Сколько вам положить белков, жиров и углеводов?

Что ещё положить в корзину в супермаркете

• Цельнозерновой хлеб: особенно полезен для бегунов, контролирующих малейшую прибавку в весе; этот чудо-продукт также поможет избежать метаболического синдрома, при котором увеличивается доля висцерального (внутреннего) жира и начинаются проблемы с выработкой инсулина.
• Замороженные смеси овощей: антиоксиданты, бета-каротин и витамин С.
• Макароны из твердых сортов пшеницы: содержат легкоусвояемые углеводы, которые помогают восполнить запасы гликогена, и витамины группы В.
• Курица: наряду с белком, курица содержит селен – микроэлемент, помогающий лучше противостоять повреждению мышц во время бега.
• Замороженные ягоды: антиоксиданты помогут предотвратить развитие болезни Альцгеймера.
• Тёмный шоколад: уменьшает риск образования тромбов.
• Йогурт с низким процентом жирности: источник протеина и кальция; помогает восстанавливать микрофлору кишечника, но нужны только йогурты с живыми бактериями.

Майа Маленко
по материалам Лиз Эпплигейд, www.runnersworld.com

Питание при низкоинтенсивной тренировке

Низкоинтенсивная тренировка у бегунов – это тренировка длительностью 20-60 минут при пульсе 50% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Вычислить МЧСС просто: воспользуйтесь нашим калькулятором.

Особенность такой тренировки: бегун без труда поддерживает беседу, а после забега  чувствует больший прилив энергии, чем вначале. В дни отдыха и низкоинтенсивных нагрузок организм спортсмена не нуждается в повышении среднесуточной нормы углеводов. Потребность организма в углеводах составляет 3 г/кг массы тела. Для восстановления мышечной ткани и борьбы с воспалительными процессами рекомендуется употребление полиненасыщенных жирных кислот Омега-3.

При низкоинтенсивной но длительной тренировке организм получает энергию преимущественно от сжигания жировых запасов. Если в дни с низкой нагрузкой спортсмен превышает необходимую норму углеводов, организм перерабатывает их в быструю энергию, а излишек углеводов накапливается в жировых тканях. Такие частые нарушения пищевого баланса в будущем приведут к уменьшению мышечной массы и увеличению жировой прослойки.

Кому нельзя бегать?

Некоторым людям заниматься бегом не рекомендуется. Подобные ограничения чаще всего получают люди с ожирением выше I степени, с болезнями сердца, с травмами или болезнями позвоночника и коленных суставов, а также люди со средней и тяжелой формой бронхиальной астмы. После переломов костей тазобедренного сустава и ног бегать вам также могут запретить, по крайней мере, до полного восстановления.

В таком случае просто быстро ходите в приятном для вас месте или запишитесь на скандинавскую ходьбу. Этот вид спорта сегодня набирает популярность и в странах СНГ.

Скандинавская ходьба предполагает ходьбу со специальными палками в руках.
Палки снимают нагрузку с позвоночника, но создают дополнительную нагрузку на мышцы плечевого сустава, за счет чего увеличивается энергозатротность ходьбы. В результате вы худеете быстрее, чем при обычной ходьбе.

Как научиться бегать регулярно?

Если вы в течение часа можете спокойно идти со скоростью 6-7 км/ч, то переходите к регулярным пробежкам. Бегать утром или вечером – решать вам. Решили бегать по утрам? Тогда не делайте это на пустой желудок: выпейте стакан чистой воды и съешьте что-то очень легкое (например, один фрукт).

Вечером не бегайте на полный желудок, организовывайте тренировку через 1,5-2 часа после ужина. А после бега слегка перекусите нежирным кефиром или творогом. Можете съесть немного свежих овощей, чтобы пополнить запасы гликогена, потраченного вашими мышцами во время тренировки.

Начинайте с бега на дистанцию около 2 км и не больше. Бегите в размеренном темпе, каждые 100 метров переходя на быструю ходьбу, чтобы немного передохнуть и перевести дыхание.

Даже если вы всю зиму и весну бегали в тренажерном зале на беговой дорожке, не надо сразу же переходить к такой же интенсивности бега в природных условиях. Бег на дорожке отличается от бега по рельефной местности по уровню нагрузок.

Чтобы разнообразить бег и варьировать интенсивность тренировок, чередуйте бег по ровной поверхности с бегом по пересеченной местности, бегом в гору, бегом по песку. Пробуйте интервальный, темповый и непрерывный виды бега.

Если вы находитесь на курорте летом, то можете попрактиковать бег в воде. Для этого зайдите в воду по колено или чуточку меньше и бегите вдоль берега. Только помните, что из-за сопротивления воды бежать будет тяжело, и такие нагрузки должны четко лимитировать по времени. Не загоняйте себя до упаду!

Правила бега летом

Летом пробежка имеет свои особенности, а все из-за жаркой погоды и возрастающей в связи с этим нагрузки на сердце. Соблюдайте следующие правила, и у вас не будет проблем во время летнего бега:

1. Повышайте нагрузку постепенно, дайте время вашему организму для адаптации, внимательно следите за частотой пульса.

2. Если вы приехали на отдых в другую страну с влажным и жарким климатом, то снижайте привычный уровень нагрузки во время бега.

3. Соблюдайте питьевой режим и всегда берите с собой воду, если планируете бегать долго. Маленькую бутылку с водой можно прикрепить на предплечье с помощью специальной повязки для бегунов.

4. Пейте небольшими порциями и маленькими глотками.

5. Обязательно надевайте головной убор, когда бегаете летом. Это защитит вас от солнечного удара.

6. Используйте солнцезащитные средства во время летней пробежки, даже если планируете бегать по тенистым аллеям.

7. Лучше всего бегать до 10:00 утра или после 17:00 вечера, когда солнце не так активно.

8. Не бегайте в слишком жаркую погоду.

9. Не стоит после интенсивного продолжительного бега сразу же купаться в открытых водоемах – сердцу тяжело перестроиться из-за смены температурных режимов, в которых пребывает ваше тело. Дайте себе немного остыть, дождитесь нормализации пульса, заходите в воду постепенно и не плывите сразу на глубину.

10. Купите для бега специальные беговые кроссовки, которые позволят уменьшить ударную нагрузку на стопу.

11. Равномерно дышите во время бега, чередуя вдохи и выдохи. Не дышите ртом.

12. Если вы бежали с интенсивной скоростью, после остановки походите немного, чтобы постепенно снизить нагрузку.

Теперь вы знаете, как правильно бегать летом, так что можете смело приступать к тренировкам!

Медленные углеводы

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

Съесть перед бегом можно все что угодно. Как отреагирует организм на ту или иную пищу – вот в чем вопрос. Рекомендуется есть пищу, богатую медленными углеводами: бобовые, различные крупы, продукты из цельного зерна, овощи и фрукты. Тогда организм будет снабжаться “топливом” продолжительное время, и энергетических запасов вам должно хватить надолго

С осторожностью следует отнестись к молочным продуктам, некоторым овощам и фруктам и другим продуктам, богатым клетчаткой. Чрезмерное их потребление может привести к расстройству ЖКТ на тренировке

В идеале не пить чай и кофе перед тренировкой. Они содержат кофеин, который является диуретиком. А обезвоживание – враг бегуна.

Оптимальный промежуток времени между приемом пищи и бегом для всех индивидуален. Знаю быстрых бегунов, которые могут плотно позавтракать, а спустя час уже “носиться” на тренировке и чувствовать себя вполне комфортно. Выбирайте оптимальный для вас рацион, следите за режимом питания и тогда, несомненно, будете в отличной форме как в обычной жизни, так и на тренировке!

Эффекты, которые реально дает бег

Как известно, бег – самый распространенный способ физической нагрузки как для мужчин, так и для женщин. Почему-то у многих в голове при мысли о похудении первое, что приходит в голову, это бег. Но какие изменения вы заметите в своем теле, если будете постоянно заниматься им? Давайте перечислим основные преимущества бега:

• Улучшение работы сердца
• Повышение выносливости
• Похудение причем не только за счет уменьшение жира, но и за счет уменьшения мышц
• Укрепление мышц ног
• Увеличение объема легких

Видите, похудение — далеко не единственный эффект. Но бег может быть разным, как и эффекты от него. Вы можете выбрать для себя необходимую нагрузку, чтобы получить желаемый результат. Выделим основные виды бега.

Польза быстрой ходьбы

Начнем далее не с бега, а с очень похожей нагрузки: с ходьбы. Некоторые удивятся, но продолжительный быстрый шаг даёт похожий на пробежку эффект. По правде говоря, особой разницы нет между быстрым продолжительным шагом и лёгкой равномерной пробежкой. Ходьба даже менее вредит нашим ценным суставам. Поэтому новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы со здоровьем рекомендуется начинать именно со спортивной ходьбы.

Единственный секрет быстрой ходьбы — время более 30 минут. Если вы ходите меньше времени, то будет и меньше пользы. Можно с перерывами ходить, допустим, 20 минут ходите, 5 отдыхаете, потом 20 опять ходите.

Можно ли использовать специальные палки при ходьбе? Конечно можно. Если с помощью их вы сможете получить больше нагрузку, то в путь.

Бег трусцой польза и смысл

Самый легкий и широко распространенный вид бега – это бег трусцой. Это медленный, неторопливый вариант бега. Он очень хорош для начинающих и тех, кому очень нравиться долго бегать. Вы бежите в комфортном для вас темпе, пульс относительно небольшой, голова хорошо соображает, — в общем, полный кайф. Некоторые тренеры рекомендуют бегать только в этом темпе. Не совсем понятны их рекомендации, особенно в плане избавления от лишнего веса. Эффект для похудения будет заметен от этого типа бега только через 40 минут. До этого времени тело использует энергию в виде доступных АТФ от недавнего распада продуктов питания. И только, когда заканчиваются все легкодоступные АТФ, тело переключается на наши «любимые» жировые ткани. Поэтому, если у вас есть время и вы не любите тяжелых нагрузок, то бег трусцой просто создан для вас так же, как шампанское для Франции. Еще одним несомненным плюсом этого типа бега является низкая травматичность. Хотите повысить эффект от бега трусцой? Тогда возьмите небольшие гантели в руки или наденьте специальные утяжелители на ноги. В это варианте бег поможет укрепить ноги девушкам и мужчинам, и сбросить больше лишнего веса.

Интервальный бег

Бег можно немного усложнить, если добавить в него разный темп. То есть периодически вы начинаете ускорятся, а затем сменяете интенсивную часть на спокойный бег. Это несложное введение в спокойный ритм бега придает массу полезных свойств всему процессу.

• Сокращается время бега, теперь вместо 40 минут можно потратить всего 20
• От этого типа бега похудеть легче всего
• Увеличивается общая нагрузка на организм, повышается выносливость
• Еще больше тренируется сердце и сердечно-сосудистая система
• Вы тратите больше энергии и заставляете нагруженные мышцы развиваться, давая им в качестве пищи немного больше калорий

При таком количестве плюсов есть важный недостаток – сложность этого типа бега. Вначале после пары ускорений вы можете так устать, что готовы будете забыть все свои мечты о стройной красивой фигуре, лишь бы ощутить желанный, недооценённый при естественном ходе вещей отдых. Используйте пульсометры, следите за вашим пульсом. Помните, что максимальный ваш пульс 220- количество лет. Старайтесь не приближаться к этому значению. Хорошим советом, если интервальный бег тяжело дается, будет использование небольших нагрузок на организм и постепенное их повышение. Хорошо заниматься этим бегом в паре или под руководством тренера. Тогда мотивация увеличивается, и, как правило, нагрузка воспринимается легче.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Для спортсменов, профессионально занимающихся бегом, готовящихся к соревнованиям, и для всех других, которым важна выносливость, необязательно делать акцент на высоком употреблении белка, а вот получать с пищей достаточное количество углеводов и жиров — очень важно. Оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов — это порядка 15% белка, 25% жиров и 60% углеводов

Оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов.

«Очень важно употреблять достаточное количество медленных углеводов. Оно должно варьироваться в зависимости от того, какие объемы тренировок выполняются

При занятиях от 25 часов в неделю и более необходимо съедать не меньше 12 граммов углеводов на килограмм массы тела спортсмена», — отмечает Александр Колесов.

Простые углеводы и обязательно пить

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

Перед бегом можно есть простые углеводы и обязательно пить. Особенно если вы тренируетесь утром, потому что за ночь кровь сгущается. Простые углеводы – это что-то сладкое: банан, вода с медом, сок, хлебец с джемом или даже конфеты. Нужно то, что сразу поступит в кровь и будет сожжено во время тренировки. Лучше съесть примерно 100-200 ккал, следите за тем, чтобы потратить калорий больше, чем употребить.

Не нужно есть клетчатку, потому что содержащие ее продукты тяжело и долго перевариваются. Также не следует есть ничего жирного и белкового – это тоже долго переваривается.

Нет жирной пище

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:

Для тренировки нужна энергия: самое лучшее и эффективное «топливо» мы получаем из углеводов, как быстрых, так и медленных. К началу тренировки желудок должен быть пустым! Любая еда со значительным содержанием жиров будет долго перевариваться, есть шанс начать тренировку с тяжестью, что негативно скажется на дыхании. Лучше воздержаться от любых жирных продуктов перед тренировкой, только классика: салат, макароны, различные крупы, суп. Если времени совсем в обрез, а есть хочется, то есть секретное оружие – сладкий чай с печенюшкой, бубликом или сушкой.

Упражнения на ноги

Для бегуна ноги выделяются среди других мышечных групп. Это инструмент, которым спортсмен совершает невозможное, побеждает своих соперников и самого себя

Именно поэтому тренировкам ног бегун уделяет особое внимание

Важно не перенапрячь их, чтобы в нужный момент мышцы сделали свою работу. Но и совсем оставлять без внимания не стоит

Но и совсем оставлять без внимания не стоит.

В общей физической подготовке есть множество сетов на ноги и сопутствующие мышцы. Разберём самые действенные и эффективные из них:

Приседания. Святая святых тренировок на ноги. По совместительству самая обширная и массивная группа мышечных волокон. Благодаря задействованию этой группы в организм выделяется огромное количество тестостерона — наиважнейшего гормона для каждого бегуна.

Выпады. Ещё одно эффективное упражнение. Разнообразьте его исполнение: делайте выпады с грузом, на месте, в шаге, в бок, на каждую ногу отдельно.

Выпрыгивания из глубокого приседа. Здесь к анаэробным нагрузкам добавляется прокачка выносливости спортсмена.

Прыжки в длину, в высоту. Главным является максимальная скорость разбега и сила отталкивания — именно на развитие этих навыков и направлены упражнения.

Запрыгивания. Для выполнения используйте препятствия разной высоты: скамейки, коробки, окружающие объекты. Помимо прочего также тренирует координацию спортсмена.

Приседания на одной ноге пистолетом. Лучшая подготовка стабилизаторов и мышц ног, отвечающих за равновесие. Главное — грамотное выполнение. 

Сгибание ног. Для этого упражнения используйте специальный тренажер. Он изолирует именно бицепс бедра, способствуя его росту.

Разгибание в тренажере. Также рекомендуется исполнять в специализированном зале. Прокачивает квадрицепсы. Вместе со сгибаниями помогает бегунам на короткие дистанции.

Подъём на носочки. Тренировка икр

Для включения не менее важной камбаловидной мышцы нужно выполнять сидя с согнутыми ногами.

Прыжки на носках, прыжки на скакалке. Работают мышцы голени, рук, мышцы-стабилизаторы вертикального положения тела. 

Основные правила интервального бега

Если вы решили «убежать» от лишних килограммов при помощи интервальной тренировки, не лишним будет запомнить несколько основных правил:

• Если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.
• Не торопитесь сразу приступать к интервальному бегу, подготовьте свой организм к большим нагрузкам. Побегайте несколько дней в привычном для себя темпе, а затем постепенно переходите к интервальному бегу.
• Разминка — важная часть тренировки, не стоит ею пренебрегать. Поэтому обязательно разогрейте мышцы перед пробежкой.
• Сценарий тренировки вы можете выбрать по своему вкусу, главное — последовательность и периодичность действий.
• Не забудьте о правильном питании: лучше есть небольшими порциями, но часто, нежели за один присест управиться с большим количеством еды.
• Соблюдайте режим сна и отдыха — полноценный сон поможет вам быстрее добиться результатов от интервального бега.
• Заниматься интервальным бегом вы можете как на улице, так и на беговой дорожке. Конечно, гораздо полезнее и эффективнее бегать в парке или лесу, однако у занятий в спортзале есть свои преимущества: так намного легче отследить качество тренировки.
• Время от времени меняйте длину дистанций — тем самым вы не дадите организму расслабиться.

Применяя на практике эти несложные правила, вы довольно скоро убедитесь, что интервальная тренировка как нельзя лучше способствует похудению. Ваши мышцы окрепнут, выносливость повысится, а фигура приобретет стройные очертания.

Наслаждайтесь бегом!

Польза бега для организма человека

Если немного углубиться в исследования учёных, можно найти много интересных открытий, подтверждающих пользу бега.

Влияние бега на работу мозга

Ученые достаточно давно наблюдали положительное влияние бега на память, внимательность, мышление, обучение и другие когнитивные функции мозга. Кроме того, был установлен позитивный эффект пробежек для мозга, в частности что касается профилактики деменции (старческого слабоумия).

Но только в конце ХХ столетия исследователи показали, что бег стимулирует образование новых нервных клеток (нейрогенез). Да, оказывается нервные клетки восстанавливаются!

В мозге взрослого человека происходит образование новых нервных клеток. Около 700 новых нейронов каждый день появляются в особой структуре – гиппокампе.

Влияние бега на сердечно-сосудистую систему

Беговые тренировки создают дополнительную нагрузку нашему сердцу, укрепляя миокард и увеличивая объем крови, который оно может перекачивать за определенный промежуток времени. А значит, кислород быстрее попадёт к другим органам и тканям, а углекислый газ, токсины, продукты жизнедеятельности быстрее будут выведены.

Занятия бегом – это хорошее средство борьбы с гипертониями и гипотониями. За счёт повышения общего тонуса сосудов происходит нормализация артериального давления. Оказывается, благодаря улучшению циркуляции крови и нормализации уровня холестерола уменьшается риск атеросклероза сосудов. А здоровое сердце и сосуды – залог долгой и активной жизни.

Положительный эффект бега на сердечно-сосудистую систему трудно переоценить. До сих пор уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний самый высокий и, например, в странах ЕС составил около 45% в 2016 году.

Количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний:

Влияние бега на дыхательную систему

Во время бега улучшается вентиляция лёгких, что способствует увеличению их жизненной ёмкости, укрепляет диафрагму, а кроме того увеличивается их васкуляризация. Всё это позволяет получать больше кислорода, который клетки крови, эритроциты, транспортируют по всему организму.

Влияние бега на иммунную систему

Исследования показали, что бег низкой и средней интенсивности повышает защитные силы организма за счет увеличения продукции разных классов иммунных клеток, а также защитных белков. Это позволяет эффективней бороться с простудными и другими заболеваниями. А значит – регулярно тренируясь, можно существенно сэкономить на врачах и лекарствах.

В то же время, при беговых нагрузках большой длительности и высокой интенсивности (марафон, интервальные тренировки), работа иммунной системы угнетается от нескольких часов до нескольких дней.

Влияние бега на пищеварительнаую систему

Ритмичные движения во время бега в первую очередь положительно влияют на кишечник, производя своего рода массаж и улучшая его перистальтику. Как следствие исчезают расстройства, запоры, несварения. Кроме того, бег способствует устранению застоев в желчном пузыре, нормализует работу желудка, поджелудочной железы и печени.

Влияние бега на эндокринную систему

Бег оказывает комплексный эффект на такие структуры мозга как гипофиз и гипоталамус, таким образом влияя на метаболизм многих гормонов.

Как следствие для девушек и для женщин – улучшается состояние кожи, нормализуют менструальные циклы, для мужчин – повышается уровень тестостерона, что необходимо для потенции.

Влияние бега на опорно-двигательный аппарат

Благодаря уникальной биомеханике, беговые тренировки не только полезны для ног, но и развивают ихнюю мускулатуру. В беговых движениях задействованы также мышцы: ягодиц, пресса, спины, а также рук, плечей и шеи. Особенно, если речь идёт не о беге по ровной дорожке стадиона, а о кроссе по пересеченной местности, трейловый или горный забеги, или, скажем, беге в гору, по лестнице или по ступенькам.

Но помимо того, что пробежки положительно влияют на связки, а также суставы (в том числе, коленного), показано, что есть позитивный эффект на позвоночник, в частности на его подвижность и состояние межпозвоночных дисков, что особенно важно для людей в возрасте. В то же время, нужно аккуратно дозировать беговые нагрузки, особенно людям в возрасте

Перетренировка, неправильная техника могут привести к травмам коленей, голеностопа, всевозможных растяжений мышц и связок

В то же время, нужно аккуратно дозировать беговые нагрузки, особенно людям в возрасте. Перетренировка, неправильная техника могут привести к травмам коленей, голеностопа, всевозможных растяжений мышц и связок.

Лучший завтрак – овсянка на воде

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

Во-первых, есть перед бегом надо обязательно. Сейчас появилась мода, особенно у девушек, бегать на голодный желудок: якобы при этом сжигается больше жиров. Но нет, на голодный желудок тренировка не будет полноценной.

Если вы тренируетесь утром, лучший завтрак – овсянка на воде. Можно съесть банан или тост с сыром. Эта пища быстро усваивается, и выйти на тренировку можно будет уже через 30-40 минут.

Если тренировка вечером, то следите за тем, что едите в обед. Я не советую есть жареное или мясное. Можно суп, на второе что-нибудь рыбное или курицу. Такой обед усвоится за 2-3 часа. Но если вы пообедали плотно, пища не усвоится быстрее четырех часов, и на тренировке может возникнуть чувство тяжести.

Питание после бега

Питание после тренировки предоставляется для восстановления углеводных отложений в организме. Это связано с тем, что в течение часа после бега организм пытается возобновить снабжение таким веществом, как гликоген. Это вещество теряется во время беговых упражнений.

Сразу по окончания бега прием пищи строго запрещен, так как активность пищеварительной системы значительно снижена. Чтобы уменьшить голод и жажду, нужно выпить около 300 мл натурального сока. Такие нектары идеальные как: яблочный, томатный и апельсиновый.

Через полчаса после бега вы можете начать есть. Лучше всего, если это овсяная каша, манная крупа или медовая пшеница, потому что она содержит безупречное соотношение белков и углеводов.

Для бегунов, предпочитающих спортивное питание, рекомендуется заменять сок на комплекс, содержащий аминокислоты. Это поможет вам избавиться от жажды и вернуть нужное количество углеводных запасов в вашем организме.

Через полчаса необходимо выпить 0,5 л антиоксидантного комплекса. Это поможет восстановить мышечную активность. Через час после окончания бега пришло время пополнить организм углеводами и белками. Для этого можно есть батончики, сухую консистенцию или протеиновые коктейли.

В этом случае, если бег проводится вечером, убедитесь, что вы обедаете за полтора-два часа до пробежки. Из собственной диеты следует исключить:

• жареной пищи;
• зерновые и бобовые культуры;
• жирное мясо;
• мучные изделия.

После вечерней пробежки рекомендуется, как и утром, возобновлять почасовую подачу углеводов. Если чувство голода не покидает вас, через некоторое время вы можете позволить себе фрукты или сок, но в меру.

Убедитесь, что вы помните, что распределение пищи во время пробежки является не только ключом к успешным упражнениям, но и высокой полезностью для организма. К сожалению, не каждый человек, который занимается спортом понимает, сколько вреда здоровью может принести, если вы едите неправильно.

Что лучше для борьбы с жиром на животе?

Нужно различать два основных вида жира в организме — подкожный и внутренний.

Подкожный жир скапливается между кожей и мышцами живота. Именно его излишки можно увидеть невооруженным глазом в виде складочек на боках и «ушек» на бедрах. Такой жир легко скапливается от переизбытка калорий и неправильного питания. Для здоровья он не опасен, пока общий уровень жира в организме находится в пределах нормы.

Внутренний жир (висцеральный/абдоминальный) нарастает в брюшной полости вокруг жизненно важных органов. Именно от него живот «разбухает» и приобретает округлую форму. Большое количество внутреннего жира увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа.

Независимо от того, выберите ли вы ходьбу или бег, регулярные тренировки помогают уменьшить жир на животе.

Исследование 2018 года показало, что менее интенсивные тренировки (например ходьба) эффективны в борьбе с внутренним жиром. А более интенсивные — уменьшают количество общего жира в организме.

Если перед вами стоит задача избавиться от висцерального жира, стоит проконсультироваться с врачом. Часто висцеральный жир сдавливает своей массой внутренние органы, что крайне негативно сказывается на здоровье

Поэтому, перед началом тренировок важно точно знать, что происходит внутри вашего тела и насколько оно готово к нагрузкам

Вишня

Вишня — наиболее богатая антиоксидантами ягода на земле. Но в большинстве экспериментов, которые доказывали позитивное влияние вишни на спортсменов, использовались не плоды, а только их сок. Все дело в том, что он содержит большую концентрацию противовоспалительных веществ, например антоцианов.

Что говорит наука: Мэт Фицджеральд приводит в своей книге «Питание чемпионов» исследование 2010 года с участием 20 марафонцев-любителей. Каждый из них в течение 5 дней перед лондонским марафоном пил ежедневно либо вишневый сок, либо плацебо. То же самое происходило в день забега и в течение нескольких дней после него. Испытуемые, пившие вишневый сок, отметили меньшую мышечную усталость сразу после окончания марафона. Оказалось также, что уровень воспалительных процессов в их организме был ниже, и они быстрее восстанавливались после забега. Также вишня способствует увеличению в организме уровня гормона сна мелатонина, благодаря чему вы более качественно отдыхаете после тренировки.

Питание после финиша

И вот долгожданный финиш! Финишная черта, заслуженная медаль и долгожданный пакет финишёра: вода, напиток (а если повезло, то и пиво ), фрукты. Что же делать после финиша?
Отдышитесь, подождите 10-20 минут и… питание мышц продолжается! Мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению своих запасов в первые 60 минут после окончания нагрузки. Поэтому для наилучшего восстановления не следует ждать обеденного стола в кафе или ресторане. Обязательно съешьте заранее приготовленный батончик или фрукт из вашего финишного пакета. И если по дистанции вам были необходимы только углеводы, после финиша уже можно дополнить питание белковым компонентом. Это может быть специальный батончик с протеином или просто орешки в дополнение к фруктам. Организм скажет вам спасибо более быстрым восстановлением. Не забывайте и про восстановление жидкости. Как правило, даже если вы не пропустили ни одного пункта с водой, всё равно потери жидкости во время нагрузки обычно бывают выше способности организма компенсировать их на бегу. Если соревнование было в жаркую погоды, смочите лоб, шею и конечности – это поможет восстановлению температуры тела.

Все вышеперечисленные советы основаны не только на научных данных, но и на собственном многолетнем опыте бегуна-марафонца и работы тренером таких же как вы. Надеюсь, они помогут вам в реализации своего потенциала и принесут положительные эмоции от участия в соревнованиях.

Важность углеводов

За полтора часа до начала тренировки всем группам бегунов рекомендуется получать продукты с высоким содержанием углеводов. Но с существенной оговоркой — обычные углеводы не будут иметь должного эффекта, но могут причинить вред.

Таким образом, один из вариантов приготовить самим смесь из сока, воды и подсластителей (если раньше была настоящая еда) или потребление продуктов, снабженных углеводами.

Шоколад и шоколадные батончики (в том числе из серии «спортивное питание»), сладкие сухофрукты, мед, макароны и паста, сладкий рис плова, богатая патока, йогурт с рисовыми шариками — все это обеспечит заряд энергией.