Фулбоди тренировка для женщин всё-в-одном

Содержание:

Программа тренировок по фулбоди

Представляем вам эффективную фулбоди программу тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Она универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или профессионалов.

1 НЕДЕЛЯ

Понедельник

Приседания со штангой 3х12 (60-65%*)
Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
Разведения гантелей лежа 3х12
Подъем штанги на бицепс 4х8
Скручивания на пресс 2х50

Среда

Становая тяга 5х6 (75-80%)
Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
Отжимания от брусьев (с отягощением) 4х8
Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
Подъем ног согнутых в коленях на пресс 4х15

Пятница

Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
Подтягивание на перекладине 4х8 (с отягощением)
Жим Арнольда 4х8
Скручивания на пресс 2х50

2 НЕДЕЛЯ

Понедельник

Становая тяга 3х12 (60-65%)
Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
Французский жим штанги лежа 3х12
Сведения в тренажере бабочка 4х8
Подъем штанги на бицепс стоя 5х6
Скручивания на пресс 2х50

Среда

Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
Жим штанги стоя 4х8
Жим к низу в блочном тренажере 3х12
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта 4х8
Подъем прямых ног на пресс 4х12

Пятница

Становая тяга 5х6 (75-80%)
Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
Тяга вертикального блока (на широчайшие) 3х12
Разведения гантелей лежа на скамье 4х8
Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
Скручивания на пресс 2х50

3 НЕДЕЛЯ

Программа тренировок по фулбоди

Понедельник

Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (70-75%)
Жим гантелей стоя 3х12
Разведение рук с гантелями стоя 4х8
Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
Подъемы согнутых ног в висе (коленей) 4х15

Среда

Становая тяга 3х12 (60-65%)
Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
Жим под углом 45 градусов 4х8 (70-75%)
Разведение гантелей лежа 3х12
Французский жим штанги стоя 4х8
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 4х8
Скручивания на пресс 2х50

Пятница

Приседания со штангой 4х4 (80-85%)
Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
Отжимания от брусьев 4х8
Подтягивания на перекладине (с отягощением) 4х8
Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х12

4 НЕДЕЛЯ

Понедельник

Становая тяга 4х8 (70-75%)
Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
Жим гантелей лежа 4х8
Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
Молоток 4х8
Скручивания на пресс 2х50

Среда

Приседания со штангой 3х12 (60-65%)
Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
Отжимание от брусьев 4х8
Разведение гантелей лежа 3х12
Подтягивание на перекладине (с отягощением) 5х6
Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х12

Пятница

Становая тяга 4х4 (80-85%)
Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
Жим штанги сидя 5х6 (75-80%)
Подъем гантелей через стороны 4х8
Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
Скручивания на пресс 2х50

Скачано: 4977, размер: 452.1 KB, дата: 12 Июн. 2018

*В процентах (%) указан вес от максимального.

Тренировки будут проходить следующей интенсивности (в зависимости от рабочего веса в базовых упражнениях):

60-65% — легкая
70-75% — средняя
75-80% — выше среднего
80-85% — тяжелая

Вспомогательные упражнения внесены, для того чтобы разнообразить фулбоди программу тренировок. Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие». Всю свою мощь и энергию показывайте при выполнении базовых упражнений на основные группы мышц, то есть в приседе, тяги, и жиме.

Жесткий настрой на тренировке

Цикл состоит из 4 недель, который вновь повторяется после прохождение последней недели.

Все основное время на тренировке, у вас будет затрачиваться на выполнения основных (базовых) упражнений – приседание со штангой, становая тяга, и жим штанги лежа. В каждом подходе старайтесь выкладываться, если тренировка легкая или средняя, старайтесь работать больше на технику.

Подтягиваться можно и без дополнительного отягощения (веса), если для вас это сложно.

Становую тягу можно не делать, если у вас проблемы с позвоночником, или просто нету желания ее делать, тогда в этом случае включите для укрепления мышц спины гиперэстензию, а также в день, когда была тяга, замените на приседания со штангой, соответственно если тяга тяжелая то тяжелые приседания, если легкая, то легкие.

Однако, мы советуем атлетам-новичкам не убирать становую тягу, так как на начальном этапе, данное упражнение является эффективнейшим в наборе мышечной массы и силы, а также позволяет почувствовать в большей степени, ментальную связь работы мышцы-мозг, так как задействует практические все мускулы в теле.

Традиционно начинаем тренироваться после тщательной разминки, далее переходим к основным базовым и изолирующим упражнениям.

Заминка после тренинга в тренажерном зале

Суть метода

Фулбоди или сплит? описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Фулбоди тренировка – название, пришедшее в отечественный бодибилдинг с запада, но при этом этот метод успешно применял еще Власов. Суть метода заключается в проработке всего тела за одну тренировку. Но, как такой подход соответствует современным принципам бодибилдинга? Ведь качественно проработать каждую мышечную группу за одну тренировку просто невозможно. Секрет кроется в используемых упражнениях, и нагрузке. Основные принципы круговой тренировки:

Использование исключительно базовых упражнений. Это позволяет проработать больше мышечных групп за одно упражнение.
Использование тяжелых весов. Зачастую в круговой тренировке могут применяться лифтерские подходы (5*5, 2*1).
Использование негативов.
Отсутствие суперсетов.
Увеличенное время отдыха между подходами.
Время отдыха между разными упражнениями до 5-6 минут.

Для чего все это нужно?

Круговая тренировка позволяет проработать все три крупные мышечные группы за одну тренировку. Ноги+спина+плечевой пояс. За счет этого можно стимулировать выброс тестостерона, и увеличить анаболизм.
Круговая тренировка с тяжелыми весами отлично задействует связки, не перегружая отдельные элементы.
Позволяет меньше времени проводить в тренажерном зале с большей эффективностью.

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

Упражнения с эспандером для ягодиц в домашних условиях: тренировка эластичной лентой для женщин, желающим накачать попу быстро без особых усилий, не посещая спортзал

В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.

Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.

Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.

Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже

Правила составления программы и виды упражнений

Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:

За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно:

Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное.
Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное.
Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону.
Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении.

Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень.
В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота, подбирайте любые техники по степени сложности, их необязательно менять каждую тренировку, в отличие от основной части.
В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки.
Длительность тренировки составляет не более одного часа.
В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл, но не более 4 тренировок, желательно заниматься через день.
В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные, первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие.
Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.
Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений, добавляя рабочий вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя — 15,12,10, 8, третья – 12,10,8,6, четвертая – 10,8,6,4.

В этой статье, я расскажу вам, что такое фулбоди, кому и для чего нужна такая система (схема) тренинга, в чем её преимущества / недостатки и в конце, предоставлю вам составленные комплексы (программы) согласно принципам сие системы тренинга, для МУЖЧИН и ДЕВУШЕК / ЖЕНЩИН по отдельности.

Для женщин

Комплекс программ для тренировок по системе фулбоди для женщин имеет те же принципы что и для мужчин. Но есть несколько заметных отличий:

Использование меньших весов. Если женщина не стремиться получить билдерскую форму, и не стремится к работе с запредельными весами – оптимальное решение 30-35% от максимального веса.
Всегда осуществляется поправка на менструальный цикл. В эти дни нужно максимально снизить нагрузку на спину и ноги, заменяя их увеличенным циклом кардио-тренировок.
Все упражнения выполняются в большем количестве раз для пампинга, или вовсе в аэробном режиме.

Кроме того, в фулбоди тренировках для девушек используются абсолютно другие упражнения. Типичная программа выглядит следующим образом:

приседания с фит-палкой 5*20;
выпады со штангой 3*12;
прогулка фермера 1*20;
жим штанги широким хватом 7*7 30% от макс веса;
разгибание блока 3*20;
фронтальная тяга 5*20;
тяга верхнего блока 5*20.

Основные упражнения

Рассмотрим технику упражнений подробно, чтобы избежать ошибок выполнения.

Приседания со штангой

Первое самое базовое упражнение, входящее в фулбади базовые тренировки — приседания со штангой. Многие считают его самым главным в программе, что не удивительно, ведь здесь задействуется большое количество мышечных групп. Для новичков, оптимальным считается начать с приседаний в тренажёре Смитта. Он представляет из себя комплекс из рамного корпуса, держателей и штанги.

Особенно начинать с него рекомендуется девушкам и женщинам, так как они не обладают оптимальными силовыми показателями и координацией, чтобы выполнять упражнения правильно. Мужчинам можно начинать и с простого грифа, но опять же нужно смотреть на состояние здоровья человека и его возможности.

Самое главное – позвоночник во время приседаний должен быть прямой. Круглить нельзя.

Далее. Толкаться нужно пятками, а не носками. Штанга кладётся на трапецию и выполняются приседания. Приседать нужно так, чтобы ноги были параллельно полу, а колени не выходили за носки. Хват должен быть средним и комфортным. Техника должна быть идеальной, ибо если вы спортсмен – натурал вам необходимо заставить организм вырабатывать максимальное количество анаболических гормонов.

Гравитрон

Подтягивания в гравитроне. Некоторые считают это упражнение «детсадовским» и исключают из своих программ и если вы встретите такого человека, то не общайтесь с ним. Смысл подтягиваний – развить одну из самых крупных мышечных групп – спину. Очень хорошо стимулирует организм у натуральных атлетов к выработке гормонов.

Основная особенность – старайтесь не круглить спину. Гравитрон помогает освоить подтягивания любым категориям людей – девушкам, мужчинам, детям. Фишка тренажёра заключается в том, что здесь имеется груз и при упоре на него создаётся противовес, который облегчает подтягивания.

При эксплуатации нужно быть осторожными – менять планки с грузом нужно аккуратно, как и возвращаться тренажёр в исходное положение. Грудь стараемся тянуть вверх – таким образом можно достичь максимального напряжения в мышцах спины и прочувствовать, как они работают. Тянуть следует локтями, чтобы выключить бицепс и лучше проработать мышечную группу. Делать следует 3-4 подхода на то количество повторений, какое вас хватит.

Жим лёжа

Классический жим лёжа – базовое упражнение для натурального трейнинга и фулбади тренировок. Является основой как в трейнинге как натуралов, так и химиков. Существует множество вариаций под разные программы и цели. Наклон скамьи может быть отрицательным, положительным или вообще это прямая скамья. Следует выбрать средний хват – чуть шире плеч. Он безопасен и оптимален для тренировок новичков. Работайте внутри амплитуды, не выпрямляйте руки до конца, иначе нагрузка из груди уйдёт в трицепс.

Упражнения на дельту и плечи

Широкие плечи у мужчин всегда привлекают женщин и девушек. Основные классические упражнения – жимы и протяжки. Начните с тяги штанги. Берите хват чуть шире, чем в жиме на груди, наклонитесь чуть вперед и тяните локти вверх – на усилии дельты должны напрячься. Плечи должны быть опущены вниз – вы как бы «размазываете» трапецию.

Не делайте акцент на руках или малых мышечных группах. В первый год тренировок желательно тренировать основные мышечные группы, руки потом подтянутся. Но если у вас остаётся желание и силы – можете попробовать одно базовое упражнение из программы тренировок фулбади. Рекомендуется делать отжимания на брусьях. Не стоит делать изолированные упражнения. Здесь будут работать грудь и трицепс.

При большем наклоне вперёд, лучше работает грудь, при меньшем – трицепс. Стоит делать более удобную форму, чтобы избежать повреждений. Делайте 3-4 подхода до отказа. После данного тренировочного цикла, который будет продолжаться несколько месяцев, можно будет разбивать фулбади на сплит и заниматься с отягощениями.

Режим тренировки фулбади

Главная задача новичка на начальном этапе подготовки – понять технику выполнения упражнений и важность сосредоточения на тех группах мышц, которые они тренируют (нейромышечную связь). Грамотно составленный режим тренировки фулбади – это гарантия высоких результатов и залог вашего здоровья

При создании программы учитывайте следующее:

Грамотно составленный режим тренировки фулбади – это гарантия высоких результатов и залог вашего здоровья. При создании программы учитывайте следующее:

в рамках одного занятия на каждую отдельную мышечную группу подбирают по два-три упражнения;
достаточно 5-6 нескольких видов заданий: для «крыльев» (верхней части спины), плеч, рук, мышц живота и нижней части тела (ног, бедер, ягодиц);
обычное количество подходов на каждое упражнение – 2-3 (новички могут делать по 1), вес гантелей или других подручных утяжелителей – 3 кг.;
длительность занятия – не более 60 мин, количество – 3 раза в неделю.

Программа тренировок по системе «ФУЛБОДИ»

Программы тренировок по системе «фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

Примечания

Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.

Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.

Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10

2. Жим лежа 3-4х8-10

3. Становая тяга 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

7. Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должна быть легкая тренировка.

Источник

Для чего нужны тренировки на все тело

Фулбоди (full body) — это нагрузка всех основных мышечных групп нашего тела в одной тренировке.

Вместо того, чтобы организовывать проработку основных групп мышц раздельно, например, « верхняя часть тела », « тяни-толкай » или « грудь и трицепс », вы тренируете все на каждой тренировке.

Большинство фулбоди (full body) программ на все тело построены вокруг нескольких многосуставных базовых упражнений , таких как приседания, жим лежа, становая тяга и армейский жим, и в этом также причина их популярности.

Плюс к этому они не отнимают много времени и их очень легко распланировать. Большинство фулбоди программ включает в себя только три 60-минутных посещения тренажерного зала в неделю с расписанием понедельник—среда-пятница, а некоторые повторяют постоянно одни и те же тренинги, в то время как в других они чередуются.

Самый лучший выбор, не так ли?

Если коротко, вы можете построить отличное телосложение с помощью фулбоди (full body), но, вероятно, достигните лучших результатов с другим подходом.

Это особенно верно, если вы уже не новичок и у Вас уже есть опыт силовых тренировок.

Проблема с фулбоди — тренировками на все тело

Но подходят не для всех по двум причинам:

Не позволяют поднимать по-настоящему большие веса.
Фулбоди не позволяют менять количество подходов и повторений на различные группы мышц.

В частности, натуральные атлеты, стремящиеся как можно быстрее набрать мышечную массу и силу, должны сосредоточиться на подъеме тяжелых (80% от одноповторного максимума) весов.

Если мы применим эту философию к тренировкам на все тело, тогда нам придется выполнять тяжелые приседания, становую тягу и жим лежа на каждом занятии. И хотя это может показаться разумным теоретически, но попробуйте осуществить это на практике, и вы быстро убедитесь, насколько тяжело все это проделать.

Суть в том, что, когда пытаетесь объединить много тяжелых упражнений в одном фулбоди тренинге, вы быстро теряете силу, а качество становится все хуже и хуже с каждым подходом.

И это только первые два упражнения. Снижение производительности становится все более выраженным, когда переходите к последующим упражнениям, каждое из которых страдает больше, чем предыдущее.

То же самое относится к любой тренировке, конечно, но в различных сплит-тренингах на более поздней стадии используются легкие изолирующие упражнения, а не базовые движения для других крупных групп мышц, как в фулбоди программе на все тело.

Эта прогрессивная усталость, вызванная нагрузкой на все тело, является проблемой, поскольку она уменьшает нагрузку на основные мышечные группы и, соответственно, снижает потенциал роста мышц . Она делает тренировки изнурительными, вы начинаете их бояться и в итоге полностью прекращаете.

Вы можете подумать, что можно обойти это ограничение, уменьшив количество тяжелых подходов, и использовать более легкие нагрузки.

Да, это эффективно до определенной степени (и, откровенно говоря, необходимо, если вы всерьез собираетесь заняться фулбоди тренировками), но в итоге приводит к худшим результатам по сравнению с другими видами тренировочных программ.

Для того, чтобы выполнять фулбоди (full body) программу несколько раз в неделю мы со временем будем вынуждены уменьшать вес на штанге, снарядах. А это тут же отразится замедлением роста мышц.

К сожалению, натуральные атлеты не могут увеличивать интенсивность, объем и частоту нагрузки очень долго. В конечном итоге наступает перетренированность или увеличивается риск получить травму.

Хорошо разработанная программа тренировки не только акцентирует внимание на тяжелых упражнениях для каждой основной группы мышц, она обеспечивает оптимальный недельный объем нагрузки. За сколько тренировок вы достигаете этого объема — одну, две или три — имеет второстепенное значение

За сколько тренировок вы достигаете этого объема — одну, две или три — имеет второстепенное значение.

Какой же объем в неделю нужен?

Оптимальный объем зависит от многих факторов, таких как диета, тренировочный опыт, генетика и многое другое.

Обще недельный объем приблизительно равен 60-180 повторений на основные группы мышц. Если попытаться применить эти рекомендации к тренировкам на все тело, то проблема станет очевидной. Для того, чтобы достичь необходимого количества повторений, фулбоди тренировки должны длиться более 3 часов.

Как достичь максимального результата с фулбоди тренировкой?