Отжимания с узкой постановкой рук: как делать и для чего

Содержание:

Как научиться отжиматься девушке

Для девушек, которые ни разу в жизни не отжимались, ниже будут представлены несколько вариантов упражнений.

Первая ступень — от стены

Отжимания от стены считаются самыми простыми. Освоить их можно достаточно быстро.

Техника выполнения заключается в следующем:

Встать на комфортное расстояние от стены, выпрямить ноги и спину. Ноги нужно поставить на ширину плеч, руками упереться в стену под прямым углом.
Медленно отжаться от стены, плавно согнуть руки в локтях и наклониться, при этом нужно следить за прямым положением спины. Со стороны может показаться, что упражнение выглядит слишком просто, но для новичка даже такая нагрузка считается очень хорошей.
Выполнить 3—5 подходов по 8—12 повторений.

Это упражнение можно усложнить, если развести руки подальше или увеличить расстояние от стены.

Вторая ступень — отжимания с коленей

Данный вид очень похож на классический вариант, но многие девушки недооценивают его пользу. Упражнение отлично подходит начинающим спортсменкам, нагрузка в этом случае на мышцы рук и плеч в 2 раза ниже, чем при отжиманиях от пола.

Техника:

Встать на колени, поставить руки на ширине плеч и упереться ими в пол. Корпус держать прямо и без прогиба, напрячь пресс.
Сделать вдох и начать опускание вниз, во время выполнения отжиманий будут нагружаться мышцы рук, плеч и груди.
На выдохе вернуться в первоначальное положение и сделать еще несколько повторений.

Перед тренировкой рекомендуется выполнить небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и привести их в тонус.

Третья ступень — отжимания на предмете

В качестве предмета может послужить кровать, скамья или что-то похожее. Упражнение напоминает отжимание от стены, но имеет большую сложность.

Как выполнять:

Упереться руками в предмет, на вдохе сделать опускание вниз.
В крайней нижней точке коснуться грудью предмета и задержаться на 1— 2 секунды.
На выдохе отжаться и вернуться в начальное положение.

Во время упражнения ноги должны находиться на одном уровне. Если не получается выполнить движение с правильной техникой и нужной амплитудой, то необходимо подобрать опору повыше. После 20 повторений можно переходить на более сложный уровень.

Четвертая ступень — стойка в упоре лежа

Стойка в упоре лежа — статическое упражнение, позволяющее развить мышцы спины и укрепить суставы. Чтобы правильно отжиматься от пола, девушкам желательно сначала освоить планку.

Правильная техника выполнения упражнения:

Принять упор лежа, в этом положении нужно находиться без активной динамической фазы, просто стоять по мере возможности.
Спина должна быть плоской, как струна, мысленно нужно провести прямую линию от макушки до пяток. Напрячь мышцы живота и следить за центральной частью тела, она не должна провисать, не стоит поднимать ягодицы вверх.
Задержаться в этом положении хотя бы на 30 секунд, стоять в планке нужно по мере возможности.

Поясница прогибаться не должна, смотреть нужно под себя, голову в разные стороны не поворачивать.

Пятая ступень — половинные отжимания

Они являются переходным упражнением между вспомогательными и полноценными отжиманиями.

Исходное положение:

Нужно упереться руками в пол, на выдохе сделать очень медленное опускание тела (опускание должно быть в течение 10—15 секунд), грудь стараться опустить как можно ниже.
Лечь на пол, после чего подняться в исходную точку. Не нужно отталкиваться от пола, просто подняться и снова упереться руками в пол.

Не стоит делать резких опусканий вниз, пресс и поясничные мышцы должны постоянно находиться в напряжении. Если получается сделать 20 таких повторений, то нужно двигаться дальше и переходить к более сложному варианту.

Шестая ступень — отжимания от пола

Успешно пройдя все 5 этапов, можно приступить к классическому варианту.

Как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы:

Принять упор лежа, взгляд направить вперед.
Сделать вдох и начать медленное опускание вниз, в нижней точке задержаться на 1—2 секунды.
Выдохнуть, подняться в первоначальное положение и выполнить 8—12 повторений.

Ноги со спиной должны находиться в одной плоскости, пресс нужно напрячь — он помогает справиться с нагрузкой. Рекомендуется выполнить 3—5 подходов по 8—12 повторов. Если не получается выполнить заданное количество, то надо сделать 1—2 подхода.

Программа отжиманий от пола на 8 недель

Приседания с узкой постановкой ног

Хотите увеличить количество отжиманий? Попробуйте программу тренировок на 8 недель. В таблице ниже кратко — сколько отжиманий, отдых между подходами и количество тренировок в неделю. И ниже подробно расписано как и что делать. Таблица очень простая, но до 8 недели дойдут самые настойчивые.

Таблица отжиманий: программа тренировок

Во течение этих 8 недель уменьшите рабочие веса в упражнениях на грудь/плечи (тяжёлые жимы/разводки). Добавьте упражнений на пресс (в т.ч. статика — например, планка).

Как бы вам не хотелось сделать максимум повторений, не используйте читинг. Ваша задача — дать нагрузку мышцам, увеличить свою силу и мышечную массу. Этого не добиться без правильной техники выполнения упражнения.

1 и 2 неделя

Подготовка. Не тренируйте предварительно грудь и плечи. Сделайте максимальное количество правильных отжиманий с идеальной техникой. Это будет ваше базовое количество повторений («база»).

Поставьте себе цель — сделать в 4 раза больше повторений, чем база. Например, база 10, цель 40. Сделайте 40 повторений за столько подходов, сколько получится. Например, первый подход — 10, отдых, второй — 7, отдых и т.д. пока не сделаете всего 40.
В первую неделю отдыхайте по 1 минуте между подходами, во вторую — 30 секунд. Старайтесь каждый раз уменьшить количество подходов (увеличив количество повторений в каждом), но без читинга!
Минимальное количество тренировок в неделю — 2.
Можно параллельно делать жимы лёжа, жим лёжа узким хватом, жим на плечи, подъём гантелей перед собой. Но помните, что рабочие веса должны быть небольшими.

3 и 4 неделя

Пора увеличить число повторений, количество тренировок и отдых. К третьей неделе мышцы должны адаптироваться к нагрузке и можно вернуть прежние рабочие веса в обычную программу тренировок в тренажерном зале.

3 тренировки в неделю
Общее количество повторений — в 6 раз больше базы. База у нас была 10, значит сейчас по программе нужно делать 60. Кажется, что очень много, но просто увеличьте количество подходов.
Отдых между подходами — минимальный, не больше 30 секунд.
Не забывайте про правильную технику!

5 и 6 неделя

4 тренировки в неделю.
15 секунд отдыха между подходами.
Общее количество повторений — в 8 раз больше базы (в нашем примере это 80).
И снова — правильная техника! Если вы читингуете, то от тренировок больше вреда, чем пользы. Не тратьте свое время впустую.

7 и 8 неделя

Последние две недели — самые сложные в этой программе отжиманий, особенно если вы делаете не только её, но и свою обычную программу на все группы мышц. Упорства отжиматься неделю за неделей хватит не каждому, но это и есть настоящая проверка характера. Ничто действительно стоящее в жизни не даётся без труда.

5 тренировок в неделю
15 секунд отдыха между подходами. Можно отдыхать ещё меньше в начале тренировки и увеличить до 15 секунд в конце.
Общее количество повторений — в 10 раз больше базы (в нашем примере это 100). За 8 недель можно дойти с 10 отжиманий до 100!
Попробуйте добавить несколько усложненных подходов — например, с ногами на возвышении.
Правильная техника. Вы без неё как фитоняшка без селфи в зале — как будто и не тренировались.

Проверка результата

Также, как и в первую неделю программы тренировок, не нагружайте предварительно мышцы. Теперь с идеальной техникой проверьте, сколько отжиманий подряд вы можете сделать. Всё те же 10 или 8 недель прошли не зря? Вы должны увидеть отличный результат — рост силы и выносливости, укрепление мышц груди, рук, спины, пресса и даже ног!

Что дальше? Можно или просто поддерживать свой уровень, или поставить себе новую цель и повторить программу, использую бОльшее количество повторений в качестве «базы» для таблицы отжиманий.

Надеемся, с сегодняшнего дня вы будете делать только правильные отжимания, прочувствуете, какие мышцы работают при выполнении упражнения (не только грудные!), попробуете улучшить своё максимальное количесвто с помощью нашей программы тренировок на 8 недель. И снова, в стопятьсотый раз, для тех кто пропустил — следите за правильной техникой выполнения, включайте нужные мышцы и получайте максимум от упражнения отжимания от пола. В следующий раз расскажем про виды отжиманий для продвинутых, для тех, кому не страшно и коня на скаку и в горящую избу вместо своей бабы.

Использованные материалы:

Push-Ups: You’re Doing Them Wrong! by Joel Seedman 8-Week Workout Plan For Push Up Strength And Power by Brad Borland

10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать

Алмазные отжимания: как правильно делать, польза техники

1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.

2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий, то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.

4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий. В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.

5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.

6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.

7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).

8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты, они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).

9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.

10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы, которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.

Отжимания с колен. Что, к чему и почему

Как правильно делать отжимания девушкам: тонкости техники выполнения

Считается, что отжимания – чисто мужское упражнение. Ничего подобного. По нашей статистике 6 из 10 женщин хотят научиться отжиматься. И сегодня мы разберем альтернативный вариант – отжимания с колен, который станет вашим первым шагом на пути к освоению полных отжиманий. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силу push (толкать) и имеет своей целью проработку грудных мышц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
динамические стабилизаторы – короткая головка бицепса;
стабилизаторы – прямая и косые мышцы живота;
стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания с колен, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие грудных мышц;
увеличение силы мышц верхнего плечевого пояса;
тонировка мышц рук;
укрепление мышц кора;
укрепление плечевых суставов, профилактика травм;
возможность перейти к выполнению классических отжиманий (актуально для женщин).

Техника выполнения

Отжимания с колен относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Займите позицию планки. Затем опустите колени на пол, а ноги скрестите в лодыжках или голени. Расставьте руки на ширину плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте перед собой. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе согните руки в локтевых суставах и коснитесь грудью пола. На выдохе отожмитесь от пола, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания с колен существует несколько вариаций упражнения:

с одной ногой на весу;
с ногой отведенной назад;
с платформы.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения держите спину ровно;
при опускании не разводите локти по сторонам, держите их достаточно близко к корпусу;
при опускании не касайтесь бедрами пола;
при опускании слегка касайтесь грудью пола, задержитесь на 1-2 счета и только затем проведите отжимание;
чтобы ноги не болтались, скрещивайте их в голени или лодыжках;
при необходимости подкладывайте под колени фитнес-коврик;
техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/фаза отталкивания;
численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отжимания с колен VS отжимания на носках: что лучше

Исследования, опубликованные в Journal of Applied Biomechanics (США, 2018), говорят о том, что в обоих вариантах упражнения вклад каждой из мышц был одинаков. Однако общая активация мышц была больше при выполнении отжиманий на пальцах ног из-за дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела. Это означает, что при выполнении отжиманий с колен вы тренируете целевые мышцы таким же образом, но без лишней нагрузки.

Вывод: отжимания с колен это не девчачьи отжимания. Они дают хорошую нагрузку большой совокупности мышц. Поэтому женщинам, желающим научиться полным отжиманиям, следует сначала практиковаться на варианте с колен.

Почему женщины плохо отжимаются

Большинство женщин являются обладательницами фигуры типа груша: широкие бедра и недостаточно развитый верх. В отжиманиях, хотя это упражнение и на грудные мышцы, активно работают толкатели – руки. У грушек чаще всего руки являются ахиллесовой пятой, т.е. они не могут “вытащить” свой низ наверх. Именно поэтому таким женщинам достаточно тяжело даются отжимания и подтягивания. У прямоугольных и песочных женщин освоение отжиманий и подтягиваний обстоят намного лучше, им легче даются эти упражнения.

Собственно, с сутевой частью заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Отжимания с колен – очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Его определенно стоит включить в свою программу тренировок женщинам, любящим домашние занимашки. Попробуйте и не пожалеете!

На сим все, до новых скорых встреч!

PS: а Вы умеете отжиматься? Сколько можете за раз?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома

Поскольку аналогов подтягиваниям на турнике с собственным весом нет, все упражнения будут способствовать укреплению тех мышц, которые работают при подтягиваниях.

1. Горизонтальные подтягивания

Самый приближенный к подтягиваниям на перекладине вариант. Австралийские подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, задние пучки дельт, трапециевидную мышцу, плечевую, а также укрепляют стабилизаторы позвоночника и бицепсы. Для выполнения упражнения потребуется стол, в зависимости от его ширины будет определяться хват – широкий или узкий.

Техника:

Заведите ноги и туловище под стол, захватите ладонями крепко столешницу – сверху или по бокам.
Держите туловище ровно в висе на прямых руках.
С выдохом, усилием мышц спины подтягивайте грудную клетку к столу, сгибая локти.
На вдохе медленно разгибайте руки, сохраняя линию тела прямой.

2. Плечевой мост на локтях

Этот вариант позволит нагрузить большинство мышц, участвующих в подтягиваниях на перекладине, только для этого не нужны никакие приспособления. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы живота. Стабилизацию обеспечивают поясничные разгибатели, пресс и ягодичные мышцы.

Техника:

Лягте на пол, согните колени и упритесь стопами в пол. Согните руки в локтях и немного разведите в стороны, удерживая предплечья вертикально.
С выдохом, усилием мышц спины и дельт отталкивайтесь локтями от пола, поднимая тело (таз и туловище) от пола. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
На вдохе медленно опуститесь на пол.

3. Подтягивания на локтях

Для выполнения этого упражнения понадобятся два табурета или все, что угодно, имитирующее возвышенности, равные по высоте. Здесь так же работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная, задние дельты. Ягодичные мышцы, мышцы живота и разгибатели позвоночника работают статически.

Техника:

Станьте между возвышенностей для упора локтей.
Поместите локти по сторонам и упритесь стопами в пол, образуя позу стола – животом вверх, туловище и бедра в одной плоскости, угол в коленях составляет 90 градусов.
С выдохом, напрягите мышцы спины и оттолкнитесь локтями от опор, стараясь свести лопатки вместе. При этом грудной отдел стремится вверх. Таз поднимать выше не нужно.
На вдохе не спеша расслабьте мышцы и опуститесь в нижнюю точку, слегка провисая плечами между возвышенностей, растянув таким образом целевые мышцы.

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

В этом упражнении большую часть нагрузки получают широчайшие мышцы. Также в работе участвуют ромбовидные и круглые мышцы, бицепсы, задняя часть дельтовидных, трапециевидная мышца. А также бедра и ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы живота в качестве стабилизаторов.

Техника:

Исходное положение следующее: удерживая гантели в руках, сделайте наклон вперед. В этом положении спина должна быть прямая. Стопы расположите на ширине плеч, колени слегка согните. Хват может быть прямым, с горизонтальным расположением гантелей, как при работе со штангой, и параллельным, при котором руки двигаются строго вдоль корпуса. На выдохе протяните гантели к поясу, сводя лопатки друг к другу

Очень важно контролировано выполнять движения, используя силу только широчайших мышц. На вдохе медленно опустите гантели, не округляя спину

5. Отжимания от скамьи (обратные)

Упражнение косвенно влияет на целевые мышцы, работающие в подтягиваниях, зато подготавливает связки и мышцы-стабилизаторы позвоночника к более тяжелым нагрузкам с собственным весом. Также работают трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельт.

Техника:

Повернитесь спиной к возвышенности, от которой будете отжиматься.
Поместите ладони под плечевыми суставами, удерживая локти в прямом положении, ноги при желании можно согнуть в коленях. Упирайтесь на пятки.
На вдохе сгибайте руки и опускайтесь тазом ближе к полу, пока туловище и бедра не окажутся под прямым углом.
С выдохом выпрямляйте локти.

6. Отжимания уголком

Такой вид отжиманий укрепит мышцы живота, все пучки дельтовидных мышц, трицепсы, мышцы-стабилизаторы позвоночника. Упражнение повысит умение владеть собственным телом.

Техника:

Стоя в планке, поднимите таз вверх – под углом.
Ладони поставьте шире плеч и поверните немного вовнутрь.
На вдохе сгибайте локти, аккуратно опуская голову ближе к полу. Локти должны образовать прямой угол.
С выдохом разгибайте локти полностью.

Техника правильных отжиманий

Принимаем чистый верхний упор. Наклоняемся. Ставим ладошки чуть шире плеч, «пятка» ладони на уровне плечевого сустава. Прыжком или отшагом отводим ноги назад до состояния «они выпрямились и стоят на носочках удобно». Не забываем подтянуть ягодицы.
Отстраиваем чистый верхний упор. Отводим плечи от ушей, направляя их строго к тазу. Сильно втягиваем живот, так, чтобы исчез «круглый» прогиб в пояснице, который является естественным побочным эффектом неудобной для вас позы. Втягиваем живот еще сильнее, чем можем втянуть в принципе, так как большинство людей халтурят на этом этапе. Теперь опять плечи отводим от ушей. Распределяем вес между носочками и ладонями так, чтобы корпус не висел на руках. Ругаемся по вкусу, проклинаем тот день, когда начали читать мой блог и меня лично. (не обязательно) В итоге получаем абсолютно прямую спину и тело, которое макушкой тянется вперед, а копчиком назад.
Преодолевая попытки сбежать, сгибаем локти. Продолжаем сгибать локти, пока грудь (грудь – это то, что у вас впереди и чем вы гордитесь, а не ваш нос и живот) не коснется пола.
Пока сгибаем локти и разводим их в стороны, помним о коленях. Они у нас должны быть подтянутыми. Никакие варианты из серии – коленки на пол, я крутая, или, упаси вас высшая сила, толчок животом, не допустимы.
Если вы – крутой кроссфитер, варианты с толчком животом и коленками не допустимы тоже, там где толчок животом – это бурпи, а не отжимание, это другое упражнение,
Аккуратно разгибаем локти и, силой мышц груди, выходим в исходное положение.
Все. Повторяем сколько можем.

Отжимания с колен. Что, к чему и почему

Мышечный атлас

таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
динамические стабилизаторы – короткая головка бицепса;
стабилизаторы – прямая и косые мышцы живота;
стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания с колен, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие грудных мышц;
увеличение силы мышц верхнего плечевого пояса;
тонировка мышц рук;
укрепление мышц кора;
укрепление плечевых суставов, профилактика травм;
возможность перейти к выполнению классических отжиманий (актуально для женщин).

Техника выполнения

Шаг №0.

Шаг №1.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания с колен существует несколько вариаций упражнения:

с одной ногой на весу;
с ногой отведенной назад;
с платформы.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения держите спину ровно;
при опускании не разводите локти по сторонам, держите их достаточно близко к корпусу;
при опускании не касайтесь бедрами пола;
при опускании слегка касайтесь грудью пола, задержитесь на 1-2 счета и только затем проведите отжимание;
чтобы ноги не болтались, скрещивайте их в голени или лодыжках;
при необходимости подкладывайте под колени фитнес-коврик;
техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/фаза отталкивания;
численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отжимания с колен VS отжимания на носках: что лучше

Почему женщины плохо отжимаются

Собственно, с сутевой частью заметки закончили, переходим к…

Послесловие

На сим все, до новых скорых встреч!

PS: а Вы умеете отжиматься? Сколько можете за раз?

Варианты упражнений, чтобы охватить максимум мышц на тренировках в домашних условиях

Существует множество вариантов отжиманий, которые позволят прокачать различные мышечные группы. Можно использовать разный угол наклона, постановку рук, добавить необычные элементы. Всё это позволяет разнообразить занятия и усилить нагрузку.

От пола

Простой классический вариант отжиманий, известный всем. В работе в большей степени участвуют грудные мышцы, а также плечи и трицепс.

Практически каждая программа отжиманий включает такой вариант, так как он считается универсальным.

От стен

Отжимания от стен рекомендуются тем, у кого возникают трудности в выполнении классического варианта упражнения. Делать их легче. К тому же, отжимания от стен позволяют немного изменить угол наклона, в большей степени включая в работу верхнюю часть грудных мышц.

От скамьи или опоры над землей

Отжимания от скамьи или опоры представляются более сложными. Они в максимальной степени прокачивают грудные мышцы, усиливая нагрузку на них, так как движение получается более глубоким.

Выполнять лучше всего медленно

При этом важно, чтобы человек имел определённый уровень подготовки. За данный вариант не стоит браться новичкам

С колен

Отжимания с колен также считаются облегчённым вариантом. По технике они максимально похожи на классические отжимания, только упор идёт не в ступнях, а в коленях.

На ладонях

Новичкам рекомендуется выполнять движение только на ладонях. Такой вариант считается самым простым и не требует дополнительных усилий. Он менее травмоопасен и максимально прост.

На кулаках

Упражнения на кулаках нужно выполнять правильно. Дело в том, что упор должен приходиться на первые две косточки кулака, то есть на кость указательного и среднего пальца, как при ударе. В противном случае можно получить травму.

На пальцах

Отжимания на пальцах рекомендуется выполнять для дополнительного развития хвата. Это будет полезно в других упражнениях, в том числе и в силовых. При этом нужно помнить, что приступать к такому варианту без подготовки и разминки не стоит, так как он достаточно травмоопасен.

Упор делается на пальцы рук, кончик каждого пальца касается пола. В остальном упражнение выполняется точно так же, как и классический вариант отжиманий.

На одной руке

Отжиматься на одной руке не так просто. Упражнение в меньшей степени задействует грудные мышцы, смещая акцент на руки в целом, а в большей степени – на трицепс.

Упражнение не выполняется для прокачки мышц, это более силовой вариант, как дополнительная нагрузка и способ разнообразить тренировочный процесс.

С хлопком

Отжимания с хлопком предназначены для развития “взрывной” силы. Выполняются они так: спортсмен делает обычные отжимания на ладонях со средним хватом, максимально отталкиваясь от пола руками, затем отрывает руки от пола и хлопает в ладоши, после чего ставит руки обратно.

Выполнять такой вариант новичкам не рекомендуется. Переходить к таким отжиманиям стоит тем, кто уже имеет опыт и может легко отжиматься несколько десятков раз.

С ногами на возвышении

Поставив ноги на возвышение, можно сместить акцент нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. По сути, это эквивалент жима на наклонной скамье. В остальном упражнение носит классический характер и выполняется точно так же.

Обратные отжимания

Обратные отжимания направлены на проработку трицепса. Выполняются они несколько иначе, чем другие варианты отжиманий:

подойти к скамье или иному предмету спиной;
упереться руками в край скамьи;
опустить тело, сгибая руки в локтях;
поднять тело в исходное положение.

Ноги во время выполнения должны быть прямыми. Допускается немного согнуть их в коленях.

Узким хватом

Отжимания узким хватом помогают прокачать трицепс. Выполняются так же, как и обычный вариант, но руки максимально близко располагаются друг к другу. При этом нужно следить, чтобы локти не разводились в стороны.

Широкая постановка рук

Широкая постановка рук используется для смещения акцента нагрузки на грудные мышцы. Можно делать отжимания с небольшой паузой внизу, это позволит ещё больше нагрузить грудь.

С неполной амплитудой

Неполная амплитуда позволяет “добить” мышцы. Отлично помогает при работе на массу или рельеф. Усиливает кровоток именно к данной области.

Плюсы и минусы упражнения

Вертикальные отжимания, как было сказано выше, воздействуют комплексно на все тело спортсмена, поэтому они будут полезны представителям любых силовых и акробатических видов спорта. Среди главных преимуществ данного упражнения можно выделить:

Мощные, округлые плечи, так как основная нагрузка ложится именно на них;
Крепкие, функциональные трицепсы. Да, именно функциональные, ведь в этом упражнении они не только выжимают тело атлета вверх, но и играют важнейшую роль в удержании равновесия;
Всесторонне развитые мышцы кора. Как и трицепсы, мышцы кора помогают контролировать положение тела спортсмена в пространстве, постоянно находясь под непривычной для организма нагрузкой.

Однако в силу сложности выполнения, отжимания в стойке на руках имеют и несколько минусов:

Нагрузка на вестибулярный аппарат

Людям, имеющим с ним какие-либо проблемы, необходимо с осторожностью подходить к этому упражнению; Повышенная нагрузка на локтевые суставы и плечи; Риск получения травмы в случае неумения контролировать свое тело в пространстве

Основные выводы

Результатов от отжиманий девушка может добиться только, понимая особенности выполнения рассматриваемого упражнения, а также строго следуя его технике.
В идеале заниматься формированием комплекса для спортсменки должен фитнес-инструктор. Но при отсутствии возможности альтернативой индивидуальному плану могут стать универсальные программы, рассчитанные на молодых девушек, не имеющих ограничений по здоровью.

Вне зависимости от места выполнения отжиманий, а также физической подготовки, увеличивать нагрузку при занятиях спортом девушкам следует постепенно, ориентируясь на собственные ощущения. Грамотно сформировав комплекс, а также скорректировав при этом питание и образ жизни в целом, укрепить мускулатуру верхней части тела, а также развить выносливость и сформировать рельеф девушка сможет уже спустя 1-2 месяца регулярных отжиманий.

А вы умеете правильно отжиматься? Расскажите, как часто вы включаете подобный вид нагрузок в программу своих тренировок и ощущаете ли на себе их результативность?