструального цикла. Улучшение функций органов малого таза так же приводит к нормализации выработки половых гормонов, ответственных за протекание менструального цикла у женщин. Также со временем тренировок снижаются менструальные боли, повышается тонус матки.
Улучшение осанки и здоровья позвоночника. Вытяжение мышц и связок, сковывающих движения, приводит к выпрямлению позвоночника, расслаблению укороченных и зажатых мышц. Также устранение зажимов приводит к устранению боли в позвоночнике или конечностях, которые могут быть связанны с ущемлением нервных окончаний мышц.

Стретчинг польза. Что дает стретчинг –, какая польза от занятий стретчингом, для чего нужна растяжка, виды

Гибкость — это слово, которое регулярно используется в индустрии здоровья и фитнеса, но что на самом деле это означает, почему это важно и как ее можно развивать? В данной статье разбираемся, что именно дают занятия стретчингом («stretching), какие виды бывают и какая от них польза. Факторы, которые влияют на гибкость:. Факторы, которые влияют на гибкость:

Факторы, которые влияют на гибкость:

Эластичность мышц: поврежденные, слабые, неразвитые мышцы менее гибкие. Людям со слабыми мышцами стретчинг дает особо ощутимый эффект на гибкость.
Эластичность сухожилий.
Слабость связок: после травмы связки могут стать слабыми, что приводит к избыточному движению суставов. Некоторые люди рождаются со слабыми связками, которые нужно тренировать. В этом и заключается польза стретчинга – упражнения направлены специально на тренировку мышц.
Способность мышц расслабляться: некоторые мышцы не могут полностью расслабиться из-за повышенного тонуса.
Температура сустава и связанных с ним тканей: суставы и мышцы обеспечивают лучшую гибкость при температуре тела, которая на 1-2 градуса выше, чем обычно.
Костные структуры, которые ограничивают движение: у некоторых людей развиваются костные наросты, известные как шпоры, которые могут ограничивать движение тела и конечностей.
Температура окружающей среды: теплый воздух способствует гибкости.
Время дня: Утром гибкость снижена.
Возраст: гибкость имеет тенденцию к уменьшению с возрастом.
Пол: Женщины в среднем более гибкие, чем мужчины.

Для чего нужен стретчинг в похудении, сколько сжигается калорий

Рассмотрев понятие гибкости, можно ответить на вопрос, что же дает стретчинг. Гибкость помогает снизить риск травм, поддерживая тело в состоянии равновесия . Во время занятия стретчингом наши мышцы работают парами, чтобы осуществлять движение. Один мускул сокращается, чтобы переместить сустав, другой расслабляется, чтобы растянуться и выполнить перемещение. Если одна из этих мышц плотная, это влияет на равновесие, поскольку мышца, которая сокращается, не может сделать это в полном мере и поэтому становится слабее.

Дисбаланс мышц приводит к изменениям в позе. Для спортсменов гибкость жизненно необходима, т.к. она значительно уменьшает риск травмы. Польза стретчинга для фигуры не менее важна: во время упражнений сжигаются калории , которые неизбежно ведут к получению красивых форм и похудению.

Чтобы похудеть, нужно регулярно заниматься по 40 мин – 1,5 часа. За 1 час не слишком интенсивной тренировки сжигается (при условии вашего веса в 60 кг) около 100 калорий.

Преимущества стретчинга

Стретчинг имеет много преимуществ. Наиболее очевидные: тренировка гибкости мышц.Гибкость помогает предотвратить травмы, такие как, например, деформация подколенного сухожилия, подошвенный фасцит. Стретчинг используется в качестве разминки уже много лет.

Во многих случаях плохой осанки, которая развивалась с течением времени, виноваты мышечные дисбалансы. Хорошим примером является сокращение мышц грудной клетки у людей, которые долгое время сутулились над компьютером. После нескольких тренировок, спортсмены могут ответить на вопрос, что это стретчинг и почему это может помочь улучшить осанку.

Мышечное напряжение часто связана со стрессом – мы склонны напрягать их во время негативных эмоций. В таким относятся мышцы шеи. Стретчинг расслабляет эти мышцы и вас одновременно!

Что дает стретчинг после регулярных упражнений:

Повышенная гибкость и диапазон движений.
Предотвращение травматизма.
Предотвращение мышечной боли.
Улучшенная осанка.
Улучшение спортивных результатов.
Снятие стресса.

Как вы можете улучшить гибкость

Наиболее часто используемый метод повышения гибкости — это упражнения гибкости, известные как стретчинг. Существует много разных способов растягивания, ниже перечислены наиболее распространенные:

Статическое растяжка

Мышцы максимально растягиваются и удерживаются в пределах от 10 до 60 секунд. Если давление немного ослабло, то тело перемещается еще дальше, пока вы не почувствуете опять, что оно начало получать стресс от физического упражнения. Вы должны почувствовать мягкое вытягивание, но не боль. Данные упражнения можно выполнять с партнером.

Динамическая или активная растяжка

Движения или обороты частями тела с постепенным увеличением скорости. Это могут быть махи, перекаты, шпагат.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Если говорить об описании стетчинга, то нельзя не упомянуть о данном виде растяжки. Метод «сокращения и расслабления», в результате которого противоположная мышца сжимается сначала, чтобы стимулировать полную релаксацию и дальнейшее растяжение.

Как вы можете улучшить гибкость

Динамическая или активная растяжка

Движения или обороты частями тела с постепенным увеличением скорости. Это могут быть махи, перекаты, шпагат.