Советы профи: как научиться много подтягиваться на турнике?

Тест на силу

Программа тренировок, связанная с подтягиванием на турнике, стартует с — определения уровня физподготовки.

Важно! При первых подходах не стоит резко откидывать голову назад. Сил это вряд ли прибавит, а вот вывернуть шейные позвонки или даже довести до грыжи дисков может запросто

Так что будьте аккуратны.

Присутствие более опытных «коллег» будет только в плюс — они подскажут, как правильно выполнять упражнение. Не пытайтесь облегчить задачу, работайте технично и до упора, пока не почувствуете, что на большее сил уже не остается. Показанный результат и будет той отправной точкой, с которой начнутся регулярные тренировки.

Но есть один момент — если вам немного нездоровится или есть сомнения в силах, отложите такую попытку, в противном случае будет больше вреда, чем пользы. Придется держать в уме и рекомендации врачей.

Конечно, подобные «пристрелки» будут болезненными. Поэтому между ними делают перерыв в 2–3 суток. Отметим, что пробы сил редко ограничиваются одним днем — новичку желательно опробовать разные виды хватов, которые делаются только после восстановления сил.

Узнайте больше о мышцах рук.

Подтягивания

Общие правила

1. Крепко держитесь за перекладину. Используйте средний прямой хват: руки захватывают перекладину на уровне плеч.

2. Не допускайте резких движений, рывков. Лучше сделать один раз плавно, чем три — с рывком.

3. Каждое подтягивание состоят из 4 фаз:

• Подъем (35% времени)
• Фиксация (15%)
• Спуск (35%)
• Пауза (15%)

3. При подъеме ваш взгляд должен быть направлен вверх на небо или потолок. Подбородок чуть приподнят. Вы как бы подтягиваетесь к перекладине грудью.

4. В верхней точке подбородок должен находиться над перекладиной.

5. Не допускайте медленного подъема и резкого опускания. При опускании вы должны, также как и при подъеме, задействовать мышцы, а не поддаваться силе притяжения. Опускание и подъем должны быть одинаковыми по скорости и длительности.

6. Выдох — во время подъема и фиксации над перекладиной, вдох — при спуске и паузе.

7. В идеале подъем производится без раскачиваний и помощи ног. На начальном уровне на этот пункт можно закрыть глаза.

Схема подтягиваний на турнике с нуля

0. Для начала просто повисите на перекладине.

Прогнитесь в спине, посмотрите вверх на перекладину и небо (потолок). Почувствуйте свое тело в этом положении.

1. Первый день

Наша программа для начинающих по подтягиванию на турнике стартует с имитации подтягиваний.

Взявшись за перекладину, попробуйте сделать небольшой подъем тела, чуть задержитесь и опуститесь вниз. Опускание равно по времени подъему и совершается плавно. Суть имитации — дать возможность правильно выполнить минимальное подтягивание, не концентрируясь на достижении цели. Следим за дыханием, положением тела, направлением взгляда и техникой выполнения.

2. Первая неделя

В течение первой недели наша схема подтягиваний на турнике с нуля предусматривает использование стула или помощи напарника.

Совершаем полные подтягивания, но с неполным весом. Для этой цели используем, например, табурет, стул или любое другое возвышение. Суть в том, чтобы часть веса приходилась на вспомогательный предмет. Для этого необходимо ноги согнуть в коленях и упереться на вспомогательный предмет пальцами или подъемом ног. Ту же функцию может выполнить напарник, который будет придерживать ноги в области голени или щиколотки.

В рамках этого этапа программы для начинающих по подтягиванию на турнике тренируемся ежедневно или через день. Совершаем по 5-8 повторов в 3 подхода.

3. Вторая неделя

Наша программа с нуля подтягиваний на турнике во второй неделе посвящена полуподтягиваниям или обучению правильно опускаться.

Полуподтягивание известно также как негативное подтягивание. Мы можем называть его отрицательным, т.к. подтягивания как такого не происходит: мы тренируемся не опускаться резко.

Держась руками за перекладину и отталкиваясь ногами от земли, мы принимаем положение, как будто мы подтянулись. Фиксируемся: подбородок над перекладиной, взгляд направлен вверх, грудь почти касается перекладины. Затем плавно опускаемся.

Совершаем по 5-8 негативных подтягиваний в 3 подхода.

4. Третья неделя

В третью неделю схемы подтягиваний на турнике с нуля чередуем упражнения при помощи вспомогательного предмета или напарника и негативный вариант. Если подтягивания даются легко, увеличивайте количество повторов до 15-20.

Легко быть не должно. Это должна быть нагрузка, которая преодолевается с усилием.

Чем не идеальнее вы будете выполнять облегченные подъемы на третьей неделе, тем успешнее вам дадутся полные подтягивания.

5. Четвертая неделя. Полные подтягивания.

Три предыдущие недели программы для начинающих по подтягиванию на турнике были необходимы, чтобы тело привыкло к физическим нагрузкам и «поняло» в каком направлении ему необходимо перестраиваться. Для человека, который начинает подтягивания на турнике с нуля, вопрос физиологической перестройки крайне важен. Ведь вместо того, чтобы сидеть, вы собираетесь наращивать мышечную массу. Для нашего организма это совершенно другая схема работы.

Руководствуйтесь общими правилами подтягиваний, которые мы приводили выше.

Чередуйте прямой и обратный хват по дням. Не выполняйте их вместе в рамках одной тренировки.

Начинайте с того количества подтягиваний, которое вы можете максимально сделать. 3 подтягивания — это очень хорошо. Совершайте по 3 подхода. Ничего страшного, если на третьем подходе вы подтянитесь только 1 раз. Как только количество повторов в первом и последнем подходе сравняется, добавляйте 1 лишний повтор. Продолжая программу с нуля подтягиваний на турнике, со временем ваши мышцы будут крепнуть, и количество повторов будет расти до 5, 10, 15, 20.

Лучшие программы

Обратная и прямая прогрессия. Благодаря данной программе и её таблице можно научиться подтягиваться 25 раз и более.

Обратная прогрессия заключается в том, что ежедневно выполняется по пять-шесть подходов на турнике от максимально возможного количества до минимального (один раз). Такие тренировки длятся шесть дней в неделю, на седьмой берётся отдых. Программа продолжается четыре недели. Хват в процессе подтягиваний постоянно меняется с прямого на обратный — чередуясь каждую неделю. Начиная с пятой недели можно перейти на прямой хват, но потом снова вернуться к изначальной программе.

Для новичков такая программа позволит дойти до 25 подтягиваний после пяти недель тренировок. Для тех, кому базовая программа кажется слишком простой, можно наращивать количество выше нормативов и добиться умения подтягиваться 50, 100 и более раз.

При прямом хвате ладони повёрнуты тыльной стороной к тренирующемуся, при обратном — ладонями. А также разделяют узкий и широкий хват. При узком руки располагаются на ширине плеч, при среднем они расположены на десять сантиметров шире, а при широком — расставлены максимально широко.

Тридцатинедельная нагрузка. Это ещё одна из программ подтягиваний, только рассчитанная на промежуток в тридцать недель. За такой срок можно научиться подтягиваниям в количестве 82 раз за промежуток в 20–25 минут. Продолжая заниматься после пройденного цикла, можно будет ещё увеличить эти показатели и добиться ста подтягиваний, например.

Для занятий по программе нужно выполнять пять подходов каждый день тренировок, делая перерывы между подходами на одну или две минуты. Упражнения выполняются через день. Каждую следующую неделю тренировок число подтягиваний в каждом подходе повышается.

Программа пятьдесят подтягиваний. Эта программа рассчитана не для начинающих, а уже более опытных спортсменов. Её минимальный норматив — пять подтягиваний на турнике. Занятия длятся несколько недель, помогая наращивать массу и формировать рельеф тела. Упражнения выполняются через день — в понедельник, среду и пятницу. За шесть подходов выходит от 21 до 50 подтягиваний. Для тех, кому эти цифры не кажутся большими, можно увеличить их вдвое.

Данная программа отличается ещё и тем, что каждый новый подход нужно подтягиваться разными хватами. Через несколько недель, если программа соблюдалась, а число подходов увеличивалось, то результат в пятьдесят подтягиваний будет обеспечен.

Программа Льюиса Армстронга. Одна из самых известных схем работы на турнике. Она ценна своим подходом, так как подходит как для начинающих, которые пока представляют ноль в подтягивании, так и для продвинутых спортсменов. Особых границ у программы нет — за её счёт можно добиться как десяти подтягиваний с нуля, так и ста для тех, кому пятьдесят подтягиваний было уже мало.

Занятия по этой схеме проходят пять дней в неделю, а остальное время даётся на восстановление и отдых. При этом у каждого дня собственная схема. Единственное, что их объединяет — каждое утро должно начаться с отжиманий. Их должно быть три подхода, причём по возможному максимуму. А подтягивания нужно начинать через четыре-пять часов после отжиманий, не раньше этого времени. Нельзя пропускать или менять тренировки в программе, крайнее послабление — не делать отжимания один день.

Программа по дням недели

1. Понедельник — пять подходов по максимуму из возможного (у каждого он свой).
2. Вторник — упражнения, наоборот, начинаются с минимального количества повторений и в каждом подходе добавляется ещё одно.
3. В среду делается девять подходов по своему индивидуальному числу повторений (берётся максимальное число повторений и делится на 9 — столько повторений и нужно сделать. Если максимум — это один, то и повторение будет одно). Каждые три подхода хват нужно менять.
4. В четверг делается максимально возможное число своих тренировочных (как в предыдущем пункте) подходов. При этом число подтягиваний в каждом подходе должно быть одинаковым, а хват все так же меняется каждые три подхода.
5. В пятницу — нужно повторить самый тяжёлый для себя из предыдущих дней.

В работе на турнике схемы бывают и попроще. Они прекрасно подходят для тех, кто не ставит своей целью начать подтягиваться сотню раз, но хочет повысить силу и выносливость организма. Например, можно выполнять упражнения через день, делая то число повторений, которое позволяет в данный момент мышечный тонус, но при каждом новом подходе добавляя одно повторение.

12 советов для достижения успеха[править | править код]

РАССКАЖИТЕ ДРУЗЬЯМ. Первое правило заключается в том, чтобы РАССКАЗАТЬ друзьям о программе «50 подтягиваний через 7 недель». Они станут интересоваться вашими успехами и тем самым укреплять ваше упорство.

ПОПРОСИТЕ ДРУГА ПРИСОЕДИНИТЬСЯ К ВАМ. Так вам будет труднее отлынивать от тренировок, и вы станете подталкивать друг друга к достижению своих целей.

НЕ ПРИДАВАЙТЕ ЗНАЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВУ ПОДТЯГИВАНИЙ, КОТОРОЕ ВЫ МОЖЕТЕ ВЫПОЛНИТЬ В НАЧАЛЕ ПРОГРАММЫ. Пусть их будет хоть ноль, хоть двадцать. В любом случае к моменту завершения программы вы сможете выполнять намного больше повторений, чем вначале.

НЕ ПЕРЕУСЕРДСТВУЙТЕ. Вашему организму необходимо время, чтобы залечивать микроскопические разрывы в мышцах, которые появляются в ходе тренировки. Данная программа была создана из расчета трех тренировок в неделю, то есть четыре остальных дня будут выходными!

НЕ ВОЛНУЙТЕСЬ ПОНАПРАСНУ И ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ХОРОШЕЙ ТЕХНИКИ. Вы получите гораздо больше пользы от выполнения четырех подтягиваний с соблюдением правильной техники, чем от десяти судорожных движений, не имеющих ничего общего с подтягиванием.

ВЫБЕРИТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ТЕМП. Программа «50 подтягиваний через 7 недель» рассчитана на людей любого возраста, пола и уровня физического развития. Поставьте перед собой цель и продолжайте работать над ее осуществлением, будь то хоть пять подтягиваний, хоть пятьдесят. Работая в удобном для себя темпе, вы в конечном итоге сумеете выполнить программу до конца. Пятьдесят подтягиваний — это невероятно много. Действуйте не спеша: тише едешь, дальше будешь.

СЧИТАЙТЕ ТРЕНИРОВКИ РАЗВЛЕЧЕНИЕМ. Если вы твердо решили достичь поставленной цели, постарайтесь получить удовольствие от продвижения к ней. Когда тренировки не доставляют радости, выполнять программу невероятно трудно.

ВОЗНАГРАЖДАЙТЕ СЕБЯ ЗА УСПЕХИ. Каждый следующий уровень — это огромное достижение. Не забывайте поздравлять себя с поднятием персональной планки на новую высоту. Побалуйте себя чем-нибудь вроде сеанса массажа или маникюра и отпразднуйте факт успешного превращения в нового человека.

ПОДТЯГИВАТЬСЯ ТРУДНО. Жить в нашем мире еще труднее. Выделите в своем расписании постоянное время для подтягиваний. Они будут отнимать у вас всего несколько минут. Лично я советую тренироваться утром, чтобы утомительный день на работе не нарушил ваши планы.

НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ СЕБЕ ОТЧАИВАТЬСЯ. Если вы пропустили тренировку или не тренировались целую неделю, не торопитесь ставить на себе крест! Двигайтесь дальше с того места, где остановились, или вернитесь на несколько дней назад. Вместо того чтобы считать себя ни на что не годным, лучше снова возьмитесь за работу.

ДЫШИТЕ. Казалось бы, что может быть легче, правда? Наверное, вы удивитесь (а может, и нет) тому, как часто люди задерживают дыхание во время подтягивания. Но если вы не будете дышать, то не сможете долго выполнять упражнение. Делайте выдох в фазе подъема и вдох в фазе опускания. Легко, правда? Кстати, если после завершения подхода у вас закружится голова, вы сразу вспомните о правильном дыхании.

НАЧНИТЕ ДОМА. Возможно, вы боитесь подходить к перекладине в спортзале и болтаться на ней под насмешливыми взглядами окружающих. Я сам посвящаю подтягиваниям три-четыре тренировки в неделю, но порой все равно чувствую себя неловко. Поэтому постарайтесь установить перекладину в дверном проеме и практикуйтесь дома до тех пор, пока не освоите необходимые навыки. Если в качестве опоры вам потребуется использовать стул или резиновый эспандер, вы сможете полностью сосредоточиться на тренировке и не думать о том, смотрят ли на вас люди. Самая большая выгода от наличия перекладины заключается в том, что это позволяет решить все проблемы с включением тренировок в ваше расписание. Лично я всегда тренируюсь в обеденный перерыв, но в те дни, когда у меня назначен бизнес-ланч, я выполняю солидный подход утром, где-то между одеванием, приготовлением кофе, завтраком или просмотром электронной почты. Очень удобно использовать подвесные перекладины-турники, которые можно устанавливать и снимать за несколько секунд. К тому же они позволяют использовать разные виды хвата. Далее мы остановимся на них более подробно.

Увеличиваем число подтягиваний

Существует несколько способов. Все они проверены временем и многими поколениями спортсменов. Например, известен простой способ, который называется «обратная лестница». Заключается такой метод тренировки в том, что выполняется 4 подхода. Во время выполнения первого подхода спортсмен подтягивается максимальное количество раз. При следующем подходе выполняет на одно подтягивание меньше. И так далее. Отдых между повторами составляет около 3 минут.

Вот пример. Допустим, спортсмен подтягивается 10 раз (среднее количество для нормально развитого мужчины), но хочет показать более впечатляющий результат. Тогда он начинает тренироваться следующим образом:

1. Первый подход — 10 раз.
2. Второй подход — 9 раз.
3. Третий подход — 8 раз.
4. Четвертый подход — 7 раз.

Тренируясь так какое-то время, человек начинает замечать, что 10 раз — это уже не предел. Число подтягиваний растет.

Как тренироваться на турнике и брусьях

Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам. Обычно подтягивания, отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и делают их в разные дни. Однако ничто не мешает вам при должном уровне подготовки прокачивать все тело в одну тренировку и даже тренироваться каждый день.

Ниже вы можете увидеть простую и довольно распространенную программу, призванную развить целевую мускулатуру и повысить силовые показатели.

Крайне важным и обязательным элементом нашей тренировки является разминка. Любой пятиминутный комплекс, разогреет ваши суставы и связки, настроит их на рабочий лад. Обычно предтренировочный комплекс выполняется «сверху-вниз», то есть сначала мы займемся шеей, а потом дело дойдет до бедер и голеностопа. Итак:

Разминка

Шея. Прижимаем подбородок груди и остаемся в таком положении на одну-две секунды.

• Растягиваем наши трапеции: для этого нужно аккуратно взяться за голову и опускать её вниз к плечу. Сделайте так пару раз в каждую сторону, после чего немного повращайте шеей.
• Хорошо разогрейте грудные мышцы: сцепите руки в замок и тяните их назад, потом поднимите их вверх.
• Спина. Возьмитесь за опору и откиньтесь назад, выпрямив ноги — вы должны почувствовать растяжение широчайших.
• Упражнения для косых мышц живота знают все — это обычные наклоны туловища в сторону.
• С трицепсом сложнее: заводим согнутую руку за голову, кладем её чуть пониже шеи, а второй рукой тянем за локоть. Повторяем зеркально и для другой руки.
• Повращайте плечами, хорошенько разомните их.
• Для ног нужно поделать выпады вперед и в сторону, а также обязательно размять коленные суставы. Поставьте ноги на ширину плеч, перенесите вес тела на одну из сторон, приседая на ногу. Потом встаньте и повторите движение в другую сторону. Поставьте ноги вместе, положите руки на колени и вращайте ними — так вы разомнете коленные суставы.

Программа тренировок

Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3-х дневного тренинга. Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить восстановление мышц, а следовательно и рост.День 1

• Подтягивания широким хватом. В этих упражнениях лучше стараться выполнить максимальное количество повторений в каждом подходе. Попробуйте, например, сделать от 70-ти раз за тренировку — это будет отличным испытанием для ваших мышц.
• Подъем ног в висе — замечательное упражнение на пресс, которое, однако, очень сильно загружает ваши предплечья. Поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 раз. Сначала просто поднимайте колени к груди. Становясь сильнее вы перейдете к подъемам прямых ног на 90 градусов, а после — и к касаниям ногами верха перекладины. Разнообразные упражнения на пресс на турнике описаны в статье.
• Чтобы окончательно добить спину и руки, выделите время для освоения подтягиваний на одной руке. Это очень продвинутое движение, но чем раньше вы начнете пытаться — тем быстрее научитесь.

День 2

• Отжимания на брусьях в трицепсовом или грудном стиле. Постарайтесь сделать максимальное количество раз в четырех подходах.
• Подъем ног с опорой на брусья. Выходим в положение для обычных отжиманий и стараемся сделать «уголок», то есть удержание прямых ног под углом 90 градусов.
• Упражнение на мышечную выносливость: делаем отжимания, но после каждого повтора переставляем руки ближе к концу снаряда. Задача — одолеть всю длину брусьев и вернуться на исходную.

День 3

• Подтягивания обратным хватом, или, если вы достаточно сильны, то попробуйте научиться делать выход силой — это упражнение поможет развить верхнюю часть груди.
• Этот день лучше всего посвятить изучению различных силовых элементов, таких, например, как подъем переворот и выходы силой.

В любой день тренировок важно соблюдать рацион и правильно составлять меню питания для наращивания мышечной массы. И тогда отличные результаты не заставят вас ждать.

Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту

Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту.

Не забывайте про ноги. Обязательно выделите день, в который вы будете делать приседания, выпрыгивания и подъемы на носки.

И самое главное — тренируйтесь упорно и не пропускайте занятия, ведь только тогда вы сможете достичь нужных вам результатов.

Что конкретно Вы узнаете, изучив этот курс?

Введение

Из этой короткой главы Вы узнаете, какое именно качество тела определяет Вашу способность подтянуться те самые 30 и более раз. Здесь же я расскажу о некоторых крайне важных свойствах этого физического качества, без знания и понимания которых добиться результата будет крайне сложно. Вы будете обречены на постоянное топтание на одном месте, совершая очень распространённую ошибку.

Техника подтягиваний

Как Вы уже поняли из названия, в этой главе я расскажу обо всех технических тонкостях подтягиваний, от которых зависит Ваш будущий рекорд. Речь пойдёт о том, как правильно держать руки, как именно подтягиваться, с какой скоростью следует подтягиваться, с какой скоростью опускаться, какая пауза между повторениями позволит Вам подтянуться максимальное количество раз и почему.

И поверьте, когда Вы освоите эту несложную технику, Вы сразу же сможете немного увеличить свой рекорд. И ни один, даже самый придирчивый зритель, не сможет обвинить Вас в хитрости или обмане, ибо Ваша техника подтягиваний будет просто безупречна. Никаких брыканий ногами, движений телом, раскачки. Только чистые подтягивания!

В этой же главе я расскажу Вам о специальной гениально простой методике для эффективного увеличения силы хвата, если именно недостаточно сильный хват мешает Вам подтягиваться.

Здесь же расскажу о комплексах упражнений для увеличения рекорда в подтягиваниях, дам план занятий на целый год вперёд. Покажу, как сочетать и как чередовать программы из этого курса с программами для тренажёрного зала, к которым Вы привыкли, если посещаете тренажёрку.

И в этой же главе я расскажу о грамотном восстановлении и питании при занятиях по данной методике.

Комплекс 1

Это первый комплекс, который я рекомендую освоить, если Ваш рекорд в подтягиваниях сейчас составляет 10-15 раз. Благодаря этой программе Вы сможете довести его до 20-25 раз.

Я также рекомендую начать именно с этого комплекса, если Вы ещё никогда не тренировались на результат в подтягиваниях.

Комплекс рассчитан примерно на два месяца и включает в себя специальную методику для увеличения рекорда в подтягиваниях, набор специальных силовых упражнений для тренажёрного зала, делающих этот комплекс полноценной тренировочной программой.

Тренировки проводятся трижды в неделю, и Вы удивитесь, насколько мало нужно делать, чтобы рекорд в подтягиваниях начал расти.

Вы можете использовать только рабочую схему подтягиваний и тренироваться исключительно на турнике ближайшего к Вашему дому стадиона без потери результативности в подтягиваниях.

Если же Вы решите использовать этот комплекс в полном объёме и будете посещать тренажёрный зал, Вы получите дополнительное развитие всех мышц тела, сохраните наработанные ранее силовые результаты в упражнениях с железом, разовьёте прекрасный пресс.

Комплекс 2

Второй комплекс содержит принципиально иную схему тренировки на рекорд в подтягиваниях. Этот хитроумный метод позволит обойти защитные механизмы тела, мешающие увеличить число повторений в подходе на турнике. Он также позволит значительно улучшить технику подтягиваний за счёт специального распределения подходов.

Вы удивитесь простоте и эффективности этой методики. Она расчитана на 7-10 недель тренировок. За это время Вы увеличите свой рекорд на 25-50% от того, что имеете в начале.

Естественно, в комплекс я включил и другие упражнения, чтобы сделать его полноценной фитнес-программой. Но Вы можете пользоваться только подтягиваниями по схеме, тренируясь на школьном стадионе или у себя во дворе.

Комплекс 3

Этот комплекс является самым совершенным в методическом смысле. Я рекомендую тренироваться по нему только после того, как Вы поработаете по двум первым.

Благодаря этой программе Вы можете прогрессировать в подтягиваниях очень долго, так как в ней используется самый естественный механизм роста — волнообразная периодизация. Нагрузка продумана таким образом, что ни один из важных аспектов подтягиваний не остаётся без внимания. И Вы практически каждую неделю будете ставить новый рекорд.

И в этой программе я позаботился о том, чтобы Ваше тело получало полноценную и равномерную нагрузку, чтобы Вы вместе с ростом рекорда в подтягиваниях получали и другие полезные «бонусы»: сохранение наработанной ранее силы, развитие всей мускулатуры тела, улучшение функциональных характеристик организма.

Вы можете работать по этой программе очень долго, до тех пор, пока она даёт результаты. И я гарантирую Вам, что после прохождения этой программы Ваш рекорд в подтягиваниях достигнет минимум 25-30 подтягиваний. А скорее всего и больше, как это уже не раз бывало с моими клиентами.

Основные рекомендации

Подтягивания на перекладине — это отличное упражнение, которое может помочь в оценке уровня физического развития, но немногие могут подтянуться хотя бы несколько раз, а многие вообще этого делать не умеют. Но учится никогда не поздно, тем более что это упражнение несёт в себе много пользы. Красивая осанка, здоровый позвоночник, профилактика сколиоза — вот чем грозят упражнения на турнике. А при обычном висе на перекладине растягиваются и расслабляются мышцы, и равномерно распределяется нагрузка на позвоночник.

Всю вышеперечисленную пользу от упражнения можно будет получить, только если выполнять его правильно

На этом следует заострить особое внимание. В первую очередь перед тем как приступить к занятиям следует ознакомиться с правильной техникой выполнения и некоторыми рекомендациями, среди которых:

1. Разминка перед упражнениями — залог успеха. Она поможет быстрее добиться лучших результатов и предотвратит возможность появления травмы.
2. Упражнения должны выполняться медленно и плавно, чтобы можно было прочувствовать каждую мышцу, которая задействуется.
3. Выбор турника — ответственное мероприятие, он должен соответствовать росту. Если же турник гораздо выше, то следует использовать какую-нибудь подставку или стул.
4. Помнить об отдыхе. Если чрезмерно нагружать мышцы, не давая им времени восстановиться, то они не скажут за это «спасибо», а ответят болью или даже травмой. Поэтому лучшим решением будет составить график тренировок, где будут учитываться дни отдыха, и следовать ему.

Техники подтягиваний

1. Подтягивание прямым хватом. Отлично подходит для начала. Положение рук на перекладине — пальцами от себя, то есть тыльной стороной ладони к лицу. При подтягивании таким образом основная нагрузка будет на трицепсы.
2. Подтягивание обратным хватом. Руки на перекладине следует разместить на ширине плеч, при этом ладони должны быть направлены к лицу пальцами к себе. Основная нагрузка при этом будет на бицепс. Если он развит хорошо, то такой тип подтягиваний будет даваться легче.
3. Подтягивание верхним хватом. Для правильного выполнения нужно разместить руки на перекладине на ширине плеч пальцами от себя и большими пальцами к себе.

Также существует такое понятие как подтягивание широким и узким хватом. При этом основной акцент идёт на ширину постановки рук. Для подтягиваний узким хватом руки располагают как можно ближе друг к другу, а широким хватом — дальше друг от друга, шире ширины плеч

Важно заметить, что чем шире используется хват, тем больше будут задействованы мышцы, которые отвечают за расширение спины

Правильно дыхание

Ещё один важный момент перед тем как приступить к практике — научиться правильно дышать. Ведь благодаря правильному дыханию результаты будут лучше, и организм будет уставать медленнее, так как мышцы будут получать необходимое количество кислорода. Главное, что нужно запомнить — это то, что нельзя задерживать дыхание ни в коем случае. Как и во многих упражнениях, но не во всех, вдох делается в фазе упражнения, которая соответствует расслаблению, а выдох — во время усилия.

Схема дыхания во время упражнения будет следующей:

1. Исходное положение. Взяться руками за перекладину и сделать глубокий вдох.
2. Одновременно медленно выдохнуть и подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
3. Спокойный вдох и одновременный возврат в исходное положение в нижнюю точку движения.

С приобретением опыта и развитием силы упражнение будет выполнять гораздо легче и без желания задержать дыхание.

Правильное подтягивание

Для начала стоит разобраться из каких элементов состоит
подтягивание на перекладине. Это позволит понять, какие мышцы работают во время
движения, и как проще добиться результата. Собственно, движение состоит из трех
компонентов.

1. Движение вверх.
2. Верхняя точка (подбородок у перекладины).
3. Опускание вниз.

Рассмотрим все нюансы более подробно.

• Движения должны быть плавными. Не стоит
  подтягиваться за счет инерции и раскачивания, работать должны только мышцы.
• Техника подтягивания не подразумевает рывков.
• Движение засчитывается только если подбородок
  поднят над перекладиной.
• Опускаясь вниз необходимо делать это медленно.
  По времени движение вниз должно быть равно движению вверх.
• Следите за дыханием.
• Корпус стоит удерживать вертикально.

Обязательно следите за хватом, он должен быть крепким.
Иногда у новичков при изучении подтягиваний возникает проблема именно с хватом,
они не могут делать много повторений из-за слабых запястий. Тут можно только
посоветовать делать дополнительно упражнения на укрепление запястий и
предплечий.

Движения при подтягивании

Как учиться

В первую очередь необходимо составить график тренировок.
Программа подтягиваний поможет не только правильно развивать свою силу, но и
контролировать процесс.

Если вы вообще не можете подтянуться необходимо сначала
заняться базовым наращиванием силы.

На первом этапе просто выполняйте вис на турнике. Это
поможет укрепить связки и подготовить тело к подтягиванию. Чередуйте подходы,
один раз просто висите, другой пытайтесь подтянуться. Обычно даже самые
физически слабые люди через неделю-другую тренировки могут выполнить упражнение
хоть как-нибудь.

Также вис можно, и даже нужно сочетать выполнением
подтягивания лежа. Для этого потребуется низкий турник. Делать такое упражнение
легче, но основные мышцы укрепляются. Это лучше, чем просто делать висы на
перекладине.

Если вы уже можете хоть как-то подтянуться стоит переходить
к упражнению с резинкой.

Подтягивание на низком турнике

Для начала рассмотрим, как выполняется подтягивание на низкой
перекладине. На самом деле тут нет ничего сложного. Вам потребуется низкий
турник, можно использовать шведскую лестницу, упор делается в ступеньки. Высота
для тренировок не регламентирована, но считается, что в нижнем положении (руки
вытянуты) спина не должна касаться земли.

1. Подходим к тренажеру, беремся руками за
   перекладину.
2. Приседаем пока подбородок не окажется на уровне
   турника.
3. Делаем шаги вперед, цель добиться, чтобы ваше
   тело было вытянуто в струну.
4. Разгибаем руки полностью. Это базовая позиция.
5. Поднимитесь к турнику за счет силы рук. Грудь
   должна коснуться планки. Движение делается на выдохе.
6. Опускаемся вниз одновременно выдыхая.

Повторяем движение.

Следите, чтобы ноги не скользили. Обычно за подход делают
8-12 повторов. Движения должны быть плавными, без рывков.

Движения при подтягивании на низком турнике

Тренировка с резинкой

Другой популярный способ научиться подтягиваться — резинка.
Подходит для людей, которые могут хоть один раз подтянуться, но не умеют делать
это ровно и без рывков. Резинка для подтягивания представляет собой неразрывную
ленту из эластичной резины. Пользоваться ей достаточно просто.

1. Закрепляем на перекладине.
2. Хватаемся за перекладину нужным хватом.
3. Вставляем ногу или колено (в зависимости от
   размера резинки) в петлю, и весом растягиваем ее на весь свой рост.
4. Далее пытаемся подтянуться. Резинка поможет вам
   выполнить это движение. Главное не торопитесь.
5. Потом медленно опускайтесь вниз.
6. Повторяем подтягивание.

Подобное использование резинки позволит максимально
эффективно научиться подтягиваться. Если резинки нет можно обратиться за
помощью к другу. В этом случае напарник, поддерживая вас за ногу помогает
подтянуться, вниз вы опускаетесь без помощи.

Пример правильной тренировки с резинкой

Программа на месяц

Предложенная программа рассчитана на месяц и подойдёт как для парней, так и для девушек. Первое, что нужно сделать перед тем, как приступить к тренировке – разминка. Подойдёт любая, в которой задействованы мышцы рук и спины. Это могут быть махи руками, наклоны, вращение кистями и сгибания в локтях

Важно хорошо проработать те мышцы, на которые будет приходиться основная нагрузка, чтобы впоследствии их не травмировать. После этого можно переходить к самой тренировке

Сама программа разделена на четыре недели.

Неделя 1.

Всю первую неделю для тренировки понадобится помощь партнёра или же можно использовать стул. Напарник должен обхватить ноги и немного помогать, как бы подталкивая вверх. Или же под турником поставить стул и, согнув ноги в коленях, упереться в него пальцами

На этом этапе важно освоить правильную технику. Заниматься необходимо через день и делать 3 подхода по 6 повторов

Неделя 2.

Эту неделю нужно посвятить негативным подтягиваниям. Суть этой техники изложена выше. Основная суть – научиться правильно опускать корпус из положения, будто подтягивание уже выполнено, то есть из высшей точки в упражнении. Тренировки проводить через день, делая 3 подхода по 6 раз каждый.

Неделя 3.

Всю неделю комбинируются подтягивания с напарником или стулом, как в программе первой недели, и негативные подтягивания. Выполнять 3 подхода по 6-10 раз. Если после выполнения упражнения кажется, что они дались легко, то можно увеличить количество раз до 20.

Неделя 4.

Пришло время перейти к самым настоящим подтягиваниям. За предыдущие три недели тело должно было привыкнуть к нагрузкам, а мышцы укрепиться. Не стоит переживать из-за количества подтягиваний, которые удастся сделать. Начинать нужно с малого и для начала будет хорошо, если получится подтянуться 2-3 раза. Нужно сделать 3 подхода и заниматься через день. Главное — не делать себе поблажек и подтягиваться максимально возможное количество раз. Постепенно можно увеличивать количество повторений и таким образом научиться подтягиваться 10 или даже 25 раз за один подход. Для увеличения количества повторов можно использовать, например, систему тренировок, приведённую в таблице ниже.

Даже для тех, кто ни разу за свою жизнь не подтянулся, есть несколько техник и курсов с упражнениями, которые помогут с ответом на вопрос: как начать подтягиваться на турнике с нуля. Выполняя приведённые выше упражнения дома или на улице на спортивной площадке, можно научиться подтягиваться и стать настоящим турникменом. Если делать всё, следуя рекомендациям, то первые результаты не заставят себя долго ждать.

В этом деле важна регулярность. Нужно следовать составленной программе и не забрасывать занятия, иначе можно разучиться тому, чему уже успели научиться. Не стоит забывать и о разминке перед каждой тренировкой и об отдыхе, который необходим для восстановления.

Originally posted 2018-01-09 08:56:28.