Сброс веса + красивый рельеф мышц: как сушиться девушкам

Сушка и похудение – в чем реальные отличия

Кто-то считает, что сушка – это и есть быстрое и эффективное похудение, названное более современным словом. В принципе, данное понятие среди профессиональных спортсменов-бодибилдеров и сегодня означает быстро “высушить тело” и привести его в форму, т.е. похудеть и постройнеть: сделать мышцы более рельефными за счет сжигания максимума отложений подкожного жира. Зачем? Чтобы контуры накачанного тела проступали как можно выразительнее и добавляли баллов во время соревнований. По такому же пути стоит идти тем непрофессионалам, что желают реально “просушиться”. Худея, ни в коем случае нельзя утратить мышечную массу.

Периодическое голодание

Многими девушками не приветствуется голодание. Но если его правильно провести и соблюдать необходимые рекомендации, то оно не только не причинит вред, но и поможет организму быстрее вывести токсины.

Таким образом последствий после неправильной голодовки можно избежать. При сушке тела голодать долго не придется, за сутки отказ от еды занимает 16 часов, а в оставшиеся 8 часов можно употреблять еду. Выглядит это следующим образом:

1. Необходимо проснуться в 8 утра и не завтракать. Первый раз, когда произойдет прием еды, — это 14 часов дня. В следующий раз можно поесть в 20 часов вечера.
2. Необходимо правильно рассчитать время, к примеру, если человек встал в 10 утра, то первый раз принять пищу можно не раньше 16 часов вечера, а второй раз — примерно в 22 ч вечера.
3. Употреблять можно все продукты из того разнообразия, которое предполагается белковой диетой.

А также в рацион можно включить:

1. Натуральный мёд.
2. Гречку.
3. Овсянку.

Чем отличается сушка от обычного похудения?

Сушка и похудение – абсолютно разные процессы. Целью похудения является общее снижение веса, зачастую сначала за счёт уменьшения количества жидкости в организме, разгоняется обмен веществ, уменьшается и мышечная масса, а процент жира снижается в самую последнюю очередь. Цель сушки – уменьшить процент жира, оставив при этом мышечную массу. Довольно часто для похудения используются всевозможные вредные диеты, в лучшем случае – дефицит калорий и грамотный тренинг, а в сушке — преобладает белковая диета, определённое количество спортивных добавок и чередование силового и аэробного тренинга.

Спортсмены — любители на сушке просто снижают потребление углеводов, а выступающие спортсмены и вовсе их исключают, также «сливают» лишнюю воду из организма, особенно в процессе «подводки» (завершающий этап сушки перед соревнованиями, во время которой атлет определёнными действиями добивается нужного водного баланса в организме, при котором под кожей остаётся минимум жидкости). Выступающие спортсмены из спортивных добавок используют аминокислоты, ВСАА, глютамин, витамины, L-карнитин и другие жиросжигатели, Омега-3, протеин, комплексы для суставов (хондроитин с глюкозамином), аргинин. При похудении достаточно сбалансированно выстроить рацион. Выступающие бодибилдеры проводят сушку два раза в год, в предсоревновательные сезоны.

В период сушки потеря веса составляет около 200-400 грамм в день, и в среднем 1-3 кг в неделю. Больших показателей следует опасаться, так как такая быстрая сгонка веса для организма – это стресс, а во время стресса организм задерживает воду и запасает жиры. При потере веса в районе 1-3 кг в неделю питание менять не стоит. Если наблюдается потеря веса более 5 кг и стремительно, стоит немножко добавить калорий в рацион. Ну а если вес стоит на месте, нужно урезать углеводы и калорийность рациона.

Сушка — это нагрузка на нервную систему и на иммунитет. При сушке организма меняется психоэмоциональное состояние атлета, а риск заболеть увеличивается

Про это важно помнить, начиная сушиться самостоятельно

Сушка для мужчин в домашних условиях: основы питания

В первую очередь важно, чтобы сушка в домашних условиях для мужчин была безопасной для вашего здоровья. Для этого необходимо придерживаться рекомендаций специалистов касательно питания и тренировочного режима

Прежде всего, важно завтракать. Именно полноценный утренний прием пищи запускает процессы метаболизма и контролирует ваше похудение.

Жиры нельзя исключать из рациона полностью – это небезопасно для организма

Но важно выбирать полезные жиры, то есть, ненасыщенные, источники которых – морская рыба, орехи, растительные масла. Насыщенные жиры, такие как сало, сливочное масло, майонез и так далее, из рациона исключаются

Сладкое и мучное на сушке употреблять нельзя. Никаких чипсов, фаст-фуда, кетчупа, солений, консервации.

Сушка тела для мужчин дома запрещает наедаться перед сном. Утолить чувство голода можно несладким яблоком или стаканом кефира. Лучше всего выпить протеин на воде. Кушайте часто и небольшими порциями – каждые три часа, 5-6 раз в день. Конечно же, исключается спиртное и запрещается курение – иначе какой смысл в тренировках и здоровом питании?

Очень важно пить достаточное количество жидкости, поскольку водно-солевой баланс играет немалую роль. Количество углеводов ограничивается, а источниками их будут злаки, фрукты и овощи

Сушка мышц для мужчин в домашних условиях также рекомендует дополнительно употреблять витаминно-минеральные комплексы, которые предотвратят разрушение мышц и насытят организм необходимыми компонентами. Перед тренировками и после них рекомендованы к применению и комплексы ВСАА аминокислот.

Упражнения для выполнения в фитнес-клубе

Если вас интересует, как правильно сушить тело, воспользуйтесь тренажерами. Для защиты организма от резких перегрузок и травм необходимо начинать тренировки с низким отягощением. Чтобы достичь высоких результатов, следует выполнять упражнения регулярно, то есть не менее 2–3 раз в неделю. Система для занятий разделяется на несколько комплексов:

• для рук и плеч. Подъем штанги на бицепс, сгибания рук, махи в стороны и жим в положении сидя с гантелями. Эти упражнения предназначаются для приведения в форму бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц;
• для груди. Жим штанги и гантелей в положении лежа, отжимания на брусьях. Акцент нагрузки изменяется в зависимости от угла наклона скамьи. Чем он больше, тем интенсивнее работают верхние отделы грудных мышц. На ровных горизонтальных поверхностях нагрузка приходится на внешнюю часть. Если наклон отрицательный, то есть вниз головой, начинают работать нижние отделы груди;
• для спины. Подтягивания горизонтальные или на перекладине, тяга штанги в наклоне, гиперэкстензия. Упражнения позволяют прорабатывать все мышцы спины без создания лишней осевой нагрузки на позвоночник;
• для пресса. Велосипед, вакуум, подъем ног в висе и скручивания. При комплексном подходе эти упражнения равномерно нагружают прямую мышцу живота, что может значить приведение в форму брюшного пресса. В результате также уменьшается объем талии;
• для ног и ягодиц. Приседания и выпады со штангой, жим ногами, румынская тяга. С помощью этих упражнений обеспечивается нагрузка квадрицепса. Мышцы бедра и ягодиц приходят в тонус и приобретают подтянутый вид.

Перед началом тренировок и корректировки рациона по программе сушки необходимо набрать мышечную массу. Грамотный систематический подход может помочь не только поддерживать отличную форму, но и привыкнуть к ведению здорового образа жизни.

Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес

19 сентября 2017, 13:30

Добавить отзыв

Отзывы

Лилия
| 15.04.2020 16:17

Не пренебрегайте спортивным питанием для сушки тела и биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня. Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель. Хорошая статья, интересно было читать.

Оксана
| 10.12.2019 16:29

Мне казалось, что сушка тела- это в обязательном порядке диета со сплошной курицей и гречкой)) Очень рада, что на самом деле все обстоит совершенно иначе. Буду теперь сушиться по вашим рекомендациям!

Составляющие процесса сушки тела

Залог успешной сушки мышц дома — соблюдение рекомендаций.

Сушку тела можно представить в виде трех основных составляющих:

• Специальная диета (постепенное снижение процентного содержания углеводов в пище и увеличение количества белков).
• Определенный режим тренировок.
• Прием дополнительных препаратов.

У профессиональных спортсменов сушка происходит под строгим контролем тренера. Тренер подбирает диету в зависимости от состояния организма атлета, выверяет режим тренировок и рекомендует прием дополнительный препаратов для сжигания жира и поддержания здоровья.

Диета у спортсменов во время сушки очень жесткая, время приема пищи расписано едва ли не по минутам, а на завершающем этапе ограничивается потребление жидкости, что делает фигуру еще более сухой и наносит ощутимый вред здоровью

Ну, а что делать – впереди соревнования, и атлету важно продемонстрировать максимальный результат

Сушка тела в домашних условиях может выполняться в упрощенном виде. Вы самостоятельно можете скорректировать свой режим питания и тренироваться определенным образом, принимая поддерживающие спортивные добавки.

Как подсушить тело мужчине от жира

Мужчины, наращивая мышечную массу, употребляют продукты по определенной схеме. При этом вместе с мышцами увеличивается и количество подкожного жира. Чтобы добиться идеальной формы, нужно скорректировать рацион, сделав основной упор в нем на белковые продукты.

Рацион позволит избавиться от жира, при этом сохранив мышечную массу. Чтобы высушить тело от жира, мужчинам нужно налегать на следующие группы продуктов:

• Источники белков – курица и индейка без кожи, яйца, нежирная рыба, морепродукты. В течение первой и второй недель разрешается творог, нежирный сыр, кисломолочная продукция.
• Углеводы представлены кашами, зелеными овощами, баклажанами, фасолью. Из фруктов разрешены яблоки, лимон, гранаты.  Также можно употреблять макароны из твердой пшеницы, хлебцы.
• Жиры представлены орехами, льняным и оливковым маслом.

Важно не только правильно выбирать продукты, но и подсчитывать количество калорий. Размеры порции нужно уменьшить, а количество приемов увеличить до 6-7

Благодаря дробному питанию можно поддерживать быстрый метаболизм и нормальный уровень сахара в крови. Запрещено сладкое, выпечка, крахмальные овощи, алкоголь.

Количество употребляемых нутриентов должно быть таким:

• 2 г белков на кг веса;
• не меньше 0,5 г жиров на 1 кг веса (около 10-15% от суточной калорийности рациона);
• углеводы: 2,5 г в 1-2 недели, и 1 г с третьей недели.

При этом важно следить за самочувствием. Если вы ощутили слабость, сухость во рту, это может говорить об окислении крови, которое является следствием недостатка углеводов

Не забывайте о том, что нужно пить много воды, до 2,5-3 литров в день. Также полезен зеленый чай.  Чтобы предотвратить задержку в организме жидкости, рекомендуется минимизировать употребление соли.

Рассмотрим один из вариантов сушки для мужчин, рассчитанный на 8 недель:

Неделя 1. Углеводов нужно употреблять не больше 2 г на кг веса. В сутки количество приемов пищи должно быть равно шести. Включите в рацион белки яиц, нежирный творог, отварную курицу, сыр, темный рис, несладкие фрукты, овощи, растительные масла.

Неделя 2. Меню ужесточается, углеводы урезаются до 1 грамма. В первую половину дня можно употреблять каши. Разовая порция пищи не должна быть более 120 граммов.

Неделя 3. Углеводы сокращаются до 0,5 г сутки. Из рациона убираем фрукты и сыр.

Неделя 4. Запрещенные продукты дополняются морковкой и редисом. Можно есть не более шести ложек каши за день. Если вы ощутили себя плохо, выпейте стакан сока.

Неделя 5. Суточная норма углеводов сокращается до 50 грамм. Из рациона исключаются каши, источники углеводов – это салаты, овощи и зелень

Важно особенно внимательно контролировать свое состояние, поскольку отсутствие растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.

Неделя 6. Рацион в это время особенно скудный, а меню ограниченное

Исключается молочная продукция, так как она содержит запрещенный на сушке сахар.

Неделя 7. На этом этапе начинается постепенный выход из диеты, а количество углеводов повышается до 0,5 г на кг веса. Можно добавить в рацион морепродукты, свежие овощи.

Неделя 8. В рационе постепенно увеличиваются углеводы, добавляются каши, фрукты, овощи, молочные продукты. Таким образом, мы двигаемся в обратном направлении.

Программа тренировок для мужчин может подбираться индивидуально. Если вы планируете заниматься в домашних условиях, вам потребуются разборные гантели, скамья, штанга, скакалка, велосипед либо тренажер, а также турник или брусья.

Тренировки могут быть цикличными, при которых упражнения выполняются друг за другом, и каждый подход включает 15-20 повторений. Заканчивайте тренировку кардионагрузками, к примеру, ездой на велосипеде. Рекомендуется заниматься 3-5 раз в неделю в течение 30-45 минут.

Какие продукты можно использовать

Список продуктов, приведенный ниже, подойдёт для индивидуального меню для эффектной сушки. Это облегчит процесс расписания по дням и часам приема пищи, с помощью этого рациона можно максимально разнообразить питание. Таким образом девушка поймет, что сушка не такая тяжелая, как остальные диеты, потому что в неё включено большое разнообразие разрешенных продуктов. Этот список является примерным, варьировать его можно походу диеты:

1. Мясо диетических сортов, говяжье или куриное.
2. Бобовые.
3. Овощи.
4. Грибы.
5. Каши трёх видов: гречка, овсянка, перловка.
6. Яблоки в любом виде.
7. Фрукты и ягоды.
8. Нежирные кисломолочные и молочные продукты.
9. Твердый сыр с уменьшенным процентом соотношения жирности.
10. Белок куриного яйца.
11. Морская рыба или морепродукты.

Продукты питания для сушки тела

Достаточно важно употреблять только сложные углеводы, которые присутствуют в гречке; рисе; овсянке; макаронных изделиях из ржаной муки. У них низкий гликемический индекс — они не так быстро отдают энергию организму

Продуктов с высоким индексом следует избегать в период сушки (никакой выпечки, сладостей и конечно же алкоголя). Овощей можно съедать достаточно много, но это не касается картофеля, баклажанов и овощей красного цвета.

Если несколько дней подряд нет никаких сдвигов, рекомендуется еще немного снизить количество углеводов.

Все довольно просто в понимании, но достаточно сложно на практике: чем больше нужно просушиться тем меньше углеводов нужно

Очень важно не затягивать с периодом сушки, а тем более пытаться так жить долгое время. Из-за большой нагрузки на почки могут развиться некоторые болезни

Путь к красивому телу достаточно сложный и тернистый, но результат того стоит. Главное точно понимать зачем вам это, с пониманием придет и мотивация. Главное идти вперед и не сдаваться как бы тяжело не было, а потом гордиться собой и своим телом.

Будьте здоровы!

Примерное меню на сушке для девушек на две недели

В проекте не дается строгое меню с указанием блюд и продуктов, которые следует употреблять в каждый конкретный день. Каждый участник сам выбирает, как лучше организовать свое питание. Можно лишь привести примерный ежедневный рацион, который состоит из 3 основных приемов пищи и 2-3 перекусов – второго завтрака, полдника и второго ужина.

Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
День	1 Яйцо вкрутую Геркулес на воде – 200 г	Паровое или вареное мясо (телятина) Гречка Капустный салат (из белокачанной и/или краснокачанной капусты)	Вареная грудка Любой овощ Сыр – 20 г	Грейпфрут/ Яичные вареные белки с листовым салатом/ Натуральный йогурт — 200 мл
День 2	Творог, в который добавить немного зелени – 50 г Омлет из 2 яиц или белков, можно на кефире со 100 г креветок (предварительно отваренных)	Бурый рис вареный Запеченная с соевым соусом грудка Огурец	Фунчоза из фасоли Салат из разрешенных овощей	Натуральный йогурт/ Творог, смешанный с зеленью/ Нежирный кефир 200 мл
День 3	Измельченные яблоко и грейпфрут, перемешанные с йогуртом Яйца (пашот) — 2 шт.	Бульон из овощей Треска паровая Морская капуста	Грудка вареная Зеленый салат с огурцом Сыр	Творог / Салат из зелени и вареные яичные белки/ Нежирный кефир
День 4	Яйцо вкрутую – 2 шт. Геркулес на воде Пол цитрусового	Лосось, запеченный под сыром Бульон рыбный	Тушеная со сметаной стручковая фасоль Огурец, помидор	Яблоко/ Омлет из 2 яиц, можно на кефире Морская капуста/ Несладкий йогурт
День 5	Салат из разрешенных фруктов – 150 г Омлет на кефире – 150 г	Белый рис Грудка в духовке с соевым соусом Салат с сельдереем и огурцом	Салат из рукколы Треска жареная без масла	Йогурт натуральный/ Творог и зелень/ Нежирный кефир
День 6	Яйцо вареное Геркулес на воде	Отварная говядина с фасолью (стручковой) Овощной салат	Грудка вареная Сыр	Творог и йогурт/ Грейпфрут/ Любой зеленый салат/
День 7	Яйцо пашот – 2 шт. Креветки	Тушеная с грибами и сыром цветная капуста Грудка отварная Салат из сельдерея с огурцом	Фаршированные кальмары Капуста морская Сыр	Нежирный кефир/ Вареные яйца 2 шт/ Творог
День 8	Каша гречневая Яйцо пашот – 2 шт.	Грудка отварная Салат из капусты (белокочанной и/или краснокочанной)	Рыба паровая Любой зеленый салат Сыр	Нежирный кефир/ Яблоко/ Творог и зелень
День 9	Геркулес на воде Фрукты с натуральным йогуртом – 150 г	Тефтели из индейки на пару Гречка Огурец	Грудка вареная Капустный салат	Несладкий йогурт/ Яйца отварные – 2 шт/ нежирный кефир
День 10	Яйца отварные или пашот — 2 шт. 100 г вареных креветок Творог, смешанный с зеленью	Запеченный лосось Салат из разрешенных овощей	Кабачки тушеные Сыр	Грейпфрут/ Творог и зелень/ Несладкий йогурт
День 11	Омлет из 2 белков, можно на кефире – 150 г Половина грейпфрута	Грудка, запеченная в кефире Салат с редисом и капустой	Паровая котлета из телятины Салат из любой зелени	Несладкий йогурт/ Любые овощи – огурцы, помидор/ Творог и зелень
День 12	Геркулес на воде Вареное яйцо – 1 шт	Грудка отварная Бурый рис	Жареная без масла рыба Гречка	Яблоко/ Салат из разрешенных овощей с зеленью/ Несладкий йогурт
День 13	Яйца отварные или пашот — 2 шт Фрукты с натуральным йогуртом	Капустный салат Рыба на пару	Плов с курицей Огурец	Грейпфрут/ нежирный кефир/ Творог и зелень
День 14	Геркулес на воде Яблоко	Паровые котлеты из телятины Морская капуста	Грудка куриная отварная Овощи Сыр	Нежирный кефир/ Омлет на кефире – 150 г/ Творог и зелень

Диета сушка для девушек: меню на неделю

Меню диеты сушки тела для девушек будет отличаться каждую неделю программы, поскольку соотношение в рационе белков, жиров и углеводов будет меняться.

В начале сушки углеводов в день нужно употреблять из расчета 2 г на каждый килограмм веса. Источниками их будут крупы, овощи, фрукты. Основой же рациона, как, собственно, в течение всей сушки, будут белковые продукты – рыба, филе курицы, нежирные молочные продукты. Также в рационе должно быть достаточно овощей, зелени и листьев салата. В качестве заправки к салатам можно использовать оливковое масло или сок лимона.

Не нужно начинать сушку резко, иначе для организма это будет огромным стрессом. Подготовьте себя к этому.

На первом этапе  диеты сушки тела для девушек меню на неделю может быть следующим:

Понедельник:

• 1 прием пищи: 150 г морского окуня или другой рыбы, 30 грамм гречки, 50 г грейпфрута, пучок зелени.
• 2 прием пищи: 2 отварных вкрутую яйца и 100 грамм молока.
• 3 прием пищи: кнели из куриного филе и риса, приготовленные на пару в количестве 190 грамм, пара долек помидора.
• 4 прием пищи: 250 г творога, небольшой апельсин.

В идеале питание должно быть пятиразовым, поэтому если вы хотите перекусить, можете использовать что-то белковое, несладкие фрукты или овощи.

Вторник

• 1 прием пищи: омлет из трех яиц и 100 грамм молока.
• 2 прием пищи: 150 грамм мяса индейки, овощной салат, 20 г ягод.
• 3 прием пищи: 200 грамм окуня, 100 грамм брокколи, пара долек лимона.
• 4 прием пищи: пара стаканов кефира.

Среда

• 1 прием пищи: омлет из трех яиц.
• 2 прием пищи: 150 грамм рыбы судака, пучок зелени, один грейпфрут.
• 3 прием пищи: 100 грамм приготовленных на пару котлет из телятины.
• 4 прием пищи: 300 грамм нежирного творога, морковь.

Четверг

• 1 прием пищи: 150 грамм котлет из мяса птицы, приготовленных на пару, 100 грамм гречки, половина цитрусового.
• 2 прием пищи: 200 грамм филе рыбы с овощами, 50 грамм риса, пара долек помидоров.
• 3 прием пищи: 150 грамм салата и овощей, который может заправить оливковым маслом.
• 4 прием пищи: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай.

Пятница

• 1 прием пищи: омлет из трех яичных белков и одного желтка, половина стакана ягод.
• 2 прием пищи: 250 щей без добавления сметаны, 70 грамм вареной говядины, зелень.
• 3 прием пищи: 200 грамм морепродуктов, половина апельсина.
• 4 прием пищи: 300 грамм нежирного творога, 50 грамм грейпфрута.

Суббота

• 1 прием пищи: 30 грамм овсянки, в которую можно добавить несколько штучек кураги и 20 г изюма.
• 2 прием пищи: 300 грамм отварного куриного филе, греческий салат.
• 3 прием пищи: 40 грамм капустного салата, до 200 грамм отварного судака.
• 4 прием пищи: 300 грамм творога, 150 г апельсина.

Воскресенье

• 1 прием пищи: омлет из двух яиц, приготовленный на пару, один грейпфрут.
• 2 прием пищи: 100 грамм отварного филе, 30 грамм коричневого риса, пучок зелени, стакан натурального сока.
• 3 прием пищи: 200 грамм морепродуктов и лимон.
• 4 прием пищи: 300 грамм творога с добавлением ягод, чай.

На следующих этапах в рационе постепенно урезается количество углеводов, а после оно повышается снова, и вы постепенно выходите из сушки. Учтите, что выходить нужно именно постепенно, иначе вы рискуете просто потратить время зря. Как такового конкретного меню сушки тела на каждый день для девушек не существует, вы можете составить его для себя сами

Важно только придерживаться правильного соотношения белков, жиров и углеводов, вписываться в разрешенную калорийность и кушать только те продукты, которые при сушке разрешаются. И, конечно, помните о физической активности, которая тоже является неотъемлемым атрибутом программы сушки

Как сделать процедуру эффективной и безопасной

Прежде чем приступать к моделированию своего тела, надо проконсультироваться с врачом по поводу предстоящего изменения питания и увеличения физической нагрузки. Противопоказаниями могут быть сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с ЖКТ, опорно-двигательным аппаратом, нервной системой.

Но даже здоровым людям надо соблюдать правила. Основные из них:

1. В меню должны быть углеводы, чтобы обеспечить организм силой и энергией.
2. При занятиях надо следить за пульсом. Особенно это касается кардиозанятий, когда повышается пульс. Максимально допустимое число сердечных сокращений в минуту – 220. Если отнять от этого числа собственный возраст – это и есть граница допустимого для конкретного человека. Превышать этот показатель нельзя.
3. Обязательно надо есть по утрам. Это дает силы и запускает метаболизм.
4. По ночам не есть и не делать перекусов в течение дня.
5. Отказаться от вредных привычек.

Чтобы эффективно и безопасно проводить сушку тела, стоит разработать меню с учетом не менее 30% углеводов в общем объеме питания, а также приобрести пульсометр. А еще побольше двигаться, употреблять витаминные комплексы, контролировать потребление сладкого.

Питание при жиросжигании

Сбалансированный рацион – это 70% успеха. Основные правила таковы:

• подсчитывать калории, тратить их больше, чем получать с едой;
• употреблять сложные углеводы, простых избегать полностью;
• увеличить потребление белка, поскольку это повышает метаболизм;
• добавить продукты в меню, повышающие скорость обменных процессов в организме (цитрусовые, молочка, зеленый чай, карри, кофе).

Примерное меню может выглядеть так:

Время	Что кушать	Сколько граммов (штук)
7.00	Обычная вода	200 г
7.30	Овсянка Чай зеленый грейпфрут	60 г 200 г 1/2
9.30	Отварной рис Кофе Куриные яйца Белки от куриных яиц Овощи	40 г 100 г 2 шт. 1 шт. 100 г
11.30	Гречневая каша Филе курицы Овощи Масло оливковое	40 г 120 г 100 г 1 ч. л.
13.30	Натуральный творог Овощи Масло льняное	150 г 100 г 1 ч. л.
15.30-16.30	Тренировочные занятия и по желанию аминокислоты во время занятий
17.00	Гречка Филе курицы Овощи Льняное масло	50 г 120 г 100 г 1 ч. л.
19.00	Куриные яйца Зеленый чай Филе индейки Овощи	1 шт. 200 г 80 г 100 г
21.00	Филе куриное Овощи Оливковое масло	120 г 100 г 1 ч. л.
23.00	Творог	200 г

Получается соотношение БЖУ – 190-200/35-40 г/150-160 г. И общая энергетическая ценность составляет 1950-2050 ккал.

Основной акцент при составлении меню можно делать на отварном, тушеном мясе курицы, индейки, тушеной и пропаренной диетической рыбе, твороге 3-5% жирности, вареных кальмарах, ржаных макаронных изделиях, кашах.

Программа упражнений для парней

Любая программа упражнений требует в идеале наличия гантелей, скамейки, турника. Рекомендуется для сушки делать круговые упражнения. То есть проводить комплекс повторно по 3-4 раза, а каждое упражнение делать по 10-15 раз. Тренировка должна длиться 45 минут.

Распределить виды упражнений по дням недели можно таким образом:

1. Понедельник, четверг и суббота – круговые занятия.
2. Вторник, пятница – кардио.
3. Среда и воскресенье – отдых.

Круговые занятия могут состоять из таких упражнений:

1. Приседания с гантелями – 20 раз.
2. Жим гантелей на спине лежа – 15 раз.
3. Отжимания от пола – 15 раз.
4. Выпады с гантелями – 15 раз.
5. Упражнения на пресс – 15 раз.

Кардиоупражнения помогут быстрее избавиться от жировой прослойки. Самыми результативными считаются:

• любые виды приседаний;
• прыжки со скакалкой;
• бег на месте;
• занятия на велотренажере.

Неплохо было бы добавить плавание.

Надо всегда чередовать протеиновый белок. Например, сначала это конопляный, потом – соевый белок, а затем изолят горохового белка.

Диета на сушке

Диета во время сушки заключается в постепенном уменьшении быстрых углеводов и плавном переходе на богатые белком продукты. 

Быстрые углеводы исключаются из ежедневного рациона полностью. Это кондитерские изделия, консервы, алкогольные напитки, сладкая газировка, мучная продукция, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, все крупы, кроме гречки, геркулеса и бурого риса.

Такой режим питания иногда может обернуться резким ухудшением здоровья. Ведь нехватка углеводов истощает организм и нарушает обменные процессы. Чтобы избежать негативных последствий, профессиональные атлеты во время сушки принимают спортивные добавки, способные нормализовать обмен веществ и восстановить баланс необходимых для организма элементов.

В свою очередь, употребление большого количества белка может облегчить соблюдение диеты, так как белок вызывает в организме чувство насыщения и уменьшает тягу к пище с высоким содержанием жира и сахара.

Согласно Международному обществу спортивного питания (ISSN), на сушке человек должен равномерно распределять потребление белка с интервалами 3-4 часа в течение дня. Частота приема пищи должна быть умеренной: 3–6 приемов пищи в день, каждый из которых должен содержать не менее 20 граммов белка.

Также на сушке важно пить достаточное количество жидкости: не менее 2 литров воды в день. Питание на сушке меняется в течение всего времени диеты

В первые три недели идёт интенсивное похудение за счёт уменьшения жировой прослойки, поэтому основу рациона составляют белки, количество углеводов при этом постепенно снижается

Питание на сушке меняется в течение всего времени диеты. В первые три недели идёт интенсивное похудение за счёт уменьшения жировой прослойки, поэтому основу рациона составляют белки, количество углеводов при этом постепенно снижается.

Первая неделя

Суточная норма углеводов на килограмм массы тела не должна превышать 2 грамма. Общее количество приёмов пищи и перекусов – 6. В рацион следует добавить яичные белки, обезжиренный творог, коричневый рис, сыр, отварную куриную грудку, несладкие фрукты, овощи и растительные масла.

Вторая неделя

Со второй недели питание становится более жестким, а норма углеводов на килограмм массы тела сокращается до 1 грамма. В течение первой половины дня можно есть каши. 

Третья неделя

Углеводы (на килограмм массы тела) сократить до 0.5 грамма в сутки. Частота приемов пищи не меняется, но из рациона выводятся фрукты и сыр.

Четвертая неделя

Разовая порция каши не должна превышать 200 грамм, а в перечень запрещенных продуктов включается морковка и редис. При появлении слабости, сонливости и сухости во рту отступите от диеты, поскольку могут быть признаки окисления крови. Устранить неприятные ощущения помогут углеводы.

Пятая неделя

Через месяц суточную норму углеводов сократить до 50 грамм в сутки. Из рациона исключить все каши. Питаться разрешено салатами, свежими овощами и зеленью, так как отсутствие растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.

Шестая неделя 

Рацион становится чрезвычайно бедным, а меню сильно ограниченным. Из рациона исключаются все молочные продукты, поскольку в них содержится сахар, который на этом этапе сушки запрещен в любом виде.

Седьмая неделя

С этого момента можно начинать постепенный выход из диеты, а количество углеводов увеличить до 0.5 грамма на килограмм массы тела. В рацион добавляются свежие овощи и морепродукты.

Восьмая неделя

В рацион постепенно вводятся углеводы. Меню обогащается кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами. Теперь соблюдайте режим питания в обратном направлении, постепенно возвращайтесь к нормальному рациону.

Как высушить тело от жира девушке

Женщинам часто тоже бывает интересно, как сушить тело от жира

Тут важна особая осторожность,  так как некоторым изменениям женской организм подвержен больше мужского, и риск навредить себе повышен

Сушка для девушек будет включать в себя соблюдение специальной диеты, индивидуальный тренировочный режим, а также по желанию прием добавок для поддержания организма  и ускорения процессов сжигания жира.

Планируя, как просушить тело от жира девушке, не нужно ориентироваться на системы, применяемые профессиональными культуристами. У них крайне строгие диеты, где приемы пищи расписаны по минутам, и даже жидкость на последних этапах сведена к минимуму. Тем, кто занимается для себя, не стоит истязать себя подобным способом.

При сушке нагрузку должны получать все группы мышц, иначе организм посчитает мышечные ткани энергетическими запасами и будет сжигать их вместо жира.

Сушка может длиться 3-8 недель. На этот период придется исключить из рациона сладкое, мучное, жирное мясо. С 3 недели исключаются и молочные продукты.

Меню можно составлять с учетом личных предпочтений, однако, существуют базовые рекомендации, которые нужно учитывать:

50% дневного рациона составляют белковые продукты, основные источники которых – отварные яйца, куриная грудка, рыба и морепродукты.
Важной составляющей рациона являются углеводы, но их необходимо ограничить. Причем делается это постепенно, с каждой неделей количество их становится все меньше

Лучше источники их – это каши (гречка, овсянка, рис), некоторые сорта макарон, а также низкокалорийные свежие овощи.

Жиры составляют около 10% рациона. Черпать их нужно из орехов либо растительных масел.

Из рациона исключены соленые и копченые продукты, алкоголь, жареное, консервы

Важно пить достаточное количество жидкости

Порции небольшие, количество приемов пищи – до 8 в день, лучше кушать каждые два часа. Как переход к строгой диете, так и выход из нее должны происходить постепенно, что предотвратит негативное влияние на здоровье.

Тренировочный режим для девушек определяется уровнем физической подготовки.  Главное – это нагружать все мышечные группы. Нужно сочетать аэробные тренировки с силовыми, но при этом и не переусердствовать с нагрузками, иначе ввиду нехватки питательных компонентов с жиром уйдут и мышцы.

В домашних условиях будут полезны гантели. Девушкам также рекомендуется включить в программу прыжки на скакалке. Полезен бег, плавание, езда на велосипеде. По возможности старайтесь заниматься на свежем воздухе.

Рекомендуется включить в программу упражнения на выносливость, такие как приседания, отжимания, подтягивания.

Чтобы ускорить процесс жиросжигания, можно прибегать к круговым тренировкам, делая упражнения без перерыва одно за другим по кругу.

Основные правила сушки тела для мужчин

Чтобы понять, как подсушить тело мужчине, необходимо придерживаться всего трех основных правил:

1. Диета
2. Кардио
3. Силовые тренировки

С помощью специальной диеты запускается процесс жиросжигания, а регулярные кардиотренировки и силовые нагрузки помогают ускорить этот процесс.

Кардио

Кардио используют на сушке как вспомогательный метод для дополнительной траты энергии. Как следствие, сжигание лишнего жира происходит быстрее.

Можно использовать любой вид кардио – ходьба, бег, плавание, велосипед, орбитрек,  степпер, гребля.

• Частота занятий – 3-6 раз в неделю
• Длительность – 40-60 минут
• Интенсивность – 60-65% от максимального пульса

Силовые тренировки

Цель силовых тренировок – поддержание мышечной массы на том же уровне, а также ускорение обмена веществ и дополнительные энергозатраты.

Как правило, частота тренировок увеличивается до 4-6 в неделю.

При этом применяются различные способы увеличения интенсивности тренировочного процесса:

1. Увеличивается частота прокачки каждой мышечной группы в недельном цикле
2. Увеличивается количество упражнений и подходов на каждую мышцу
3. Отдых между подходами снижается до 30-60 секунд
4. Используются суперсеты, трисеты, гигантские сеты и круговые тренировки
5. Рабочий вес отягощения снижается до 50-70% от одного повторного максимума, а количество повторений увеличивается. Для верха тела средний диапазон повторений 12-15, для ног – 15-20

Последний пункт – не обязательная, но часто вынужденная мера.

Ведь при дефиците калорий и большом расходе энергии практически невозможно тренироваться с прежним рабочим весом.