Темповые тренировки
Содержание:
Избавление от лишнего веса
Потеря нескольких килограмм может сократить скорость пробега на 20 секунд. Но при активных тренировках и подготовке к соревнованиям довольно сложно похудеть, ведь организм нуждается в энергии и не стоит сильно ограничивать питание. Рекомендуем вам использовать следующие рекомендации при составлении рациона:
- Исключите пустую калорийную пищу. Сладкие газированные напитки, конфеты, жареные закуски, выпечка с сахаром содержат калории, которые не являются хорошими источниками питания
- Ешьте продукты, богатые питательными веществами: овощи, фрукты и ягоды
- Отдавайте предпочтения блюдам на основе нежирного белка, цельного зерна и листовой зелени.
Также следите за размером порций. Вы можете съесть обильный обед после тренировки, но никогда не употребляйте больше калорий, чем потратили. Для составления индивидуального графика питания обратитесь к диетологу, который учтет количество потраченных калорий при беге.
Running Pace Calculator
Calculate your finish time for popular race distances (5k, 10k, 10 mile, Half Marathon, Marathon) based on your expected pace.
| Dist (km) | 5:08/km | 5:13/km | 5:18/km | 5:23/km | 5:28/km |
|---|---|---|---|---|---|
| Dist (km) | 5:08/km | 5:13/km | 5:18/km | 5:23/km | 5:28/km |
| 1 | 5:08 | 5:13 | 5:18 | 5:23 | 5:28 |
| 2 | 10:16 | 10:26 | 10:36 | 10:46 | 10:56 |
| 3 | 15:24 | 15:39 | 15:54 | 16:09 | 16:24 |
| 4 | 20:32 | 20:52 | 21:12 | 21:32 | 21:52 |
| 5k | 25:40 | 26:05 | 26:30 | 26:55 | 27:20 |
| 6 | 30:48 | 31:18 | 31:48 | 32:18 | 32:48 |
| 7 | 35:56 | 36:31 | 37:06 | 37:41 | 38:16 |
| 8 | 41:04 | 41:44 | 42:24 | 43:04 | 43:44 |
| 9 | 46:12 | 46:57 | 47:42 | 48:27 | 49:12 |
| 10k | 51:20 | 52:10 | 53:00 | 53:50 | 54:40 |
| 11 | 56:28 | 57:23 | 58:18 | 59:13 | 1:00:08 |
| 12 | 1:01:36 | 1:02:36 | 1:03:36 | 1:04:36 | 1:05:36 |
| 13 | 1:06:44 | 1:07:49 | 1:08:54 | 1:09:59 | 1:11:04 |
| 14 | 1:11:52 | 1:13:02 | 1:14:12 | 1:15:22 | 1:16:32 |
| 15 | 1:17:00 | 1:18:15 | 1:19:30 | 1:20:45 | 1:22:00 |
| 16 | 1:22:08 | 1:23:28 | 1:24:48 | 1:26:08 | 1:27:28 |
| 10 mi | 1:22:37 | 1:23:57 | 1:25:18 | 1:26:38 | 1:27:59 |
| 17 | 1:27:16 | 1:28:41 | 1:30:06 | 1:31:31 | 1:32:56 |
| 18 | 1:32:24 | 1:33:54 | 1:35:24 | 1:36:54 | 1:38:24 |
| 19 | 1:37:32 | 1:39:07 | 1:40:42 | 1:42:17 | 1:43:52 |
| 20 | 1:42:40 | 1:44:20 | 1:46:00 | 1:47:40 | 1:49:20 |
| 21 | 1:47:48 | 1:49:33 | 1:51:18 | 1:53:03 | 1:54:48 |
| 1/2 Marathon | 1:48:18 | 1:50:04 | 1:51:49 | 1:53:34 | 1:55:20 |
| 22 | 1:52:56 | 1:54:46 | 1:56:36 | 1:58:26 | 2:00:16 |
| 23 | 1:58:04 | 1:59:59 | 2:01:54 | 2:03:49 | 2:05:44 |
| 24 | 2:03:12 | 2:05:12 | 2:07:12 | 2:09:12 | 2:11:12 |
| 25 | 2:08:20 | 2:10:25 | 2:12:30 | 2:14:35 | 2:16:40 |
| 26 | 2:13:28 | 2:15:38 | 2:17:48 | 2:19:58 | 2:22:08 |
| 27 | 2:18:36 | 2:20:51 | 2:23:06 | 2:25:21 | 2:27:36 |
| 28 | 2:23:44 | 2:26:04 | 2:28:24 | 2:30:44 | 2:33:04 |
| 29 | 2:28:52 | 2:31:17 | 2:33:42 | 2:36:07 | 2:38:32 |
| 30 | 2:34:00 | 2:36:30 | 2:39:00 | 2:41:30 | 2:44:00 |
| 31 | 2:39:08 | 2:41:43 | 2:44:18 | 2:46:53 | 2:49:28 |
| 32 | 2:44:16 | 2:46:56 | 2:49:36 | 2:52:16 | 2:54:56 |
| 33 | 2:49:24 | 2:52:09 | 2:54:54 | 2:57:39 | 3:00:24 |
| 34 | 2:54:32 | 2:57:22 | 3:00:12 | 3:03:02 | 3:05:52 |
| 35 | 2:59:40 | 3:02:35 | 3:05:30 | 3:08:25 | 3:11:20 |
| 36 | 3:04:48 | 3:07:48 | 3:10:48 | 3:13:48 | 3:16:48 |
| 37 | 3:09:56 | 3:13:01 | 3:16:06 | 3:19:11 | 3:22:16 |
| 38 | 3:15:04 | 3:18:14 | 3:21:24 | 3:24:34 | 3:27:44 |
| 39 | 3:20:12 | 3:23:27 | 3:26:42 | 3:29:57 | 3:33:12 |
| 40 | 3:25:20 | 3:28:40 | 3:32:00 | 3:35:20 | 3:38:40 |
| 41 | 3:30:28 | 3:33:53 | 3:37:18 | 3:40:43 | 3:44:08 |
| 42 | 3:35:36 | 3:39:06 | 3:42:36 | 3:46:06 | 3:49:36 |
| Marathon | 3:36:36 | 3:40:07 | 3:43:38 | 3:47:09 | 3:50:40 |
| 43 | 3:40:44 | 3:44:19 | 3:47:54 | 3:51:29 | 3:55:04 |
| 44 | 3:45:52 | 3:49:32 | 3:53:12 | 3:56:52 | 4:00:32 |
| 45 | 3:51:00 | 3:54:45 | 3:58:30 | 4:02:15 | 4:06:00 |
| 46 | 3:56:08 | 3:59:58 | 4:03:48 | 4:07:38 | 4:11:28 |
| 47 | 4:01:16 | 4:05:11 | 4:09:06 | 4:13:01 | 4:16:56 |
| 48 | 4:06:24 | 4:10:24 | 4:14:24 | 4:18:24 | 4:22:24 |
| 49 | 4:11:32 | 4:15:37 | 4:19:42 | 4:23:47 | 4:27:52 |
| 50k | 4:16:40 | 4:20:50 | 4:25:00 | 4:29:10 | 4:33:20 |
Средние дистанции
Какие параметры важно тренировать?
Основной упор следует делать именно на скоростную выносливость. Организм должен научиться быстро расщеплять вещества, выводить продукты обмена, потреблять энергию мышцами. Такие тренировки повышают МПК, ПАНО, экономичность бега, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и нервную проводимость, развивают капиллярную сеть.
Виды тренировок
Как правильно быстро бегать, чтобы добиться прогресса на средних дистанциях? Не менее 40% тренировок должно приходиться на развитие скоростной выносливости:
- Темповой бег — это пробежка с одинаковой скоростью на уровне анаэробного порога (83—87% от МПК) около 20—30 минут;
- Интервальные тренировки: чередование циклов быстрого + медленного бега.Можно составлять программы исходя из времени/расстояния. Например, 800 м быстрый бег + 600 м медленный — 6-8 повторений. Или 2 мин быстрый + 4 мин медленный + 3 мин быстрый + 3 мин медленный + 4 мин быстрый + 2 мин медленный бег.
- Фартлек — это чередование различных скоростей без фиксированной продолжительности (по самочувствию);
- Интервалы в горку — пологие возвышения на 300—500 м (преодолевать 6—10 раз). Активно тренируются мышцы передней поверхности бедра.
Важно чередовать высокоинтенсивные тренировки с длительным бегом трусцой. Это позволяет развить общую физическую подготовку, работу дыхательной + сердечно-сосудистой системы, укрепить суставы, увеличить лактатный порог
Как увеличить темповый параметр?
Хотите узнать, как увеличить темп бега, чтобы улучшить свои показатели, стать более выносливым и сильным на дорожке? Изучайте наши советы:
- Тщательно продумайте программу тренировок, включите упражнения на повышение выносливости;
- Придумайте себе мощный мотивационный фактор;
- Настройтесь на систематические тренировки, без пропусков, проводите их с полной самоотдачей;
- Старайтесь не заниматься в состоянии физического или нервного истощения;
- Приобретите удобную спортивную экипировку (в т.ч. маску), современные гаджеты (часы);
- Старайтесь бегать в комфортных погодных условиях;
- Увеличивайте длину и частоту шага в беге;
- Развивайте мышцы ног — введите в программу силовые тренировки;
- Регулярно устраивайте забеги на короткие дистанции — они помогают улучшить скоростные показатели;
- Следите за правильностью техники бега;
- Вспомните, в чем измеряется темп бега — время и километраж, это значит, вам нужно научиться спокойно выдерживать длительные дистанции, улучшая при этом показатели времени;
- Бегайте под музыку, доказано, этот прием помогает повысить выносливость!
Итак, теперь вы знаете, как посчитать темп бега с помощью онлайн калькулятора или вручную, и понимаете, зачем вообще нужен этот показатель. Помните, все советы и рекомендации по увеличению темпа бега имеют вторичное значение. На первом месте — ваше собственное желание заниматься, повышать свой уровень, перебивать личные рекорды. Приучите себя составлять таблицу темпов в беге на основе данных калькулятора. Упорно бегайте каждый день, анализируйте цифры, и результат не заставит себя долго ждать!
Источник
Как рассчитать средний темп
Всё просто: Время / Расстояние = Средний темп (25 минут делим на 5 км и получаем ваш средний темп, равный 5:00 мин/км).
И совсем не обязательно бежать каждый километр по 5 минут. Какой-то километр вы могли бежать и все 7 минут, а какой-то быстрее 4:30, на то он и средний темп.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Как рассчитать своё финишное время бега? Если вы знаете, что можете бежать 10 км со средним темпом 4:30 мин/км, умножьте темп бега на дистанцию. Получается, что 10 км вы пробежите за 45 минут.
Интересный факт: на основе данных о более чем 300 миллионах пробежек, загруженных в приложение Strava в 2018 году, был вычислен средний темп бега по всему миру – 6:08 мин/км.
Как правильно бегать для похудения и сжигания жира
Кто вы? Я имею в виду, какой вы бегун?
Ждете ли вы пробежку с нетерпением и наслаждаетесь ли каждым движением на дорожке? Или вы с радостью принимаете душ после пробежки, чувствуя, что сделали доброе дело для вашего тела?
- Как бегать, чтобы похудеть?
- Что значит «процесс сжигания жира»?
- Когда мы сжигаем жир?
- Процесс сжигания жира и бег
- Тренировки на голодный желудок
- Тренировка с повышенной интенсивностью
- Правильная техника бега для похудения: видео
Как бегать, чтобы похудеть?
Давайте говорить начистоту: многие из нас обувают кеды не просто из любви к бегу. Скорее из-за вчерашнего куска шоколадного торта, или половины бутылки вина, которую вы позволили себе на празднике по случаю Дня рождения, или же потому, что мы хотим «выбегать» запланированный ужин из пяти блюд. Но сработает ли это? Представляем вам несколько фактов о сжигании жира и беге.
Что же лучше – бегать на голодный желудок, чтобы запустить механизм сжигания жира или пробежка трусцой с низкой частотой сердечного сердцебиения, чтобы оставаться в правильной «зоне»? Или, может быть, стоит бегать на короткие дистанции, выкладываясь на полную, чтобы избавиться от лишних килограммов? Сегодня, я пролью свет на то, как правильно бегать для похудения и как лучше сжигать жир во время пробежки.
Что значит «процесс сжигания жира»?
Сжигание жира относится к способности нашего организма к окислению или жиро сжиганию. Организм использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Это аэробный процесс – жир разлагается под влиянием кислорода. В общем, большее количество жира сжигается при деятельности, которая насыщает тело кислородом, такой как нордическая ходьба, бег или езда на велосипеде.
Когда мы сжигаем жир?
Большинство жировых отложений сжигается во время физической активности с низкой интенсивностью. Чем в лучшей форме вы пребываете, тем больший процент жира вовлекается в процесс пищеварения. И, чем дольше длится физическая нагрузка, тем большее количество жира окисляется (сжигается)
Процесс сжигания жира и бег
Как правило, процесс сжигания жира проходит идеально, когда вы бегаете в таком темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно. Согласно экспертам, это такой темп, который теоретически вы могли бы поддерживать в течение 8 часов, не напрягаясь.
К тому же, вы можете получить пользу даже после пробежки, так как ваш организм продолжает сжигать жир на протяжении еще 2-3 часов после нее.
Если вы хотите сбросить несколько килограммов, постарайтесь обойтись только потреблением жидкости и, возможно, небольшим количеством протеина в этот промежуток времени.
Тренировки на голодный желудок
Если вы считаете, что вы в хорошей форме для медленной пробежки перед завтраком, которая ускоряет ваш обмен веществ и способствует сжиганию жира, сделайте следующее:
- Утром, на голодный желудок – 40 минут максимум
- При максимальном потреблении кислорода (VO2max) 50-60%*
(*Эти значения приблизительны. Вы можете определить вашу личную, идеальную интенсивность тренировки, при помощи лактат-теста.)
Тренировка с повышенной интенсивностью
Что же лучше? Более долгая, хотя и медленная «жиросжигающая пробежка» или несколько спринтов с высоким уровнем частоты сердцебиений? С одной стороны, во время медленного бега вы находитесь в идеальной зоне для сжигания жира. С другой стороны, нагрузка на ваши мышцы во время интенсивных тренировок с перерывами даже больше.
Когда мы повышаем наше сердцебиение до уровня анаэробной зоны, наши организмы начинают использовать запасы углеводов, и сжигают больше калорий благодаря усиленной работе мышц – даже ПОСЛЕ пробежки.
В течение анаэробных тренировок с высокой интенсивностью процент жира, задействованного в процессе метаболизма ниже. Однако, благодаря интенсивным упражнениям, общее количество потребляемых калорий выше. К тому же, телу нужно больше энергии на восстановление, и, тем самым, оно сжигает даже больше жира.
По моему мнению, возможным оптимальным решением станет сочетание , медленных, расслабленных пробежек в аэробной зоне (когда свободно можно поддерживать беседу во время пробежки) и коротких, интенсивных забегов с интервалами (которые, тем не менее, не стоит делать чаще, чем раз в неделю).
Продуктивно или не продуктивно ваш организм сжигает жир, зависит также от правильного питания и качества вашего сна, так как этот процесс длится 24 часа 7 дней в неделю, особенно, когда вы спите крепко.
Важно!
P.S. Выпейте эспрессо или кружечку зеленого чая перед утренней пробежкой, чтобы запустить процесс обмена веществ (благодаря содержанию кофеина).
Самые частые ошибки при беге трусцой
Когда стараешься принести пользу организму, главное — не навредить. К сожалению, во время такого простого и комфортного занятия, как джоггинг, можно допустить много типичных ошибок. Рассмотрим основные:
- Слишком большой наклон туловища по направлению движения, чрезмерный изгиб поясницы, наклон головы вперед — главные причины смещения центра тяжести, повышения нагрузки на икроножные мышцы.
- Низкий темп бега — это всегда риск “выкидывания” ноги вперед и приземления на пятку. Такая техника вызывает травматизацию коленных суставов.
- Руки находятся далеко от туловища, совершают широкие размашистые движения. Нарушается аэродинамика тела во время бега.
- Начинающий спортсмен старается бежать быстро, забывает контролировать пульс, быстро устает и прекращает тренировку.
Рассчитать время на прохождение Ironman
Чтобы рассчитать вероятное время прохождения дистанции Ironman 140.6 выполните следующие шаги:
- Укажите дистанцию
- Укажите темп плавания на 100м с которым планируете преодолеть выбранную дистанцию. Калькулятор автоматически посчитает сколько вы потратите времени на этот этап.Также, возможно просто указать время с которым вы хотите преодолеть плавательный этап. В таком случае калькулятор посчитает с каким темпом необходимо плыть.
- Укажите среднюю скорость на вело этап и калькулятор посчитает сколько вы потратите времени на его преодоление.
Также возможно указать время с которым вы хотите преодолеть вело этап. В таком случае калькулятор посчитает с какой средней скоростью вам необходимо будет ехать. - Укажите темп с которым планируете бежать и калькулятор посчитает сколько вы потратите времени на преодоление выбранной дистанции.
Также возможно указать время с которым вы хотите преодолеть беговой этап. В таком случае калькулятор посчитает с каким средним темпом вам необходимо будет бежать. - Укажите сколько вы планируете потратить времени на первую транзитную зону.
- Укажите сколько вы планируете потратить времени на вторую транзитную зону
В результате калькулятор триатлона подсчитает общее время на всю выбранную дистанцию.
Полезные калькуляторы
Калькулятор темпа бега Vdot Calculator and Training Paces
http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp
Еще один калькулятор: введите время в недавнем соревновании, получите характеристики VDOT, темп для разных типов классов (таблица слева) и расчетное время для разных расстояний (справа). Для меня этот калькулятор подходит для марафона без необходимости: 3:46 при половине 1:49 — хм.
Калькулятор темпа бега McMillan Running
http://www.mcmillanrunning.com/index.php/calcUsage/calculate
Мы предоставляем текущий результат на любой из дистанций и целевую дистанцию/результат.
Получаем приблизительные результаты для разных расстояний, которые соответствуют доступному уровню суммы. Мили на километр можно изменить в правом верхнем углу, выбрать необходимое расстояние для отображения — до нижней части страницы.
Примерные результаты на 1 км, 5 км, 10 км и марафоне при полумарафоне за 1:50.
В моей ситуации это близко к правде, но необходимо учитывать индивидуальные особенности и опыт.
- 1к – точно;
- 5к – не моя дистанция, очень тяжело дается, и лучший результат секунд на 15 хуже;
- 10к – если бежать по-ровному, то реальная цифра;
- марафон – совсем мало опыта, лучший результат на 3 минуты не дотягивает.
В левом столбце выберите тренировочные темпы, чтобы увидеть темп калькулятора.
Темп бега в работе + пульс в % высокий и интенсивность работы.
Плюс: ставка указана не как одно число, а как спектр.
Калькулятор Run Pace Conversion
http://www.bane.info/
Существует также возможность рассчитать темп занятий на основе результатов последнего соревнования, но цифры не полностью совпадают с рассчитанными VDOT и кажутся немного завышенными.
Этот калькулятор представлен с дополнительными плюшками. Например, это удобно для тех, кто использует южноамериканские часы (например, «Мир бегуна») или болеет за друзей, которые марафонствуют и следят за своими движениями в онлайн-фолловерах в США.
Естественно, пробежать мили на километр не сложно, я даже научился делать это в мозге, но со скоростью в минуты и секунды за милю мозг начинает проскальзывать
Мы вводим темп на милю, получаем скорость на километр (или наоборот), а также скорость в человеческом измерении, чтобы числа могли быть выражены обычными друзьями, не участвующими в гонке.
Другая возможность — рассчитать темп на основе времени и расстояния. Вы можете сделать то же самое в милях и километрах.
И еще одна особенность для тех, кто беспокоится о том, что есть после пробежки и почему бы не похудеть во время бега — калькулятор калорий. Оптимизм не внушает.
Калькулятор темпа и скорости бега
Что умеет?
Особенность этого калькулятора в том, что он учитывает не только скорость, но темп бега. Он также измеряет цену импульса пробега.
Как работает?
Очень просто. Чтобы узнать скорость и темп — введите время в пути и расстояние. Ваш пульс и вес также полезны для измерения PS.
Runners Connect Temperature Calculator
Что умеет?
Калькулятор подстраивает вашу мотивирующую тему в зависимости от температуры воздуха. Его развитие сделал тренер Джек Дэниелс, автор книги «От 800 метров до марафона».
Как работает?
Вводим ожидаемую температуру воздуха, выбираем темп, определяем дистанцию и интенсивность пробега. Мы получаем скорректированный темп. В частности, это даст вам возможность пройти дистанцию без ущерба для вашего здоровья.
Калькулятор ориентируется на усредненные данные, и каждый человек реагирует на жару по-разному — кто-то лучше переносит, кто-то хуже. Но общая идея ясна: чем теплее, тем труднее снизить темп. Средние критерии для бега — температура до 15 градусов (60 по Фаренгейту).
Всех Вам благ!
Читайте далее:
Виды наушников для бега — обзор лучших моделей
Утяжелители для бега — разновидности и правильный бег с нагрузкой
Выбираем штаны для бега по различным факторам
Программа тренировочного бега на 3 км – от А до Я
Влияние и польза бега на все органы и системы
Особенности техники
Интервальные тренировки имеют свои отличительные особенности. Техника бега, количество интервалов, длина отрезков, сумма циклов —все играет значение. Разберем по полочкам интервальный бег для начинающих.
Принцип интервальной тренировки заключается в том, чтобы не дать мышцам полностью восстановиться после интенсивной нагрузки и повторить ее снова. Поэтому спокойный темп не должен длиться дольше 5-6 минут. Это срок полного восстановления;
Количество подходов колеблется в границах 3-12 раз. 3-4 подхода — тонизация, 5-12 — тренировка на прогресс, больше 12 — разрушение мышц (катаболизм);
Интервалы в быстром темпе должны совершаться в пульсовой зоне около 85% от максимального (максимальный пульс = 220 — возраст)
Это около 167-172 уд/мин для 20 летнего человека;
Чтобы улучшить скоростные характеристики, стоит увеличить интервал спокойного темпа, сократить и сделать более интенсивным интервал быстрого темпа;
Чтобы улучшить выносливость, необходимо уменьшить интервал отдыха + снизить скорость;
Важно сохранять одинаковый темп на всех интервалах ускорения. Если пробежать первый отрезок быстрее, чем последующие — нужного эффекта не будет;
Интервальный бег для начинающих должен включаться в план тренировок не раньше, чем через 2 месяца бега трусцой;
Включать интервальные тренировки стоит не чаще 1-3 раз в неделю, так как это высокоинтенсивная нагрузка, которая требует длительного восстановления
Процессы ускоренного метаболизма, которые запускаются в организме, продолжаются и после пробежки;
Очень важно соблюдать технику бега: спина ровно, руки под 90 градусов возле корпуса, ноги приземляются под центром тяжести на середину стопы. При неправильной технике ноги начинают “прыгать”, а не бежать, нагрузка распределяется неправильно, возможны травмы;
Обязательно следите за пульсом. Высокоинтенсивный бег выполняется при ЧСС до 85% от максимума, а низкоинтенсивный — 60-70%;
Обязательно уделите от 15 минут разминке + 10 минут заминке.
План подготовки
В идеале тактика бега на 3 км требует хорошей предварительной подготовки. Казалось бы, дистанция не слишком длинная и не спринтерская
Однако, важно развивать все беговые показатели: МПК, ПАНО, силу мышц, экономичность бега, выносливость. Для этого нужно составить грамотный тренировочный план.
Каждый человек имеет индивидуальные: уровень физической подготовки, целевую скорость, время до забега. Поэтому в идеале план подготовки должен разрабатываться тренером под конкретный запрос.
Если такой возможности нет, воспользуйтесь нашими универсальными тренировочными планами, которые содержать все необходимое, чтобы успешно сдать норматив!
До старта больше 3-х недель
- Темповой бег 5—7 км. ЧСС около 165—170 уд/мин;
- Силовая тренировка;
- Медленный кросс 6—8 км. ЧСС 140—145 уд/мин;
- МПК-интервалы:
- 400 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 8 циклов;
- или 600 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 5 циклов;
- Медленный кросс 8—12 км.
До старта меньше 3-х недель
- Темповой бег 5—7 км. ЧСС около 165—170 уд/мин;
- МПК-интервалы: 400 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 8 циклов;
- Медленный кросс 6—8 км. ЧСС 140—145 уд/мин;
- МПК-интервалы: 600 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 5 циклов;
- Медленный кросс 8—12 км.
Предстартовая неделя
Тактика бега на 3 км гласит: неделя до старта должна позволить организму полностью восстановиться перед забегом
Важно, чтобы последняя интенсивная тренировка была не позже чем за 6 дней до старта, а силовая — за 2—3 недели. . Рассматривая предстартовую неделю, удобнее начинать с конца (дня забега):
Рассматривая предстартовую неделю, удобнее начинать с конца (дня забега):
- 1 день до старта: отдых;
- 2 дня до старта: легкий кросс/ 3—4 интервала по 200 метров в целевом темпе. Пробегаете отрезок 200 метров, затем пешком возвращаетесь к исходной точке;
- 3 дня: отдых/ 3—4 интервала по 150—200 метров (темп целевой);
- 4 дня: кросс 4—6 км (легкий темп);
- 5 дней: 2 км трусцой + разминка + СБУ (специальные беговые упражнения) + 500 метров в целевом темпе + отдых + 500 метров в целевом темпе + 1 км трусцой + заминка;
- 6 дней: длительный кросс 6—8 км (темп спокойный);7 дней: интервалы 600 метров быстрее целевой скорости + 400 метров легкий бег — всего 3 цикла. Или 400 метров быстрее целевого темпа + 400 метров трусцой — 5 циклов.
Как рассчитать скорость бега
Скорость показывает, какое расстояние вы преодолеваете в единицу времени. Может измеряться в метрах в секунду или в километрах в час.
Скорость – первый критерий, главная мера для бегунов. Даже несмотря на то, что спортивные часы чаще фиксируют наш темп, чем скорость. При этом темп (pace) – величина, обратная скорости (speed). Темп измеряется в минутах на километр и показывает, сколько времени тратит человека на преодоление определенного расстояния.
Формула расчёта скорости:
Скорость (км/ч) = (расстояние/время в минутах)*60
Темп (мин/км) = время в минутах/расстояние
Формула расчёта скорости из показателя темпа:
Скорость = 60/темп (км/ч) или 50/3*темп (м/с)
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
The Problems
The calculation suffers from several other problems. Some of these are specific to Stillman, others are common to most ideal or recommended weight calculators, such as BMI:
- It delivers a single value rather than a range. Even amongst top-level athletes there is quite a lot of variation. And, importantly, success with variation.
- It ignores the fact that body dimensions tend to be different for taller and shorter people and incorrectly works on the basis that the relationship between additional mass and height will be linear.
- It can shift the focus from a healthy lifestyle and approach to running to an unhealthy and performance-reducing focus on weight.
- It doesn’t take into account the ratio of lean body tissue to fat.
- It ignores not only the variation in healthy weights that occurs between individuals, but additional higher-level variation that’s found between different populations.
Working on the basis that runners tend to be lighter than the non-running population, hurdlers lighter than sprinters, middle-distance runners lighter than hurdlers, and long-distance runners lighter still. Stillman argued that the following reductions should be applied to the calculated value.
- Sprinters: 2.5%
- Hurdlers: 6%
- Middle-distance Runners: 12%
- Long-distance Runners: 15%
Again, there is no consideration given to the variation that exists within groups of different types of runners. Most runners recognise that there is great diversity in the running world, even amongst top performers. 800 metres is probably the event most famous for demonstrating the ability of significantly-different athletes to perform well, but there are plenty of examples from other disciplines.
