Упражнения с эспандером

Для трицепса

Разгибание рук из-за головы

Данное упражнение, поможет развить все три головки трицепса с небольшим акцентом на длинную. Выполнять его можно как одной рукой, так и двумя одновременно. В мире бодибилдинга данные РАЗГИБАНИЯ ДЕЛАЮТ С ГАНТЕЛЬЮ.

Выполнение:

• Встаньте в разножку. То есть одна нога спереди другая сзади.
• За заднюю стопу закрепите эспандер.
• Его края возьмите в руки и поднимите их над головой.
• На вдохе, сгибаем руки в локтевых суставах и опускаем края эспандера за голову.
• Сделайте небольшую паузу, максимально растяните трицепс.
• На выдохе, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.

Следите за положением локтей, они не должны сильно расходиться в стороны. Держите их максимально близко друг к другу. Работайте исключительно за счет сокращения трицепсов. Не помогайте себе ногами.

Жим к низу с эспандером

Думаю, многим знакомо данное упражнение. Это переделанная версия ЖИМА К НИЗУ В КРОССОВЕРЕ. Позволяет изолированно проработать трицепс. Большая часть нагрузки ляжет на его нижнюю часть. А за счет разворот?

Источник

Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях

Комплекс для женщин с применением инструмента направлен на приведение в тонус мышц и снижение лишнего веса. Рассмотрим упражнения с эспандером для проработки различных групп мышц.

Упражнения для груди

Во время тренировок необходимо пить достаточное количество воды и следить за ровностью дыхания. Рассмотрим комплекс с эспандером для груди:

1. Растягивание пружины прямыми руками. Для упражнения используют ленточный или грудной снаряд. Упражнение выполняется в положении стоя с прямой спиной. Тренажер фиксируют в обеих руках перед собой. Пружину эспандера растягивают в стоны до полного выпрямления рук. Женщинам, начинающим тренировки, будет достаточно 8 повторов. Продвинутым спортсменкам необходимо выполнять нагрузку свыше 15 раз.
2. Повороты туловища с эспандером. Занимают исходное положение, как в предыдущем упражнении, а руки вытягивают перед собой с закрепленными концами снаряда. Левую руку сгибают в локте, а корпус поворачивают в сторону рабочей конечности. Правую руку при этом держат в статичном состоянии. Упражнение имитирует натягивание тетивы лука. Количество повторов упражнения для каждой стороны – 8-10 раз.
3. Вытягивание рук с эспандером наверх. Исходное положение, как в упражнение 1 и 2. Пружинки размешают со стоны спины и закрепляют оба конца в ладонях. Руками совершают движения в сторону и вниз, как будто женщина пытается накинуть на себя плед. Подобные действия повторяют 15 раз в медленном темпе. Основное правило при выполнении упражнения – отсутствие сгибания локтей.

Для спины

Упражнения с использованием эспандера назначаются для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и для скорейшего восстановления после травм и хирургических вмешательств:

1. Тяга к поясу в положении сидя. Садятся на пол, ноги соединяю вместе. Рукояти ленточного устройства удерживаются в ладонях перед собой. На вдохе выпрямляют спину и уводят локти назад, таким образом, чтобы соединились лопатки. На выдохе принимают исходную позицию. Количество повторений упражнения – 10-15 раз.
2. Тяга с нагрузкой на спину. Встают на ноги, ленту перекидывают через турник, а концы снаряда закрепляют в руках. На вдохе локти отводят назад (как в упражнении 1). В таком положении тело фиксируют на 2-3 секунды, затем возвращаются к исходной позиции.
3. Подъему рук, сидя на стуле. Садятся на стул со спинкой, прижимая стопы к полу, и перекидывают ленту эспандера через спинку мебели. Концы снаряда фиксируют в ладонях. На вдохе рукояти эспандера подтягивают вверх (выше уровня лба) с прямыми руками. Количество повторов – 10-12 раз.

Для рук

Комплекс упражнений с эспандером отличается для подготовленных к тренировкам женщин и новичков. В последнем случае прибегают к следующим видам нагрузки:

1. Вращения кистями с одновременным сжиманием кистевого эспандера. Желательно, чтобы снаряд имел небольшую силу сопротивления.
2. Сжимание тренажера в руке. Резиновый мяч или кольцо до предела сжимают в руке, а затем расслабляют кисть. Число повторов для начинающих не превышает 15 раз.
3. Длительное сжатие резинового снаряда. Приспособление удерживают в сжатом положении 15 секунд, а затем расслабляют мышцы рук. Количество повторов – 2-3 раза, перерыв между каждым подходом – 20-30 минут.

Подготовленным женщинам можно использовать перечисленный комплекс в качестве разминку. Затем его дополняют другими, более сложными упражнениями:

• продолжительное сжатие снаряда (до 1 минуты);
• периодическое сжатие резинового мяча в течение 1,5 минут;
• сжатие эспандера с высоким показателем сопротивления 10 раз.

Для ягодиц

Для проработки ягодиц и ног женщинам лучшее использовать эспандер ленточного типа. Рассмотрим подробнее подходящий для дам комплекс:

1. Подъем нижних конечностей, лежа на боку. Один конец фиксируют в руке, а через вторую рукоять просовывают верхнюю ногу. На вдохе ее медленно поднимают вверх, не сгибая коленей, и верхней точке удерживают 5-6 секунд. Количество повторов для каждой ноги – 10 раз.
2. Отведение ног в стороны. Руками удерживают один конец петли, а активную ногу просовывают в другую рукоять. Активную конечность медленно отводят назад на вдохе и в таком же темпе опускают в исходное положение. Количество повторов для каждой стороны — 15 раз.
3. Отведение ноги назад. Техника упражнения, как в пункте 2, только каждую конечность отводят медленно назад.
4. Разведения ног на стуле с применением эспандера-бабочки. Устройство помещают между бедрами, а затем медленно сводят колени друг к другу. После этого тренажер разжимают и возвращаются в исходное положение. Количество повторов – 10 раз.

Подборка упражнений с пружинным эспандером

1. Сгибание рук

1. Одной стопой наступите на рукоять одного из краев эспандера, поставив стопы по ширине таза.
2. Одноименной рукой захватите второй край, свободно опустив руку вдоль туловища.
3. С выдохом сгибайте руку, удерживая локоть в одной точке, приводите кисть к плечу. Не наклоняйте туловище, работайте только бицепсом.
4. На вдохе медленно опускайте руку.
5. Потом поменяйте на вторую сторону.

2. Разгибание из-за головы

1. Одной рукой держите край эспандера, заведя его за спину – на уровне поясницы.
2. Второй рукой захватите другой край, заведя кисть за голову, удерживая плечо близко к голове.
3. С выдохом разгибайте верхнюю руку в локте полностью, не уводя плечо от головы.
4. На входе плавно опустите кисть за голову.
5. Повторите на другую руку.

3. Тяга к поясу в наклоне

1. Возьмите край эспандера в одну руку.
2. Противоположной стопой наступите на рукоять эспандера, выставив опорную ногу вперед, а вторую назад, развернув носок под углом 45 градусов.
3. Наклоните туловище вперед и опустите рабочую руку свободно вниз, а второй упритесь в бедро.
4. С выдохом подтягивайте край эспандера к поясу, создавая усилие мышцами спины.
5. На вдохе не спеша опускайте руку вниз.
6. Повторите на вторую руку.

4. Сведение рук перед собой

1. Поместите центр эспандера за спиной на уровне лопаток, края удерживайте руками, разведя в стороны на линии с плечами.
2. С выдохом сводите руки вместе перед собой, создавая нагрузку на грудные мышцы. Старайтесь, чтобы грудь была не впалой, а округленной.
3. На вдохе отводите руки по сторонам на уровне плеч, не заводя назад.

5. Разведение рук

1. Возьмитесь за края эспандера и поднимите вытянутые руки перед собой, удерживая по ширине плеч.
2. С выдохом растягивайте пружины, разводя руки в стороны, ощущая напряжение в задних дельтах.
3. На вдохе медленно возвращайте ладони обратно перед собой.

6. Фронтальные махи

1. Наступите одной стопой на центр эспандера, руками захватите рукояти и свободно опустите вдоль туловища перед собой на бедрах. Если эспандер не позволяет, выполняйте одной рукой, наступив на край.
2. Слегка согните локти и немного проверните суставы в стороны.
3. С выдохом поднимите кисти до уровня подбородка, не раскачиваясь.
4. На вдохе плавно опускайте кисти на бедра, не меняя угол в локтях.

7. Разводка в стороны

1. Возьмите рукоять одной рукой, на второй край наступите стопой.
2. Свободно опустите руки сбоку вдоль туловища.
3. С выдохом отведите руку в сторону, слегка согнув локоть. Поднимайте кисть до уровня плеча.
4. На вдохе медленно опустите кисть.
5. Повторите на другую сторону.

8. Жим стоя или сидя

1. Наступите на один край эспандера стопой, второй рукой захватите рукоять. Стопы поставьте по ширине таза.
2. Поднимите кисть на уровень плеча, опустив локоть в пол.
3. С выдохом растягивайте пружины и выпрямляйте руку над головой.
4. На вдохе верните кисть в исходное положение.
5. Повторите на вторую руку.

Польза разных видов эспандеров

Кистевой тренажер

Что такое кистевой эспандер, в чем его польза и вред, читай в статье!

Среди кистевых выделяют несколько подвидов. Объединяет эти тренажеры то, что сжимать их нужно ладонью. Эти предметы используются для тренировки мышц предплечья и кистей рук. Особую пользу от эспандеров получают суставы. Их рекомендуют людям после перелома и для реабилитации, поэтому больные отлично знают, что такое эспандер и какова его польза.

Бывают торсионные и регулируемые эспандеры. У последних уровень нагрузки можно регулировать, а в торсионных это не возможно.

Одним из самых популярных кистевых эспандеров является кольцо. У него есть несколько уровней сопротивления, которые измеряют в килограммах. Снаряды бывают гладкие или с «пузырьками» на поверхности.

Также существуют эспандеры с пружинным механизмом. Эти модели обеспечивают нагрузку отдельно на каждый палец.

К очевидным плюсам кистевых тренажеров относятся:

• простота занятий;
• легкость освоения новых тренировок;
• возможность заниматься, где угодно (дома, в транспорте, во время прогулки).

Грудной пружинный эспандер

Но какие мышцы работают при эспандере для груди? Грудной тренажер используют для проработки мышц плеч, груди, спины. По внешнему виду эти тренажеры выглядят, как две ручки, между которыми натянуты жгуты из металла или резины.

Данный эспандер очень прост в использовании. С его помощью можно регулировать силу сопротивления, укреплять руки, мышцы вокруг позвоночника и грудной клетки. Чтобы начать занятия, не требуются особые знания и умения.

Резиновый эспандер – лента или жгут

Резиновый жгут можно применять для любой группы мышц. Этот эспандер является самым универсальным. Тренировать им можно плечевой пояс, руки, ноги, бедра и ягодицы. Эспандер для рук пользу дает большую. Поэтому его применяют на занятиях фитнес-йогой, в боксе, аквааэробике, пилатесе.

Чем полезен эспандер, так это своей многофункциональностью. Этот тренажер:

• развивает выносливость;
• позволит нагружать любые части тела;
• даст возможность легко заниматься (это не даст ни один обычный тренажер);
• защищает позвоночник от лишней нагрузки.

Бабочка

Этот тренажер представляет два рычага, которые соединены пружиной. Внешне конструкция похожа на бабочку. Для занятий нужно стремиться максимально приблизить рычаги друг к другу. Пружина в этот момент обеспечивает необходимый уровень нагрузки. Что же качает эспандер бабочка?

Для чего нужен эспандер такого типа, знают те, кто хочет накачать мышцы на бедрах, груди, руках. Для этих частей тела этот тренажер очень полезен. Недостатком его является невозможность изменить (усилить или ослабить) уровень нагрузки.

Эспандер лыжника

С этим тренажером можно укрепить опорно-двигательный аппарат. Его используют для реабилитации после травм, после операций. Он может заменить гантели. Что дает эспандер лыжника? С помощью этого тренажера можно укрепить спину, ноги, руки.

Кардио тренировка с фитнес резинками

Есть много различных кардио тренировок, которые вы можете включить в свое еженедельное расписание.

Для того, чтобы добиться максимального эффекта за минимальный промежуток времени лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Для сжигания жира достаточно 5 интенсивных спринтов длительностью по 30 секунд. Процесс жиросжигания продолжается еще очень долго после окончания подобной тренировки (ускоряется метаболизм).

Естественно для подобной тренировки вам необходим партнер.

Вам не обязательно тренироваться именно таким образом. Это просто, как один из огромного количества вариантов.

К примеру, ходьба натощак — разновидность легкой кардио тренировки, которая эффективно сжигает жир.

Плюсы и минусы тренажера

Плюсы:

• Тренажер позволяет нагружать плечевой пояс и мышцы торса, а также при желании его можно адаптировать под упражнения для нижней части тела.
• Компактные размеры в совокупности с функциональностью тренажера позволяют тренироваться в любых жилищных условиях, а также свободно переносить эспандер.
• Съемные пружины позволяют регулировать уровень нагрузки на те или иные группы мышц.

Минусы:

• В основном, рассчитан на тренировку плечевого пояса.
• Даже максимальная степень натяжения может быть недостаточной для тренировок на увеличение массы.
• Часто встречаются эспандеры, в которых нагрузка не регулируется, что значительно затрудняет процесс тренировок.
• Резиновые модели могут быть непрочными, а дефекты, появившиеся со временем, могут стать причиной травм.

Упражнения с эспандером

При тренировке рук с использованием эспандера в домашних условиях нужно понимать, что при выполнении одних и тех же действий мышцы быстро привыкают к процессу.

Поэтому тем, кто хочет знать, можно ли накачать руки эспандером, следует помнить о важности чередования упражнений. Ведь каждое из них рассчитано на определенную группу мышц

Ведь каждое из них рассчитано на определенную группу мышц.

На бицепс

Для тренировки данной группы мышц есть несколько упражнений. Рассмотрим подробнее основные их них.

Поочередное сгибание рук

Сгибание и разгибание рук по очереди тренирует мышцы бицепса и предплечья. Для выполнения упражнения нужен плечевой эспандер в виде резинки.

Действовать следует так:

1. Станьте на резинку ногами, расставив их на ширине плеч.
2. Руки согнуть в локтях и плотно прижать к корпусу.
3. По очереди поднимать каждую руку до уровня плеча, напрягая параллельно поясницу.
4. Вернуться в исходное положение и выполнить еще до 30 повторений.

Одновременный подъем рук

Выполняется по той же схеме, что и предыдущее упражнение. Количество повторений такое же.

Только руки в этом случае поднимаются одновременно.

Поднятие рук обратным хватом

Задействует верхнюю часть бицепса и переднюю головку дельту. Выполнять упражнение несложно.

Техника исполнения:

1. Стать на резиновый эспандер ногами, направив ладони к полу.
2. Руки поднимать обратным хватом до уровня плеч.
3. Ощутив сильное жжение в мышцах, необходимо вернуться в изначальное положение и выполнить еще 20-30 повторений.

Сгибание рук с наклоном корпуса

Задействует середину и нижнюю части бицепса.

Для выполнения упражнения следует сделать следующее:

1. Встать спиной к стене и закрепить эспандер в нижней части.
2. Ручки тренажера обхватываются нижним хватом.
3. Отвести руки назад, постепенно отходя от стены на расстояние незначительного натяжения.
4. Слегка наклонившись, руки поднять до уровня плеч.
5. И снова, достигнув максимума, нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение еще 25 раз, не больше.

На трицепс

Для прокачивания данной мышечной группы тоже существует несколько базовых упражнений. Наиболее эффективными являются следующие.

Французский жим стоя

Позволяет эффективно качать весь трицепс. Выполняется довольно легко.

Техника выполнения:

1. Эспандер фиксируется в нижней части.
2. Локти заводят за голову, параллельно выпрямляя корпус.

В этом упражнении самое главное – это добиться максимального сокращения, а его повторений следует выполнить до 30.

Новичкам – не более 15. Выполнять можно и с использованием гантелей.

Жим к низу

Также задействует весь трицепс. Для выполнения нужно:

1. Закрепить эспандер в верхнем положении.
2. Согнуть руки в локтях.
3. Затем их нужно постепенно выпрямлять до максимального жжения в мышцах.

Стоит добавить, что данное упражнение можно выполнять с любым тренажером, а не только с эспандером. Повторов должно быть не менее 15.

Жим руками вперед

Подходит для накачивания верхней части трицепса. Чтобы выполнить жим, необходимо:

1. Закрепить эспандер в верхней части.
2. Согнуть руки в локтях под прямым углом.
3. Затем немного наклонить туловище вперед и постепенно разогнуть руки до ощущения жжения.
4. Вернуться на исходную позицию и повторить упражнение еще от 15 до 30 раз.

Кисти и предплечья

Чтобы хорошо накачать предплечья, можно сделать простые упражнение по сгибанию и разгибанию кистей в запястьях.

Для выполнения упражнения на кисти и запястья нужно:

1. Зафиксировать эспандер в нижней части тела.
2. Сесть, положив руки на колени.
3. Слегка оттянуть тренажер, сжимая запястья до предела.
4. Достигнув максимального жжения в мышцах, вернуться в исходную точку и повторить все действия еще 30 раз.

В этом упражнении самое главное – это не отрывать предплечья от коленей. Упражнение для кистей и предплечий необходимо чередовать с упражнениями на бицепс и трицепс, чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же действию.

Работая с кистевым эспандером в виде кольца, следует сжимать его кистью до упора до 30 раз.

Работа с эспандером-мячом выполняется по аналогии. Только при сжимании необходимо зафиксировать кисть на несколько секунд, а затем постепенно разжимать ее.

Рекомендации по тренировкам с плечевым эспандером

К сожалению, не с каждым эспандером можно выполнить описанные выше упражнения:

• Во-первых, для тренировок как можно большего количества мышц эспандер должен быть вполне эластичным, чтобы была возможность выполнять упражнения стоя. В противном случае, упражнения можно выполнять сидя, сокращая амплитуду натяжения пружин.
• Во-вторых, должна присутствовать возможность снимать пружины, чтобы изменять уровень нагрузки.
• В-третьих, также между собой можно соединять два эспандера, которые в совокупности повысят функциональность тренажера.

Рекомендации для женщин

1. Выбирайте не слишком тугой эспандер со съемными пружинами, чтобы каждая мышца могла нагрузиться. Для этого девушкам подойдут и резиновые эспандеры, например, однотрубчатые.
2. Чтобы привести мышцы в тонус или похудеть, выполняйте упражнения 15-20 повторений по 3 подхода.
3. Упражнения с эспандером можно комбинировать с различными кардиоупражнениями.

Рекомендации для мужчин

1. Для роста мышц необходим довольно тугой и жесткий эспандер, который обеспечит необходимое сопротивление на 10-12 повторений по 3-4 подхода.
2. Для тонуса и работы на рельеф необходим эспандер с возможностью снимать пружины для выполнения многоповторных подходов. Для этого достаточно 15-20 повторений по 3-4 подхода.
3. Тренируйтесь через день, нагружая по одной группе мышц за одну тренировку.

Занятия с эспандером: главные рекомендации

Тренировки с пружинным эспандером дадут результаты лишь при выполнении ряда правил:

• Не стоит сразу ставить себе огромные цели. Начинайте с небольших нагрузок, иначе возможны травмы и сильное переутомление.
• Большинство упражнений повторяется по 10-15 раз. Количество подходов – 2-3. Но нагрузку нужно определять индивидуально. Повышайте ее постепенно, когда почувствуете силы.
• Перед началом выполнения разогрейте мышцы в течение нескольких минут. Подойдут простые упражнения, такие как повороты и наклоны. Для повышения результата можно растереть тренируемый участок.
• Начинайте тренироваться с самой сильной части.
• Упражнения делайте плавно, стараясь избегать резких движений.
• Между подходами делайте перерывы в несколько минуток. Мышцы в это время должны расслабиться.
• Заниматься нужно регулярно, хотя бы несколько раз в неделю, давая при этом мышцам время для восстановления.
• После упражнений сделайте растяжку – это предупредит мышечные боли.

Закончив тренировку, немножко полежите, расслабившись, чтобы мышцы наполнились кровью. Также полезен контрастный душ после занятия.

Тренировки с пружинистым эспандером могут заменить даже занятия в тренажерном зале. Этот простой и недорогой тренажер доступен всем, и с его помощью можно обеспечить полноценную нагрузку.

Источник

Плюсы и минусы тренажера

Плюсы:

• Тренажер позволяет нагружать плечевой пояс и мышцы торса, а также при желании его можно адаптировать под упражнения для нижней части тела.
• Компактные размеры в совокупности с функциональностью тренажера позволяют тренироваться в любых жилищных условиях, а также свободно переносить эспандер.
• Съемные пружины позволяют регулировать уровень нагрузки на те или иные группы мышц.

Минусы:

• В основном, рассчитан на тренировку плечевого пояса.
• Даже максимальная степень натяжения может быть недостаточной для тренировок на увеличение массы.
• Часто встречаются эспандеры, в которых нагрузка не регулируется, что значительно затрудняет процесс тренировок.
• Резиновые модели могут быть непрочными, а дефекты, появившиеся со временем, могут стать причиной травм.

Как избежать травм

Суставы – это та часть тела, которая больше всего подвержена травмам.

Поэтому, выполняя тренировку с помощью эспандера, необходимо придерживаться определенных правил:

1. Перед тренировкой суставы нужно обязательно прогревать с помощью разминочных упражнений.
2. Работать следует с такой нагрузкой, с которой сложно выполнять только последние 5-7 повторений.
3. При болевых ощущениях тренировку следует немедленно прекратить.
4. Выполняя упражнения на запястья, последние следует обязательно забинтовать эластичным бинтом.
5. Запястья – это наиболее травмоопасная зона. Поэтому их нужно беречь от ударов и порезов.

Если же в процессе тренировок ошибка была допущена, то можно приложить к больному месту горчичник или сделать ванночку из отвара ромашки.

В случае если травма серьезная, то нужно обязательно обратиться к врачу.

Упражнения с эспандером пружинным для мужчин в домашних

Эспандер в советское время был, наверное, в каждом доме, но постепенно этот функциональный тренажер начали забывать и вытеснять из домашнего тренинга штангами, резинками и гантелями. Со временем эспандер усовершенствовали, начали изготавливать из различных материалов, а главное – тренажер стал более универсальным, и теперь с его помощью может заниматься и слабый пол. Давайте подробнее рассмотрим виды, плюсы и минусы, а также упражнения, выполняемые с грудным эспандером.

• Что собой представляет эспандер плечевой
• Плюсы и минусы тренажера
• Какие бывают плечевые эспандеры
• Какой эспандер лучше резиновый или пружинный
• Подборка упражнений с пружинным эспандером
  • 1. Сгибание рук
  • 2. Разгибание из-за головы
  • 3. Тяга к поясу в наклоне
  • 4. Сведение рук перед собой
  • 5. Разведение рук
  • 6. Фронтальные махи
  • 7. Разводка в стороны
  • 8. Жим стоя или сидя
• Рекомендации по тренировкам с плечевым эспандером
  • Рекомендации для женщин
  • Рекомендации для мужчин
• Заключение
• Подборка упражнений с плечевым эспандером в видео формате

Занятия с эспандером: главные рекомендации

Тренировки с пружинным эспандером дадут результаты лишь при выполнении ряда правил:

• Не стоит сразу ставить себе огромные цели. Начинайте с небольших нагрузок, иначе возможны травмы и сильное переутомление.
• Большинство упражнений повторяется по 10-15 раз. Количество подходов – 2-3. Но нагрузку нужно определять индивидуально. Повышайте ее постепенно, когда почувствуете силы.
• Перед началом выполнения разогрейте мышцы в течение нескольких минут. Подойдут простые упражнения, такие как повороты и наклоны. Для повышения результата можно растереть тренируемый участок.
• Начинайте тренироваться с самой сильной части.
• Упражнения делайте плавно, стараясь избегать резких движений.
• Между подходами делайте перерывы в несколько минуток. Мышцы в это время должны расслабиться.
• Заниматься нужно регулярно, хотя бы несколько раз в неделю, давая при этом мышцам время для восстановления.
• После упражнений сделайте растяжку – это предупредит мышечные боли.

Закончив тренировку, немножко полежите, расслабившись, чтобы мышцы наполнились кровью. Также полезен контрастный душ после занятия.

Тренировки с пружинистым эспандером могут заменить даже занятия в тренажерном зале. Этот простой и недорогой тренажер доступен всем, и с его помощью можно обеспечить полноценную нагрузку.

Что делать, если хочется тренироваться не только в зале, но и дома или на отдыхе? В этом нам поможет эспандер. Это универсальное изобретение, позволяющие прорабатывать все мышечные группы нашего тела. В отличие от штанг и гантелей, резиновый эспандер не занимает много места, и сам по себе он легкий. Но как же тогда мы получим от него результат? Принцип прост, эспандеры бывают разной жесткости. Поэтому стоит подбирать их правильно. Например, темно-оранжевый и черный эспандер, подойдут только опытным атлетам для силовой работы. Новичкам лучше выбирать, что-то среднее. Начиная от желтого цвета и заканчивая синим. От того, какой жесткости будет эспандер, зависит его сила сопротивления. С которой мы и будем противостоять во время тренировок с ним. Не волнуйтесь, мы не будем высчитывать жесткость по специальным формулам. Как и в работе с железом, будем полагаться на собственные ощущения. Стараясь технически правильно выполнить заданное количество раз и подходов.

Упражнение №3. Махи с плечевым эспандером

Цель: развитие всех пучков дельты. Техника: упражнение выполняем в трех вариациях:

• В положении стоя без наклона. В работу включаются передние (60%), средние (30%) и задние (10%) дельты.
• В положении стоя с небольшим наклоном. Работают передние (30%), средние (45%) и задние (25%) дельты.
• В положении стоя с почти параллельным полу наклоном. Прорабатываем передние (10%), средние (30%) и задние (60%) дельты.

Растягиваем эспандер. На вдохе поднимаем плечи вверх, но не выводим локтей выше уровня дельт. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Повторяем движение 15–20 раз. Пояснение: лучшее упражнение для развития дельт. Альтернатива — махи гантелями с различным уровнем наклона.