Протеин для набора мышечной массы

Для чего нужны протеины и на сколько они безопасны?

Протеины созданы для того, чтобы удовлетворить растущую с каждым годом потребность людей в высококачественном источнике белка. Эксперты Innova Market Insights утверждают, что в мире растет спрос на все виды белков, как растительных, так и животных. При этом отмечается стремительный рост спроса именно на молочный белок.

По прогнозу компании Research and Markets, мировой рынок молочных белков будет расти в среднем на 7,8% в течение следующего десятилетия и достигнет приблизительно 18,25 млрд долл. к 2025 году.

Исследование Innova Market Insights показало, что в первом полугодии 2019 года применение в новых продуктах и напитках концентрата сывороточного белка увеличилось на 21%, изолята сывороточного белка – на 12,2%. Особенно высокий мировой спрос на сывороточный протеин обусловлен растущей популярностью сывороточного белка как натурального, здорового ингредиента, который успешно применяется в производстве продуктов для спортивного, детского и лечебно-профилактического питания, хлебобулочных и кондитерских изделий, других пищевых продуктов, а также добавок для контроля за массой тела.

Основные потребители протеинов — это люди, ведущие активный образ жизни; занимающиеся фитнесом и бодибилдингом; возрастные спортсмены и пожилые люди, испытывающие недостаток белка в своем рационе; люди, следящие за своим питанием и контролирующие свой ежедневный рацион; профессиональные спортсмены.

Сывороточные белки, используемые для изготовления продуктов «Binasport», являются важнейшим фактором питания, поскольку минимальное рекомендуемое количество потребления белка в сутки для обычных людей составляет 0,8 г/кг , независимо от пола и индекса массы тела (около 50 г для женщин и 65 г для мужчин). Белки необходимы для образования всех тканей организма, составляют основную часть антител и ферментов, поддерживают кислотно-основное равновесие в организме, а также обеспечивают мышечное сокращение.

Основные положения Национального института здоровья США (National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements) опубликованные в 2018 г, относительно применения протеинов в спорте и фитнесе сводятся к следующему:

1. Потребление протеинов в качественном и количественном плане должно обеспечивать суточную потребность в незаменимых аминокислотах для поддержания мышечной массы и силы, максимизации синтеза и минимизации распада белка. Применение высококачественных сывороточных белков увеличивает концентрацию в крови всех видов аминокислот, которые потребляются клетками скелетных мышц. Особое значение имеют 9 незаменимых аминокислот: ВСАА (лейцин,изолейцин,валин), гистидин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан.
2. Потребление адекватного количества белка оптимизирует адаптивный ответ организма на физические нагрузки и обеспечивает рост силы и мышечной массы, а также ускорение восстановления после нагрузки.
3. Профиль безопасности протеинов охарактеризован Советом по пище и питанию как «очень низкий (безопасный)» (Institute of Medicine, США, 2005). Высокобелковые диеты (HPD) (от 1,6 до 2,4 г /кг в день) при использовании в течении нескольких месяцев не вызывали каких-либо побочных эффектов, способных представлять опасность для здоровья спортсменов.

6 График приема

Прием протеина будет эффективен лишь в том случае, если употреблять его в нужное время

При этом важно правильно выбирать вид добавки

Наибольшую потребность в белке организм испытывает в следующие периоды:

• с утра, сразу после подъема;
• между приемами пищи;
• до тренировки;
• после тренировки;
• перед сном.

Именно в это время необходимо выпивать протеин. Но делать это нужно ограниченное количество раз. В день человеку можно принимать не больше 1-2 порций. Иначе возникнет избыток белка. В результате он не сможет как следует усвоиться, что приведет к проблемам со здоровьем.

В таблице показано, в какое время стоит употреблять тот или иной вид добавки.

Когда?	Сывороточный (в том числе изолят и гидролизат)	Казеиновый	Яичный
С утра	+	—	+
До тренировки	+	—	+
После тренировки	+	—	+
Между приемами пищи	—	+	+
На ночь	—	+	—

Чтобы рассчитать необходимое количество порций, нужно исходить из нормы белка, равной 2 г на килограмм веса. Большую часть от этой нормы следует получать с обычными продуктами. Недостаток можно восполнять приемом протеиновых добавок.

Как выбрать протеин

Ассортимент протеиновых смесей на полках магазинов даже профессионалов порой вставит в тупик. Предлагаем несколько критериев выбора «того самого» белка.

Первый фактор – это основной компонент. В зависимости от типа исходного сырья белок делится на несколько типов:

1. Казеиновый протеин получают из коровьего молока, створоженного ферментами. Белок имеет сложную структуру, которая способствует длительному усвоению, а значит, чувство сытости остаётся надолго.
2. Сывороточный белок богат аминокислотами ВСАА, он самый скоростной с точки зрения расщепления среди протеинов. Идеален в белковых перерывах для обеспечения мускулов жизненно необходимыми аминокислотами.
3. Яичный является самым ценным и усваивается на 99%.
4. Соевый – единственный растительный протеин в группе. Он насыщен аминокислотами, способствует выведению из организма токсинов и холестерина. Оптимален при борьбе с лишним весом, а также один из немногих, подходящий для употребления аллергиками по отношению к коровьему молоку. Одновременно с этим наблюдается нагрузка на ЖКТ, поэтому дозировка должна быть точной.
5. Молочный протеин – это комбинация сывороточного (20%) и казеинового (80%) белков в сочетании с молочными углеводами.
6. Коллагеновый белок необходимо употреблять с любым другим видом протеинов. Он помогает обновлять клетки кожи, суставов, связок, служит как восстановительный агент после травм, после соревнований.

Состав – это первое, на что необходимо обращать внимание при выборе. При непереносимости молочного белка следует отдать предпочтение яичной или соевой добавке в пищу

Также необходимо обращать внимание на дополнительные компоненты.

Ещё один параметр выбора – форма выпуска протеина. Это может быть концентрат или изолят белка. Концентрат менее ценный, содержит лактозу и опасен для аллергиков. Изолят – это чистый белок, более дорогой, легче усваивается, но требует соблюдения режима употребления в чередовании с графиком нагрузки.

Нельзя путать протеины и гейнеры – последние кроме белка содержат жиры и углеводы, они могут заменять полноценные приёмы пищи. Употреблять следует только один продукт – либо гейнер, либо протеин, которому следует отдать предпочтение.

Лучшие сывороточные изоляты

Сам по себе изолят – это высококонцентрированный протеин до 80% по составу, имеющий сложную структуру. Из-за неё процесс переваривания затягивается на несколько часов, чувство голода на протяжении этого времени не возникает. Однако по сравнению с другими протеиновыми типами изоляты сыворотки всасываются относительно быстро, за что его ценят бодибилдеры, нуждающиеся в ускоренной подпитке мышц.

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard

Рейтинг: 4.9

Изолята Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard в своём сегменте является признанным лидером, ему отдают предпочтение спортсмены во многих странах мира, желающие набрать желанные мышечные объёмы. Продукт отмечен множественными наградами как лучший источник белка для культуристов. Составляет продукт чистейший изолят сыворотки трёх видов: микрофильтрованный, прошедший ионную очистку, ультрафильтрованный и сывороточные пептиды. 79% от массы – чистый протеин с 1-граммовой жирностью и углеводным содержанием 3 гр., а белка – все 24 гр. при энергетической ценности 120 ккал (в порции). Транспортировка активного компонента ускорена введением в смесь гидролизированной сыворотки с укороченными молекулярными связями.

В спортивном питании Whey Gold Standard отсутствует лактоза, она замещена ферментами лактазой и аминогеном, налаживающими процесс пищеварения. Аминокислоты представлены в широком диапазоне с дозировкой на 30-граммовую порцию 5 грамм ВСАА.

Стоимость изолята 100% Whey Gold Standard в объёме 2,225 гр. – около 3590 рублей.

Достоинства

• Содержит изолят тончайшей фильтрации и набор аминокислот в большом количестве на порцию;
• В состав входят улучшающие пищеварение пептиды сыворотки;
• Подходит для применения людьми с аллергией на лактозу;
• Ускоряет транспортировку белка к мышечным волокнам с максимальной степенью всасывания.

Завышенная цена.

QNT Metapure Zero Carb

Рейтинг: 4.8

Второй в списке чуть менее совершенный изолят сыворотки QNT Metapure Zero Carb, идеально подходящий для набора сухой мускулатуры. В смеси присутствует полный комплекс кислот ВСАА, содержание липидов и углеводных компонентов снижено до 1 гр., а белков за один приём можно употребить все 50 гр.! Но и дозировка сухого вещества больше – 60 гр., его расход соответственно выше, чем у лидера Optimum Nutrition. Калорийность 212 ккал.

QNT Metapure Zero Carb относится к универсальным источникам быстрого протеина для спортсменов и людей, соблюдающих режим правильного питания.

Стоимость упаковки 1000 гр. составляет примерно 2125 рублей.

Достоинства

• Увеличенная концентрация протеина в порции;
• Включает полный комплекс аминокислот;
• Сахар замещён безопасным заменителем.

• Большая порция сухого порошка – ускоренный расход продукта;
• Увеличенная калорийность.

Dymatize ISO-100 Zero Carb

Рейтинг: 4.7

Третий в категории изолят коровьей сыворотки Dymatize ISO-100 Zero Carb. В порции продукта (28 гр.) содержится 106 ккал при нулевых показателях сахара и жира. Этого удалось добиться использованием 100%-ого изолята сывороточного белка, быстро усваиваемого и транспортируемого к мышечным волокнам. Рекомендуется для употребления в период интенсивных тренировок и сохранения баланса углевода на «сушке» и наборе массы.

Кроме протеина в состав входят жизненно необходимые организму минералы: магний (32 мг), кальций (150 мг), натрий (50 мг) в одной порции с необычным вкусом апельсинового мороженого, коричной булочки, брауни или праздничного торта.

Растворяясь, порция Dymatize ISO-100 Zero Carb сохраняет первоначальную структуру, при употреблении быстро всасывается в ЖКТ. Лактоза в составе отсутствует, поэтому употреблять смесь можно даже аллергикам без угрозы для здоровья. Протеин рекомендован людям и спортсменам, придерживающимся низкоуглеводной диеты.

Стоимость Dymatize ISO-100 Zero Carb в упаковке 2,275 кг составит около 5770 рублей.

Достоинства

• Отсутствие липидов и чистого сахара;
• Интересные вкусы;
• Минимальная калорийность;
• Быстрое впитывание в ЖКТ;
• Обширный минералогический и кислотный состав.

Какой протеин лучше

Исследования показали, что наилучшим белком для набора мышц или работы на рельеф, является сывороточный. Богатый комплекс аминокислот быстрее и лучше усваивается.

Наиболее предпочтительным является сывороточный изолят. Его преимущество над другими в чистоте состава – 90% белка, 0,5-1% жира и лактозы.

Жир способен тормозить расщепление белка, поэтому, чем меньше жира, тем лучше. Низкое содержание молочного сахара меньше провоцирует выброс инсулина, меньше остальных влияет на концентрацию сахара в крови. Соответственно, протеин подходит для работы на рельеф, то есть сжигания жировой ткани.

Чем заменить протеин

Протеин можно заменить натуральными продуктами, но скорость усвоения белков будет намного медленнее. Хорошо усваиваются яичные белки, но для похудения больше подходит чистый белок, отделённый от желтка, в котором находятся жиры.

Также распространён протеиновый порошок из говядины, поэтому его можно заменить настоящим мясом. Для данного вида протеина замечались не такие приятные вкусовые качества, как у сывороточного. Тем более, он больше остальных влияет на поджелудочную железу, так как труднее переваривается.

Также полезно заменять протеин мясными продуктами, из-за лактозной непереносимости, либо диабете, так как в мясе нет углеводов, а именно сахара, поэтому инсулин не вырабатывается. Мясо не имеет гликемического индекса, из-за этого оно наиболее предпочтительно для похудения.

При нормальном усвоении лактозы можно заменять протеин творогом, даже готовить коктейль самостоятельно, смешивая молоко и творог в блендере. Такой белковый состав не будет уступать порошку.

Как правильно принимать протеин

Принято считать, что для получения анаболического эффекта от протеина нужно принимать от 25 до 40 г белка в одну порцию. Это не означает, что большее количество не усвоится, просто повышение нормы не будет влиять на построение новых мышц. При силовых сплит-тренировках на отдельные группы мышц достаточно около 25-30 г протеина, а при тренировках на все группы мышц можно принимать до 40 г в порции, для полного восстановления и восполнения питательного вещества.

Для предотвращения разрушения мышц в ночное время и во время тренировок рекомендуется принимать медленный – казеиновый протеин. Одна порция мерного стаканчика принимается перед сном, вторая порция, при необходимости, за два часа перед тренировкой, так как время расщепления казеина занимает 6-8 часов.

Для набора, а также сушки мышц, рекомендуется быстрый протеин – сывороточный. Порцию порошка нужно употребить утром сразу после пробуждения, за полчаса до основного приёма пищи, вторую – в течение 30-40 минут после силовой тренировки. Также разрешается заменять коктейлем один из приёмов пищи в течение дня, особенно при нехватке времени для приготовления блюд и долгом голодании

Важно не превышать промежуток между приёмами более 3 часов

При желании употреблять комплексный протеин рекомендуется принимать так же, как казеиновый.

Как приготовить протеиновый коктейль

Приготовить протеин можно двумя способами. Самый простой и доступный в любом месте способ – это разбалтывание порошка в специальном шейкере. Порцию одного мерного стакана нужно залить 200 мл молока, иногда сока или воды. Жидкость должна быть комнатной температуры, не горячей, так как возможно сворачивание белка. Можно увеличивать количество жидкости для вкуса, но не увеличивать порцию протеина. Шейкер плотно закрывается крышкой и взбалтывается.

Коктейль нужно употребить в течение трёх часов,  но лучше сразу. Второй способ – приготовление в блендере. Такое же количество ингредиентов перемешивается блендером. Такой способ избавляет от возможных комочков, в отличие от ручного перемешивания.

Важно! Несмотря на пользу и важность протеина в спорте, необходимо помнить о мере предосторожности – передозировка белков может привести к нарушениям функций органов пищеварения, повысить концентрацию аммиака – продукта распада белка. Во всём знайте меру!

Время приема и дозы

Для приема протеина рассчитывайте суточные биоритмы и биохимические процессы, происходящие в организме утром, днем и вечером. Поправочный коэффициент вносите в дни тренировок, спортивных состязаний.

Помните: правило, «чем больше, тем лучше» при приеме сывороточного протеина не работает. Дневную норму для спортсменов рассчитывает спортивный врач вместе с диетологом. Они учитывают количество натуральных белков из пищи суточного рациона, добавляют концентрат из общего расчета: 2 грамма на килограмм веса бодибилдера. Для здорового питания не занимающихся спортом людей используют другую формулу. При ее составлении диетолог опирается на возраст, пол, конституцию подопечного.

Лучшие сывороточные гидролизаты

Сывороточный белок имеет несколько видов. Гидролизат – это особая форма протеина, предварительно очищенного от лишних сахаров и жира, в котором промышленным методом частично разрушена пептидная структура. Это необходимо для более эффективного и быстрого усвоения основных компонентов пищеварительной системой человека.

Следует отметить: гидролизат получается из сыворотки на любом этапе переработки от первичного синтеза концентрата белка до получения изолята, последнему профессиональные спортсмены отдают большее предпочтение в виду его высокой ценности. Цена у продукта соответствующая – он один из самых дорогостоящих в протеиновой группе.

Optimum Nutrition Platinum HydroWhey

Рейтинг: 4.9

Лидер рейтинга протеин из сыворотки Optimum Nutrition Platinum HydroWhey признан профессионалами спортивного питания одним из лучших гидролизатов, получивший премию в 2010 году как лучшая добавка, идеально подходящая для наращивания чистой мускулатуры и её выносливости. Употребляя Platinum HydroWhey, можно быстро восстановить мышцы, нарастить их, а также снизить процент подкожного жира и снизить катаболизм.

В 30-граммовой порции гидролизата присутствует 30 гр. белка при минимальном содержании углевода и жира (3 и 1 гр. соответственно), а энергетическая ценность всего 140 ккал. Продукт подходит для спортсменов во время сушки, набора массы, для обычных людей, нуждающихся в качественном белке в повседневной жизни и во время похудения.   

Первое место в рейтинге Optimum Nutrition Platinum HydroWhey обеспечило признание добавки одной из самых эффективных, а также исключительно высокое качество компонентов гидролизата. Стоимость упаковки весом 795 граммов соответствующая – около 2 400 рублей.

Достоинства

• Быстрая скорость усвоения;
• Практически полное усвоение компонентов;
• Низкая калорийность и высокое содержание высококачественного белка;
• Подходит на всех этапах специальных режимов питания;
• Способствует похудению.

Очень высокая цена.

Nanox Hydrolox

Рейтинг: 4.8

На втором месте рейтинга ещё один продвинутый протеин-гидролизат сывороточного изолята Nanox Hydrolox. Он отличается самым богатым набором аминокислот, благодаря которым продукт эффективно транспортируется к мускулам и восстанавливает, питает их. Содержание жиров минимизировано до 0,5 граммов на порцию 30 гр., углеводов – до 1,5 гр., зато белка достаточно – почти 25 гр. Примечательно: вкусовые качества каждого коктейля достигнуто использованием натуральных компонентов: какао-порошка, естественного карамельного ароматизатора, сахар замещён заменителем.

Стоимость высококачественного гидролизата Nanox Hydrolox немногим больше, чем у лидера – почти 6 000 рублей за упаковку 1,5 кг.

Достоинства

• Гидролизат изолята высокого качества;
• Богатый аминокислотный комплекс;
• Натуральные ароматизаторы в составе;
• Эффективный расход 1-2 порции в день;
• Полное всасывание.

Высокая цена.

Real Pharm Real Hydro 100

Рейтинг: 4.7

На третьей позиции рейтинга сывороточно-протеиновых гидролизатов расположился польский продукт Real Pharm Real Hydro 100, который отличает высокое качество сырья при сравнительно невысокой цене – примерно 1000 рублей за пакет 700 граммов. Стоимость обусловлена использованием концентрата протеина, менее ценного, чем изолят.

Продукт быстро всасывается и транспортируется в мышцам, помогает их восстановлению и замедлению катаболизма, для наращивания рельефа тоже подходит, но в меньшей степени по сравнению с лидерами рейтинга. Real Pharm Real Hydro 100 богат аминокислотами, включая ценный глютамин. Протеина в одной порции 23,4 гр., липидов – 1,71 гр., сахара – 1,55 гр. В состав также входят красители и ароматизаторы, с которыми нужно быть осторожными аллергикам.

Достоинства

• Доступная цена;
• Подходит для поддержания рельефной мускулатуры и её восстановления;
• Богатый аминокислотный состав;
• Низкая концентрация жира и сахара.

Сколько белка нужно для оптимального мышечного роста?

Существует множество научных исследований, целью которых является выяснить, как разные дозировки протеина влияют на уровень синтеза мышечного белка. Они дают четкое представление о том, какое количество добавки позволяет добиться желаемого результата.

Исследование 1

Интереса заслуживает изыскание, которое было проведено в канадском университете Макмастера. Группа исследователей отдела кинезиологии «Exercise Metabolism» выбрала для своего исследования молодых активно тренирующихся людей. В процессе эксперимента они выполняли интенсивные тренировки с поднятием тяжести. После каждого тренинга они выпивали яичный протеиновый коктейль, содержащий 0,5, 10, 20, 40 граммов белка. Это позволило зафиксировать степень влияния различных дозировок на прирост мышечной массы.

Сравнение результатов показало, что количество потребляемого протеина напрямую влияет на синтез белка в мышечных волокнах. Наилучший результат показала дозировка в 20 граммов. Увеличение порции вдвое практически не показало никакой разницы, поэтому платить больше нет никакого смысла.

Исследование 2

Вопрос влияния количества потребляемого белка изучался и учеными Великобритании из университета Стерлинга. Исследование проводила группа «Наука здоровья и упражнений». Добровольцам давали не яичный, а молочный сывороточный белок. Целью проводимого эксперимента было изучение влияния различных дозировок протеина на прирост скелетной массы при выполнении разнообразных упражнений на сопротивление. Сразу следует отметить, что итоговый результат никак не отличался от первого рассмотренного выше исследования.

Ход эксперимента:

В исследовании приняли участие 48 добровольцев. На завтрак они съедали богатый протеином завтрак из расчета 0,54 г на каждый килограмм массы тела. Спустя три часа они выполняли нереверсивные упражнения. Это жимы и разгибания ног (8х10), 80% из которых делались с задействованием максимального веса. Приблизительно через десять минут после завершения тренировки участники выпивали молочный сывороточный протеин в количестве 10, 20 и 40 г или не получали его вообще.

В течение четырех часов после приема белка проводились измерения скорости окисления фенилаланина и миофибриллярного синтеза протеина мышцами, производства мочевины после всасывания соединения. Чтобы получить результаты, непрерывно вводили меченые атомы, которые были помечены как мочевина и фенилаланин.

Результат исследования

Миофибриллярный синтез белка в мышечных волокнах при дозировке сывороточного молочного белка 20 и 40 граммов вырос на 40% от стандартного. Когда количество принимаемого белка составляет 10 граммов, никаких особых изменений не наблюдалось. Скорость протекания окисления фенилаланина и выработки мочевины выросла только при потреблении 40 граммов.

Какой вывод можно сделать из исследований?

Молодым людям весом примерно в 80 килограммов, выполняющим упражнения на сопротивление, для достижения максимальной стимуляции скорости синтеза белка в мышцах достаточно употреблять 40 г протеиновой добавки. Если принимать большее количества протеина, аминокислоты окисляются, а производство мочевины возрастает.

Некоторые атлеты не соглашаются с результатами приведенных исследований, поскольку видят иные примеры в лице профессиональных бодибилдеров и спортсменов. Если посмотреть на программу тренировок и приема спортивного питания некоторых культуристов, можно увидеть, что они употребляют более 40 граммов белка за одну трапезу.

Это действительно так, но сравнивать профессионала и любителя нельзя. Почему? Ответ прост — культуристы/бодибилдеры такого уровня принимают не только протеин и иное спортивное питание, но и стероиды. Это приводит к резкому повышению белкового синтеза. Последний у них действительно гораздо выше, нежели у любителей. Без стероидов большие дозировки протеина не принесут результата, а, наоборот, приведут к нежелательным последствиям.

5 ПРАВИЛ, КАК ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН ПРАВИЛЬНО!

Watch this video on YouTube

Перед тренировкой и после нагрузок

За 90 минут до занятий бодибилдингом спортивный врач рекомендует принять концентрат. Не успели – за полчаса до выхода к снарядам выпейте смесь сывороточного изолята. Такая подготовка (насыщение мышц аминокислотами) обеспечит организм строительным материалам, не позволяя ему расходовать мышечные волокна. Тем саамы вы избежите мышечного катаболизма.

Утомительная тренировка закончена, организм настраивается на дальнейший прием белковых добавок. На это у него есть причины: нагрузки снизили уровень аминокислот, гликогена, сахара в крови. Срочная помощь балансу аминокислот – прием гидроизолята сыворотки. Для восстановления утраченной энергии требуется 60 минут. Затем вы ужинаете, отдавая предпочтение молочным продуктам, рыбе, постному мясу.

Определяемся с выбором

Прежде чем сметать с прилавка весь протеин, руководствуясь рекомендациями консультанта или «клюнув» на новинку, прислушивайтесь к советам опытных бодибилдеров и нутрициологов. Нередко звездные культуристы становятся «лицом и телом» какого-либо бренда спортивного питания, а тренеры из родного зала занимаются самостоятельной продажей добавок, и их советы порой имеют коммерческий подтекст.

Даже если вреда, как мы выяснили, рекомендованный протеин вам не принесет, то по карману ударить может. Поэтому лучшим решение будет объективно оценить все рекомендации и выбрать то, что полностью отвечает вашим запросам и возможностям. Мы готовы предоставить вам полное пространство вариантов – сеты от бюджетных до элитных. Никакого вреда, только чистый белок и польза для ваших мышц, плюс – экономия ваших средств! Вперед, к идеальному телу!

Технология производства

Напомним, в качестве исходного сырья для протеина выступают разные продукты (мясо, яйца, сыворотка, соя). Но в любом случае производство основано на отделении белковых соединений от жира и углеводов с помощью специальных фильтрующих мембран. После фильтрации протеин подвергают сушке. В получившийся порошок добавляют дополнительные ингредиенты и фасуют по банкам.

В качестве примера рассмотрим технологию изготовления сывороточного протеина:

• В качестве «исходника» применяется молочная сыворотка, остающаяся после производства сыра или сладкосливочного масла;
• Сыворотку подвергают нагреванию до 72°С (пастеризация), чтобы уничтожить бактерии, микробы;
• Затем обеззараженную массу расщепляют на белки, жиры, углеводы с помощью ультрафильтрации;
• Завершающим этапом становится высушивание белков до порошкообразного состояния.

Мясной и растительный протеины производят по схожей технологии. Разница лишь в исходном сырье. В первом случае используется высококачественная говядина, во втором – соя, горох, пшеница.

Как правильно принимать протеин?

Одна порция протеина «Binasport» (WPC 80, Premium Whey Protein, Supreme Whey Protein, Isowhey Protein) обеспечивает 25% суточной потребности белка для профессионального спортсмена и 30-50% потребности белка для любителя.

Прием профессиональным спортсменом 1 порции высококачественного сывороточного протеина (33 г) каждые 4 часа (не зависимо от приема пищи) – наиболее предпочтительный режим для стимуляции синтеза мышечного белка по сравнению с другими режимами диеты (на основании рекомендаций Международного общества спортивного питания ISSN и статьи Jager R. et al, 2017). Это сопровождается улучшением состава тела и показателями физической подготовленности.

Любителям рекомендуется принимать порцию белкового коктейля 2 -3 раза в день (утро-вечер, или утро-день-вечер) в зависимости от массы тела, рациона питания, уровня подготовленности и количества нагрузок.

Простой вариант вычисления количества протеинов

Есть еще один популярный способ расчета необходимого количества белка, попробуйте воспользоваться этой формулой:

Суточная потребность в белке (г) = вес тела в фунтах (1 фунт = 0,450 кг)

Таким образом, в приведенном выше примере, мужчина весом в 95 кг весит около 209 фунтов, так что суточная потребность была бы 209 граммов. Поскольку это уравнение не учитывает объем жира в вашем организме, фактически это может привести к потреблению большего количества протеина, чем нужно для роста ваших мышц.

Поэтому более разумным уравнением с использованием метрической системы будет следующее:

Суточная потребность в белке (г) = вес в кг х 2

Таким образом, тот же мужчина весом в 95 кг будет стремиться съесть 190 г белка в день, что очень близко к сумме, полученной на основе объема жира в организме.

Что такое протеин

Протеин или белок – макроэлемент, способствующий нормализации работы органов и тканей, построению новых клеток, в том числе и мышечной ткани, участвующий в обменных процессах, необходимый для правильного функционирования всех органов и систем человека.

В спортивном питании был создан специальный продукт – протеиновый порошок, который является пищевой добавкой, полученной в чистом сухом виде практически без сахара и жира. Таким образом, время на усвоение коктейля значительно сокращается, а богатый состав порошка обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами и калориями.

Например, сывороточный протеин получают из молочной сыворотки, из которой отсеивается все лишние компоненты, и извлекаются белки. Далее белки сортируются и высушиваются, после чего и получается протеиновый порошок. Отсюда следует вывод, что протеин не вредит здоровью, так как добывается из натуральных продуктов питания. Так же протеин получают из сои, говядины, яиц.

Виды протеина

По скорости усвоения

Быстроусвояемый протеин.

Содержит расщепленный белок который усваивается организмом уже в первые 40-60 мин. Эффективен для употребления сразу после тренировок, после тяжелых и интенсивных физических нагрузок. К такой категории относится сывороточный протеин, молочный и яичный протеины.

Медленноусвояемый протеин.

Усваивается от 2 до 5 часов. Используется для насыщения организма белком в течение длительного времени. Усваивается постепенно и более длительное время в течение дня. Рекомендуется выпивать в промежутках между приемами пищи. Используется как дополнительная белковая добавка, в случае невозможности получить необходимое количество белка из обычного рациона питания.  К данному виду относятся соевый, казеиновый и мясной протеины.

По сырью производства протеины
разделяют на:

Сывороточный протеин

   Самая популярная разновидность протеиновой
смеси.  Изготавливается из молочного
белка. Содержит много аминокислот, в том числе и незаменимые аминокислоты. Относится
к быстроусвояемым протеинам. Имеет более дешевую стоимость в сравнении с другим
видами, из за простоты производства. Из минусов: содержит лактозу  молочный сахар, потому может не подойти людям
которые не переносят и плохо усваивают лактозу.

     Хорошо подходит для после тренировочного употребления
, как материал для быстрого восстановления мышц.

Яичный протеин

       Второй по
популярности протеин, после сывороточного. Так же, относиться к легко и быстроусвояемым
белкам. Содержит почт все виды аминокислот. Изготавливается из яичного белка. Не
содержит сахара и лактозы, но может содержать дополнительные вкусовые добавки
на основе сахара. Рекомендуется выпивать яичный протеин, после тренировки, что
способствует более быстрому восстановлению поврежденных мышц. Так же может
использоваться в период снижения веса, однако при условии отсутствия
дополнительных вкусовых добавок на основе сахаров.  

яичный протеин

Казеиновый протеин

       Так
же как и сывороточный протеин, изготавливается из молока. Казеин – это разновидность
молочного белка, и образует в молочном продукте соль кальция. Относится к долго
и медленноусвояемым протеиновым смесям. Это время составляет примерно  5 часов. Длительный процесс усвоения обеспечивает
равномерное и постепенное снабжение организма белком, в течение
продолжительного времени.  Подходит для
употребления в течение дня между основными приемами пищи, между тренировками и пред
сном.  Придает ощущение сытости. Хорошо
подойдет для набора мышечной массы.

казеиновый протеин

Мясной протеин

       Изготавливается
из говяжьего белка. Насыщен натуральным креатином, содержит до 90% белка. По
своим характеристикам не уступает яичному и сывороточному протеинам, однако
имеет один недостаток – боле высокую стоимость, которая обусловлена сложностью
производства. Потому менее популярен.  Хорош
подходит для набора мышечной массы, но не будет эффективен при похудении.

Растительный протеин

       К данной категории относятся все протеиновые смеси, изготовленные на основе продуктов растительного происхождения. Самыми распространёнными являются такие виды растительного протеина как: соевый протеин, гороховый протеин и реже овсяный протеин. Может составить хорошую альтернативу для людей, не употребляющих в пищу мясо, поскольку содержит только растительный белок и не содержит животных белков и жиров. Усваивается быстрее животного белка, до 5 часов, но медленнее сывороточного протеина. Подробнее про растительный белок.

      Кроме
насыщения организма белком, растительные протеины оказывают дополнительную пользу
для организма:

• способствует
  расширению кровеносных сосудов, улучшению тока крови и быстрому метаболизму
• растительный
  протеин не несет холестерин в организм
• улучшает
  работу щитовидной железы
• дополнительно
  снабжает витаминами и минералами

Растительный протеин целесообразно употреблять во время всего дня и на ночь, поскольку он относится к долгоусвояемым.   

соевый протеин

Выводы

Раздумывая, какой протеин лучше выбрать, всегда обращайтесь в первую очередь к источнику знаний – своему тренеру, эксперту или полезному ресурсу.

Какая марка протеина лучшая – решает каждый для себя сам, взвесив при этом свои возможности и цели. Однако факт остается фактом: протеин – действительно незаменимый продукт как для желающих накачаться, так и для тех, кто стремится похудеть.

Стоит ли принимать протеин новичку и когда начать?

Для размышлющих на тему порекомендуем ознакомиться с видео Игоря Войтенко на тему протеина и спортивного питания с целом, стоит ли его использовать, кому и когда.

Мы считаем, лучше всего принимать спортпит сразу после тренировок по набору массы или проработки рельефа тела – ведь именно в этот момент вашим мышцам нужно восстановление и дополнительная энергия.