Про адаптацию рецепторов, изменение чувствительности и о том, как это использовать
Содержание:
Организация микро и макроциклов
- для создания предпосылок адаптационного процесса, необходимо учитывать избирательность, с которой мускул реагирует на стресс (выберете цель и решайте ее соответствующим стрессовым воздействием — об этом см. ниже)
- чем выше интенсивность(%рабочий вес от предельного максимума) и КПШ(количество подъемов штанги), тем больше времени требуется на полное восстановление
- малые группы мышцы восстанавливаются значительно быстрее чем большие (используйте это знание для грамотного построения тренировочного цикла)
- скорость восстановления зависит от собственной массы тела — восстанавливаемость тяжеловеса отличает от восстанавливаемости легковеса в меньшую сторону. БольшАя мышечная масса требует бОльшего восстановления
Адаптационные процессы (виды стресса)
- Силовая выносливость :
— аэробные нагрузки с очень высокой интенсивностью в течение достаточно длительного времени
(например — предельное усилие велотрежера)
— длительные по временному промежутку тренировки(до 5 часов)
— тренинг с большим количеством подходов (до 10) - Скоростно-взрывные качества:
— резкие, взрывные движения(резкие выпрыгивания с весом и без)
— аэробный тренинг с высокой интенсивностью и максимальной скоростью на небольшом временном промежутке — спринтерские дистанции. - Мышечная масса:
— тренинг с интенсивностью 50-70% от ПМ (предельного максимума) на 6-10 повторов время отдыха между подходами в основных базовых 2-3 минуты - Сила (за счет увеличения мышечных фибрилл и изменения концентрации энзимов):
— тренинг с интенсивностью 70-90% от ПМ на 3-6 повторов, кроме того, очень важна скорость — это позволяет реагировать на нагрузку белым волокнам время отдыха между подходами в основных базовых 5-10 минут. - Мощность (улучшение нервно-мышечной эффективности, выход на пик силы):
— тренинг с интесивностью 9-100% на 1-3 повтора время отдых в основных базовых 7-15 минут(до полного ресинтеза АТФ)
— тренинг с частичными (частичная амплитуда) повторонениями с интенсивность 90-130% на 1-3 повтора
— изокенетический тренинг — изокенетические тренажеры, использование цепей.
Рекомендуемое время отдыха после тренировки в зависимости от интенсивности
| Присед | |||
| Интенсивность 50-70% |
Интенсивность 70-90% |
Интенсивность 90-120% (включая частичные амплитудные повторения) |
|
| 2-5 | 5-8 | 7-12 | время отдыха (сутки) |
| Тяга | |||
| Интенсивность 50-70% |
Интенсивность 70-90% |
Интенсивность 90-120% (включая частичные амплитудные повторения) |
|
| 2-5 | 5-8 | 8-14 | время отдыха (сутки) |
| Жим | |||
| Интенсивность 50-70% |
Интенсивность 70-90% |
Интенсивность 90-120% (включая частичные амплитудные повторения) |
|
| 1-3 | 3-4 | 4-5 | время отдыха (сутки) |
Рекомендуемое время отдыха указано в интервале по той причине, что каждый индивидуум обладает различным сочетанием красных-белых волокон. Атлеты, обладающие в основном красными волокнами, восстанавливаются быстрее, чем атлеты обладающие в основном белыми волокна
Пример скоростно-силового микроцикла (7 дней)
1-й день
Утро. Скоростная интервальная тренировка (бег, прыжки). Развивающая.
Вечер. Скоростная силовая тренировка. Тонизирующая.
2-й день
Утро. Специальная силовая тренировка I (ноги). Развивающая (мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени).
Вечер. Специальная силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Развивающая (мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины).
3-й день
Утро. Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг.
Вечер. Скоростная интервальная тренировка (бег, прыжки). Тонизирующая.
4-й день
Утро. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Развивающая.
Вечер. Аэробная силовая тренировка. Тонизирующая (1–2 круга). Специальная силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Тонизирующая (мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины).
5-й день
Утро. Специальная силовая тренировка I (ноги). Развивающая (мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени).
Вечер. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Тонизирующая.
6-й день
Утро. Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг.
Вечер. Скоростная интервальная тренировка (бег, прыжки). Тонизирующая. Скоростная силовая тренировка. Тонизирующая или Развивающая по самочувствию, в зависимости от восстановления.
7-й день
Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг.
Пример аэробного микроцикла (7 дней)
1-й день
Утро. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Тонизирующая.
Вечер. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Развивающая.
2-й день
Утро. Скоростная интервальная тренировка (бег). Тонизирующая.
Вечер. Специальная силовая тренировка I (ноги). Тонизирующая (мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени).
3-й день
Утро. Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг.
Вечер. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Тонизирующая.
4-й день
Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг.
5-й день
Утро. Аэробная интервальная тренировка II типа (прыжки). Тонизирующая.
Вечер. Аэробная силовая тренировка. Развивающая.
6-й день
Утро. Скоростная силовая тренировка. Тонизирующая.
Вечер. Специальная силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Развивающая (мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины).
7-й день
- Утро. Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг.
- Вечер. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Развивающая.
Нивелирование «слабых» мест.
Приседания
Подбор основных упражнений для «проработки» «слабых мест» Упражнения перечислены по мере убывания эффективности.
Проблемы со съемом штанги
со стоек и отходом:
Подъемы на голень
Наклоны со штангой
Наклоны со штангой сидя
Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
Проблемы с опусканием
и прохождением угла:
Приседания в «уступающем» режиме
Сгибания ног
Мертвая тяга
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на руках
Наклоны со штангой
Гиперэкстензии
Наклоны со штангой сидя
Проблемы с «жесткостью» спины, у вас не получается держать спину:
Гиперэкстензии
Мертвая тяга
Наклоны со штангой
Наклоны со штангой сидя
Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
Вас давит в самом низу:
Жим ногами
Велотренажер(интенсивность максимальная)
Приседания в «уступающем» режиме
Приседания в силовой раме с мертвой точки
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на руках
Разгибания ног
Приседания в силовой раме с мертвой точки
Вас стопорит в какой-то
определенной точке:
Приседания на лавку
Приседания в силовой раме с мертвой точки
Жим лежа
Подбор основных упражнений для проработки слабых мест. Упражнения перечислены по мере убывания эффективности.
Проблемы со срывом с груди и плохой разгон штанги:
Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
Отжимания от брусьев
Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе
Махи гантелей стоя вперед(попеременно)
Штанга застревает в середине:
Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе
Дожимание штанги с мертвой точки
Жим лежа узким хватом
Жим средним хватом
Отжимания от брусьев
Проблемы с дожимание штанги:
Жим лежа узким хватом
Дожимание штанги с мертвой точки с весом >100%
Отжимания от брусьев
Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)
Разгибания рук на вертикальном блоке
Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь:
Тяга штанги в наклоне
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
Подъем штанги на бицепс
Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне
Тяга
Подбор основных упражнений для проработки слабых мест, упражнения перечислены по мере убывания эффективности.
Плохой отрыв:
Гиперэкстензии
Мертвая тяга
Тяга штанги из ямы
Наклоны со штангой
Наклоны со штангой сидя
Жим ногами
Приседания с весом между лавок
Приседания на низкую лавку
Велотренажер(интенсивность максимальная)
Cтопор на уровне ниже колена 5-10 см:
Тяга в силовой раме с мертвой точки
Гиперэкстензии
Мертвая тяга
Наклоны со штангой
Наклоны со штангой сидя
Проблемы с дотягиванием:
Тяга в силовой раме с мертвой точки
Шраги(со штангой или гантелями)
Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
Тяга блока к груди различными хватами(обратный — прямой, узкий — широкий)
Штанга валится из рук:
Удержание штанги на время
Статическое удержанием веса
Периодизация и гипертрофия: основные результаты исследований
Таблица 1. Увеличение толщины vastus lateralis и rectus femoris
|
Мышца |
|
|
|
проксимальная VL |
19% |
14% |
|
средняя VL |
18% |
17% |
|
дистальная VL |
21% |
19% |
|
RF |
16% |
11% |
Исследователи измерили vastus lateralis с помощью ультразвука на 33% (проксимальная VL), 50% (средняя VL) и 66% (дистальная VL) длины бедра, определяемой как расстояние от большого вертела до суставной щели коленного сустава. Они выполнили ультразвуковое исследование rectus femoris примерно на полпути между передней верхней подвздошной остью и проксимальной верхней границей коленной чашечки.
Таблица 2. По результатам УЗИ размер мышц увеличивается при ежедневной волнообразной периодизации (DUP) по сравнению с постоянной нагрузкой (Constant Load (CSLD)
|
Измеряемая сторона |
|
|
|
vastus laterals |
+7,6% |
+8,6% |
|
бицепс |
+6,6% |
+5,0% |
|
трицепс |
+6,4% |
+4,2% |
Два исследования за последние несколько лет были посвящены гипертрофии мышц как результата использования периодизации. Одно исследование фокусировалось на женщинах, занимающихся умеренными силовыми тренировками, а второе — на мужчинах, занимающихся тяжелыми силовыми тренировками.
Вот обзоры этих двух работ.
Женские силовые тренировки умеренной нагрузки
Пельцер, Ульрих и Пфайффер (2017) провели очень интересное исследование с участием 19 студенток, ни одна из которых не была профессиональной спортсменкой. Девушки до этого какое-то время занимались силовыми тренировками (в среднем около 28 месяцев). Участницам в рандомном порядке назначили одно из двух условий на каждую ногу: ежедневная волнообразная периодизация или традиционная периодизация (т.е. линейная, как вы помните). Участницы сами контролировали себя, тренируя одну ногу по одной периодизации, вторую — под другой. Все участницы тренировались 3 дня в неделю в течение 6 недель, в общей сложности у них было 18 занятий и только одно упражнение — разгибание ноги.
Для ноги DUP ежедневно чередовалась интенсивность 40%, 60% и 80% от 1-RM, а на ногу ТП упражнение в течение 2 недель выполнялось с одной и той же интенсивностью, начиная с 40%, затем интенсивность неуклонно увеличивалась до 60%, а потом до 80% от 1-RM. Диапазон движения, объем и время под напряжением были одинаковы для обеих ног. Участники завершали все подходы одной ногой, прежде чем перейти ко второй ноге. Между подходами был отдых 2,5 минуты.
Ультразвуковые измерения показали, что обе группы значительно увеличили толщину vastus lateralis и rectus femoris (см. таблицу 1). Статистически значимой разницы в толщине мышц между группами не было (хотя она была немного больше с ТП).
Основываясь на этом исследовании, если персональные тренеры ограничены во времени и клиенту нужен быстрый результат (например, за 4-6 недель), DUP и ТП подходят для создания сильного гипертрофического стимула у женщин, занимающихся умеренными силовыми тренировками.
Мужчины, занимающиеся тяжелыми силовыми тренировками
Шойнфельд и его коллеги (2016) поделили молодых мужчин, занимающихся силовыми тренировками с высокой нагрузкой, на две группы на основании веса, с которым они приседают: группа постоянной нагрузки (CSLD) (n = 9) и группа волнообразной периодизации по дням (n = 10). Группа CSLD выполняла силовую тренировку средней интенсивности (8-12 повторений), в то время как группа DUP выполняла тяжелые (2-4 повторений), умеренные (8-12 повторений) и легкие (20-30 повторений) силовые упражнения в тренировочные дни.
Обе группы тренировались 3 дня в неделю в течение 8 недель. Все участники выполняли каждый подход упражнения до отказа, определяемого как неспособность завершить концентрическую фазу движения. Отдых между подходами был 2 минуты. Семь упражнений для всего тела выполнялись каждый день: жим лежа, армейский жим, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга к груди сидя, приседания со штангой, разгибание ног. С помощью ультразвука измерялась толщина бицепсов, трицепсов и vastus lateralis на исходном уровне и после 8 недель силовых тренировок (см. таблицу 2).
Обе группы значительно увеличили толщину мышц, и не было никакой статистической разницы в результатах между двумя протоколами. При изучении статистической величины изменений в период от предварительного до завершающего теста, именуемой размер эффекта, исследователи обнаружили, что DUP дала более существенное улучшение, чем CSLD, в бицепсах и трицепсах. Это говорит о том, что более высокие показатели в группе DUP для трицепсов и бицепсов заслуживают внимания. Таким образом, результаты исследования показывают, что 8 недель DUP или CSLD тренировок могут значительно улучшить мышечную адаптацию у тренирующихся мужчин.
В чем суть периодизации
Периодизацию обычно делят на макро и микро. Суть микропериодизации в том, что вы делите тренировки на небольшие периоды, начиная от 4-7 дней и заканчивая 3-4 неделями. Макропериодизация представляет собой большие интервалы времени, начиная от 1 месяца и больше. Трудно сказать, какой вид периодизации чаще используется на практике, довольно часто можно встретить оба их вида.
Однако если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом, то периодизация не имеет такого важного значения как обычно пытаются доказать. Бесспорно, она имеет место быть и в бодибилдинге, но далеко не на первом месте. Суть периодизации, как я уже описывал, в циклировании нагрузки
И это вполне логично. Нельзя работать тяжело и долго, т.к. последствия могут быть малоприятные. Могут появиться классические признаки перетренированности, что проявляется в усталости, упадке настроения и нежелании ничего делать. Такое состояние можно сравнить с гриппом. Суть одинакова: в первом случае организм не успевает восстанавливаться от нагрузок, причем в первую очередь страдает ЦНС, а потом уже все остальное. Во втором случае организм подвергается серьезной атаке вируса и в этом случае он (организм) включает защитную реакцию (в виде усталости, упадка сил), чтобы человек не тратил энергию, которая понадобится для борьбы с вирусом
Суть периодизации, как я уже описывал, в циклировании нагрузки. И это вполне логично. Нельзя работать тяжело и долго, т.к. последствия могут быть малоприятные. Могут появиться классические признаки перетренированности, что проявляется в усталости, упадке настроения и нежелании ничего делать. Такое состояние можно сравнить с гриппом. Суть одинакова: в первом случае организм не успевает восстанавливаться от нагрузок, причем в первую очередь страдает ЦНС, а потом уже все остальное. Во втором случае организм подвергается серьезной атаке вируса и в этом случае он (организм) включает защитную реакцию (в виде усталости, упадка сил), чтобы человек не тратил энергию, которая понадобится для борьбы с вирусом.
Применять ли периодизацию в тренировках?
Ее можно применять, но в основном это имеет смысл, когда вы уже достигли высоких результатов в бодибилдинге. Например, ее можно использовать в сочетании с таким приемом, как намеренное введение в состояние небольшой растренированности. К примеру, вы видите, что мышцы слабо реагируют на нагрузку, а именно вы уже достигли состояния плато, и при этом у вас нет признаков перетренированности. Тогда вы намеренно не тренируетесь 2-3 недели, либо только лишь занимаетесь физкультурой (и то не каждый день). И по истечении нескольких недель проводите ударную тренировку. Кстати, это один из немногих приемов, который просто отлично подходит натуралам! Я уже много раз использовал его на себе и скажу, что результат просто отличный! Это был пример микропериодизации в 2-3 недели. Макропериодизация в несколько месяцев, на мой взгляд, не имеет смысла в натуральном тренинге. Она применяется только спортсменами высокого соревновательного уровня, где используются предельные нагрузки на организм. Преодолевать такие нагрузки им помогают АС…
Основные принципы (понятия) периодизации нагрузок
Периодизация нагрузок – это организация тренировочного процесса на основе некоторых основных принципов:
- микроцикл
- мезоцикл
- макроцикл
Микроцикл – это самый короткий по продолжительности ЦИКЛ! Чаще всего длиться – 1 неделю (а вообще, от 2-х до 6-ти дней). Этот ЦИКЛ включает в себя несколько отдельных тренировок.
Мезоцикл – состоит из МИКРОЦИКЛОВ, которые специально подобраны для ДОСТИЖЕНИЯ ПОСТАВЛЕННОЙ ЦЕЛИ АТЛЕТА. Что за цели… ? Как правило, их три (в бодибилдинге): увеличение силы, набор мышечной массы и сжигание жира (достижение рельефа).Средняя продолжительность мезоцикла – около месяца, но может достигать и 6-8 недель.
Макроцикл – объединяет в себя НЕСКОЛЬКО МЕЗОЦИКЛОВ которые в комплексе решают основную поставленную задачу (цель) атлета. ПОДБОР и ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ МЕЗОЦИКЛОВ, из которых состоит МАКРОЦИКЛ, у всех может быть РАЗНЫМ (это зависит от самого атлета (от его целей)). Чаще всего этот цикл применяется (актуален) для опытных бодибилдеров которые выступают на соревнованиях.
Эти понятия (микроцикл, макроцикл, мезоцикл) одинаковы как для принципа «линейной периодизации», так и для принципов «нелинейной периодизации». Сейчас мы подробно поговорим про это (линейную и нелинейную периодизацию).
Помогает ли периодизация набрать мышечную массу и силу?
Да, но очень многое будет зависеть от вашего тренировочного стажа.
Например, если вы новичок в поднятии тяжестей, то все, что вам нужно, — это простой метод линейной периодизации, когда вы будете стремиться увеличить количество повторений и добавлять вес на штангу каждую неделю в течение пары месяцев или около того. После этого вы берете разгрузочную неделю, изменяете упражнения или программу тренировок и начинаете все снова.
Просто, понятно и эффективно.
Помните: у начинающих спортсменов тело настолько запрограммировано на рост мышц, что простая грамотная тренировочная программа (такая как фулбоди — Full body) — это все, что вам нужно для быстрого прогресса. Более продвинутые формы тренировок, включая периодизацию, будут просто отвлекать.
Однако, после того, как вы потренировались в таком стиле год или два, ситуация меняется. И появляется необходимость в более сложном методе периодизации тренировочного процесса.
Хорошим доказательством этого является мета-анализ, проведенный учеными из Государственного университета Аппалачей, в котором они рассмотрели результаты пятнадцати исследований. Исследователи пришли к выводу, что в тринадцати из пятнадцати случаев люди становились сильнее или улучшали свои показатели лучше с помощью периодизированных тренировок.
Более того, два исследования, которые показали, что периодизация никак не улучшает спортивные результаты, были короче, чем другие, и в них принимали участие малоопытные атлеты.
Еще одно свидетельство в пользу периодизации — мета-анализ, проведенный Грегом Наколсом. Он проанализировал результаты 28 исследований с 1988 по 2015 год и пришел к выводу, что периодизированные методы тренировок помогают набирать силу на 22% быстрее, чем непериодизированные. Разногласия у ученых в основном касались технических деталей периодизации, а не ее основных достоинств.
Также существует популярное мнение, что периодизация эффективна для увеличения силы, но не для роста мышц. Это не совсем верное утверждение.
Множество исследований показывает, что она более эффективна для роста силы, чем мышц, но большинство из них длились всего четыре-восемь недель. Поскольку сила всегда растет быстрее, чем мышечная масса, этого времени просто недостаточно для того, чтобы преимущества периодизации для набора мышечной массы проявились статистически.
Например, предположим, что периодизированный план тренировок может дать прирост мышц на 10% больше по сравнению с непериодизированными, и что участники восьминедельного исследования смогли набрать 1,1 кг мышц с периодическими тренировками и около 1,0 кг без периодизации.
В большинстве случаев эта разница не будет статистически значимой, но со временем она даст реальное преимущество.
Также есть веские основания полагать, что периодизация действительно увеличивает набор мышечной массы.
Фактически, по мере того, как вы становитесь более опытным атлетом, самый надежный способ нарастить мышцы — это стать сильнее.
Мезоциклы
Мезоцикл — это средний тренировочный цикл, который состоит из ряда законченных микроциклов. Эти микроциклы могут иметь разные подцели, однако должны соответствовать общей цели всего мезоцикла. Грамотное построение тренировки, основанной на мезоциклах, позволяет обеспечить необходимую динамику занятий и сбалансированное сочетание тренировочных и соревновательных нагрузок.
Мезоцикл традиционно подразумевает повторение ряда микроциклов в фиксированной последовательности либо их чередование в определенном порядке. Наиболее распространенными являются втягивающие, базовые, контрольно-подготовительные, предсоревновательные, соревновательные и восстановительно-поддерживающие типы мезоциклов.
Втягивающие мезоциклы направлены на постепенную подготовку спортсмена к специальным упражнениям в следующих циклах
Особое внимание уделяется развитию выносливости, отработке двигательных навыков, наращиванию силы и скорости.
Базовые мезоциклы направлены на укрепление основных систем организма атлета. Такие циклы отличаются длительными интенсивными тренировками, главная задача которых — помочь атлету выйти на пик формы.
Контрольно-подготовительные мезоциклы акцентируют внимание на имеющихся спортивных ресурсах и аккумулируют их для подготовки к соревновательному этапу
По характеру и интенсивности нагрузки этого цикла похожи на интегральную подготовку.
Предсоревновательные мезоциклы предназначены для становления спортивной формы атлета и устранения выявленных недостатков. Режим тренировок максимально приближен к реальным условиям соревнования. Эти мезоциклы характеризуются снижением общего объема и интенсивности тренировок во избежание переутомления.
Соревновательные мезоциклы характеризуются обилием упражнений, типичных для этапа соревнований, и нередко чередуются с другими типами мезоциклов.
Восстановительно-поддерживающие мезоциклы направлены на восстановление ресурсов организма и следуют после соревновательного периода. При этом объем и интенсивность тренировок минимизированы. Некоторые спортсмены используют это период для «работы над ошибками», однако пренебрежение отдыхом чревато ухудшением общих спортивных показателей.
Зачастую мезоциклы длятся 3-4 недели. Например, опытный 25-летний атлет может тренироваться по схеме 23/5 в рамках 28-дневного мезоцикла. Эта схема подразумевает 23 дня относительно тяжелых тренировок и 5 дней восстановления и незначительных нагрузок. Более взрослый и менее опытный спортсмен может выбрать схему 16/5 21-дневного мезоцикла, где он будет усердно тренироваться 16 дней и отдыхать следующие 5 дней. Однако если вы выбрали 28-дневный мезоцикл, но ощущаете постоянную усталость и дискомфорт, выберите более короткий цикл с увеличенным временем восстановления организма.
Пример предсоревновательного микроцикла (без велосипеда)
1-й день
- Скоростная интервальная тренировка (различные варианты челночного бега, прыжки). Тонизирующая.
- Упражнения на технику. Растяжка, пассивный стретчинг (1–2 круга), активный стретчинг (2 круга).
2-й день
Аэробная интервальная тренировка I типа (челнок, прыжки). Тонизирующая.
- Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг), активный стретчинг (1 круг).
- Скоростная силовая тренировка. Тонизирующая.
- Упражнения на технику. Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг), активный стретчинг (1 круг).
3-й день
- Аэробная интервальная тренировка II типа (челнок, прыжки). Тонизирующая.
- Упражнения на технику. Растяжка, пассивный стретчинг (1–2 круга), активный стретчинг (2 круга).
4-й день
- Аэробная силовая тренировка (2–3 круга). Тонизирующая.
- Растяжка, активный стретчинг (2 круга).
- Аэробная интервальная тренировка I типа (челнок, прыжки). Тонизирующая.
- Упражнения на технику. Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг), активный стретчинг (1 круг).
5-й день
- Антагонистический стретчинг (1 круг).
- Скоростная интервальная тренировка (различные варианты челночного бега, прыжки). Тонизирующая.
- Упражнения на технику. Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг), активный стретчинг (1–2 круга).
6-й день
- Специальная статодинамическая силовая тренировка I (ноги). Тонизирующая (мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени).
- Специальная статодинамическая силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Тонизирующая (мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины).
- Упражнения выполняются в суперсериях по 3 по (30–40 секунд). Все подходы выполняются только до жжения. Можно выполнить одну тренировку на все группы мышц (1–2 круга).
- Между сериями выполнять аэробную работу и стретчинг на мышечную группу, участвующую в предыдущей серии.
- Упражнения на технику. Растяжка, пассивный стретчинг (1–2 круга), активный стретчинг (с напряжением мышц) 1 круг.
2-й вариант предсоревновательного микроцикла (без бега)
1-й день
- Активный стретчинг (1 круг).
- Аэробная интервальная тренировка II типа, повторная тренировка (челнок, бег, челнок с прыжками и т. п.). Тонизирующая.
- Растяжка, активный стретчинг (1 круг).
- Скоростная интервальная тренировка (различные варианты челночного бега, прыжки). Тонизирующая.
- Упражнения на технику. Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг).
2-й день
- Антагонистический стретчинг (1 круг). Активный стретчинг (1 круг).
- Скоростная интервальная тренировка (различные варианты челночного бега, прыжки). Тонизирующая.
- Активный стретчинг (1 круг).
- Повторная тренировка. Тонизирующая.
- Упражнения на технику. Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг).
3-й день
- Отдых. Растяжка, пассивный и активный стретчинг.
- Упражнения на технику. Скоростная тренировка (1–3 серии по 2–4 ускорения).
4-й день
- Отдых. Растяжка, пассивный и активный стретчинг.
- Скоростная тренировка (1 серия по 2–3 ускорения).
5-й день
День соревнований.
Во второй и третий микроциклы (особенно в третий) необходимо моделировать соревновательную подготовку и разминку как в день соревнований, непосредственно перед стартом, в интервалах отдыха между соревновательными попытками, после старта, в днях отдыха между стартами:— восстановительный пассивный стретчинг;— специальный соревновательный активный стретчинг;— мышечное и психическое расслабление;— самомассаж;— психологический настрой.
