Переменный, шоссейный, быстрый бег. виды и описание

Как сжигать жир и сохранять мышцы

Если заниматься только бегом без силовой нагрузки, мышцы будут страдать при дефиците калорий. Да, организм восстановит часть энергетических ресурсов из жира, но не побрезгует и мышцами. К чему хранить и тратить на их поддержание энергию, если они не используются? Поэтому, если цель не просто сбросить вес, стать выносливее и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а именно сжечь жир при сохранении хорошей формы, тогда бег необходимо объединять с силовой работой.

Для улучшения физической формы, силовой работы должно быть больше, чем кардио. Например, три силовые тренировки в неделю и две аэробные. Для приведения в тонус и поддержки того, что есть, хватит и пары силовых тренировок. Я бы рекомендовал делать упор именно на силовую работу и не обязательно это должен быть тренажерный зал. Можно и дома хорошо поработать (пусть и не так эффективно):

Как накачаться без тренажерного зала

Если речь о классике, то я немало писал на эту тему:

• Палим жир к лету #2: Жиросжигающие тренировки (раздел «Силовой тренинг»)
• Как эффективно наладить тренировочный процесс
• Как качать мышцы со стопроцентной эффективностью

Для новичков рекомендую использовать тренировки с отягощениями по принципу «FullBody» — три тренировки в неделю через день (понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота). То есть работа на все тело, начиная с крупных мышц и заканчивая мелкими: ноги, спина, грудь, плечи, руки, пресс, икры. По четыре рабочих подхода, по 12 раз с увеличением нагрузки на каждой тренировке (пусть на 1–2 кг, но нагрузка должна расти) Упражнения стараться использовать многосуставные базовые:

• ноги (2 упражнения) — приседания и жим платформы ногами, разгибания ног мужчинам, сгибания ног или мертвая тяга женщинам;
• спина (2 упражнения) — подтягивания или тяга блока к груди, тяга блока/штанги к животу, тяга T-грифа;
• грудные (1 упражнение) — жим штанги лежа, отжимания от брусьев;
• плечи (1 упражнение) — армейский жим штанги, тяга штанги к подбородку;
• руки (по одному упражнению на бицепс и на трицепс) — жим узким хватом, французский жим, сгибания рук со штангой/гантелями;
• пресс (1 упражнение) — скручивания, обратные скручивания, «книжка»;
• икры (1 упражнение) — подъем на носок на одной ноге с отягощением в руке (с гантелей или гирей, например).

Такой программы хватит на 3–4 месяца, прежде чем тело к ней адаптируется и придется что-то менять. Если нет возможности выделять столько времени на тренировки, тогда можно бегать по 30 минут после работы с отягощениями. Этого будет достаточно, так как гликоген весь использован на силовой тренировке.

Или пришли в тренажерный зал побегать на дорожке (эллипсоиде), но времени мало. От силы 30–40 минут. Что ж, сожгите гликоген в ногах за 5–10 минут и после этого побегайте 25–30 минут на жире.

Сжечь гликоген легко — сделайте четыре подхода упражнений разгибания ног в тренажере + сгибания ног в тренажере в суперсерии по 12–15 раз до жжения в мышцах. То есть разгибаете ноги 12–15 раз и тут же переходите к другому тренажеру и сгибаете ноги 12–15 раз, отдыхаете минуту-полторы, после чего повторяете. И так 3–4 подхода.

Теперь вы знаете достаточно, для того чтобы начать менять себя хоть с завтрашнего дня. Но для получения максимального результата в сжатые сроки, стоит подумать о том, как питаться, чтобы бег приносил одну пользу, а также какие спортивные добавки помогают ускорить процесс трансформации. Об этом поговорим в третьей, заключительной статье.

Предыдущая часть:

Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега

Специально для наших читателей: Madrobots дают скидку 5% на все спортивные гаджеты Mio, в том числе и на упомянутый в статье флагман Mio ALPHA 2. Для получения скидки введите код PULSE при оформлении покупки.

Автор в , , Instagram

iPhones.ru

Продолжаем разговор о том, как натренировать силу и выносливость с помощью бега. Перед вами вторая часть цикла из трех статей, посвященных тому, как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега (первая часть тут). Сегодня поговорим о том, как сохранить здоровые колени, почему надо бегать строго 60 минут и что предпринять, чтобы при похудении…

Что такое интервальный бег

Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Так тренируются не только профессиональные спортсмены, готовясь к марафонам и соревнованиям, но и любители.

«Интервальный бег — это чередование интенсивности нагрузки во время бега (ходьбы).  В разных временных интервалах, с разными переменными, такими как дистанция, время или пульс, — говорит  Ярослав Хохлов, персональный тренер направления тренажёрных залов X-Fit в России.  — Нагрузка подбирается индивидуально и в зависимости от задачи человека может существенно меняться. Также данный тип нагрузки можно применять и к другим цикличным непрерывным движениям, например плаванию, езде на велосипеде, гребле».

Программы тренировок интервального бега для похудения

Необходимо усвоить несколько важных правил:

1. Занятия проводятся не чаще, чем через день, 3 раза в неделю.
2. Заниматься можно на открытом воздухе и в тренажерном зале на беговой дорожке.
3. Периодически нужно изменять длину дистанции, прислушиваясь к организму.
4. Нельзя пропускать разминку и заминку.
5. Параллельно тренировкам нужно соблюдать режим питания.
6. Начинать следует с минимальных нагрузок, особенно неподготовленному организму. Нельзя для достижения более быстрого результата сразу брать интенсивную программу — это нанесет вред организму.
7. При любых недомоганиях следует отказаться от тренировки.
8. При возможности желательно приобрести пульсометр.
9. Следует составить свою программу тренировок в виде таблицы, и соблюдать ее.

Фото 1. Пульсометр в виде наручных часов. Данные о состоянии пульса выводятся на экран устройства. Производитель Polar.

Таблица упражнений для начинающих

Если вы только начали свое знакомство с интервальным бегом, то необходимо выбрать минимальную нагрузку. Первую неделю рекомендуется совершать обычные пробежки, чтобы легкие и тело адаптировались и были готовы к дальнейшим занятиям. После этого можно переходить непосредственно к «интервалам». Существует несколько схем тренировок для начинающих, одна из них приведена в таблице:

Быстрая ходьба	Бег трусцой	Ускорение
150 м	150 м	150 м

После нескольких тренировок в таком режиме можно немного усложнить задачу, и чередовать между собой только бег и ускорение, в соотношении 1:1 или по времени, или по расстоянию. Переходить к следующей ступени сложности можно не раньше чем через три месяца занятий по этой программе.

Для среднего уровня подготовки

Если вы раньше занимались бегом, или от начала тренировок прошло более трех месяцев, можно усложнить задачу, изменив время и расстояние каждого интервала. Общая схема тренировки при этом тоже меняется.

Маршрут составляет 4 км. Из них 1,2 км — ускоренного темпа

Важно помнить, что между интервалами нельзя останавливаться, но можно переходить на шаг. Необходимо всегда сохранять амплитуду движения рук, не опуская их

№ Ускорение Замедление Примечания 1 Разминка — 800 м, или 10 минут
Бег в очень медленном темпе, необходим для того, чтобы разогреть организм. Пульс должен быть 100-110 уд/мин. При желании можно сделать небольшую растяжку, махи ногами. 2
200 м или 1 минута
— Пульс 130- 150 уд/мин. На начальных этапах есть возможность считать вслух, но на последних шагах начнется отдышка. 3 —
400 м или 3 минуты
Пульс 110-120 уд/мин. Можно спокойно считать вслух до 10. 4
200 м или 1 минута
— — 5 —
400 м или 3 минуты
Как в п.№3. 6
400 м или 2 минуты
—
Как №2

Важно учесть, что это длительное ускорение, а значит нужно правильно рассчитать силы. 7 —
400 м или 3 минуты

Как в п.№3

Важно! Если в предыдущем забеге не были рассчитаны силы — нужно перейти на шаг, но останавливаться нельзя. 8
200 м или 1 минута
— Как в п.№2 9 —
400 м или 3 минуты
Как в п.№3 10
200 м или 1 минута
— Как в п. №2 11 —
400 м или 3 минуты
Как в п. №3 12 Заминка 5-10 минут. Можно сделать растяжку и упражнения на проблемные зоны. Пульс 100-110 уд/мин. Очень медленный бег или быстрая ходьба.

Для профессионалов с высоким уровнем подготовки

Такая схема тренировок подойдет людям, у которых стаж бега — от 1 года. Длина маршрута — 5,8 км, из них 2,8 рассчитаны на ускорение.

№ Ускорение Замедление Примечания 1 Разминка — 800 м, или 10 минут
Бег в очень медленном темпе, необходим для того, чтобы разогреть организм. Пульс должен быть 100-110 уд/мин. При желании можно сделать небольшую растяжку, махи ногами. 2
400 м или 2 минуты
— Пульс 140- 160 уд/мин. На последних шагах начнется отдышка. 3 —
400 м или 3 минуты
Пульс 110-130 уд/мин.
4
200 м или 1 минута
— — 5 —
400 м или 3 минуты
Как в п.№3. 6
600 м или 3 минуты
—
Как №2

Важно учесть, что это длительное ускорение, а значит нужно правильно рассчитать силы. 7 —
400 м или 3 минуты
Пульс 110- 120 уд/мин

Человек может спокойно разговаривать. 8
600 м или 3 минуты
— Как в п.№2 9 —
400 м или 3 минуты
Как в п.№3 10
400 м или 2 минуты
— Как в п. №2 11 —
400 м или 3 минуты
Как в п. №3 12 Заминка 5-10 минут. Можно сделать растяжку и упражнения на проблемные зоны. Пульс 100-110 уд/мин. Очень медленный бег или быстрая ходьба.

Интервальный бег: польза и вред

Если вы хотите заниматься интервальным бегом с пользой для здоровья, убедитесь, что у вас нет противопоказаний, а также, изучите следующие рекомендации:

Перед началом тренировки обязательно выполните разминку — мышцы должны хорошо разогреться; Надевайте удобную одежду, особое внимание уделите качественным беговым кроссовкам; Начинайте и заканчивайте тренировку ходьбой в спокойном темпе; Во время упражнения следует вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом; Пейте достаточное количество воды в течение дня (для контроля этого показателя можно также скачать приложение); Не ешьте перед занятием, как минимум, в течение полутора часов; Не увлекайтесь — подобные тренировки проводятся не чаще 3 раз в неделю. Даже если вы хорошо изучили теорию интервального бега, как правильно бегать и даже подобрали для себя программу, вы должны убедиться, что у вас нет противопоказаний:

Даже если вы хорошо изучили теорию интервального бега, как правильно бегать и даже подобрали для себя программу, вы должны убедиться, что у вас нет противопоказаний:

1. Лишний вес;
2. Проблемы с сердцем;
3. Заболевания женской половой системы;
4. Беременность;
5. Проблемы с позвоночником;
6. Вирусные заболевания.Опытные тренера рекомендуют выполнять интервальный бег после силовой тренировки, чтобы дополнить ее хорошей кардио программой. Мы же настоятельно рекомендуем предварительно убедиться, что уровень вашего здоровья способен выдержать такую нагрузку.

Способны ли такие тренировки причинить вред? Если заниматься спортом неправильно, необдуманно или наугад — можно навредить даже обычной ходьбой

Важно тщательно оценить степень своей подготовки, сопоставить ее со своими целями, внимательно изучить конкретную литературу, посетить врача и проконсультироваться с профессиональным спортивным тренером. При этом, советуем найти действительно хорошего специалиста, а не просто мальчика из зала с большими мышцами

Если вы в самом начале пути, всегда выбирайте схемы интервального бега для начинающих — важно постепенно увеличивать объем, чтобы не допустить срыва.

Основные виды бега и их характеристика

На скорость

Бег на скорость является важной составляющей любой тренировки (как для спринтера, так и для стайера). Бегун развивает силу мышц, которые необходимы для поддержания высокого темпа и избежания травм

Необходимо включать 1-2 тренировки на скорость в свой еженедельный план.

Оздоровительный

Бег с аэробной пульсовой нагрузкой

Так называется движение с использованием пульсометра. Он может быть нагрудным и интегрированным в ваши спортивные часы (в последнем случае точность измерения будет хуже). В течение всего процесса необходимо соблюдать пределы аэробной пульсовой зоны (70-80% от максимальной частоты сокращений сердца). Именно в этой зоне организм успевает вовремя выводить молочную кислоту из мышц, не позволяя ей накапливаться. Это значит, что проводить длительные тренировки можно. Именно такой бег используют люди с избыточным весом, которые хотят похудеть, и такой пульс наиболее благоприятный для сжигания наибольшего количества в организме. Является одной из составляющих для спортсменов при подготовке к полумарафону, марафону, ультрамарафону.

Бег трусцой

В настоящее время приобрёл популярность джоггинг. В отличие от предыдущего типа характеризуется более лёгким темпом (6-7 мин на км) и, насколько возможно, расслабленностью мышц. Используется спортсменами в качестве разминки перед основной или восстановительной пробежкой после основной тренировки. Приобрел популярность в связи с доступностью для людей всех возрастов и разного уровня подготовленности.

Узнайте подробнее о пользе и правильной технике бега трусцой.

Интервальный бег

Используется, в основном, профессиональными бегунами, реже — любителями. Предусматривает чередование бега с высоким темпом и восстановления на так называемых интервалах (одинаковых отрезках трассы). Позволяет увеличить выносливость организма при движении в высоком темпе.

Спринтерский

Это бег на короткие дистанции. Спринтерскими считаются дистанции до 400 метров. Бег выполняется в анаэробном режиме, его целью является передвижение на максимальной скорости, не уменьшая темпа. Дистанции достаточно короткие, кровь не успевает сделать второй круг кровообращения, поэтому спортсмену удаётся на протяжении всей дистанции держать высокий темп и не чувствовать влияния молочной кислоты, которая накопилась в мышцах. Спринты используются для улучшения силовых качеств мышц.

Бег на время

С данным видом знакомые абсолютно все, ведь он включён во все школьные программы (бег на 30, 60, 100, 400 м). Данный вид бега выполняется с низкого старта и на максимальной скорости и интенсивности сердечных сокращений. Для успешного результата необходимо тренировать силу мышц и повышать свой анаэробный порог. Обычно проводится в манежах или на стадионах, на специально подготовленном покрытии, которое позволяет использовать шиповки.

Важно! Необходимо обязательно пить воду во время тренировки, поскольку потеря 2% воды приводит к существенному ухудшению состояния бегуна : к головокружению и даже потере сознания

Кому противопоказан интервальный бег?

Любое занятие спортивными дисциплинами имеет свои ограничения по состоянию здоровья, и интервальный бег особенно внимателен к этому.

Разберём этот момент подробней:

1. Ожирение высокой степени. Если имеется достаточно высокая степень ожирения – не следует начинать тренировки по данному бегу. Это может плохо сказаться, в основном, на сердечно-сосудистую систему.
2. Недавные хирургические операции. Категорически запрещается даже думать о начале подобных тренировок в связи с их повышенной нагрузки на организм после проведённой хирургической операции. О возможности заниматься спортом необходимо консультироваться с лечащим врагом.
3. Наличие проблем с ССС. Если имеются серьёзные проблемы с сердечно-сосудистой системы – интервальные тренировки не следует даже начинать. Но проконсультироваться с лечащим врагом можно – в определённых случаях это поможет лечению.
4. Наличие проблем с суставами и сосудами в конечностях. Если имеются проблемы с сосудами или суставами – не рекомендуется использовать данные тренировки в связи с их повышенной нагрузкой.
5. Наличие проблем с артериальным давлением. Если имеются заболевания, связанные с артериальным давлением – следует проконсультироваться с неврологом касательно этих упражнений. Часто из-за артериального давления данная тренировка недопустима.
6. Наличие проблем с обменом веществ. В этот пункт входят проблемы, так или иначе влияющие на вес с противоположным ожирению эффектом – худоба в связи крайне высокий метаболизм (по другому обмен веществ), не позволяющий набирать и так малый вес, психологический аспект (когда ставится психологический блок на исправление худобы) и прочие заболевания, в том числе генетические.
7. Прочие проблемы со здоровьем. Есть и другие заболевания, так или иначе ограничивающие физические нагрузки, но это уже дело индивидуальное.

Интервальный бег обладает положительными качествами, по сравнению с обычным бегом, но в силу создаваемой нагрузки на организм не всем подходит не только в силу заболеваний, но и физическому состоянию человека.

Если так или иначе худощавое лицо решит заниматься спортивными дисциплинами, необходимы слабые физические подготовки вместе с оптимальным набором веса для адекватной работы пищеварительного тракта.

Что такое интервальный бег

Если говорить простыми словами, то интервальный бег – это вид бега, который характеризуется сменой быстрого и медленного темпа. Например, пробежали 3 минуты в быстром темпе, затем начали бежать еще 3 минуты, но уже в медленном темпе. Причем в качестве отдыха лучше использовать именно медленный бег, а не ходьбу. О том, почему так, будет сказано ниже. Также есть очень схожий вид тренировки, которую известный американский тренер по бегу Джек Дэниелс, на основе исследований которого я и пишу эту статью, в своей книге «от 800 метров до марафона» называет повторной. Она выполняется примерно также. Только скорость  пробегания отрезков при такой тренировке выше, а дистанция отрезков меньше. В целом суть тренировок схожа. Однако, интервальная тренировка в первую очередь рассчитана на улучшение МПК (подробнее, что такое МПК читайте в статье: Что такое МПК). А повторная тренировка развивает в первую очередь скорость преодоления дистанции.

Программы тренировок

При всей полезности интервального бега он является сильной нагрузкой для неподготовленного организма

Чтобы тренировки дали максимальную пользу, важно грамотно составить программу интервального бега:

1. Выбрать оптимальную длину дистанции. Для этого в не быстром темпе следует пробежать заданное расстояние и решить для себя, стоит ли продлить дистанцию, либо же, напротив, на несколько метров сократить ее.
2. Определить удобный для себя темп. Чтобы дать возможность привыкнуть организму к ожидающим его нагрузкам, первые пробежки нужно выполнять, задавая средний темп, чередуя его с неспешной пробежкой.
3. Планируя использовать в качестве основной нагрузки интервальный бег для сжигания жира, в процессе тренировок следует время от времени изменять длину преодолеваемых отрезков, с тем чтобы возобновить угасающий пыл к пробежкам.

В этом случае даже при сбавлении скорости на определенных этапах пути энергия будет расходоваться с такой же интенсивностью, что и на участках, предполагающих максимальные нагрузки. Кроме того, при таком подходе из-за инертности метаболизма в организме жиры будут сжигаться на протяжении двух-трех часов после завершения упражнений.

Стандартная тренировка должна включать три основных этапа:

1. Разминка в течение 2-5 минут.
2. Основной комплекс упражнений: чередование интенсивного бега с неспешной пробежкой. В идеале это соотношение должно составлять 1:3. При временном делении это соотношение 10/30 секунд или 15/45 секунд. При делении дистанции на расстояния соотношение будет выглядеть как 15/45 метров или 25/75 метров.
3. Завершение тренировки: медленная ходьба с упражнениями в течение 2-5 минут, направленная на восстановление дыхания.

https://youtube.com/watch?v=q0CLCPivO8U

Как именно будут разбиваться преодолеваемые участки интервального бега на беговой дорожке зависит только от тренирующегося: планирует ли он только сбросить лишние килограммы или же хочет еще развить выносливость. Ставя перед собой более сложные задачи, тренировку можно проводить по одному из двух сценариев:

• 100 метров легкой пробежки трусцой, 100 метров бега на средней скорости, 100 метров бега на максимальном темпе,
• 150 метров быстрой ходьбы, затем 150 метров неспешной пробежки, последующие 150 метров при интенсивной скорости.

На первых тренировках достаточно будет двух-трех участков. По мере привыкания организма их количество нужно увеличивать. Для упрощения задачи при составлении программы за основу можно взять приведенную ниже таблицу интервального бега для похудения. Она рассчитана на 10-недельный курс.

Неделя	План пробежки	Общая длительность (минут)
1	1 мин бег, 2 мин ходьба	21
2	2 мин бег, 2 мин ходьба	20
3	3 мин бег, 2 мин ходьба	20
4	5 мин бег, 2 мин ходьба	21
5	6 мин бег, 1,5 мин ходьба	20
6	8 мин бег, 1,5 мин ходьба	18
7	10 мин бег, 2 мин ходьба	23
8	12 мин бег, 1 мин ходьба 8 мин бег	21
9	15 мин бег, 2 мин ходьба 5 мин бег	21
10	20 мин бег, без ходьба	20

При желании на этапе преодоления интенсивного интервала нагрузку можно увеличить за счет захлестывания голеней назад либо же путем приподнимания коленей.

Правила проведения соревнований

Если какие-то критерии не подходят для любителей бега, то в профессиональных соревнованиях организаторы должны придерживаться специальных стандартов по качеству покрытия и маркировки беговых дорожек.

Требования к пространству для пробежек

Радиальная площадь на стадионе должна быть разделена на 6-8 отдельных полос. Ширина маркировки в этом случае составляет 5 сантиметров, а ширина любой полосы составляет 1,25 метра. Для удобного и не опасного старта и финиша на стадионе предусмотрено не менее 10 метров в начале и 15 в конце.

Начальный и конечный маршруты отличаются шириной маркировки с нумерацией протекторов. Для спринтерских соревнований в начале беговые дорожки с учетом радиуса дорожки используются колодки для того, чтобы уравнять шансы всех бегунов.

Материалы, используемые для покрытия дорожек для соревнований, уложены слоями для создания хорошей поверхности протектора, а поверхность сделана из прорезиненного полимера для улучшения сцепления.

Показания и противопоказания для спортсменов

Любительский бег не имеет практически никаких ограничений и используется для укрепления организма, а также для быстрого восстановления спортсменов после травм.

Профессиональный бег запрещен при острых заболеваниях сердечно-сосудистой системы, серьезных травмах опорно-двигательного аппарата. Эти ограничения введены с целью обезопасить спортсменов, так как перегрузки повышают риск развития необратимых последствий в деятельности сердца и сосудов, а также дегенеративных процессов при ОДА, приводящих к инвалидности.

Особенности спортивной одежды и обуви

Профессиональные спортсмены соревнуются в специальной обуви — кроссовках с шипами (5-7 штук перед подошвой).

Это дает лучшее сцепление с дорогой. При длинных дистанциях применяются кроссовки с амортизирующей подошвой.

Одежда бегунов должна плотно прилегать к телу, уменьшать трение о воздух. В остальном, форма должна быть удобна и соответствовать времени года.

Регламент

В современном спорте существуют строгие правила проведения гонок. Одним из наиболее распространенных нарушений является фальстарт — пересечение линии старта перед сигналом. На официальных соревнованиях спортсмен исключается из забега после второго фальстарта.

Недопустимо препятствовать движению других спортсменов при беге на длинные дистанции и неспортивное поведение.

На сегодняшний день финишная черта бегунов фиксируется с помощью сверхчувствительных камер, а фаворит определяется системой «фотофиниш» в версии моментов, когда финал определяется за доли секунды.

Спортсмены, находящиеся в спорных ситуациях, имеют право вызывать организаторов для проверки результатов. Победа фиксируется механическим и электрическим секундомером. Их выбор зависит от уровня конкурса и требований организаторов.

Фартлек

Эта разновидность интервальной тренировки лучше всего подходит для начинающих бегунов или перед стартом сезона. Фартлек представляет собой забеги, в течение которых интенсивные ускорения чередуются с бегом трусцой (некоторые ускорения могут выполняться на уровне МПК или ПАНО).

Интенсивность: от легкого темпа до отрезков бега с максимальными усилиями.

Продолжительность: 10-45 мин.

Период отдыха: отсутствует, после более интенсивных периодов бега последующие можно пробегать трусцой.

Особенности: в большинстве случаев фартлек-тренировка не имеет четкой структуры, вы подбираете скорость и продолжительность ускорений, основываясь на собственном самочувствии.

Примеры тренировки: быстрые и короткие ускорения 15-30с /1-2 мин бега в легком темпе; отрезки 1-2 мин в умеренном или тяжелом темпе/ 2-5 мин бега трусцой.

Больше про фартлек читайте в статье Фартлек: чем полезны эти тренировки и как правильно их проводить

Что такое интервальный бег

Интервальный бег – это тренировка, которая сочетает в себе чередование разной степени нагрузки. Проще говоря, это бег с разной скоростью. Например, первую часть дистанции вы пробегаете трусцой, следующую с максимально возможной скоростью, затем на какое-то время переходите на прогулочный шаг, после снова бежите на максимальной скорости.

Польза и преимущества интервального бега
кардиотренировок

Интервальный бег имеет ряд преимуществ перед обычным:

1. Он позволяет сжечь больше калорий. Это происходит за счет того, что при интервальном беге в нашем организме расщепляется гликоген (сложный углевод), который расходуется на получение энергии для тренировки. Постепенно его запасы истощаются, и организм начинает задействовать для получения энергии жировые запасы. Метаболизм в организме осуществляется инертно. Это значит, что когда вы во время интервального бега сбавляете темп, то ваши пульс и дыхание восстанавливаются, но энергия продолжает расходоваться с той же силой и скоростью, что и на участках с максимальной нагрузкой (подробнее о том, сколько калорий сжигается при беге).
2. Такая тренировка поможет вам усилить выносливость. Это значит, что в будущем вы сможете заниматься гораздо дольше и эффективнее, что будет способствовать похудению.
3. Подобное упражнение является стрессом для организма, что позволяет ему усиленно тратить энергию и ускорять обмен веществ.

Противопоказания

Интервальный бег относится к тренировкам с высокой степенью нагрузки. Он противопоказан тем, кто страдает:

• сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• травмами позвоночника;

• болезнями суставов;
• большим лишним весом.

Людям с подобными заболеваниями лучше избегать не только интервального, но и бега в принципе, так как это может привести к опасным последствиям. Безусловно, перед началом таких тренировок, лучше всего проконсультироваться с врачом.

Бег на улице и в спортивном зале

Заниматься интервальным бегом можно круглый год. Несомненным плюсом этого занятия является то, что его можно проводить как на улице, так и дома при наличии беговой дорожки. Идеальным местом будут лесопарки и парковые зоны. При этом нет необходимости тратиться на дорогие абонементы в спортивные клубы, следовательно, такая тренировка доступна для людей с любым бюджетом.

Для тренировки необходимо подобрать правильную одежду и обувь. Так как это интенсивная тренировка, то одеваться слишком тепло, даже в холодное время года, не стоит. При интервальном беге усиливается потоотделение, поэтому чтобы избежать раздражения кожи, покупайте одежду из натуральных тканей. Для ног лучше всего подобрать специальные кроссовки.

Где бы вы ни проводили интервальный бег, начинать его нужно с разминки. Упражнения для разминки перед тренировкой необходимо проводить в течении примерно 10 минут. Для начала плавно потяните тело, разомните суставы. Тело для тренировки можно разогреть прыжками на скакалке или бегом в комфортном для вас темпе.

Виды интервального бега

Существует несколько видов интервального бега.

• Повторный бег. Такой вид оптимален для длинных и средний дистанций. Их длина должна быть не меньше, чем пара километров. Вы должны разделить всю дистанцию на равные участки и чередовать бег с максимальной скоростью, умеренный темп и отдых.
• Интервальный спринт. Такой вид больше подойдет для подготовленных и профессиональных спортсменов. Он предполагает серьезную нагрузку на мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма. Всю дистанцию необходимо разделить на участки по 100-200 метров и чередовать разные темпы.
• Темповый бег. Это самый сложный, но при этом самый эффективный вид подобных нагрузок. Вся дистанция разбивается на участки. Бег начинается с умеренного темпа и с каждым участком темп необходимо увеличивать. Самый последний отрезок нужно пройти с максимально возможной скоростью. При таком виде организм будет изматываться, но при этом вам удастся улучшить свою скорость и выносливость, а также нарастить мышечную массу.

Составляющие интервального бега

В любую программу, как для начинающего, так и опытного спортсмена входит:

• разминка;
• несколько этапов ускорений;
• столько же этапов восстановлений;
• заминка.

Чтобы тренировки приносили пользу, не были утомительными к ним надо правильно подготовиться. Для начинающих стоит запастись приборами для измерения:

• продолжительности движения – секундомер;
• сердцебиения – пульсометр.

Захватите плеер с ритмичной заводной музыкой. Легче будут переноситься нагрузки, быстрее будет разгон, а ощущения приятнее.

Ваши тренировки принесут пользу здоровью, повысят эмоциональный фон, если будут соблюдены общие правила:

используйте кроссовки с хорошей системой амортизации, что защитит голени, ступни от травм, вывихов, создаст комфорт при движении;

• не стремитесь к безумным скоростям, особенно если вы только начинаете набирать опыт;
• следите за дыханием. Исключено задыхаться. Ритм должен быть таким: через 2 шага вдохнуть, через 3 шага выдохнуть. Норма, когда при активном движении вы спокойно можете разговаривать;
• начинайте тренировку через 2 часа после еды. На голодный желудок, как и на сытый нагрузки не рекомендуются;
• по окончании занятий примите освежающий душ.

Результативность тренировки зависит от продолжительности, интенсивности, правильной смены периодов работы, отдыха. От всех этих составляющих зависит успех занятия. Подробнее, об этом дальше.

Интенсивность тренировки

Важная составляющая, от которой зависит количество потраченных калорий.

Во время интервальных тренировок высокой интенсивности сжигается втрое больше подкожного жира, по сравнению с обычной кардио нагрузкой.

Университетские ученые в Южном Уэльсе провели эксперимент с двумя группами спортсменов:

• 1 группа – 8 секунд крутила велотренажер, а затем 12 секунд выполняла простые упражнения. Чередование продолжалось 20 минут;
• 2 группа – только крутила педали на велотренажере в течение 40 минут.

Результат был таким:

В первой группе спортсмены потеряли 2,5 кг веса, а во второй – жировые запасы остались без изменений.

Продолжительность тренировки

Этот показатель зависит от вашей выносливости, стартового уровня физической подготовки. Новички обычно начинают с тридцатисекундного разгона, но занимаясь регулярно, улучшают форму, набираются опыта, увеличивают промежутки с нагрузкой, общее время тренировки.

Интенсивность интервала восстановления

Этап отдыха не предполагает полной остановки, а исключительно снижение нагрузки на организм. Движение должно продолжаться. Это может быть трусца в спокойном темпе или быстрая ходьба, если бежать совсем невмоготу, ориентируясь на составленную схему занятия.

За это время успокаивается дыхание, сердцебиение, восстанавливаются силы перед новым рывком.

Продолжительность интервала восстановления

Ключевой момент, который предусматривает программа тренировок для женщин, поскольку за время передышки нужно успеть отдохнуть, но ровно настолько, чтобы не успеть расслабиться, снизить достигнутый темп, не утратить эффективность всего занятия.

Сначала, на восстановление дается несколько больше времени, чем на нагрузку. По мере тренировок эти показатели сравниваются, а затем начинают увеличиваться в сторону работы.

Снижение времени отдыха стимулирует работу сердца, повышает выносливость, расширяет индивидуальные возможности выкладываться по полной. Как результат, активизируется сжигание жира.

Количество интервалов

Зависит от времени, которое вы готовы уделить кардио занятию, а также от подготовленности. Если вы занимаетесь спортом давно, подходов у вас будет больше (8-10), чем у новичка, который только знакомится с нюансами технологии рваной нагрузки. Ему достаточно их 5-6.

На что влияет количество бега?

Перед тем, как начинать составлять грамотный спортивный план, давайте разберемся — на что влияет нагрузка.

Адаптация

Правильно составленный график пробежек помогает развить адаптационные способности организма:

• Улучшается работа сердца: увеличивается ударный объем (УО) + снижается ЧСС. Благодаря этому сердце может перекачивать больший объем крови с меньшими усилиями. Отсюда — профилактика инфаркта, гипертонической болезни, атеросклероза;
• Развивается дыхательная система: увеличивается объем легких, способность поглощать кислород + повышается количество гемоглобина, эритроцитов в крови;
• Происходит тренировка мышц, укрепляющих суставы, позвоночник. Развивается сеть коллатералей в мышцах, поэтому они лучше кровоснабжаются. Увеличивается число митохондрий;
• Повышается плотность костей: регулярная нагрузка усиливает оссификацию костей;
• Улучшается эмоциональный фон: выделяются гормоны радости (эндорфин, дофамин, серотонин). Существует даже такое понятие, как эйфория бегуна. Вдобавок — улучшается оксигенация головного мозга. 

Суперкомпенсация

Не даром говорят, что восстановление — это преобразование тренировочной нагрузки в результат. Важную роль в этом играет суперкомпенсация. 

Во время пробежки происходит: истощение запасов гликогена, креатинфосфокиназы.

Организм испытывает стресс, поэтому старается запасти как можно больше потерянных веществ.

Все эти параметры в какой-то момент поднимаются выше исходного уровня. Это и есть суперкомпенсация. 

• Если в этот период на организм будет воздействовать нагрузка, спортсмена ждет прогресс;
• Если дать нагрузку раньше — организм не успеет восстановиться и показатели могут ухудшиться;
• Если нагрузка будет позже — параметры опустятся до первоначального значения и спортивные результаты будут находиться на одном уровне.

Сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы суперкомпенсация давала результат — зависит от уровня подготовки спортсмена. Позже мы подробнее остановимся на этом вопросе.

Перетренированность

Слишком фанатичный подход к тренировкам может пошатнуть здоровье. Если заниматься слишком часто, организм не будет успевать восстанавливаться.

Таким образом можно загнать себя в состояние перетренированности. Спортивные результаты будут ухудшаться с каждой тренировкой, гормоны стресса ухудшат эмоциональный фон, сон. Именно в период перетренированности можно получить большинство травм.

Принцип “больше — лучше” в беге не работает.