Силовые упражнения: как исправить нарушения осанки

Содержание:

Особенности нарушения работы пищеварительной системы при сколиозе

Похожие проблемы возникают при сколиозе. Это заболевание характеризуется искривлением позвоночника вбок, которое со временем приводит к множеству неприятных последствий. Прежде всего смещение позвонка приводит к сдавливанию спинного мозга и проходящих вдоль позвоночного столба сосудов. При нарушениях работы ЖКТ, связанных с защемлением нервных окончаний, ощущения могут напоминать симптомы, возникающие при остеохондрозе. Однако в данном случае кроме сдавливания нервных окончаний и нарушения нормального кровоснабжения внутренних органов особую опасность представляет их постепенное смещение в процессе развития болезни.

Так как сколиоз чаще всего возникает в детстве, человек растёт с искривлённым позвоночником, внутри которого на пораженном участке постепенно деформируются и атрофируются межпозвоночные диски, а вокруг неравномерно формируются все части тела. В процессе роста происходит неправильное формирование грудной клетки, асимметричное развитие рёбер и тазовых костей, которые давят на расположенные внутри органы.

Несмотря на то, что наибольшую опасность сколиоз представляет для располагающихся в деформированной грудной клетке дыхательной и сердечно-сосудистой систем, отражается он и на органах пищеварения. В частности, сколиоз грудного и поясничного отдела может влиять на работу пищевода, желудка, печени, поджелудочной железы, почек, селезенки, желчного пузыря. При нём наблюдается смещение органов брюшной полости и малого таза, ослабевает брюшной пресс, развиваются застойные явления, нарушается процесс пищеварения и обмен веществ. Степень смещения внутренних органов зависит от стадии сколиоза. Она может быть незначительной и не обязательно ведёт к их заболеваниям. Однако риск возникновения таковых при данной патологии позвоночника значительно увеличивается.

Кифоз. Лордоз

Упражнения для осанки в домашних условиях

Кифозом именуется изгиб позвоночника, обращенный выпуклостью назад. Лордозом – изгиб позвоночника выпуклостью вперед. При нормальном положении дел эти изгибы физиологичны и помогают позвоночнику амортизировать при ходьбе, наклонах, прыжках и т.д. Однако зачастую, под влиянием негативных факторов, естественные искривления позвоночника приобретает патологические черты.

Кифоз

Кифоз позвоночника чаще всего бывает дугообразным, но может быть и углообразным – при этом позвонки выступают не дугой, а углом, с остистым отростком в вершине. Внешне патология проявляется образованием горба на спине.

Кифоз грудного отдела – самая распространенная разновидность патологии. На начальной стадии (эту форму искривления позвоночника называют сутулостью) состояние не вызывает дискомфорта, а показать его может рентген или обнаружить врач – при визуальном осмотре.

При прогрессировании этого вида кифоза у больного формируется горб, смещаются ребра и грудина, вызывая серьезные сбои в функционировании внутренних органов.

Кифоз шейного отдела, кифоз поясничного отдела, крестцовый кифоз встречаются весьма редко. Они могут возникнуть вследствие травм, инфекционных заболеваний или дегенеративных изменений.

Диагностика кифоза: рентген

Диагностика лордоза

Лечение сколиоза

Причинами кифоза зачастую становятся:

аномалии внутриутробного развития;
родовые травмы;
травмы и операции на позвоночнике;
слабость мышц спины;
остеопороз.

Лечить кифоз необходимо, поскольку данная деформация провоцирует быстрое разрушение позвоночника. А это влечет за собой сильные боли, двигательные дисфункции, нарушения кровообращения, в том числе, мозгового, и т.д.

В схему лечения кифоза включают медикаментозную терапию, лечебную физкультуру, массаж, мануальную терапию, физиотерапию, ношение корсета. Возможно применение оперативных методик.

Лордоз

В норме позвоночник имеет небольшой изгиб вперед в поясничном отделе – физиологический лордоз. Патологический лордоз формируется в том же участке, только выражен он намного сильнее.

Лордоз поясничного отдела характеризуется «утиной осанкой»: плечи опущены, голова чуть наклонена вперед, живот выпячен, поясница прогнута, таз смещен назад, а колени разведены в стороны. Походка тяжелая, что объясняется болезненностью и дискомфорт в районе поясницы.

Лордоз позвоночника оказывает негативное влияние на работу сердца и легких, провоцирует нарушения дыхания и кровообращения.

Причины лордоза:

аномалии развития позвоночника;
болезни позвоночника, в т.ч. межпозвоночные грыжи;
травмы позвоночника, в т.ч. родовые;
заболевания тазобедренных суставов;
смещение позвонков (спондилолистез);
систематические нарушения осанки в сидячем/стоячем положении;
низкая физическая активность;
системные заболевания опорно-двигательного аппарата;
избыточная масса тела;
быстрый рост ребенка и др.

Лечение лордоза также подразумевает применение лекарственной терапии, ЛФК, массажа, мануальных техник. Хороший эффект дают дыхательные упражнения при лордозе.

Растяжка

Самые эффективные упражнения для исправления осанки у детей и подростков

Зажатые мышцы находятся глубоко в спинном отделе – их не получится расслабить массажными приспособлениями или руками. Поможет только растяжка.

Упражнение «кошка-корова»:

Встать с упором на 4 конечности.
Прогибать поясничный отдел спины по направлению вверх-вниз.
Повторить 5-10 раз.

Наклон к ногам:

Сесть на пол (лучше постелить коврик).
Выдвинуть ноги вперед (прямо).
Наклониться (суставы остаются выгнутыми) и тянуться в перед в течение 10 секунд (спина округляется).
Напрячь разгибательные мышцы и прогнуться (выровнять спину) (задержаться на 10 секунд).
Повторно потянуться к ногам и зафиксировать положение на 40 секунд.
Сделать 5 раз.

Разминка квадратной поясничной мышцы:

Сесть на пол.
Расположиться так, чтобы правая нога находилась спереди, а левая сзади (колени сгибаются под углом в 90 градусов).
Наклонить верхнюю часть тела вправо: правой рукой упереться в пол, левой тянуться вперед и в сторону (бок должен максимально растянуться). Рекомендуется направлять левое бедро вниз и назад.
Зафиксировать положение на полминуты.
Повторить то же самое, но в обратном направлении.

Подвздошно-поясничная мышца:

Сесть в положение «на колено». Между бедром и телом, голенью сохраняется прямой угол.
Напрячь мышцы ягодицы, выкручивая таз.
Расслабить плечи, свести лопатки, напрячь мышцы живота.
Не менять положения, но начать раскачку туда-сюда.
Повторять действие в течение минуты, затем сменить ногу.

По технике нужно следить за усилием ягодиц и положением таза – если алгоритм не нарушен, вы должны ощутить нагрузку в области паха возле опорной ноги.

Растяжка на полу:

Лечь на живот (на пол рекомендуется расстелить коврик).
Согнуть правую ногу в суставе, приподнять голень и схватить рукой за лодыжку.
Скрутить таз и поднять корпус.
Зафиксировать положение на 2 секунды, затем расслабиться, опуститься и сменить ногу.
Повторить по 5 раз с каждой стороны.

На выполнение всех упражнений уйдет до 20 минут, но они помогут снять напряжение и размять спину.

Лечение

Координация — причины и симптомы нарушения координации движений, также упражнения для ее развития

Лордоз, как правило, не вызывает никакого дискомфорта или серьезных проблем и часто не требует никакого специального лечения. Однако, в случае чрезмерного лордоза (гиперлордоза) избыточное кривизна может привести к сильной боли шее или чаще в нижней части спины, что требует лечения. Лечение зависит от генеза лордоза и тяжести искривления. Если причиной лордоза являются такие заболевания, как инфекции остеопороз, то, в первую очередь, проводится лечение основного заболевания. При ожирении необходимо провести лечебные мероприятия, направленные на уменьшение веса. Консервативное лечение заболевания лордоз включает в себя использование медикаментозного лечения (НПВС, миорелаксанты), физиотерапии и самое главное ЛФК. Физические упражнения за счет усиления мышечного корсета позволяют компенсировать нарушенную биомеханику позвоночника. Упражнения должны сочетать как силовые нагрузки, так и упражнения на растяжение связок мышц (например, при наличии проблем с бедром, когда необходимо растяжение мышц сгибателей). Корсетирование возможно при выраженном лордозе, обусловленном серьезными органическими поражениями позвонков или при беременности.

Лучшие упражнения для новичков

Далее рассмотрен рекомендуемый комплекс для тех, кто только начинает тренировки с целью развития гибкости позвоночника. Каждое упражнение следует выполнять на протяжении 30-40 секунд.

Название	Польза упражнения	Правила выполнения	Рекомендации по упрощению
Прогиб назад в положении стоя	Укрепление мышечного корсета спины, восстановление работы грудного отдела позвоночника, хорошая осанка	Встать прямо. Руки на талии. Выполнить наклон назад, прогибаясь в области поясницы. Бедра можно немного выдвинуть вперед для удерживания баланса	Можно выполнять сидя, но не запрокидывать сильно голову назад
Поза сфинкса	Развитие гибкости поясничного отдела, купирование мышечных спазмов, поддержка работы легких	Положение лежа на животе, упираясь на внутреннюю поверхность предплечий. Ладони параллельно друг другу, голова смотрит прямо	При боли в поясничном отделе фиксировать положение лишь на несколько секунд
Прогиб в спине	Растяжение мышечного корсета спины, восстановление работы грудного отдела	Исходное положение, как при позе сфинкса. Далее нужно завести прямые руки за спину, вытянуть вдоль тела и поднять корпус. Ноги остаются на полу.	Выполнение прогиба в позе сфинкса, без заведения рук за спину
«Пловец»	Позволяет увеличить гибкость позвоночника, укрепить ноги, улучшить координацию движений	Положение лежа на животе, руки перед собой. Поочередно поднимается рука и противоположная ей нога, имитируя движения пловца. Выполнять без резких движений, плавно	Уменьшить амплитуду движений или поднимать сначала ноги, затем руки, поочередно
Захват стопы на четвереньках	Развитие координации и баланса, гибкости позвоночника, успокоительный эффект	Положение на четвереньках с одной поднятой ногой вверх, не разгибая колена. Противоположная рука обхватывает ступню поднятой ноги, при этом выполняется прогиб в спине. Повторить для другой стороны	Для захвата ступни можно использовать фитнес-ленту или полотенце
Полумост	Укрепление мышечного аппарата спины, поясницы, тазового дна, ягодиц и бедер	В положении лежа на спине притянуть ступни к тазу и согнуть ноги в коленях. Поднять таз, оторвав его от пола. Плечи, голова и ступни остаются на полу. Руки параллельно корпусу. Поднимать таз нужно как можно выше, напрягая ягодичные мышцы в верхней точке	Поясничный отдел можно поддерживать руками, это уменьшает на него нагрузку
Скручивания	Развитие подвижности нижнего отдела позвоночного столба, растяжение мышц	Лежа на спине притянуть одну ступню к тазу, согнув ногу в колене. Руку с этой же стороны отвести вбок. Выполняя скручивание в поясничном отделе, отвести колено в противоположную сторону, стараясь коснуться ним пола. Задержаться на несколько дыхательных циклов, затем повторить для другой стороны	Можно уменьшить амплитуду движения ноги так, чтоб колено не касалось пола
«Дуга» на спине	Расслабление мышц в грудном и поясничном отделе, растяжение позвоночника	Лежа на спине завести обе руки за голову, ноги скрестить в области ступней. Корпус и ноги повернуть в одну сторону так, чтоб тело образовало дугу	Руки можно вытянуть вдоль туловища

ЛФК и лечебная гимнастика при лордозе поясничного отдела позвоночника

Когда врач выставил диагноз поясничный лордоз, упражнения для исправления ситуации с позвоночным столбом, призваны решить следующие проблемы:

Укрепить мышечный корсет и поддержать тем самым позвоночный столб в правильном положении.
Не допустить ранее изнашивание суставных тканей.
Профилактировать возникновение межпозвонковых грыж.
Не допустить развития других новообразований.
Устранить болевые ощущения или хотя бы снизить их интенсивность и частоту проявления.
Увеличить амплитуду движений, вернув их к норме.
Устранить дискомфорт в пораженной зоне.
Максимально насытить внутренние органы питательными веществами и кислородом. Достигается это за счет усиления кровотока. Таким образом, не допускается возникновение патологии внутренних органов. Но достигается это только в том случае, если начать выполнять упражнения при лордозе поясничного отдела позвоночника до того, как развилась подобная дисфункция.

Строение мышц спины

Спина – одна из важнейших областей не только из-за функций и строения, но и благодаря тому, что она является щитом для внутренних органов и позвоночника. Особенности строения мышц спины заключаются в том, что все мышцы группы парные и симметричные.

Анатомия мышц спины достаточно сложная, потому для более эффективного изучения строения группы её разделяют на две условных подгруппы:

Внешние;
Внутренние.

Также категории поверхностных и глубоких мышц спины делятся на слои, по 3 для каждого типа.

Таблица анатомии слоев мышц спины

Слой	Внешние	Внутренние
1 или поверхностный	Трапециевидная мышца (включает верхнюю, нижнюю и капюшонную части); Широчайшая.	Ременные мышцы (шеи и головы).
2 или средний	Малая и большая ромбовидные.	Разгибатели спины (Крестцово-остистая), включает подвздошно-остистую и длинную пучки; Поперчено-остистая (включает вращатели, полуостистую, многораздельные).
3 или глубокий	Верхняя и нижняя зубчатые; Надостная; Подостная; Большая и малая круглые мышцы; Подлопаточная; Поднимающая лопатку.	Межпоперечная; Межостистая; Поднимающая ребра; Подзатылочная; Вращатели поясницы; Многораздельная мышца поясницы.

Схема-картинка глубоких мышц спины

1 — полуостистая мышца головы2 — задняя малая прямая мышца головы3 — верхняя косая мышца головы4 — нижняя косая мышца головы5 — полуостистая мышца головы6 — полуостистая мышца шеи7 — полуостистая мышца груди8 — мышцы, поднимающие ребра9 — медиальные межпоперечные мышцы поясницы10 — грудопоясничная фасция (глубокая пластинка)11 — подвздошнореберная мышца12 — подвздошно-реберная мышца груди13 — наружные межреберные мышцы14 — подвздошно-реберная мышца шеи15 — длиннейшая мышца

Зоны мышц спины

Помимо прочих распределений, анатомически мышцы спины человека разделяются на зоны. Всего выделяют 5 областей:

Лопаточная;
Подлопаточная;
Поясничная;
Крестцовая;
Позвоночная.

Поверхностные мышцы спины

В спорте обычно не выделяют глубокие мышцы спины. Чаще всего они не нуждаются в дополнительной тренировке (анатомически глубокие мышцы спины не требуют отдельной проработки) и развиваются вместе с остальными

Основное внимание уделяется поверхностным мышцам спины, так как они формируют внешний вид и отлично гипертрофируются при систематических нагрузках. Основное внимание уделяется широчайшей и трапециевидной мышцам, а также разгибателям позвоночника

Классификация

Патологический лордоз классифицируется по нескольким признакам:

Причины появления, в связи с чем лордоз бывает:

— первичный, обусловленный нетравматическими болезнями позвоночника (воспаления, смещение или неправильное развитие позвонков, онкологические процессы);

— вторичный, возникающий вследствие травм или вывихов.

Время появления:

— врожденный (проявляется в детском возрасте);

— приобретенный (возникает в случаях различных травм и заболеваний не только позвоночного столба, но и организма в целом).

Степень искривления:

— гиперлордоз, характеризующийся чрезмерным прогибом вперед;

— гиполордоз – это когда поясничный лордоз сглажен (выпрямлен).

ЛФК после удаления грыжи

Чтобы нормально восстановиться после удаления грыжи позвоночника, без лечебной физкультуры не обойтись. Реабилитация проходит в несколько этапов:

Первые две недели после операции. Пациент пребывает в больнице, должен носить корсет, пройти медикаментозное лечение. Вставать можно на 2-3 день, сидеть не рекомендуется. Запрещено поднимать вес больше 3-5 кг, нельзя делать массаж.
2-6 недели. Пациента выписывают из больницы. Он должен ходить в клинику на физиотерапевтические процедуры. Долго сидеть и стоять еще нельзя. Тяжести не больше 8 кг.
1,5-2 мес. после операции. Лечащий врач назначает ЛФК, массаж.
2-6 мес. Доктор разрешает увеличить нагрузку при выполнении ЛФК. Поднимать тяжести и переутомляться еще нельзя.
После 6 мес. Надо пройти курс ЛФК на специальных тренажерах.

Таким образом, после операции больной первые две недели почти неподвижен. За это время мышцы слабнут, слегка атрофируются. Информацию, когда начинать лечебную гимнастику, скажет врач. Обычно ЛФК назначают с 6 недели после операции. Занятия в это время такие же, как и при лечении грыжи, зависят от локализации протрузии. Но увеличивать нагрузку можно только по решению врача.

О всех методах лечения грыж читайте в нашей статье «Лечение межпозвоночной грыжи».

Когда нельзя упражнения делать после удаления

ЛФК после удаления грыжи должен назначить врач, а пациент – в точности соблюдать его инструкции.

В первое время после операции нужно носить корсет, который способствуют заживлению швов. В это время запрещены любые нагрузки. Вес до 5 кг можно поднимать только с корсетом. Активные упражнения под запретом, в т.ч. резкие скручивающие движения.

Через 2 недели после операции пациента выписывают из больницы, но в это время ЛФК еще под запретом. Только минимум через 1,5 мес. (к этому моменту швы затягиваются) и после обследования у врача можно начинать делать упражнения.

Лучшие упражнения

Врач назначает ЛФК, исходя из клинической картины. Занятия возможны только под присмотром специалиста. Основные усилия направлены на укрепление мышечной массы, восстановление работы прооперированной части позвоночника. Если состояние пациента позволяет, ему рекомендуют «Полукобру», «Кобру», «Кошку», поворотам и наклонам головы, затем переходят к более сложной гимнастике.

Через 6 месяцев после операции реабилитолог назначает работу на тренажерах. При необходимости пациент проходит тесты, на основании которых компьютер разрабатывает программу занятий. Больной занимается на компьютеризованных установках, которые:

тестируют состояние пациента во время занятий, что позволяет вовремя корректировать программу;
измеряют и рассчитывают мускульную силу, амплитуду движений больного;
контролируют занятие, исключая возможность травмирования позвоночного столба.

Первые занятия ЛФК после операции должны проводиться только под наблюдением врача

Когда основная реабилитация закончится, пациенту надо ходить на групповые занятия по лечебной гимнастике. Если такой возможности нет, он может делать упражнения дома с учетом рекомендаций реабилитолога и инструктора по ЛФК.

Операция — не панацея

— А сама по себе грыжа, если не беспокоит, нет клинических проявлений, сдавливания нерва, опасна?

— Если она есть и не беспокоит, с ней можно спокойно жить. Если она не мешает, ее не надо трогать. Там обычно откладывается кальций, она становится жесткой, и на этом все заканчивается.

При решении делать операцию важен момент реабилитации, потому что если убираем грыжу, то нагрузки падают на рядом находящиеся суставы, и процесс развития дегенеративных изменений там идет быстрее.

Есть только три показания для операции:

Стойкий болевой синдром — если в течение месяца боль вылечить не удалось, тогда надо оперировать.
Нарушение мочеиспускания — если на фоне грыжи мы видим либо задержку, либо недержание мочи, это экстренное показание к операции.
Нарастающий неврологический дефицит, связанный с грыжей — прогрессирующе начинает слабеть нога или усиливаться онемение. Тогда мы не можем тянуть. Потому что нерв может погибнуть.

Упражнения для пресса

Давайте немного поговорим об упражнениях для пресса. Постепенно многие приходят к мысли о том, что упражнения наподобие скручиваний и кранчей лучше заменить на более полезные упражнения, которые развивают мышцы кора в целом. Но если вдруг по какой-то причине вы еще делаете эти упражнения, например, ходите на секцию единоборств, то делайте эти упражнения правильно.

Упражнения для мышц брюшного пресса, в частности, для прямой мышцы живота должны выполняться с округленной поясницей!!! Все остальные упражнения, которые мы делаем для развития мышц, должны выполняться с зафиксированным и прямым поясничным отделом позвоночника – это железобетонное правило. Но только не в данном случае. И вот почему – когда вы выполняете скручивания на полу, то при подъемах туловища возникает механическое давление на позвонки, сильно отличающееся от давления, которое возникает при приседаниях с весом или подъемах веса с пола.

При таких упражнениях (приседаниях, подъемах гири на грудь и т.п.) в поясничном отделе позвоночника не происходит механических действий. Но присутствует большое вертикальное давление и если в этот момент вы округлите поясницу это будет способствовать выталкиванию студенистого ядра из межпозвоночного диска, что приводит к сдавливанию нервных окончаний и вызывает грыжу межпозвоночного диска.

Ок, откуда у спортсменов берутся такие грыжи понятно – неправильная техника, но откуда они появляются у простых людей, которые ничем не занимались, а спокойно и тихо работали в офисе? Ну так посмотрите, как такие люди сидят за столом – согнувшись в поясничном и в грудном отделе позвоночника. Делают они это по нескольким причинам – например, плохое зрение, и тогда они ближе наклоняются к монитору или книге.

Но основная причина – слабые мышцы, которые не могут справиться с вертикальным давлением и согнутая спина в итоге приводит к грыже. Забавно, что те, кто занимается силовым тренингом и укрепляет мышцы спины, могут просидеть так долгое время без особого вреда, так как мышцы возьмут на себя часть нагрузки, но… так сидеть человеку с тренированными мышцами просто неудобно)

У такого человека автоматом выпрямляется спина, если вдруг мышцы устали и хочется согнуться. В крайнем случае он пойдет и сделает физкульминутку, чтобы размяться, но большинство нетренированных людей просто продолжит сидеть дальше, потихоньку приближаясь к своей заветной грыже!

Так вот, если при выполнении скручиваний вы забываете округлять спину, так как пресс напряжен довольно сильно и сами движения интенсивные, то мощные поясничные мышцы стремятся увеличить поясничный изгиб и так как вы не даете это сделать, держа спину прямой, то им ничего не остается, как смещать, не зафиксированные вертикальным давлением, межпозвоночные диски вперед. Это приводит к чрезмерному давлению на заднюю часть межпозвоночных дисков поясничного отдела и может спровоцировать люмбаго или, что гораздо серьезнее, повреждение позвонка из-за сдавливания с одновременным смещением.

Итак, мало иметь крепкий пресс, нужно еще делать его крепким правильно, тогда вы забудете, что такое боли в спине и будете уверенно себя чувствовать в любых сложных двигательных ситуациях, в которые можете попасть – будь то поход в горы, спуск на байдарке, да даже любовью заниматься станет намного приятнее

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

https://youtube.com/watch?v=WFnBIPUTYX8

Упражнения для спины в зале

Тяга верхнего блока

Это одно из лучших упражнений для укрепления спины.

Выполняется широким хватом, рукоятку можно опускать к груди или за голову. Корпус отклоните немного назад, на выдохе медленно опускайте перекладину вниз, сводя лопатки. Следите, чтобы в пояснице не было большого прогиба. Остановитесь в нескольких сантиметрах от груди и замрите на несколько секунд, затем плавно верните перекладину в исходное положение.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон – настоящая находка для новичков и для тех, кто хочет научиться подтягиваться с 0. Благодаря противовесу выполнять упражнение становится гораздо легче.

Выберите нагрузку в силовом блоке (попробуйте с половины своего веса), поставьте колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните тело к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.

Горизонтальная блочная тяга

Отлично влияет на осанку и широчайшие мышцы.

Упражнение с минимальным риском травмоопасности, но все же выполнять его следует с должным вниманием. В зависимости от того, какая рукоять установлена на тренажере (V- или L-образная, канатная или для широкого хвата), используется немного разная техника

При варианте, который указан на картинке, исходная позиция выглядит так: стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед. Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к туловищу. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.

Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Если в вашем фитнес-зале есть гребный тренажер, можете использовать его. Принцип работы в нем схожий, только задействуются в том числе и ноги.

Гиперэкстензия

Происходит вытяжение позвонков и хорошо прорабатывается поясница.

Важно выставить правильную высоту, соответствующую росту, чтобы появилась надежная опора и не было помех для сгибательных движений. Разместите ноги под специальные валики, чтобы зафиксировать положение

Скрестите руки за головой и с выдохом поднимите корпус, чтобы образовалась прямая линия. Плавно опускайте туловище вниз. Избегайте резких рывков и инерционных движений.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Разведение рук с гантелями стоя

Расположите ноги на ширине плеч, возьмите гантели и слегка согните руки в локте. Корпус должен быть прямым и неподвижным. На выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении и на вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Избегайте рывков.

Достаточно 3 подходов по 10-15 повторений.

Не забывайте, что долгосрочный результат могут дать только регулярные тренировки. Если вы не получаете желаемый эффект от занятий, убедитесь, что вы не допускайте распространенных ошибок.

Тренировки в FitCurves

Нагрузки в FitCurves для каждой девушки определяются исходя из уровня подготовки и особенностей организма (наличие переломов, перенесенных операций, болезней и т.д.), каждый клиент получает индивидуальный подход и сопровождение.

Круговые тренировки длятся 30 минут и направлены на все группы мышц, в том числе есть целевые тренажеры для проработки спины.

К ним относятся:

«Пресс-спина». Укрепляет разгибательные мышцы спины, положительно влияет на обменные процессы, служит профилактикой заболеваний позвоночного столба, остеохондроза, остеоартроза.
«Грудь-спина». Укрепляет грудной и поясничный отдел позвоночника, задействует грудные мышцы, ромбовидные и широчайшую мышцу спины.
«Жим от плеч / тяга сверху». Задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшую мышцу спины. Тренажер оказывает профилактическое действие при артрозе суставов, вегетососудистой дистонии, варикозе и эндартериите верхних конечностей, укрепляет связочно-суставный аппарат локтевых и плечевых суставов, нормализует сердечную деятельность.

Помимо этого, есть и другие тренажеры, которые в меньшей степени задействуют спину, но оказывают терапевтический эффект.

Танцевальный блог

Спина понятие растяжимое — в самом буквальном смысле. Конечно, природные данные играют весомую роль, но можно значительно улучшить свою растяжку, выполняя специальные упражнения, собранные в этой статье.

Упражнение из детства. И.п.: Ляг на живот, руки и ноги вытяни. Начинай раскачиваться, при этом не сгибай ни руки, ни ноги. Сделай 2 повторения по 16 раскачиваний.

Очень действенное упражнение для поясничного отдела позвоночника. Позволяет сделать спину сильной и гибкой одновременно.

И.п.: встань на четвереньки, вытяни ногу назад. Сделать 16 махов каждой ногой. Следи, чтобы нога оставалась прямой, старайся вытягивать ногу от бедра до подъема.

Это упражнение удобно делать вдвоем, можно использовать диван. Заведи руки за голову (или в III позицию) и поднимайся над полом как можно выше. Выполни до 40 повторений. Расслабься и вытяни спину.

Лежа на животе, упрись руками в пол и прогнись назад, начиная с верхней части спины и заканчивая поясничным отделом. В крайней точке задержись и плавно вернись в исходное положение. Есть вариант с усложнением! И. п. то же, но на этот раз нам поможет диван или другая опора. Ложимся на пол таким образом, чтобы грудной клеткой упереться в диван. По мере такого, как будет приходить мышечное расслабление, продвигаемся все ближе к опоре.

Это упражнение следствие из предыдущего — в точке максимального прогиба коснись стопами головы. Задержись в этом положении, затем снова вернись в исходное.

Лежа на животе, возьмись руками за щиколотки и прогнись максимально сильно, удерживаясь в этой точке. Нужно стремиться к тому, чтобы опора приходилась на таз, а не не на живот и, тем более, не на грудную клетку.

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Гибкая спина — залог крепкого здоровья. Упражнения на растяжку направлены не только на укрепление мышц спины, они затрагивают также все тело. Прежде чем приступать к выполнению упражнений на гибкость спины, следует проконсультироваться с врачом. При наличии определенных заболеваний не все упражнения будут полезными. Для разогрева подойдет упражнение кобра:

Лечь на живот, ноги развести на ширину плеч.
Отталкиваясь руками от пола, максимально прогнутся назад.
При возможности запрокинуть голову.
Задержаться в таком положении на 10-15 секунд.
Сесть на колени и выгнуть спину для расслабления.

Чтобы разогреть спину, «кобру» желательно повторить три раза. Можно сделать легкие скручивания, голова при этом смотрит на ноги.

Волна

Как развить гибкость спины? Упражнение «волна» поможет увеличить прогиб в спине плюс разрабатывает лопатки:

Сесть на колени, спина прямая, макушка смотрит в потолок.
На выдохе опустить голову, затем округлить позвоночник и вытянуть руки вперед.
Опора на руки, опустить вниз живот и грудной отдел.
Выйти в «кобру», руки прямые, задержаться на несколько секунд.
Ягодицы опустить обратно на ступни, при этом живот и грудной отдел находятся внизу.
Подъем начинать с поясницы, затем грудь и голова.
Повторить упражнение 3-4 раза.

Сбоку будет выглядеть будто позвоночник делает волну. Похожий принцип используется и в волне стоя. Это упражнение прекрасно разрабатывает гибкость позвоночника.

Лодочка

Широко известное упражнение для гибкости позвоночника — лодочка. Польза от упражнения: формирование идеальной осанки, укрепление мышц, разработка суставов. Пошаговое выполнение:

Лечь животом вниз, руки вытянуты вперед, прямые в локтях, ноги развести на ширину таза.
Одновременно поднять руки и ноги, вытягивать их в разные стороны, держаться поясницей. Дыхание не сбивать.
Голову не опускать вниз, сосчитать до 10.
Согнуть руки в локтях, лоб положить на руки, расслабиться.
Повторить упражнение.
Сесть на колени, согнуть спину назад для расслабления.

Увеличить гибкость спины поможет второй вариант «лодочки», более сложный:

Лечь на живот, руки вытянуть назад, ноги согнуть в коленях.
Захватить руками лодыжки ног и максимально прогнуться в пояснице.
Задержаться в таком положении на 10 секунд.
Повторить 3 раза.

Если руки не достигают до ног, можно использовать специальные ремешки.

Наклоны

Упражнения для гибкой спины также включаются наклоны:

Сесть прямо, ягодицы оттянуть назад, ноги вытянуть вперед, носки вместе.
Голова смотрит вперед, руки вытянуть вверх.
Медленно опуститься животом на бедра, при этом спину сохранять прямой.
Захватить руками стопы, оставаться в таком положении несколько минут.

Если руки не дотягивают до стоп, можно использовать ремешок или немного согнуть колени. Хороший результат также дают наклоны вперед на прямых ногах. Ноги нужно поставить вместе, колени прямые. Медленно, позвонок за позвонком, опустить туловище вниз, пытаясь дотянуться руками до пола. Можно сложить руки в замок и немного покачаться. Если согнуть ноги в коленях спина лучше расслабиться. Для лучшего эффекта нужно встать на любое повышение и взять в руки гири. Сделать наклон, при этом руки с грузом будут тянуть позвоночник вниз. Повисеть в таком положении несколько минут.

Прогибы

Как сделать спину гибкой? Поможет прогиб:

Стать на колени, ноги на ширине таза, стопы параллельно.
Руки положить на пятки и прогнуться назад, таз максимально тянуть вперед.
Голову можно держать параллельно полу или запрокинуть назад.
Задержаться на 5-7 секунд.

Если позволяет прогиб в спине, руки можно положить не на пятки, а на голень, ближе к коленям. Чтобы вывернуть лопатки, следует положить одну руку на пятку, а вторую вытянуть назад. Затем руки поменять. Прогиб можно выполнять и в позиции стоя. Ноги держать на ширине плеч. Руки положить на поясницу, пальцами вверх. Медленно прогнуться назад до максимального предела, задержаться на 5 секунд и вернуться в исходное положение.

Кошка

Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы спины и снимает нагрузку:

Стать на четвереньки, руки под плечами, ноги на ширине таза, согнутые под прямым углом.
Максимально прогнуться в спине, голова смотрит вверх. Задержаться на несколько секунд.
Выгнуть спину, втянуть живот, голова смотрит вниз. Задержаться.
Чередовать движения в течение 1-2 минут.

Также можно выполнять круговые движения, таз остается на месте, работает только поясница и грудной отдел. «Кошка» помогает снять боль в спине и обогащает организм кислородом.

Заключение

Сидячая работа с неприспособленным рабочим местом и постоянное использование девайсов вызывают сутулость, боли в спине и проблемы с шеей.

По результатам исследования, проведенного Surgical Technology International, всего 2 часа активной эксплуатации смартфона в неправильном положении в день равнозначны 700-1400 часам стрессовой нагрузки на шейный отдел позвоночника в год.

Именно поэтому очень важно регулярно делать упражнения для выравнивания спины. В этой статье описан комплекс нагрузок, который можно выполнять где угодно: дома, на улице или зале

Он не требуют дополнительного инвентаря и большого количества времени.

Для дополнительного стимула и уверенности в правильности выполнения упражнений, можно посетить круговые тренировки в сети женских фитнес-клубов FitCurves. Они проводятся под руководством опытного тренера в групповом формате. Занятие длится 30 минут. В зале используются тренажеры с гидравлическим сопротивлением. Они безопасны и учитывают анатомические особенности женского тела.