?‍♀‍ калланетика. упражнения

Для кого предназначена калланетика

В калланетике упражнения достаточно сложные, поэтому предназначены не для всех. Имеются некоторые исключения. Даже при условии, что упражнения кажутся очень легкими, не стоит заниматься ими, если есть противопоказания, описанные ниже. Отказаться от такой гимнастики необходимо в следующих ситуациях:

1. Имеются хирургические вмешательства (1 год).

2. Перенесено кесарево сечение (1,5 года).

3. Имеются проблемы со зрением (требуется консультация врача-окулиста).

4. Есть варикозное расширение вен.

5. Проблемы с позвоночником.

По статистике, большинству людей подходит вид спортивных занятий под названием калланетика. Упражнения не приносят никакого вреда, а наоборот, такой комплекс занятий позволят укрепить здоровье. Например, если у человека есть одышка или непереносимость сильных и тяжёлых упражнений, то калланетика поможет избавиться от этих проблем. Такой комплекс помогает эффективно и быстро сбросить вес, а также подкорректировать фигуру. Большой плюс для тех, кто не имеет много свободного времени. Такие упражнения можно выполнять у себя дома, не тратя деньги на спортивный зал.

Калланетика что это такое?

Комплекс упражнений калланетики направлен на растяжение мышц, что приводит все волокна и ткани в активную фазу. При этом упражнения не требуют физических нагрузок на позвоночник и быстрых резких движений. Используется принцип статики, то есть одно движение удерживается в течение определенного времени. Но такая зарядка в течение часа настолько же эффективна, как семичасовой шейпинг или суточная аэробика.

Калланетика имеет много общего с йогой и больше подходит людям, которые предпочитают спокойные, а не активные виды спорта. В этом случае практически исключается вероятность получения спортивной травмы. Одновременно с физическими нагрузками на большинство групп мышц происходит тренировка равновесия, координации движений.

Занимаясь калланетикой, можно гарантированно получить следующие результаты.

• Восстанавливает и нормализует обмена веществ.
• Устраняет лишний вес и жировые отложения в ненужных местах.
• Укрепляет мышцы, связки, сухожилия приводя их в тонус.
• Корректирует дефекты позвоночника.
• Возвращает подвижность суставам.
• Налаживает контроль над телом.
• Успокаивает нервную систему и повышает иммунитет.
• Поднимает настроение, так как повышается выработка индарфинов.

Калланетика состоит из 29 упражнений, созданные в основе асан йоги. Во время выполнения комплекса тренируются самые проблемные зоны – бедра, спина, пресс, ягодицы, плечи, предплечья. В народе можно услышать другое название калланетики – «гимнастика неудобных поз». Это связано с тем, что упражнения этого комплекса не свойственны привычным позам для человека, а значит, во время их выполнения задействуются группы мышц, которые, как правило, не работают в ежедневной двигательной активности.

Преимущества упражнений калланетики

Основные преимущества- экономия времени и усилий без уменьшения интенсивности занятий. Любой желающий в состоянии лишиться 310 калорий за час тренинга. За первый месяц занимающийся может потерять около 10 кило, конечно, если у вас очень избыточный вес. Вот лишь основные плюсы данного тренинга:

• В арсенал нужных аксессуаров входит только коврик для гимнастики, валик для спины или стул.
• В экипировке нет необходимости.
• Отсутствие динамики, как ни странно, ускоряет процесс жиросжигания благодаря специально подобранным позам.
• Худеют бедра, что улучшает состояние кожи в этой зоне и уменьшает возможные проявления целлюлита.

Одновременное напряжение ощущает максимальное число мышечных групп.
Активизация энергообмена и повышение температуры тела, что позволяет непрерывно лишаться калорий.
Профилактика остеохондроза, избавление от болей в пояснице и шее.
Минимизирован риск травматизма из-за отсутствия резких движений и больших отягощений.
Упражнения разработаны так, чтобы не превышать компрессионные нагрузки на позвоночник и суставы даже при борьбе с ожирением.
Развитие гибкости и пластичности, появление мягкости в движениях и грациозности, формирование правильной осанки.
Эффективность в борьбе с дряблыми мышцами, что наиболее важно для людей «элегантного» возраста.

Какие результаты вы достигните с помощью калланетики?

Калланетика дает ошеломляющие результаты: Вы укрепите свое здоровье и приведете тело в тонус. В частности, Вы можете сбросить вес, уменьшить объемы, стимулировать обмен веществ, исправить осанку, научиться управлять своим телом и, конечно же, укрепить мышцы без наращивания их объема. Проблемные места обретают упругость и стройность благодаря проверенной и действительно результативной системе несиловых растяжек и упражнений калланетики.

Есть ли противопоказания для занятий калланетикой? Кому нельзя заниматься по этой системе?

Калланетика, к сожалению, подходит не всем, несмотря на свою результативность и легкость. Нельзя заниматься данными упражнениями:

• Людям с заболеваниями сердечнососудистой системы
• Людям с проблемами со зрением
• Женщинам после кесарева сечения (в течение полутора лет)
• Людям с заболеваниями позвоночника
• Астматикам
• Людям с варикозным расширением вен
• После инфекционного заболевания
• После хирургического вмешательства любой сложности (в течение года)

В любом случае, прежде чем приступать к занятиям калланетикой, необходимо проконсультироваться со специалистом. Мы же желаем Вам удачи! Ведь калланетика – практически идеальная и подходящая большинству методика.

Какие калланетика имеет противопоказания

Данный вид гимнастики при желании может практиковать каждый. Так если у человека есть лишние килограммы, не очень хорошая осанка и при этом имеются проблемные зоны и вялые мышцы – все это может послужить причиной заниматься калланетикой. Особенно полезной она может быть для желающих восстановить после родов фигуру женщин.

Но есть и противопоказания для таких занятий. Не рекомендуется калланетика:

Страдающим на болезни сердца и сосудов. Однако если человек все же хочет выполнять упражнения, то не нужно начинать занятия с больших нагрузок

Каждое упражнение нужно выполнять не более пяти раз и только в щадящем  режиме. Всем, кто перенес хирургическое вмешательство, следует на год забыть про занятия. Женщинам после кесарево сечения калланетика разрешается не раньше, чем через   полтора года

При ослабленном зрении важно заранее проконсультироваться со специалистом. Противопоказан вид фитнеса страдающим на астму, геморрой и варикозное расширение вен

При некоторых болезнях позвоночника врачи также могут запретить заниматься   гимнастикой. По этой причине необходимо проконсультироваться с врачом. В том случае, если заниматься разрешат, но при этом есть проблемы   с позвоночником, все упражнения следует делать плавно и в медленном темпе. Так калланетика не только не навредит, а и принесет пользу здоровью. После лечения инфекционных болезней приступать к калланетике можно не раньше чем через одну или даже две недели. За это время нужно принимать витамины и отказаться от физических нагрузок.

Есть такие правила для эффективных занятий калланетикой:

1. Заниматься    лучше перед большим зеркалом, чтобы видеть себя в полный рост. Так можно    будет лучше координировать собственные движения.
2. Занятия должны проходить в полной тишине – так темп выполняемых упражнений не    собьется.
3. Необходимо делать только те упражнения, которые не доставляют дискомфорта.

Важно понимать, что калланетика не дает мгновенные результаты. Так после двух занятий человек не только не сбросит вес, а и даже может набрать дополнительно один или два килограмма. Однако спустя несколько тренировок вес сможет вернуться в норму, мышцы станут привлекательными и исчезнут жировые массы

Однако спустя несколько тренировок вес сможет вернуться в норму, мышцы станут привлекательными и исчезнут жировые массы.

comments powered by HyperComments

Особенности упражнений калланетики

Система упражнений калланетики включает очень мягкие и практически статические упражнения, которые рассчитаны на растяжку мышц и создание статических нагрузок. Если выполнять все упражнения правильно, то они позволят проработать глубокие мышцы, которые во время других, например, аэробных, тренировок остаются незадействованными. Это позволяет весьма эффективно сбрасывать вес, укреплять тело и повышать его гибкость.

Особе внимание в калланетике, как и в йоге, уделяется правильному дыханию. Оно должно быть глубоким и хорошо обеспечивать все мышцы кислородом

За два часа до занятия лучше отказаться от приёма пищи, также лучше не кушать еще три часа после выполнения упражнений.

Польза для организма

Согласно утверждениям самой Каллан Пинкней, во время кругосветного путешествия на ее спину и ноги пришлись такие серьезные нагрузки, что у нее в итоге развились определенные патологии в области спины и заболевания коленных суставов. Они не позволяли Пинкей заниматься практически всеми существующими на тот момент видами гимнастики, и, несмотря на предложения врачей провести серию хирургических операций, она разработала для себя специальный вид гимнастики, который, по ее словам, помог ей избавиться от болей в спине и коленях.

Основное преимущество калланетики – воздействие на мышцы пресса. Калланетика станет настоящей находкой для тех, кто хочет избавиться от большого живота и складок в области пресса. Статичные упражнения калланетики способствуют улучшению обмена веществ, активизируют процесс метаболизма, который продолжается еще некоторое время после завершения занятий. Это делает калланетику идеальной практикой и весьма действенным инструментом для похудения. Также калланетика помогает исправить осанку и избавиться от различных проблем со спиной и суставами.

Чем полезна калланетика, помимо укрепления мышц корсета, – так это проработкой той группы мышц, которая остается незадействованной при обычном фитнесе, и, как следствие, корректировкой “проблемных” зон: живота и внутренней поверхности рук. Также с помощью калланетики можно избавиться от целлюлита, поскольку она действует по принципу, схожему с массажем и рефлексотерапией, в том числе подтягивает кожу и делает ее более упругой. Кроме того, занятия калланетикой положительно сказываются на иммунитете, нормализуют гормональный фон. У многих женщин через несколько месяцев занятия калланетикой нормализуется менструальный цикл.

Еще одно неоспоримое преимущество калланетики – неспешный темп тренировки. Благодаря нему занятия калланетикой могут стать заменой аэробике и другим интенсивным тренировкам в жаркое время года, когда любые физические нагрузки, связанные с повышенной активностью, вызывают раздражение и усталость. Также ей можно заниматься дома, с помощью специальных видеозаписей – для занятий не нужно специальное оборудование, потребуется только коврик для фитнеса.

Кроме того, калланетика – один из наиболее эффективных комплексов для похудения. Несмотря на неспешный темп занятий, энергозатраты во время тренировки практически не отличаются от таковых во время занятий аэробикой. Тем не менее упражнения калланетики по своему темпу кажутся естественными для организма, и потому запущенный процесс метаболизма может длиться вплоть до двенадцати часов. Для сравнения – при занятиях аэробикой, после сильной нагрузки скорость метаболизма приходит в норму спустя три-четыре часа после занятия.

Преимущества упражнений калланетики

Основные преимущества- экономия времени и усилий без уменьшения интенсивности занятий. Любой желающий в состоянии лишиться 310 калорий за час тренинга. За первый месяц занимающийся может потерять около 10 кило, конечно, если у вас очень избыточный вес. Вот лишь основные плюсы данного тренинга:

• В арсенал нужных аксессуаров входит только коврик для гимнастики, валик для спины или стул.
• В экипировке нет необходимости.
• Отсутствие динамики, как ни странно, ускоряет процесс жиросжигания благодаря специально подобранным позам.
• Худеют бедра, что улучшает состояние кожи в этой зоне и уменьшает возможные проявления целлюлита.

Одновременное напряжение ощущает максимальное число мышечных групп.
Активизация энергообмена и повышение температуры тела, что позволяет непрерывно лишаться калорий.
Профилактика остеохондроза, избавление от болей в пояснице и шее.
Минимизирован риск травматизма из-за отсутствия резких движений и больших отягощений.
Упражнения разработаны так, чтобы не превышать компрессионные нагрузки на позвоночник и суставы даже при борьбе с ожирением.
Развитие гибкости и пластичности, появление мягкости в движениях и грациозности, формирование правильной осанки.
Эффективность в борьбе с дряблыми мышцами, что наиболее важно для людей «элегантного» возраста.

Калланетика — что это такое в фитнесе?

Чтобы приобрести стройное подтянутое тело, девушки используют разные диеты и физические нагрузки.

Калланетику в этом отношении можно считать наиболее щадящей системой — она включает элементы правильного дыхания, растяжку, упражнения на выносливость, благодаря чему уже через несколько регулярных занятий вы замечаете позитивные изменения во внешности.

Мышцы подтягиваются, тело становится более выносливым и тренированным, пропадает одышка и боли в спине.

Именно этого и добивалась Кэллан Пинкни.

Ее методика стала так же популярна, как пилатес, бодифлекс, стретчинг и частично йога.

Собирая по крупицам систему тренировок, Кэллан одиннадцать лет путешествовала по миру, разрабатывая комплекс, который одновременно тренирует все группы мышц, помогает избавиться от внутреннего жира и похудеть без мучительных нагрузок в зале.

Калланетику часто называют «гимнастикой неудобных поз» — во время ее выполнения тело принимает положения, с которыми едва ли столкнется в обычной жизни.

Благодаря этому прорабатываются спящие мышцы, изгибы становятся более женственными и красивыми, не наращивается излишняя мышечная масса.

Чем так хороша калланетика и каковы ее плюсы?

1. Упражнения основываются на растяжке и статике, благодаря чему задействуют в работу самые «ленивые» группы мышц и способствуют сжиганию жира
2. Женское тело становится более подтянутым и гибким
3. Заниматься гимнастикой удобно дома, не посещая спортзал
4. С освоением комплекса упражнений справится даже новичок
5. Калланетика способна победить боли в поясничном отделе и улучшить осанку
6. Она комплексно омолаживает организм, улучшая обмен веществ, обеспечивая поступательное эффективное снижение веса и укрепление иммунитета
7. Улучшает внешний вид
8. Укрепляет мышечный тонус
9. Повышает выносливость и гибкость
10. Позволяет научиться управлять собственным телом

Из всего перечисленного выше становится понятно, что плюсов у калланетики масса, но, разбирая в деталях, что это такое, не обойтись и без перечня противопоказаний.

К ним относятся:

1. Хронические заболевания сосудов и сердца
2. Проблемы с позвоночником
3. Бронхиальная астма
4. Недавние инфекционные заболевания

Упражнения калланетика для похудения

Если вы хотите равномерно избавиться от лишнего веса по всему телу, вам подойдет основной комплекс упражнений. Всего их 30, 6 из которых направлены на разминку. Такие уроки калланетики помогают восстановить баланс в организме. Они включают в себя упражнения для плоского живота, стройных ног, упругих ягодиц и бедер, упражнения на растяжку для укрепления результата, а также упражнения под названием «танец живота» и «крепкие ноги».

Но бывает так, что при занятиях именно проблемные участки худеют не так активно, как нам хочется. Тогда рекомендуется делать основной комплекс, но добавить дополнительные упражнения, направленные именно на коррекцию проблемной зоны. Также можно использовать лишь отдельный комплекс упражнений для конкретной области – это зависит от того, какие цели вы преследуете.

Калланетика для живота

Если ваша мечта – это плоский живот и тонкая талия, обратите внимание на этот комплекс упражнений. Видео упражнений  калланетика  для живота даст возможность точно понять, как их выполнять

Итак, они могут быть следующими:

• Исходное положение – лежа на полу. Руки вдоль тела, ноги согните в коленях и немного их расставьте. Теперь поднимите правую ногу примерно на 10 см от пола, левую же поднимите так, чтобы она составляла прямой угол с поверхностью. Приподнимите плечевой пояс и голову, одновременно тяните кисти рук и носочки. В таком положении останьтесь на минуту, после смените ноги и повторите упражнение.
• Исходное положение – лежа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Кисти рук напрягите, приподнимите плечевой пояс, задержитесь на 1-1,5 минут и медленно расслабьтесь.
• Исходное положение – лежа на поверхности с согнутыми ногами в коленях. Напрягите мышцы, медленно поднимая плечевой пояс. Кисти рук тяните к носочкам. Останьтесь в таком положении на минуту, затем расслабьтесь.
• Исходное положение – лежа на поверхности на боку с ногами, согнутыми в коленях. Поднимите обе ноги от пола, руки вытяните так, будто желаете дотянуться до пяток. Останьтесь в такой позе на 1-1,5 минут, затем медленно расслабьтесь. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Калланетика для рук

Чтобы убрать все лишнее в районе рук и укрепить их мышцы, делайте такие упражнения:

• Станьте на пол, ноги поставьте на ширину плеч, опустите руки вдоль тела. Медленно поднимайте руки, касаясь плеч, после вытяните левую руку вверх и потяните за рукой все тело. В такой позе задержитесь на минуту и расслабьтесь.
• Лягте на живот, упираясь на расставленные руки. Сделайте не менее 10 медленных отжиманий. В дальнейшем количество их можно увеличить.
• Станьте на пол, поставьте ноги на ширину плеч. Левую руку сзади себя тяните к правой пятке. Правую же руку для равновесия держите прямо. Задержитесь в такой позе на минуту, затем расслабьтесь.

Калланетика для ног

Для похудения ног рекомендуются такие упражнения:

• Сядьте на пол по-турецки. Из этой позы нужно подняться, став на колени, и медленно вернуться в исходное положение. При движениях старайтесь не помогать себе руками – тогда ноги получат достаточную нагрузку. Выполнять 20-50 раз.
• Станьте на пол, ноги сведите вместе. Одну ногу согните и медленно присядьте на другую. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить 20-100 раз.

Аналогичные упражнения также можно использовать для икроножных мышц.

Калланетика для бедер

Можно добавить в комплексу несколько упражнений, которые помогут убрать все лишнее на бедрах – характерные «ушки» или «галифе», а тощим бедрам придадут красивую округлость.

• Сядьте на коврик. Ноги должны быть прямыми и разведенными. Правую ногу согните в колене, левую отведите назад и слегка согните. Наклоните тело к левой ноге, пытаясь достать до нее обеими руками. Задержитесь на 20-30 секунд, вернитесь в исходную позицию и повторите наклоны. Упражнение нужно выполнять, поменяв ногу.
• Лягте на спину, ноги согните в колене, разведя их на ширину плеч. Правую ногу выпрямите, тяните ее носок вверх, затем медленно перекиньте ее через таз в левую сторону, пытаясь достать до пола. Голову при этом поверните право. Упражнение повторите, меняя ноги по очереди.

Предложенный комплекс не потребует особых усилий, но вам обязательно пригодится терпение, выдержка и самоорганизация. Некоторые позы действительно очень неудобные,  но если выполнять их регулярно, можно добиться идеального тела без изнуряющих многочасовых тренировок и жестких диет.

Видео уроки калланетики идеально подходят для ее выполнения в домашних условиях. Они подробно объясняют, что, как и сколько нужно делать для получения желаемого результата. Предлагаем осмотреть видео фитнеса калланетики, чтобы понять, какие упражнения выполнять, и как это правильно делать для достижения максимального результата.

Рабочая программа

К методу нужно подойти серьезно, чтобы от занятий калланетикой получать только положительные эмоции и в полной мере ощутить ее эффективность. Начинающим любителям новых видов спорта и желающим быстро привести свое тело в норму, специалисты дают определенные советы.

Не стоит сразу пытаться освоить все упражнения. Привыкать  мышцам нужно постепенно, первые несколько тренировок должны состоять только из тех поз, которые выполняются без вреда для здоровья (без дискомфорта).
Надеясь на мгновенный результат, можно только разочароваться

Для того, чтобы начал снижаться вес, тело стало более подтянутым, потребуется определенное количество тренировок и, конечно же, терпение.
Во время тренировки важно правильно дышать – дыхание должно быть глубоким и спокойным. Движения должны быть плавными, не резкими.
Занятия проводить через 2 часа после еды, также воздержаться на 2-3 часа после

Наладить полезное, здоровое питание.

Чтобы заметить результат, необходимо проводить тренировки в течение часа минимум 3 раза в неделю. При таком темпе, уже через 2 недели будет положительный эффект. Со временем, частоту тренировок можно снизить – 2 раза в неделю, опять же до положительных изменений. В последствии, для поддержания тела в тонусе, делать 1 раз в 7 дней. Допускается разделение гимнастики на несколько подходов в течение дня, по 15-20-30 минут.

Посмотрите видео занятий и начинайте заниматься с Татьяной Рогатиной, оценив свои возможности

В зависимости от желаемого результата, тренировка может состоять из некоторого набора упражнений. Для начала можно ограничиться позами, которые растягивают определенные группы мышц и способствуют сжиганию жира. Постепенно добавляются упражнения, укрепляющие мышцы всего тела.

Перед тем, как приступить к самостоятельному выполнению статических упражнений, у кого есть возможность, желательно провести несколько занятий под контролем тренера, который составит программу необходимых поз и скорректирует движения.

Суть и смысл тренировок

Все в калланетике выполняется очень медленно, с глубоким дыханием. Поза удерживается от 60 до 100 секунд. Смысл калланетики в том, что растяжка мышц происходит постепенно, без резких нагрузок. Таким образом, мышцы легче запоминают, в каком им нужно оставаться состоянии, а мы, в результате занятий калланетикой, получаем гибкое, свободно двигающееся, выносливое тело, здоровый позвоночник, ускоренный метаболизм и отсутствие жиров на животе и боках.

Курс калланетики не сосредоточен именно на сжигании жира, но так как занятия приводят к ускорению обмена веществ, жиры больше не смогут безнаказанно оставаться на вашей талии, а у мышц появятся красивые очертания.

Калланетика с Екатериной Рыковой

Екатерина Рыкова – опытный тренер, предлагающий спортсменам видео-уроки по калланетике. Она советует дышать через нос во время тренировок. Сначала количество тренировок может составлять 3 раза в неделю. Постепенно их количество можно снизить до двух раз в неделю.

5

Ниже представляем вам один из лучших комплексов калланетики с Екатериной Рыковой. Длительность занятия — 1 час. Комплекс рассчитан на начинающих и продвинутых спортсменов. Выполняйте все упражнения четко, от этого зависит ваше здоровье и процесс похудения.

Калланетика. Видео-урок с Екатериной Рыковой:

Файл в формате Mp4. Размер — 183 мб.

Кому стоит заниматься калланетикой?

Еще одно весомое преимущество калланетики — ее универсальность. Заняться калланетикой возможно в любом возрасте, обладателям любой комплекции и физической формы. Существует только одно серьезное противопоказание: не стоит выполнять упражнения тем, кто недавно пережил хирургическое вмешательство. После операции должно пройти не менее года.

Особенно рекомендована калланетика тем, кто:

• мечтает избавиться от 10 и более кг лишнего веса. Сбросить их помогут три полуторачасовых занятия в неделю. Калланетика считается одним из самых действенных видов спорта для похудения.
• хочет оставаться в хорошей форме. Поддержать ее помогут 1-2 часовых занятия в неделю;
• намерен довести до совершенства свои формы. Упражнения калланетки действуют точечно на ту или иную группу мышц, формируя идеальный силуэт. За это комплекс иногда называют «волшебным скульптором»;
• не может заниматься динамическим спортом из-за слишком большого веса или по состоянию здоровья. Калланетика доступна всем;

В следующем видео инструктор фитнес центра «Академия спорта» Инна Воробьева рассказывает о калланетике:

Упражнения на растяжку

В каждой позиции задерживайтесь на 10-20сек, сохраняя легкое чувство натяжения. Можно повторить несколько раз. Каждое упражнение выполняйте плавно, без рывков.

Мышцы шеи

Растяжка мышц шеи в стороны

Наклоните голову и положите руку на противоположное ухо. Слегка надавите рукой, вторая рука опущена вдоль корпуса и тянется пальцами вниз. Затем повторите на другую сторону.

Мышцы плеч

Растяжка дельт

Вытяните прямую руку перед грудью, плечо опустите вниз. Второй рукой надавите на локоть. Затем поменяйте руки.

Мышцы груди

Растяжка грудных мышц отведением локтей назад

Положите ладони на поясницу пальцами вниз. В этой позиции максимально отводите плечи назад, а грудью тянитесь вперед.

Наклоны в стороны

Поставьте стопы чуть шире плеч, руки положите на пояс. Наклонитесь на одну сторону и тянитесь противоположной рукой в сторону наклона. Следите, чтобы во время наклона корпус не отклонялся от линии таза.

Мышцы спины

Растяжка мышц паха и спины в положении сидя

Сядьте на пол в позицию «бабочка». Скрестите руки в замок и положите на затылок. Наклонитесь максимально округляя спину.

Мышцы брюшного пресса

Лягте на живот, стопы положите на тыльную сторону, ладони поставьте ниже уровня груди. Вытолкните себя вверх, разгибая руки. Максимально напрягите ягодичные мышцы и старайтесь прогнуться как можно дальше назад. Таз не отрывайте от пола.

Внутренняя поверхность бедра

Лягте на живот, согните руки в локтях и поставьте предплечья на пол. Максимально разведите колени и согните их под углом 90°. Старайтесь таз продавить как можно ниже.

Внешняя поверхность бедра

Встаньте боком к стене и упритесь в нее рукой. Ближнюю к стене ногу заведите за другую и выпрямите, уперев на внешнюю сторону стопы. Дальнюю ногу согните в коленном суставе. Старайтесь как можно ниже продавить прямую ногу.

Ягодичные мышцы

Растяжка ягодичных мышц сидя

Сядьте на пол, ноги прямые, обопритесь руками позади себя. Одну ногу согните в колене и положите стопу на бедро другой ноги. Прямую ногу сгибайте в коленном суставе, притягивая стопу к себе до чувства натяжения ягодичной мышцы.

Задняя поверхность бедра

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Из положения стоя наклоняйтесь вперед с прямой спиной до натяжения задней поверхности бедра. Ноги в коленных суставах не сгибайте.

Передняя поверхность бедра

Растяжка квадрицепсов стоя на четвереньках

Примите коленно-ладонную позу. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая в коленном суставе. Одноименной рукой возьмитесь за стопу и максимально притягивайте ногу к себе.

Растяжка икроножных мышц, упираясь ладонями в стену

Встаньте в выпад так, чтобы пятка задней ноги не касалась пола. Придерживайтесь руками за стену. Совершайте движения, чтобы максимально приблизить пятку к полу.