Более 20 примеров для жаркого похудения: суперсеты на все мышцы тела

Йогамикс с Катериной Буйда: измените тело, улучшите растяжку и избавьтесь от болей в спине

Мечтаете о хорошей растяжке? Хотите улучшить свое тело с помощью йоги? Предлагаем вам попробовать комплекс тренировок от Катерины Буйда: Йогамикс. 7 разноплановых видеопрограмм помогут вам усовершенствовать фигуру и развить гибкость тела. Тренировки подходят для любого уровня подготовки: от начинающего и до продвинутого.

Преимущества программы Йогамикс с Катериной Буйда:

• Вы усовершенствуете свою фигуру, уберете проблемные зоны, сделаете свое тело подтянутым и стройным.
• Вам удастся улучшить вашу гибкость и растяжку.
• Вы поработаете над выпрямлением осанки и выравниванием позвоночника, избавитесь от болей в спине.
• Ваши суставы и мышцы станут эластичными и податливыми.
• Йогамикс подходит для мужчин и женщин независимо от возраста и телосложения.

Описание программы Йогамикс от Екатерины Буйда

Катерина Буйда предлагает вашему вниманию эффективную программу Йогамикс. С помощью этого комплекса вы приведете мышцы в тонус, сформируете красивый рельеф, улучшите растяжку, избавитесь от боли в спине и лишнего веса.

Тренер обещает, что благодаря этой программе йога для вас станет простой и понятной. Вы будете заниматься с оптимизмом, позитивом и большим желанием.

Но это совершенно не означает, что тренировки будут легкими: Катерина заставит вас трудиться до седьмого пота.

https://www.youtube.com/watch?v=e9QMvdr_QL8\u0026list=PLA5hUJdJm27Zrgylh_gXBL8nKZsf8rXga

В программе Йогамикс присутствуют несколько совершенно разных по стилю тренировок, которые включают в себя:

• классические асаны;
• силовую нагрузку;
• динамическую йогу;
• упражнения для пресса;
• глубокую растяжку;
• дыхательные упражнения.

Катерина Буйда обещает проработать ваше тело комплексно и всесторонне. Йогамикс включает 7 тематических тренировок, которые равномерно распределены в течение недели.

Программа абсолютно сбалансирована за счет чередование стилей и интенсивности нагрузок. Если сегодня напряженная тренировка, то значит на следующий день нагрузка будет полегче.

Это позволит совершенствовать тело без перенапряжения и вреда для организма.

Вы будете заниматься ежедневно. Каждому дню недели соответствует определенная тренировка:

1. Понедельник: Базис (30 минут). Щадящая и умеренная нагрузка. Основной упор идет на формирование правильной осанки, удлинение и выравнивание позвоночника.

2. Вторник: Сила (50 минут). Тренировка для увеличения силы и выносливости. Вы будете улучшать свое тело, используя вес собственного тела без использования отягощений.

3. Среда: Гибкость (50 минут). Улучшаем подвижность суставов и гибкость позвоночника. Ваше тело станет пластичным и изящным.

5. Пятница: Растяжка (45 минут). Вас ждет глубокая статическая растяжка с длительным пребыванием в асанах от 1 до 3 минут. Вы сделаете ваши мышцы и связки более эластичными.

6. Суббота: Баланс (60 минут). Комплекс упражнений на баланс. Занятие помогает уравновесить тело и разум: чтобы удержать равновесие при выполнении упражнений прислушивайтесь к своим ощущениям.

7. Воскресенье: Релакс (30 минут). Поможет вам снять стресс и усталость, а также расслабить спину, особенно шею и поясницу. Релакс — это ключ к красивой и здоровой спине.

8. Бонус: Критические дни без боли (30 минут). Комплекс упражнений, который поможет убрать дискомфорт, уменьшить вздутие живота и стабилизировать настроение.

9. Бонус: Упражнения для пресса (20 минут). Эффективная тренировка для плоского живота. Вы укрепите абдоминальные мышцы и увеличите их силу.

В течение недели вас ждет: одна базовая тренировка, три интенсивных тренировки в виде силовой и динамической йоги и два занятия на растяжку и гибкость. В воскресенье – отдых с расслабляющими упражнениями. Комплекс тренировок Йогамикс рассчитан на 7 недель. За это время вы увидите, как преобразилось ваше тело и изменились ощущения во время занятий.

Йогамикс:

Базис:

Сила:

Гибкость:

Тонус:

Растяжка:

Баланс:

Релакс:

Тренировка в период критических дней:

Упражнения для пресса:

Отзыв на программу Йогамикс от Екатерины Буйда:

Занятия по Йогамикс с Катериной Буйда сделают вас сильными, стройными, выносливыми и уверенными в себе. Никакой эзотерики, только ваше тело, разум и результат.

Станьте скульпторами своего тела и создайте фигуру своей мечты.

Если вы хотите подобрать для себя другие программы йоги для домашних занятий, рекомендуем посмотреть статью: Силовая йога: топ лучших видео-тренировок для дома.

Короткие йога-тренировки на 10-20 минут от VVPROFITNESS

Вероника, автор канала VVPROFITNESS, создает разнообразные комплексы в стиле силовой йоги, динамичной Виньяса-йоги и расслабляющей релакс-йоги. Все занятия выполняются в режиме реального времени, то есть вам не надо ставить паузу, перематывать видео вперед или назад. Заниматься с Вероникой приятно и удобно, ее подробные комментарии во время тренировок значительно облегчают практики йоги в домашних условиях.  

1. Силовая йога для всего тела (20 минут)

Интенсивная йога в стиле Виньяса сделает ваше тело более сильным и стройным. Вы выполните 3 виньясы, которые состоят из силовых асан и асан на улучшение гибкости. Данный комплекс можно смело назвать йогой для стройности. Вы будете все время находиться в движении, одна асана сменяется другой, поэтому 20 минут пролетят незаметно.

2. Утренняя йога (10 минут)

В основу этого утреннего йога-комплекса легли различные вариации приветствия солнцу, которые идеальны для выполнения после пробуждения. Комплекс динамичный, одновременно растягивающий, разогревающий и укрепляющий. Утренняя практика йоги поможет вам плодотворно начать день и оставаться энергичным до самого вечера.

3. Вечерняя йога для гибкости (10 минут)

Есть на канале и вечерняя йога. Вероника предлагает мягкий и бережный 10-минутный комплекс, который поможет вам улучшить гибкость, раскрыть тазобедренные суставы и расслабить тело. Это идеальная практика перед сном. Комплекс также можно выполнять в любое другое время суток и использовать как подготовительный этап к продольным шпагатам.

4. Женская йога в критические дни (15 минут)

Эта 15-минутная женская мягкая йога создана для выполнения в критические дни, для облегчения боли во время менструаций, снятия симптомов ПМС, улучшения самочувствия и настроения. Все асаны направлены на раскрытие и бережную растяжку. 

5. Йога для здоровья шеи и позвоночника (15 минут)

Этот комплекс особенно подойдет тем, кто ведет сидячий образ жизни. В течение 15 минут вы будете выполнять несложные асаны для снятия напряжение с поясницы, улучшения подвижности в грудном отделе, а также расслабления шейного отдела. Это хорошая практика для профилактики и лечения остеохондроза.

6. Силовая йога для подтянутых рук (15 минут)

Этот силовой йога-комплекс нацелен на проработку мышц верхней части: рук, плеч, спины. Особый акцент в тренировках идет на трицепсы, которые находятся на задней части рук. Это одна из самых проблемных и упрямых проблемных зон для девушек, которая нуждается в особо тщательной работе. Тренировку нельзя назвать простой, но Виктория показывает модификации сложных упражнений.

7. Силовая йога для подтянутых ног и ягодиц (20 минут)

И как дополнение к силовой йоге для рук можно добавить силовую йогу для стройных ног и красивых ягодиц. Все асаны в этом комплексе выполняются в положении стоя, поэтому этой йогой можно заниматься даже без коврика. Силовые и динамичные упражнения из данного видео укрепят мышцы бедер и ягодиц и помогут создать стройное подтянутое тело.

Скачать видео и вырезать мп3 — у нас это просто!

Каждое лето имеет свою собственную историю и, так хочется верить, что летняя история каждой из вас написана яркими, позитивными и
запоминающимися на всю жизнь моментами. Летом, а особенно во время отпусков, мы расслабляемся душой и телом, и порой по приезде домой стрелка весов нам
демонстрирует парочку лишних килограммов. Конечно же, расстраиваться не стоит, ведь, согласитесь, после купания в морской воде и активного отдыха на свежем
воздухе, наше загорелое тело и так выглядит упруго и привлекательно, но чтобы осенняя одежда села идеально, все-таки нужно вернуть былые формы. А если нет
вдохновения на тренировки, то просто включите видео замечательной Катерины Буйда (комплекс йоги от фитнес-тренера вы найдете тут). Ее энергия, позитивный настрой и, безусловно, потрясающая фигура смотивируют вас на занятия для достижения желаемого результата. Сегодня Катя подготовила жиросжигающую тренировку в домашних условиях для девушек и женщин, которая подойдет даже для новичков. Выполняйте ее 3-4 раза в
неделю, следите за питанием и соблазнительная фигура без лишних жировых отложений вам обеспечена.

Видео покажет правильную последовательность упражнений для начального уровня подготовки. Полноценная тренировка включает: разминку, 6 суперсетов (для рук и груди, для ног, против галифе, для внутренней поверхности
бедра, для пресса и ягодиц),
а также заминку. Для начинающих достаточно будет одного повтора всего комплекса, для среднего и высокого уровня подготовки можно выполнять 2-3 круга.

Включайте видео-урок полноценной жиросжигающей тренировки для всего тела и тренируйтесь дома с удовольствием.

• Кардио тренировки предусматривают аэробные упражнения, при выполнении которых увеличивается частота сердечных сокращений относительно уровня покоя. Этот прием обладает мощным действием. Регулярные силовые тренировки дома продолжительностью в 30 минут……
• Наступила долгожданная весна. Природа обновляется, и нам всем тоже хочется изменений. Так что самое время заняться спортом. Ведь зимой мы расслабляемся и очень часто набираем лишние килограммы. Но……
• Безупречный внешний вид требует постоянной работы над собой. Фигура не станет идеальной без регулярных занятия спортом. А для того, чтобы внести разнообразие в вашу жизнь попробуйте что-то новое…….
• Одной из целей женщин, занимающихся фитнесом, является укрепление ягодичных мышц. Для этого необходимо выполнять комплекс специальных упражнений. В то же время не забывайте про правильное питание. Для роста……
• Всегда оставаться здоровой, красивой и иметь подтянутую фигуру помогут регулярные занятия спортом в сочетании с правильным питанием. И даже если у вас не хватает времени на тренировки в……
• Комплекс домашних упражнений для похудения от Катерины Буйда уже получил огромное количество положительных отзывов. Тысячи женщин избрали его для себя, чтобы преобразиться и получить к пляжному сезону сногсшибательное……
• Хотите похудеть, но без изнуряющих тренировок в спортзале с тренером? Предлагаем вам отличную альтернативу — занятия танцами. Это замечательный способ избавиться от лишнего веса, поддерживать свои мышцы в……
• Темп жизни современного человека просто впечатляет, порой нет времени даже на полноценный сон. И все же главное — это здоровье, поэтому, несмотря на занятость, нужно выделять время для……
• Интенсивная жиросжигающая тренировка на дому понравится всем, кто желает быстро похудеть и сжечь больше жиров. Она подойдет для молодых мам, которые хотят восстановить форму после родов. Особенностью тренировки……
• Тренировка тела для похудения — это 40-минутный жиросжигающий комплекс для девушек. Уникальное сочетание аэробных упражнений и плиометрических движений направлено на ускорение метаболизма, скульптурирование мышц и потерю веса. Приготовьтесь……
• Если глаза — зеркало души, то брови — рама для них. Меняя их форму в домашних условиях или в салоне, можно легко придать всему лицу новое выражение. Не……

Описание программы тренировок

Тренер сделала все, чтобы йога стала максимально понятной и доступной. Однако тренировки не будут слишком лёгкими

Программа йогамикс состоит из следующих тренировок:

Если выполнять все эти 7 тренировок, то тело будет работать комплексно. Сбалансированность такой программы обеспечивается тем, что идёт чередование интенсивности нагрузок и стилей занятий. Следовательно, тело будет улучшаться, при этом не перезагружаясь.

Обратите внимание, что каждому дню недели соответствует своя тренировка:

В критические дни можно выполнять лёгкий комплекс упражнений. На его выполнение понадобится 30 минут

. Этот комплекс может уменьшить дискомфорт и вздутие живота. После его выполнения настроение значительно улучшится.

При желании можно делать дополнительные упражнения для пресса. На их выполнение уйдёт 20 минут. Такие занятия направлены на укрепление абдоминальных мышц.

В комплексе в неделю вас ожидает небольшая базовая тренировка, три интенсивных силовых и динамических, два на растяжку и улучшение гибкости. Весь комплекс завершает релаксирующая тренировка. Такой фитнес-комплекс рассчитан на семь недель. Именно столько времени требуется, чтобы увидеть заметный результат.

Катерина Буйда, йога которой направлена на укрепление организма, уделяет максимум внимания правильному выполнению упражнений. Весь смысл её видеотренировок сводится к тому, что хорошее тело можно получить только упорным трудом.

Йогамикс — это объединяющее название для нескольких тренировок от Екатерины Буйды. За основу в каждой из них взяты упражнения из йоги, но сами по себе они преследуют разные цели. Так, базис — это тренировка на все тело. Несмотря на то, что это занятие для начинающих, у вас должна быть хорошая гибкость, чтобы повторить за тренером. Упражнения для пресса за 20 минут проработают все мышцы живота, а также косые мышцы, отвечающие за тонкую талию. Но другие тренировки «попросят» у вас больше времени, около 50 минут.

Тонус, сила, растяжка, гибкость — названия тренировок из серии Йогамикс говорят сами за себя. Конечно, если вы захотите улучшить свою гибкость, это не значит, что тонус и выносливость останутся на прежнем уровне, а если включите видео «упражнения для пресса», то без внимания не останутся мышцы ног и спины.

Буйда подробно описывает технику каждого упражнения, дает рекомендации по количеству повторений для новичков и продвинутых, советует, как правильно дышать. Йогамикс — это комплекс тренировок не только для любителей йоги, но для всех, кому по душе занятия фитнесом в невысоком темпе. Они дадут хорошую нагрузку на разные группы мышц, а также хорошо потянут их. В результате вы станете не только сильнее и выносливее, но и пластичнее, подвижнее.

Вам понадобится: коврик.

Четыре тренировки для спины с Катериной Буйда

Катерина Буйда — создатель авторских тренировок на базе фитнеса, йоги и танца. Ее программы не только помогут вам обрести красивую стройную фигуру, но и оздоровят тело. В наибольшей заботе и внимании нуждаются спина и позвоночник, которые являются основой всей опорно-двигательной системы. Катерина Буйда создала 4 разноплановых тренировки на основе статических упражнений и асан, которые помогут вам оздоровить ваше тело:

1. Тренировка для гибкости спины (15 минут)

Это видео поможет вам развить гибкость спины, улучшить осанку, вернуть естественный изгиб позвоночника, раскрыть грудную клетку и плечевые суставы. Хорошая гибкость в позвоночнике позволит вам подготовиться к более сложным прогибам. В видео для гибкости спины вошли следующие упражнения и асаны: позы сфинкса, лука, кошки, моста, плуга, ветра, ребенка, собаки мордой вниз со скручиванием, собаки мордой вверх.

2. Тренировка для расслабления (релакса) спины (15 минут)

Для тех, кто хочет расслабить спину, улучшить осанку и избавиться от напряжения и дискомфорта, стоит выбрать тренировку для расслабления спины. В ее основе лежат различные скручивания на полу, которые помогут вам избавиться от напряжение в области позвоночника и поясницы.  В видео для расслабления спины вошли следующие упражнения: 8 различных вариантов скручиваний лежа на полу, вытягивание, позы ветра, кошки, ребенка.

3. Тренировка для укрепления спины (15 минут)

Если вы наоборот хотите поработать над укреплением мышечного корсета и сделать вашу спину более сильной, то выбирайте видео для укрепления спины. Благодаря предложенным упражнениям, вы также приведете в тонус шейный, поясничный и крестцовый отделы позвоночника

Внимание, некоторые упражнения показываются в нескольких модификациях, выбирайте наиболее комфортный для вас вариант. В видео для укрепления спины вошли следующие упражнения: позы стола, кошки, кобры, крокодила, собаки мордой вниз, кузнечика, железного моста, ребенка

4. Тренировка для здоровья спины (45 минут)

В видео для оздоровления спины вошли практически все упражнения, которые встречались вам в выше описанных 15-минутках. Вы поработаете и над гибкостью, и над укреплением, и над расслаблением спины. Это наиболее комплексная тренировка для спины, поэтому если вам позволяет время, занимайтесь по ней.

Преимущества тренировок для спины с Катериной Буйда

Обратите внимание на следующие преимущества регулярных занятий по видео для спины с Катериной Буйда:

1. Вы улучшите осанку и выпрямите позвоночник.
2. Избавитесь от болей в области спины и поясницы.
3. Повысите гибкости спины и сможете более качественно и амплитудно выполнять в том числе и силовые упражнения.
4. Никакой динамики и сложных перестроений, в каждой позе вы будете находиться по 1 минуте – тренировка статическая.
5. Статические позы из йоги наилучшим образом помогают расслабить спину и улучшить гибкость.
6. Большинство упражнений демонстрируются в различных модификациях, чтобы вы могли выбрать для себя наиболее подходящий вариант.
7. Предлагается четыре тренировки на выбор в зависимости от ваших целей: для гибкости, для укрепления, для расслабления и для оздоровления спины.
8. Катерина Буйда дает подробнейшие комментарии по технике выполнения, чтобы сделать ваше занятие максимально эффективным.

В случае выбора 15-минутных занятий тренер рекомендует заниматься по следующему алгоритму:

• Начальный уровень подготовки: 1 круг (15 минут)
• Средний уровень подготовки: 2 круга (30 минут)
• Продвинутый уровень подготовки: 3 круга (45 минут)

Если вы будете регулярно уделять занятиям на спину хотя бы 15 минут в день, вы сможете уберечь себя от возможных проблем с позвоночником в будущем. А если вы уже сейчас столкнулись с дискомфортом, зажатостью и болями в спине, не откладывайте тренировки на завтра. Начните заниматься уже сегодня.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

• Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать
• Топ-50 лучших упражнений для плоского живота
• Топ-20 видео кардио-тренировок для похудения от Popsugar
• Топ-20 лучших женских кроссовок для безопасного бега
• Все об отжиманиях: особенности + варианты отжиманий
• Топ-20 тренировок для тонуса мышц и подтянутого тела
• Топ-20 упражнений для улучшения осанки (фото)
• Топ-30 упражнений для внешней стороны бедра

Суперсеты худеем уверенно и с хорошим настроением

Катерина Буйда стала одним из первых тренеров, которые стали предлагать дистанционные тренировки девушкам и женщинам, не желающим или не имеющим возможность посещать их занятия в спортивном зале.

Жиросжигающая тренировка, проходящая дистанционно, с использованием ее видео, позволяет достичь не менее высоких результатов, чем занятия при личном присутствии тренера.

Катерина разработала различные виды программ, которые позволяют в короткие сроки привести в порядок все тело и избавиться от ненавистных многим жировых отложений.

Разрабатывая и отбирая упражнения для своих программ, Катерина брала за основу упражнения, которые используются в балетных классах, в популярных видах фитнеса (в кардио- или интервальных тренировках), а также в йоге и пилатесе.

Своеобразный микс, который ей удалось создать, получился очень эффективным. Он дает возможность создать идеальное тело даже тем, кто никогда не занимался спортом и находится на начальном уровне физической подготовки. Ежедневно или через день выполняя комплекс, можно укрепить нужные мышцы и телу красивый рельеф.

Отличительная особенность тренировок, проходящих с Катериной Буйда – это мощная волна позитива и настрой на успех, который она вселяет в каждого, кто решил всерьез заняться работой над своей фигурой. Хорошее настроение, бодрость, уверенность в себе и легкость в теле обеспечены каждому, кто доведет начатое до конца!

Комплекс упражнений на растяжку

Разобравшись с видами растяжек для похудения, выбрав себе подходящую, можно начинать тренировку. Следует помнить: упражнения выполняются исключительно комплексно, охватывая все виды мускул. В противном случае можно размять стопы, но повредить мышцы ягодиц, бедер, икр и т. д. Всем новичкам в похудении врачи советуют начинать со статического стретчинга, со временем плавно становящимся динамическим. Рассмотрим несколько популярных и несложных упражнений, способных влиять на гибкость суставов и мускулатуры.

Утренние

После длительного сна телу просто необходимо размяться, тем более если за этим последуют специальные упражнения для похудения (зарядку можно выполнять дома утром):

1. Приняв упор лежа (на живот), обопритесь руками в любую часть кровати, прогибая спину, слегка поднимите корпус.
2. Разомните шею, двигая головой вправо-влево, вверх-вниз.
3. Стоя, положив руки на пояс, выполните вращающиеся движения тазом (10-15 по часовой стрелке, столько же наоборот).
4. Сидя на кровати, стопы держите ровно на полу, постарайтесь медленно дотронуться ладонями до пола и разогнитесь.

Перед сном

За полчаса до сна нужно тоже заниматься специальной гимнастикой, которая поможет телу ночью расслабиться и одновременно набраться сил. Упражнения ­просты:

1. Для икроножных мышц: лягте на спину, возьмите одну ногу за щиколотку, медленно потяните конечность к себе, зафиксировав финальное положение (секунд 10-15). Повторите 5 раз и сделайте столько же со второй ногой.
2. Для верхней поверхности бедра: стоя на коленях, выпрямите одну ногу в сторону, сместив таз в середину. Опершись руками о пол, опускайте тело как можно ниже, чередуя конечности.
3. Для спины: стоя на коленях, вытяните руки вперед и медленно опуститесь к полу. С каждым разом сильнее растягивайте позвоночный столб.

Для ног

Многие задаются вопросом о том, помогает ли растяжка похудеть в ногах? Ответ очевиден: «Да!». Качественный стретчинг подготовит тело к большим нагрузкам:

1. Выпады. Сделайте наскок вперед одной ногой, вторую опустив на колено. Медленно наклоняйтесь так, чтобы почувствовать натяжение мышц в голени. Задержитесь в нижнем положении (секунд 10-15).
2. Наклоны. По отзывам тренеров, это самая эффективная растяжка для похудения из положения стоя. Все очень просто: выставьте ноги по ширине плеч, наклоняйтесь так, чтобы получилось коснуться ладонями пола. В той точке, где чувствуется сильное напряжение, задержитесь, слегка покачивая туловище вниз-вверх.
3. Вытяжка. Сядьте на пол, расположите локти на прижатых друг к другу коленях. Держа осанку максимально ровно, делайте медленные наклоны корпуса вперед. В точке напряжения задерживайтесь на пару секунд.

Для бедер

Большой проблемой для всех людей (особенно касается профессиональных спортсменов), желающих похудеть не только с помощью диет, но и спорта, являются нерастянутые бедра. Приведенный ниже комплекс упражнений поспособствует как похудению, так наращиванию тонуса мышц:

1. Растяжка «Ящерица». Сделайте полный выпад вперед правым или левым коленом, вторую ногу вытяните назад, а руки разместите под плечами на полу. Такое положение зафиксируйте на протяжении 5-6 глубоких вдохов, меняйте сторону.
2. Растяжка «Полушпагат» (широкие бедра). Голову, плечи положите на коврик, из положения лежа на спине подымите полусогнутую ногу вверх и захватите руками ступню. Прижимайте колено к груди руками. По мере выполнения тренировок старайтесь как бы делать шпагат все лучше и лучше.
3. Растяжка «Бабочка». Сядьте на коврик так, чтобы колени были разведены, а стопы сложились вместе (ноги должны быть похожи на открытую книгу). Медленно на выдохе сворачивайтесь вперед, держа спину прямо. Задержитесь секунд на 10-15 в нижнем положении.
4. Растяжка «Голубь». Это упражнение часто используется в йоге – еще одном популярном виде занятий на гибкость. Все очень просто: лягте на одно колено так, чтобы вторая нога оказалась вытянутой назад. Туловище наклоните вперед и сложите руки в ладонях. Качайтесь в разные стороны и, чувствуя наибольшее напряжение во внутренней части бедра, задерживайтесь на пару секунд.

https://youtube.com/watch?v=1K0h5play0A

«Алмазное» отжимание

Если вы хотите накачать бицепсы, трицепсы и мышцы груди, едва ли вы найдете более мощные движения, чем суперсеты — упражнения для всего тела. Жиросжигающие тренировки недаром включают такие элементы, как «алмазное» отжимание, в названии которого отражается не совсем обычное положение рук. Эта модификация всем известного упражнения позволяет тренировать целевые мускулы на 25 процентов эффективнее и быстрее.

• Сначала опуститесь на пол в позицию модифицированного отжимания, при котором опираются на ладони и колени и вытягивают руки таким образом, чтобы туловище образовало прямую линию от плеч к коленям. Затем подвиньте ладони ближе друг к другу, оставляя их прямо под грудной клеткой. Большой и указательный палец левой руки должен касаться соответствующих пальцев на правой руке, чтобы получилась форма кристалла или алмаза. Если вы достаточно уверены в своих силах, можно усложнить упражнение, встав на ладони и носки ног и приняв таким образом позицию для стандартных отжиманий.
• Согните локти, опуская грудь к полу. Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 8-15 раз, затем вернитесь к выполнению предыдущего упражнения. Делайте предложенные элементы поочередно, чтобы в результате получилось три сета.

Дополнительные рекомендации

Новички, старясь достигнуть наибольшего эффекта, совершают ряд ошибок на тренировках по стретчингу. Например, некоторые виды мышц тянуть нельзя. К ним относятся разгибающие мускулы спины и тазобедренные суставы

Особую осторожность к последним нужно иметь тем людям, которые занимаются силовыми нагрузками. Натянутые мышцы не способны удерживать суставы, что может привести к растяжениям, искривлению и другим видам травм

Следует воздержаться от растяжки суставов колен, поскольку они обладают большой уязвимостью.

При выполнении упражнений на поперечный шпагат следует следить за тем, чтобы ступня была направлена вверх. Нельзя допускать, чтобы носки были направлены внутрь и соприкасались с поверхностью пола. Такой подход позволит снизить боковую нагрузку на коленные суставы. Выполняя растягивающие движения для бицепса бедра, надо стараться не напрягать колени, держать их “мягкими”.

При некоторых показаниях заниматься стретчингом запрещено. К ним относятся:

• травмы средней и сильной тяжести на позвоночнике;
• сложные переломы нижних и верхних конечностей;
• неподвижность суставов;
• остеохондроз в тяжелой стадии;
• болезни костных тканей и связок.

Мигрень, заболевания органов ЖКТ, восстановительный период после проведенных операций, обильные менструации для женщин также являются противопоказаниями к занятиям стретчингом.