Плиометрические упражнения

Плиометрика – что это такое?

Чуть более тридцати лет назад был разработан комплекс упражнений. Он получил название «плиометрика» благодаря Фреду Уилту

Американский легкоатлет обратил внимание на разминку советских бегунов

Те разминались перед забегами, выполняя быстрые резкие прыжки. После чего спортивная методика вошла в жизнь спортсменов и физически подготовленных людей как отдельный вид специальных упражнений в одном комплексе.

Для чего нужны плиометрические тренировки?

Занятия плиометрикой способствуют:

• похудению. Интенсивность выполнения плиометрических упражнений за короткий промежуток времени заставляет организм сжигать большое количество калорий;
• развитию навыков выполнения скоростных, резких, а также мощных движений. Такие навыки пригодятся в боевых искусствах, легкой и тяжелой атлетике и т. д.;
• увеличению мощности мышечной ткани. Плиометрика помогает адаптироваться организму. Еще с помощью нее преодолеваются застойные явления;
• развитию выносливости. Плио-тренировки улучшают координацию. Обе характеристики пригодятся в повседневной жизни;
• постепенному росту мышц. Занятие плиометрикой не слишком сильно влияют на рост самого объема, но зато плио-тренировки способствуют росту взрывной силы.

Если кто-то хочет обладать отличной координацией, выносливостью, сильным красивым телом, ему поможет именно плиометрика.

Преимущества и недостатки

Главные преимущества плиометрических нагрузок:

1. За одно занятие плиометрикой теряется много калорий. Такие тренировки считаются идеальным решением для желающих похудеть.
2. Плиометрика включает в себя не только силовые упражнения, но и кардио-нагрузку. Поэтому вместе с потерей лишних килограммов можно тонизировать все группы мышц.
3. Комплекс помогает улучшить физические показатели: скорость бега увеличится, удар станет мощнее, а прыжок – выше.
4. Плио-тренировки полезны тем, кто занимается волейболом, теннисом, предпочитает атлетику, борьбу и другие мощные и быстрые виды спорта.
5. Для начинающих в первое время инвентарь не понадобится. Плиометрикой можно заниматься когда и где удобно. Подойдут улица, дом, спортивный зал. Все, что нужно, – вес тела. Иногда потребуется степ-платформа, чтобы выполнить специальные прыжки, а также утяжелители.
6. Плиометрика положительно влияет на состояние сухожилий, делая их эластичнее и менее подверженными разрыву.
7. Плио-тренировки относятся к виду аэробных нагрузок. Однако негативное действие их на мышечные волокна минимальны.
8. Занятия увеличивает анаболический эффект. Для тех, кто занят накачиванием мышц, следует добавить плио-тренировки.
9. «Раскручивание» метаболизма во время упражнений происходит за счет тренировки так называемых быстрых мышечных тканей.
10. Плиометрика подходит людям обоих полов. Ее эффективность будет одинакова.

Минусы:

• Занятие плиометрикой негативно влияют на состояние суставов, особенно подвержены разрушению коленный и голеностоп.
• Прыжки способствуют учащению сердцебиения. Неверно рассчитанная нагрузка может нарушить работу органов сердечно-сосудистой системы.
• Плиометрикой нельзя заниматься неподготовленным новичкам.
• Существует возможность травмироваться при случайном падении или неудачном приземлении.
• Плио-тренировка серьезным образом нагружает позвоночник.

Влияние плиометрики на здоровье

Известно, что максимум силы мышцы наращивают в момент, когда эксцентрично и быстро сокращаются в течение короткого времени. Происходит мощное напряжение мышечных волокон, при котором к ним поступает больше кислорода с питательными веществами. Методика универсальна и подходит представителям обоих полов.

Из позитивных моментов профи спорта с фитнес-тренерами отмечают:

• улучшениекоординации с увеличением скорости реакции, развитием ловкости и уверенности в движениях;
• повышение выносливости мышц;
• тренировку суставов, которая важна для нормальной работы опорно-двигательного аппарата;
• снижение веса и потерю за тренировку до 600 калорий (в сочетании с правильным питанием).

При этом плиометрика не лишена минусов:

• интенсивность метода может выдержать только натренированный организм, так что новичкам он не подходит;
• нельзя тренироваться, если есть проблемы с сердцем и сосудами, дыханием и опорно-двигательным аппаратом;
• при неправильном выполнении упражнений можно серьёзно травмироваться.

Правила плиометрической тренировки

• Чтобы не травмировать мышцы, нужно заниматься не больше 45 минут.
• Тренинг стоит проводить не чаще двух раз в неделю, чтобы оставалось время на восстановление организма после активных нагрузок.
• Между упражнениями обязательно нужно делать перерыв в одну-две минуты.
• Одно упражнение лучше делать 40-60 секунд, увеличивая интенсивность каждого из них постепенно, и только когда освоите технику полностью.
• Помните про десятиминутную разминку перед плио-тренингом, чтобы разогреть мышцы. Также пятиминутная разминка нужна в финале – так вы дадите мышцам отдохнуть и усилите эффект от занятия.
• Кроссовки должны быть устойчивыми, а одежда – удобной.
• Подключение отягощений возможно примерно через полтора месяца плиометрических занятий, но не раньше.
• Чтобы усилить положительный эффект от тренинга, практикуйте несколько циклов с 5-10-ю упражнениями в каждом цикле. Отдыхайте между циклами.
• Начинать плио-тренинг рекомендуют с упражнений попроще, переходя к тем, что посложнее.
• Приветствуется сочетание плиометрических тренировок с кардио или силовыми тренировками.

Plio-практика

Ноги можно тренировать, если прыгать с места, например, в длину или в высоту. Возможны прыжки на опору перед собой (та же гимнастическая скамья), на опору (сбоку), а также перепрыгивание опоры.

В плиометрике практикуются прыжки в процессе бега и с высоты (при сгибании ног в коленях важно приземлиться на переднюю часть стопы, чтобы не травмировать суставы и не отбить пятки). Хороший эффект дают прыжки на одной ноге и по сторонам (треугольник, квадрат). Можно отжиматься с прыжками и хлопками, а ещё делать резкие удары с выпадами

Можно отжиматься с прыжками и хлопками, а ещё делать резкие удары с выпадами.

Регулярно практикующие плиометрику тренера и спортсмены могут не говорить о прекрасных результатах таких тренировок, ведь всё видно по их красивым, натренированным телам. Зато они предупреждают, что перед тренировками стоит посетить врача и если здоровье позволяет, начать заниматься с тренером, так как плио-тренинги очень разнообразны (программа составляется индивидуально).

Пара №   3

1. Твисты со сменой положения ног

• Сядьте на пол, поднимите колени вверх и отклоните корпус назад до положения, когда почувствуете, что мышцы живота напряглись. Сохраняйте равновесие.
• Выпрямите правую ногу, а корпус поверните влево, держа руки перед собой (А) .
• Не задерживаясь в этой позиции, скрутитесь вправо, одновременно меняя положение ног: теперь левая прямая, а правая согнута (В) .
• Выполняйте такую смену максимально быстро, но не в ущерб технике.

Екатерина Палиенко Автор

11:25 2.11.2016

Абонемент в тренажерный зал — совсем не обязательное условие для того, чтоб поддерживать себя в форме и заниматься спортом. Можно тренироваться дома, главное — подготовить комплекс упражнений, который подходит именно тебе.

Этот комплекс упражнений идеально подходит для утреннего времени, потому что в нем сбалансирована силовая нагрузка, немного кардио и растяжка. Такая тренировка прекрасно взбодрит, запустит метаболизм и задаст тон на весь оставшейся день.

Комплекс состоит из 5 упражнений на разные группы мышц, каждое упражнение нужно выполнять в 3 подхода по 15-20 раз.

Правила плиометрических тренировок

Чтобы плиометрическая тренировка оказывала только положительный эффект на ваши результаты, нужно придерживаться строгих правил, которых нужно придерживаться в ходе тренировки. Давайте их рассмотрим:

1. Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Это пункт не зря стоит первым, так как в плиометрике все упражнения выполняются в очень быстром темпе, а как вы знаете, из-за этого страдает техника. Поэтому учимся сначала выполнять правильно упражнение медленно, только затем постепенно включаем его в плиометрическую тренировку.
2. Не загоняйте свой организм! Не смотря на то, что ваша тренировка должна быть очень интенсивной, следите за своим состоянием, отдыхайте между кругами и если нужно после выполненного упражнения.
3. Тренировка выполняется круговым методом: каждое упражнение выполняется определенное количество секунд (см. дальше), после чего идет короткий отдых и снова повторяем упражнение и т.д.
4. Оптимальное время отдыха между кругами. Для продвинутых – от 1 минуты до 1 минуты и 20 сек. Для новичков – от 1 минуты и 20 секунд до 2-х минут.
5. Оптимальное время отдыха между упражнениями. Для продвинутых – от 5 до 12 сек. Для новичков – от 12 до 25 секунд.
6. Оптимальное время для упражнений. Для продвинутых – от 30 до 50 сек. Для новичков – 25-30 секунд.
7. Оптимально время всей тренировки. Для продвинутых – 20-35 минут (чистой тренировки без разминки и заминки). Для новичков – 15-25 минут.
8. Количество кругов. Для продвинутых – 4-7 кругов. Для новичков – 2-4 круга.
9. Кушайте не менее, чем за час до тренировки! Плиометрическая тренировка достаточно интенсивная, поэтому, съеденное что-либо даже за полчаса до тренировки, может помешать вам эффективно выполнить тренировку, вызвав тошноту и головокружение.
10. Хорошо разогревайтесь перед тренировкой!
11. Тренируйтесь не чаще 3-4 раз в неделю! Плиометрические тренировки сильно повышают частоту сердечных сокращений (ЧСС), пульс и температуру тела, поэтому для людей, у которых нет проблем со здоровьем, рекомендуется тренироваться данным методом не чаще 4 раз в неделю; а людям, у которых есть проблемы с сердцем, давлением, суставами и позвоночником такие тренировки противопоказаны вообще.
12. Разбавляйте поход в тренажерный зал с плиометрическими тренировками! Это поможет вам достигнуть более быстрого результата, как при наборе мышечной массе, так и при похудении.
13. Постепенно увеличивайте нагрузку! Не нужно гнаться за быстрым результатом, загоняя себя с первой тренировки максимальным количеством повторений и кругов. Увеличивайте продолжительность интервалов работы спустя неделю-полторы после того, как вы освоите технику выполнения упражнений и подготовите свой организм к более интенсивной нагрузке.

Это основные правила плиометрики, которые вам следует придерживаться, тренируясь по данному методу.

Плиометрические упражнения

Общая продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, из которых 10 минут – обязательная разминка в начале тренировки, и 5 минут – заминка по завершению. В качестве завершения тренировки вы так же можете использовать бег (примерно 400 м в среднем темпе).

Упражнения выполняются друг за другом в указанном порядке без перерыва. После завершения первого цикла следует двухминутный перерыв, затем цикл повторяется. За время тренировки вы должны пройти цикл дважды. В неделю рекомендуется 2 тренировки.

«Берпи»: упор-присед с выпрыгиванием

Упражнение бёрпи. Исходное положение: позиция для отжиманий от пола, руки находятся на мяче. Подтяните колени к груди, не отрывая рук от мяча. Разогнитесь и одновременно выпрыгните вверх, держа мяч в руках. Затем подпрыгните, и в этот момент бросьте мяч вверх.

«Складной нож»: одновременный подъем рук и ног

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты над головой, в ногах зажат фитбол. Напрягая мышцы живота, одновременно поднимите ноги, а руками старайтесь дотянуться до фитбола. Возьмите фитбол, вернитесь в исходное положение.

Приседание с выпрыгиванием

Исходное положение: находясь в нижней точки приседания, держа в руках мяч, и следя за тем, чтобы спина была прямой. Выпрыгните вверх; выпрямившись, выбросьте мяч вверх, поймайте его, а затем вернитесь в исходное положение.

Отжимания на коленях с мячом

Исходное положение: стоя на коленях, в руках на уровне груди зажат мяч. Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед, одновременно выбрасывая мяч. После того, как ваши руки освободятся, займите положение для отжимания и отожмитесь. Поднимите мяч и повторите упражнение.

Выпады с выпрыгиванием

Исходное положение: стоя ровно, левая нога на шаг впереди, в руках на уровне груди зажат мяч. Опускайтесь вниз, пока колено левой ноги не согнется под прямым углом. Резко выпрыгните вверх, сменив в полете ноги. Повторите упражнение.

Отжимания с хлопком руками

Займите положение для отжиманий от пола – тело вытянуто в одну линию, ладони параллельны друг другу и касаются пола. Опуститесь вниз, затем вверх; в самой верхней точки выполните хлопок руками, затем вернитесь в исходное положение.

Боковые прыжки

Исходное положение: стоя ровно, ноги вместе, прямые руки немного разведены в стороны; мяч находится слева от вас. Опуститесь вниз в положение полуприседа, затем прыгните в сторону, стараясь перепрыгнуть мяч. Повторите упражнение.

Количество повторов

Плиометрика требует последовательного увеличения нагрузки – вначале вы должны освоить правильную технику выполнения, и лишь затем увеличивать количество повторов и усложнять выполняемые сеты дополнительными и усложненными упражнениями.

Как новичкам, так и продвинутым, рекомендуется выполнять каждое из упражнений программы в течение 40-60 секунд. Учитывая, что количество повторений зависит в первую очередь от знания техники, новички смогут выполнить намного меньше повторов.

Правила безопасности

Помните, что без резких движений вы значительно снижаете эффективность тренировки, а чтобы безопасно выполнять эти резкие движения, мышцы должны быть разогретыми, поэтому никогда не пропускайте разминку перед тренировкой.

Кроме того, в прыжке старайтесь не приземляться на полную стопу, пятки, а так же на боковую часть стопы – все это чревато травмой. Всегда приземляйтесь на подъеме свода стопы, а так же избегайте пружинящих и амортизирующих поверхностей.

***

Плиометрическая тренировка – отличный способ укрепить выносливость и повысить мышечную силу при помощи упражнений с весом тела. Кроме того, многие тренировочные программы знаменитостей содержат элементы плиометрики.

Дата последнего обновления материала —  2 сентября 2011

Плиометрия упражнения: курс на выносливость

Плиометрические упражнения основаны на резких возвратных движениях. Т. е., мышцы при них быстро сокращаются «туда-обратно» с как можно более короткой паузой.

Чтобы вы лучше представляли себе, давайте посмотрим, что сюда относится.

Тренировка нижней части туловища:

• Прыжки со скакалкой;
• Прыжки с поочерёдным поднятием колен к груди;
• Прыжки с разведением ног (или одновременно и рук) в сторону и сведением обратно;
• Прыжки с препятствия и обратно (скамейка, степ-платформа и т. д.);
• Прыжки через препятствие;
• Выпады, при которых ноги меняются в прыжке;
• Удары ногами в прыжке;
• Приседания, в которых нужно выпрыгивать из нижней точки вверх;
• Бег с махами;
• Бег в положении «лягушка», т. е. в приседе;
• Сейчас сюда же, к плиометрическим упражнениям, стали относить прыжки в длину, спринтерский бег.

Эти упражнения нужны для тренировки ног, затрагиваются даже глубокие мышцы ягодиц, внутренней и внешней поверхности бёдер.

Тренировка верхней части туловища:

• Отжимания с подпрыгиванием (при разгибании рук), как вариант, делать в этот момент хлопок;
• Отжимания от скамьи/стола/стены с резким отталкиванием;
• Бросание мяча в стену;
• Бросание мяча (или любого другого предмета) за голову;
• Бросание мяча вниз или, наоборот, вверх.
• Прыжки с поворотами в талии.
• И не так давно подтягивание стало тоже считаться из этой области. Не размеренное, а взрывное, по максимуму повторов за короткое время.

Здесь уже тренируются руки, плечи, грудь, спина.

На всё тело:

• Бёрпи – отжимание, после которого ноги прыжком подтягиваются к груди, после делается прыжок вверх и снова возвращение в планку;
• Планка с разведением и сведением ног;
• Планка с поочерёдным или одновременным подтягиванием коленей к груди;
• Бег из положения в упоре на руки спиной вниз.

Тренируется всё сразу. Пресс, руки, ноги. Планка – статическое упражнение на все группы мышц, но здесь мы сочетаем её с быстрой динамикой (движением)

Комплекс эффективных упражнений

Сейчас появилось огромное количество высокоинтенсивных тренировок, которые выжимают из человека всю энергию и уж точно не приносят пользу организму. Такие тренировки скорее дань моде, нежели стратегический план по укреплению здоровья, развитию силы и выносливости.

Сила — базовый показатель физических характеристик человека. Именно HIIT тренировка на развитие силы будет подробно расписана ниже.

Основной упор — концентрация на количестве повторов, чтобы действительно сосредоточиться на развитии силы.

Как это работает

Перед стартом нужно провести небольшую разминку на 5 минут.

Необходимо разогреть мышцы бедер, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, мышцы верха спины.

Для разминки можно использовать:

• различные прыжки на месте,
• приседания,
• бег на месте с захлестом голени,
• бег на месте с высоко поднятыми коленями.

Можно использовать другие упражнения, насколько хватит фантазии.

Далее устанавливаем таймер на 15 минут.

Выполняем за это время описанные ниже упражнения. Отдыхаем при необходимости. Тренировка круговая, поэтому нужно сделать как можно больше кругов и запомнить число выполненных кругов.Но цель — «не бежать быстрее, как белка в колесе», акачественно проработать мышцы .

Тренировку делаем по 3 раза в неделю без определенной последовательности, т.е. в те дни, когда вы будете больше всего настроены заниматься.

Постепенно нужно увеличивать количество выполненных кругов за одну тренировку, а через 3 недели увеличиваем время на одно занятие до 20 минут.

Итак, упражнения.

Взрывные приседания сумо

Стоим прямо, ноги шире уровня плеч, носки врозь. Приседаем, колени развернуты в сторону пальцев ног. Выпрыгиваем из этой позиции вверх, тянем при этом носки. Мягко приземляемся и повторяем упражнение. Нужно выполнить 12 повторений.

Отжимания с касаниями рукой плеча

Принимаем упор лежа. Медленно (3 секунды) опускаемся, касаясь грудью пола. Затем быстро делаем отжимание. В верхней точке нужно коснуться пальцами правой руки левого плеча. Повторяем отжимание, только в этот раз касаемся пальцами левой руки правого плеча. Это считается за одно повторение. Нужно сделать 12 таких повторений.

Прыжки вверх из упора лежа

Садимся на корточки. Упираемся ладонями в пол на уровне плеч. Это исходное положение. Делаем прыжок назад, чтобы принять упор лежа. Затем снова делаем прыжок вперед в исходное положение и прыгаем как можно сильнее вверх, тянемся руками вверх. Мягко приземляемся в исходное положение и повторяем упражнение. Выполняем 12 повторений.

Планка со сгибанием коленей

Принимаем положение планка на локтях. Делаем движение, похожее на нырок, подгибая правое колено к груди. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение с левым коленом. Эти два движения — одно повторение. Нужно выполнить 12 повторений.

Прыжки вверх и в сторону

Немного приседаем, наклоняя корпус вперед, руки отводим назад. Принимаем положение, удобное для взрывного прыжка вверх. Прыгаем как можно сильнее вверх и вправо, тянемся руками вверх как можно выше. Мягко приземляемся. Делаем такой же прыжок влево. Это одно повторение. Выполняем 12 таких повторений.

Становимся в полуприсед. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Руки сложены перед грудью. Спину держим прямо, не сгибаем. Из этого положения выпрыгиваем вверх как можно выше, подгибая колени к груди. Мягко приземляемся на пол и повторяем упражнение. Выполняем 12 повторений.

Плиометрические упражнения

Предлагаем вам подборку самых популярных плиометрических упражнений без инвентаря, которые помогут вам построить эффективную качественную тренировку. Все плиометрические упражнения условно разделены на 3 группы сложности. Как вы понимаете, разделение достаточно условное, поскольку сложность упражнений в большей степени определяется индивидуально.

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

• ПН: Табата-тренировка для живота
• ВТ: Низкоударная табата для всего тела
• СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
• ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
• ПТ: Интенсивная табата для всего тела

Плиометрические упражнения невысокой сложности

1. Прыжки с разведение рук и ног (Jumping Jack)

2. Прыжки с разведением ног в планке (Plank Jack)

3. Бег с подъемом колен (High Knees)

4. Конькобежец (Skater)

5. Лыжник (Ski Jump)

6. Горизонтальный бег (Mountain Climbers)

Плиометрические упражнения средней сложности

7. Прыжки в выпадах (Lunge Jump)

8. Прыжки в планке (Plank Tuck In Out)

9. Прыжки на 180 градусов (180° Jump)

10. Удары ногами вперед (Front Kick)

11. Бег в положении стола (Crab Kicks)

12. Приседания с выпрыгиванием (Squat Jump)

Плиометрические упражнения продвинутой сложности

13. Высокие прыжки (Tuck Jump)

14. Отжимания с хлопком (Push-up with Clap)

15. Берпи (Burpee)

16. Х-прыжки (X-jump)

17. Удары ногами по ягодицам в планке (Donkey Kicks)

Gif-картинки в статье использованы из видео 44 Best Plyometric Exercises (Youtube-канал Veva)

Советы по плиометрическим тренировкам

Прежде чем перейти к составлению программ плиометрических тренировок из предложенных упражнений, обратим ваше внимание на рекомендации, которым необходимо следовать для максимальной эффективности от занятий плиометрикой.
Тренировка всегда должна начинаться с разминки (7-10 минут) и заканчиваться заминкой и растяжкой (5-7 минут). Никогда не начинайте заниматься без разогрева, это может привести к травмам.
Длительность плиометрической тренировки должна составлять не более 60 минут, включая разминку и заминку
Если вы только начинаете заниматься плиометрикой, то ограничьтесь тренировкой  на 15-20 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия.
Плио-тренировки проходят в быстром темпе, однако вы должны выполнять упражнения вдумчиво, с полнейшей концентрацией и с соблюдением техники выполнения упражнений, чтобы не получить травму. Правильная форма всегда важнее числа повторений!

Как правило, плиометрические тренировки строятся по системе круговых тренировок и основываются на повторении упражнений в несколько подходов. Выполняйте каждое упражнение 20-45 секунд, отдыхайте между упражнениями 10-30 секунд. В каждом круге должно быть 4-8 повторений, отдых между кругами 1,5-2 минуты. Готовые программы тренировок вы найдете ниже.
Если вы прицельно работаете над развитием взрывной силы мышц, то проводите плиометрические тренировки 3 раза в неделю. Если вы просто хотите улучшить форму, подтянуть тело и усилить анаболической эффект, то достаточно заниматься плиометрикой 2 раза в неделю, сочетая ее с силовыми тренировками. Отдых между плио-тренировками должен быть не менее 48 часов.

Для занятий плиометрическими упражнениями у вас уже должен быть хотя бы минимальный опыт тренировок. Если вы долгое время не занимались фитнесом, то лучше начать худеть с обычной ходьбы на беговой дорожке или с ходьбы дома по видео.
Первое время старайтесь заниматься плиометрическими тренировками только с весом собственного тела без использования дополнительного инвентаря (утяжелителей, скамеек и боксов). По необходимости лучше начать использовать их не ранее чем через месяц регулярных занятий. Кстати, очень популярно использование медбола в плиометрических тренировках.
При выполнении плиометрических тренировок важна не амплитуда выполнения упражнений, а скорость выполнения

Например, при выполнении приседания с выпрыгиванием (Squat Jump) важно не как можно глубже присесть, а как можно быстрее выпрыгнуть.
Не занимайте плиометрическими упражнениями на амортизирующей (не твердой) поверхности.
При регулярном выполнении плиометрических тренировок лучше использовать фиксаторы для коленей и голеностопа. Это поможет снизить воздействие на суставы, хотя и не защитит на 100%.
Желательно не есть 1,5-2 часа до начала прыжковой программы, иначе это может спровоцировать несварение.
Плиометрические упражнения будут одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин.
Всегда занимайтесь плиометрическими тренировками в кроссовках с нескользящей подошвой.

Приблизительный пример тренировочного комплекса

Основу плиометрического тренировочного комплекса составляют несколько упражнений, выполняя которые можно последовательно проработать все мышечные группы. К ним относятся:

• прыжки: в высоту (на ящик или платформу), в длину и глубину с высоты;
• отжимания от пола с отрывом рук;
• подтягивания на турнике;
• перекидывание предметов друг другу (например, гимнастического мяча – медбола).

Ниже представлен примерный комплекс, который рекомендуется выполнять 3 раза в неделю.

Начинать тренировку необходимо с растяжки всего тела: от шеи до стоп. Основную часть рекомендуется начать с приводящих упражнений, вместе с разминкой они отлично разогреют тело и подготовят его к дальнейшим нагрузкам:

1. Касание пола и подъем на носки. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть вверх. Не сгибая коленей, нагнуться вперед до касания пальцев рук с полом. Вернуться в исходное положение, подняться на носки.
2. Берпи. Из прямой стойки выполнить приседание, ладони расположить перед собой на полу. Быстро увести ноги назад, чтобы оказаться в упоре лежа. Вернуться в положение приседа, подняться (без выпрыгивания) и встать на носки, подняв руки вверх.

Далее выполнить плиометрическое упражнение для ног и ягодиц:

1. Прыжки на опору. Согнув колени, сильно оттолкнуться от поверхности и запрыгнуть на платформу (ящик), на мгновение задержаться наверху, спрыгнуть вниз.
2. «Лягушка» – упрощенный вариант предыдущего упражнения – прыжки вверх на месте. Из полуприседа оттолкнуться ногами, выпрыгнуть как можно выше, выпрямляя полностью ноги. Приземлиться в исходное положение. Руки в движении не участвуют, находятся за головой.
3. Выпады в прыжке. Сделать классический выпад вперед (угол в колене опорной ноги 90 0). Подпрыгнуть вверх, поменяв положение ног быстрым движением, мягко приземлиться.

Для усложнения можно использовать небольшое отягощение – взять гантели в руки или надеть жилет-утяжелитель.

Как составить программу плиометрических тренировок?

В основном плиометрические тренировки проходят по круговой интервальной системе с небольшими перерывами на отдых между упражнениями. Предлагаем вам 3 варианта готовой программы по плиометрике.

Плиометрическая Табата-тренировка

Классическая Табата-тренировка проходит по следующему принципу: 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдыхаем. Такой цикл для одного упражнений повторяется 8 раз. Затем делаем перерыв в 1,5-2 минуты и переходим к следующему упражнению. Соответственно на каждое упражнение приходится 4 минуты, поэтому, к примеру, для тренировки на 45 минут (без учета разминки и заминки) нужно взять 8 плиометрических упражнений.

Табата-тренировки: руководство + план упражнений

Начинаем с первого упражнения (Skater). Тренировка строится по принципу 20 секунд интенсивно работаем – 10 секунд отдыхаем, повторяем 8 циклов. После 8 повторений выполнение упражнения Skater окончено, делаем перерыв на 1,5-2 минуты. Затем переходим к следующему упражнению 180° Jump и таким образом последовательно повторяем все упражнения:

• Skater
• 180° Jump
• Mountain Climbers
• Tuck Jump
• Push-up with Clap
• Burpee (Бурпи)
• High Knees
• Donkey Kicks

Это классический вариант Табата-тренировки: 8 упражнений, 8 циклов для каждого упражнения, 20 секунд интенсивно тренируемся – 10 секунд отдыхаем.

Круговая интервальная плиометрическая тренировка

Круговая интервальная тренировка может строиться по любому принципу, мы лишь приведем пример один из наиболее частых вариантов. Например, берем 4-8 плиометрических упражнений. Тренировка будет состоять из нескольких повторяющихся кругов. Круг включает в себя эти 4-8 упражнений, которые выполняется по одному подходу с короткими перерывами между упражнениями. Круги повторяются нужное количество раз.

Пример круговой интервальной тренировки для начинающих

В каждый круг входят 6 упражнений, которые выполняются в определенной последовательности:

• Jumping Jack
• Mountain Climbers
• Skater
• Plank Jack
• Ski Jump
• High Knees

Упражнения выполняются последовательно одно за другим: 30 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Один круг соответственно включает в себя 6 упражнений и длится примерно 4,5 минуты. Повторяем тренировку в 3-4 круга, отдых между кругами – 2 минуты.

Пример круговой интервальной тренировки для среднего уровня

Аналогичный принцип для среднего уровня подготовки, только подборка упражнений будет следующая:

• Lunge Jump
• Plank Jack
• Front Kick
• Plank Tuck In .Out
• Squat Jump
• Crab Kicks

Упражнения выполняются последовательно одно за другим: 30 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Один круг соответственно включает в себя 6 упражнений и длится примерно 4,5 минуты. Повторите тренировку в 5-6 кругов, отдых между кругами – 2 минуты.

Как подготовиться к прыжкам

1. Выбрать правильную обувь, которая надежно фиксирует суставы и хорошо амортизирует.
2. Позаботиться о поверхности для прыжков. Она не должна быть слишком твердой. Лучше приобрести специальный коврик.
3. Запомнить, что выполнять упражнения нужно быстро. Длительность — от десяти до сорока минут.

Классические плиометрические упражнения:

• прыжки с платформы (стандартная высота от 50 до 70 см) и мгновенное выпрыгивание вверх;
• прыжки в высоту на платформу;
• отжимания с хлопками;
• прыжки с классическими выпадами вперед;
• подтягивания с выполнением разных хватов.

Преимущества плиометрических тренировок

1. Плиометрика – это интенсивный вид тренинга, в котором задействуется максимальное количество мышечных групп и волокон. Это позволяет очень быстро развить мышечную силу, скорость и выносливость.
2. Плиометрические тренировки заставляют организм работать почти на пределе своих возможностей, что помогает ему сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени.
3. Прыжковые и взрывные упражнения задействуют в основном белые (быстрые или гликолитические) мышечные волокна, которые отвечают не только за мышечную силу, но и за рельеф мышц. Поэтому, занимаясь плиометрикой, вы можете быстро достичь красивого рельефного тела.
4. Плиометрика – один из немногих видов тренинга, который позволяет накачать мышцы и сжечь жир одновременно.
5. Сама плиометрическая тренировка занимает немного времени – от 10 до 40 минут. Данный вид тренинга подойдет всем, кто не любит толпиться в очереди к нужному тренажеру, тратя на это занятие больше времени, чем на саму тренировку.
6. Плиометрикой можно заниматься без специального оборудования в домашних условиях, и для этого совсем не обязательно иметь большое помещение с тренажерами, достаточно будет небольшой рабочей зоны размером 2Х2, а то и меньше.

Но для тех, кому все-таки удобней и привычней заниматься в тренажерном зале, есть хорошая альтернатива.