Сушка тела для девушек меню
Содержание:
Как питаться, чтобы просушить тело?
Прежде чем ответить на данный вопрос, стоит разобраться сначала, почему наше тело накапливает лишний вес, который, так сильно мешает прорисовки мышц.
Лишние калории, полученные из пищи, которые человек не успевает затратить в процессе своей ежедневной деятельности, неминуема, превращаются в жир. Но, что значит лишние? Почему одни едят торты и пирожные и не толстеют, а другие от одного только «вида» пирожка набирают вес? Во первых, все дело в обмене веществ, который напрямую зависит от типа телосложения человека.
Люди с быстрым обменом веществ, менее подвержены к ожирению, соответственно люди с медленным обменом, гораздо легче набираю лишний вес.
Вторая причина, по которой, некоторые люди едят много сладкого, и не толстеют, кроется в их объеме мышечной массы. То есть, люди атлетического телосложения, с хорошо развитой мускулатурой, могут позволить себе есть конфеты, пирожные, разные сладости и не толстеть, так как мышцы, это огромные потребители калорий, которые нуждаются в большом энергообеспечении, для их поддержания. Например, углеводы, откладываются в мышцах в виде гликогена, и чем больше мышцы, тем больше так называемый «топливный бак», а значит и больше можно «закинуть» туда энергии, в виде калорий, без боязни потолстеть. Излишки углеводов, естественно превращаются в жир, но сравните накаченного атлета, и простого обывателя, который никогда в тренажерный зал не ходил, и как вы думаете у кого «топливный энергетический бак» будет больше? Ответ очевиден.
Просушенная спортивная фигура девушки
Исходя из вышесказанной информации, задача атлета, который хочет просушить красиво тело, в первую очередь складывается из:
- наращивания достаточного объема мышечной массы
- раскрутка обмена веществ
Спортсмену, который не набрал внушительный объем мышечной массы, не имеет смысла сушить мышцы (даже при условии правильного питания), так как, просто нечего сушить, да вы уменьшитесь в объеме, ваш вес станет меньше, но ни о какой прорисовки мышц не может быть и речи (если быть точнее, то мы подразумеваем, что быть сухим «дрыщем», хиляком, с маленьким, но сухими мышцами это не ваша цель).
Основные правила питания для правильной поджарки тела:
- Дробное питание (5-6 разовое), для разгона обмена веществ
- Создания дефицита калорий в организме (тратите калорий больше, чем потребляете)
- Силовую программу тренировок ориентируете на пампинг, за счет увеличения количества подходов и повторений (доходите упражнениях до 3-4 подходов по 12-15 повторений, рабочий вес при этом снижаете)
- Ведение в свою программу тренировок умеренной аэробной нагрузки (бег после тренировки, плавание, велосипед, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, пробежка на свежем воздухе)
- Увеличение белков в рационе, и снижение углеводов
- Отказ от сладостей (быстрых углеводов)
- Соблюдения питьевого режима (минимум 2-3 литра воды в день. Вода участвует в процессах жиросжигания, но не посредственно перед самими соревнованиями, углеводы потребляем в умеренном количестве, а воду по минимуму, таким образом гликоген начнет брать воду из внеклеточного пространства организма, во внутриклеточное)
Главное правило сушки тела, это — соблюдение строгой диеты и правильных тренировок.
Быстрая сушка тела: меню на неделю
Чтобы лишние килограммы уходили еще быстрее, стоит внимательно отнестись к составлению меню
Чтобы быстрая сушка тела дала ожидаемые результаты, обратите внимание на такой рацион питания. Это подходящий вариант на неделю, в который можно вносить незначительные изменения, используя разрешенные продукты
| День недели | Утро | Обед | Вечер |
| Понедельник |
овсяная каша; вареные всмятку яйца; стакан зеленого чая. |
вареное куриное филе; помидорно-огуречный салат. |
отварное филе лосося; запеченные в духовой печи соцветия брокколи. |
| Вторник |
омлет, приготовленный из белков куриных яиц; молоко с минимальным процентом жирности. |
вареная молодая говядина; салат из болгарского перца и мелко нарезанной петрушки, заправленный минимальным количеством растительного масла. |
творог с минимальным процентом жирности; кефир 1%. |
| Среда |
сваренная на воде гречневая крупа; яйцо куриное вкрутую. |
уха из нежирной рыбы без добавления картофеля; помидорно-огуречный салат. |
тушеное филе минтая; салат из капусты с мелко нарезанным укропом. |
| Четверг |
овсянка; зеленый чай. |
кальмары, запеченные в духовой печи; салат из сладкого перца и помидоров. |
творог; стакан кефира. |
| Пятница |
омлет, приготовленный из белков куриных яиц; свежий помидор; зеленый чай. |
грибной суп; вареное куриное филе. |
филе лосося, приготовленное на пару; салат из капусты и мелко нарубленной петрушки. |
| Суббота |
яичница со свежими помидорами; зеленый чай. |
фасоль; куриная грудка, приготовленная в пароварке. |
гречневая каша; вареное куриное филе. |
| Воскресенье |
овсяная каша с сухофруктами; зеленый чай. |
тушеная рыба; овощи, приготовленные на пару. |
запеченный в духовке кальмар; творог. |
Это меню для первой недели диеты. Но как же питаться в дальнейшем? Со второй недели откажитесь от фруктов. Можете уменьшить их количество наполовину, если вы не можете полностью от них отказаться. Вечером употребляйте в пище кисломолочные продукты, нежирное вареное мясо или филе рыбы.
Совет!
На третьей неделе полностью откажитесь от различных фруктов. На четвертой неделе уменьшите количество употребляемой каши до 6-ти ложек в сутки. Пятая неделя должна стать временем полного отказа от каш, поскольку нужно перейти на белковую пищу. После этого плавно вернитесь к тому меню, которое описано выше.
Быстрая сушка тела даст желаемые результаты, если вы будете придерживаться этого примерного меню на день. Лишние килограммы не появятся в дальнейшем, поскольку ваш организм сможет очиститься от шлаков и токсинов.
Как питаться, когда сушишься: правила, список продуктов, разрешенных и запрещенных для женщин
Белковая диета – неотъемлемая часть подсушивания тела. Протеины, извлекаемые из продуктов питания, нужны для увеличения объема мышечной ткани. Питание во время сушки строится по принципу исключения быстрых углеводов, которые быстро повышают сахар в крови и трансформируются в жировую прослойку. Если вычеркнуть из меню такую пищу, организм будет брать энергию из жировых клеток, из-за чего они будут постепенно разрушаться. В результате этого у девушки уменьшится объем жировой прослойки.
Сложные углеводы в рационе оставляют, поскольку они являются кладезем энергии, не вредящей фигуре, но их количество сводят к минимуму.
В меню при сушке тела оставляют только ненасыщенные жиры, приносящие пользу организму. Продукты, содержащие насыщенные или плохие жиры, исключают.
Правильное питание в период сушки тела базируется на таких принципах:
- Обязательно соблюдать правильное соотношение калорий, белков, жиров, углеводов. Точная энергетическая ценность рациона девушки зависит от физических параметров и возраста. Энергетическая ценность на жиросжигающей диете для женщины средней комплекции составляет 1500 калорий в сутки. При этом на белки должно приходиться 50% рациона, на жиры – 20%, на углеводы – 30%.
- Количество углеводов в рационе уменьшают постепенно, но уже на первых днях диеты, соблюдаемой домашних условиях, нужно полностью исключить из меню простые углеводы.
- Завтрак – наиболее важный прием пищи. На него приходится большая часть калорий суточного рациона.
- При акценте на тренировках девушка должна соблюдать правильный питьевой режим. В день нужно выпивать от 1,5 литра чистой воды без газа. Жидкость рекомендуется пить по несколько глотков раз в 30 минут.
В домашних условиях для начинающих подойдет сушка в течение 6-8 недель, но не более.
Что можно есть
Соблюдая программу сушки тела для девушек, меню на месяц по дням создают, учитывая список разрешенных продуктов.
Что можно и нужно есть во время совершенствования контуров:
- Мясо: предпочтение отдается нежирному белому мясу. Это курятина, индейка, кролик, ягненок. Мясо запекают в духовке, тушат без масла или варят. Во время похудения девушке запрещено употреблять жареное мясо.
- Рыба и морепродукты: можно вводить в рацион рыбу и морепродукты любых сортов.
- Молочные продукты: выбирая такую пищу, нужно следить за уровнем ее жирности. Оптимально вводить в меню обезжиренные молочные продукты без добавления красителей, сахара и консервантов.
- Яйца: в процессе сушки можно есть только яичный белок.
- Зелень: употребляется в неограниченных количествах.
- Овощи, кроме картошки и бобовых: разрешены только свежие плоды.
- Фрукты: употребляются в ограниченных количествах, поскольку это углеводы. В суточный рацион вводят не более одного яблока или цитрусового плода.
Что можно есть в лимитированных количествах, когда приходится сидеть на диете:
- крупы;
- желтки яиц;
- макароны из твердых сортов;
- орехи, семечки без обжарки;
- нежирный сыр;
- злаковые хлебцы;
- натуральные масла.
Эти продукты для женщин, занимающихся сушкой, употребляются только в первой половине дня. На ужин их есть не стоит.
Что нельзя из еды
Какие продукты для женщин исключают из меню для похудения:
- изделия из сдобного теста;
- белый хлеб, батон;
- любые сладости и мед;
- соусы;
- консервы;
- колбасы, сосиски;
- копчености;
- сало.
Из рациона полностью исключают жареные блюда, даже если они состоят из разрешенных диетой продуктов.
Как правильно организовать процедуру
Сушка длится 1-1,5 месяца. Стандартный период для новичка составляет 4 недели. Работу над формированием рельефа мышц организовывают поэтапно:
- В первую неделю сушки в домашних условиях и упражнений плавно сокращают количество употребляемых углеводов, оставляя всего 2 грамма на каждый килограмм. Количество жиров урезают до 12-15%.
- Второй этап занимает 1-2 недели. В этот период количество углеводов уменьшают так, чтобы 1 грамм приходился на 1 килограмм. Процент жира сокращают до 10%, но при этом сохраняют необходимую калорийность рациона, добавляя в меню белковую пищу. Из списка вычеркивают каши и фрукты.
- На третьем этапе углеводы оставляют в расчете 0,5 грамма на килограмм. Из жиров разрешено употреблять только растительные масла. Дневная порция продукта не должна быть больше четверти стакана.
- Четвертая стадия – самая строгая. Девушке необходимо питаться только белковой пищей и разрешенными диетой овощами, зеленью. В последние дни четвертого этапа из меню убирают любые молочные продукты.
- Для выхода из программы сушки график питания строят в обратном порядке. Это позволит плавно выйти из режима похудения и закрепить полученный результат.
Как подсушить тело мужчине от жира
Мужчины, наращивая мышечную массу, употребляют продукты по определенной схеме. При этом вместе с мышцами увеличивается и количество подкожного жира. Чтобы добиться идеальной формы, нужно скорректировать рацион, сделав основной упор в нем на белковые продукты.
Рацион позволит избавиться от жира, при этом сохранив мышечную массу. Чтобы высушить тело от жира, мужчинам нужно налегать на следующие группы продуктов:
- Источники белков – курица и индейка без кожи, яйца, нежирная рыба, морепродукты. В течение первой и второй недель разрешается творог, нежирный сыр, кисломолочная продукция.
- Углеводы представлены кашами, зелеными овощами, баклажанами, фасолью. Из фруктов разрешены яблоки, лимон, гранаты. Также можно употреблять макароны из твердой пшеницы, хлебцы.
- Жиры представлены орехами, льняным и оливковым маслом.
Важно не только правильно выбирать продукты, но и подсчитывать количество калорий. Размеры порции нужно уменьшить, а количество приемов увеличить до 6-7
Благодаря дробному питанию можно поддерживать быстрый метаболизм и нормальный уровень сахара в крови. Запрещено сладкое, выпечка, крахмальные овощи, алкоголь.
Количество употребляемых нутриентов должно быть таким:
- 2 г белков на кг веса;
- не меньше 0,5 г жиров на 1 кг веса (около 10-15% от суточной калорийности рациона);
- углеводы: 2,5 г в 1-2 недели, и 1 г с третьей недели.
При этом важно следить за самочувствием. Если вы ощутили слабость, сухость во рту, это может говорить об окислении крови, которое является следствием недостатка углеводов
Не забывайте о том, что нужно пить много воды, до 2,5-3 литров в день. Также полезен зеленый чай. Чтобы предотвратить задержку в организме жидкости, рекомендуется минимизировать употребление соли.
Рассмотрим один из вариантов сушки для мужчин, рассчитанный на 8 недель:
Неделя 1. Углеводов нужно употреблять не больше 2 г на кг веса. В сутки количество приемов пищи должно быть равно шести. Включите в рацион белки яиц, нежирный творог, отварную курицу, сыр, темный рис, несладкие фрукты, овощи, растительные масла.
Неделя 2. Меню ужесточается, углеводы урезаются до 1 грамма. В первую половину дня можно употреблять каши. Разовая порция пищи не должна быть более 120 граммов.
Неделя 3. Углеводы сокращаются до 0,5 г сутки. Из рациона убираем фрукты и сыр.
Неделя 4. Запрещенные продукты дополняются морковкой и редисом. Можно есть не более шести ложек каши за день. Если вы ощутили себя плохо, выпейте стакан сока.
Неделя 5. Суточная норма углеводов сокращается до 50 грамм. Из рациона исключаются каши, источники углеводов – это салаты, овощи и зелень
Важно особенно внимательно контролировать свое состояние, поскольку отсутствие растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.
Неделя 6. Рацион в это время особенно скудный, а меню ограниченное
Исключается молочная продукция, так как она содержит запрещенный на сушке сахар.
Неделя 7. На этом этапе начинается постепенный выход из диеты, а количество углеводов повышается до 0,5 г на кг веса. Можно добавить в рацион морепродукты, свежие овощи.
Неделя 8. В рационе постепенно увеличиваются углеводы, добавляются каши, фрукты, овощи, молочные продукты. Таким образом, мы двигаемся в обратном направлении.
Программа тренировок для мужчин может подбираться индивидуально. Если вы планируете заниматься в домашних условиях, вам потребуются разборные гантели, скамья, штанга, скакалка, велосипед либо тренажер, а также турник или брусья.
Тренировки могут быть цикличными, при которых упражнения выполняются друг за другом, и каждый подход включает 15-20 повторений. Заканчивайте тренировку кардионагрузками, к примеру, ездой на велосипеде. Рекомендуется заниматься 3-5 раз в неделю в течение 30-45 минут.
Калорийность питания
Основной принцип диеты на сушке для женщин заключается в создании дефицита потребляемых килокалорий. Для этого нужно правильно рассчитать суточный калораж и соотношение главных макронутриентов потребляемой пищи: белков, жиров и углеводов.
Обеспечение базового обмена веществ для девушек высчитывается по формуле: масса тела (кг) * 22. При средней физической нагрузке добавляется 10% ккал от базового показателя, при интенсивных — 20%. Дефицит создается путем урезания потребляемых калорий на 20%.
Например, для девушки весом 65 кг расчет суточной калорийности на сушке будет выглядеть так:
- При среднем уровне физ нагрузки — 65*22 + 0,1*(65*22 ) = 1500,4 калорий
- При интенсивных тренировках — 65*22 + 0,2*(65*22 ) = 1650 калорий необходимо кушать в день, чтобы снижать процент подкожного жира и худеть.
Таблица расчёта дефицита калорий по массе тела
| Расчет дефицита ккал по массе тела | |||
| Собственный вес (кг) | Обеспечение базового обмена веществ (ккал) | Необходимый дефицит (ккал) | |
| При средней физической нагрузке (1 — 2 раза в неделю) | При интенсивной физической нагрузке (3 — 5 раз в неделю) | ||
| 50 | 1100 | 968 | 1056 |
| 55 | 1210 | 1065 | 1162 |
| 60 | 1320 | 1162 | 1267 |
| 65 | 1430 | 1258 | 1373 |
| 70 | 1540 | 1355 | 1478 |
| 75 | 1650 | 1452 | 1584 |
| 80 | 1760 | 1549 | 1690 |
| 85 | 1870 | 1646 | 1795 |
| 90 | 1980 | 1742 | 1900 |
Максимально точный показатель суточной нормы килокалорий невозможно определить в домашних условиях, а только в специализированных медицинских центрах, при помощи компьютерной диагностики. Но нет смысла этим заниматься, потому что в процессе снижения веса при дефиците калорийности питания, организм будет снижать суточную норму расхода калорий, а значит придется снижать калорийность рациона или увеличивать расход энергии за счет дополнительных физических нагрузок, исходя из ситуации в каждый конкретный период времени.
Рацион на сушке должен состоять из 40% белковой пищи, остальные 60% делятся поровну между жирами и углеводами, а если процент жировой массы не будет снижать через неделю-две, нужно увеличивать процент белка в рационе и уменьшать количество жиров и углеводов, либо урезать калорийность рациона в целом. Для полноты картины нужно понимать, сколько ккал содержится в 1 грамме основных пищевых компонентов:
- Белок — 4;
- Углеводы — 4;
- Жиры — 9.
Таким образом, на каждую 1000 килокалорий необходимо принимать 100 грамм белков, и по 75 грамм жиров и углеводов.
Калорийность питания
Основной принцип диеты на сушке для женщин заключается в создании дефицита потребляемых килокалорий. Для этого нужно правильно рассчитать суточный калораж и соотношение главных макронутриентов потребляемой пищи: белков, жиров и углеводов.
Обеспечение базового обмена веществ для девушек высчитывается по формуле: масса тела (кг) * 22. При средней физической нагрузке добавляется 10% ккал от базового показателя, при интенсивных — 20%. Дефицит создается путем урезания потребляемых калорий на 20%.
Например, для девушки весом 65 кг расчет суточной калорийности на сушке будет выглядеть так:
- При среднем уровне физ нагрузки — 65*22 + 0,1*(65*22 ) = 1500,4 калорий
- При интенсивных тренировках — 65*22 + 0,2*(65*22 ) = 1650 калорий необходимо кушать в день, чтобы снижать процент подкожного жира и худеть.
Таблица расчёта дефицита калорий по массе тела
| Расчет дефицита ккал по массе тела | |||
| Собственный вес (кг) | Обеспечение базового обмена веществ (ккал) | Необходимый дефицит (ккал) | |
| При средней физической нагрузке (1 — 2 раза в неделю) | При интенсивной физической нагрузке (3 — 5 раз в неделю) | ||
| 50 | 1100 | 968 | 1056 |
| 55 | 1210 | 1065 | 1162 |
| 60 | 1320 | 1162 | 1267 |
| 65 | 1430 | 1258 | 1373 |
| 70 | 1540 | 1355 | 1478 |
| 75 | 1650 | 1452 | 1584 |
| 80 | 1760 | 1549 | 1690 |
| 85 | 1870 | 1646 | 1795 |
| 90 | 1980 | 1742 | 1900 |
Максимально точный показатель суточной нормы килокалорий невозможно определить в домашних условиях, а только в специализированных медицинских центрах, при помощи компьютерной диагностики. Но нет смысла этим заниматься, потому что в процессе снижения веса при дефиците калорийности питания, организм будет снижать суточную норму расхода калорий, а значит придется снижать калорийность рациона или увеличивать расход энергии за счет дополнительных физических нагрузок, исходя из ситуации в каждый конкретный период времени.
Рацион на сушке должен состоять из 40% белковой пищи, остальные 60% делятся поровну между жирами и углеводами, а если процент жировой массы не будет снижать через неделю-две, нужно увеличивать процент белка в рационе и уменьшать количество жиров и углеводов, либо урезать калорийность рациона в целом. Для полноты картины нужно понимать, сколько ккал содержится в 1 грамме основных пищевых компонентов:
- Белок — 4;
- Углеводы — 4;
- Жиры — 9.
Таким образом, на каждую 1000 килокалорий необходимо принимать 100 грамм белков, и по 75 грамм жиров и углеводов.
Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих девушек
| Дни недели | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Завтрак | Творог | Овсянка с нежирным йогуртом | Гречка с нежирным молоком | Белковый омлет, цельнозерновой хлеб | Овощной салат с отварными яйцами | Xлебцы с отрубями, кефир | Овсянка, белковый омлет |
| Обед | Суп из куриной грудки с нутом, белковый омлет | Суп из говядины и риса, овощной салат | Суп из перловой крупы, отварная рыба, овощи | Отварная говядина, отварной горошек, свежие овощи | Гречневая каша с курицей, отварные овощи | Гороховый суп, рыба на гриле, гречка | Отварной рис с куриным филе, куриный бульон |
| Ужин | Овощи на пару, куриная грудка гриль овощи на пару, куриная грудка гриль | Овощи и куриная грудка на гриле | Салат из зелени, рыба в духовке | Куриное филе и овощной салат | Обезжиренное молоко, паровая рыба | Салат из морепродуктов с овощами | Рыба на пару, овощной салат |
Между основными приемами пищи добавляются перекусы. Например, фрукт (яблоко или апельсин), несколько орешков, стакан обезжиренного кефира или йогурта, порция творога, твердый сыр с хлебцами. Перед сном можно выпивать стакан кефира или съедать порцию творога.
Примерное меню для сушки тела на каждый день
Питаться желательно сбалансированными небольшими порциями на протяжении всего дня. Главный прием пищи – завтрак. Ужин должен быть намного менее плотным.
Вот список продуктов, которые рекомендуется употреблять на завтрак, обед и ужин. Чередуйте и совмещайте:
- Завтрак: Овсяная каша, сырые яичные белки, стакан обезжиренного молока, гречка, вареные яйца, огурцы, помидоры.
- Обед: вареная курятина, огуречный салат, салат из перца и петрушки, немного отварной говядины, кусочек рыбы, порция ухи без картофеля, салат из болгарского перца, тушеные кальмары.
- Ужин: тушеная рыба с капустой, обезжиренный творог или кефир, капустный салат, рыба на пару, гречка с отварной грудинкой, гречка на воде, можно немного кураги.
В период полного отказа от углеводов ужин должен включать только отварное нежирное мясо, обезжиренный творог или кефир. Крупы исключаются в пользу белковой пищи.
Питание
1. В основе любой сушки должна быть диета, насыщенная белками. В неё входит потребление таких продуктов, как:
- морская рыба;
- творог;
- отварное куриное мясо (предпочтительнее грудка);
- отварные куриные яйца (в день можно употреблять до 2 белков и один желток);
- телятина.
2. Витаминизация рациона (употребление комплексов витаминов, курс 1 раз в 3 месяца).
3
Важно следить за калорийностью пищи. Следует записывать и вести подсчёт съеденных углеводов каждый день
4. Всю углеводную пищу стоит употреблять до 12 часов дня, так как в первую половину дня организм каждого человека тратит больше энергии и может расщепить углеводы без отложения их в жировую ткань. Вторую половину дня стоит посветить белковой пище.
5. Соблюдение дробного питания.
6. И конечно же, применение физических нагрузок.
Основные постулаты диетического питания при сушке:
- строжайший контроль употребляемых калорий;
- потеря калорий должна превалировать над их потреблением;
- дробное питание (приём пищи делится на 5–6 раз);
- соблюдение соотношения Б:Ж:У — 5:3:2;
- удаление животных жиров с заменной их на растительные (из животных стоит оставить рыбий жир);
- увеличить потребление жидкости (в среднем 1.5–2.5 литра в сутки);
- питание не должно быть однообразным и необогащенной витаминами и микроэлементами.
Расчёт белков и углеводов. Девушкам необходимо пользоваться следующими расчетами — 2 грамма белка и 1 грамм сложных и простых углеводов на килограмм веса.
Основные методы готовки пищи:
- отваривание продуктов;
- тушение;
- приготовление на пару.
Разрешенные и запрещенные продукты
Отказаться нужно от следующих видов пищи:
- быстрые углеводы (сладости: конфеты, батончики, соки, выпека);
- спиртные напитки;
- мясо с повышенной жирностью, сало, колбасы;
- копчёности;
- блюда из картошки.
Рекомендуемые продукты во время сушки:
- мясо нежирных сортов, например, куриная грудка, индейка, мясо кролика, телятина;
- овощи;
- ограничить потребление кофе, но вместо него употреблять зелёный чай;
- молочные продукты с пониженным процентом жирности (например: обезжиренный творог, 1% кефир);
- углеводы поступают в организм с кашами и сухофруктами;
- белочная часть яйца;
- рыба нежирных сортов;
- увеличение потребления воды (1,5–2 литра).
Но от жиров нельзя отказываться полностью, поэтому стоит употреблять полиненасыщенные жиры (льняное масло, нежирные сорта рыбы, орехи).
За 3 недели до начала сушке девушкам стоит выполнить пару пунктов:
- снижать калорийность питания;
- отказаться от жирных блюд;
- правильное, нерезкое снижение потребления углеводов.
В рационе должно отдаваться предпочтение супам, кашам на воде, фруктам, овощам.
Из сладостей можно в небольшом количестве потреблять самодельные конфетки (потёртый грецкий орех с небольшим количеством мёда).
Рацион на каждый день
- После сна следует выпивать стакан воды.
- Рекомендации на завтрак: подсушенный хлеб либо тосты, овсянка либо гречневая каша, духовые сырнички, обезжиренный творожный продукт, либо с сухофруктами.
- Второй завтрак приходится время 10 или 11 часов и может включать в себя яйца (из них употребляем 2 белка и один желток) или возможна альтернатива — стакан 1% кефира.
- Обед должен быть комплексным и поэтому содержит белковую пищу, жиры и углеводы. В меню могут войти бульон из грудки с добавлением овощей, запечённая с овощами нежирная рыба (например: лосось) либо куриная грудка, мясо кролика, гречневая каша или пюре.
- На полдник предпочтение отдаётся творогу либо же нежирному кефиру.
- Основная часть ужина должна быть представлена продуктами с большим содержанием белка: курица-гриль, салат из капусты, творожок, яйца Пашот, йогурт (так как белковая пища помогает более ускоренно сушиться).
Для расчёта рационна на день используют следующие нормы для возрастной категории от 20 до 30 лет и с весом до 65 кг:
- калорийность 1500–1600 ккал за день;
- белков 110–120 г;
- углеводы 100–110 г/день;
- жиры 10–20 г/день.
Людям постарше нужно снижать количество углеводов, как и людям с большим весом. Если ваш озраст менее 25 лет, а вес — ниже 65 кг, количество углеводов надо увеличить.
Четвертая неделя
Для похудения придется практически полностью исключить углеводы. Именно здесь для поддержания женского организма как никогда может пригодиться и «Овсяно-яблочный напиток», и «Гербалайфлайн Макс»* — биологически активная добавка с высоким содержанием омега-3. При этом в самом рационе допустимо однократное употребление каши на основе гречки или риса. Все остальное время основой меню на неделю будет рыба, мясо и свежие овощи с зеленью. В этот же период рекомендуется заменить простое растительное масло оливковым. Затем начнется подготовка к выходу из жиросжигательного режима: выходить из сушки просто так не получится, это тоже требует подготовки. С начала в рацион вернется небольшое количество углеводов, затем их процент постепенно будет повышаться до обычных значений. Уже на четвертой неделе обычно хорошо заметен результат сочетания тренировок и ограниченного меню для просушки.
Сушка тела для девушек в домашних условиях: диета, спортивное питание, добавки
Самая важная составляющая сушки для девушек в домашних условиях – это диета. Основные принципы диеты:
• отказ от «быстрых» углеводов (шоколада, печенья, сладких газированных напитков, хлебобулочных изделий, алкоголя и прочего);
• отказ от жиров животного происхождения (жирных сортов мяса, сала, сливочного масла, колбасных изделий и т. д.). Исключение – рыбий жир. Его в период сушки следует принимать обязательно;
• снижение калорийности рациона на 10–30%;
• соблюдение баланса белков, жиров и углеводов с примерной пропорциональностью 50-30-20 соответственно. При этом жиры должны быть преимущественно растительного происхождения (орехи, оливковое, льняное и другие растительные масла);
• соблюдение режима питания. Не должно быть длительных перерывов между приемами пищи, рацион нужно разбить на 5–6 приемов;
• обильное питье, т. к. вода принимает непосредственное участие в обменных процессах и при ее недостатке значительно замедляется и процесс жиросжигания. Норма для взрослого человека – около 2 литров чистой воды в день;
• разнообразие. Диета должна состоять из разнообразных продуктов: каш, мяса и рыбы, овощей и фруктов, орехов и т. д., чтобы организм получал все необходимые для здоровой жизнедеятельности минералы, микроэлементы и витамины.
Полностью же безуглеводная диета подходит только выступающим спортсменам, так как длительное ее соблюдение вредно для здоровья: большое количество белков перегружают почки и печень, а отсутствие углеводов приводит к быстрой утомляемости, слабости и хрупкости костей.
Для того чтобы максимально сохранить мышечную массу, во время сушки тела для девушек в домашних условиях рекомендуется принимать:
1. Достаточное количество протеина. Протеин – спортивная добавка, которая состоит из белковых смесей. Для сушки лучше всего подходит сывороточный протеин и казеин. Первый – быстрый белок, подходит для употребления в перерывах между приемами пищи. Второй – медленный, его рекомендуют употреблять перед сном. Прием протеина не имеет противопоказаний, но при наличии аллергии на тот или иной вид белка, следует проконсультироваться с врачом. До 50% общего объема, поступающего в организм белка, может приходиться на спортивное питание. Остальные 50% должны поступать с пищей.
2. BCAA – незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), из которых на треть состоят мышцы. В процессе тренировки расщеплению на «топливо», увы, поддаются и мышцы. 5 грамм BCAA, принятых перед тренировкой, играют роль антикатаболика, защищая мышцы от разрушения. Кроме того, BCAA принимают непосредственное участие в восстановлении мышечных тканей после тренировки.
3. L-карнитин – спортивная добавка, стимулирующая окисление жиров для выработки энергии. Таким образом, L-карнитин обеспечивает организм энергией, которой так не хватает на низкоуглеводной диете, и помогает быстрее расщеплять подкожный жир.
4. Витаминно-минеральный комплекс – добавки, предназначенные для обеспечения организма необходимыми витаминами, микро и макроэлементами. Минералы и витамины принимают непосредственное участие в метаболических (обменных) процессах, поэтому на период сушки их требуется большее количество, чем для человека, не занимающегося спортом и не соблюдающего диету. Витаминно-минеральный комплекс для спортсменок обычно в себя включает: витамин A, C, E, F, K, P, N и витамины группы В, кальций, магний, фосфор, калий, натрий, хром, железо, цинк и другие.
Существует также ряд специальных добавок и препаратов, позволяющих ускорить получение нужно результата. Делятся жиросжигатели на несколько видов:
1. Термогеники – их действие заключается в повышение температуры тела, что ускоряет обмен веществ и снижает аппетит.
2. Липотропики – ускоряют метаболизм, в том числе и жиросжигание.
3. Блокаторы кортизола – препараты, снижающие выработку гормона, отвечающего за энергетические запасы организма, – кортизола.
4. Блокаторы жиров и углеводов – препараты, которые блокируют усвоение жиров и углеводов.
5. Стимуляторы щитовидной железы – активизируют работу щитовидной железы, гормоны которой способствуют ускорению липолиза и метаболизма в целом.
6. Диуретики – мочегонные препараты, которые выводят воду из организма.
7. Аноретики – подавляют аппетит.
Наиболее эффективные жиросжигатели – комбинированные, которые содержат сразу несколько компонентов. Например, это может быть такой комплекс: термогеник, L-карнитин, блокатор кортизола, блокатор углеводов и жиров, стимулятор щитовидной железы. Состав из ингредиентов, имеющих разную направленность действия, помогает дать максимальный результат при сушке и сохранить мышцы от разрушения.
