Как накачать спину: мощные советы для развития v-образных мышц спины

Упражнения для мышц спины

Перевёрнутые «снежные ангелы»

Упражнение, которое вы вполне можете выполнять в домашних условиях. Лягте на коврик лицом вниз и расположите руки вдоль туловища. Возьмите в каждую руку по блину от штанги весом 2,5 кг (вес может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и личных предпочтений). Плавными движениями соедините руки перед собой, при этом передвигая их как бы параллельно полу. Затем верните руки в исходное положение.

Если выполнять упражнение с дополнительным весом слишком тяжело, продолжите выполнение без него. Ваша задача — выполнить 2 подхода по 15–20 повторений.

«Удар дельфина»

Станьте в планку. Предплечья должны быть параллельны вашим ногам. Локти — примерно на уровне плеч. Из этого положения, выгибаясь спиной и сгибая колени, приближайте их к поверхности пола и снова выпрямляйтесь.

«Супермен»

Лягте на пол, вытянув руки перед собой. Прогибаясь в спине, поднимите руки и ноги как можно выше. Продержитесь в этом положении 2–3 секунды и примите исходное положение. Выполните 10–15 повторений, после чего передохните и сделайте ещё один подход.

«Доброе утро»

Упражнение, которое укрепит вашу поясницу и сделает её действительно сильной. Потренироваться в выполнении этого упражнения можно так: прислонитесь спиной к стене, отступите от неё примерно на 8–15 см и, держа руки на животе, выгибайтесь в пояснице так, чтобы тазом коснуться стены позади вас.

Во время выполнения этого упражнения вы немного сгибаете колени, но основное движение происходит за счёт выгибания спины. Когда вы почувствуете, что хорошо выполняете это движение, отойдите от стены ещё на несколько сантиметров, увеличив амплитуду движений. Когда и на этой дистанции выполнение не будет вызывать затруднений, отойдите от стены и выполните упражнение без поддержки.

«Пловец»

Лёжа на животе поднимайте правую руку и левую ногу, а потом — левую руку и правую ногу. Не нужно выполнять упражнение слишком быстро: ваши движения должны быть плавными, вы должны чувствовать мышцы спины.

«Мост»

Это упражнение поможет укрепить поясницу и нижнюю часть спины. Лягте на спину. Ноги уприте в пол так, как упираете их перед выполнением стандартного мостика. Руки положите вдоль туловища. Из этого положения поднимайте таз так, чтобы ваши бёдра создали одну прямую линию с туловищем. Удерживайте таз в высшей точке 2–3 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Не отрывайте плечи от пола при выполнении упражнения. Подъёмы осуществляйте мышцами спины, минимизируя участие ног. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Повышаем нагрузку

В целом, стоит заметить, что любая тренировка с собственным весом можно дополнить утяжелителями — гантелями или бутылками с водой, если тренировки даются Вам слишком легко с первозданном виде. Более специфичные упражнения лучше выполнять в тренажерном:

1. Становая тяга . Из положения, стоя, ноги вместе, руки с гантелями по швам, начинаете наклонять туловище вперед. Спину обязательно держите прямую. Выполняете до уровня, пока корпус не будет параллельно полу. В данном задании отлично прорабатывается широчайшая мышца. Если добавить подъем рук из согнутого положения, подключится трапециевидная.
2. Подтягивания рук к груди. Начинаем из положения, стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу перед собой. Начинаем подтягивать руки к груди, разводя локти в стороны. Немного зафиксировав новое положение, возвращаете руки обратно вниз. Можно было бы подумать, что это упражнение тренирует только руки, но на самом деле оно полезны более, чем для 3 мышц спины. Более подробно упражнение рассмотрено здесь .
3. Ласточка. Известная ещё с детских лет, охватывает всю спину. Оно основано на балансе на одной ноге, в то время как другая нога поднимается вверх до положения параллельному полу. Корпус наклоняется вперед, а руки разводятся в стороны. В таком положение можно как выполнять повторы, так и фиксироваться в статическом положении. Дополняя упражнение утяжелителями, Вы делаете его ещё эффективнее.

Как видите перечень упражнений довольно широкий.

Ниже предлагаю просмотреть видео, где Вы ещё подробнее познакомитесь с проработкой этой части тела. В заключении, стоит сказать, что спинные мышцы нагружаются в большинстве видов тренировок, но не стоит расслабляться и пускать судьбу Вашего «стержня» на самотёк. У Вас есть блок упражнений, который помогу Вам укрепить Ваш мышечный карсет.

На этом у меня все, не забываем подписываться на обновление блога, чтоб не пропустить важных интересных новостей. До встречи!

Источник

Виды упражнений на спину

Все упражнения делятся на базовые и изолирующие. К базовым (многосуставным) относят те упражнения, которые задействуют в работу крупные мышечные группы и суставы. Это довольно сложные по технике задания.

К базовым упражнениям относительно тренинга спинных мышц относятся:

• Становая тяга;
• Приседания;
• Тяга штанги в наклоне;
• Подтягивания (как с собственным весом, так и с отягощением);

Изолирующих, конечно, больше. К этому типу упражнений относятся те, которые задействуют лишь некоторые определённые мышцы. В основном направлены они на разработку широчайших.

К изолирующим упражнениям для спины относятся:

• Тяга верхнего блока (любыми хватами);
• Фронтальная тяга;
• Гиперэкстензии;
• Тяга гантели в наклоне;
• Шраги;
• Мёртвая тяга (или гуд монинг).

О гиперэкстензии своими руками читайте здесь.

Делаем спину шире и накачаннее

Чтобы создать визуальный эффект широкой спины, лучше выбрать упражнения, направленные на развитие широчайших мышц. Но для лучшего результата стоит комбинировать базовые с изолирующими.

Упражнения:

1. Становая тяга. Полноправно считается лидером среди всех видов нагрузки на спину. Развивает не только широчайшие, но и абсолютно все мышцы-стабилизаторы спины. Выполнять становую стоит не чаще одного раза в 10 дней, что связано с её повышенной травмоопасностью. Выполнение: установленную на полу штангу взять широким обратным хватом из положения полуседа. С ровной спиной сделать движение штангой вверх, подняв до уровня колен. Плечи должны быть расправлены.
2. Тяга штанги в наклоне. Выполняется так: штанга устанавливается на стойки. Спортсмен берётся за штангу широким хватом, наклоняет корпус под углом 45 градусов, ноги при этом широко поставлены. Одним движением штанга подтягивается к поясу, при этом лопатки стоит свести. Поясницу при этом держать ровно не наклоняя.
3. Подтягивания. Это тоже золотой стандарт среди упражнений. Отлично развивает “крылья” спины. Для выполнения нужен турник, за ручки которого надо взяться широко (чем шире, тем лучше для ширины спины). Скрестив ноги, подтянуться вверх, сведя лопатки.
4. Тяга вертикального блока. Такой тренажёр есть почти в любом зале. Он хорошо всем знаком и универсален. Для нашей цели лучше всего выполнять тягу к груди. Выполнение: спортсмен берётся за рукоять тренажёра (широко), ноги зафиксированы под валиком. Плавным движением спортсмен тянет к области груди рукоять, сводя при этом лопатки.

Повторять необходимое количество раз.

Для красоты спины

Общепринято, что красивым может считаться рельефное стройное тело. Касается это и спины. Для создания рельефа, конечно, лучше вести речь о диете, но и упражнения могут в решении этой задачи.

Для того чтобы сделать спинку красивой, стоит делать такие упражнения:

1. Тяга вертикального блока за голову. Выполняется просто: так же, как и тяга к груди, но с одним исключением: рукоять ведётся не к груди, а за голову, до уровня ушей.
2. Тяга гантели к поясу. Отлично оформляет верхнюю часть широчайших, придаёт рельеф. Спортсмен облокачивается и упирается одной ногой на скамью, держа в одной руке гантель. Одним плавным движением делается тяга гантели, при этом траектория движения руки идёт к поясу. Затем рука расслабляется, как бы падая вниз.
3. Тяга Т-грифа. Для этого нужен специальный тренажёр. Спортсмен держится за специальную ручку, при этом гриф тренажёра находится между двумя ногами спортсмена. Выполняется тяга к поясу.

Укрепляем низ спины

Как было отмечено выше, крепкая поясница сыграет хорошую роль в вашей жизни. Ведь каждый хочет быть более сильным и выносливым, чем раньше.

Чтобы сделать мышцы поясницы сильнее, обратите внимание на следующие упражнения:

1. Гиперэкстензия. С весом или без, но тут не обойтись без специальной скамьи. Принцип действия прост. Спортсмен делает наклоны через козла, держа при этом ровную спинку. Вес находится в руках, прижатым к груди. Смотреть при этом надо вперед, чтобы не закружилась голова.
2. Румынская тяга (гуд монинг). Спортсмен подходит под штангу, установленную на стойках, кладёт себе на плечи. Плавно делается наклон вперёд, ноги при этом расставлены, чтобы поза была удобной. Сделав наклон в 90 градусов, возвращайтесь в исходное положение.
3. Становая тяга. Техника описана выше. Стоит отметить, что это шикарное упражнение отлично содействует укреплению спинных мышц.
4. Приседания. Казалось бы, упражнение вовсе не для спины. На самом деле, это серьёзное базовое упражнение чудотворно влияет на поясницу при правильном выполнении. Мышцы поясницы работают как стабилизаторы, и с увеличением рабочего веса в приседаниях только укрепляются.

Чтобы получить накаченную спину, нужно делать базу!

Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц. Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др.

Подтягивания

В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник.

Подтягивания на гравитроне можно осуществлять разными способами: широким, нейтральным и обратным хватом. Такое разнообразие говорит о включении в работу различных мышц спины.

Вариации подтягиваний в тренажерном зале

Техника выполнения

Техника выполнения

1. Чтобы начать, взберитесь на тренажёр, уперевшись коленями о специальную опору.
2. Руки расположите определённым хватом.
3. Выпрямите осанку, почувствуйте натяжение в спине.
4. Начните подтягиваться, сгибая руки в локтях.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
6. Увеличивайте нагрузку, прогрессируйте.
7. Переходите на классический турник, тренируйтесь с собственным весом.

Правильная техника отжиманий

Используйте турникет или тренажёр

Используйте турник или тренажёр

Становая тяга

Главная цель упражнения — развитие мускулатуры поясничного отдела, тренировка ягодиц. Становая тяга универсальна и очень полезна. Выполнять упражнение можно со штангой, грифом, гантелями. Если вы новичок, не используйте большие веса, начните с малого, но с максимальным количеством подходов (3 х 15 раз). При выполнении, соблюдаем технику:

1. Поставьте ноги шире плеч, носки врось.
2. Возьмите штангу на вытянутых вниз руках.
3. Начните приседание с отводом таза назад.
4. Спина должна наклоняться вниз, колени при этом не выходят за носки!
5. Медленно сводите лопатки, поднимаясь в исходное положение.
6. Штанга при этом движется строго по вертикальной оси.
7. При выполнении тяги, взгляд должен быть направлен вперёд или вверх.

Тяга штанги

Правильное исполнение

Правильное исполнение

Тяга в наклоне

Упражнение по праву считается одним из самых лучших для тренировки мышц спины. Трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца увеличиваются в размерах, начинают появляться очертания спортивной, красивой спины. Развивается гибкость, выпрямляется осанка, увеличиваются силовые показатели, сжигаются калории!

Техника тяги

Активные группы мышц

Активные группы мышцПравильная техника способствует правильному развитию мышц. Вы добьётесь высоких результатов, следуя правилам:

1. Наклоните корпус с прямой спиной почти параллельно полу.
2. Возьмите в руки штангу и подтяните её к себе.
3. Локти не должны уходить в стороны, держите близко к корпусу.
4. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.
5. Взгляд всё время должен быть устремлён вперёд.

Число подходов: 3, число повторений: 12–13.

Верхний блок

Тяга верхнего блока подразумевает использование специального блочного тренажёра, который наверняка есть в любом зале. На поясницу и низ спины много различных упражнений, а тяга блока направлена на разработку, прежде всего, верхней части. Чтобы правильно выполнить тягу, придерживайтесь следующим рекомендациям:

1. Потяните рукоятку тренажёра на себя (широким хватом), сидя на платформе.
2. Спину наклоните назад под малым углом, тяните рукоятку к груди.
3. При выполнении напрягайте дельты и трапецию спины.
4. Локти должны уходить немного назад.
5. Медленно опускайте и поднимайте руки с рукояткой.

Число оптимальных подходов: 3–4 по 12 повторений.

Блочный тренажёр

Тяга: техника выполнения

Идеальная техника выполнения

Чем так полезна накаченная спина у девушки?

Сегодня девушкам очень сложно следить за осанкой своей спины, так как много дел, которые намного важнее. Если конечно вы не занимались этим с детства. Все мужчины любят смотреть на девушку с красивой осанкой, красивую утончённую шея и красиво приподнятый подбородок.

Начав занимается, вы сделаете мышцы спины сильнее, после чего она вас отблагодарит. Наши накаченные мышцы спины помогает нам в следующих областях нашей жизни:

• С помощью нее мы можем передвигаться и переносить тяжёлые нагрузки.
• Она помогает нам держать осанку.
• Помогает при сидячей роботе, чтобы спину не посещали боли в ранее поясницы.
• Не позволяет, что бы позвоночник страдал искривлением или иными заболеваниями.
• Красивые накаченные плечи помогают скрыть возможные недостатки талии.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей , ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Советы для продвинутых

Остановка движения в точке пикового сокращения и медленное опускание

Что зачастую сдерживает развитие мышц спины?

Слишком большие веса. При этом упражнения выполняются за счет инерции — начального импульса в фазе подъема.

Поэтому мышцы спины включаются в работу недостаточно

И что еще более важно — вы не чувствуете, какие мышцы включаются в работу — не формируется прочная связь «мозг-мышцы» — способность включать «целевые группы мышц» в работу

Эту проблему можно решить с помощью остановки в точке пикового сокращения и замедленного опускания в течение 3-4 секунд.

Эта методика отлично работает для подтягиваний на перекладине, тяги гантелей к поясу в наклоне, тяги верхнего блока к груди и большинства изолирующих упражнений.

И постарайтесь сдержать свое самолюбие: тренироваться таким образом с большими весами у вас не получится.

Становая тяга широким (рывковым) хватом со стоек чуть ниже колен

Весь фокус именно в таком сочетании: широкий хват и тяга со стоек чуть ниже колен.

При более широком хвате значительно увеличивается нагрузка на верхнюю часть спины, трапеции и задние дельтовидные мышцы, в то время как становая тяга со стоек, плинтов или силовой рамы, а не с пола позволяет использовать большие веса и обеспечивает лучшую технику выполнения упражнения.
Важно помнить, что при использовании широкого хвата значительно увеличивается диапазон движения. Если попытаться сделать классическую становую тягу с пола с более широким хватом, то у большинства людей просто не хватает подвижности бедер, чтобы выполнить это упражнение безопасно — без округления нижней части спины

Насколько широкий хват?

Чем шире, тем лучше. Но с очень широким хватом намного тяжелее выполнить упражнение. Самое главное условие: спина должна быть прямая, а грудь расправлена — в начале подъема вы как бы стараетесь развернуть грудную клетку так, что было лучше видно, что у вас нарисовано спереди на футболке.

Еще один нюанс: скорее всего вам понадобятся кистевые ремни (лямки), иначе вес на штанге будет зависеть от силы вашего хвата, а не мышц спины.
И еще одно примечание: начинайте с легких весов.
И не делайте поначалу слишком много повторений. Это упражнение тяжелое и у вас, скорее всего, будут довольно сильно болеть мышцы.
Поэтому лучше не торопиться: следите на правильной техникой и постепенно увеличивайте нагрузку.

Гиперэкстензия

Другими словами это переразгибание позвоночника. При этом преимущественно работает мускулатура, выпрямляющая позвоночник, ответственная за укрепление позвоночного столба, поддержание правильной осанки.

Выполняется на специальной скамье с отягощениями или без, а также на полу с собственным весом.

Если гиперэкстензия выполняется на скамье, голени фиксируются валиками, точка опоры — передняя поверхность бедер. Вдох — туловище опускается вниз, выдох — разгибается тазобедренный сустав, спина фиксируется в разогнутом состоянии одну-две секунды.

В исходное положение следует возвращаться аккуратно, не расслабляясь слишком резко.

Для выполнения гиперэкстензии на полу нужно лечь на живот, руки вдоль туловища, взгляд вниз.

Оставляя ноги прижатыми к полу, следует поднимать корпус вверх насколько это возможно, задержаться наверху в момент наибольшего напряжения, затем плавно опуститься.

Гиперэкстензия дает наибольшие возможности для коррекции осанки среди других упражнений для спины. Девушки с сутулостью могут укрепить мышцы, разгибающие позвоночник, и выпрямить грудной отдел, выполняя гиперэкстензию строго симметрично.

Обладательницам сколиоза 1-2 степени рекомендуется нагружать больше выпуклую сторону путем наклона во время разгибания.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте

Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки

Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

Как накачать широкую спину?

Если вы не очень довольны тем, как выглядит ваша спина, то, скорее всего, вы делаете одну из из этих двух больших ошибок:

Уделяете много внимания неправильным упражнениям.
Вы, вероятно, тратите слишком много времени на изолирующие упражнения и тренажеры и слишком мало на базовые упражнения, такие как становая тяга и тяга штанги к поясу в наклоне.
Слишком часто делаете подходы с легкими весами и большим количеством повторений.
Это когда вы не стремитесь стать сильнее, а в основном сосредотачиваете внимание на многоповторных подходах для мощного притока крови — «пампинга». И вообще, трудно добиться впечатляющего телосложения, если с течением времени ваша сила не увеличивается.. Поэтому делать нужно следующее:

Поэтому делать нужно следующее:

1. Выполняйте много базовых упражнений.
2. Тренируйтесь с большими весами (более 80% от одноповторного максимума).
3. Что касается тренировок мышц спины, это означает, что главный упор нужно делать на тяговые упражнения со штангой и гантелями, а на десерт — вспомогательные упражнения, такие как тяга верхнего блока к груди и подтягивания на перекладине.

И еще один важный элемент — недельный объем — общее количество повторений, которое вы делаете каждую неделю.

Если вы делаете слишком мало — вы наберете меньше мышечной массы.
А если вы делаете слишком много, вы будете не успевать восстанавливаться после нагрузок. Появится перетренированность.
Поэтому, когда тренируетесь с большими весами, оптимальный объем составляет 60-70 повторений в неделю.
Это кстати касается всех крупных мышечных групп, а не только спины.

И пара слов о питании…
Как вы знаете, для того, чтобы мышцы росли, необходимо правильно питаться. Поэтому, начните с того, что рассчитайте необходимое вам количество калорий и БЖУ с помощью калькулятора.

А для того, чтобы эффективно набирать мышечную массу нужно будет создать и поддерживать не слишком маленький, но и не слишком большой избыток калорий в вашем рационе. И вот как это сделать: Набор мышечной массы — тренировки и питание.

Как подтянуть и укрепить мышцы для красивой осанки

Тренировка позволяет:

• укрепить костную и соединительную ткань;
• снять лишнюю нагрузку с позвоночника;
• улучшить работу суставов;
• предупредить такое заболевание, как остеопороз;
• нормализовать кровоснабжение внутренних органов;
• более качественно прокачать ноги, бедра и ягодицы.

Женский тренинг мускулатуры спины имеет ряд особенностей:

1. Гиперэкстензия. Этот элемент должен присутствовать в любом плане занятий, так как он активно задействует поясничный отдел.
2. Многоповторность. Минимум 12-15 подходов должно происходить в рамках одного сета.
3. Использование базовых элементов. Именно они лучше всего нагружают большинство основных групп.
4. Разогрев до и растяжка после. Каждое силовое упражнение должно заканчиваться работой по восстановлению мышц.
5. Совмещение тренировок на спину и грудь.
6. Проведение занятий 1-2 раза в неделю. Для непрофессиональных спортсменов этого количества прокачек достаточно. Большая частота не даст ткани времени на восстановление.

Начиная работу с этим типом мускулатуры, новички нередко совершают элементарные ошибки, не позволяющие получить желаемый результат:

1. Выполняют только базовые упражнения, думая, что спина – это одна мышца. Разнообразие элементов, изменение ширины хвата и углов наклона позволят более качественно поработать с этой зоной.
2. Жертвуют амплитудой ради веса. Кардинально неправильный подход, не позволяющий до конца прокачать мускулы.
3. Прогибаются в пояснице. Чаще всего это происходит в погоне за увеличением отягощений.
4. Поднимают высоко голову. Это движение вызывает напряжение шейного отдела и, как следствие, защемление нервов.
5. Качают бицепсы перед спиной. Такой тренинг не позволит в полной мере освоить веса для спины.
6. Работают с поясничным отделом в начале занятий. Сильная нагрузка на данный вид мускулатуры сказывается на дальнейшем выполнении упражнений.

Понимая эти моменты, можно составить оптимальный план для укрепления мышц как в зале, так и в домашних условиях.

Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: Королевская осанка у девушек: качаем мышцы спины в домашних условиях Gallery image with caption: Эффективно прокачиваем спину: упражнения для всех Gallery image with caption: Геометрия спины: прокачиваем трапециевидную мышцу Gallery image with caption: За широкой спиной: качаем мышцы спины дома и в зале

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях

Главное в женских тренировках спины — не переусердствовать. Повторять все упражнения стоит по 15–20 раз и заканчивать каждое из них небольшой растяжкой. Это позволит вам не накачать спину до прорисовки мускулов, но подтянет мышечный корсет и приведет в тонус мышцы спины.

1. Итак, чтобы накачать красивую спину девушке в домашних условиях нужно начать с растяжки, т. к. ее повторять нужно чаще всего. Упражнение способствует улучшению осанки. С позиции лежа на животе поднимите туловище с помощью рук и потянитесь вверх и немного назад.

Если вам легко это дается, то можно согнуть ноги в коленях и пытаться дотянуться ими до запрокинутой головы.

2. Следующее упражнение также выполняется лежа на животе. Руки заведите за голову. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, а ноги постарайтесь не отрывать от пола. Сначала вам это вряд ли удастся, поэтому можете попросить кого-нибудь подержать их или просто подсуньте стопы под диван, например. Выполнять 10 раз по 3 подхода.

3. Еще одно упражнение на осанку выполняется сидя на полу. Ноги скрестите, а руки заведите за спину и соедините в замок. Руки при этом должны быть прямыми. Поворачивайте туловище влево и вправо. Так 3 подхода по 25 раз.

4. Чтобы укрепить спину нужно делать соответствующие упражнения. Для одного из них вам понадобится утяжеление. Возьмите по гантели в руку. Исходное положение — стойка пряма. Наклонитесь вперед как можно ниже, чтобы создать угол в 90% и выпрямитесь. Так повторите 10-15 раз по 3 подхода.

5. Еще одно полезное упражнение. Наклоните корпус вперед, стараясь создать угол в 90 градусов. Ноги держите прямыми. Руки в исходном положении опущены вниз. Поднимите руки в стороны или назад, задержитесь, опустите. 3 подхода по 12 раз.

Вот и все! Согласитесь, совсем легкие и простые, а еще и немногочисленные упражнения. Но благодаря им вы приобретете ровную красивую спину, длинную шею, сможете открывать плечи и не стесняться носить открытые платья.

Напоследок рекомендуем посмотреть видеоурок по тренировке мышц спины в домашних условиях:

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

Питание для набора массы
Питание для похудения

Некоторые упражнения, которые могут испортить фигуру

К таким упражнениям относятся:

• Тяги штанги к поясу в наклоне. Они увеличивают ваши трапеции, которые потом могут торчать, сильно выделяясь.
• Шраги. Самое неподходящее упражнения для женщин, которые хотят выглядеть женственно.
• Становые тяга классическая и сумо. Вероятно, с весами, больше пустого грифа, способны увеличить вашу талию и верхнюю часть трапеций.
• Тяга верхнего блока за голову. Кроме рисков травмировать плечевые суставы, это упражнение хорошо нагружает большие круглые мышцы. При их увеличении, они могут сильно выделяться сбоку в области подмышек, а это не очень женственно.

При подборе и дозировке упражнений, конечно, нужно учитывать индивидуальную фигуру, и советы выше помогут не всем.

Есть ли секретные упражнения на спину? Их нету, есть нюансы техники и общего подхода к тренингу. К такому подходу относятся специально-корригирующие упражнения, для коррекции нарушенной осанки. Проблема в том, что у большинства людей имеется нарушенная осанка, которая визуально ухудшает внешний вид спины и фигуру в целом. Работа над коррекцией осанки проводится под надзором разбирающегося персонального тренера, т.к. нужна оценка осанки и видов нарушений, стратегия решения ваших целей. Поэтому, если вам важна осанка, результаты от тренировок, безопасность, и есть средства заниматься персонально, не упускайте эту возможность.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Зачем и для чего качать спину

Осанка и фигура зависят от состояния мышц позвоночника

Крепкие мышцы, окружающие и поддерживающие позвоночник, выполняют множество функций. Вместе они отвечают за следующее:

• правильная и красивая осанка;
• хорошие пропорции верхней и нижней части тела, особенно при широких бедрах и ягодицах;
• уменьшение объема талии;
• нормализация пищеварения и работы легких;
• активизация процесса жиросжигания;
• повышение выносливости, упрощение пребывания на ногах;
• защита позвоночника от травм, компрессии нервных корешков и сосудов;
• предотвращение патологий опорно-двигательного аппарата и ЦНС.

Выполнять упражнения для прокачки спины нужно всем девушкам – от 15-16 лет.