Интенсивные тренировки для роста бицепсов и трицепсов

Советы профи

Профессионалы советуют подходить к тренировкам последовательно. Главное, учитывать необходимое время для восстановления мышц, в противном случае о прогрессировании говорить не приходится. Упражнения тоже лучше выбирать разные, чтобы обеспечить организму различную нагрузку.

Василий Козырев, тренер

Популярный фитнес-тренер считает, что основная нагрузка должна приходиться на свободные веса, то есть работу со штангой, гантелями и собственным весом. Новичкам подходить к тренажёрам он не позволяет, считает, что они нужны только для “добивки”. Основные движения на развитие груди для него ‒ жимы штанги и гантелей, по этому подходу он и советует тренироваться.

Андрей Сорокин, бодибилдер

Двукратный победитель турнира Арнольд Классик уделяет особое внимание тренировке грудных, однако считает, что многое зависит от генетики, так как расположение и строение мышц изменить не получится. Но всегда можно увеличить объём

Основной упор в тренировках он делает на работу со штангой, включая гантели в качестве вспомогательного инструмента.

Калум Фон Могер, бодибилдер

Его не зря называют новым Арнольдом, за схожую внешность и структуру тела. Грудные мышцы у него также хорошо развиты, а тренирует он их интенсивно и разнообразно. Калум считает, что невозможно достичь результата, выполняя одни и те же упражнения, следует вносить разнообразие. Неизменными остаются только жимы, которые всегда включены в программу.

Основа основ

Для девушек и парней, которые стремятся накачать руки, важно понять, что лучшие упражнения – это базовые. Многие стремятся включить в программу изолирующие движения, но это грубая ошибка, которая может привести к травмам и другим неприятным последствиям. Если вы – новичок в силовых нагрузках и бодибилдинге, изолированные упражнения вам противопоказаны

Если вы – новичок в силовых нагрузках и бодибилдинге, изолированные упражнения вам противопоказаны.

Среди базовых упражнений, ориентированных на трицепс, можно выделить следующие:

Отжимания. Это универсальное и одновременно самое эффективное базовое упражнение, позволяющее проработать весь верхний плечевой пояс. Существует много вариаций выполнения отжиманий – от пола, на брусьях, на скамье, на турнике

Важно выбрать удобный ритм и поставить руки средним хватом. Жим лежа. Упражнение выполняется со штангой, можно использовать машину Смитта

Необходимо лечь на скамью, ноги стоят на полу, прямым хватом берем штангу с упора, на прямых руках располагаем ее на уровне груди. На вдохе надо опустить штангу к телу, слегка коснувшись его, и снова поднять руки вверх. В максимальной точке фиксируем положение на пару секунд и повторяем движение

Упражнение выполняется со штангой, можно использовать машину Смитта. Необходимо лечь на скамью, ноги стоят на полу, прямым хватом берем штангу с упора, на прямых руках располагаем ее на уровне груди. На вдохе надо опустить штангу к телу, слегка коснувшись его, и снова поднять руки вверх. В максимальной точке фиксируем положение на пару секунд и повторяем движение.

Эти два варианта тренинга входят в ТОП упражнений, позволяющих воздействовать на внешний и внутренний пучок мышц руки

Перед выполнением важно разогреться, размять суставы и мышцы. При работе со штангой необходимо, чтобы кто-то страховал атлета

Силовой фитнес основные правила тренировок

Тренировка рук подчиняется стандартным правилам силового тренинга: сначала прорабатываются крупные мышечные массивы, затем внимание акцентируется на отдельных мускулах. План тренировки состоит в основном из базовых упражнений. Каждое из них задействует в работу одновременно несколько мышечных групп

«База» эффективно растит массу мышц и увеличивает силовые показатели. Чтобы успешно наращивать мышечную массу, нужно выполнять 3-4 сета в каждом упражнении, по 8-12 повторений в сете

Каждое из них задействует в работу одновременно несколько мышечных групп. «База» эффективно растит массу мышц и увеличивает силовые показатели. Чтобы успешно наращивать мышечную массу, нужно выполнять 3-4 сета в каждом упражнении, по 8-12 повторений в сете.

Правила силового фитнеса строго регламентируют не только выбор упражнений, но и продолжительность тренировок. Обычно не рекомендуется тренироваться дольше 1 часа. При интенсивных силовых нагрузках в крови постепенно нарастает уровень катаболических гормонов, и в мышцах начинают преобладать процессы распада. Отдыхать между упражнениями нужно не дольше 90 секунд, а между отдельными сетами — 30-40 секунд.

Программа тренировок на грудь, спину, бицепс, трицепс, пресс, ноги. — Бодибилдер

Программа тренировок на грудь, спину, бицепс, трицепс, пресс, ноги.

Программа тренировок для начинающих спортсменов девушек кто уже знаком с тренажерным залом и умеет выполнять упражнения и есть опыт занятий от 6 месяцев и хорошая физическая подготовка.

  Программа тренировок на грудь, спину, бицепс, трицепс, пресс, ноги.

1 неделя / 3 неделя

Понедельник

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
• Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
• Горизонтальная тяга сидя 4п 15р
• Разгибание рук стоя в кроссовере 3п 25р
• Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
• Разведение рук сидя с гантелями 4п 20р
• Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
• Беговая дорожка 15 мин

Среда

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
• Общая разминка 5 мин
• Жим ногами в тренажёре узкая постановка ног 3п 30р
• Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног 3п 40р
• Отведение приведение ноги стоя 2п 40р
• Подъём ног лёжа 3п 20р + сет боковые наклоны в тренажёре на косые 3п 20р
• Гиперэкстензия 3п 20р
• Заминка 10 мин эллипс интервальная программа.

Пятница

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа.
• Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
• Горизонтальная тяга сидя 4п 15р
• Разгибание рук стоя в кроссовере 3п 25р
• Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
• Разведение рук сидя с гантелями 4п 20р
• Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
• Беговая дорожка 15 мин

2 неделя / 4 неделя

Понедельник

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
• Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
• Подтягивания в гравитроне 4п 15р
• Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
• Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
• Жим гантелей сидя 4п 15р
• Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
• Беговая дорожка 15 мин

Среда

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
• Общая разминка 5 мин
• Жим ногами в тренажёре узкая постановка ног 3п
• Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног 3п 40р
• Отведение приведение ноги стоя 2п 40р
• Подъём ног лёжа 3п 20р + сет боковые наклоны в тренажёре на косые 3п 20р
• Гиперэкстензия 3п 20р
• Заминка 10 мин эллипс интервальная программа.

Пятница

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
• Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
• Подтягивания в гравитроне классический хват 4п 15р
• Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
• Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
• Жим гантелей сидя 4п 15р
• Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
• Беговая дорожка 15 мин

1) Время отдыха между подходами 2-4 мин

2) Запас от количества повторений 2-4 р

3) После тренировки можно бассейн 20-30 мин

4) Возможно 1 занятие танцами один раз в неделю

Рекомендации от специалистов

Ю. Спасокукоцкий, персональный тренер, известный фитнес-блогер

Если мышцы рук растут слишком медленно, постарайтесь максимально ограничивать любую силовую нагрузку на данную зону вне тренажерного зала (мускулы должны успевать отдыхать и восстанавливаться после серьезного тренинга). Особенно негативно влияет на рост мышц игра в теннис, бадминтон или гребля.

С. МакРоберт, бодибилдер, специалист в области спортивной физиологии

Чтобы накачать руки и спину, качайте все тело. Довольно неожиданно, но только при комплексном развитии всех мышечных групп происходит активный рост конкретных мускулов. Также не стоит забывать о минимальном разнообразии при подборе упражнений, тело не должно привыкать к стереотипной нагрузке.

М. Ментцер, профессиональный тренер, спортивный эксперт

В своих тренировках на трицепс периодически используйте принцип суперсетов (соединение 2 и больше упражнений в единый комплекс, подходы выполняются поочередно) для более интенсивной нагрузки мускулов. Такие тренировки помогают прорабатывать мышцы до отказа и стимулировать дальнейший рост.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

• Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
• Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
• Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
• Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
• Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
• Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
• Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
• Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
• Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
• Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

штанги гантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

• прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
• на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
• на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

• прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
• на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
• на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
• на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
• на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья.
Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Обратное сгибание рук.

Жим лежа

• После того, как помощник помог Вам взять штангу со стоек перед началом сета, сделайте паузу, держа штангу над грудью на вытянутых руках, чтобы штанга перестала раскачиваться. Теперь втяните лопатки, т.е. попытайтесь сжать их вместе, и немедленно опустите штангу, сохраняя над ней контроль. Опускание должно длиться примерно две секунды. То, как Вы опустите штангу, очень сильно повлияет на то, с какой позиции Вы начнёте её подъём.
• Опустите гриф к точке, которая находится ниже линии сосков, т.е. к нижнему краю Ваших грудных мышц. Как правило, это означает, что Вам придётся опускать штангу ниже на грудь по сравнению с тем, как Вы делали до этого. Точно определите ту точку у себя на груди, к которой Вам удобнее всего опускать штангу. Как отмечалось выше, когда гриф находится на груди, Ваши предплечья должны быть вертикальны, если смотреть на них как сбоку, так и спереди (или сзади, в зависимости от того, где находится наблюдающий). Если предплечья не вертикальны, то Вы взялись за гриф неправильно.
• Никогда не делайте жим «в отбив» от своей груди или от ограничителей рамы. Либо просто дотроньтесь грифом до груди и затем немедленно выжимайте штангу вверх, либо сделайте очень короткую паузу на груди (или на ограничителях, если Вы выполняете жимы с нижней точки в раме), прежде чем выжимать штангу вновь вверх. В любом случае, сожмитесь, напрягите мышцы, расправьте широчайшие и мощно выжмите штангу вверх.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

• Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
• Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
• Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
• Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
• Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
• Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
• Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
• Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
• Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
• Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

штанги гантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

• прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
• на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
• на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

• прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
• на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
• на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
• на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
• на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья.
Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.

Программа тренировок

Грудь состоит из большой и малой мышцы. За объем отвечает проработанная большая, за рельеф – малая грудная мышца. Нижняя часть груди – это не отдельная мышца, а отдел большой грудной. В бодибилдинге ее принято делить на зоны или пучки – верхняя, средняя и нижняя часть грудной мышцы. Чтобы накачать низ груди, необходимо немного изменить стандартные упражнения для этой части тела. Проработать эту область можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Все упражнения направлены на развитие большой грудной мышцы. Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области.

Отжимания

Самое доступное в любых условиях упражнения – это отжимания. Классический вариант с широкой постановкой рук на полу нагружает серединную часть, поэтому не поможет накачать низ груди. Чтобы сместить акцент на работу нижнего пучка, следует поставить руки на опору, а ноги оставить на полу. В домашних условиях можно использовать:

• тренировочную скамью;
• степ-платформу;
• блины для штанги;
• стопку книг.

Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков.

Чтобы сильнее нагрузить тело, необходимо поставить по небольшой опоре под каждую руку. Задача – во время отжимания опускать тело ниже уровня опор, почти дотягивая до пола.

Укрепить низ груди можно на брусьях. Сместить акцент на работу нижнего пучка грудных поможет наклон туловища вперед. Необходимо поднимать и опускать тело, меняя положение рук. Важный нюанс – в верхней точке руки не нужно выпрямлять полностью.

Жим штанги

Базовое упражнение для груди поможет накачать нижний отдел с условием правильного выбора угла наклона. Здесь действуют следующие принципы:

• горизонтальная скамья – работает средняя часть;
• наклон 30-40 градусов (тело выше ног) – нагрузка на верхнюю часть;
• обратный наклон – акцент на работу нижнего пучка грудных.

Таким образом, для проработки таргетируемой зоны следует подготовить штангу и опустить скамью так, чтобы голова оказалась ниже ног. Угол наклона подбирается опытным путем и зависит от силы мышц и общего состояния здоровья. В остальном техника стандартная: лечь на скамью, руки установить на грифе (прямой хват в замок), затем снять гриф и согнуть руки. Выжать штангу одним интенсивным движением вверх, а затем опустить к соскам. Во время выполнения следить, чтобы ноги крепко были прижаты к полу или фиксирующим упорам, локти двигались в одной плоскости, а ягодицы не отрывались от скамьи.

Жим гантелей

Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением.

Разведение рук

После выполнения жима не нужно откладывать гантели, ведь они используются и в следующем упражнении. Разведение помогает хорошенько растянуть рабочую область, способствуя дальнейшей гипертрофии мышц и повышая их силу. Как и в предыдущих вариантах, также выполняется под углом.

Необходимо лечь головой вниз, зафиксировав ноги упором или валиком, ягодицы, поясница и плечевой пояс все время плотно прижаты к скамье. Взять гантели и вытянуть вверх на прямых руках, а затем развести их в стороны, опуская максимально низко.

Сведение рук с верхнего блока

Закончить тренировку рекомендуется сведением рук в кроссовере. Для работы нужно прикрепить к тросам верхних блоков ручки, которые удобно брать в одну руку. Встать в середине, взять в обе руки крепления, предварительно установив нужный вес, сделать вдох и на выдохе свести руки вместе. Чтобы работал низ груди, нужно стоять прямо, для удобства немного выставить одну ногу вперед, но не наклонять корпус

Во время выполнения следить за осанкой, плечи должны быть расправлены, важно не сутулиться

Главные принципы совмещения

Проработку пресса рекомендуется включать в конце каждой тренировки, поэтому ниже в схемах упражнения на его тренировку отмечены не будут. Для достижения желаемых результатов нужно взять на заметку правильную последовательность выполнения упражнений:

• плечи;
• грудные мышцы;
• трапеция и шея;
• разгибатели спины;
• бицепс;
• трицепс;
• ноги (в данном случае речь идет и о ягодицах).

Основные правила совмещения, разработанные профессиональными спортсменами:

• Во время одной тренировки вместе с трицепсом допускается прорабатывать бицепс и мышечные ткани трицепса.
• Упражнения на пресс можно совмещать со всеми группами, поэтому его рекомендуется оставлять «на закуску», в конце каждой тренировки.

Техничная тренировка грудных мышц и трицепса в один день позволит быстро увидеть хороший результат. Также с трицепсом рекомендуется совмещать проработку бицепса и дельт.

Качать вместе с грудными группами не рекомендуется плечи, поскольку во время тренировки дельты будут сильно утомлены, особенно передние. Такое сочетание в тренировочном процессе требуется обязательно исключить: ткани будут перенапряжены, их рост отмечаться не будет.
День тренировки бицепса и спины можно сочетать с проработкой предплечья. В схемах они мало где указаны, поскольку по статистике их качает не более 5% всех посетителей тренажерных залов.
Если совмещать проработку трицепса и бицепса с любой другой группой, их необходимо перенести в самый конец тренировочного процесса, поскольку забив руки не удастся качественно проработать все остальные мышечные волокна, например, грудь или спину. Единственное исключение – вся тренировка посвящена исключительно рукам.

Тренировка ног и спины в один день. Двухдневный сплит

1 день – Ноги, спина, пресс

2 день – Грудь, плечи, руки

Это самая частая компоновка мышечных групп в двухдневном сплите. Если Вам подходит другая схема, работайте по ней. Вы не должны все воспринимать за чистую монету.

В двухдневном сплите ноги и спина работают вместе

Почему ноги и спина тренируются в один день? Во время тренировки спины или ног эти мышцы обоюдно участвуют в тяжелых базовых упражнениях. В приседе спина удерживает штангу. В становой колоссальную нагрузку несут ноги.

По данному двухдневному сплиту Вы тренируетесь через день. Получается одну мышечную группу Вы загружаете раз в 4 дня. В отличие от программы на все тело нагрузка упала с одной стороны из-за увеличения времени отдыха между тренировками, но с другой стороны нагрузка на конкретную группу мышц возросла (за счет большего числа упражнений, подходов и т.д.).

Набор упражнений может быть следующим:

Для 1 дня

• Скручивания на пресс (разогрев)
• Приседания со штангой
• Разгибания ног
• Сгибания ног
• Подтягивания ( как подтягиваться правильно )
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга горизонтального блока

Для 2 дня

• Жим штанги на горизонтальной или наклонной скамье
• Жим гантелями на наклонной скамье ( техника выполнения жима гантелей в наклоне )
• Жим стоя
• Махи с гантелями в стороны
• Отжимания на брусьях для трицепса
• Французский жим ( техника выполнения французского жима )
• Подъем штанги на бицепс

Старайтесь подбирать упражнения в сплите так, чтобы в нем было несколько базовых упражнений на большие мышечные группы.

Рабочие упражнения

Для достижения поставленной цели в кратчайшие сроки, фитнес тренеры рекомендуют своим подопечным включать в регулярные занятия нижеприведенные упражнения, считающиеся максимально эффективными в проработке мускулов спины и плеч:

Шраги со штангой рабочего веса (максимально задействованы трапеции)

Исходное положение (ИП): принять вертикальное положение; руки, удерживающие штангу, расположить внизу; стопы слегка расставлены; плечи расправлены; спина прямая. На выдохе как можно выше поднять плечи и конечности со спортивным снарядом, не сгибая локтевой сустав. Задержавшись в верхней позиции на 3-5 секунд, медленно опустить плечи, вдыхая воздух через нос, вернувшись таким образом в ИП.

Жим гантелей из положения сидя (работают плечи)

ИП: расположиться на скамье, максимально прижав спину к задней опорной поверхности; стопы плотно упираются в пол; руки, удерживающие гантели, согнуть в локтях под прямым углом и развести в таком положении в стороны. Параллельно с выдохом, выпрямить верхние конечности, подняв утяжелители над головой

Важно следить, чтобы плечи в этот момент оставались неподвижными. Не делая пауз, на вдохе медленно вернуться в ИП

Гиперэкстензия (упражнение предназначено для укрепления спинной мускулатуры)

ИП: лечь в тренажер, убедившись в том, что ноги максимально закреплены; верхняя часть тела опущена вниз. Одновременно с выдохом, поднять корпус. Задержаться в верхней точке на 3-5 секунд, после чего плавно вернуться в первоначальную позицию.

Махи гантелей в стороны (прокачиваются плечи)

ИП: принять вертикальное положение; спина прямая; руки, удерживающие гантели, расположить вдоль туловища; ноги плотно прижаты друг к другу; плечи расправлены. Выдыхая через рот, без рывков поднять руки в стороны, направив тыльные стороны ладоней в пол. Сохранив такую позицию на 3 секунды, медленно принять ИП.