Виды фитнеса

Как правильно заниматься фитнесом, чтобы похудеть

Не всегда тренировки в спортивном зале дают ожидаемый результат. Случаются даже казусы – неделя занятий, а весы показывают прибавку. Все потому, что тренироваться нужно правильно. Полезные советы опытных тренеров помогут начинающим спортсменам:

• Выбор техники тренировок. Занятия должны быть интересными для человека, в противном случае – организм реагирует неправильно, экономит силы, «сжимается» и не вызывает позитивных эмоций. Упражнения следует подбирать индивидуально, согласно рекомендациям тренера.
• Чтобы гарантировано получить результат, придерживайтесь сбалансированной системы питания. Диета – составляющая часть фитнеса. Чтобы быстрее сжигались жиры, ограничьте употребление углеводов. Питаться нужно от 4 до 6 раз на день, но маленькими порциями. Опытный диетолог поможет в подборе рациона.
• Регулярность тренировок. Посещать спортзал следует минимум четыре раза в неделю.
• Чтобы получить ожидаемый эффект, заниматься нужно не меньше 40 минут. Во время нетяжелой, но длительной нагрузки работает организм в целом.
• Силовые нагрузки лучше чередовать с кардио упражнениями.
• Чтобы похудеть, нужно соблюдать интервалы между интенсивными и занятиями в спокойном темпе.
• Экспресс тренировки при отсутствии лишнего времени удобно выполнять дома.
• Чтобы жиры сгорали быстрее, включайте упражнения, которые задействуют все группы мышц.

Если стабильно заниматься одними и теми же видами нагрузок, мышцы привыкают и не реагируют. Необходимо менять комплексы упражнений и постепенно добавлять силовую нагрузку.

Узнавайте о возможных активностях при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

Вопреки распространенному мнению, физическая нагрузка для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями не только не противопоказана, но крайне желательна.

Например, специалисты считают, для пациентов со стенокардией (грудной жабой) физкультура допустима даже при высоком риске развития осложнений — с условием, что нагрузки ниже порога развития приступа стенокардии и ишемических изменений. Из ограничений — лишь рекомендация не заниматься соревновательными видами спорта (исключение составляет гольф). Пациентам со стенокардией рекомендована аэробная физическая активность умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) от 30 минут до 60 минут более пяти дней в неделю. При этом даже нерегулярная физическая активность может приносить пользу, снижая риск смерти.

Для людей, перенесших инфаркт миокарда, физическая активность крайне важна: необходимо раннее возвращение к реабилитационной физической активности уже через 8-12 недель после события. Для подбора оптимальной физической активности необходимо производить оценку риска на основании уровня физической активности в анамнезе и результатов нагрузочных тестов. В целом, целевая физическая нагрузка умеренной интенсивности для этой категории людей составляет по 30 минут семь дней в неделю (минимум пять дней в неделю). Рекомендована аэробная физическая активность умеренной интенсивности продолжительностью 30-60 минут, предпочтительно ежедневно. 30-60 минут суточный физической активности могут быть распределены на два-три подхода. Сразу после выписки рекомендована ежедневная ходьба.

У пациентов с хронической сердечной недостаточностью физическая активность должна начинаться с короткой фазы 10-минутных упражнений на выносливость и 10 минут упражнений с отягощением (например, с гантелями). Эти упражнения должны постепенно наращиваться на протяжении четырех месяцев до достижения продолжительности 30-45 минут по три и более раз в неделю. В зависимости от симптоматики и функциональных возможностей продолжительность интенсивной активности может быть и большей.

Существуют и некоторые ограничения: так, пациентам с хронической сердечной недостаточностью не рекомендовано плавание, людям со сниженной фракцией выброса рекомендована активность низкой и умеренной интенсивности. Активности высокой интенсивности возможны для пациентов низкого риска. 

Сапсерфинг

Современный сапсерфинг зародился в 1940-х годах в Вайкики на Гавайях. Гавайцы годами использовали такой способ передвижения для обучения молодых серферов и как средство для поддержания формы, когда волны не подходят для привычного серфинга.

Но самое главное, что сап можно достаточно быстро освоить для простого плавания и использовать его с огромной пользой для здоровья. Стоя на доске, вы задействуете большую часть мышц вашего тела, и не стоит забывать о том, что это очень хорошая кардионагрузка, которая может быть эффективней велотренажеров и обычного бега.

Вот еще основные плюсы сапсерфинга:

Интенсивная тренировка

Сап обеспечит вам отличную тренировку кора. В определенные моменты плавания задействованы почти все мышцы тела. Большая часть нагрузки на доске — это баланс. Мышцы ваших ног, спины и брюшного пресса будут постоянно работать, чтобы поддерживать равновесие. Во время гребли вы будете активно использовать руки, спину и плечи, чтобы катать доску с веслом в воде.

Интенсивность вашей нагрузки может быть различной и зависеть от вашего места тренировки. Если вы плывете по океану или морю, где много больших волн, то ваша тренировка наверняка будет очень интенсивной. Если же вы плаваете в относительно спокойных водах на реке или небольших водоемах, то вы сможете получить максимальное удовольствие от наслаждения окружающими вас видами и легкой нагрузки.

Час неспешного плавания на спокойной воде со скоростью около 5 км/ч сжигает примерно 600-700 ккал в час. Например, во время ходьбы человек тратит в среднем 200-300 ккал, а во время бега — 400-600 ккал за час.

Количество сжигаемых калорий при разных видах плавания на сапе. Фото Кite.ru

Альтернатива серфингу

Этот вид спорта — очень хорошая альтернатива для людей, у которых нет возможности заняться серфингом или которые испытывают страх и другие трудности при обычном катании на доске.

Низкая травмоопасность

Еще одно преимущество сапа заключается в том, что это упражнение с очень низкой ударной нагрузкой. При спокойных прогулках по реке или тихим водоемам очень маловероятно, что вы нанесете вред свои сухожилиям или суставам. В тренажерном зале или при активных спортивных играх вероятность получения травмы намного выше, чем при гребле стоя или сидя на сапе.

Йога на сапе

В последнее время становится популярным занятие йогой или фитнесом на досках для сапа. Выполнение разных упражнений из йоги на доске с веслом — это еще и дополнительная нагрузка для удержания баланса на доске. С одной стороны, это может быть очень сложно, но с другой — достаточно весело в компании и с хорошим настроением. А если выполнять эти упражнения на открытой воде и с красивым видом, то трудность этих занятий может просто уйти на второй план.

Польза для здоровья

Серфинг с веслом имеет множество преимуществ для здоровья:

• тренировка вашей сердечно-сосудистой системы;
• отличный способ сбросить вес, ведь даже при легкой тренировке вы теряете много калорий;
• улучшает вашу выносливость;
• вы проводите отличную разминку для своих суставов и мускулов, так как балансировка на доске активирует большую часть мышц стопы и голени;
• катание на открытых водоемах позволяет вам получать витамин D;
• отличный способ снять стресс и поднять себе настроение.

Вейкбординг. Фото Jacob Zatorsky, Pexels

Как заниматься фитнесом

Отсутствие позитивных результатов для многих является следствием неправильного подхода к тренировкам. Польза фитнеса минимальна, если тренировочный процесс воспринимается в качестве каторги, через которую нужно пройти для получения всех перечисленных выше результатов. Смиряться с убогостью процесса в обмен на здоровский результат – ошибочная тактика, которая, как правило, ведет к невозможности достижения желаемого.

Тренировочный процесс должен приносить удовольствие. В противном случае повышается уровень стрессового гормона кортизола, с помощью которого тело отстраняет нас от ненужных, неприятных вещей. Формируется связь «Тренировка-боль-кортизол», которая не дает возможности получать все обещанные «плюшки». Спустя несколько недель становится так плохо, что продолжать эту каторгу невозможно. Новичок бросает работу над собой, отказывается от мечты.

Правильный фитнес – это тренинг в удовольствие. Только это приносит пользу. Мы должны выработать у себя позитивное отношение к фитнесу с помощью следующих механизмов:

• Музыка во время тренировки. Только любимая. Во внетренировочные дни ограничиваем себя от нее частично или полностью (лучше);
• Постепенное начало. Даем себе небольшую нагрузку в начале тренировочного пути. Начинаем постепенно, без стремления достичь всего и сразу;
• Создаем комфортные условия. Комфортная обувь и любимая одежда закрепят «фитнес – это приятно» в вашем подсознании;
• Награждаем себя за тренировки. С помощью сеанса массажа, долгожданного отдыха, просмотра фильма, прогулки или общения с дорогими людьми после сделанного дела. Нужно закрепить «Потренировался – получил приятное» на уровне бессознательного.

В таком случае польза фитнеса будет смешиваться с удовольствием. То, что нам нравится делать, всегда дает максимальный результат.

Тренировочные принципы

Есть принципы, которые позволяют сделать тренировки более продуктивными. Речь о:

Принципе прогрессии нагрузок

Рассказывает о важности прогресса в спорте;

Принципе суперкомпенсации. Дает возможность определить оптимальное время для тренировки

Не впадать в пере или недотренированность;
Навыке понимать что нужно именно тебе. Определение с собственными целями в фитнесе.

Подробнее читаем в приведенных выше ссылках.

Поделиться ссылкой:

• Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
• Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)

Чем опасна фитнес-зависимость

Первые проблемы возникают тогда, когда появляется привыкание к веществам, вызывающим состояние легкой эйфории. Так как любителям фитнеса хочется испытать приятные ощущения вновь, они начинают пропускать дни отдыха и продолжают заниматься в зале даже после появления болевых ощущений. Это чревато повреждением сухожилий и суставов, растяжением связок и даже переломами. У девушек также повышается риск нарушений менструального цикла. Кроме того, во время тренировок в организме активно вырабатывается кортизол, гормон стресса. Из-за его переизбытка накапливаются жировые отложения, задерживается вода и усиливается аппетит — это наиболее распространенные побочные эффекты от изнурительных тренировок. Поэтому вместо стройного тела фитнес-наркоманы рискуют получить прямо противоположный результат.

Из-за перегрузок и недостатка отдыха ухудшается иммунитет, а органы быстрее изнашиваются. Другая опасная особенность спортивной зависимости — ее легко заменить химической. Например, алкогольной. И в том и в другом случае в организме синтезируются практически одни и те же гормоны. А поскольку наш мозг не чувствует значительной разницы при переходе на альтернативные источники удовольствия, увлеченные фанаты фитнеса могут пристраститься и к психоактивным веществам. Во многом именно этим объясняется высокий процент пьющих и наркоманов среди бывших спортсменов: таким способом они пытаются получить дозу нейромедиаторов, к которой привыкли. И наоборот, в состав большинства программ лечения от наркомании включены интенсивные тренировки — чтобы заменить одну пагубную привычку другой, менее вредной.

Спортивная зависимость негативно сказывается и на личных отношениях. Так как физическая нагрузка становится основной потребностью фитнесголика, у него постепенно пропадает интерес к окружающему миру и общению с людьми. Такой человек пропускает любые социальные активности: он без колебаний отменяет романтические свидания и запланированные встречи с друзьями ради пары дополнительных часов, проведенных на тренажерах. По той же причине он может откладывать важные дела, не ходить учебу или не выполнять рабочие задачи в отведенный срок. Таким образом начинается застой во всех сферах его жизни, кроме фитнеса.

Противопоказания к занятиям

Перед началом занятий фитнесом проконсультируйтесь с врачом – это правило и для взрослых, и для детей. Если ребёнок имеет хронические заболевания, программа обязательно корректируется с учётом этих особенностей.

Абсолютных противопоказаний для детских тренировок не существует. Например, при некоторых заболеваниях дыхательной или сердечно-сосудистой системы нужно избегать интенсивных аэробных нагрузок, но другие занятия не отменяются. Слабый опорно-двигательный аппарат нельзя нагружать силовыми упражнениями, и в то же время хорошо бы укрепить гимнастикой.

Вместе с врачом и сертифицированным тренером легко подобрать своему ребёнку оптимальную фитнес-программу, которая поможет ему вырасти здоровым и сильным.

Какова польза от фитнеса

Занятия фитнесом имеют много преимуществ, открывают широкие возможности и предоставляют радужные перспективы в будущем. То, что фитнес приносит реальную пользу – факт неоспоримый. Главные плюсы фитнес-программ:

• Возможность жить полноценной жизнью и радоваться собственным достижениям. Приобретение силы духа, уверенности, решительности, заряжение энергией и преодоление комплексов.
• Хороший вариант снятия стресса и уменьшение нервного напряжения. Следствие чего – увеличение длительности жизни.
• Безопасность занятий, при этом – колоссальная польза для фигуры и организма человека.
• Улучшение метаболизма и, соответственно, снижение веса.
• Насыщение организма кислородом, тем самым, предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний.
• Формирование устойчивости к физической боли.
• Возможность постоянно находиться в прекрасной физической и умственной форме.

Кроме аэробики, растяжки и силовых тренировок, фитнес включает грамотно подобранную индивидуальную диету и соблюдение общих правил здорового образа жизни.

Польза фитнеса

«Движение – жизнь!» – сказал древнегреческий философ Аристотель и яркое доказательство тому занятия в спортзале. Регулярные тренировки чрезвычайно благотворно влияют на физическую форму тела и полезны для организма. Среди явных преимуществ занятий фитнесом можно выделить следующие эффекты.

• Сброс лишних килограммов, нормализация веса и формирование желаемых очертаний фигуры.
• Повышение сопротивляемости организма негативным факторам окружающей среды и укрепление иммунитета.
• Нейтрализация негативных последствий стрессов, снятие нервного напряжения, улучшение сна и психоэмоционального состояния.
• Ускорение реакций метаболизма и улучшение обмена веществ.
• Улучшение кровообращения, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов и варикозного расширения вен нижних конечностей.
• Замедление процессов естественного старения.
• Улучшение состояния опорно-двигательного аппарата, профилактика остеохондроза, артритов и остеопороза.
• Развитие гибкости, выносливости, силы, чувства равновесия, координации движений, быстроты реакции и внимания.
• Повышение самооценки и уверенности в себе.

На практике доказано, что занятия фитнесом полезны не только для фигуры, но и помогают отказаться от вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем), скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни.

Фитнес для женщин позволяет быстрее восстановиться после родов и избежать развития послеродовой депрессии. Для здоровья мужчин регулярные тренировки также приносят пользу – это отличная профилактика неспецифического простатита, застойных явлений в органах малого таза и эректильных дисфункций.

Последние исследования медиков Гарвардского университета (США) доказали, что регулярные физические упражнения, диета и отказ от вредных привычек продлевают жизнь человека на 10 лет и более. В проводимом эксперименте участвовало 40000 добровольцев зрелого возраста, за которыми велись наблюдения на протяжении последних 30 лет. Средняя продолжительность жизни участников проекта, ведущих здоровый образ жизни и регулярно посещавших спортзал, составила 90 лет. В то время как испытуемые, которые вели привычный образ жизни, в среднем доживали только до 77 лет.

В чем преимущества фитнеса дома?

Сторонников и противников домашних занятий спортом находится масса. Одни говорят, что это бестолково и неперспективно, другие только дома и способны заставить себя позаниматься, ведь до спортивного зала необходимо добраться, оплатить абонемент, освободить окно в плотном графике.

Справедливости ради необходимо отметить, что результативными тренировки в домашних условиях, и фитнес в том числе, становятся для людей с отменной силой воли, устремленных и решительных. Если вам представляется, что достаточным будет время от времени между работой, бытом и развлечениями вспоминать о затейливых упражнениях с гантельками, это и есть фитнес дома, то вы заблуждаетесь. Для получения отменного результата требуется систематичность, последовательность, правильность в выполнении упражнений.

Среди очевидных преимуществ фитнеса дома:

• экономия времени — не стоит тратить время на дорогу до тренировочного зала;
• экономия средств — не лишним будет потратиться на инвентарь для упражнений, при огромном желании сэкономить можно и на этом, однако существенным взносом в домашний бюджет станут средства, вырученные от не приобретенного абонемента в зал;
• гибкость графика — нельзя сказать, что вы совершенно свободны в выборе времени для фитнеса дома, однако составить график вы сможете исключительно под себя, а через месяц-второй при необходимости подвергните его изменениям;
• любой приемлемый для вас формат — при занятиях дома вы можете быть одеты в любой костюм (будь то растянутые спортивные штаны или, наоборот, обтягивающие и новые леггинсы), можете заниматься в полной тишине, под любимую музыку или сериал, позвать для компании подругу/маму/сестру или проводить тренировку в полном одиночестве; вы же выступаете автором тренировочной программы.

Все перечисленные выше преимущества неоспоримы, именно они привлекают не решающихся или уже уставших от посещения тренировочных залов дам. Но все ваши усилия будут напрасными, если вы безответственно и поверхностно подойдете к составлению и воплощению программы тренировок.

Что такое фитнес?

Как любой уважающий себя специалист, я не ищу простых формулировок для обозначения своей сферы деятельности. И не считаю, что я знаю все! Тем более, что сфера эта очень велика и разнообразна. И затрагивает она самые важные ценности в жизни любого человека: здоровье, продолжительность жизни, телесная привлекательность, физическая работоспособность, личная эффективность, воспитание, общая культура и т.д.

Поэтому ответ мой будет достаточно объемным, профессорским, если хотите. Ведь сложные вещи нельзя объяснить в два слова.

Важно понимать, что фитнес – это не синоним фитнес-клубов. Фитнес-клуб – это место, где у Вас есть возможность воспользоваться некоторыми видами оборудования для фитнеса

Фитнес – это большое культурное и научное явление. Его нельзя потрогать руками! Но можно и нужно пользоваться его силой.

Понятие фитнеса еще слишком юное, чтобы иметь готовые ответы на все вопросы. В фитнесе даже терминология еще не устоялась. Особенно на русском языке. А многие упражнения фитнеса имеют очень неустойчивые названия. Их буквально приходится придумывать на ходу, чтобы хоть как-то объяснить клиенту или коллеге.

Это в химии и физике сейчас есть ответы почти на все вопросы. В фитнесе же все только начинается. Фитнес – наука развивающаяся прямо на Ваших глазах. Зачастую проходя уродливые фазы дикого рынка.

С чего начать?

Именно комплекс упражнений должен быть проанализирован вами изначально. Это должна быть программа, каждое из упражнений в которой дополняет предыдущее, сбалансировано с ним. Кроме того, вам понадобится некоторый инвентарь для занятий

В основе любой эффективной фитнес-программы, позволяющей укрепить сердечнососудистую систему и сформировать красивую фигуру, лежит два вида нагрузок — кардио-нагрузки и силовые нагрузки. Первые необходимы для закалки сердца и сжигания жира, а вторые — против того же жира, но и для формирования красивой фигуры.

Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение не упражнениям для отдельной группы мышц, а для всего организма в целом, периодически делая упор на проблемные его участки. О том, какие упражнения будут уместны при различных проблемных зонах и для достижения различных задач, мы расскажем позже.

Притом что первостепенное значение имеет подбор упражнений, совсем не маловажны и другие пункты. Фитнес дома не настолько прост как может показаться на первый взгляд, и от вдохновленного на такие занятия человека требуется:

• составление графика занятий — в начале тренировок (первые несколько месяцев) настоятельно рекомендуется выполнять упражнения ежедневно в одно и то же время; вы должны настроить себя на то, что каждое утро или каждый вечер полчаса-час вашего времени отводится на фитнес; таким образом, прививается привычка; определитесь, какая часть дня для вас более занята — если есть свободные вечера и вы с трудом поднимаете себя с утра с кровати, занимайтесь вечером, а если на вечер непременно найдутся планы, удосужьтесь начинать день на полчаса раньше; будьте при этом честны перед собой;
• определитесь с пространством для тренировок — это место должно быть в прямом смысле слова просторным, фитнес потребует некоторых предметов, которые должны быть сосредоточены в одной комнате, сложные и эффективные упражнения не должны быть исключены из-за рядом расположенной тумбы;
• сопоставьте тренировки с режимом питания — занятия не рекомендуется проводить на голодный желудок, но и время после плотного обеда/ужина не самое подходящее; за 15 минут до тренировки сделайте легкий перекус, например, бананом, а во время нагрузок выпивайте понемногу  воды, это придаст сил;
• занимайтесь в удовольствие — мало того, что во время тренировок вы не должны испытывать чувство голода или жажды, но и настроение должно быть отличным, для этого используйте ритмичную музыку, прорабатывайте каждое упражнение ни в коем случае не через боль, но до приятной усталости;
• занимайтесь на гране возможностей — дома над вами не будет строго тренера, однако и вы сами должны понимать, что толк от упражнений будет, только если ваши мышцы будут «гореть», сами вы вспотеете, последний подход к упражнению будет выполнен «через не могу»; чередуйте минут отдыха и занятий;
• следите за правильностью выполнения упражнений — в первую очередь это касается дыхания, во-вторых, разучивать упражнения старайтесь перед зеркалом и желательно по видео-урокам; в третьих, начинайте занятия с разминки, затем переходите к кардио-нагрузкам, а в конце к силовым, такая поочередность считается максимально благоприятной.

Фитбол – занятия с мячом

Фитбол – это специальный мяч, который используется в лечебных и гимнастических целях. Сама методика разработана в 1963 году, а с 1989 года фитбол стал одним из видов фитнеса. Самое главное, что для таких занятий практически нет ограничений, главное – правильно подобрать программу упражнений. Особенно хорошо подойдут занятия для людей, которые имеют проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Плюсы фитбола:

• хорошо укрепляет мышцы живота, спины, ягодиц;
• упражнения не перегружают поясницу, а помогают укрепить корсетные мышцы;
• помогает избавиться от болей в спине, улучшают осанку;
• развивает гибкость тела;
• нагрузка на ноги является минимальной, потому подходит даже для тех, у кого варикозное расширение вен.

К единственным противопоказаниям можно отнести тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы и наличие позвоночных грыж. Но даже в таких случаях занятия фитболом возможны, главное подобрать правильную программу и пройти консультацию у врача.

Что такое фитнес

Теперь предстоит понять как все это получить. Без определения слова «фитнес» нам не обойтись.

Фитнес – это вид активности, который включает в себя постоянное улучшение выбранных вами параметров.

Это не «пришел в зал, потягал железо и ушел». Речь о системе тренировок, которая с каждым шагом приближает нас к поставленной цели. В случае с оздоровлением создается такая система, которая с каждой тренировкой способствует улучшению здоровья. При наборе мышечной массы или похудении создаются условия под эти задачи. Нужно регулярно прогрессировать, чтобы видеть и чувствовать прибавки. Это настоящий фитнес.