Как накачаться за 1 месяц

Программа для накачки за 30 дней

Разделим проработку всего тела на 2 дня. Это будет выглядеть так:

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания	5	10	2,5	4
Жим лежа	5	10	2,5	4
Тяга штанги в наклоне	5	12	2	3
Отжимания на брусьях	5	12	2	—

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания	1	20	—
Пуловер	1	20	—	5-7
Становая тяга	5	20	2	4
Прогулка фермера	5	50 метров	1,5	—

Работаем по системе суперприседаний.

После подхода приседаний должно быть очень-очень тяжело. Нужно выбрать такой вес, с которым обычно делаете 10 приседаний, и сделать 20. Только тогда от этого будет толк.

Тренируемся 3-4 раза в неделю. Больше работать не нужно – слишком большой стресс заставит бросить тренировки спустя 1-2 недели занятий. Появится апатия к поставленной цели.

Лучше сделать акцент на восстановлении.

Чем заменить штангу и гантели

Если стандартных отягощений нет, это не беда. Им найдется альтернатива:

1. Вес собственного тела

Со своим весом выполняют достаточное количество эффективных силовых упражнений.

1. Турник

У адептов здорового образа жизни турник дома — не редкость. Но если его нет, то спортивная площадка есть почти в каждом дворе.

В крайнем случае, в спортивных магазинах продается множество вариантов турников с быстрым креплением по бюджетным ценам.

1. Бутылки с водой

Гантели можно заменить на бутылки с водой или песком. А вот с самодельной штангой сложнее. Особенно, если вы живете в квартире.

Тем, кто проживает в частном доме, намного проще. Здесь всегда найдется какой-то длинный металлический предмет. Например, лом или железная труба небольшого диаметра, длинною в 1.5-2 метра. Утяжелить такой гриф легко с помощью любых предметов, которые надевают сверху.

Но даже если соорудить самодельную штангу, то стойки для нее (для приседаний и жима лежа) — сложновыполнимая задача.

Подытожив все сказанное, определим концепцию тренировок для набора массы в домашних условиях:

Тренировочный инвентарь должен быть удобным и безопасным, а набор упражнений — с использованием минимума подсобных предметов (стойки, подставки, скамейки и тому подобное).

Это означает программу, в которой будет задействована масса тела, гантели и перекладина. А большинство упражнений выполняется из исходного положения стоя, сидя (на стуле) или лежа (на полу).

История о моём первом опыте

В качалке я строго выполнял вычитанную мной программу.

Подход за подходом.

Было тяжело, я терпел, выполнял всё очень скрупулёзно.

Кстати, хотя зал находился внизу нашего общежития, ходил в него я один)

Не знаю почему, но фитнес тогда, каких-то 8 лет назад был ещё не так популярен. Всё делалось по наитию, как получится.

Несмотря на то, что я допускал тогда множество ошибок, я получил хоть какой-то видимый тогда результат.

Меня тогда очень вдохновило изменение моего тела! До этого момента, я ещё никогда не был так уверен в себе.

Достигнуть результата получилось всего за 4 месяца упорных тренировок и контроля питания.

Как видите, результат не особо впечатляющий, но для меня это было прям невероятно! Я помню то ощущение, когда я офигевал от того, что у меня появился пресс на животе, лицо похудело, а девушки стали обращать на меня больше внимания.

Это было невероятно.

В тот год я съездил первый раз на юг в Крым, купался в Чёрном море и кайфовал от взглядов окружающих вокруг.

В тот момент я стал замечать, что на самом деле, на пляже, выгляжу более или менее хорошо я и ещё пара человек.

Людей со спортивным телосложением было очень мало.

Я не понимал и не понимаю до сих пор, почему люди оставляют своё тело и жизнь на произвол судьбы, позволяют вырастать огромным жирным мешкам у себя спереди, засоряют свою кровеносную систему бляшками липопротеидов низкой плотности (“плохим холестерином”).

Формирование своего тела – это очень ресурсоёмкий процесс, и серьёзного прогресса не будет если всё делать бездумно, на ощупь.

А вот это уже прогресс следующего, 2011 года:

А вот это уже 2013 год:

Тут я уже стал применять огромное количество знаний, которые получил из научных статей, справочников, при общении с опытными тренерами, изучая платные материалы топовых атлетов и т.д.

Вот 2014 год:

А вот и 2015:

Вот моё фото оттуда:

Многие люди, видя эти фото постоянно спрашивают меня: “Никита, накачаться легко?”, я скажу так, если бы я постоянно не учился, не приобретал бы опыт, не изучал бы кучу научных первоисточников, то этого прогресса бы не было.

Какие упражнения нужно делать дома, чтобы нарастить мускулатуру

Если вы не знаете, как накачать мышцы в домашних условиях, обратите внимание на базовые упражнения. С помощью отжиманий можно укрепить грудь, дельты, трицепсы, ромбовидные мускулы

Во время подтягиваний задействуются все мышечные группы туловища, мышцы живота и ног. Скручивания, подъемы корпуса или ног в висе отлично развивают мускулы живота. Планка – это универсальное упражнение, которое подвергает интенсивной статической нагрузке практически все мышечные группы. Чтобы прокачать ягодицы и ноги, можно выполнять разные вариации приседаний, выпадов и т.д.

Модификаций упражнений с собственным весом очень много, поэтому любой атлет сможет подобрать то, что подходит именно ему.

Для мужчин

Парни во время тренировок со своей массой могут использовать следующие упражнения:

1. Ухватитесь за перекладину так, чтобы руки были на уровне плеч. Прогнитесь в спине, а ноги согните в коленях и перекрестите, чтобы избежать расшатывания. Поднимайте тело к основе, пытаясь коснуться к ней грудью, затем плавно опуститесь. Потом можно подтянуться обратным хватом (кисти пальцев повернуты к лицу).
2. Примите упор лежа, расстояние между руками немного шире уровня плеч. Опускайте корпус вниз, пытаясь коснуться поверхности грудью, а потом резко вытолкните корпус вверх, хлопните руками, приземлитесь на полусогнутые руки и повторите все сначала.
3. Встаньте, расставьте ноги шире уровня плеч, начинайте приседать, сохраняя спину ровной и устремляя взгляд вперед. Когда бедра будут параллельны полу, плавно поднимайтесь вверх. Смещайте нагрузку на пятки, напрягайте мускулы живота, вытяните руки вперед, чтобы удержать равновесие.
4. Повернитесь задом к стулу, положите на него носок одной ноги, другую выдвиньте вперед. Плавно приседайте, опираясь на пятку передней ноги, чтобы коснуться коленом задней ноги пола, потом поднимитесь. Повторите для другой конечности.
5. Лягте, руки вытяните вперед, начинайте плавно отрывать голову и верхнюю часть тела от пола, тянитесь руками перед собой, но не вниз, потом опуститесь. Следите, чтобы спина была округленной.
6. Встаньте спиной к стульям или дивану, обопритесь на него руками, пятки положите на возвышенность. Начинайте опускать корпус максимально вниз, а потом поднимайте.
7. Встаньте в стойку на руках спиной к опоре (стена), развернув пальцы к ней. Плавно опускайте тело на руках вниз, а потом поднимайте.

Последний элемент достаточно сложный, поэтому лучше поначалу его выполнять с помощником. В противном случае повышается риск травмы.

Для женщин

Чтобы подтянуть тело, девушки могут использовать такие эффективные упражнения:

1. Женщины могут выполнять разные вариации отжиманий. Если мускулатура слабая, то сначала элемент выполняют на коленях, потом обычным способом, а позже это можно будет делать на возвышении (стулья), чтобы увеличить объем движений. Также можно попробовать выполнить обратные отжимания.
2. Девушки могут приседать, главное – отводить ягодицы назад, спину держать ровной, грудь вытянуть вперед и следить, чтобы колени не выходили за носки. Приседать можно с широкой постановкой ног и разворотом носков наружу или выполнить упражнение на одной ноге.
3. Прижмитесь спиной к стене, руки сложите перед собой, потом начинайте плавно опускаться, сгибая колени. Когда бедра будут параллельны полу, зафиксируйтесь на несколько секунд, а потом поднимитесь.
4. Девушки могут выполнять дома разные варианты планки: обычная, на боку, спине, с подъемом рук, ног.
5. Лягте лицом вниз, руки вытяните вперед, а ноги назад. Одновременно поднимайте верхнюю (до груди) и нижнюю (включая колени) часть тела от пола, зафиксируйтесь, а потом опуститесь.

Существует большое количество упражнений, которые женщины могут включить в программу тренировок с собственной массой: подъемы корпуса, ног, скручивания, берпи, велосипед, ягодичный мостик и т.д.

Отжимания и не только: правила выполнения

Полезны отжимания от пола. Многие знают, как накачивают мышцы спортсмены в зале – используя дополнительное утяжеление при большинстве упражнений. Поскольку «блинов» дома обычно нет, можно взять рюкзак. Желательно отжаться нечеткое число раз. Дополнительно утяжелить занятие можно, отжимаясь на кулаках. Упражнение делают плавно, не задерживаясь на подъеме. Поначалу хватит и пяти повторов в одном подходе. Общее правило всех программ, посвященных тому, как накачивают мускулы: несколько подходов в каждом упражнений. В паузах между ними отдыхают, лежа на животе. Тренеры советуют делать не менее трех подходов.

Еще одно упражнение – на спинные мышцы. Стартовая поза – лежа на животе. Ногами закрепляют положение, держась за какой-нибудь предмет (отопительный прибор, кровать). Как накачивают мышцы спины? Имея точку опоры, руки закладывают за голову и медленно прогибаются. Туловище поднимается и возвращается в исходное положение. Во время занятия нужно равномерно дышать. В одном сеансе – пять повторов. Желательно сделать три подхода.

Кому подойдет эта программа

Этот материал подойдет:

• Худосочным парням, которые никогда не знали, и вдруг забыли какого это – быть подкаченным спортсменом;
• Девушкам, которые желают набрать мускулы в определенных зонах. К примеру, в районе ягодиц.
• Каждому, кто по любой причине желает быстро набрать порядка 5 килограмм мышечной массы. Результат у каждого будет индивидуальным. Кто-то наберет 2 килограмма, в то время как другой атлет все 10 кг осилит. Подробнее об этом читаем в материале «Как быстро растут мышцы у натурала?».

Методика, которую мы опишем ниже, требует подготовки при длительном массонаборе. Нужно установить связь мозг-мышцы, сделать процесс приятным.

На первое времени нет. А вот приятный процесс получить можно. Об этом читаем в материале про похудение за месяц.

Некоторые постулаты

Капитанские заметки, которые вы найдет везде. Но их нельзя игнорировать. Я игнорировал, думал «Да фигня какая-то» — не было результатов. Начал следовать — появились.

САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Еще раз: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Напомню: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.

Первые полгода-год-полтора вы можете заниматься по какой угодно программе. Нет смысла заморачиваться на этом, часто менять, комбинировать. Можно просто делать так называемую базу: грудь, спина, ноги. 3 раза в неделю. И вы будете расти в любом случае (при условии соблюдения других постулатов, конечно).

70% роста мышц — еда и сон Ешьте. Цель — набрать 2г белка на каждый кг своего веса. Это очень просто посчитать, есть всякие онлайн калькуляторы. На подсчет калорий можете забить. Ешьте жирное, разрешаю. Жир — не откладывается в жир. Углеводы — откладываются в жир. Если есть лишний вес — исключите углеводы (каши, сладкое, мучное, макароны). Если нет — тогда вообще пофигу. Ешьте! Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, творог (на ночь!). Спите минимум 8 часов. Мечта лентяя, хули.

На каждой тренировке вы должны увеличивать либо количество повторений, либо вес по сравнению с предыдущей тренировкой . Без этого не будет роста мышц. Тягая одно и тоже из тренировки в тренировку, не будет прогресса.

Ведите дневник тренировокЗаписывайте, сколько пожали на сколько раз (н-р, «грудь верх 1 — 80кг х 7р.; 2 — 80×5 » — первый подход для верха груди пожал штангу 80кг на 8раз, во 2-ой подход — тот же вес, но 5 раз. Лично мне нереально запомнить на все упражнения такие данные. Если вы в состоянии — круто.

Опасайтесь перетрена 1,5-2 часа в зале — да легко! Кто меньше часа занимается — лох. Я буду ходить каждый день! Тренировка не должна длиться дольше 1 часа. Не более 4 раз в неделю.

Прокачивать нужно всё тело «Хочу грудь подкачать и бицуху немного» — желание 90% всех начинающих. И я тоже когда-то пришел в студенческую тренажерку с такой целью. Мне говорили — так нельзя! Но я не слушал.

Не забывайте про ноги! Становая и присед — самые тяжелые упражнения для меня. Мне хочется сдохнуть после них. И я их избегал очень долго. Лишь последние 4 месяца делал регулярно. Я думаю, что благодаря этому появились результаты. Это база! Её ничем не заменишь. Правильная техника — решает

Отнеситесь к этому с особым вниманием. Разминка важна 5-10 минут на разминку

Без этого не избежать травм. Каждые 3-4 месяца устраивайте двухнедельный перерыв

Разминка важна 5-10 минут на разминку. Без этого не избежать травм. Каждые 3-4 месяца устраивайте двухнедельный перерыв.

Ощущать свое тело

Мышечное чувство – состояние, при котором человек дает нагрузку именно на ту мышцу, которую он хочет накачать. Например, можно накачаться на турнике, если целевые мышцы – те самые ткани рук, которые задействованы при подтягивании. Мышечное чувство развивается при правильном исполнении упражнений в соответствии с техникой. Чтобы улучшить свои возможности, нужно вечером, незадолго до сна, обдумывать упражнения. Полезно просто воображать, как делаешь упражнение – например, лежа на кровати, представлять подъем штанги. Размышляя об этом, можно понять, какие части тела как перемещаются, что именно активируется. Постоянно практикуя такие ментальные упражнения, можно улучшить свою технику при непосредственной работе с весом.

Причина 1. Ты недостаточно питаешься

Если ты называешь себя хардгейнером, я могу сказать с 99% уверенностью, что в этом виновата твоя диета. Ты либо питаешься недостаточно, либо кормишь свое тело всякой дрянью. А, скорее всего, верно и то, и другое.

Мой опыт говорит, что хардгейнерам следует получать как минимум 3 г белка на килограмм массы тела, 4 г углеводов и 1 г жиров

Например, за последние годы ультрамодным среди мужчин стало краткосрочное голодание. Но если ты щуплый парень, пытающийся нарастить мышцы, это не самая удачная идея.

Так что вместо того чтобы красочно описывать все прелести краткосрочного голодания в формате 18/6 и его потенциал в плане стимуляции мышечного роста, лучше сэкономь наше время. Это тяжело – не говорю, что невозможно, но очень тяжело, набрать необходимое количество калорий при использовании длительных голодных промежутков.

Я понимаю, что никто не хочет считать калории. Хорошо, но тогда вы должны научиться, хотя бы грамотно подсчитывать макронутриенты. Мой опыт говорит, что хардгейнерам следует получать как минимум 3 грамма белка на килограмм массы тела, 4 грамма углеводов и 1 грамм жиров.

Перед тобой приблизительные цифры, которые помогали добиваться результата и моим клиентам, и мне лично. Они не высечены в камне, но отлично подходят в качестве точки отсчета. Если ты безуспешно пытаешься нарастить мускулатуру, велика вероятность того, что твой рацион питания не обеспечивает тебя означенным выше количеством питательных веществ.

И это приводит нас ко второй части разговора о том, почему диета может мешать твоему прогрессу:

Питание для роста мышц

После силовой тренировки на первое место выходит питание. Обеспечьте организм необходимыми макроэлементами – белками, жирами и углеводами.

Главные правила по составлению рациона следующие:

1. Ежедневная норма потребления белка – 2 грамма на 1 кг собственного веса тела
2. Углеводы – 5-6 грамм на 1 кг веса
3. Общая калорийность суточного рациона – 40-50 калорий на 1 кг
4. Обязательное соблюдение водно-питьевого режима (30-40 мл на 1 кг)
5. Питание частое и дробное – 4-6 раз в день

Помимо прочего, придерживайтесь общих правил восстановления:

1. Желательно регулярное посещение бани/сауны (один раз в неделю)
2. Массаж (либо самомассаж) – 2-3 раза в неделю
3. Минимизация жизненных стрессовых ситуаций
4. Ночной сон — 8-10 часов

Во сне происходит выработка таких анаболических гормонов, как тестостерон и гормон роста (соматотропин). Нарушая ночной сон или существенно его сокращая, вы замедляете скорость увеличения собственных мышечных объемов.

Рекомендации

Нарушают здоровое питание продукты, в которые присутствуют посторонние добавки, такие как сахар, соль, специи, жиры и т. д.

Мышцы растут не только после тренировок, но и во время них, и даже на протяжении всего дня, так что старайтесь придерживаться активного образа жизни.

И последнее: старайтесь придерживаться правильного питания, сжигайте больше калорий, чем потребляете, но не переборщите, а то организм решит, что вы голодаете, и начнёт накапливать энергию, т. е. жиры.

Ещё одно важное напоминание. Главное в тренировках и занятиях дома — это упорство и терпение

Если вы будете через раз пропускать тренировки, вам будет лень и т. д., то результата ждать не придётся. И даже если у вас дома абсолютно нет спортивного снаряжения, то не беда, ведь можно заниматься и с подручными материалами, такими как бутылки с водой, книги, сумка с вещами.

Только при постоянных тренировках и физических нагрузках вы сможете добиться видимого результата, накачать мышцы, сделать своё тело более рельефным и стать более мускулистыми. Помните: мы сами создаём себя!

Особенности тренировок

Нынче существует огромное количество методик, позволяющих наращивать мышечную массу непосредственно в домашних условиях. Но главным ориентиром для новичка должны стать базовые многосуставные упражнения. Они задействуют одновременно несколько мышечных групп. В итоге мускулы при правильном восстановлении лучше развиваются.

Одним из лучших упражнений для верхней части тела, в особенности для спины и рук, являются подтягивания. За перекладину берутся верхним хватом. Изначально необходимо немного повисеть — это позволить вытянуть мышцы. Затем необходимо начинать плавно подтягиваться. Подбородок должен в конечной точке быть выше перекладины. Спустя три-четыре тренировки можно зависать на несколько секунд в верхней точке. Это увеличит напряжение на широчайшие мышцы спины.

Чтобы стимулировать прирост тестостерона, следует также выполнять приседания. Для этого можно задействовать гантели или штангу. Новички могут начинать тренировки с приседаний без отягощений.

Для прокачки грудных мышц применяют отжимания от пола. Статически это упражнение задействует все группы мышц. Начинать отжиматься нужно, расставив руки примерно на ширину плеч. Это упражнение со временем можно заменить жимом с гантелями или со штангой.

Отдельного внимания заслуживает пресс. Накачать его непросто. Можно поднимать ноги до горизонтального положения, держась руками за перекладину, либо делать скручивания. Это позволит укрепить мышцы пресса. Однако видны они будут лишь при низком проценте жира в организме.

Все упражнения выполняют сначала по десять раз в два подхода. Через несколько дней число повторений повышают до пятнадцати, потом до двадцати. После этого увеличивают количество подходов. Спустя две недели цикл упражнений повторяют дважды. Отдых между подходами — не менее минуты. В противном случае будет расходоваться слишком много калорий, и человек преждевременно устанет.

Когда двадцать отжиманий в четырех-пяти подходах будут даваться легко, можно приступать к работе на брусьях. Это упражнение целесообразно выполнять после подтягиваний. В идеале тренировку лучше начать с приседаний. Это позволит хорошо размять все тело. Главное — следить за дыханием. Спина при приседании должна быть ровной. После этого упражнения переходят к подтягиваниям, затем к отжиманиям на брусьях и в завершение поднимают ноги в висе, прокачивая пресс.

Такие тренировки изначально необходимо проводить трижды в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Либо можно выбрать три других дня. Главное, чтобы на очередной тренировке не ощущалось сильной боли в мышцах. Ведь следует понимать, что мускулатура растет именно тогда, когда она полноценно отдыхает и восстанавливается. Здесь уже дело в питании и режиме дня.

Разумеется, такие тренировки будут менее эффективны, чем в тренажерном зале, где предусмотрено соответственное оборудование. Но строго соблюдая правила, можно заниматься качественно и со временем достичь запланированных целей. Если в тренировки подключать гантели или штангу — лучше обзавестись напарником. При необходимости он должен подстраховать. Все упражнения следует выполнять до мышечного отказа. Это позволит полноценно задействовать мышечные волокна. Не нужно отвлекаться на внешние раздражители. Чтобы сосредоточиться на тренировке, можно надеть наушники и включить любимую музыку.

Главное правило домашних тренировок — постоянство. Систематические тренировки обязательно дадут желанный результат, который будет заметен. Если правильно тренироваться с собственным весом, то можно существенно изменить свою физическую форму в течение месяца. Дополнительные отягощения до сорока килограммов помогут хорошо прокачать мышцы спины, груди и всего плечевого пояса.

Если человек живет в частном доме или имеет собственную комнату, то можно оборудовать небольшой тренажерный зал для укрепления, а также совершенствования тела. Для начала достаточно купить разборные гантели или штангу, скамью для жима с регулируемым углом наклона и возможностью изменить высоту стоек. Это позволит выполнять различные жимовые упражнения. Например, жим штанги либо гантелей, стоя, лежа, под определенным углом. Регулировка стоек даст возможность приседать со штангой. Данное упражнение ударно наращивает мышечную массу. Даже если выполнять его раз в неделю, планомерно увеличивая нагрузку, то со временем можно заметить эффект.

Достичь поставленной цели не сложно. Главное — собрать силу воли в кулак и максимально задействовать все возможности организма. Систематическое соблюдение вышеописанных рекомендаций поможет за месяц изменить свою форму тела в лучшую сторону.

Как очень быстро накачаться девушкам к лету

Для девушек в приоритете ягодичные мышцы, ноги и пресс. Не забывайте также о спине и грудных мышцах.

Для ягодичных мышц и бедер применяйте классический присед, выпады с гантелями, румынскую тягу. Можно добавить отведение ноги назад стоя на четвереньках, подъем таза лежа на спине.

Для спины применяйте тренажеры: гравитрон и блочный тренажер. Гравитрон облегчает подтягивания – объективно лучшее упражнение для спины. На блочном тренажере выполняйте верхнюю и горизонтальную тягу. Если физическая форма не позволяет выполнять ни одно из этих упражнений, тогда делайте тягу гантели к поясу в наклоне.

Кому подойдет эта программа

Этот материал подойдет:

• Худосочным парням, которые никогда не знали, и вдруг забыли какого это – быть подкаченным спортсменом;
• Девушкам, которые желают набрать мускулы в определенных зонах. К примеру, в районе ягодиц.
• Каждому, кто по любой причине желает быстро набрать порядка 5 килограмм мышечной массы. Результат у каждого будет индивидуальным. Кто-то наберет 2 килограмма, в то время как другой атлет все 10 кг осилит. Подробнее об этом читаем в материале «Как быстро растут мышцы у натурала?».

Методика, которую мы опишем ниже, требует подготовки при длительном массонаборе. Нужно установить связь мозг-мышцы, сделать процесс приятным.

На первое времени нет. А вот приятный процесс получить можно. Об этом читаем в материале про похудение за месяц.

План тренировок

Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц, этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.

Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:

• План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю.
• Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч. При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
• Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.

Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий

Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения. Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план

Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и нижний пресс, косые мышцы живота. Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера

Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и нижний пресс, косые мышцы живота. Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.

Фокусируйся на базовых (многосуставных) упражнениях

Популярные советы делать многоповторные упражнения для рельефных мышц являются бредовыми. Желанный рельеф – это всего лишь вопрос наличия достаточных мышечных объемов и небольшого процента жировых отложений. Один стиль тренировки не лучше и не хуже, чем другие в данном случае.

Если ты худой/худая и хочешь выглядеть превосходно, тебе нужно набрать мышечную массу. Здесь тяжело переоценить роль базовых (многосуставных) упражнений с железом.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения задействуют несколько основных групп мышц и суставов, а также требуют больших усилий. Типичные примеры – приседания, тяга, жим лежа и армейский жим. Изолирующие упражнения задействуют одну мышечную группу и требуют значительно меньше усилий. Примеры: подъем гантелей на бицепс, сведение рук в кроссовере и разведение рук с гантелями в стороны стоя.

Сравнение пользы базовых и изолирующих упражнений – это тема отдельной статьи. Но вкратце можно сказать следующее:

Если ты хочешь получить максимальную мышечную массу и силу, тебе нужно сосредоточиться на базовых упражнениях. Это давно известно в бодибилдинг-тусовке, также существуют соответствующие научные данные .

Поэтому не зря самые популярные тренировочные программы набора мышечной массы фокусируются на многосуставных упражнениях. Они работают.

Сколько делать повторений?

Когда я начал заниматься в зале, я заинтересовался, сколько нужно делать повторений? Является ли диапазон в 10-12 повторов, поддерживаемый большинством фитнес-экспертов, оптимальным? Или нужно делать больше/меньше?

Я быстро понял, что ответ не лежит на поверхности. Количество приверженцев других теорий заставил меня задуматься. И вот что я понял.

Если ты хочешь максимизировать мышечный рост, тебе нужно тренироваться с большими нагрузками и умеренным количеством повторов. А именно: работай с тяжелыми весами (80% от разового максимума = 4-7 повторений). На одну большую мышечную группу должно приходиться 60-80 повторений еженедельно.

Необходимость фокусировки на базовых упражнениях подтверждается множеством научных исследований и опытом многих атлетов.

Например, в одном исследовании 2015 года, проведенном Gerald T Mangine и др., принимали участие 33 тренированных мужчины, которых поделили на две группы:

1. Группа, выполнявшая большое количество повторений со средним весом (4 подхода на одно упражнение, 10-12 повторений за подход = 70% от разового максимума).
2. Группа, выполнявшая небольшое количество повторений с тяжелым весом (4 подхода на одно упражнение, 3-5 повторений за подход = 90% от разового максимума).

Обе группы выполняли одинаковые упражнения (в том числе жим лежа, приседания, становая тяга, армейский жим сидя) и придерживались правильного питания.

Каков был результат? Спустя 8 недель ученые обнаружили, что вторая группа набрала значительно больше мышц и повысила силовые показатели намного лучше, чем первая. Неудивительно, что участники второй группы стали сильнее, но многие люди не ожидали, что они нарастят больше мышц.

Почему базовые упражнения лучше для роста мышц?

Исследователи назвали две основные причины почему большие веса лучше для набора мышечной массы:

• Более высокая механическая нагрузка на мышцы. С другой стороны, многоповторная тренировка вызывает больший метаболический стресс.
• Лучшая активизация мышечных волокон. Это, в свою очередь, улучшает адаптацию мышц и их рост.

Итак, что мы можем извлечь из этого исследования (и других подобных ему , )?

1. Поднимай тяжелые веса с небольшим количеством повторений.

Это более важно, чем максимизация клеточной усталости с помощью многоповторных сетов, дроп-сетов, гигант-сетов и т.п

1. Сфокусируйся на прогрессивной перегрузке.

В исследовании, описанном выше, испытуемые повышали вес штанге после выполнения необходимого количества повторений (после 2 тренировок). Ключевым моментом здесь был упор на перегрузку мышц, а не на увеличение количества повторений.

Но это не значит, что высокоповторным и изоляционным упражнениям нет места в твоей тренировочной программе. На них просто не нужно зацикливаться.