Программы тренировок дома
Содержание:
VII. Определите количество подходов и повторений
Очень важный параметр. Ведь он напрямую влияет на интенсивность ваших тренировок. Чем больше веса и меньше количество повторений, тем ниже интенсивность тренировок и меньше энергии вы тратите. Обычно я распределяю подходы (с учётом разминки) и повторения так:
При наборе массы – 3 – 5 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. И 3 — 4 подхода по 10 — 15 повторений в подсобных упражнениях.
При увеличении силы — 4 – 5 подходов по 2 – 6 повторений в базовых упражнениях. И 3 подхода по 8 — 12 повторений в подсобных упражнениях.
Похудение – 2 — 4 подхода по 12 – 20 повторений везде.
Рельеф – 2 – 4 подхода по 12 – 15 повторений везде.
Поддержание достигнутой формы – 3 – 4 подхода. Количество повторений зависит от вашей предыдущей цели.
VIII. Спланируйте изменение веса снарядов на тренировках
Ну и последний этап – определить, как же будут меняться ваши веса и количество повторений от тренировки к тренировке. В случае поддержания формы, рельефа или похудения это не так актуально (хотя тоже имеет значение). А вот если вы хотите увеличивать массу или силу мышц, то это очень важный параметр. И здесь всё, увы, настолько индивидуально и непредсказуемо, что заочно я посоветовать ничего конкретного не могу.
Почитайте статьи: Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале и Как менять количество повторений в течение тренировочной программы. Там вы сможете понять базовые принципы, как это всё делается.
Вы тренируетесь с одними и теми же весами, нарушая принцип прогрессии нагрузки
Конечно, легко сказать: увеличивайте тренировочные веса. А если они не увеличиваются? Вот вы пыхтите и пытаетесь присесть вместо привычных 40, 50 кг, а у вас не получается, хоть тресни ты, штанга проклятая. Больше того иногда вообще случается откат: приходите в зал, а вам даже не дается давно уже «прирученный» рабочий вес! Что же делать?
Во-первых, вспомните о том, что в зале есть не только блины по 15, 10 и 5 кг, но и маленькие блинчики по 0,5, 1,25 и 2,5. Они не просто так раскиданы, чтоб об них суровые дядьки спотыкались.
Во-вторых, растите веса постепенно, не обходя стороной промежуточные: прежде чем присесть заветные 50, нужно одолеть и 42,5, и 45, и 47,5. Кроме того, если вы надеетесь сделать сразу 8-12 повторений, да еще в 4-6 сетах, то бросьте идею эту дурацкую: не получится 100%.
В-третьих, все таки силу нужно растить единичными повторами с околопредельными весами, медленно и нежно, как растили фасоль на урок биологии в школу. Изучите принцип №3 — тренироваться нужно циклами. Самое главное – научиться вовремя «перескакивать» на новый цикл. Потому что рано или поздно вас обязательно затошнит от однообразно-тяжелого тренинга. Так вот остановиться надо на 1-2 недели раньше, чтобы не истощилось главное – энтузиазм. Иначе естественная физическая усталость станет усталостью психики, а это жирный крест на любом стиле тренинга!
Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений
Новичкам для улучшения общей подготовки рекомендуется прорабатывать всё тело на каждой тренировке. Начинайте с тяжёлых базовых упражнений (Присед. Становая , Жим ), а в конец ставьте изолирующие (упражнения на бицепс, трицепс. пресс и т.д.). Можно чередовать тренировки на низ тела (ноги) и верх (спина и грудь). В самом начале качать руки отдельными упражнениями почти нет смысла – бицепс, трицепс, дельты отлично прорабатываются в базовых упражнениях.
Старайтесь делать больше упражнений со штангой и гантелями и минимум на тренажёрах. Тренажёры предназначены в первую очередь для тех, кто не может по причине травм или других проблем со здоровьем полноценно заниматься со штангой и гантелями. Также тренажёры используют опытные бодибилдеры, когда нужно изолированно проработать отстающие мышцы. Для новичков лучший эффект дадут упражнения со свободными весами.
По прошествии 6-12 месяцев можно тренироваться по сплиту – каждый раз внимание уделяется одной большой группе мышц и 1-2 мелким. Между тренировочными днями должен быть один день отдыха для восстановления мышц
Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе и в каком порядке, чтобы правильно составить программу сплит-тренировок? Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница. В понедельник, когда больше всего сил, тренируйте ту мышечную группу, которую вам тренировать тяжелее всего, либо отстающую группу мышц. Чаще всего, это ноги. Начните с базы – приседания, румынская тяга, выпады. После можно поставить сгибания/разгибания ног на тренажёре. В конце сделать упражнения на пресс, если остаются силы. В день тренировки груди вначале выполняется жим штанги и гантелей под разными углами, отжимания от пола/на брусьях, разводка с гантелями. После упражнения на трицепс и дельты. В день тренировки спины в начале делаете становую тягу, тягу штанги к поясу, подтягивания. Можно чередовать тяги с гантелями и тяги на блоках. В конце добавить упражнения на бицепс.
Таким образом, общая схема сплит-тренировок на неделю дня выглядит так:
Количество повторений в упражнениях будет зависеть от целей – рост мышечной массы или сгонка жира. Рост мышц – 6-12 повторений. Сжигание жира – 12-15. Чем больше повторений нужно сделать, тем меньше должен быть рабочий вес. Но если вы абсолютный новичок, то делайте минимум по 12 повторений с маленьким весом – нужно прежде всего отточить технику выполнения упражнений и лишь потом начинать увеличивать рабочие веса.
Самое главное для достижения успеха – терпение и труд. Даже если ваша программа тренировок неидеальна, вы сможете добиться результатов, если будете продолжать работу – регулярно ходить в зал и правильно питаться. Тем не менее, пробуйте периодически менять упражнения в плане на аналогичные (например, тягу к поясу со штангой можно чередовать с тягой к поясу с гантелями) – для того, чтобы мышцы не адаптировались и получали новый стимул для роста.
Программа тренировок с гантелями в домашних условиях.
Трёхдневная программа для роста мышечной массы. Таблица Excel и рекомендации по упражнениям и плану тренировок.
Программа финес-тренировок для девушек в тренажёрном зале
Программа для девушек подходит новичкам в зале и более опытным. Скачайте Таблицу Excel с планом упражнений на три дня.
4 основных схемы тренировок
составлении программ тренировок
- .
- Тренировка мышц-антагонистов.
- Одна группа мышц на одну тренировочную сессию система.
- Фулбоди тренировка на всё тело.
Внутри этих категорий существуют десятки вариаций, зависящих от того, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, количества подходов и повторений.
Но это основные 4 философии.
Тяни-толкай-ноги программа
жим лежастановая тягаподтягиванияхприседания со штангойармейский жимтяни-толкай-ноги тренировочный сплит
- Понедельник — Толкай.
- Среда — Тяни.
- Пятница — Ноги.
- Вторник, четверг, суббота и воскресенье — выходные.
Основное преимущество такого тренировочного плана состоит в том, что предусматривается много времени для отдыха и восстановления мышц.
Тренировка мышц-антагонистов
Антагонисты — это мышцы, который расслабляются, когда другие сокращаются.
подтягивания обратным хватом
Главным преимуществом тренировки мышц-антагонистов является то, что она требует меньшего напряжения. Одним из аргументов против тяни-толкай программы было то, что она включает жим лежа и армейский жим в одну тренировочную сессию.
Или жим лежа на наклонной скамье и армейский жим.
В результате передние пучки дельтовидных мышц получают огромную нагрузку, что может привести к их переутомлению или чрезмерному развитию.
Когда грудь и плечи тренируются в разные дни (как в сплите мышц-антагонистов) такого риска нет.
Вот как выглядит 4-х дневный сплит мышц-антагонистов:
- Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
- Вторник — ноги, плечи бицепсы.
- Четверг — грудь, спина, трицепсы.
- Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
- Среда, суббота и воскресенье — отдых.
Говоря в общем, эти тренировки включают больше мышечных групп и поэтому больше упражнений и, как результат, необходимо много отдыха в течение недели.
Именно поэтому 4 раза в неделю — это скорее всего абсолютный максимум для нагрузок по этому виду разделения. В общем — это один из самых широко распространенных видов тренировочного сплита.
Одна мышечная группа за тренировку
Проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию широко распространена среди бодибилдеров.
атлеты 40 лет и старшетолько грудьупражнения на трицепс одна мышечная группа за тренировку программа
- Понедельник — грудь.
- Вторник — спина.
- Среда — руки/пресс.
- Четверг — плечи.
- Пятница — ноги.
- Суббота и воскресенье — отдых.
Многие люди сначала относятся скептически к такой программе. Но проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию дает возможность лучше нагружать мышцы. А длительный отдых между нагрузками позволяет максимально восстановиться.
Часто можно увидеть эту программу в виде 6 дней в неделю тренировок с субботой для мышц пресса. Либо с выходным в субботу и возобновлением программы в воскресенье.
Фулбоди программа тренировок
Как и предполагает название — прорабатываете все мышечные группы вместе в ходе одного тренинга.
кроссфитаПример 2-х дней в неделю фулбоди программы
- Понедельник — грудь, спина, плечи, ноги, руки, пресс, икроножные мышцы.
- Четверг — грудь, спина, плечи, ноги, руки, пресс, икроножные мышцы.
Лучший способ выполнения фулбоди программы — это сфокусироваться на нескольких основных базовых упражнениях.
На это есть простая причина: учитывая, что необходимо нагрузить все мышечные группы, придётся делать слишком много изолирующих упражнений для того, чтобы запустить гипертрофию мышц.
Тренировочная сессия становится слишком длинной.
Исследования показывают, что нам желательно уложиться в 45-60 минут, потому что после этого анаболические гормоны начинают резко снижаться. Именно поэтому тренировка из 5, или даже меньше, упражнений приносит наилучшие результаты.
Еще одна проблема — недостаточный отдых между нагрузками.
Как составить план тренировки для похудения — пример кругового жиросжигающего тренинга на неделю
Каждый раз производите порядка 15–20 повторений. Основы кругового метода я подробно описала ранее.
Понедельник
- Разомнитесь привычным способом.
- Покачайте пресс на наклонной скамье. Руки лучше держать перед собой, как боксер. Привычное положение за головой может травмировать шею.
- Произведите выпады с гантелями или используйте тренажер Смита. Второй помогает лучше распределить нагрузку, но гантели укрепляют у нас чувство равновесия.
- Прокачайте плечи, отрывая гантели от них вверх, или используйте для этих целей штангу.
- Используйте тягу горизонтального блока так, чтобы работали только плечи и руки. Спина при этом сохраняет неподвижность.
- Следующее упражнение — рычажная тяга. Она хорошо прорабатывает лопатки, если вы не нагружаете бицепсы.
- Ложитесь на скамью, разводите слегка согнутые руки с гантелями в стороны и возвращайтесь в исходное положение.
- Выполните отжимания от пола или с колен.
- Растяжка помогает для быстрого восстановления.
Вторник
Посвятите этот день интервальному бегу от 40 минут до часа. Следите за пульсом, не превышайте границы разумного (не более 160 уд. в мин.). И если вы бегали ранее, совмещайте легкую трусцу и стометровые спринты за наименьшее время.
Бегите к поставленной цели!
Среда
Обязательная разминка.
Поднимайте ноги, лежа на полу или скамье, с горизонтального положения до вертикального. На лавке упражнение делать удобнее всего, удобно держаться руками.
Выполните приседания с широкой постановкой ног «сумо». Только не расставляйте их слишком сильно, чтобы не заваливаться назад. Подберите сами допустимый уровень в индивидуальном порядке.
Далее — пуловер лежа с гантелями. Это мощное изолированное упражнение, потому не берите слишком большой вес.
Возьмите гантели в руки и плавно разводите их в стороны до уровня горизонта. Изгиб в локтях незначительный, следите за траекторией.
Возьмите в руки по гантели, наклонитесь вперед, выпрямите руки и с усилием подтяните их к туловищу. Это тяга гантелей в наклоне. Проследите, чтобы локти были прижаты к торсу и четко уходили назад.
Разведение ног выполняется в специальном тренажере
Они укрепят наружную часть бедра, что немаловажно для красивых женских форм.
Сведение делается тут же, только нужно перенастроить систему рычагов. Будьте осторожны, это коварное упражнение очень легко травмирует хрупкие связки.
Растяжка на коврике поможет расслабиться.
Четверг
И снова день интервального бега. Можно заменить на велотренажер или орбитрек. Девушки часто предпочитают гребные тренажеры, потому что бедра и ноги — это их сильная сторона.
Советую подпитать свое стремление к телостроительству правильными книгами по бодибилдингу. Они откроют глаза на многие интересные детали тренинга и снабдят океаном полезной информации:
- Джо Вейдер. «Система строительства тела»
- Майк Ментцер. «Супертренинг»
- Фредерик Делавье. «Анатомия силовых упражнений»
Пример программы тренировок
Простой пример для опытных любителей. Тренировки на пике суперкомпенсации белков
День:
1. СПИНА
2. (отдыхаем)
3. ГРУДЬ
4. (отдыхаем)
5. НОГИ
6. (отдыхаем)
7. ПЛЕЧИ
8. (отдыхаем)
9. РУКИ
10. (отдыхаем)
Все тренировки ТЯЖЕЛЫЕ! 100% интенсивность.
Для того, чтобы тренировать энергетические функции мышц, просто добавьте через каждые 2-3 дня ЛЕГКИЕ (50%) и СРЕДНИЕ (70%) тренировки между тяжелыми.
ПРИМЕЧАНИЕ!
Это схема для более опытных любителей, которые систематически занимаются не менее года, достигли некоторых результатов и застопорились в развитии. Новичкам такие схемы не нужны, так как им можно тренироваться чаще и без особой переодизации нагрузок. Удачи в составлении своих тренировочных программ!
Особенности составления программы
Чтобы четко объяснить все принципы правильной тренировочной программы, придется написать целую книгу – так много полезной информации необходимо усвоить начинающему спортсмену (у опытных атлетов с этим проблем не возникает). Однако есть стандартный минимум, от которого следует отталкиваться при проработке подходящей схемы.
Конечно, гораздо проще обратиться за помощью к тренеру. Каждый новичок при посещении спортивного зала «снабжается» первой стандартной программой тренировки. Все бы ничего, вот только для каждого составляется примерно одинаковый план, который не учитывает фактические физические данные. Только со временем специалист устанавливает реальное положение дел и вносит корректировки в схему.
А что делать во время домашних занятий, ведь тренера рядом нет? В этом случае спортсмену приходится самостоятельно изучать информацию. Чтобы максимально грамотно составить программу, обязательно учитываем следующие моменты.
IV. Определитесь с набором упражнений
Выпишите все упражнения, которые вы хотите делать на тренировках. Причём лучше сразу отсортировать их по группам мышц. Если у вас недостаточно опыта, то с этим могут возникнуть проблемы из-за элементарного незнания анатомии и биомеханики. Ну, в качестве подсказки можете посмотреть статью: Какие упражнения являются базовыми. Или воспользоваться МЕНЮ – УПРАЖНЕНИЯ. Где они уже отсортированы по частям тела.
Количество упражнений может сильно варьироваться исходя из ваших целей и количества тренировок. Допустим, если вы тренируетесь 2 раза в неделю для поддержания формы комбинированным методом, то вам вполне хватит 10 основных упражнении (по 5 за тренировку). Если же вы активно худеете суперсетами по 5 тренировок в неделю, то тут количество упражнений может быть 40 и даже больше.
Хватает ли вам физической активности: как посчитать?
Харви Саймон из Гарвардского медицинского колледжа разработал шкалу, где разным видам физических нагрузок присваивается определенное количество баллов в зависимости от того, сколько энергии затрачивается. Саймон рекомендует стараться набирать 150 баллов физической активности за день или 1000 баллов за неделю, чтобы была польза для здоровья. Начинающим достаточно набирать 25 баллов в день.
Энергетические затраты
| Нагрузка | Темп | Продолжительность (минуты) | Число баллов |
| Заниматься уборкой | Непрерывно | 30 | 150 |
| Готовить пищу | Умеренный | 30 | 60 |
| Копать землю | Умеренный | 30 | 190 |
| Вытирать пыль | Умеренный | 30 | 75 |
| Работать в саду | Умеренный | 30 | 150 |
| Утюжить | Умеренный | 15 | 35 |
| Бегать трусцой | Умеренный | 20 | 300 |
| Играть с детьми | Включая короткие пробежки | 30 | 130 |
| Мыть машину | Умеренный | 30 | 100 |
| Заниматься йогой | Умеренный | 30 | 130 |
| Стричь траву | Умеренный | 30 | 130 |
| Подниматься по лестнице | Умеренный | 30 | 100 |
| Заниматься любовью | Умеренный | 15 | 25 |
| Ходить | Умеренный | 30 | 135 |
| Заниматься горными лыжами | Умеренный | 30 | 200 |
Цель в 150 баллов в день достижима для каждого. Сам доктор Саймон отдает предпочтение ходьбе. А что вам больше нравится?
Ответьте на вопросы:
- Пробежавшись по строкам таблицы, можете ли вы сказать, сколько баллов набираете ежедневно?
- Какими другими физическими упражнениями вы хотели бы заниматься, чтобы набирать 150 баллов в день?
- Какими другими физическими упражнениями вы хотели бы заниматься, чтобы набирать 1000 баллов в неделю?
Чтобы поддержать свою мотивацию, составьте план физической активности на неделю. Для этого заполните таблицу.
| День недели | Физические нагрузки | Количество баллов |
| Понедельник | ||
| Вторник | ||
| Среда | ||
| Четверг | ||
| Пятница | ||
| Суббота | ||
| Воскресенье |
А в конце недели, если вы набрали 1000 баллов, назначьте себе награду: поход на массаж, пенистая ванна, маленький подарок… Это не только мотивирует, но и стресс снижает.
Основные принципы построения тренировки
Для того, чтобы бы ваши тренировки принесли максимальный результат, стоит придерживаться нескольких правил:
Частота тренировок
В домашних условиях, можно тренироваться чаще чем в тренажерном зале. Во-первых, вам никуда не надо идти, так как все нужное оборудование находится дома. Во-вторых, тренируясь вне зала, очень сложно создать подобную нагрузку. Так как, вряд ли у кого-то дома найдется штанга на 150-200 кг. И для того, чтобы решить данную проблему, мы увеличиваем количество упражнений и тренировочных дней. Новичкам будет достаточно 3 тренировки в неделю. Более опытным можно увеличить до 4-х.
Постоянная прогрессия
Невозможно все время получать результаты тренируясь с одной и той же интенсивностью. Поэтому нужно, что-то менять. В домашних условиях мы можем:
Увеличивать число повторений в подходе. Конечно в разумных приделах. Не стоит делать подход на 50 повторений.
Добавлять вес. К примеру, взяв гантели вместо бутылок с водой.
Увеличивать число подходов
Тут тоже очень важно не перестараться. Максимум 5 подходов в одном упражнение.
Уменьшать отдых между подходами
Данный прием может потребовать уменьшения веса. Поэтому не пугайтесь, если придется взять гантели на пару килограмм легче.
Изменения времени под нагрузкой. Если мы немного снизим темп, при выполнении любого упражнения. Наши мышцы нагрузятся сильней. Так как они получат динамическое и статическое напряжение.
Не стоит использовать сразу все приемы, чтобы поднять интенсивность. Так как для каждого атлета, они могут работать по-разному. Стоит вводить их по одному и смотреть как организм отзывается на эти изменения.
Продолжительность тренировки
Для того, чтобы получить результат от тренировки, нужно заниматься не менее 40-50 минут. В это время входит, не только выполнение основных упражнений. А также 5 минут разминка, в начале и 5 минут заминка (растяжка в конце). То есть, на основную программу у нас остается примерно 30-40 минут. Данного времени будет достаточно, чтобы мышцы утомились и получили достаточный стресс. Который и приведет к их росту.
Разминка в начале и заминка в конце тренировки
Даже в домашних условиях, не стоит пренебрегать разминкой. Она позволит минимизировать получения всевозможных травм. Разогреет мышцы и подготовит сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Что касается заминки. Растяжка позволит мышцам расслабиться. И организм потихоньку из рабочего режима, перейдет в нормальный.
Создание идеальных условий в квартире
Очень многие атлеты допускают куча ошибок, тренируясь дома. Начиная от просмотров любимых сериалов и заканчивая готовкой. Чтобы тренировки дома приносили свои плоды, нужно убрать все эти помехи. Если у вас есть такая возможность, то лучше всего заниматься в отдельной комнате. Попросите своих домочадцев не отвлекать вас в течение часа. Не стоит включать на телевизоре фильмы или передачи. Максимум музыкальный канал. Комната должна хорошо вентилироваться, поэтому не лишним будет открыть окно (конечно же в теплое время года). Стиль минимализма для тренировок — это лучшее решение. Так что, лучше всего убрать весь лишний хлам. Одним словом, вам самим должно быть комфортно и тогда тренировки будут приносить только положительные эмоции.
Использование мебели и подручных средств
Домашние тренировки, требуют от атлетов небольшого включения фантазии. В квартире у каждого есть множество разнообразных предметов, которые можно использовать. Бутылки, цепи, мешки, палки. Это разнообразит тренировки. Например, с помощью стула можно КАЧАТЬ ПРЕСС, так и выполнять ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС. А небольшой стол, отлично подойдет для выполнения АВСТРАЛИЙСКИХ ПОДТЯГИВАНИЙ. За большой шкаф, можно закрепить один из краев резинового эспандера. Что даст возможность выполнять разнообразные тяги, сгибания и разгибания рук. Стена станет отличным упором при выполнении ПРИСЕДАНИЙ или ОТЖИМАНИЙ. Небольшой пуфик или мягкая табуретка, отлично подойдут на роль упора для спины. Что даст возможность выполнять ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА и ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Одним словом, включаем фантазию.
Разнообразие в тренировках
Даже если вы составите идеальную программу, то со временем ее эффективность станет равна нулю. И придется вносить некоторые изменения. Это не только поможет по-новому нагрузить мышцы, но и сделает тренировки более разнообразными. Это поможет уйти от рутины и даст возможность ускорить результаты. Следовательно, вам не нужно будет дополнительно себя мотивировать, чтобы заставить себя тренироваться снова и снова.
Тренировка для дома: план упражнений
Вашему вниманию представлена тренировка для дома, которая выполняется по кругу. Все упражнения выполняются в два подхода, с небольшим отдыхом между ними. Благодаря чередованию кардио-упражнений и силовых, вы сожжете больше калорий.
Рекомендации:
- одно упражнение выполняем 30 секунд (или 15-20 повторений);
- после каждого упражнения отдых 15 секунд (если вам тяжело, то увеличиваем до 25 секунд);
- между подходами отдых 2 минуты;
- если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт — можете пропустить его, или заменить иным;
День Ⅰ
Не забываем про разминку. Можно побегать на месте, поразминать суставы.
Каждое упражнение выполняем 30 секунд (20-25 повторений).
Первый подход:
Поза кошки;
Приседания с прыжком;
Поднимание прямых ног лежа на боку;
Скручивания;
Ягодичный мостик;
Наклоны вперед;
Планка с перекатами;
Второй подход:
Подъем прямых ног стоя;
Выпады;
Тянемся к солнышку;
Выпады вправо;
Выпады влево;
Махи ногами лежа на спине;
Планка с перекатами;
После тренировки не забываем растягивать мышцы над которыми работали.
День Ⅱ
Разминка перед тренировкой. Далее каждое упражнение выполняем 30 секунд (20-25 повторений).
Первый подход:
Перекрестные наклоны к стопам;
Пресс;
Подъем согнутых ног (голова приподнята);
Махи ногами лежа на спине с хлопком (голова приподнята);
Ослик лягается в обе стороны (влево и вправо для каждой ноги);
Подъемы ног в планке;
Планка с перекатами;
Второй подход:
Приседания (обратите внимание, при приседе колени не должны выходить за носки);
Скалолаз;
Супермен;
Выпады;
Глубокий присед с прыжком;
«Обратные» подъемы ног на прямых руках;
Скручивания;
После тренировки не забываем растягивать мышцы над которыми работали.
День Ⅲ
Разминка перед тренировкой. Далее каждое упражнение выполняем 30 секунд (20-25 повторений).
Первый подход:
Приседания с прыжком (руки отводим назад);
Скручивания;
Пловец;
Прыжки на стул;
Альпинист;
Наклоны к стопам;
Планка с перекатами;
Второй подход:
Наклоны вперед;
Планка с вытягиванием рук и ног (для баланса вытягиваются противоположно: левая рука-правая нога; правая рука-левая нога);
Боковой мостик (поочередно на каждую сторону);
Ягодичный мостик;
Прыжки в стороны;
Низкий старт;
Супермен;
После тренировки не забываем растягивать мышцы над которыми работали.
Как видите не обязательно ходить в спортзал для того, чтобы «слепить» фигуру мечты. Достаточно 3-4 домашних тренировок в неделю с собственым весом. Да и по времени выходит намного экономичней ( в среднем, на такую тренировку будет уходить 25-30 минут).
Не стоит останавливаться на этих трех днях. Благодаря данным упражнениям вы почувствуете свое тело и поймете на какие группы мышц вам следует сделать упор. А далее вы сможете уже самостоятельно подбирать «свои» упражнения и составлять комплексы на каждый день.
Работа над своим телом это большой труд, который под силу не каждому. Раз уж начали — побеждайте!
