Кросс-тренинг

Кросс-тренинг – разнообразие в тренировочном процессе.

Кросс-тренинг – это смешивание разных видов спорта с целью встряхнуть привыкшие к однообразному виду нагрузки мышцы. Применение кросс-тренинга оправдано и в стремлении сбросить вес при помощи бега. Лично я периодически смешиваю бег с бодибилдингом или калистеникой (упражнениями с собственным весом), реже с плаваньем. Давайте поговорим о преимуществах и недостатках того или иного вида кросс-тренинга применительно к занятиям бегом.

Бег и бодибилдинг.

В одной из предыдущих статей о беге после силовых тренировок, я уже писал об основных целях, преследуемых спортсменом в такой связке. Дополню, что бег и бодибилдинг “уживаются” только короткий отрезок времени (в среднем до 4 недель), в виду высокого риска перетренированности.

Бег и единоборства.

Достаточно опасная связка, если основной вид спорта для вас это бег. Опасность связки заключается в высоком риске получить травму нижних конечностей (хотя кто-то наверняка оспорит это утверждение, сказав, что весь риск сводится к неправильной технике и чрезмерной нагрузке и будет по своему прав). В обратном варианте, когда основной спорт – единоборства, бег всегда был дополнительным рычагом в развитии специальной выносливости.

Бег и плаванье.

Замечательное сочетание. Пример тому — триатлон во всем его проявлении. Плаванье так же отличный способ восстанавливаться после серьезных нагрузок, и реабилитироваться после травм, пример: бег в воде. Обязательно возьмите на вооружение это сочетание.

Бег и велосипед.

Опять же живой пример это триатлон. Непродолжительные велопрогулки способствуют мышечному восстановлению, разве что чуть меньше чем плаванье, но все равно это прекрасный способ восстановления после серьезных тренировок. Реабилитация после беговых травм.

Бег и калистеника (упражнения с собственным весом).

Хотите “подтянуть” ту или иную мышечную группу? Обязательно займитесь калистеникой. Калистеника — это единственный вид более или мене силового вида спорта, который не требует чрезмерных усилий для достижения результата, ведь вес с которым вы тренируетесь, ваш собственный. Отсюда и риск травмироваться или перетренироваться, минимальный. Чтобы разобраться в основных мышцах участвующих в беге и подобрать соответствующий вид нагрузки, прочтите статью на нашем блоге “Какие мышцы работают при беге”.

blog.arearun.ru

Как проходит тренировка по кросс-тренингу?

Занятие кросс-тренингом занимает 30-60 минут и проходит в несколько этапов.

Первый этап – разминка для подготовки организма к нагрузке. Сюда входит бег, прыжки со скакалкой, отжимания, подтягивания, приседания. Разминка длится около 15 минут и служит для разогрева мышц спортсмена и подготовки к основному этапу тренировки.

Второй этап – непосредственно тренировка, которая включает в себя элементы кардиотренинга и силовые элементы. Этот этап обычно состоит из двух-четырёх специальных упражнений, которые выполняются интенсивно, интервал отдыха между подходами сводится к минимуму. Второй этап занимает 15-20 минут.

Третий этап – заминка и растяжка, куда входят прыжки со скакалкой, бег, наклоны вперёд, приседания, повороты корпуса. Все упражнения на данном этапе выполняются в медленном темпе, чтобы осуществить переход от высокоинтенсивной тренировки к более спокойному состоянию, вытеснив часть крови из мышц обратно во внутренние органы. Таким образом нормализуются частота сердечных сокращений и давление. На данном этапе будут полезны самомассаж и глубокие дыхательные упражнения.

Кросс-тренинг – идеальная система для развития комплекса физических качеств. Он совершенствует тело, развивает выносливость и другие физические показатели, а также повышает настроение. Хотите улучшить своё состояние и повысить интерес к занятиям спортом? Тогда кросс-тренинг – это для вас.

Многие дисциплины акцентируют внимание на развитии нескольких смежных категорий: танцы развивают выносливость и гибкость, фитнес — кардиовыносливость и мышечную силу, акробатика — силу и взрывную мощь. Чтобы всесторонне развивать физические возможности, можно сочетать несколько видов тренировок. Именно совмещение разнообразных типов занятий и лежит в основе кросс-тренинга

Именно совмещение разнообразных типов занятий и лежит в основе кросс-тренинга.

Популярные кросс-тренинги для бегунов

Плавание: Плавание — это отличная тренировка по бегу для бега, потому что она не является тяжелой, поэтому она дает вашим суставам отдохнуть от стресса от бега. Это позволяет наращивать силу и выносливость, а также повышать гибкость. Это отличный баланс для бега, потому что вы действительно работаете над верхней частью тела, одновременно дыша мышцами ног. Плавание особенно рекомендуется людям, которые подвержены травмам при беге или выздоравливают после травмы. Некоторые бегуны также находят это очень расслабляющим и медитативным.

Бег воды: Бег по воде — это альтернатива для травмированных бегунов или замена легкого бегового дня. Это также умный способ пробежаться в жаркую и влажную погоду. Хотя вы можете бегать по воде без плавучих средств (жилетов, поясов и т. Д.), Вам будет легче с ними тренироваться.

Велоспорт или спиннинг: Занятия по велоспорту и спину — это также малоэффективные способы улучшить физическую форму и силу сердечно-сосудистой системы. Велотренажеры тренируют группы мышц, которые противостоят тем, которые вы больше всего используете при беге, особенно ваши четверки и ягодицы.

Эллиптический: Вы получите полную тренировку сердечно-сосудистой системы на эллиптическом тренажере. Их овальное (эллиптическое) движение дает пользователю ощущение классического бега на лыжах, подъема по лестнице и ходьбы в сочетании. Вы можете запрограммировать эллиптическое движение на движение вперед или назад, чтобы вы могли работать со всеми основными мышцами ног. Поскольку мышцы, используемые на эллиптическом тренажере, аналогичны тем, которые вы используете при беге, машина является хорошей альтернативой с низким воздействием, когда травма мешает вам бегать.

Пилатес:Метод Пилатеса — это форма упражнений, которая подчеркивает силу и гибкость ядра, важные элементы для бега, которые часто игнорируются бегунами.

Ходьба: Ходьба — это хорошее занятие, которое может заменить легкий бег, особенно если вы восстанавливаете силы после долгой или быстрой тренировки. При определенных травмах вы можете ходить безболезненно, и скоростная ходьба является хорошим способом поддержания сердечно-сосудистой системы во время выздоровления.

Гребля: Отличная сердечно-сосудистая активность с низким воздействием, гребля укрепляет бедра, ягодицы и верхнюю часть тела. Просто убедитесь, что вы изучили правильную технику гребли, чтобы максимизировать преимущества этого занятия и избежать травм.

Силовые (или силовые) тренировки: Силовая тренировка позволяет бегунам улучшить силу своих бегущих мышц, создать баланс между несбалансированными мышечными группами и сосредоточиться на том, чтобы сохранять свои ноги сильными во время восстановления после травмы. Вы можете проводить тренировки с отягощениями, когда вы используете собственный вес для сопротивления (отжимания, например), или тренировки с отягощениями, когда вы используете веса (свободные или с помощью машины) для сопротивления (жим ногами, например). Силовые тренировки — это отличная возможность укрепить свое ядро, что помогает бегунам избежать усталости и сохранить свою форму.

Йога: Йога предлагает некоторые из тех же преимуществ, что и силовые тренировки, поскольку вы будете использовать вес своего тела в качестве сопротивления для укрепления мышц. Вы также улучшите свою гибкость, так как это требует большого растяжения. Многие бегуны считают йогу отличным способом расслабиться после долгой пробежки или тяжелой тренировки.

Беговые лыжи: С беговыми лыжами вы получите отличную тренировку сердечно-сосудистой системы и сосредоточитесь на многих из тех же групп мышц, что и при беге. Вы пропустите все эти удары по дороге, так что это отличная тренировка для бегунов с травмами. Вы также будете работать над своей гибкостью, поскольку скользящее движение растягивает ваши подколенные сухожилия, икры и мышцы нижней части спины. А если на земле лежит снег, вы всегда можете воспользоваться крытой лыжной машиной, которая обеспечивает очень похожую тренировку.

Лед или катание на роликовых коньках: Катание на роликовых коньках или на коньках — это еще один бездейственный вид спорта (если вы не падаете), и это отличное занятие, если вы поправляетесь от голеней, ахиллова сухожилия или травм колена. Вы действительно поработаете над квадрицепсами, ягодицами и мышцами нижней части спины.

Кому подходит кроссфит?

Кроссфит гармонично развивает тело и нравится многим. Лучше всего такие тренировки подходят в следующих случаях.

• Кроссфит для начинающих. Круговые тренировки доступны людям, никогда прежде не занимавшихся спортом. Кроссфит может стать отличным выбором, чтобы втянуться в тренировки. Однако в такой ситуации стоит обратиться к опытному инструктору.
• Данное направление тренинга рекомендовано тем, кому нравится дух состязаний. Кроссфит является командным видом спорта, и вы сможете оценить помощь со стороны товарищей и их моральную поддержку.
• Тренировки созданы для фанатов фитнеса. Некоторые люди хотят заниматься ежедневно. Кроссфит предоставляет такую возможность и от вас потребуется лишь составить соответствующую программу.
• Кроссфит уместен для быстрых и целеустремленных людей. Некоторые программы тренинга должны выполняться за определенный временной отрезок, что делает процесс очень интересным.
• Тренировки привлекают бывших профессиональных атлетов. Сегодня проводится масса турниров в этой спортивной дисциплине.
• Заниматься кроссфитом просто необходимо для желающих привести себя в форму. Тренировочный процесс в культуризме многим кажется скучным. Сказать такое о кроссфите просто невозможно.

Кросс тренировки для похудения без травм

Кросс тренировки – это несколько различных упражнений, объединенных в одной фитнес программе. Кросс тренировка включает кардио упражнения, силовые упражнения, растяжку и балансирование. Кросс тренировка идеально подходит для развития сбалансированного фитнес режима, который в свою очередь заставляет работать тело полностью и предотвращает от травм.

Программа кросс тренировки

Данная программа включает аэробику, силовые упражнения и упражнения на гибкость. Аэробные упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. К ним относятся ходьба, бег, бег по лестницам и плавание. Силовые упражнения, поднятие веса и тренировки с отягощениями, помогают развивать мышечную массу. Упражнения на растяжку, йога и пилатес, поддерживают мышцы в тонусе. Чтобы включить кросс тренировки в свою ежедневную программу, чередуйте различные типы упражнений каждый день или выполняйте их во время одной тренировки с небольшими интервалами.

Трудности во время тренировок

Многие, кто стараются сбросить лишний вес, рано или поздно устают от своих тренировочных программ. К тому же, выполнение одних и тех же упражнений увеличивает шансы получения травм, так как всегда работают одни и те же мышцы. Скука и боль – именно эти два фактора влияют качество тренировок и конечный результат.

Преимущества кросс тренировок

Придерживаясь кросс тренировок, вы чередуете упражнения, а вместе с ними и части тела, которые работают при выполнении тех или иных упражнений.  Каждый раз вы можете выбрать, какие упражнения вы хотите выполнять именно сегодня. Такой подход помогает вам продолжать заниматься спортом не теряя интереса и не уставая слишком сильно.  Кроме того, работая каждый день над новой группой мышц, вы уменьшаете шанс получить травму.

Общая тренировка тела

Кросс тренировка позволяет вам выполнять различные упражнения, которые улучшают мышечную массу и гибкость тела. Например, вы можете позаниматься на эллиптическом тренажере в течение 30 минут, а затем поплавать еще 30 минут. На следующий день вы можете сделать акцент на силовых тренировках и развитие гибкости. По желанию вы можете объединить в одну тренировку 30 минут бега или ходьбы и 30 минут силовых упражнений или занятий йогой. Единственное правило, которого стоит придерживаться, это «круговая» тренировка, то есть чередование всех типов упражнений.

Гибкость тренировки

Несмотря на то, что те, кто предпочитает кросс тренировки, имеют меньший риск получения травмы, тем  не менее и они могут получить травму из-за недостаточного отдыха или несбалансированной программы упражнений. В таких случаях не стоит прекращать свою программу тренировок. Вы можете продолжать работать над поврежденными частями тела и изменить нагрузку на основе рекомендаций врача. Это позволит вам поддерживать на должном уровне свою физическую форму.

Статья в продолжение: как похудеть с помощью бега.

По материалам: http://getfit.jillianmichaels.com/crosstraining-weight-loss-1231.html

Кросс тренировки – это несколько различных упражнений, объединенных в одной фитнес программе. Кросс тренировка включает кардио упражнения, силовые упражнения, растяжку и балансирование. Кросс тренировка идеально подходит для развития сбалансированного фитнес режима, который в свою очередь заставляет работать тело полностью и предотвращает от травм. Программа кросс тренировки Данная программа включает аэробику,…

Кросс тренировки для похудения

Кросс тренировки для похудения

2015-08-30

Ирина Мишина

загрузка…

Две цели тренингов

Что такое тренинг не с точки зрения формата, а с точки зрения цели? Это метод обучения, который помогает человеку решить определенную задачу. И делает он это двумя способами. Во-первых, предоставляя человеку инструментарий, позволяющий с его помощью достичь нужного эффекта, преодолев все препятствия. В таком случае тренинг будет называться инструментальным. Во-вторых, тренинг может ставить своей целью привитие навыков общего видения проблемы и усвоение базовых механизмов ее появления и решения для самостоятельного адекватного выбора конкретного инструментария. Другими словами, человеку дается не одна конкретная «таблетка» от проблемы, а понимание концепции – знание того, как, когда и какую именно «таблетку» в каждой отельной ситуации нужно изготовить и принять. Вот что такое тренинг, носящий наименование фундаментального.

Кому подходит кроссфит?

Кроссфит гармонично развивает тело и нравится многим. Лучше всего такие тренировки подходят в следующих случаях.

• Кроссфит для начинающих. Круговые тренировки доступны людям, никогда прежде не занимавшихся спортом. Кроссфит может стать отличным выбором, чтобы втянуться в тренировки. Однако в такой ситуации стоит обратиться к опытному инструктору.
• Данное направление тренинга рекомендовано тем, кому нравится дух состязаний. Кроссфит является командным видом спорта, и вы сможете оценить помощь со стороны товарищей и их моральную поддержку.
• Тренировки созданы для фанатов фитнеса. Некоторые люди хотят заниматься ежедневно. Кроссфит предоставляет такую возможность и от вас потребуется лишь составить соответствующую программу.
• Кроссфит уместен для быстрых и целеустремленных людей. Некоторые программы тренинга должны выполняться за определенный временной отрезок, что делает процесс очень интересным.
• Тренировки привлекают бывших профессиональных атлетов. Сегодня проводится масса турниров в этой спортивной дисциплине.
• Заниматься кроссфитом просто необходимо для желающих привести себя в форму. Тренировочный процесс в культуризме многим кажется скучным. Сказать такое о кроссфите просто невозможно.

Перетренированность при беге

Продолжительный бег — это серьезное испытание для организма. Поэтому не оставляйте без внимания сигналы, которые подает вам тело. Упадок сил. депрессия, нарушения сна, нежелание бегать, раздражительность, беспокойство — это симптомы перетренированно-сти.

Кроме того, тревогу должен вызывать и учащенный пульс в состоянии покоя. Если с утра он на 6-8 ударов превышает вашу норму, это означает, что беговые тренировки надо прекратить.

Чтобы выбраться из состояния перетренированности, сделайте перерыв в тренировках на 7-10 дней. Включите в рацион побольше богатых углеводами продуктов и пейте много воды. Ешьте орешки, изюм. Ложитесь спать не позже 11 часов. Не смотрите на ночь телевизор. По выходным обязательно спите днем.

Определение, перевод и виды тренировок

Кроссфит — это система функциональных высокоинтенсивных тренировок, в основу которой включены элементы таких дисциплин, как тяжелая атлетика, гимнастика, аэробика, гиревой спорт, упражнения стронгменов и других видов спорта.

Crossfit — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру, в том числе и в России. Кроме того, кроссфит — это товарный знак (бренд), зарегистрированный в США Грегом Глассманом в 2000 г.

” alt=””>

Перевод с английского

Немногие даже продвинутые атлеты знают, как переводится кроссфит (crossfit):

• Cross — пересекать/форсировать или скрещивать.
• Fit — фитнес.

То есть, «форсированный фитнес» — другими словами, высокоинтенсивный или по другой версии «скрещенный фитнес» — то есть вобравший в себя всё из фитнеса. Вот такой дословный перевод слова crossfit у нас получается.

Виды тренировок

Сегодня в качестве физической подготовки существуют разные виды кроссфита в зависимости от предназначения: он применяется в боевых и охранных подразделениях, правоохранительных органах, пожарных частях, на курсах самообороны, в качестве тренировочного сета у спортивных команд. Существуют также специализированные варианты с щадящими программами для пожилых людей, беременных женщин и детей.

Зачем нужен кроссфит, каким образом он может развить физические возможности человека — об этом мы поговорим далее.

Planning for Cross-Training

Each potential cross-training activity will have benefits for rowing as well as potential problems. Some activities will be relevant throughout the season, while others may be best used during pre-season, winter or competition periods.

When choosing to cross-train, make use of activities which are easily available. Build cross-training into your training programme to ensure that you get the right benefits at the right time. Keep the focus on rowing. Remember that cross-training should supplement your rowing and help to improve strength, fitness, flexibility and robustness; even a little will help.

Benefits of Cross-Training for Runners

At the very least, cross-training for runners keeps things fresh. How many times can you do the same stretches? How many different playlists can you scour to try an add a flavor of newness while running the same courses over and over? The sheer sameness and repetition are usually what drives factory workers and mailmen crazy. You don’t need that in your workout too. While we can’t guarantee a level of fun in exercises, at least you have more options by adding cross-training to your workout routine.

In a physical sense, the added diversity introduced by cross-training is also a major plus. The human body is soft, malleable, but also very adaptable. Working out the same muscles, in the same way, will eventually cause your progress to plateau. Maintenance is, of course, incredibly important, but if there are still goals you’ve yet to reach, perhaps cross-training will help you reach them.

It has come to bear that cross-training is better for increasing speed than the usual route of more-intense speed exercises. Cross-training can also improve endurance. Gains, in general, can be seen within a few months of consistent cross-training for runners.

Another major benefit to cross-training is the possibility of doing low to no-impact exercises (we’ll get there, don’t worry). This means a marked decrease (perhaps even a zero-percent) in the likelihood of injury. Cross-training, in general, is beloved for this fact, especially for the injury-prone.

Виды кросс тренинга для бегунов

Плавание

Плавание направлено на усиление мышц спины и рук, которые бездействуют при занятиях бегом. Одновременно плавание повышает выносливость и контроль за дыханием.

При занятиях стоит обратить внимание на комфортные стили: брасс, на спине, кроль – следует использовать поочередное удобные виды на протяжении 45 минут после разминки

Езда на велосипеде

Велосипед может дать интенсивную нагрузку кардиосистемы, а также предоставляет повышенные нагрузки для голеней и квадрицепсов:

• Сделайте медленное разминочное вступление в виде спокойного 10-минутного прогона скоростью 5 км/час.
• Постепенно разгонитесь до 30 км и совершайте короткие чередования быстрых и медленных заездов.
• Меняйте скорость от 30 до 10 км/час и обратно.
• Проведите в таком режиме 5-15 минут, после чего постепенно замедлите темп до 10 км/час.
• В таком режиме покатайтесь 5-10 минут и спокойно завершите тренировку.

Гребля

Гребля улучшает состояние рук и спины, укрепляет мышцы груди, бедер и квадрицепсов:

• Рекомендуется проводить интенсивную тренировку при сочетании активной гребли и медленных подходов.
• Каждый из них должен выполняться до 60 секунд.
• Нагрузку следует чередовать.
• Общая продолжительность тренировки не более 40 минут.

Подъем по ступенькам

Подъем по ступенькам – это самый простой способ кросс тренинга для бегунов, который укрепляет основную группу мышц – квадрицепсы.

При отлично развитых сухожилиях остаются менее наработанные элементы строения ноги. Их усиленная тренировка способствует сокращению вероятности травмы из-за дисбаланса нагрузки во время занятий.

Проводить можно как в обычных условиях (дома, в подъезде, на работе), так и на специализированных тренажерах в спортивном зале.

Ходьба

Ходьба – это максимально продуктивное использование методики кросс тренинга. Этот вид тренировки укрепляет основные мышцы для бега, но помимо этого – влияет на развитие соединительных тканей при отсутствии напряжении.

Ходить рекомендуется в бодром темпе для развития кардио-респираторной системы. Следует делать сильный размах рук для более активной циркуляции крови по организму. Это также влияет на выносливость спортсмена.

Выгоды

Когда вы готовите планы перекрестного обучения, вы должны учитывать как преимущества компании, так и выплаты сотрудникам. Перекрестное обучение сотрудников дает им возможность освоить новый навык. Этот новый навык может сделать их более ценными, как на текущей работе, так и на другой. Изучение новой работы может стимулировать их и уменьшать рабочую скуку. Ключевые преимущества кросс-тренинга включают в себя:

• Повышение осведомленности сотрудников о ролях и функциях организации.
• Увеличенная гибкость для планирования.
• Расширение возможностей для продвижения сотрудников.
• Возможность усилить поддержку клиентов с помощью более знающих сотрудников.
• Способность сохранять сотрудников мотивированными и «свежими» благодаря ротации заданий.
• Потенциально снижается прогулы и текучесть кадров.
• Повышенная способность менеджеров оценивать сотрудников по ряду ролей.

Кроссфит-упражнения для детей

Ниже приведем список некоторых упражнений, которые рекомендованы для тренировок детей большинством детских тренеров и экспертов в области спорта и физической культуры.

Упражнения приведены без описания техники выполнения, так как она ничем не отличается от правил выполнения этих же упражнений взрослыми, и вы можете найти описание каждого из них на нашем сайте.

Работа с собственным весом

Итак, давайте рассмотрим несколько наиболее популярных упражнений из категории гимнастических нагрузок, в которых юные спортсмены работают с собственным весом, тренируя мышцы и развивая силу:

1. Отжимания от пола – самое технически простое упражнения для развития грудных мышц и трицепсов. Детям лучше начинать работать с уменьшенной нагрузкой, ставя на пол колени, — так они укрепят большую часть мышц торса и плечевого пояса, а также подготовят опорно-двигательный аппарат к более тяжелой работе.

2. Воздушные приседания с собственным весом – наиболее анатомически комфортное для детского организма упражнение для развития мышц ног. Польза очевидна: развитые ноги увеличивают силу и улучшают координацию, а также улучшают осанку.

3. Отжимания в стойке на руках – достаточно сложное, но чрезвычайно эффективное упражнение. Выполнять его следует только в том случае, если вы уверены в отсутствии у ребенка каких-либо болезней глаз или сердечно-сосудистой системы, так как значительно повышается внутриглазное и внутричерепное давление.

4. Отжимания от скамьи на трицепс – базовое упражнение для развития трицепса. Сильный с детства трицепс поможет вам облегчить выполнение различных жимовых упражнений в более взрослом возрасте. Начинать выполнять это упражнение следует, поставив ноги на пол, а не на скамью, этот вариант намного лучше подходит для детей и новичков.

5. Бёрпи и приседания с выпрыгиванием – вводные в анаэробный тип тренинга упражнения. Выполнять бёрпи (принятие упора лежа, отжимание и выпрыгивание вверх с хлопком над головой) стоит начинать в комфортном для ребенка темпе, не стоит делать ставку на интенсивность и количество повторений, первоначально необходимо поставить правильную технику. Аналогичная история и с приседаниями с выпрыгиванием.

6. Подтягивания на турнике – «тяга» своего тела к перекладине за счет усилий бицепсов и широчайших мышц спины. Детям по возможности рекомендуется выполнять упражнение в полную амплитуду, чтобы задействовать наибольшее количество мышечных волокон, увеличить силу мышц и укрепить связки и сухожилия. При невозможности выполнения можно заменить на горизонтальные подтягивания либо выполнять их с помощью взрослых.

Упражнения со спортивным инвентарем

1. Лазанье по канату – упражнение, одновременно развивающее выносливость, координацию и силу рук. Начинать обучение лучше всего с метода «в 3 приема».

2. Бросок мяча в цель – упражнение, развивающее координацию, ловкость и точность. Начинать лучше всего с невысоких бросков, цель следует обозначить чуть выше уровня головы ребенка. Не начинайте делать упражнение с медболом, начать лучше с обычного мяча.

3. Прыжки на тумбу – взрывное упражнение для увеличения силы ног. Начинать следует с коробок небольшой высоты и обязательно принимать полностью вертикальное положение в верхней точке – так вы минимизируете осевую нагрузку на позвоночник.

Развитие метаболической функциональности

Развить выносливость и метаболическую функцию организма помогут такие упражнения:

1. Гребля – упражнение, отлично развивающее силовую выносливость практически всех мышц торса. Если тренажерный зал, в котором занимается ваш ребенок, оборудован тренажером, имитирующим греблю, это упражнение стоит внести в тренировочную программу. Начинать следует с освоения техники, не нужно гнаться за скоростью выполнения или за максимальным пройденным расстоянием.

2. Челночный бег – упражнение, направленное на развитие взрывной силы ног. Начинать следует с малой интенсивности, с каждой тренировкой понемногу увеличивая скорость выполнения упражнения и количество подходов.

3. Прыжки на скакалке — упражнение, развивающее ноги и координацию движений. Как правило, это упражнение дети воспринимают как игру и быстро осваивают двойные прыжки на скакалке и даже тройные.

Расширение работы и обогащение работы

Старайтесь структурировать кросс-тренинг для обогащения работы везде, где это возможно. Иногда вы можете добиться только увеличения работы, но это может принести пользу и сотруднику.

Увеличение рабочих мест является горизонтальным расширением. Включает добавление задачи, которые находятся на одном уровне мастерства и ответственности. Например, если вы обучаете своих представителей по обслуживанию клиентов по телефону обращаться с клиентами на уровне магазина или с клиентами, это пример перекрестного обучения расширению рабочих мест. Люди, прошедшие перекрестную подготовку для работы с клиентами, нуждались в обучении некоторым новым задачам, но уровень ответственности остается прежним.

Обогащение работы влечет за собой вертикальное расширение работы. Это включает добавление задач, которые дают сотруднику больший контроль или большую ответственность. Например, компания может принять решение о перекрестном обучении специалистов по людским ресурсам для поддержки дополнительных мероприятий, помимо администрирования выплат или расчета заработной платы. Одна фирма сосредоточила свои усилия на наборе новых талантов, перекрестном обучении более широкой кадровой группы по поведенческому собеседованию и предложила им принять более активное участие в поддержке менеджеров по найму во время собеседования.

Вместо простых проверок специалисты по кадрам работали с менеджером по найму, чтобы определить план собеседования и координировать его выполнение.

Основные выводы

1. Кроссфит – это брендированная фитнес-программа, являющаяся комплексной тренировкой для повышения физической выносливости, похудения, проработки мускулатуры.
2. Занятия организовываются дома и в тренажерном зале.
3. Кроссфит и круговой тренинг – не одно и то же. Последнее понятие относится к методикам построения схемы спортивного занятия. Кроссфит – это брендированная система физической подготовки. Однако занятие может организовываться по принципу кругового тренинга.
4. Комплекс состоит из силовых и динамичных (кардио) фитнес-приемов. Если вы худеете, сделайте акцент на кардио. Желающим увеличить массу мышц стоит добавлять в программу больше силовых приемов.
5. Тренируйтесь 3 дня в неделю, соблюдая равные интервалы между занятиями. Независимо от выбора программы, старайтесь выполнить 2-3 круга из 5-6 разных фитнес-приемов. Разминка – неотъемлемая составляющая занятия.

https://www.youtube.com/watch?v=fH6z0JwoqkY