Польза планки на локтях

Содержание:

Как правильно выполнять планку

Классическая планка выполняется в упоре лёжа на локтях, которые должны быть согнуты строго под углом в 90. Для того чтобы вес тела во время упражнения был равномерно распределен, необходимо, не прогибаясь в пояснице, вытянуть весь корпус от макушки до пяток в прямую линию. Основной упор при этом наблюдается в предплечьях и кончиках пальцев ног. Смотреть во время упражнения следует только вниз, не крутя головой по сторонам.

Упражнение планка для интенсивного похудения

Чаще всего планку выполняют люди, желающие похудеть. Это упражнение является наиболее эффективным для уменьшения проблемной зоны живота, а также формирует красивую талию

В данном случае очень важно во время выполнения планки втягивать живот. Для достижения эффекта похудения необходимо делать по 2…3 подхода упражнения в день

Для того чтобы начать тренировки, можно пробовать стоять в классической позе планки на локтях с соблюдением всех рекомендаций: ягодичный и поясничный отделы не должны провисать, голова должна быть на одном уровне с позвоночником, а взгляд устремлен вниз, при этом все тело должно напоминать вытянутую струну.

Время, в течение которого человек способен простоять в позе планки, является индивидуальным показателем физической подготовки. Поэтому, если подготовка изначально слабая, не стоит спешить ставить мировой рекорд, а продержаться в этом положении хотя бы в течение 10…20 с за один подход. С непривычки уже по истечению этого времени тело начнет дрожать и перестанет слушаться. В конце нужно аккуратно опуститься на коврик.

Для похудения необходимо выполнять это упражнение ежедневно, стараясь увеличивать время в стойке. Например, если удалось в первый день выполнить планку в течение 20 с, то на второй день свой результат необходимо повторить, а уже на третий день простоять в этой позе не менее 30 с. На каждый 6…7 день тренировок следует организовывать отдых, то есть не выполнять упражнения.

Постоянно увеличивая время в стойке планки, уже за 1 месяц можно научить свое тело выполнять планку в течение 5 мин за один подход. Легко сказать, трудно сделать. Главное, пережить первые 3…4 дня тренировок и заставить себя заниматься. За это время организм освоится и привыкнет к постоянно повышающимся нагрузкам, поэтому дальнейшие занятия пройдут менее болезненно. Как и любой другой метод похудения, ежедневное выполнение планки требует проявить максимальную силу воли.

При достижении результата в 5 мин можно усовершенствовать упражнение. Во время выполнения планки рекомендуется поочередно поднимать и опускать прямые ноги. Это поможет не только эффективно подтянуть бедра, но и избавиться от целлюлита в зоне ягодиц.

В результате регулярных тренировок с выполнением планки появляется возможность не просто скинуть лишний вес и сжечь жир, но и подтянуть кожу и мышцы рук, ног, ягодиц, живота, которые ни в коем случае не будут выглядеть обвисшими.

Упражнение планка для женщин

Женщинам упражнение планка поможет укрепить мышцы спины, большая нагрузка на которые приходится особенно в период беременности. Конечно, во время вынашивания ребенка это упражнение выполнять будет довольно затруднительно и навряд ли полезно, вот подготовиться к этому чудесному моменту поможет. Кроме того, правильное и регулярное выполнение планки придаст женщине грациозность, улучшив ее осанку.

Для эффективного укрепления мышц спины рекомендуется выполнять классический вид планки на прямых руках. Для этого нужно лечь на коврик, выпрямить ноги, а затем приподняться на вытянутых руках и стопах. Руки находятся на ширине плеч, а все тело образует одну прямую линию.

Упражнение, как и планка на локтях, выполняется в статике с максимальным напряжением всех мышц

Во время тренировки важно следить за тем, чтобы поясничный отдел не провисал, поэтому если силы заканчиваются, лучше закончить подход, чем выполнять планку неправильно

Также как и в стойке на локтях планку на прямых руках следует начинать с максимального времени, в течение которого позволяет так простоять физическая подготовка, с каждым днем увеличивая свой результат на 5 с.

После освоения классической позы планки на прямых руках (то есть умения стоять в ней до двух-трех минут без отдыха) можно приступать к выполнению планки на локтях, а затем при желании и к более сложным ее видам статическим и динамическим, которых существует достаточное количество.

Изменения и Вариации

Продолжительность планки

Обратная планка-упражнение среднего уровня физической подготовки. Чтобы постепенно наращивать свои навыки этого упражнения, начинайте с более простых версий. И затем опять же постепенно можете усложнять выполнение.

Если у вас проблемы с локтями можете начать выполнять с локтями на полу

Еще раз повторюсь, но новички должны выполнять обратную планку пока они в состоянии удерживать правильную форму. Продолжительность может быть в начале даже несколько секунд. Сделайте обратную планку три раза, заканчивая каждый раз, если вы почувствовали провисание тела.

Возможно для того, чтобы научиться правильно делать обратную планку, вам понадобиться нарастить свою силу с помощью основного упражнения планка

Встаньте на колени на коврик или на пол и вытяните руки перед собой
Вытяните ноги за спину и расположите предплечья параллельно друг другу
Обопритесь на носки ног и на локти
Поднимите живот от пола и вытяните позвоночник
Постарайтесь удержать плечи от опускания, сосредоточившись га том, чтобы держать их дальше от ушей
Держите голову на уровне позвоночника
Удерживайте планку в течение 10 вдохов или 30 секунд
Доведите с помощью тренировок удержание планки до двух минут

После этого обратная планка как упражнение станет для вас легким и непринужденным.

Как делать обратную планку

Как правильно делать обратную планку в классическом варианте

Нужно расстелить коврик, который не скользит, на полу. Затем на него следует удобно присесть, ноги вытянуть перед собой и соединить вместе.
Спину чуть откидывают, приблизительно на 45 градусов, и руками опираются за спиной так, чтобы кисти находились в одной проекции с плечами. Пальцы кистей нужно повернуть к себе.
Затем стопами и кистями рук опираются в пол и стараются вытолкнуть корпус вверх, к потолку, за счет напряжения мышц ног, приподнимая ягодицы.
Нужно постараться, чтобы никаких изгибов и выпуклостей на корпусе во время прогиба не возникло. В идеале тело должно представлять собой одну линию.
Позу фиксируют не менее чем на 15 секунд. Все это время нужно соблюдать одно положение, не расслабляя живот или ягодицы, иначе смысла от выполнения данного упражнения не будет.
Опускать ягодицы следует медленно, желательно позволить себе расслабиться только в момент прикосновения ягодицами к полу.

Модификации обратной планки на прямых руках

Упражнение стойка на локтях и носках

Рассмотрим варианты обратной планки:

Самое простое изменение исходного положения — разворот рук пальцами к себе перед подъемом корпуса, это заставляет напрягаться уже не плечевую мышцу, а двуглавую.
Если нужно хорошо проработать плечевые суставы, то при выполнении обратной планки руки нужно ставить как можно дальше от корпуса. Сразу далеко отодвигать кисти от ягодиц не стоит, расстояние нужно увеличивать постепенно. Ориентироваться следует на тянущие боли в области плеч. Как только связки суставов растянутся настолько, что при выполнении статичной позы никаких неприятных ощущений в области плеч возникать не будет, кисти можно будет отодвигать дальше.
Увеличить растяжку ягодичных и бедренных мышц во время обратной планки можно с помощью выполнения упражнения с подъемом бедер. Осваивая его, подниматься следует из такого исходного положения — нужно сесть на пол, откинуться корпусом назад на 35-45 градусов, опереться руками, пальцы рук которых повернуты к себе, и согнуть в коленях ноги. Стопы должны опираться на пол полностью. Подниматься следует в полумостик, не сгибая корпус. Освоив эту позу, ее начинают модифицировать. Руки ставят ближе к корпусу, а ноги полностью выпрямляют. В конечной позе корпус значительно прогнут.
Достаточно трудный вариант обратный планки, при котором увеличивается нагрузка на опорные конечности, позволяет проработать мышцы бедра и позаботиться о собственной растяжке. Исходное положение — классическая обратная планка. Махи ногами вперед можно делать одновременно с подъемом в фиксированную позу или когда уже в ней находишься. Легче удержать равновесие, если маховую ногу сгибаешь, труднее, когда поднимают прямую конечность. Наиболее трудно выполнять упражнение, когда ногу поднимают очень медленно и так же медленно опускают.
Следующий вариант обратной планки поможет избавиться от наиболее проблемных жировых отложений для женщин, которые находятся с внутренней и внешней поверхности бедра. При выполнении этого упражнения нужно сначала зафиксировать позицию в наивысшей точке, а затем отводить ноги в сторону. Наиболее легкий вариант: подняться в обратную планку и сделать 3 взмаха одной ногой, затем опуститься, отдохнуть, подняться вновь и проделать те же махи другой ногой.
Прорабатывать можно также косые мышцы живота, выполняя скрутку. Для этого, не меняя положения тела, выполняют в фиксированной позе вращение тазом.
Усложняют обратную планку подъемом и вытягиванием рук по очереди, одновременным взмахом ноги и руки, как одноименными конечностями, так и теми, которые находятся с разных сторон.
Вариант обратной планки с утяжелением выполняют редко. В этом случае в одну руку берут гантель и, поднявшись в зафиксированную позу, притягивают груз согнутой в локте рукой к груди.

Как королева фитнеса помогает худеть

Худеть с планкой удобно. Для ее выполнения не нужен специальный инвентарь, экипировка и другие специальные условия. Достаточно иметь ровную поверхность под рукой. Вы можете держать планку прямо на газоне в парке, в офисе, на пляже и не только. Как часто? Как только появится свободное время и желание! Основное преимущество планки — на выполнение одного упражнения не нужно тратить много времени, при этом в работу включаются разные группы мышц, улучшаются осанка и метаболизм.

Для интенсивного жиросжигания можно даже составить целую тренировку, состоящую из разных видов планки в несколько подходов. Однако эта фитнес-находка сжигает не так много калорий, как этого бы хотелось. За одну минуту в среднем можно потратить 4-6 калорий. Для сравнения: за такое же время при силовом тренинге теряется 7-9 калорий, а при прыжках на скакалке — около 10.

Учитывая, что долго простоять в планке даже опытным спортсменам не так просто, полагаться только на стандартные варианты упражнений — с упором на локти или на прямые руки — не стоит. Лучше разнообразить свою тренировку по-настоящему убийственными для жировых отложений видами планок.

Существуют виды статической и динамической планки. В первом случае тело удерживается в ровном положении с напряжением основных групп мышц, это классические версии фитнес-упражнения. Динамическая планка предполагает проработку проблемных участков, включение конкретных групп мышц. Именно динамические виды более энергозатратные, поэтому они оптимально подходят для борьбы с жировыми отложениями на животе, бедрах и не только.

Больше всего калорий теряется при таких динамических нагрузках:

Планка с отягощениями

Для усложнения упражнения нужно взять в обе руки гантели, встать в классическую стойку на руках, ноги можно поставить на ширине плеч или чуть шире. Затем необходимо по очереди поднимать руки с утяжелителями, желательно удерживать их в воздухе не менее 2 секунд.

Планка с сопротивлением

Для тренировки понадобятся резиновые эспандеры, их нужно надеть на запястья и щиколотки. Усложненная версия планки выполняется путем отведения рук и ног по очереди. Сначала — левую руку и правую ногу, а затем — наоборот, правую руку, левую ногу.

Все эти упражнения необходимо выполнять по 10-12 раз для каждой стороны. Лучше всего добавить в тренировку 3-4 подхода. Начинающим можно начать с одного подхода, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

Комментарий эксперта

Яна Коваленко, фитнес-инструктор

Интернет заполнен информацией о «чудо-упражнениях», решающих все мыслимые и немыслимые проблемы человечества. Одним из таких особых упражнений считается планка. Немного терминологии. Планка — статическое физическое упражнение, укрепляющее все группы мышц. Целевыми являются мышцы пресса, поясничного отдела и дельт.

Помогает ли планка в жиросжигании? Не совсем. Для начала уточним, что локально жир не горит. То есть чуть-чуть убрать здесь и здесь не выйдет. Чуть там и там — это к хирургу. Для жиросжигания первым пунктом всегда идет рациональное, грамотное питание, составленное вместе с тренером-нутрициологом, диетологом.

Заниматься необходимо комплексно, всем телом, всеми мышечными группами. Тренировать мышцы ног, мышцы спины, грудные мышцы, руки, дельты, пресс. Незабываем и про кардио. К слову о прессе. Пресс задействован практически во всех базовых движениях. Мышцы кора отвечают за стабилизацию, сдерживание внутрибрюшного давления, удержание вертикального положения корпуса. А значит, пресс включен в работу почти всегда. Даже за смех отвечает пресс!

В планке для похудения нужно выполнять различные специальные динамичные движения, направленные на проработку прямой брюшной пресса и косых мышц. Эффективность планки будет максимальна только при условии соблюдения техники выполнения.

1. Планка на локтях. Похожа на классическую, за исключением того, что локти находятся под углом 90 градусов. Условия те же.

2. Обратная планка. Руки должны быть расположены строго под плечами, тело создает одну прямую линию. При этом живот должен быть напряжен, таз подтянут.

3. Планка с подтягиванием колена или альпинист. Начальное положение — обычная планка. Левое колено тянем к правому локтю. И так поочередно.

Вариаций планок великое множество, всегда в первую очередь необходимо задумываться о технике выполнения. Радуйтесь жизни, тренируйтесь в удовольствие, питайтесь правильно, без диет и ограничений, и вы достигните своих целей в похудении, укрепите здоровье!

Польза, вред и эффективность планки для похудения

Польза выполнения планки

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций: только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Вред планки

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора. Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

Типичные ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

сутулая спина, плечи опущены вниз
подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
прогиб или округление в пояснице
расслабление мышц живота, ног и ягодиц
подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
задержка дыхания

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

Обратная планка – упражнение, которое нужно обязательно попробовать

Целевые группы: нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, брюшной пресс

Уровень исполняющего: Средний

Обратная планка, упражнение, которое многие незаслуженно упускают из своего поля внимания. Оно отлично подходит для проработки мышц живота. Главное предназначение его нацеленность на задние мышцы (вдоль задней части тела), но при правильном выполнении прекрасно также включаются в работу мышцы брюшного пресса. Хотя эта поза часто используется на занятиях йогой, но обратная планка – упражнение, которое может служить приятным дополнением к любой физической тренировке. Также оно почти полностью повторяет четвертый обряд из комплекса тибетской гимнастики «Око возрождение».

И здесь даже не нужно спорить о источнике-йога и тибетские упражнения известны историей в тысячи лет.

Новичкам рекомендуется начать выполнение с выполнения классической планки. Только после этого переходите к упражнению обратная планка, удерживая форму в течение нескольких секунд.

Другие разновидности планки

Планка на одной ноге

Принять позицию классической планки (руки на первых порах лучше расставлять пошире).
Левую ногу сместить к средней линии туловища.
Правую ногу поднять вверх и удерживать выпрямленной, сколько возможно.
Повторить планку на правой ноге.

Динамичный силовой вариант: поочередные махи ногами.

Можно видоизменить простой подъем ноги, добавив:

круговое вращение ноги;
отведение ее в сторону (прямой или согнутой);
подведение ноги к груди;
сгибание и отведение ноги в противоположную сторону.

Планка на одной руке

Принять предыдущую классическую позу, но увеличить опорную площадь для ног, расставив стопы шире линии бедер, а руки, напротив, соединить посредине.
Сохраняя равновесие с упором на правой руке вытянуть левую руку вперед, в сторону или поднять ее вверх.
Задержавшись сколь можно в этой позе, вернуться в прежнее положение.
Повторить с упором на левой руке.

Чем больше подготовка и лучше физическая форма, тем динамичней должна быть смена рук.

Усложнить упражнение можно, добавив разворот корпуса в сторону опорной руки, сохраняя бедра неподвижными.

Также можно в силовом варианте использовать гантель.

Планка на одной руке и одной ноге

И ладони, и стопы широко расставить.
Одновременно вытянуть вперед горизонтально левую руку и поднять правую ногу.

У упражнения также два варианта:

Статический — нужно удержаться в главной позе как можно дольше.
Динамический — быстрые движения со сменой рук и ног.

Для тех, у кого имеются всевозможные патологии с позвоночником, рекомендованы лишь статические упражнения.

Боковая планка

Присесть на левое бедро, опираясь на левый локоть и выпрямив ноги.
Приподнять таз таким образом, чтобы он был на одной линии с корпусом.
Правую руку положить на бок, за голову или вытянуть вверх, и удерживать это статическое положение в пределах своих сил.
Опустить таз, вернувшись в исходное положение.
Повторить упражнение на правом боку.

Боковую планку можно усложнять, добавляя:

элементы скручивания, перемещая поднятую руку под противоположный бок;
сведения локтя поднятой руки с коленом верхней ноги и т. д.

Можно выполнять упражнение с опорой не на стопу, а на колено.

Планка в йоге

Существует обратная планка, когда также соблюдается выпрямленность позвоночника таза и ног, но упор на ладони или на предплечья производится сзади туловища.

В йоге данная поза получила название Пурвоттанасана.

Рассмотрим еще одну интересную планку, часто применяемую в йоге — Чатуранга дандасана.

Она напоминает классическую планку с опорой на ладони, но здесь руки согнуты в локтях и тело строго параллельно полу. По иному поза называется планкой четырех точек. Выполнять ее значительно сложнее.

И нет предела совершенству. Для физически натренированных людей возможно удержание тела:

на трех точках (на одной руке и двух стопах);
на двух точках (противоположные рука и нога);
на двух точках на весу (только руки).

Подтянуть живот и прокачать пресс – двойной эффект одной стойки на локтях. Пошаговая инструкция как делать упражнение планку правильно, рекомендации новичкам по оперативному достижению результата.

Упражнение планка какие мышцы работают

косые мышцы живота
поперечная мышца живота
прямая мышца живота
малые и средние ягодичные мышцы
приводящие мышцы
мышцы задней поверхности бедра
подостная мышца
клювовидно-плечевая м.

Как видим упражнение планка задействует все мышцы кора, а также мышцы груди, плеч и ног.

Как подтянуть живот?

Кубики пресса – итог проработанной прямой мускулатуры брюшной области. Базовыми элементами для этой группы мышечных волокон являются скручивания и подъём ног в висе . Однако преобладание этих упражнений в тренинге приводит к обратному эффекту – выпуклости.

Чтобы подтянуть пресс потребуется одновременно прокачивать внутренние мышечные волокна, как косые , так и поперечные. Базовым элементом для этого участка абдоминальной мускулатуры является стойка на согнутых в локтевых суставах руках, получившая название «планка».

В чём преимущество и польза планки?

Совмещая планку с отжиманиями или подъёмом на перекладине, можно получить полноценный разминочный комплекс для силовой тренировки. Сочетая с элементами для осанки и техникой дыхания, получают домашний комплекс упражнений, который можно выполнять в ежедневном режиме.

Для подтянутого живота одинаково важна динамика с утяжелителями и статичность стойки на локтях. Эффективная проработка внутренних абдоминальных мышц – результат выполнения планки.

Существует универсальное физическое упражнение – планка (фото), позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц. Статичность, фиксированность положения – составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования.

ПОЛЬЗА И ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПЛАНКИ

Планка — это качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Но это достигается только при правильной технике выполнения.

Польза выполнения планки:

Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.
Планка включает в работу не только мышцы живота, но и мышцы всего кора, плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине. Однако при уже имеющихся проблемах со спиной планку можно выполнять только после консультаций с врачом.
С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы.
Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.
За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в повседневной жизни.
В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу (только при правильной технике).
Планка имеет большое количество модификаций. Например, в нашей статье предлагается более 100 вариантов!
Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность.

Вред планки:

Если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.
Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки, чем в сторону увеличения времени статического положения.
Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы.

ЭФФЕКТИВНА ЛИ ПЛАНКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и общего похудения необходимо изменить рацион питания. Планка только косвенно помогает убрать живот и избавиться от боков. Это упражнение тонизирует мышцы, ускоряет расход калорий, улучшает рельеф тела, поэтому оно очень полезно для формирования стройного тела.

Важно подчеркнуть, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий и улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий)

Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растренированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься интервальной кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПЛАНКИ

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении. 1

Подъем таза вверх

1. Подъем таза вверх

2. Провисание в пояснице

3. Округление спины в грудном отделе

4. Локти не под плечами

5. Подъем головы, напряжение в шее

6. Сгибание ног, расслабление коленей

Польза и недостатки упражнения

Обратная планка – одна из вариаций планки, которая выполняется в обратном положении (лицом вверх, а не к полу). Техника направлена на то, чтобы задействовать ряд дополнительных мышц и сместить нагрузку на области, которые не работают в обычной планке.

Польза обратной планки:

Мощная проработка мышц кора.
Улучшение осанки.
Подтягивание живота и поддержка внутренних органов (предотвращение опущения или смещения).
Профилактика и укрепление нижней части спины (особенно при сидячем образе жизни).
Снятие гипертонуса и болей в поясничном отделе.
Улучшение гибкости и подвижности.

Выраженных недостатков у упражнения нет. Все условные минусы связаны с неправильной техникой выполнения (например, неправильное положение шеи во время удержания позиции).

Популярные варианты выполнения планки: техника, нюансы и отличия

Классическая

Вы должны опираться на пальцы стоп и на предплечья. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, предплечья параллельны друг другу. Ваше тело от макушки до пяток — прямая линия. Напрягите ягодицы и мышцы ног. Таз не опускайте, голову не поднимайте и не опускайте. Дыхание ровное.

Полная или на прямых руках

Распрямите руки и приподнимите бедра, держа кисти рук на полу. Эта планка может даже показаться более простой для некоторых людей, у которых более развита верхняя часть тела. Эта разновидность позволит сделать плечи более стабильными, чем классическая. Пальцы должны быть широко расставлены, а средний палец должен показывать прямо вперед. Поверните вперед внутреннюю часть локтя, чтобы вовлечь в движение бицепс.

Боковая

Лягте на правый бок, ставя стопы друг на друга. Поставьте нижний правый локоть прямо под правым плечом и поднимите с пола бедро, чтобы создать прямую линию. Вы должны будете почувствовать напряжение в области талии. Вытяните левую руку к потолку или поставьте ее на левое бедро. Держите такую позу несколько секунд, после чего повторите то же самое с другой, левой стороной тела. Если вам кажется, что одна сторона вашего тела сильнее другой, продолжайте выполнять столько же повторов с каждой стороны, чтобы сделать их одинаково сильными.

Боковая с подъемом ноги

Когда вы смогли продержать боковую планку на протяжении одной минуты, вы можете попробовать эту вариацию. Поднимитесь в позицию боковой планки и, держа позицию, поднимите верхнюю ногу на несколько сантиметров от пола, после чего, напрягая мышцы, контролируя движение ноги, опустите ее назад. Выполните 10 повторов, после чего повторите с другой стороны.

Боковая с опусканием бедер

Стоя в боковой планке, опускайте таз вниз, не дотрагиваясь до пола, затем вернитесь в исходное положение. Что дает? Повышенная нагрузка на косые.

Полная с подъемом ног

Начните в позиции полной планки, упираясь кистями в пол и держа бедра и мышцы живота напряженными. Поднимите одну ногу вверх, сжимая ягодицы. Держите ногу в воздухе несколько секунд, после чего перейдите к другой ноге и выполните то же самое

Не обязательно поднимать ноги очень высоко, важно вытягивать их от себя. Сделайте по 10 повторов каждой ногой

Обратная

Сядьте на пол. Руки поставьте на пол, отведя их немного назад. Поднимите вверх таз. Ладони должны находиться строго под плечами. Опара на ладони и пятки. Напрягите тело, оно должно составлять прямую линию.

Выполняем классическую планку, но ноги приподнимаем с помощью фитбола. Мяч находится под ступнями.

Армейская или динамическая

Начните в базовой позиции планки, упираясь в пол предплечьями. Теперь, отталкиваясь сначала правой рукой, затем левой, перейдите в позицию полной планки. После этого опуститесь назад в позицию базовой, опять начиная с правой стороны. Сделайте 10 повторов каждой стороной — 10 повторов правой, затем 10 повторов левой.

Скалолаз или притягивание коленей

Начните в позиции полной планки, потом напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди, используя нижние мышцы живота. Верните правую ногу в исходную позицию и повторите упражнение для левой ноги. Продолжайте повторять упражнение обеими коленями 20-30 раз. Можно проводить его быстро или медленно, главное — правильная техника, ведь она важнее скорости.

С чередующимися касаниями плеча

Начните в позиции полной планки, держите бедра как можно стабильнее. Дотянитесь правой рукой до левого плеча. Верните правую руку в ее исходное положение, после чего дотроньтесь левой рукой до правого плеча. Продолжайте повторять это упражнение 20-30 раз.