Брик-тренировки в триатлоне: что это, виды, примеры

План тренировок

Каждый спортсмен с участием специалиста разрабатывает индивидуальный план тренировок. Ориентироваться можно на стандартную программу, которая включает следующие занятия:

1. Плавание. Следует исходить из условия, что дистанцию 3,8 км надо проплыть за время не более 12 ч. Хорошие спортсмены легко преодолевают ее за 8-9 ч. В принципе, достаточно достичь скорости прохождения 100 м за 2 мин. Поможет в этом стандаhтный план. Он включает разминку в бассейне – проплывание 100 м в спокойном стиле (без учета времени) 4 раза с перерывом не менее 1-2 мин. Далее, осуществляются заплыв на 600 м с контролем времени. Причем дистанция проплывается этапами 100, 200, 100 и 200 м с перерывом не более 30 с. Во время занятий не следует работать на пределе физических сил.
2. Велосипед. Ориентир: прохождение 180 км за 6,5-7 ч на соревновании, т.е. скорость движения должна составлять не менее 30 км/ч. Для достижения нужного результата ежедневно надо проезжать порядка 30 км. Тренировка начинается с разогрева. Необходимо активно крутить педали в течение 4-5 мин. Далее, следует переходить на монотонную езду в одном режиме. Усилие увеличивается до 2/3. Скорость вращения педалей выдерживается порядка 90 об/мин. Продолжительность 2-го этапа составляет 55-60 мин. Рекомендуется периодически проводить кратковременные ускорения.
3. Бег. Стремиться надо к тому, чтобы пробежать марафонскую дистанцию быстрее 4 ч. По сути, это бег не намного быстрее, чем бег трусцой. Рекомендуется такой режим тренировки. Вначале, небольшая 5-ти минутная разминочная пробежка. Затем, надо перейти на скорость порядка 12-12,5 км/ч и удерживать ее 40-45 мин. План следующий: в течение 10 мин забег с максимальной скоростью, 15 мин – чередование пробежек на 400 и 200 м с отдыхом, 20 мин – равномерный бег со скоростью 12 км/ч. Во время занятий следует избегать чрезмерных переутомлений.

Все указанные занятия проводятся строго по графику. Предусматриваются, как тренировки по одному виду спорта, так и комплексные тренировки (бег-велогонка, плавание-бег, все 3 вида).

Велоспорт

Велоспортом можно заняться в клубах и группах по интересам, а также на велопробегах, устраиваемых магазинами по продаже велотехники. Чтобы получить нужные инструкции, лучше всего зайти в ближайший веломагазин, спросить о групповых поездках, местных инструкторах и договориться о времени, когда можно получить консультацию/помощь с починкой велосипеда

Если у вас есть расписанный план тренировок на велосипеде, неважно, будете ли вы покупать/арендовать/ брать велосипед во временное пользование у знакомых

Велотренировки станут подавляющими. Они традиционно будут занимать больше всего времени, так как это самая длинная часть любого триатлона. Если вы арендуете или одалживаете велосипед, есть вероятность, что вы получите его только в день триатлона. Обязательно сделайте несколько пробных поездок и будьте уверенны, что профессионал проверил, исправность велосипеда. Если вы покупаете двухколесного коня, помните, что велоспорт – дорогое удовольствие, о чем легко забыть в спешке. Установите себе максимальный бюджет перед тем, как займетесь покупками и, кроме того, храните в уме перечень дополнительного снаряжения: шины, бутылки, насосы, обувь… и, возможно, вам потребуются новые колеса. Если вы не планируете стать полноценным триатлонистом, то рассмотрите разные варианты покупки велосипеда. Так как велосипеды теряют свою ценность в момент, когда их забирают из магазина, то не зацикливайтесь на одном месте покупки – проверьте Ozon, eBay, Avito, пройдитесь по разным магазинам, чтобы узнать цены – это сэкономит вам сотни или даже тысячи долларов. Велоспорт достаточно хлопотен, ведь нужно найти безопасные дороги и свободное время.

Мы нашли несколько хороших помощников в подготовке к триатлону:

1. Домашний велотренажер (приспособление, на котором вы можете задать собственные установки, чтобы ездить на месте) для тренировки быстрой езды или же для дней, когда на улице слишком жарко или слишком холодно.
2. Специальные велотренажеры для кардио в фитнес-центре.

Оба средства отлично тренируют ноги и позволяют избежать поездки на много миль по обычным дорогам, хорошо подготавливают к заезду. Нет ничего более полезного, нежели поездка в быстром темпе по хорошим дорогам на велосипеде, когда твои ноги уже достаточно натренированы.

Питание при подготовке к айронмен и во время гонки

Особый подход к питанию необходим на стадии подготовки спортсмена. Для мышечной массы важны белковые смеси. После активных тренировок необходимы изотоники и солевые растворы для восстановления водно-солевого баланса в организме. Питание необходимо дополнить специальными белковыми смесями. Восстановлению организма помогает напиток с сахаром и набором разных солей – изотоник. Для нормализации баланса подойдет препарат Регидрон с содержанием хлорида и цитрата натрия, а также хлорида калия.

После активной велотренировки важно восстановить силы с помощью специального рациона. Классический пример: овощной салат с добавлением филе тунца и бутерброд с сыром пониженной жирности

На дистанции спортсмен теряет много энергии, и ее необходимо пополнять. Обычно во время заплыва подпитка не производится, но в течение велогонки и бега питание необходимо. Рекомендуется что-нибудь съедать не реже, чем через 30-35 мин. Чаще всего, употребляются углеводные смеси (гели), содержащие соли и витамины. Очень популярны бананы и тюбики с повидлом. Можно съесть булочку с джемом. Придают силы различные энергетики. Перед забегом придает силы чашечка кофе.

Брик тренировка. Первый брик и план на спринт-триатлон в Крылатском.

В субботу  зарегистрировался на спринт-триатлон, а во вторник уже делал первый брик.
Брик это кирпич по английски или длинная тренировка в триатлоне. Я не стал сокращать дистанцию и сделал всё по максимуму, А чего там в спринте сокращать?
Велосипед взял горный т.к. до моего водоема надо проехать 10 км по асфальту и 1,5 км по грунтовой дороге, что для шоссейника почти непреодолимо.
11,5 км до озера дали возможность хорошо размяться и слегка вспотеть.
Пристегиваю велосипед замком к дереву. Место хоть и тихое, но ведь  уплыву минут на 20 и буду далеко, далеко от берега.
Плавание опять напрягло больше всего. Оно и понятно, чем меньше занимаешься, то и вызывает проблемы. Ну ладно, разберемся.

За последнее время столько решил новых задач, что какое-то плавание меня совершенно не собьет с толку. Итак 710 м  проплыл за 18 минут.
Думаю на старте  не буду форсировать водный канал быстрее. С плаванием решил совсем не дергаться. Как пойдет так и хорошо.
Задача проплыть без сильной усталости и не нахлебавшись. Да еще и не замерзнуть. Гидрокостюма ведь нет.

Вернемся к моей тренировке. Прямо в мокрых тайтсах одеваю майку, велотуфли и гоню на велоэтап.Тут просто вкручивал процентов на 80.
Светофоры, машины и прочие помехи не давали выложиться по полной. Средняя скорость получилась 25,4 км в час. Надо отметить, что совсем не было усталости от плавания. Мышцы легко переключились от плавания к велосипеду.
Чего не скажешь о переходе на бег. Да, забыл сказать, что велоэтап я окончил дома. Быстро одел беговые кроссовки, глотнул воды и выскочил из подъезда на беговые 5 км.
Бег — самое то, чем я больше всего и занимаюсь на тренировках. Последнее время бег особенно радует. Пересмотрел свои тренировки. Стал меньше накручивать объемы и добавил больше специальных упражнений,стал делать интервальные тренировки. Делал еще и процедуры с пиявками для лечения небольшого варикоза на левой ноге.
И результаты пошли. Пропали  травмы, бег стал более комфортным. Еще пытаюсь привыкать бегать с носка. Поэтому трудно выделит, что дало прирост в беге, но он явно есть.
Вот и эти 5 км я пробежал как никогда быстро. Время 25:37 мин темп 5:06.Первый км был после велосипеда тяжелым.Но потом буквально полетел.
И главное чувствовал запас сил. Думаю на триатлоне смогу бежать по темпу 4:55.
В целом тренировкой был очень доволен. Тотальной усталости не было. Время на гонке конечно будет меньше. Шоссейник и спортивный азарт добавят скорости.
Прикину общее время на будущий спринт. Плавание-16 мин,велосипед- 40 минут, бег-25 минут, две транзитки 2х2=4 мин.Итого 1 час 25 мин. Это по максимуму.
В книге «Библия триатлета», Джо Фрил самый известный тренер по триатлону рекомендует составлять письменный план за неделю до старта.
В эти дни все мои мысли постоянно крутятся вокруг предстоящего триатлона. Что ни говори, а такое будет в моей жизни впервые.
Вот мой план на день старта.
Приеду за два часа до старта.
Получу стартовый комплект и сделаю ознакомительный круг по трассе велоэтапа.
Ставлю вел в транзитную зону. Запоминаю место с разных ракурсов. Проверяю давление в шинах.
Сбрасываю велосчетчик в ноль.
Раскладываю вещи. Номер и велошлем, на руль сверху веломайка. Велотуфли и кроссовки ставлю на полотенце.
Побегу и поеду  без носок, поэтому засыпаю тальк в обувь. Расправляю язычки на обуви и закрепляю их резинками.
За 15 минут до старта пробегусь и разомнусь для разогрева. Одену одноразовый плащ, если будет холодно.
На старте встану сбоку в 3-4 ряду. В толпу не полезу. Начну плыть спокойно без суеты.
Цель доплыть без излишней усталости и потери дыхания.

Транзитка №1. На бегу снимаю шапочку и очки.Ноги в велотуфли и одеваю майку. Застегнуть липучки.
Велошлем одеваю и застегиваю. Одеваю номер через ноги. Номер развернуть назад.
Велосипед за седло и бегом на выход из транзитки.
Велоэтап триатлона. Скорей всего сразу начну на скорости 28-30 км час. На спусках особо не рисковать, задача не упасть и не попасть в завал. Обгонять буду на подъемах.Чаще вставать с седла.
На втором и третьем круге продолжать удерживать или даже увеличить темп.
Транзит №2, перед бегом.
Велосипед в стойло, снимаю шлем и меняю обувь. Беру бутылочку с водой и побежал.
1 км бегу условно медленно и потом начинаю бежать в темпе 5:00 по возможности увеличивая темп с каждым километром.
Дистанция короткая, надо чуть потерпеть, время пролетит незаметно. Финиш.
Осталось два дня. Особо тренироваться не буду. Легкая пробежка в пятницу и велосипед  и йога в субботу. Свободное время уделю тренировкам  в раздевании  на время .
PS Вот не знаю как поступить с часами и пульсометром. В воду не одеть (гармин forerunner 610),  а на транзитке жалко время тратить на одевание.
Под шапочку класть,тоже не советовали — есть шанс потерять.

Низкоинтенсивные тренировки [ править | править код ]

Вне зависимости от дисциплины, в которой вы тренируетесь, — плавание, велогонка или бег — низкоинтенсивная тренировочная сессия всегда имеет одинаковый формат. Максимум 60 минут в неспешном темпе, при котором вы можете вести разговор в ходе тренировки! После такой сессии вы будете ощущать прилив энергии, вследствие чего ее разумно ставить между двумя напряженными сессиями.

Несколько примеров во всех трех дисциплинах.

• Максимум 60-минутное плавание любым стилем при ИВН в 5 баллов по шкале Борга.
• Максимум 60-минутная езда на велосипеде в неспешном темпе — около 50% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, что развивает общую аэробную выносливость.
• Максимум 60-минутный бег в неспешном темпе — около 50% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Темп должен быть на 90 секунд — 2 минуты медленнее вашего соревновательного; вы всегда должны бежать медленнее, не быстрее.

Требования к питанию

Низкоинтенсивная тренировочная сессия не требует специального источника энергии, при условии что она не превышает 60 минут. Оптимально заниматься этим ранним утром натощак, поскольку ваш организм будет забирать все необходимое из жировых или гликогеновых запасов. Иными словами, физическую активность в неспешном темпе можно совершать в любое удобное для вас время, однако нет нужды в специальной «заправке» перед тренировками.

В день, когда вы планируете низкоинтенсивную тренировку, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг массы тела, а в протеинах — 3-4 порции по 0,25 г/кг массы тела (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день — порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.

Однако, готовясь к триатлону, вы, скорее всего, запланируете еще одну тренировку в тот же день. В таком случае потребности в углеводах составят уже 5-7 г/кг массы тела и 4-6 порций по 0,25 г/кг массы тела протеинов. Обязательно подкрепитесь восстанавливающими продуктами в течение получаса после окончания первой сессии, чтобы запустить процесс пополнения запасов и энергии для второй тренировки, намеченной на тот же день.

Исключительно важно потреблять в течение дня достаточное количество жидкости. Пейте понемногу, но часто и следите, чтобы моча оставалась цвета светлой соломы

Освежите в памяти примеры меню для низкоинтенсивных тренировок, представленные в главе 2 (см. с. 78) и наглядно показывающие, как правильно питаться при таких нагрузках и в дни отдыха. Они содержат рецепты из этой книги, которые вполне подходят для всей семьи и одновременно удовлетворяют требованиям, предъявляемым тренировками.

Если на один день у вас намечены две тренировки, представленные ниже меню подойдут вам больше.

• 60-минутная низкоинтенсивная сессия
  • Завтрак: пита с омлетом (с. 200) (съесть в течение 30 минут с момента окончания сессии).
  • Полдник: банан.
• 45-минутная высокоинтенсивная сессия.
  • Обед: суп с бататом и красной чечевицей (с. 220); ломтик пирога из поленты с лимоном (с. 297).
  • Полдник: смузи с клюквой и манго (с. 191).
  • Ужин: простая рыба с картошкой (с. 255); корзиночки с манго и киви (с. 292); бодрящий горячий шоколад (с. 285).

• 45-минутная высокоинтенсивная сессия
  • После тренировки: 250 мл ароматизированного молока.
  • Обед: густой овощной суп (с. 218) с лепешкой с сыром и чили (с. 281).
  • Полдник: банан.
• 40-минутная сессия умеренной интенсивности
• Ужин: волшебный рыбный пирог (с. 256); крамбл из ревеня с гранолой (с. 298).

• 30-минутная сессия умеренной интенсивности
  • Завтрак: пита с омлетом (с. 200).
  • Обед: дал из трех видов чечевицы с кориандром и чили (с. 221).
  • Полдник: маффины с темным шоколадом и имбирем (с. 268).
• 30-МИНУТНАЯ СЕССИЯ УМЕРЕННОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

Не ешьте в первом транзитном переходе

Подождите от 8 до 15 минут после водного этапа, прежде чем начать пить и есть. Это позволит избежать нежелательных явлений со стороны ЖКТ. ЧСС должно увеличится и стабилизироваться до «рабочего» уровня. На соревнованиях желательно употреблять только ту спортивную еду и напитки, которые вы могли протестировать на тренировках. Если нет такой возможности, то лучше употреблять их более часто и меньшими порциями. Одна из распространенных ошибок триатлетов – употребление воды и пищи больше и чаще, чем это необходимо. Тут лучше придерживаться дробной системы – меньшие порции, маленькие глотки, но регулярно.

Тренировки в триатлоне

Для начинающего триатлета будет достаточно делать одну тренировку в день, чередуя виды каждый день. Например, плавание – вело – бег – плавание – вело – бег – день отдыха. Тренировки должны занимать от 30-75 мин. Также не забывайте включать 2-3 раза ОФП.

После нескольких месяцев тренировок, когда мышцы и связки окрепли, можно переходить на две тренировки в день: разделить на утро и вечер, чтобы восстанавливаться. Не стоит делать все три вида в один день, для начального уровня это будет достаточно тяжело и не нужно.

Важный аспект как для начинающего триатлета, так и для профессионала – это отслеживание прогресса.

Для того, чтобы его отследить, нужно сдать тест на велоэргометре или беговой дорожке: в начале подготовки, через 2-3 месяца, за 3-4 недели до первого старта. Еще один вариант: делать определённое задание 1 раз в месяц-полтора. Так вы будете видеть динамику своих результатов, наличие или отсутствие прогресса. В случае, если прогресс очень маленький, будет видно, над чем нужно поработать.

Советы по плаванию для начинающих триатлетов

Если вы новичок триатлона, есть несколько вещей, которые вы должны сделать, прежде чем начинать тренировку для части плавания в гонке.

Во-первых, убедитесь, что вам удобно в воде. Плавание вызывает наибольшую тревогу у большинства триатлетов. Если вы не можете расслабиться, когда вы попадете в бассейн или озеро, будет сложно закончить. Практика:

• дутьевые пузыри
• дыхание с погруженным лицом
• подводное путешествие в течение длительных периодов времени
• плавание с другими в окрестностях (обмен дорожкой, и др.)

Все, что вы можете сделать, чтобы увеличить свой комфорт, принесет вам пользу только в день гонки. Вы должны ожидать, что вас будут толкать, пинать и плескаться.

Во-вторых, убедитесь, что вы можете плавать как минимум на 50 ярдов без остановки. Вы должны планировать около 12 недель подготовки к гонкам, чтобы вы могли увеличить свою выносливость и скорость. Для начала нужно иметь базу в 50 ярдов.

Сколько занимает подготовка к Ironman

И вот вы уже знаете, с чего начать триатлон, и готовы услышать главные слова «You are an Ironman». Осталось только понять, а сколько же тренироваться для того, чтобы достичь этой цели.

Если вы хотите пройти Ironman, не имея за спиной спортивной базы, рекомендуем начать соревноваться с более коротких дистанций (спринт, олимпийская дистанция) и по мере приобретения опыта переходить к более длинным. В таком случае не только опыт поможет подготовиться к железной дистанции, но и лучшая физическая форма.

Что касается времени подготовки, то здесь нужно ответить на вопрос, хотите ли вы показать определённый результат или просто «дойти до финиша».

Если вы без спортивной базы:

– на результат – 1,5-2 года;

– дойти до финиша – 1-1,5 года.

Спортивная база имеется:

– на результат – чуть больше года;

– дойти до финиша – 6-9 месяцев.

Желаем вам удачи и хотим предупредить, что пройти Ironman с дивана, конечно, можно, но нужно понимать, какие это повлечёт за собой последствия для вашего здоровья.

Источник

Ошибки начинающих триатлетов:

1. Отсутствие плана тренировок. Вы сами решаете, что будете делать сегодня из тренировок, не думая о завтрашнем дне и ориентируясь на погоду, работу, самочувствие, желание.

Отсутствие контроля за пульсовыми зонами. Например, вы постоянно тренируетесь на высоком пульсе, из-за этого не будет прироста в результате.

Отсутствие полноценного отдыха. Если в день отдыха вы совершаете другую спортивную активность, это не считается отдыхом!

Желание быстрого результата. Организму нужно адаптироваться к нагрузкам, и только планомерная подготовка может дать результат.

«Информационная каша». Сейчас много разной литературы и информации в соцсетях о том, как следует тренироваться. Не факт, что написанное имеет ценность и подойдет именно вам.

Чтобы сразу обезопасить себя от подобных ошибок, можно обратиться к тренеру. Сейчас большой выбор специализированных школ и тренеров, которые тренируют любителей. У работы с тренером есть как плюсы, так и минусы.

Плюсы работы с тренером

1. Индивидуальный подход. Тренер подстроит тренировки под ваше расписание, скорректирует их, учтет вашу физическую форму и планы на сезон.
2. Правильно составленный план. Тренировочный план будет ориентирован на возможности вашего организма справляться и переваривать нагрузку.
3. Дополнительная ответственность. Не только перед собой, но и перед тренером. Тренер вкладывает знания и душу в вас и ваш план подготовки, следуя с вами на каждом этапе.
4. Дополнительная мотивация. В ходе подготовки тренер всегда окажет вам поддержку, и впоследствии вы можете стать хорошими друзьями.

Минусы работы с тренером

1. Затраты. Цена за дистанционную подготовку колеблется от 6 тыс. руб./месяц до 60 тыс. руб./месяц. Всё зависит от класса тренера и его построения тренировочного процесса.
2. Не каждый тренер – профессионал. Второй минус вытекает из первого. Не факт, что люди за 60 тыс. руб./месяц вас натренируют лучше, чем за 6 тыс. руб./месяц.
3. Человеческий фактор. Возможно, тренер не подойдет вам по духу, в любой работе двух людей может быть недопонимание.
4. Дополнительная ответственность. Да, это может быть и минус, если вы боитесь подвести тренера.

Тренироваться без помощи профессионала, конечно, можно, но для этого вам необходимо знать некоторые основы организации тренировочного процесса.

Как распределить тренировочную нагрузку по видам

Степан Вахмин: Начинающему триатлету, который пока не представляет своего итогового времени прохождения той или иной дистанции, рекомендуется тренироваться 6 раз в неделю, выполняя по очереди каждый день один из видов: в понедельник – плавание, во вторник – велосипед, в среду – бег, затем повторяем тренировки. В воскресенье – выходной. Это самый простой и логичный способ.

Если мы говорим о подготовке к полужелезной дистанции (1,8 км плавание, 90 км велосипед, 21,2 км бег) с целью только финишировать, то за тренировку на воде достаточно будет проплывать до 2 км, на велосипеде проехать 3 часа и бежать не менее часа. Лимит времени прохождения полужелезной дистанции 7 часов. Вы точно сможете уложиться.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Подводящими к данному виду дистанции могут стать всевозможные спринты или «олимпийки», соревнования в формате indoor, где расстояния по видам спорта короче.

Если мы уже рассчитываем на улучшение результата или победу, тогда необходимо анализировать свои слабые стороны и, исходя из этого, выбирать тренировочную тактику.

Инна Цыганок: Это всё очень индивидуально и зависит от уровня подготовки человека и его целей в спорте. Прежде чем начать тренироваться, необходимо оценить общее физическое состояние человека, его сердечно-сосудистую систему, мышечный баланс.

Допустим, легкоатлет, умеющий хорошо бегать, хочет финишировать олимпийскую дистанцию в триатлоне. Но если при этом он слаб в плавании и езде на велосипеде, то акцент при построении тренировочного плана должен быть сделан именно на эти дисциплины: 70% плавание и велосипед, остальные 30% бег.

Если человек совсем не имеет никакого опыта в спорте и не представляет, сколько времени он сможет уделять тренировкам в неделю, можно выбрать такой вариант тренировочного плана:

1. Трёхнедельный цикл плавания – изучается техника и виды. Бег + велосипед ознакомительно.
2. Трёхнедельный цикл велосипеда. Плавание и бег как вспомогательные виды.
3. Трёхнедельный цикл бега. Плавание и велосипед как вспомогательные виды.

Затем всё это соединяют в одно целое.

В циклических видах спорта важны показатели сердца, и нужно знать свои возможности. Но не рекомендуется сразу делать функциональное тестирование, как только вы начали тренироваться и осваивать виды спорта. Ваш организм не подготовлен, и результаты тестирования могут оказаться не совсем корректными.

Будет интересно прочитать: Интервью с Василием Пермитиным: «У триатлета не должно быть слабых сторон»

Плавание

В тренировках по плаванию мало что поменяется кардинально. Все тренировки мы проводим в бассейне, правда, народа в этих бассейнах становится гораздо больше. И в этом тоже можно найти свою прелесть.

В условиях загруженности бассейна можно отработать контактное плавание в триатлоне. Я иногда специально прихожу в бассейн в “час пик”, чтобы отработать “рваное” плавание.

Для скоростных и тренировок на технику выбирайте часы поспокойнее. Включите в свой тренировочный график 1 тренировку в неделю на открытой воде.

Поплавайте с подъемом головы, ориентированием, с разворотами без касания бортиков и выполняя специальные упражнения на силу гребка.

Для тренировки вестибулярного аппарата и имитации прохождения 1-й транзитной зоны в триатлоне отлично подойдет интервальное плавание с выходом на бортик и статодинамическими приседаниями.

История возникновения и развития триатлона

Триатлон считается олимпийским видом спорта. Суть в поочередном прохождении ряда дистанций из разных областей спорта. Классический триатлон включает три дисциплины: плавание, велогонку и бег. Триатлон допускает к участию и мужчин, и женщин.

Впервые о триатлоне заговорили во Франции. В 1920 году провели соревнования схожие на триатлон. На тот момент дистанция по бегу составляла 3 км, на велосипеде преодолевали 12 км, и проплывали канал Марна.

Окончательно триатлон установили 25 сентября 1974 года. Группа спортсменов из разных областей основало клуб, где начались совместные тренировки. Основателями первого чемпионата стали- Джек Джонстоун и Дон Санаан.

В Европе первый чемпионат прошел в Чехословакии в 1981 году. В течение нескольких лет популярность данного вида соревнований росла, и в 1989 году открылась федерация союза триатлона. Целью федерации было включить чемпионат в ряд Олимпийских игр.

В этот год провели дебютный чемпионат мира по данному виду спорта.

В программу Олимпийских игр триатлон включили в 2000 году.

Техника

После 100-ярдового разминки вольным стилем завершите каждую из этих упражнений спиной к спине.

Одна рука

Плавание с одной рукой заставит вас сосредоточиться на симметричном и сбалансированном ударе. Это позволит вам больше внимания уделять вашей тяге, дыханию и ударам по каждой стороне.

1. Завершите 25 ярдов, держа правую руку перед собой и завершая полные удары левой рукой.
2. Затем переключитесь вправо на 25 ярдов.
3. Завершить 50 ярдов регулярного фристайла.
4. Повторите 3 раза.

Бок о бок

Для новичков длинный ход, что означает расширение каждой руки и скольжение, может помочь сэкономить энергию. Это позволит вам поддерживать правильную технику дольше.

1. На 100 ярдов плавайте регулярный фристайл.
2. Между каждым ударом держите обе руки увеличенными и ваше лицо в воде для 3-грамм.
3. Сосредоточьтесь на растяжении своего тела.

Боковой удар

Эффективный удар сделает вас быстрее и уменьшит усилия, которые вам нужно приложить во время плавания.

1. В этом упражнении перевернитесь в одну сторону, удерживая эту руку прямо впереди, а другую на вашей стороне, постоянно ногами.
2. Удар с бедра и держите пальцы на ногах.
3. Завершить 200 ярдов, чередующихся сторон.

Потяните с буем

Использование вытяжного буя между вашими ногами будет держать их на плаву. Это позволяет полагаться только на ваш ход для продвижения вперед. Это упражнение поможет вам увеличить силу вашей руки, улучшить баланс в бассейне и позволить вам работать над вашим дыханием. Если вы обнаруживаете, что подпрыгиваете из стороны в сторону, замедляйтесь, чтобы найти стабильность. Полностью 200 ярдов.

Некоторые тренеры предупреждают о том, что они слишком зависимы от тянущих буев. Они облегчают плавание в целом, избавляясь от перетаскивания вашего нижнего тела. Но практика этого сверла в модерации все же может дать вам преимущество.

Охладитесь после этих четырех упражнений техники с плаванием на 100 ярдов вольным стилем.

Тренировки по триатлону, как подготовиться?

Триатлон включает три разновидности соревнований, непрерывно следующих друг за другом: плавание, велосипедные гонки, бег. Этот вид спорта входит в Олимпийские игры и пользуется особой популярностью в Европе и США. Впервые соревнования проводились в сентябре 1974 года в Сан Диего, Калифорния.

Данная разновидность спортивных состязаний требует определенных навыков и выносливости. Триатлон, тренировки которого необходимо начинать за несколько месяцев до соревнований, начинается с плавания. Поэтому первые занятия рекомендуется проводить в бассейне. Для бега и велогонок лучший вариант — спринтерские дистанции.

Программа занятий

Во вторник и четверг выполнять восстановительные тренировки. Проводить их следует в медленном аэробном режиме.

Среду и пятницу использовать для скоростных заплывов

Предварительная разминка поможет достигнуть лучших показателей эффективности занятий и предотвратить травмы

В субботу и понедельник отдыхать и восстанавливаться — что так же важно, как и полноценно тренироваться. Большинство соревнований проходит в воскресенье, поэтому логично заранее приучаться к предстоящим нагрузкам

Рекомендуется моделировать соревновательную деятельность и при этом выполнять заплывы, выкладываясь на 80-90% в сравнении с максимальными возможностями. Используйте секундомер, для изучения результатов тренировок

Большинство соревнований проходит в воскресенье, поэтому логично заранее приучаться к предстоящим нагрузкам. Рекомендуется моделировать соревновательную деятельность и при этом выполнять заплывы, выкладываясь на 80-90% в сравнении с максимальными возможностями. Используйте секундомер, для изучения результатов тренировок.

Это важно Тренировочный план является приблизительным руководством к действию. Поэтому в случае переутомления лучше взять выходной или вообще изменить программу, с учетом своего самочувствия. Главное — получать удовольствие от тренировок, достигая при этом намеченного результата

Главное — получать удовольствие от тренировок, достигая при этом намеченного результата.

Функциональное тестирование

Зимний период – отличный момент для того, чтобы лучше изучить собственный организм и понять отправную точку. В начале подготовке к новому сезону всем своим ученикам я рекомендую пройти полную диспансеризацию и функциональное тестирование (как и в самом начале тренировок). 

По итогам тестов и анализов можно сделать вывод, в каком состоянии находится организм спортсмена: выявить динамику (если сезон был гоночным), понять функциональные ограничители и гораздо более рационально строить тренировочный план.

Функциональное тестирование хорошо повторять хотя бы раз в 3 месяца, чтобы наблюдать динамику в процессе нагрузки и корректировать подготовку под особенности восприятия организмом нагрузки.

Блог

начало сезона 2021

Начало сезона 2012 с RedLava Team! У нас получилось поставить done! напротив уже многих пунктов в огромном чек-листе на этот сезон. Ironman 70.3 Dubai —  Наши спортсменки  Александра Воскресенская и Юрий Носуленко взяли слот на ЧМ, который пройдет в Америке, город Сент-Джордж, штат Юта! Традиционные учебно- тренировочный сбор на Кипре не состоялся, так как остров … подробнее

Дмитрий Русскин: Стань лучшей версией себя

Атлет команды Redlava, участник ультра-гонки Siberman рассказал в своём спортивном пути: «Спорт всегда проходит красной нитью в моей жизни… По сути, все началось в школе. Воинская часть, расположенная вдали от цивилизации, глубоко в лесу, естественным образом ограничила круг возможного досуга учебой и спортом. Отец был достаточно сильным лыжником, что и предопределило мое серьезное увеличение лыжными … подробнее

Большая Игра

24 октября — 26 декабря 2020 9 недель — 9 тематических тренировок Тренировки взрослым Квесты и игровые тренировки детям Соревнования в командах Призы за победы и за участие (больше тренировок — больше баллов) 1 Большая спортивная игра в Новый год Участвуйте командой близких или друзей. Или приходите сами — мы найдём вам команду. Программа игры … подробнее

Екатерина Карпова: Спорт как возможность улучшить здоровье сердца

Вы получили слот на Чемпионат мира. Так Сложились обстоятельства, что это будет Юта. Готовитесь? Рады, что не Новая Зеландия?  Слот на чемпионат мира в Новую Зеландию был для меня весомым поводом побывать в этой удивительной стране на таком удаленном от нас уголке земного шара! Но COVID внёс свои коррективы, организаторы Ironman отменили чемпионат 2020 года … подробнее

Программа подготовки в триатлоне — тренировки

1. Понедельник — 45 минут плавание с умеренной интенсивностью, 45 минут велосипед, интенсивность умеренная. Беговая тренировка не проводится.
2. Вторник — 60 мин плавание с низкой интенсивностью, 60 минут интервальный бег с высокой интенсивностью. Занятие на велосипеде не проводится.
3. Среда — 45 минут велосипед с высокой интенсивностью, 60 бег по пересеченной местности с умеренной интенсивностью. Плавание — отдых.
4. Четверг — 45 минут плавание с высокой интенсивностью, 45-минутный низкоинтенсивный бег для восстановления. Занятие на велосипеде не проводится.
5. Пятница — отработка техники плавания на дистанции в 1.5 километра. Занятия в других видах спорта не проводятся.
6. Суббота — 60-минутная езда на велосипеде с низкой либо умеренной интенсивностью (Brick-сессия). Два часа бега с низкой и умеренной интенсивностью. Занятия в бассейне не проводятся.
7. Воскресенье — 45-минутная восстановительная тренировка по плаванию в вечернее время, преодоление дистанции в 50 километров на велосипеде. Беговая тренировка не проводится.

Низкоинтенсивный тренинг

1. Плавание на протяжении максимум одного часа любимым стилем. При этом ИВН должно составлять пять балов по шкале Борга.
2. Езда на велосипеде на протяжении 60 минут с частотой сердечных сокращений не более 50 процентов от максимальной. Такое занятие позволяет развивать аэробную выносливость.
3. Беговая тренировка проводится аналогично велосипедной. Придерживайтесь темпа, который на две минуты медленнее соревновательного.

1. 60-минутная низкоинтенсивная сессия — на завтрак пита с омлетом после тренинга минут через 30. Полдник — банан.
2. 45-минутная высокоинтенсивная тренировка — на обед суп с красной чечевицей и бататом. Для полдника отлично подойдет смузи с манго и клюквой. На ужин употребляйте рыбу с картофелем, манго, киви и горячий шоколад.

Занятие с умеренной интенсивностью

1. Беговая тренировка — 10-минутная разминка и сразу после ее завершения бег в ускоренном темпе в течение от 20 до 40 минут. Это так называемый «пороговый бег», когда спортсмен двигается со скоростью секунд на 30 меньшей в сравнении с соревновательной, но близкой к латентному порогу.
2. Занятие на велосипеде — длительность тренинга составляет от 1 до 1.5 часа, а темп движения должен быть умеренным. Ориентируйтесь на то, что вы может спокойно говорить во время поездки, однако между предложениями приходится делать дополнительный вдох. Частота сердечных сокращений должна составлять от 60 до 70 процентов максимальной.
3. Плавание — разминка (100 метров в медленном темпе). После 30-секундного отдыха выполняется восемь подходов, в каждом из которых 4 заплыва на дистанцию в 25 метров. Заминка — плавание на дистанцию в 100 метров в медленном темпе.

• 50 граммов овсяных хлопьев.
• 1 или 2 ломтика солодового хлеба.
• Один тост.
• Баночка греческого йогурта с одной или двумя чайными ложечками меда.

Высокоинтенсивное занятие

1. Беговая тренировка — шесть забегов длительностью по 6 минут каждый, а длительность пауз между ними составляет 120 секунд. Наверняка вы будете дышать тяжело во время бега, но дыхание необходимо контролировать. Если ваш старт будет слишком стремительным, то вам может не хватить сил на все шесть сетов.
2. Занятие на велосипеде — тренировка проводится на ровной поверхности в формате интервальных заездов 5х5. Частота сердечных сокращений должна составлять 80-90 процентов от максимального показателя.
3. Плавание — для разминки в спокойном темпе преодолейте дистанцию в 200 метров. После 30-секундного отдыха выполните четыре заплыва на 25 метров с ИВН в 8–9 балов по шкале Борга. Снова 30-секундный отдых и преодоление 200-метровой дистанции в умеренном темпе. Затем 8 заплывов по 25 метров с 15 секундной паузой между ними. Всю приведенную выше последовательность необходимо повторить трижды.

https://youtube.com/watch?v=jUfTq4NkY-Y