Джиллиан майклс bodyshred: комплексная высокоинтенсивная тренировка (8 недель)

Содержание:

Жим «W» с разгибанием ног (w shoulder press with leg extention)

Мышцы: квадрицепсы, плечи.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните живот, напрягите ягодицы. Возьмите гантели в каждую руку, опустите их пока на бедра. Поднимите правую ногу так, чтобы колено образовало угол 90 градусов, и бедро было параллельно полу. Теперь поднимите гантели на уровень ушей ладонями внутрь. Ваши руки должны располагаться под углом 90 градусов, локти разведены в стороны, предплечья перпендикулярны полу, а верхняя часть рук параллельна с ним. На выдохе вытяните руки вверх и чуть-чуть в стороны, как будто вы пытаетесь образовать букву W своими руками. Одновременно с этим движением выпрямите вперед правую ногу. Задержитесь в этом положении. Вдохните, затем медленно опустите гантели и ногу в исходное положение. Повторите. Поменяйте ноги.

Как проходят тренировки с Джилиан Майклс

Плоский живот за шесть недель: программа джиллиан майклс, отзывы, результаты до и после

Тренировка Джилиан отличается от множества других программ тем, что в каждом уроке представлены варианты упражнений для разных уровней подготовки. Помимо тренера на видео занимаются еще несколько женщин, одна из которых делает упрощенный вариант упражнения, и Джилиан объясняет и показывает, как можно упростить упражнение, если вы еще не готовы к сложному варианту. То есть, если вы только начинаете тренироваться — слушайте Джилиан, повторяйте за новичком-ассистенткой. Кстати, вам понадобятся гантели или утяжелители на руки. Для начала достаточно небольших — по 1−1,5 кг, их можно найти как в специализированном магазине, так и в спортивном отделе гипермаркетов. А можно просто взять полуторалитровые бутылки с водой и заниматься с ними. Если же у вас много лишнего веса и очень тяжело прыгать с такими гантелями, возьмите пол-литровые бутылки. Но помните, что легко вам быть не должно! Каждую тренировку ведет лично Джилиан Майклс. 1 уровень 1 день — вводная тренировка, после которой у вас могут немного болеть мышцы (если ранее вы никогда не тренировались). Но даже если у вас сколько-нибудь спортивное прошлое, пропускать первый день не стоит, нагрузка на организм должна возрастать плавно. А чтобы уменьшить болевые ощущения, делайте растяжку после каждого занятия. Также можно принять горячую ванну. Не смотря на то, что каждая следующая тренировка Джилиан чуть сложнее предыдущей, после нескольких дней регулярных занятий мышцы привыкнут к нагрузке и больше не будут болеть. Второй уровень заметно сложнее первого. Приготовьтесь работать руками, прокачивать грудь. Не бойтесь «перекачать» мышцы, этого не случится. Чтобы обрести фигуру культуриста потребуется больше 30 минут в день. Третий же уровень покажется легким, потому что он лишь незначительно сложнее второго. Но к прохождению он обязателен — позволит закрепить результат. Видео-тренировку первого дня вы сможете найти по запросу «Джилиан Майклс 1 уровень 1 день», длительность — всего 30 минут. В начале тренировок вес может сразу начать уменьшаться или немного увеличиться. Не пугайтесь. Правильное сбалансированное питание поможет уменьшить объем жира в организме, но благодаря тренировкам у вас могут расти мышцы — ягодичные, мышцы пресса. При одном и том же весе тело может выглядеть совершенно по-разному. Ориентироваться лучше на изменения объемов — замерьте свои обхваты и контролируйте прогресс сантиметровой лентой. Приятных вам занятий!

Эффективность программы “Похудеть за 30 дней”

Плоский живот за 6 недель от джиллиан майклс- пошаговое руководство

Эффективность, разработанной Джиллиан Майклс программы, с каждым днем подтверждает все большее количество женщин, нашедших в ней спасение.

Благодаря структурированности и грамотности курса, результат не заставляет себя ждать, а краткие сроки (всего месяц) выступают в роли мощнейшей мотивации. Несомненными преимуществами курса являются:

Поэтапность. Физическая нагрузка разделена на 3 основных этапа, каждый из которых включает в себя ряд упражнений рассчитанных на все группы мышц. С переходом на следующий уровень, сложность занятий возрастает. Этот подход позволяет заниматься по программе даже без предварительной физподготовки;
Быстрый результат за минимальное количество времени. На каждую тренировку необходимо выделить всего 30 минут в день. Последовательность различных видов тренировки (силовые упражнения сменяются кардиотренировкой, переходящей в проработку пресса) не допускает перегрузки мышц, распределяя нагрузку равномерно.
Ясность и простота курса. Удобный видеоформат позволяет каждой желающей женщине подтягивать тело и худеть не выходя из дома, а доступные пояснения и наглядность хода занятия дает возможность безошибочно следовать инструкциям тренера, получая при этом максимальный эффект.
Дифференциация уровней сложности. Автор предусмотрела 2 типа сложности, в зависимости от изначальных возможностей подопечных. Для тех, кто только приступает к занятиям спортом существует простой уровень, а для более опытных — сложный. Каждая женщина может подобрать наиболее приемлемый индивидуально для нее.

Что включает в себя программа?

30-ти дневный курс включает в себя ежедневные тренировки с постепенным увеличением нагрузки. Джиллиан удалось невозможное — усовершенствовать, казалось бы, привычные упражнения и направить их действие на все группы мышц.

Усилив эффективность физических нагрузок дополнительным весом небольших гантелей, тренер добилась заслуженного всемирного признания, а подопечные избавились от лишних килограммов за очень короткий период.

Комплекс содержит в себе различные упражнения, начиная от приседаний, выпадов, мостиков, планок (т.е. работы с собственным весом), заканчивая более сложными нагрузками.

С особой программой “Похудей за 30 дней” работа над совершенствованием внешнего вида не только эффективна, но и безопасна для здоровья и организма в целом.

Как правильно заниматься по программе?

Джиллиан Майклс настаивает на том, что несмотря на всю простоту предложенного ею курса, данная работа требует максимальной серьезности и трудоспособности.

Несколько практичных советов для тех, кто ставит перед собой цель достижения наилучших результатов за месяц:

Любой комплекс физической нагрузки необходимо выполнять, предварительно разработав все группы мышц

Именно поэтому Джиллиан предупреждает о важности разминки. Невыполнение упражнений данного типа может привести к серьезным травмам и растяжениям, которые не только отодвинут сроки вашего похудения, но и могут обернуться непоправимым ущербом для здоровья. Прежде чем приступит к занятию, необходимо убедиться в том, что ваша одежда и обувь адаптированы под тренировку

Регулярность и последовательность — залог желаемого результата. День изо дня нужно настраивать себя на занятия, не пропускать ни единой тренировки или упражнения

Прежде чем приступит к занятию, необходимо убедиться в том, что ваша одежда и обувь адаптированы под тренировку. Регулярность и последовательность — залог желаемого результата. День изо дня нужно настраивать себя на занятия, не пропускать ни единой тренировки или упражнения

Только так затраченные усилия принесут вам тело вашей мечты. Не стремитесь к слишком быстрому увеличению нагрузки и оценивайте свои силы. Тренер подробно описывает и демонстрирует выполнение каждого отдельного комплексного упражнения в зависимости от его уровня. Переоценив возможности, вы можете навредить себе, что уж точно не вписывается в рамки целей Джиллиан.

Сконцентрируйтесь на своей мечте и тогда любая нагрузка будет приносить вам радость, ведь точно обозначенное направление всегда облегчает путь.

Условия для занятий

Основная особенность курса — отсутствие необходимости в большом количестве спортивной атрибутики.

Все что нужно для занятий должно ограничиваться лишь вашим комфортом: удобное и безопасное место для тренировки, коврик для аэробики, незначительные увеличители нагрузки (при вашем желании и наличии предварительной подготовки), соответствующая форма одежды, вода и, конечно же, сам видеокурс “Похудей за 30 дней”.

Вышеперечисленный незатейливый перечень приблизит вас к заветной мечте.

Советы новеньким

Не прыгать выше своей головы, и делать всё, что в ваших силах. Дорабатывать упражнения до конца!
Если желаете именно сбросить вес, то наденьте пояс для похудения. Но не нужно надевать на себя всё, что найдёте в гардеробе, а о возможен тепловой удар, и тогда Вам точно будет не до тренировок;
Правильное дыхание и в такт упражнениям!
Соблюдать правильное питание и ограничить себя в сладком, жаренном, солёном и мучном. Но питаться нужно, чтобы не было упадка сил, и хватала энергии для тренировок;
Перестать употреблять алкоголь;
Не останавливаться на одном уровне, и когда почувствуете, что можете больше – переходить к следующему этапу.

Jillian michaels 30 Day shred leve. Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)

Одна из самых популярных программ Джиллиан Майклс стала «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)». Этот курс упражнений произвел настоящий фурор у желающих похудеть: всего лишь за месяц вы избавитесь от лишнего веса и сделаете свое тело красивым и подтянутым.

Для тренировок дома рекомендуем прочитать следующие статьи:

Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены
Как выбрать коврик для фитнеса: все виды и цены
Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать

О тренировке Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

«Стройная фигура за 30 дней» — специальный курс, созданный Джиллиан для новичков в фитнесе и спорте. Тренировка длится всего лишь 25 минут, и этого достаточно, чтобы за месяц подтянуть тело и помочь вам похудеть. Занятие традиционно начинается с небольшой разминки и заканчивается заминкой. Не рекомендуется пропускать их, ведь ваше тело должно подготовиться к нагрузке.

Основная часть длится 20 минут и проходит по принципу 3-2-1. Что это такое? Это суперэффективная фитнес-методика от Джиллиан: 3 минуты вы занимаетесь силовыми упражнениями, 2 минуты — кардио и 1 минута — упражнения на пресс. В итоге вы укрепляете мышцы и сбрасываете лишний вес.

Программа «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)» состоит из трех уровней, по каждому из которых вы занимаетесь в течение 10 дней:

Первый уровень достаточно терпимый по сложности, а по сравнению со вторым и третьим даже, можно сказать, простой. Не рассчитывайте, конечно, на легкую прогулку, но нагрузка вполне доступная. Вы занимаетесь по нему в течение 10 дней, желательно без выходных, и переходите на уровень 2.
Второй уровень – самый нелюбимый и самый трудный у большинства занимающихся. После прогулочного первого, второй уровень значительно серьезнее по нагрузке. Именно начиная со второго уровня вы будете замечать качественные изменения своего тела. Не бросайте тренировку, даже если второй уровень вам покажется непосильным.
Третий уровень более доступный, чем второй. Да и ваше тело уже стало выносливым, нагрузок вы больше не боитесь, а отражение в зеркале уже радует. 10 дней третьего уровня, и вот уже можно задуматься, чем заниматься после курса «Шредов».

Итак, расписание занятий 30 Day Shred такое:

С 1-ого по 10-ый день: первый уровень
С 11-ого по 20-ый день: второй уровень
С 21-ого до 30 день: третий уровень

То есть каждый день вы занимаетесь по одному видео

20-25 минут. Если вы самостоятельно хотите увеличить нагрузку для достижения более быстрых результатов, то можете добавить другие тренировки Джиллиан Майклс или тренировку других тренеров. Но если вы только начинаете, советуем тренироваться первый месяц только по программе 30 Day Shred.

Плюсы тренировки «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»:

ее продолжительность всего лишь 25 минут;
подходит даже для самых новичков в спорте;
комплекс из силовых, аэробных и упражнений на пресс поможет максимально быстро сжечь лишние калорий и укрепить ваши мышцы;
с этой тренировкой вы полюбите фитнес, ведь он станет для вас таким доступным, понятным и эффективным.

Вопросы и ответы по тренировке «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

1. Я делаю первый уровень «Шредов» уже в течение 10 дней. Выполнять программу стало проще, чем первые дни, но все-таки еще тяжеловато. Стоит ли начинать второй уровень?

Обязательно стоит. Второй уровень будет, кстати, намного сложнее, но оттягивать его не нужно. Во-первых, чем больше ваш организм привыкает к текущим нагрузкам, чем меньше эффективности он получает от тренировки. Во-вторых, нет смысла заниматься «в зоне комфорта», так вы не похудеете.

2. Я неделю занимаюсь с Джиллиан по 30 Day Shred . Сегодня взвесилась и оказалось, что я поправилась на 1 кг! Получается, я толстею?

Нет, скорее всего от физических нагрузок ваши мышцы начали задерживать воду. Через 1-2 недели, вес пойдет вниз, но быстрее всего вы заметите результат в уменьшившихся объемах. Подробнее об этом читайте в статье: Что делать, если увеличивается вес после тренировки?

3. Нужно заниматься программой все 30 дней подряд, без выходных? Это реально?

На самом деле, это очень даже реально, тем более тренировка довольно короткая. Сама Джиллиан советует заниматься все 30 дней без выходных, но если вы боитесь, что не справитесь, 1 выходной в неделю не будет критичным.

4. С какими гантелями лучше заниматься?

Для тех, кто имеет начальный уровень физической подготовки, можно использовать гантели 0,5-1,5 кг. Для среднего уровня — 2 или 3 кг. В упражнениях задействованы мышцы рук и плечевой корпус, поэтому такие веса будут оптимальными.

Гимнастика для похудения Джиллиан Майклс

Кардиотренировка стоит в приоритете, благодаря ей учащается пульс и сжигается жир. Силовые упражнения так же присутствуют, но только чередуются с кардио. Программа несложная, поэтому за день можно выполнять две тренировки. Сама Джиллиан рекомендует использовать кикбоксинг для дополнительной нагрузки, комбинировать его с другими курсами. Самый знаменитый курс Джиллиан, который помогает в кратчайшие сроки добиться результата и удержать вес после окончания занятий.

Структура: Гимнастика рассчитана всего на 30 дней, поэтому проходит в интенсивном темпе. Оригинальность тренировки в том, что она предлагает интервальную систему:. Вся гимнастика занимает 25 минут, но не даёт ни секунды стоять на месте. Курс делится на четыре уровня, длительностью неделю каждый. С переходом на новый уровень сложность и интенсивность тренировки заметно возрастает. Тренировка включает 3 уровня, на выполнение каждого отведено 10 дней.

Именно этот курс рекомендуют новичкам для скоростного похудения.

Состав тренировок Lift & Shred

Итак, в программу Lift & Shred вошли 2 тренировки по 30 минут. Тренировки проходят по круговой системе, в каждом видео вас ждет 4 раунда по 4 упражнения в каждом раунде, которые повторяются в 2 круга. Упражнения выполняются небольшое количество повторений.

1. Level 1 (первый уровень). В этой программе вас ждут классические силовые упражнения без сложных комбинаций и неудобных положений. Рекомендуем брать гантели максимального веса. Тренировка подходит для всех уровней подготовки, сложность регулируется весом гантелей. Возможно, в этой программе вам будет не хватать изолированных упражнений для живота, в этом случае можно взять короткие упражнения на пресс из программы Джиллиан Майклс 10 Minute Body Transformation.

Первый раунд: приседание, обратный выпад, тяга гантелей для спины, жим гантелей на плечи. Второй раунд: боковой выпад, мертвая тяга, подъем на бицепс, сумо-приседание. Третий раунд: свинг, тяга гантелей обратным хватом, разведение рук с гантелями, жим на трицепс. Четвертый раунд (проходит на полу): подъем гантелей в мостике, жим + разведение рук для груди, скручивание с гантелей, бабочка в мостике.

2. Level 2 (второй уровень). В этой программе вас в основном ждут сложные комбинированные упражнения, в которых задействуется сразу несколько групп мышц. Также есть несколько кардио-упражнений для поднятия пульса и жиросжигания. В основном Джиллиан Майклс использует упражнения для развития взрывной силы мышц, ускорения метаболизма, тонизирования тела и сжигания калорий (некоторые упражнения взяты из гиревого тренинга). Также здесь много упражнений для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Эта тренировка проходит с более высоким пульсом, чем первый уровень.

Первый раунд (на полу): отжимания на гантелях, жим гантелей от груди, подъем гантелей в боковой планке, турецкий подъем. Второй раунд: русский твист с гантелей, берпи с тягой гантелей, сумо-приседание + тяга гантелей к груди, обратный выпад + мертвая тяга. Третий раунд (с элементами кардио): мертвая тяга + выпрыгивание, наклон с гантелями, разведение рук с гантелями в наклоне, конькобежец с гантелями. Четвертый раунд: боковой выпад + жим на плечи, приседание с толчком гантелей, выпад с толчком гантелей, ходьба в приседе.

Если тренировки показались вам легкими, возможно, у вас недостаточный вес гантелей. Силовые тренировки – это тот случай, когда всегда есть возможность для роста и усложнения. Для этого достаточно увеличить вес инвентаря.

Вы можете совмещать программу Lift & Shred с другими тренировками Джиллиан Майклс, комбинируя их по своему усмотрению в зависимости от целей. Например:

1. Для похудения:

2 раза в неделю Lift & Shred
3-4 раза в неделю Killer Cardio (или посмотрите другие кардио-тренировки Джиллиан)

2. Для похудения и для тонуса мышц:

2 раза в неделю Killer Cardio
2 раза в неделю Lift & Shred
2 раза в неделю 10 Minute Body Transformation

3. Для тонуса тела и укрепления мышц:

2-3 раза в неделю Lift & Shred
2-3 раза в неделю No More Trouble Zone

4. Для тонуса тела и избавления от проблемных зон:

2 раза в неделю Lift & Shred
2 раза в неделю Killer Abs
2 раза в неделю Killer Buns & Thighs

Если вы ищете более разнообразные тренировки для укрепления мышц и тонизирования тела, то посмотрите: Топ-20 тренировок для тонуса мышц с гантелями от Хизер Робертсон.

Смотрите наши подборки упражнений:

Топ-60 лучших кардио-упражнений
Топ-50 лучших упражнений для ног
Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
Топ-50 лучших упражнений для живота
Топ-30 лучших упражнений для рук

Диета в 3 этапа

Джиллиан Майклс — обладательница прекрасной фигуры и крепкого здоровья. Сама Джиллиан утверждает, что спорт и правильное питание — залог ее успеха. Для тех, кто не способен составить рацион питания самостоятельно, или просто не имеет возможности посетить профессионального диетолога, тренер предлагает следующую схему диетического питания:

Этап 1

Строгое исключение определенных продуктов из рациона подопечных: красителей, консервантов, сахарозы, чрезмерного количества глюкозы, различных химических и канцерогенных добавок.

Не рекомендованы к употреблению: фрукты с высоким содержанием фруктозы, картофель (ни в каком виде), молоко, сметана, жирный творог Не менее калорийны свинина, баранина, а также спиртные и кофейные напитки.

Этап 2

На этом этапе Джиллиан раскрывает секрет десяти питательных продуктов, способных наделить организм необходимой энергией без предпосылок к набору веса. В перечень этих продуктов входят бобовые, лук-порей, ягоды, диетическое мясо, куриные яйца (отварные), овощи, брокколи, цветная капуста.

Полезны также листья салата, орехи, обезжиренные кисломолочные продукты.

Важно не злоупотреблять указанными продуктами, а распределять их количество равномерно на протяжение дня

Этап 3

Подготовка организма к почасовому приему пищи. Джиллиан рекомендует интервал между приемами еды, который равен 4-м часам. Еще три совета от звезды фитнеса:

Равномерное распределение калорийности пищи в течение всего дня;
Полноценный завтрак, который гарантирует корректную работу организма;
Отказ от позднего ужина (после 21:00 прием пищи категорически не рекомендуется).

Выполняя несложные правила можно быстро потерять ненужный вес и обогатить организм полезными веществами, облегчив работу желудка и ускорив метаболизм.

О программе Джиллиан Майклс: Shred-it with weights

Программа, не смотря на русское название, не имеет ничего общего с типичной силовой тренировкой. Shred-it with weights — это интервальный тренинг с утяжелителем в виде гири или гантели. Занятия выполняются в среднем темпе, упражнения в основном функциональные, с включением в работу сразу нескольких групп мышц.

Вес гири выбирайте в зависимости от вашей физической подготовки, сама Джиллиан Майклс рекомендует от 1 до 4 кг. Однако тренировка не настолько тяжелая, чтобы ограничиться минимальными весами. Программа разделена на 3 сегмента. Каждый сегмент состоит из трех-четырех упражнений, которые повторяются два круга. Shred-it with weights по насыщенности и эффективности не уступают другим программам Джиллиан Майклс.

Итак, в курс входит:

Instructions. Джиллиан рассказывает о правильной технике выполнения упражнений с гирей. Обязательно посмотрите видео, оно не переведено на русский, но интуитивно все понятно.
Level 1. Уровень для начинающих, подойдет и совсем непривыкшим к физическим нагрузкам. Среди более трудных упражнений здесь можно выделить присед с прыжками, который выполняется в последнем сегменте. Длительность — 30 минут с разминкой и заминкой.
Level 2. Этот уровень уже сложнее, для его выполнения нужно иметь достаточную силу в верхней части вашего тела. Кроме того, темп тренировки гораздо выше и упражнения уже посерьезнее. Длительность — 30 минут с разминкой и заминкой.

Джиллиан не дает точных рекомендаций насчет количества дней, в течение которых вам нужно выполнять первый и второй уровень. Поскольку нельзя назвать «Силовую тренировку» комплексной программой, ее можно присовокупить к другому тренингу Джиллиан Майклс или включить ее в свою систему занятий для разнообразия.

Плюсы программы:

тренировка достаточно легкая (особенно первый уровень), подходит для новичков;
ее длительность всего лишь 30 минут вместе с разминкой и заминкой;
программа дает нагрузку всему телу;
Джиллиан использует много нетривиальных упражнений, которые вы еще не встречали в других ее видео;
тренировка лучшим образом задействует корсетные мышцы и мышцы верхней части тела;
программа включает в себя 2 уровня сложности, поэтому вы сможете прогрессировать в занятиях.
комплекс переведен на русский язык;

Минусы программы:

программа подойдет для новичков или в качестве дополнительной нагрузки.
для тренировки желательно иметь гирю.

Чтобы получить желаемый результат, рекомендуем заниматься «Силовой тренировкой» 4-5 раз в неделю в течение месяца. Также можно добавить ее к уже существующим занятиям. Например, вы делаете курс Ripped in 30, но раз в неделю для усиления эффекта и повышения выносливости добавляете к своей программе Shred-it with weights. Не бойтесь комбинировать, пробовать, искать оптимальное для себя сочетание тренировок.

Программа табаты на 5 дней:

ПН: Табата-тренировка для живота
ВТ: Низкоударная табата для всего тела
СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
ПТ: Интенсивная табата для всего тела

Забудете, что такое вкусная еда

Просто есть еду, бедолаги, вам теперь нельзя. Теперь вы только заправляетесь правильными нутриентами, чтобы одновременно набирать мышечную массу и избавляться от жировой прослойки.

Особого разнообразия в диете не будет. Как бы вам объяснить… вот вы своей собаке сыпете один и тот же собачий корм в миску? Каждый день? Всю ее жизнь?

Так вот, этот ее корм – по сравнению с вашей новой, бодибилдерской диетой – невероятный деликатес, который еще и прикольно хрустит. Все, что вы едите с этого момента и до последнего в жизни подхода, будет отвечать мучительно короткому списку требований: много белка, мало углеводов, мало жира, мало вкуса.

И вам больше никогда, никогда в жизни не отведать старого доброго сахара. Вместо этого будете поглощать столько искусственных подсластителей, что каждый год придется проходить обследование печени.