Курс приема креатина: способ применения, дозировки и результат

Оптимальные схемы приема

Для лучшего усвоения креатин моногидрат (monohydrate) или гидрохлорид принимают вместе с другими спортивными биодобавками – содержащими белок коктейлями, гейнерами или аминокарбоновыми кислотами – не менее 5 г в обоих приведенных ниже вариантах. Можно размешать креатин в виноградном, яблочном и вишневом соке. Если сладкого сока нет, допускается употребление растворенного в воде сахара.

https://youtube.com/watch?v=wlkAFAax3X4

Без загрузки

Рекомендуемая схема.

• Суточная доза – 5-6 г.
• В тренировочные дни употребляют креатин после физических нагрузок. В период отдыха – с утра.
• Курс приема составляет 2 месяца, продолжительность перерыва – 1 месяц.

Эта схема приводит к заметному росту мышечной массы и силовых показателей.

С загрузкой

В первую неделю начинать с употребления 5 г креатина 4 раза в день в перерывах между приемами пищи (в дни тренировок одну из порций нудно принимать после физической нагрузки). Через 5 дней дозировка снижается до 2-3 г, принимать 1 раз в сутки после тренировки или утром в дни отдыха. Продолжительность приема и перерыва – по 1 месяцу.

Если спортсмену не подходят стандартные дозы (новичкам, эктоморфам, подросткам, девушкам), индивидуальная формула подсчета креатина будет следующей:

• 300 мг/кг – в период загрузки;
• 30 мг/кг – в период поддержания.

Где креатин содержится естественным образом?

Вы можете спросить: «Зачем он мне нужен, если он содержится естественным образом в моем организме». Ну, причина в том, что большинство людей употребляют около одного грамма креатина из пищи в день.

Это в сочетании со средним производством организмом еще одного грамма составляет сравнительно ничтожные 2 грамма креатина в день. Если вы являетесь активным потребителем красного мяса, не следует ожидать впечатляющих результатов от креатина (полкило говядины содержит около 2 граммов креатина, а каждый килограмм селедки содержит 4,6 грамма – более 2 граммов на килограмм большей части рыбы).

Те, кто испытают лучшие результаты, являются вегетарианцами. Вегетарианцы синтезируют добавки, как и их плотоядные собратья, они редко пополняют свои мышечные запасы креатина, поскольку они избегают богатых источников питания, таких как говядина.

Как следствие, они хорошо реагируют на креатин. Креатиновые добавки подходят даже для злостных веганов, поскольку это синтетический продукт, а не полученный из животных источников.

Что такое креатин?

Креатин однокопмонентный

• Хит
• -18%

269 грн 328 грн

Креатин UNIVERSAL NUTRITION Creatine Powder 300г 345 грн

Креатин OPTIMUM NUTRITION Creatine Powder 300г 234 грн

Креатин BIOTECH Creatine pH-X 90 капсул

Азотосодержащая, карбоновая кислота, которая называется креатином, известна тем, что вырабатывается в небольшом количестве в организмах позвоночных, регулируя энергообмен в мышечных тканях. Также участвует в формировании новых нервных связей, что делает его уникальным веществом, способным значительно облегчить жизнь профессиональным атлетам.

Основные свойства креатина, сформированного в продуктах спортивного питания, следующие:

• стимуляция анаболических процессов, приводящая к увеличенному росту мышечных тканей. Креатин также способен увеличить скорость формирования новых мышечных волокон у атлетов, достигших своего генетического предела мышечной массы;
• задержка воды в мышцах, что приводит к лучшему тепловому обмену, а также обеспечению мышц питательными веществами. Аналогичным образом, у большинства спортсменов, принимающих креатин месячными курсами, наблюдается значительное увеличение мышечных объёмов. Формально, увеличиваются не мышцы, а количество воды между мышечных волокон, но в соревновательный период этот эффект особенно важен;
• формирование нервных рецепторов в мышцах, что позволяет спортсменам лучше чувствовать свои мышцы и эффективнее выкладываться на тренировке. Повышается концентрация, а также растут силовые показатели, благодаря точечному контролю отдельных мышц.

Следует заметить, что если принимать креатин правильно, то его эффект очень похож на действие анаболических стероидов, которые также влияют на анаболизм, обмен веществ и задерживают большое количество воды в организме. Именно поэтому тем, кто занимается «натуральным бодибилдингом» может быть крайне интересен его эффект, ведь приём креатина не только обеспечивает все положительные стороны, как от приёма стероидов, но и не имеет побочных эффектов, при грамотном использовании.

Как правильно принимать креатин

Для того, чтобы понять, как правильно принимать креатин, нужно, прежде всего, понять, как он действует. В первую очередь креатин из концентрата в спортивном питании не замещает, а дублирует работу того вещества, которое уже вырабатывается в вашем организме, а это значит, что в короткие сроки его приёма, никаких необратимых последствий произойти просто не может.

Впрочем, при длительном курсе употребления креатина, наш организм, соответственно, снижает выработку собственного вещества, что при отказе от препарата приводит к уменьшению объёмов воды в мышцах и снижает их объём на 10-15% в течение первого месяца. Исходя из этого, можно говорить о двух способах приёма креатина:

1. Креатиновая загрузка. Этот способ того, креатин как принимать является крайне популярным у соревнующихся атлетов, но его также можно назвать довольно экстремальным. Суть его в том, чтобы в первые дни курса принимать до 20 грамм креатина в сумме за весь день. Загрузка длится примерно 5-7 дней, и в ходе неё мышцы до отказа загружаются креатином, после чего, в оставшиеся 14-21 дни курса следует снизить суточное потребление препарата вдвое.
2. Постепенная загрузка. С медицинской точки зрения наиболее адекватным является именно этот способ того, как пить креатин. Суть его в том, чтобы на протяжении всего курса приёма, который длится три-четыре недели, принимать до пяти грамм креатина в сутки. Преимущество этого способа в том, что он гораздо мягче, а по итоговым результатам, особенно через пару недель после окончания курса, атлеты, проводившие креатиновую загрузку, равны тем атлетам, которые применяли креатин постепенно.

Собственно говоря, только эти два способа того, как лучше принимать креатин, являются наиболее правильными и обоснованными, как с точки зрения медицины, так и по мнению самих тренирующихся атлетов.

Как и через сколько принимать креатин после тренинга

Любая силовая тренировка является стрессом для организма, с которым он пытается справиться. По этой причине после тренинга внутренние системы тела работают в 2-3 раза мощнее и активнее, чем обычно. Данный период является оптимальным для приема креатина.

Основания:

• усиленный кровоток способствует быстрой транспортировке полезных веществ в тканях;
• организм остро нуждается в пополнении энергии для запуска процессов восстановления мускулов;
• после активной нагрузки на мускулы образуется «белково-углеводное окно» – промежуток времени, когда телу остро необходимы простые углеводы и протеин (белковая пища). Применение креатина с углеводными продуктами не только ускорит весь процесс усвоения, но и сделает результат более заметным.

Как принимать моногидрат в порошке: запивайте добавку соком (виноградным, апельсиновым и т.д.) для лучшего усвоения.

• пополнение резервов АТФ (наполнение дополнительной энергией);
• создание рельефной мускулатуры;
• наращивание мышечной массы;
• природный энергообмен в тканях мускулатуры;
• быстрый анаболический эффект.

Оптимальное время приема продукта – примерно через 20-30 минут после окончания тренинга, но не позже 1 часа. Соблюдение данного правила позволит получить максимальную пользу от добавки.

С чем совмещать?

Мы уже частично затрагивали тему совмещения креатина с другими добавками. Давайте поговорим об этом немного подробнее. Итак, транспортировка креатина – это сложный процесс, который требует особой поддержки в виде инсулина (именно он выступает в качестве посредника). Особенность этого гормона – мощный анаболический эффект, который способствует более быстрому усваиванию добавки.

Что это значит? В какой бы день вы не принимали креатин, учитывайте следующие рекомендации:

• принимайте быстрые углеводы (достаточно просто запивать порошок сладким соком или подслащенной теплой водой);
• совмещайте добавку с протеинами. В этом случае обеспечивается аналогичный положительный эффект;
• добавляйте аминокислоты.

Ускорить процесс усвоения могут такие добавки – гормон роста, анаболические стероиды, инсулин.

Что касается дополнительного приема вместе с аргинином, таурином и прочими компонентами, то их положительное действие не доказано.

Еще один важный момент – количество воды. Ее должно поступать в организм как можно больше. В этом случае исключается обезвоживание и налаживается транспортировка креатина в организме.

Что такое креатин?

Креатин является питательным веществом, которое естественным образом содержится во всех наших органах. Он представляет собой комбинацию из 3 аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Креатин помогает обеспечить энергией наши мышцы, чтобы они могли двигаться, в частности, совершать быстрые и взрывные движения. Сокращение мышц первоначально подпитывается АТФ (аденозин-трифосфат).

Существует только достаточное количество АТФ, чтобы обеспечить энергию в течение примерно 10 секунд. Для работы этой энергетической системы необходимо больше АТФ. Креатин фосфат отдает свои фосфатные молекулы АДФ (аденозин-дифосфат), таким образом воссоздавая АТФ. Увеличение поставки в мышцы креатина фосфата помогает увеличить скорость, с которой организм может поставлять АТФ.

Разбивка креатина.

Это увеличивает способность мышц выполнять работу и повышает энергоэффективность мышц. Исследования показывают, что креатин эффективен в улучшении интенсивности тренировок и восстановления. Он способен проходить через стенки кишечника (желудок) и в кровь неповрежденным и при входе в мышечные клетки превращается в креатин фосфат (КФ).

Что такое креатин фосфат?

Креатин фосфат представляет собой органическое соединение в мышечных волокнах, которое разделяется на гормоны для производства АТФ.

Что такое аденозин трифосфат (АТФ)?

АТФ является органическим соединением, содержащимся в мышцах, которое при разбивке на гормоны дает энергию для мышечного сокращения. Креатин повышает способность вашего организма вырабатывать белок в мышечных волокнах, что также увеличивает мышечную массу (креатин повышает клеточную гидратацию).

У гидратированных мышц повышенная проницаемость, что позволяет большему количеству аминокислот проникнуть в мышечные клетки). Наращивание поставок этих сократительных белков (актина и миозина) увеличивает способность ваших мышц выполнять физическую работу. Суть здесь в том, что креатин позволяет вам выполнить больше повторений с заданным весом.

Это позволит увеличить время под нагрузкой, тем самым увеличивая количество задействованных мышечных волокон, что в свою очередь увеличит количество стимулируемых волокон. Это также предотвращает опору вашего организма на другую энергетическую систему, которая называется гликолиз, в результате чего в качестве побочного продукта образуется молочная кислота. Молочная кислота создает ощущение жжения, которое вы чувствуете во время интенсивных физических упражнений.

Как совмещать с едой?

Ведется много дискуссий, как совмещать добавку с едой – принимать ее с пищей

Здесь важно учитывать несколько существующих теорий:

Заблуждение. Есть мнение, что нельзя пить добавку в момент приема пищи. Считается, что, сколько бы вы не съели, действие полезных компонентов может затормозиться. Лучше, чтобы желудок было пустым

И неважно будет это день отдыха или день занятий.
Правда. В 2008 году было проведено большое исследование, в котором как раз проверялась всасываемость креатина

Так вот, принимать добавку можно в любое время – даже с едой. Вещество усваивается полностью.
Итог. Рекомендации по поводу приема креатина между приемами пищи больше вызваны необходимостью комбинирования добавки с другими комплексами (протеином, аминокислотами и прочими). В остальном же здесь нет особой разницы.

Взаимосвязь креатина и спорта

Зачем этот элемент нужен в спорте? Для движения. Его стандартной выработки организмом хватает только для простой нагрузки. Во время физических упражнений, особенно силовых потребность организма в креатине многократно возрастает, и его количество в мышцах необходимо восполнять. Для этого можно либо потреблять большое количество мясных или морепродуктов, либо прибегнуть к помощи биологически активных добавок. Чем больше креатина будет в мышцах, тем сильнее увеличится выработка АТФ. На практике это:

• повышает выносливость организма;
• увеличивает силовые показатели;
• ускоряет рост мышечной массы.

Интересный факт: при термической обработке креатин распадается на глицин, аргинин и метионин, что делает вареное и жареное мясо менее насыщенным этой важной аминокислотой. Именно поэтому профессиональные спортсмены предпочитают БАДы

В продукции Herbalife есть биологически активные добавки с большим содержанием кератина. Это «Клеточный активатор», который способствует лучшему усвоению питательных веществ и преобразует жирные кислоты в энергию. А еще в составе БАДа есть витамины группы В, ускоряющие обмен веществ, и растительные экстракты, поддерживающие оптимальное пищеварение. «Клеточный активатор» – ценный источник L-кератина, необходимого как профессиональным спортсменам, так и любителям. Идеальное дополнение для диеты атлета, которое поможет предотвратить возможные травмы в результате серьезных нагрузок на мышцы. В БАДе содержится 39 % от суточной нормы кератина при условии употребления добавки в соответствии с рекомендациями, указанными на этикетке.

Основные выводы

Добавки с креатином дадут видимый эффект для организма только при грамотном подходе к приему. Правильная схема обеспечит выраженный рост мышц, увеличение силовых показателей и физической работоспособности в период тренинга.

Варианты приема:

• с загрузкой – особо эффективна для спортсменов, которым нужно быстро повысить уровень креатина. В остальных случаях не имеет преимуществ перед стандартной схемой употребления;
• циклирование – чередование приема и «отдыха» по 3 дня не имеет практической пользы, по сравнению с другими видами;
• малые дозы – порции менее 2 грамм неэффективны для повышения спортивных результатов у атлетов обоих полов.

Одним из наиболее эффективных способов приема является классическая схема. Она позволяет в течение месяца получить максимальную концентрацию вещества в мышцах и обеспечить высокую пользу для атлета.

При подготовке статьи использовались материалы:

• Department of Kinesiology/Center for Sports Medicine, The Pennsylvania State University, Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1147-56.
• Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. – Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996 Jul;81(1):232-7.
• David R. Pearson, Derek G. Hamby, Wade Russel, and Tom Harris. Long-Term Effects of Creatine Monohydrate on Strength and Power // Journal of Strength and Conditioning Research: August 1999, Vol. 13, No. 3, p. 187.
• Cribb, Paul & Williams, Andrew & Stathis, Christos & F Carey, Michael & Hayes, Alan. (2007). Effects of Whey Isolate, Creatine, and Resistance Training on Muscle Hypertrophy. Medicine and science in sports and exercise. 39. 298-307. 10.1249/01.mss.0000247002.32589.ef.
• Luc J.C. van LOON, Audrey M. OOSTERLAAR, Fred HARTGENS, Matthijs K.C. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clinical Science (2003) 104, (153–162).
• Tarnopolsky M, Parise G Acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect creatine transporter mRNA or protein content in either young or elderly humans. Department of Medicine (Neurology and Rehabilitation), McMaster University, Hamilton, ON, Canada. Molecular and Cellular Biochemistry 2003 Feb;244(1-2):159-66.
• S Rawson, Eric & J Stec, Michael & J Frederickson, Sara & P Miles, Mary. (2011). Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). 27. 451-5. 10.1016/j.nut.2010.04.001.
• Guerrero-Ontiveros ML, Wallimann T. Creatine supplementation in health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle.Institute for Cell Biology, Swiss Federal Institute of Technology, ETH-Honggerberg, Zurich. Mol Cell Biochem 1998 Jul;184(1-2).
• Rawson ES, Persky AM, Price TB, Clarkson PM. Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels. J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):162-7.
• http://m.sportwiki.to/Как_принимать_креатин_(научный_подход)
• https://cross.expert/sportivnoe-pitanie/kreatin/kak-pravilno-prinimat.html
• https://fitmagazzine.ru/skolko-prinimat-kreatin-vremya-i-dozirovka/

Добивались ли вы быстрых результатов с креатином?

Еще каких!Не сработало ;(

Основные выводы

Добавки с креатином популярны среди атлетов с разным опытом тренировок: он подходит новичкам и профессиональным спортсменам.

Эффективность добавки напрямую зависит от правильного приема:

• до тренинга – существуют исследования с противоречивой информацией об успешности приема. Возможный вариант – примерно за 1 час до тренировки;
• во время занятия – не приносит должного результата и может навредить качеству тренинга;
• после нагрузки (через 30 минут) – оптимальный вариант с целью получения дополнительной энергии для восстановления и роста мышц.

Для лучшего усвоения добавку стоит сочетать с гейнером, протеином и аминокислотными комплексами. Лучше всего запивать креатин натуральным соком, например, виноградным или апельсиновым.

При подготовке материала использовались ресурсы:

1. Deldicque L, Décombaz J, Zbinden Foncea H, Vuichoud J, Poortmans JR, Francaux M – Kinetics of creatine ingested as a food ingredient. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):133-43. Epub 2007 Sep 13.
2. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. (2013)
3. https://fitmagazzine.ru/kreatin-kak-prinimat-do-ili-posle-trenirovki/
4. https://promusculus.ru/kak-pravilno-prinimat-kreatin-v-bodibildinge/

Вы пьете креатин

До тренировкиПосле тренировки