Правда, что кенийцы лучшие в беге из-за генетики? отвечают ученые, экономика и биографии чемпионов

О чем я говорю, когда говорю о беге — Обзор книги

Книга читается на одном дыхании и безумно увлекает, хотя не несет в себе никакого необычного сюжета или фантастических героев.

Автор просто описывает свое становление как бегуна и как писателя. Хотя поначалу кажется, что бег и писательство совершенно несвязанные друг с другом материи, но автор успешно доказывает обратное. Читая книгу, начинаешь лучше понимать взаимосвязь спорта, в особенности бега, и мозговой активности.

«О чем я говорю, когда говорю о беге» — это действительно книга о беге с яркими описаниями марафонов, тренировок, триатлонов, испытаний и горьких поражений. Но это еще и философская книга, в которой автор делится своими взглядами на темы, которые касаются каждого – образование, преодоление себя, борьба с лишним весом, старение и др. Каждый может найти в этой книге что-то интересное для себя.

Полезные мысли

В книге приведены мысли не только Мураками, но также и других бегунов, например, мне запомнилась мантра марафона: «Pain is inevitable. Suffering is optional» — боль неизбежна, страдание – личный выбор каждого. Всем тяжело бежать марафон – это факт, а вот можете вы его пробежать или нет – это выбор каждого.

Одна из мыслей, которая стала возникать во время моих собственных пробежек, навеянная этой книгой — О чем я думаю, пока бегу? Мураками пишет, что точно не знает – обо все и ни о чем, словно вокруг него образуется пустота, и он бежит ради того, чтобы оказаться в этой пустоте. Мысли – облака, плывущие по небу. Облака меняют свою форму, а небо всегда одно и то же.

Интересный взгляд автора на старение. Мне очень понравилась фраза «для меня, как и для остальных людей, жизнь – это первый опыт старения». И то какими мы представляем себя в 40, 50…100 лет, наверняка не будет совпадать с действительностью.

Очень позитивная мысль про полноту. Мураками считает склонность к набору лишнего веса подарком судьбы. Ведь это мотивирует работать над собой, выходить из зоны комфорта, а это в свою очередь делает человека сильнее, здоровее, и даже замедляет процесс старения. Худые от природы люди к старости теряют физическую форму, ведь им не нужно заниматься спортом, а без нагрузок мышцы и даже кости со временем размягчаются. Поэтому чтобы понять, есть ли в жизни справедливость, нужно перспектива.

Интересна мысль о том, что тип мышц влияет на то, как человек думает. Ведь разум контролируется телом.

На одной из страниц автор поднимает тему образование – Харуки был посредственным учеником, но уже повзрослев осознал, что если ему что-то нравится и интересно, то он должен изучать, ориентируясь только на себя самого – в своем темпе и своими методами

Важно определить жизненные приоритеты, на основе которых построить распорядок, согласно которому вы будете расходовать время и энергию. И без такого распорядка жизнь, особенно взрослого человека, потеряет четкость и контрастность, утверждает автор – я задумалась над тем, что уже пора составить свой собственной распорядок, вместо того чтобы метаться от одного дела к другому

Почему именно бег?

Почему именно бег? Автор пишет о том, что бегает потому что бег ему подходит. Перепробовав другие виды спорта, о все равно возвращается к бегу на длинные дистанции. Писать прозу также, как и бежать на длинные дистанции – тяжелый физический труд. Необходимы ежедневные тренировки. Чтобы каждый раз преодолевать себя и выходить на улицу/садиться за чисты лист необходимо внушить себе, что ежедневная и сосредоточенная работа над конкретной задачей нужна именно вам.

С бегом более-менее понятно, но писательство… ведь все себе представляют писателей особыми существами, которые находятся в постоянной кабинетной работе и особо не напрягается физически. Мураками утверждает обратное – он постоянно находится в движении не во внешнем, а в своем внутреннем мире, мыслит всем телом, что приводит к напряжению и истощению всех сил – физических и ментальных. И чем старше ты становишься, там этих сил уходит больше, ведь чем страшен становишься, тем сложнее сосредоточится и запасов энергии все меньше, поэтому каждодневные тренировки очень важны.

Бегать чтобы не только продлить свою жизнь, но для того чтобы улучшить качество. Чтоб достичь своего индивидуального предела – а это и есть суть бега

Подгонять себя и доходить до предела – это важно, но бессмысленно шагнуть за него и потерять все. Бег как нельзя лучше подходит для зубрежки речей и вообще, чего угодно

О чем я говорю, когда говорю о беге?

Книга безусловно будет интересна людям, увлекающимся бегом, но и для не спортсменов – это отличный шанс задуматься над многими вопросами, которые затрагивает автор. Также это отличное подспорье для тех, кто хочет «начать с понедельника» и все время откладывает, ведь нужно просто встать и побежать/начать писать/учиться/…

Как стать самым быстрым человеком

Скорость бега зависит от длины и частоты шага – эти показатели активно развиваются у детей до 12 лет, поэтому тренера стараются как можно раньше направить энергию спортсменов на их развитие. Чтобы стать самым быстрым бегуном, следует регулярно выполнять описанные ниже упражнения, которые помогают увеличить длину и частоту шагов даже у сформировавшегося взрослого человека.

1. Быстрые шаги. Поднимая высоко колени, выполните максимальное количество шагов за 10 метров (повторите упражнение трижды). Оптимальный отдых между подходами составляет 30 секунд.

2. Захлестывание ног. Упражнение поможет равномерному развитию частоты шагов, укрепит связки и икроножные мышцы. Максимально быстро сгибайте ноги в коленях, захлестывая голени назад, чтобы пятки слегка касались ягодиц. Так нужно преодолеть 10 метров каждый из 3 подходов, давая себе 30-секундный отдых между ними.
3. Колесо или велосипед. Бегите, высоко поднимая колени и имитируя езду на велосипеде. Колесо следует делать 30 метров в каждом из 3 подходов.
4. Бег с прямыми ногами. Вытянув носки и не сгибая коленей, старайтесь сделать максимальное число движение за 30 метров. При этом следует активно работать руками, а спину держать прямой. Сделайте 3 подхода, отдыхая между ними по 30 секунд.

Самый быстрый бегун в планете

На счету у легкоатлетов каждая микросекунда. Обычно быстроту бега у спортсменов определяет дистанция, равная 100 метрам. Здесь лучшим был и остается Усэйн Сент-Лео Болт (его также называют «молнией») — тридцатидвухлетний ямайский спортсмен, легкоатлет и чемпион мира. Именно он быстрее всех в мире пробежал стометровку, благодаря чему завоевал всемирную славу и звание «лучшего» бегуна планеты.

Его история началась в школьные времена — именно тогда будущий олимпийский чемпион начал заниматься легкой атлетикой. Его первый тренер, Пабло Макнейл, сразу заметил в нем спортивный потенциал. Таким образом, в 2001 году Усэйн Болт завоевал свою первую медаль, преодолев дистанцию 200 м.

Непобедимый

Первый его рекорд был поставлен в 2007 году на соревнованиях в Нью-Йорке, и составил 9,72 секунд (100 метров).

Побил он его на чемпионате мира в Берлине в 2009, улучшив свой результат на 11 сотых секунд. Разогнавшись со скоростью 44,71 км/ч, Усэйн Болт поставил новый мировой рекорд — 9,59 секунд, который является непокоренным и по сегодняшний день. В том же году он преодолел 200 метров всего за 19,19 секунд, что также является лучшим результатом за историю спорта.

Врачи, изучив организм Усэйна Болта, пришли к выводу, что секрет побед чемпиона кроется в его генетике. Его мышцы состоят из очень быстрых клеток. Но, тем не менее, успех заключается не только в физиологических способностях.

Питание

Любой спортсмен придерживается сбалансированного питания, ведь от еды зависят и быстрота, и выносливость.

Преобладают в его рационе углеводы (примерно 60%), белки занимают четверть рациона, а жиры всего 10%.

Самый быстрый бегун в мире предпочитает есть на завтрак фрукты, ямс, картофель, на обед рыбу с рисом, на ужин курицу, свинину или говядину. Фастфуд он позволяет себе крайне редко.

Как тренируется спортсмен

Тренировки- не менее важная составляющая успеха любого спортсмена. Главное, чтоб они были правильно подобраны.

Усейн Болт делает акцент на кардио: растягивается, делает махи ногами, устраивает небольшие спринты. Далее бегает и идет в спортзал. Не менее важны для него упражнения на пресс, также приседания и прыжки, подъем ног, планка, силовые упражнения (с гантелями, утяжелителями, штангами).

В общей сложности спортсмен тратит на тренировки 3 часа в день.

Сам же Усейн Болт на вопрос «Как стать олимпийским чемпионом?» дает такой ответ: «Здесь нет секретов. Вы просто должны развивать силу, мощь, ускорение и технику». Кажется, все так просто, но за этими словами кроются тренировки, диеты, самоконтроль, безумная сила воли и постоянная работа над собой.

В 2017 году Усэйн Болт завершил свою спортивную карьеру. Но прекращать тренироваться не собирается. К тому же известно о его планах начать футбольную деятельность.

Питание марафонцев на дистанции

Сейчас речь пойдет не о правильном питании при подготовке к забегу, поскольку это и так очевидно. Поговорим о еде и воде во время марафона. Очередной факт – марафонцы пьют и едят во время преодоления дистанции, несмотря на то, что это скрадывает драгоценные секунды.

Максимальное расстояние, которое человек может пробежать без воды – 10 километров. Далее нужно выпивать по стакану воды на каждые 2-3 километра, а также есть. О продуктах и жидкости рекомендуется позаботиться самостоятельно. Пить лучше изотоник, поскольку такая смесь, в отличие от обычной воды, способна восстановить водно-солевой баланс в организме.

Как правило, на марафонской дистанции предусмотрены пункты питания, однако рассчитывать на них не стоит. Например, если забег проходит в жару, то фрукты для перекуса могут подгнить, что приведет к несварению и боли в желудке.

Тайсон Гэй

Фото: ru.wikipedia.org

Американский спринтер, уроженец Лексингтона, Кентукки, появился на свет 9 августа 1982 года. Основными видами легкой атлетики, которыми он занимается, является бег на дистанции в 100 м и 200 м. Тайсон Гэй – второй самый быстрый человек на свете по результатам забега на стометровку (время – 9,69 сек.) и шестой в дистанции 200 м (время – 19,58 сек.).

Легкоатлет многократно награждался золотыми медалями в различных международных состязаниях, в том числе во время Чемпионата мира, проводимого в Осаке в 2007 году.

Спринтер воспитывался в семье, где спорт считался неотъемлемой частью жизни. Родители поощряли и вдохновляли будущего чемпиона и его сестру Тиффани на развитие своих детей непосредственно в беге. Постоянные тренировки и, по словам самого Тайсона Гэя, соперничество с сестрой были основными движущими силами, которые привели его впоследствии к немалым достижениям в спортивной карьере.

Своей проблемой он считал невысокую стартовую реакцию, улучшению которой уделял немало внимания. Над усовершенствованием своих способностей, повышением скорости спортсмен работал на протяжении обучения в школе, колледжа, и его старания дали хорошие результаты. Он одерживал уверенные победы в соревнованиях между колледжами, ежегодно значительно сокращая время, затрачиваемое на забеги на дистанции в 100 м, 200 м.

В возрасте 22 лет бегун принял участие в соревнованиях NCCA. Отборочные соревнования на Олимпиаду 2004 года дали ему возможность показать себя как перспективного спортсмена в беге на стометровку и 200 м. Он не дошел до финала, но в полуфинал попасть сумел.

В 2005 году легкоатлет решил из разряда любителей перейти в разряд профессионалов и занять свое место в команде США. Став профессиональным спортсменом, он участвовал в соревнованиях, проводимых в США, во время которых взял серебро за забег на дистанцию в 200 м. Позже, будучи уже в команде США в беге на 200 м, занял 4-е место на Чемпионате мира в Хельсинки в 2005 г. В этом же году самый быстрый человек на нашей планете получил золото за преодоление той же дистанции за 19,96 секунд во время Мирового легкоатлетического финала, впервые в своей жизни став чемпионом официально.

В 2006 г. он одерживает первенство США на соревнованиях на открытых стадионах. Изначально ему было присвоено 2-е место за результат 100 м за 10,07 сек., но позже обладатель первого места получил дисквалификацию за применение стероидов.

В этот период тренер спортсмена Броман отбывал наказание в местах лишения свободы, поэтому легкоатлет начал занятия с другим тренером – Джоном Драммондом, обладателем золота Олимпийских игр. Преимуществом для Тайсона Гэя было и то, что он славился быстрой стартовой реакцией, над которой продолжал работать и он, имея и еще одну цель – обойти Асафу Пауэлла, который на тот момент был рекордсменом.

Во время подготовки к Олимпиаде в Пекине в 2008 г. атлет тренировался одновременно и с Драммондом, и с Броманом. Он отлично показал себя на отборочных соревнованиях, а после поставил новый рекорд США в стометровке, преодолев ее за 9,77 секунд. Это достижение позволило ему войти в топ-3 самых быстрых людей в истории по результатам забега на 100 м.

Допинг-скандалы не обошли стороной и Тайсона Гэя. В июле 2013 г. стали известны результаты теста на допинг, взятые у него в июне этого же года в США во время Чемпионата по легкой атлетике. Они оказались положительными, за что атлет получил дисквалификацию на год.

Репутация

У именитого атлета в последнее время проблемы не только с формой. Британский бегун многократно попадал под допинговые подозрения, хотя ни разу не был пойман на запрещенке. Британцы начали опасаться, что с фармподдержкой Фары есть проблемы, еще в 2011 году, сразу после его перехода к американскому тренеру Альберто Салазару. В 2017-м хакеры Fancy Bears опубликовали переписку экспертов международной федерации, в которой некоторые пробы Мо были признаны подозрительными. Благодаря хакерам также стало известно, что перед Играми в Лондоне Фара пропустил два допинг-теста, но его оправдание «не услышал звонка в дверь» признано убедительным. Пробы стайера, сделанные в 2008 и 2014 годах, показали наличие в организме триамцинолона, а также наркотических средств — морфина и викодина. Но это сошло ему с рук — в 2008-м Мо предъявил терапевтическое исключение, а в 2014-м оказалось, что бегуна после обморока положили в больницу, где ставили капельницу и давали обезболивающие.

В 2016 году накануне Олимпиады в Рио в рамках расследования допинговых нарушений в академии Салазара Фару допрашивали представители Антидопингового агентства США. Они несколько раз задали вопрос, делал ли Мо в последние годы какие-либо инъекции. Спортсмен ответил отрицательно, но после окончания интервью передумал и признался, что в 2014 году получил четыре укола L-карнитина. Это лекарство разрешено, но, во-первых, оно входит в состав стимулирующего «коктейля Салазара». А во-вторых, недоумение вызвала нерешительность Фары. По версии адвокатов британца, изначально он «не понял вопроса». Наказания за ложные показания Мо не получил. Однако в 2017-м, когда вокруг Салазара начали сгущаться тучи, поспешил уйти от скандального специалиста. После этого Фара начал сотрудничество с тренером Джамой Аденом. Однако вскоре тот попал в облаву, которую устроила испанская полиция. В гостинице, где жил Аден, были обнаружены большие запасы допинга. Адвокаты британского бегуна тогда заявили, что совместная работа Мо и Джамы носила эпизодический характер.

Фара также был в числе подозреваемых по делу о взятках, которые брала за аннулирование положительных допинг-тестов команда прежнего президента международной федерации Ламина Диака. Что касается бывшего тренера Мо Альберто Салазара, то в 2019 году американский специалист получил допинговую дисквалификацию, хотя ни один из его учеников не был наказан. В адрес самого Фары обвинений также не выдвинуто, но подозрительного в этой истории столько, что репутация спортсмена упала очень значительно. И теперь наверняка найдутся те, кто свяжет провал Мо в олимпийской квалификации с недоступностью «коктейля Салазара» и ужесточением допинг-контроля.

ОБРАЗ ЖИЗНИ

Не менее популярной является теория, объясняющая победы кенийцев их складом жизни. Так, ученые отмечают, что представители Кении исторически были скотоводами и все время находились в движении, бегая за стадами овец или других домашних животных.

Более того, некоторые американские ученые уверены, что победить кенийских бегунов белому спортсмену невозможно в принципе. Все дело в том, что некоторые племена в Кении до сих пор охотятся на диких животных не при помощи оружия, а в прямом смысле слова загоняя и изматывая жертву. Так, в книге-бестселлере Кристофера Макдугла «Рожденный бегать» довольно понятно излагается теория, разработанная учеными из Гарвардского университета, в которой говорится, что люди эволюционировали через охоту – преследуя животных до тех пор, пока те не падали замертво от усталости. В частности одним из регионов, где до сих пор можно встретить подобную практику, является Кения. Кроме того, согласно этой теории, для европейцев подобная практика практически невозможна.

Не стоит забывать также о том, что если современные кенийцы и не преследуют сутками антилопу, то в школу и соседние племена передвигаются только бегом. Порой расстояния, которые приходится преодолевать молодым людям, достигают 50 километров. Логично, что потом марафонская дистанция на соревнованиях не является для них вызовом или проверкой человеческих возможностей. Они встают и бегут, так как они делают почти каждый день в своей обыденной жизни.

Не геройствуй

Подозреваем, что приведенный выше пример тренировки для новичков показался тебе слишком скучным и легким. Но если тебе интересно, как правильно начинать бегать по вечерам или утрам, не подвергая себя риску травмы и перенапряжению, советуем не изображать из себя Усэйн Болта.

Помни, что твоему телу нужно привыкнуть к стрессу (а именно так оно воспринимает бег) и к новым нагрузкам. Если ты сразу решишь выжать из себя максимум, то расплата за этот необдуманный шаг наступит буквально через несколько минут, когда придут перенапряжение, боль, разочарование, или даже случится травма.

Поэтому не поддавайся соблазну ускориться, даже если чувствуешь, что можешь это сделать. Беги так, чтобы быть способным разговаривать. Если начнешь задыхаться — это верный признак, что стоит притормозить.

Тайсон Гэй

Тайсон Гэй

100 м:9,69 сек.

Страна: США

9,69 на 100 м — это второй по значимости рекорд Гэя. Он также установил новый американский рекорд, преодолев 200 метров за 19,58 секунды, и это сделало его вторым самым быстрым человеком в мире. Статистика Тайсона включает 4 эстафеты по 100 метров за 44,89 секунды, 200 метров по прямой за 19,41 секунды (лучший результат в мире) и преодоление 10-секундного барьера на 100 м. 20 сентября 2009 года его время — 9, 69 — было лучшим результатом Шанхая в беге на 100 метров. С тех пор это его личный рекорд. На всех крупных чемпионатах Гэй выигрывал золотые медали и был чемпионом мира множество раз в основном на дистанциях 100, 200 и 400 метров. Но 14 июля 2013 Тайсон сдал положительный допинг-тест, что повлияло на его будущую карьеру.

Кто сегодня самый быстрый бегун?

За минувшее столетие в легкой атлетике появилось немало других спортсменов, показавших наилучшие результаты. Рекорд Липпинкота был побит неоднократно. На сегодняшний день самым быстрым бегуном в мире считается ямайский легкоатлет Усэйн Болт. За свою спортивную карьеру он сумел 6 раз стать абсолютным чемпионом Олимпиады и 11 раз одержать победу на чемпионате мира.

За время своих выступлений Болт установил 8 рекордов, причем не только на 100-метровой дистанции, но и в забеге на 200 метров и в эстафете 4х100. Благодаря своим фантастическим возможностям он стал первым спортсменом в истории Ямайки с наибольшим количеством золотых медалей и получил негласное прозвище Молния.

Версия 3: Это бедность и жизнь без транспорта

Но и к предыдущей версии есть вопросы. Многие крупные города южноамериканской Боливии находятся на высоте больше 3000 метров, что еще внушительнее. Но успехи боливийцев в беге пока не такие заметные.

Хм, а если кенийцы просто бегают каждый день и без всяких соревнований? Все-таки одно из главных отличий развитых стран – уход от физического труда. Даже там, где нам нужно добираться на работу через весь город, мы делаем это на автомобиле или общественном транспорте.

А что Кения? Смотрите сами: в США 811 автомобилей на 1000 человек, в России – 373, а в Кении – 29. Добавим к этому сложный кенийский рельеф: пройти километр в горах совсем не то же самое, что по типичной российской равнине.

С чего начать обучение

Если вы решили научиться бегать, у вас, наверняка, в голове проносится множество вопросов. Ведь хочется подойти к процессу осознанно, с максимальной подготовкой. И это правильный подход, так что рассмотрим важные детали.

В какое время года лучше начинать

Самое подходящий период – поздняя весна или начало лета:

• рано светлеет, поздно темнеет;
• комфортная температура;
• мало осадков;
• нет препятствий в виде луж и сугробов.

К осеннему ненастью у вас уже выработается привычка, так что плохая погода не отменит ваших планов.

Но важнее всего в этом вопросе – желание. Если оно появилось на новый год, во время суровых холодов, не нужно откладывать дело в долгий ящик. Зима не помеха, ведь есть беговые дорожки. Или запишитесь в тренажерный зал, или приобретите тренажер домой.

Не спешите выходить на свежий воздух, так как зимой бегать на улице сложно из-за сугробов, холодно, сложнее подобрать одежду и т.п

Опытные бегуны не обратят на это внимание, но новичков эти трудности могут оттолкнуть от бега. Не портите себе первое впечатление

Подходящее время суток

В этом вопросе нужно ориентироваться на личные предпочтения и свой график:

• Жаворонки предпочитают бегать с утра, а совы – вечером.
• Хватит ли времени до работы/учебы, или больше времени после нее.
• Как на вас воздействует спорт – расслабляет или заряжает энергией.
• При совместных пробежках с друзьями, нужно выбрать удобное время для всех.

Обязательно определите один раз оптимальное для себя время, а потом придерживайтесь его. Нежелательно тренироваться сегодня с утра, завтра в обед, а послезавтра перед сном. Организм должен привыкать к определенному распорядку.

Утренняя пробежка бодрит, заряжает энергией на весь день.

Вечерняя позволяет перейти на «домашний» режим, уложить в голове все события за день, готовит организм ко сну.

В каком месте нужно бегать

Надо выбрать место, чтобы вам было удобно до него добираться и приятно бегать.

• Городской парк. Многие городские жители выбираются в парк, где есть ровные дорожки для бега, нет машин, можно встретиться других бегунов.
• Стадион. Специально предназначен для пробежек, можно легко измерять пройденный путь, безопасно.
• На природе. Выехать на машине в лес или живописное место, и во время бега растворяться в природе.
• Записаться в спортклуб и тренироваться на беговой дорожке. Актуально для холодного времени года, или когда нет подходящих мест в быстром доступе.

Старайтесь обеспечить себе максимальное удобство. Лучше для начала выбрать стадион – ровная поверхность со специальным покрытием. Не нужно следить за окружающей средой, чтобы избежать веток, корней или животных.
В начале пути нужно сосредоточиться на технике, а уже потом отправляться в экзотические места.

Как выбрать обувь

Нет нужды покупать дорогие модные кроссовки, с амортизацией и мощной пяткой. В основном эту мысль продвигают маркетологи, чтобы продать больше брендовой обуви.

На самом деле подойдет обычная обувь для бега: легкие, с тонкой подошвой, максимально комфортные. Главное, чтобы она отлично сидела на ноге и не была слишком старой.

Старая обувь может неравномерно стереться, заваливаться на один бок, из-за чего у вас будет неправильная нагрузка на суставы. Можно получить травму.

Как правильно дышать

Все знают, что нужно «правильно дышать» во время бега, но мало кто точно знает, что же это значит. В разных источниках рекомендации отличаются.

1. Дышать только носом.
2. Дышать только ртом.
3. Вдыхать через нос, выдыхать ртом.

На самом деле в первую очередь ориентируйтесь на себя. В первое время важнее техника бега, а не дыхания. Потом вы уже опытным путем определите наилучший вариант для себя.

Чаще всего рекомендуют вдыхать через нос, выдыхать ртом.

Впрочем стоит узнать особенности того или иного дыхания:

• При дыхании через нос лучше тренируются легкие, во рту не сохнет слизистая, организм меньше теряет влаги.
• При дыхании через рот организм лучше снабжается воздухом, а во время бега очень важен кислород.
• При вдохе через нос вы согреваете и фильтруете поступающий воздух, а при выходе через рот из легких быстро выходит весь углекислый газ.

Если у вас есть проблемы с дыханием через нос, не нужно превозмогать себя и задыхаться, просто используйте рот.

Правильный ритм дыхания: а счет 3 вдох, на счет 4 – выдох.

Как начать бегать с нуля

Хорошая новость — если вы никогда раньше не бегали, то начать бегать с нуля будет не так уж и сложно, главное иметь четкую мотивацию. Имея конкретную определенную цель, будет гораздо проще выйти на пробежку. Цель у каждого своя — поддержание нормы двигательной активности в течение дня (пресловутые минимум 10 000 шагов), предотвращение набора лишнего жира в организме, нормализация эмоционального фона — «эйфория бегуна», повышение общей выносливости, укрепление сердечно-сосудистой и костной систем, улучшение питания суставов и т.д. и т.п.

Для начала определите количество занятий в неделю. Для тех, кто начинает бегать с нуля, оптимальным количеством будут тренировки через 1-2 дня.

Примерно прикиньте, какое расстояние или количество шагов, вы проходили в день до того, как приняли решение начать бегать. Если эта цифра менее 10 000 шагов, а это примерно 7,5 км, то начинающим бегать с нуля следует начать с расстояния 1-1,5-2 километра. Не форсируйте события, главное начать бегать постепенно, дать организму адаптироваться к новой нагрузке. Именно постепенное наращивание дистанции, плавное увеличение скорости во время бега (от недели к неделе, от занятия к занятию) позволит запустить процессы долговременной адаптации и получить всю пользу от бега.

Одной из критических ошибок тех, кто начинает бегать с нуля является неверно дозированная нагрузка и в результате — переутомление и нежелание идти на пробежку в следующий раз.

Начните с минимума и каждое занятие прибавляйте по 500 метров. Очень быстро вы нарастите желаемую дистанцию.

Определите свой темп бега. Когда я четыре года назад начинала бегать с нуля для меня это по началу оказалось довольно трудной задачей. Я начинала бежать слишком быстро, дыхание сбивалось, начинались колющие боли в боку, я переходила на шаг. Бежать уже не хотелось. Это неправильно. Это может стать причиной разочарования в беге для тех, кто только начал. И поводом в очередной раз «забросить» занятия бегом.

С приобретением часов Garmin с пульсометром для меня эта проблема ушла, я отслеживаю свой пульс, темп, скорость, пройденный путь (часы снабжены еще GPS-датчиком). Со временем, думаю этот навык пришел бы сам собой — поддерживать равномерный темп — но с часами бегать оказалось гораздо интереснее и информативнее.