Беговые лыжи
Содержание:
Противопоказания для занятий лыжами
Несмотря на большую пользу, лыжи в отдельных случаях могут наносить вред организму
Сами по себе они не имеют негативного воздействия, но следует обратить внимание на перечень противопоказаний:. — Инвалидность;
— Инвалидность;
— Серьезные болезни сердца или органов дыхания;
— Выраженные патологии опорно-двигательного аппарата либо проблемы с позвоночников;
— Период беременности и кормления грудью;
— Слабость суставов и иммунной системы.
— Любые недавно прошедшие заболевания или хирургические вмешательства.
Если противопоказания отсутствуют, лыжные прогулки пойдут на пользу всем людям, помогая укрепить тонус в холодное время.
https://youtube.com/watch?v=EVLUwnIG15Q%3F
Техники (виды) катания на лыжах
Прежде всего следует сказать о том, что в зависимости от темпа прогулки выделяют ходьбу и бег на лыжах. Последний, безусловно, является нагрузкой более высокого уровня, однако начинающим лыжникам, только обучающимся этому виду спорта, предпочтительнее начать все же с ходьбы.
Также важно упомянуть, что существует 2 вида лыж – беговые и горные. В каждом из них могут использоваться различные стили катания
Так, в беговых лыжах существует 2 техники катания – ход классический и ход коньковый.
Классический ход характеризуется ездой одновременно на двух лыжах, расположенных параллельно. Может использоваться как на специальной трассе – лыжне, так и вне нее – на пересеченной местности. Этот стиль катания начинающему спортсмену зачастую кажется достаточно сложным, однако это лишь вопрос опыта – по мере приобретения соответствующих навыков проблема сходит на нет.
Коньковый ход на лыжах технически сходен с таковым на коньках. Спортсмен опирается попеременно то на одну, то на другую лыжу, отталкиваясь от поверхности снега внутренней ее стороной. Такой стиль катания требует специальной хорошо укатанной достаточно широкой трассы, а от спортсмена – максимальной согласованности движений верхних и нижних конечностей. Он позволяет спортсмену набрать более высокую скорость по сравнению с классическим ходом. Этот вид хода является достаточно высокой нагрузкой на организм катающегося, поэтому его следует использовать лицам, не страдающим серьезными заболеваниями дыхательной и (особенно!) сердечно-сосудистой систем.
В катании на горных лыжах существует больше стилей, чем на лыжах беговых:
- Стиль туристический. Это целый комплекс занятий, заранее предусмотренный его организаторами. Он включает в себя отдых на специализированном курорте и катание на лыжах под руководством инструктора.
- Спортивный стиль. Включает в себя слалом простой и слалом-гигант, а также скоростной спуск. Это соревновательный стиль, суть которого заключается в преодолении определенной трассы без технических ошибок и за минимально возможное время. Для него оборудуют отдельные склоны с расположенными в определенном порядке флажками, которые следует объезжать спортсмену по заданному принципу.
- Фрирайд. В переводе с английского языка дословно обозначает «свободная езда». Подразумевает катание на лыжах вне специально оборудованных спусков и трасс. Подходит исключительно для профессионалов и для любителей экстрима.
- Фристайл. Дословно означает «свободный стиль». Предусматривает не просто езду по трассе, а катание по буграм, еще и в сочетании с прыжками с трамплина. Входит в программу зимних Олимпийских игр. Включает в себя такие дисциплины, как:
- лыжная акробатика (спортсмены в ходе катания выполняют очень сложные акробатические прыжки со специального трамплина);
- могул (спуск по бугристому склону (бугры – могулы) и прыжки с трамплина);
- ски-кросс (прохождение специально подготовленной горнолыжной трассы с препятствиями – трамплинами, виражами – на скорость);
- хафпайп (спуск на горных лыжах, во время которого спортсмен находится в особой конструкции – хафпайпе, напоминающей внешне половину трубы);
- слоупстайл (от slope — склон и style — стиль; серия акробатических трюков на специальных приспособлениях – пирамидах, трамплинах, перилах и прочих, расположенных друг за другом вдоль всей трассы);
- ньюскул (новая разновидность фристайла с использованием специальных лыж «твинтип» — с загнутыми пятками, позволяющих спортсмену приземляться после прыжка спиной вперед; стиль объединил в себе техники сноубординга и могула с акробатическими трюками).
Конечно, фристайл является занятием исключительно для лиц, профессионально занимающихся лыжным спортом. Новичкам следует выбирать стиль попроще.
Ранее к фристайлу относился еще и так называемый лыжный балет, второе название которого – фигурное катание на лыжах. Сейчас этот стиль катания постепенно забывается.
Техника и методика обучения лыжным ходам
Прежде всего на технику бега влияет тип лыж. У вас могут быть обычные прогулочные лыжи, спортивные или горные; их отличает ширина полотна и вес, благодаря которым и изменяется техника движения. Так, катание на обычных лыжах выполняют классическим или коньковым стилем. 
Коньковый стиль имитирует бег на коньках – ноги при этом движутся попеременно. Для такой техники нужна хорошо укатанная трасса; движение на ней будет довольно быстрым. Классическая техника также характеризуется попеременным движением ног.
Для горных лыж выделяют следующие техники:
- спортивный бег;
- фрирайд;
- туристический бег;
- фристайл.
К спортивной технике относят слалом и скоростной спуск. Фрирайд, как следует из названия, обозначает свободное перемещение вне любых трасс. Свободная езда в сочетании с прыжками с трамплинов называется фристайлом. Знаете ли вы? Лыжи, которые археологи находят в поселениях северных регионов (Сибири, Урала, Скандинавии) имеют уникальную форму. В одной паре толчковая лыжа – короткая и широкая, а лыжа для скольжения – длинная и узкая. Технику езды также может определить темп, с которым движется лыжник. Темп условно делится на бег и ходьбу. Увеличение темпа (наращивание скорости) происходит постепенно. 
Классический
Классическим называется движение, в котором лыжнику необходимо переставлять лыжи попеременно. Вам необходимо последовательно переносить вес, как при ходьбе. Двигаться можно, отталкиваясь палками от снега в перемещении по равнине, или с помощью палок и толчковой ноги (или двух). Толчковая нога необходима для преодоления подъёмов. Рекомендуем почитать о том, как правильно бегать на улице зимой.
Основная техника:
- Лыжи движутся параллельно друг другу.
- Чтобы начать движение по лыжне, нужно встать прямо.
- Вытяните руки и оттолкнитесь палками. Начинайте движение по лыжне.
- Продолжайте скольжение. В движении отталкивайтесь то одной, то другой лыжей.
- Движению левой ноги помогайте правой рукой и наоборот.
Видео: техника классического бега на лыжах
Коньковый ход
Чтобы понять технику движений, станьте прямо и сведите ноги вместе. Поднимите руки к плечам, а одну из ног поставьте перпендикулярно второй. Это и есть базовое упражнение. В движении вам придётся опускаться, перенося вес на одну ногу, а вторую приподнимать.
Коньковая техника – это попеременное движение ногами. Лыжник отталкивается от лыжни внутренней стороной лыжи. Их движения напоминают букву V. Для конькового бега требуется хорошо наезженная трасса. Скорость в данной технике выше, чем в классическом стиле
Важно! Коньковые лыжные палки имеют несколько видоизменённую конструкцию и дополнительные 15 см длины, в отличие от классических палок. Основная техника:
- Встаньте на лыжню.
- Слегка согните ноги в коленях.
- Оттолкнитесь палкой и перенесите вес на опорную ногу.
Видео: о техника выполнения конькового хода
https://youtube.com/watch?v=vDNBfB4y3sM
Как повысить эффективность тренировки?
Первым делом, запомните, успех любых занятий спортом прямо-пропорционален их регулярности. Разработайте себе программу и четко ее придерживайтесь;
Никогда не останавливайтесь на достигнутом результате
Увеличивайте время тренировок, используйте утяжелители, включайте в комплекс интервальные вариации.
Купите себе удобную спортивную форму и хорошие кроссовки;
Рекомендуем закачать в проигрыватель любимые треки и ходить под музыку;
Минимальное расстояние, которое следует преодолевать в сутки – 5-8 км;
Помните, ваши мышцы активно работают во время ходьбы, поэтому им важно давать возможность отдыхать. Следите за качеством своего сна и питания;
Пейте воду и ешьте меньше соли;
При ходьбе пешком мышцы укрепляются, если атлет постепенно наращивает темп, а ближе к завершению тренировки, плавно его сбавляет;
Желательно заниматься по утрам, особенно, если стремитесь к похудению;
Старайтесь устраивать тренировки в зеленых парках с чистым воздухом, подальше от автомагистралей.
1 Высокой степенью эффективности отличается ходьба задом наперед, а также в полуприсяде. В случае ходьбы задом наперед увеличивается аэробная степень нагрузки. Это приводит к тому, что при регулярном занятии начинает теряться избыточный вес. Помимо этого, стимулируется работа сердца. При этом активное участии в процессе ходьбы принимают икры и бедра.
2 В случае ходьбы спиной вперед, активно тренируются мышцы, расположенные в области спины, а также ягодиц. Если при этом дополнительно согнуть колени, то в работу включаются мышцы пресса.
3 Наверное, ни для кого не станет секретом, то, что полезно осуществлять ходьбу по лестнице, причем как вверх, так и вниз. В результате такой ходьбы существенно усиливается нагрузка на икры и пресс. Лестница является эффективным тренажером, за использование, которого не нужно платить ни копейки. Ходьба по лестнице позволяет укрепить не только мышцы ног, спины и пресса, но и дает возможность улучшить состояние стенок сосудов и сердца.
источник
Новичкам рекомендуем тренироваться 5-7 раз в неделю по 40 минут в среднем темпе. Как только вы почувствуете, что данная нагрузка больше не заставляет вас работать на износ, переходите к интенсивным занятиям:
- Первые 10 минут тренировки ходите со скоростью 80 шагов в минуту;
- Далее – 5 минут выполняйте шаги с высоким подниманием колена;
- Следующие 10 минут продолжите идти со скоростью 100-120 шагов в минуту;
- Снова 5 минут с высоким подниманием колена;
- 10 минут со скоростью 70-80 шагов в минуту.
Если вас интересует, что дает ходьба на месте с интервалом, мы ответим, в первую очередь – повышение нагрузки. Вы потратите больше калорий, заставите мышцы работать сильнее. Соответственно, добьетесь лучшего результата в более короткие сроки.
Атлетам, которым такая нагрузка покажется недостаточной, мы рекомендуем надеть на спину рюкзак с весом или взять в руки гантели. Или же, чередовать интервальную ходьбу с бегом на месте. Отлично зарекомендовала себя схема, где обычные шаги чередуют с полуприседами или заходом на возвышение.
Друзья, ходьба на месте – это классное упражнение, которое позволяет тонизировать мышечный каркас. Оно не требует посещения спортзала, а сами движения человек изучает еще в годовалом возрасте. Это самый простой и удобный способ заставить себя двигаться, даже в условиях чрезвычайной занятости!
Как нужно кататься при больной спине?
Выбор физической нагрузки для человека с болями в спине – ходьба на лыжах. Это единственный и наиболее безопасный, после плаванья, вид спорта при таком заболевании. Поэтому летом нужно посещать пляжные курорты, а зимой – горнолыжные (с пологими спусками).
— Костюм для катания. Он должен соответствовать требованиям зимней одежды, то есть быть теплым и устойчивым перед ветром
Отличное дополнение к лыжному костюму термобелье, которое надолго сохранит тепло, что очень важно для больной спины, переохлаждение которой может усугубить ситуацию
— Перчатки. Они должны быть водонепромокаемыми, чтобы избежать контакта с холодным или мокрым снегом.
— Маска. Для лыжной ходьбы понадобиться специальная маска, которая защищает от солнца.
Лыжная ходьба усиливает приток крови, стимулирует работу сердца и легких, тренирует мышцы всего тела. Во время преодоления снежных покровов, хорошо задействованы мышцы кора, поясницы, ног и рук. При этом нагрузка распределяется равномерно и мышцы прокачиваются в умеренной нагрузке. Спина задействована постоянно, но при этом не испытывает большого дискомфорта. Такие регулярные тренировки способствуют укреплению поясничного отдела мышц, которые отвечают за поддержку позвоночника. Чем лучше прокачаны мышцы спины, тем проще позвоночнику.
Лыжи дают довольно мягкую нагрузку на позвоночник, риск травмироваться минимальный. При лыжной ходьбе человек не чувствует сильного напряжения, но при этом спина все время задействована. Если не кататься при острой боли, то постепенно можно добиться хорошей прокачки мышц и расслабления поясничного отдела. После каждой тренировки мышц желательно проделывать несложное упражнение – гиперэкстензию (прямую и обратную). Любой спортивный зал имеет тренажер для этого упражнения. В крайнем случае, можно сделать его с положения лежа на животе, отрывая от пола корпус, держа руки за головой. Нужно сделать несколько подходов по 20-30 повторений и спина после лыжной ходьбы не будет болеть.
Бег и прыжки нужно исключить, так как во время приземления происходит осевая сдавливающая нагрузка на позвонки, что чревато осложнениями.
Заканчивать тренировку рекомендуется теплой ванной для полного расслабления мышц и восстановления после утомительной прогулки. Такие несложные способы активного отдыха позволяют заниматься спортом и поддерживать здоровье спины. Даже при таком серьезном недуге как заболевание спины можно заниматься горнолыжным спортом и всегда быть в тонусе, выбирая при этом безопасные направления.
Ограничения по возрасту
Фактически, никаких ограничений нет. Это безопасная деятельность для любой возрастной группы. Многие эксперты настаивают на том, что детям стоит прививать любовь к этому направлению уже с двух лет. Но тут существует и нюанс. Как все знают, если заставлять ребенка что-то делать, то можно воспитать в нем ненависть к этой процедуре. Поэтому лучше всего проводить активные выезды со всей семьей.
А вот уже в возрасте семи лет чадо вполне можно отдать и на секцию. В итоге мы с малых лет будем укреплять костную ткань малыша, помогать правильно развивать скелет и мышцы, повысим тонус и иммунитет.
Для кого еще подойдет ходьба, полезно ли кататься на лыжах пожилым людям? Несомненно, да. Но тут следует соблюдать строгие ограничения. Если наблюдаются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, дыханием, сердечно-сосудистой системой, то стоит включить в повседневный план минимальные упражнения. Никакая физкультура не будет впрок, если у Вас просто не хватает физических сил для занятий. Поэтому, допустимы лишь небольшие дозы. И, конечно, без сложных спусков и подъемов.
В чем состоит польза прогулок на лыжах
Польза регулярного катания на лыжах состоит в следующем:
- Во время тренировки задействованы абсолютно все основные группы мышц. Это очень полезно для здоровья в целом, и для опорно-двигательного аппарата в частности. Значительная нагрузка приходится на мышцы пресса, ног, ягодиц, рук и спины. Благодаря таким занятиям формируется красивая осанка, осуществляется профилактика сколиоза и артрозов.
- Польза для организма человека также обусловлена положительным влиянием на иммунитет. Лыжня – отличная профилактика простудных заболеваний.
- Укрепляется сердечно-сосудистая система. Лыжи не только улучшают кровоснабжение всех внутренних органов, но и значительно повышают способность сердца перекачивать большие объемы крови. Но, несмотря на то, что сила сокращений сердечной мышцы возрастает, кровяное давление не повышается. Это связано с тем, что кровеносные капилляры расширяются. Сокращения мышц помогают крови продвигаться по венам к сердцу, что также значительно облегчает его работу. Все это способствует укреплению и оздоровлению сердца. Простая ходьба на лыжах увеличивает частоту сердечных сокращений на 60-70%. Если кататься на лыжах всего 2-3 раза в неделю в течение 20-30 минут, то можно повысить насосную функцию сердца.
- Повышается работоспособность, выносливость, а также общий тонус организма.
- Приток свежего воздуха и положительные эмоции, которые испытывает человек во время прогулки по зимнему лесу или парку, способствуют нормализации работы нервной системы. При регулярных занятиях уходит напряжение и улучшается сон.
- Благодаря улучшению вентиляции легких и насыщению крови кислородом, ускоряется обмен веществ, запускаются процессы похудения, снижается уровень плохого холестерина.
- Езда на лыжах помогает стабилизировать артериальное давление и укрепить стенки кровеносных сосудов.
- Вместе с потоотделением во время тренировки из организма выводится лишняя жидкость, а вместе с ней шлаки и токсины.
Бег на лыжах – это отличная аэробная тренировка, которая, к тому же, не нагружает излишне суставы.
Чем полезны лыжи для женщин, мужчин и детей
Лыжи очень полезны для здоровья женщины тем, что с помощью них она может легко поддерживать свое тело в отличной форме. Такая тренировка позволяет хорошо проработать мышцы нижнего пресса, которые так трудно поддаются накачке. Всего за 1 час катания на лыжах они сокращаются около 1000 раз. При спуске с горки хорошо прокачивается еще одна проблемная зона всех женщин – задняя поверхность бедра. Задействованы также икроножные мышцы и квадрицепс. Кроме того, хорошо работают грудные мышцы, из-за чего форма груди улучшается.
Благодаря притоку свежего воздуха, усиливается кровообращение, улучшается цвет лица, кожа становится более эластичной и упругой. Так как при лыжной прогулке большая часть нагрузки приходится на нижнюю часть тела, то в этой области ускоряется кровоток, а значит, половые органы лучше снабжаются кровью. Это способствует устранению застойных явлений в органах малого таза. Следовательно, лыжи являются эффективной профилактикой женских болезней.
Известно, что женщины более склонны к депрессиям, бессоннице и нервным расстройствам, чем мужчины. Прогулки на лыжах помогают бороться с такими состояниями.
Польза лыжни для здоровья мужчин состоит в том, что занятия дают необходимую физическую нагрузку, способствуя укреплению мышечного корсета и формируя красивый рельеф. Лыжи тренируют крупные мышечные группы – мышцы ног, ягодиц, живота, рук и спины, напрягаются различные внутренние мышцы корпуса, которые ответственны за формирование кубиков на прессе.
Мужчины чаще, чем женщины страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Беговые лыжи являются отличным профилактическим средством против подобных патологий, предупреждая инсульты и инфаркты.
Не менее важна функция лыж в улучшении кровоснабжения органов малого таза. Благодаря этому мужчины могут не бояться простатита и прочих заболеваний, связанных с застойными явлениями в этой области.
Для лыж нет возрастных ограничений. Поэтому начинать тренировки можно с детства, а именно, с 6-7 лет. Польза лыж для здоровья детей обусловлена укреплением костей, вестибулярного аппарата, повышением иммунитета и профилактикой простудных заболеваний. Подобные занятия улучшают координацию движений, повышают выносливость и тренируют умение держать равновесие. Психика ребенка также укрепляется благодаря лыжам – развивается мышление, умение принимать самостоятельные решения. Спорт учит ребенка упорству в достижении поставленной цели, развивает уверенность в себе.
Ходить на лыжах могут и люди преклонного возраста. Однако рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.
Техника поворота
Как в классической технике, так и в коньковом ходе при изменении направления движения существуют определенные приемы. Вот основные из них:
- переступание;
- левый или правый мах;
- прыжок с опорой и без опоры;
- упор;
- плуг.
Переступание это пожалуй, самая простая техника поворота. Но и при ней нужно следить за правильностью движений, чтобы не потерять равновесие:
- занять исходное положение: поставить ноги параллельно, палки — около крепления, колени слегка согнуть;
- перенести вес на внешнюю ногу;
- вместе с отводом палки отставить в сторону внутреннюю ногу, не отрывая от снега пятку или носок в соответствии с частью, через которую делается заворот;
- приставить параллельно вторую ногу;
- повторять, пока не будет сделан желаемый угол.
Махом удобно поворачиваться на узкой лыжне. Движения делают не останавливаясь:
- поставить ноги параллельно, палки держать у крепления;
- перенести вес на одну ногу (например, правую);
- вторую ногу (левую) оторвать от снега и развернуть вместе с туловищем (влево);
- одновременно отвести палку за опорную ногу (правую);
- поставить ногу в противоположную исходному положению сторону;
- приставить вторую ногу вместе с разворотом туловища.
Можно повернуть, просто подпрыгнув на месте:
- без опоры — подогнуть колени, подпрыгнуть и рывком повернуться в необходимую сторону;
- с опорой — подпрыгнуть, опираясь на широко расставленные палки (чтобы не мешали).
Четвертый способ поворота — упором, движения выполняют не останавливаясь:
- перенести вес тела на внутреннюю ногу;
- пятку внешней ноги отвести в сторону под углом, а переднюю часть выдвинуть вперед и поставить на внутреннее ребро;
- поворачивая, плавно перенести на внешнюю ногу вес тела;
- после прохождения поставить ноги параллельно.
Наконец, существует способ поворота так называемым «плугом». В основном он не используется на соревнованиях, но зато удобен в любительском катании:
- начать спуск в исходном положении;
- постепенно свести передние части, разведя задники (положение «плуг»);
- слегка встать на внутренние ребра;
- направлять вес тела в зависимости от стороны заворота.
Подробнее о катании на беговых лыжах
Какой стиль выбрать: коньковый или классический?
В лыжных гонках существует 2 основных стиля передвижения: коньковый и классический. Начинающим лыжникам лучше выбрать и научиться сначала какому-то одному стилю — так будет проще; и кроме того, для каждого из этих стилей требуется разный комплект снаряжения.
Классический стиль предполагает передвижение в лыжне и на первый взгляд более прост в освоении для начинающих. Основной способ передвижения классическим стилем — так называемый «попеременный ход»: вы как бы идете скользящим шагом в лыжне, выставляя вперед правую ногу одновременно с левой рукой и потом меняя их на левую ногу и правую руку.
Сложность в классическом ходе представляет возможное проскальзывание лыж. Чтобы избежать его, нужно либо грамотно мазать лыжи по погоде и очень хорошо владеть техникой, либо (что больше подходит начинающим) использовать лыжи со специальными насечками или покрытием, не требующим смазки.
Тем, кто находится в хорошей физической форме — и в идеале умеет кататься на коньках или на роликах — подойдет более динамичный, но и энергозатратный коньковый стиль. Коньковым ходом передвигаются по широкой ровной трассе, и движения лыжников похожи на передвижение на коньках. Чтобы научиться кататься коньковым ходом, нужно иметь хорошее чувство баланса (ведь вам придется скользить на одной лыже), координацию и физическую подготовку. Обучение с тренером позволит вам разобраться с нюансами коньковой техники и красиво скользить по лыжной трассе с высокой скоростью.
Тренер Алексей Мячин, коньковый ход
.
Инвентарь (лыжи, палки, ботинки): покупать или брать в прокат?
Если вы еще не определились, будете ли вы регулярно кататься на беговых лыжах, вам лучше брать снаряжение в прокат. На лыжных трассах в парке Мещерский, зона отдыха Битца, Планерная есть пункты проката с достаточно хорошим выбором как классических, так и коньковых лыж.
Когда вы поймете, что беговые лыжи стали вашим серьезным увлечением и определитесь со стилем катания, купите собственный комплект лыжного инвентаря.
Для катания классическим стилем начинающим лучше выбрать лыжи, не требующие смазки. Однако не стоит пробовать кататься коньковым стилем на классических лыжах с насечками: такие лыжи недостаточно хорошо скользят, и у них отсутствует жесткий кант, необходимый для конькового хода.
Палки для конькового и классического стиля отличаются по длине: для «конька» подойдут палки на 15-20 см ниже роста лыжника, они должны быть вам примерно по плечо. Палки для классики — примерно на 10 см ниже, они должны доходить до подмышек.
Как одеваться для катания на лыжах?
«Не слишком тепло, не слишком легко» — подход, которому нужно следовать при выборе одежды для катания на лыжах
При этом важно учитывать, с какой скоростью и интенсивностью вы будете кататься: если вы делаете первые шаги на беговых лыжах, имеет смысл одеться потеплее, а быстрым лыжникам будет достаточно разминочного лыжного костюма и термобелья под ним
Важно выбирать одежду, предназначенную для занятий спортом: специальное спортивное термобелье, одежду, отводящую влагу от тела, костюмы с виндстоппером (защищающие от ветра), в качестве утепляющего слоя — одежду из флиса. Избегайте хлопковых тканей: хлопок впитывает влагу и не отводит ее от тела, поэтому в такой одежде легко переохладиться
Не забудьте взять с собой сменную одежду (футболку, свитер, носки), а также термос с чаем и что-то из еды. Тогда вам будет тепло и комфортно после катания на лыжах!
Помимо владения техникой, катание на лыжах требует физической силы и выносливости. Поэтому занятия беговыми лыжами принесут вам гораздо больше удовольствия, если у вас уже есть неплохой уровень физической подготовки.
Бег, езда на велосипеде и другие виды спорта на выносливость хорошо подготавливают организм к катанию на лыжах. Если вы планируете кататься на лыжах зимой, желательно начать подготовку летом или осенью. Помимо видов спорта на выносливость, будут полезны силовые тренировки, а также упражнения на баланс и растяжку.
Скандинавская ходьба схожа с лыжной имитацией, которую выполняют в межсезонье лыжники-спортсмены. Благодаря занятиям скандинавской ходьбой вы не только улучшите свою физическую форму, но также сможете отработать координацию движений рук и ног для классического попеременного хода на лыжах.
Лыжероллеры являются важной составной частью подготовки лыжников в межсезонье. Однако лыжероллеры требуют достаточного уровня умения кататься на лыжах, поэтому начинающим лучше учиться беговым лыжам зимой, на снегу
Тренировка на лыжероллерах: классический попеременный ход в исполнении нашего тренера Юрия Столярова
.
Имитация — одно из важных средств тренировок лыжников в межсезонье:
Какие существуют зимние виды спорта
Сегодня можно придумать большое количество занятий в зимнее время. Но некоторые из них остаются неизменными не одно десятилетие и такими излюбленными среди спортсменов. Какой же вид спорта предпочесть в зимнее время и на что направлены те или иные занятия.
Катание на лыжах
Становиться на лыжи можно уже с 2-3 лет. Впервые такой вид спорта появился еще 7000 лет назад, о чем свидетельствуют наскальные рисунки. Уже в 1889 году норвежским лыжником было совершено переход через Гренландию, длительность путешествия составляла более 500 км.
Самые популярные места для катания на лыжах:
| Страна | Самые популярные места | Особенности |
|---|---|---|
| Россия | Красная Поляна |
Открытие сезона происходит в середине декабря. |
| Соболиная гора |
Старт сезона в начале ноября. |
|
| Украина | Буковель |
Сезон открывается с начала декабря. |
| Драгобрат |
|
|
| Славское |
|
|
| Европа | Банско, Болгария |
Обеспечивает катание у подножия Пиринских гор. |
| Пояна Брашов, Румыния |
|
|
| Шладминг, Австрия |
Сезон открыт с декабря и до апреля. Входит в десятку лучших горнолыжных курортов мира. |
Достоинства данного вида спорта:
- развивает координацию и равновесие;
- благоприятно влияет на психику: развивает мышление, упорство, уверенность в себе;
- укрепляет костно-суставный аппарат;
- сохраняет подвижность опорно-двигательной системы;
- борьба с лишним весом: часовая прогулка на лыжах сжигает от 500 до 1200 калорий;
- приводит в норму артериальное давление и улучшает работу сердечной мышцы;
- самая эффективная профилактика от сколиоза по мнению шведских и канадских медиков.
Рекомендации. Нагрузку во время катаний на лыжах нужно усиливать постепенно. Не стоит полагать, если вы стоит уверенно на лыжах, то и сможете пробежать 10 км как настоящий олимпийский чемпион. Для начала катание не должно превышать дистанцию 5 км. Увеличивать ее необходимо с каждым последующим занятием на небольшое расстояние.
В каких случаях не стоит заниматься указанным видом спорта:
- Если наблюдается близорукость то, как минимум, это доставит массу хлопот и неудобств человеку;
- Если есть болезни сердца;
- В случаях сильных вирусных заболеваний стоит отказаться от катания на лыжах до момента полного выздоровления;
- Когда наблюдаются проблемы с вестибулярным аппаратом.
Сноубординг
Именно такой вид спорта считается самым экстремальным. Новичкам придется столкнуться с выбором правильной доски для катания, однако даже в этом с легкостью могут помочь при его покупке. Особенность в том, что за час занятий на нем человек может сжечь примерно 300 калорий. Для поддержания необходимой формы рекомендуется заниматься не менее 1-2 раз в неделю.
По своему воздействию на организм сноубординг практически ничем не отличается от катаний на лыжах, но существует одно отличие – с помощью занятий на сноуборде особо укрепляются мышцы живота и бедер, так как именно на эти части приходится наибольшая нагрузка.
Катание на коньках
Катание на коньках также популярно уже не первое десятилетие и вошло в число зимних видов спорта на Олимпиаде. Благодаря ему тренируется гибкость и быстрота движения. Также данный вид спорта отлично развивает вестибулярный аппарат. Те, кто занимается конькобежным спортом, обладают укрепленной верхней частью тела и развитыми мышцами ног.
Особенность таких занятий в том, что они повышают тонус организма и способствуют быстрому улучшению настроения. Благодаря такому виду спорта в час сжигается примерно 400-500 калорий, а тело быстро избавляется от целлюлита.
Катание на санках
Большинство привыкло, что такие занятия придуманы исключительно для детских забав. На самом деле катание на санках способствует умеренной кардионагрузке, улучшает работу дыхательной системы. Также во время спусков на санках приходится поддерживать свое тело в определенном положении, что влияет на оптимальную деятельность опорно-двигательного аппарата.
Именно катание на санках является тем занятием, которое активно стимулирует выработку эндорфинов, а также насыщает организм необходимым кислородом.
Техника и методика обучения
Собственно, нет смысла специализироваться только на одном виде. Вполне можно неплохо владеть обоими вариантами, чередуя их на разных отрезках трассы. Да и для гармоничного развития всегда лучше ориентироваться на комплексный подход.
Классика
Это прямой ход. Для его исполнения нужно стоять строго прямо и ровно, попеременно передвигать ноги, чередуя эти движения с переставлением палок. На каждый шаг необходимо совершать толчок. Сюда же относится и полностью толчковый ход, когда лыжник отталкивается обеими руками одновременно, проезжая вперед, а после повторяет цикл. Стопы остаются в неизменном положении.
Коньковый стиль
Это угловой ход, который напоминает латинскую цифру V. Суть в попеременной смене ног, руки же лишь помогают толчком в конце. Движения начинают от внутренней стороны, постепенно смещаясь.
Это более простой и быстрый способ, но он требует не лыжни, а хорошо накатанной трассы, по которой можно двигаться в свободном режиме.
Экипировка
Экипировка лыжника начинается с лыж в комплекте с лыжными палками. Для небольших прогулок за городом будет достаточно прогулочных деревянных или пластиковых лыж. Вес – около 800 г, ширина – 50–60 мм. Для спорта необходимы специальные спортивно-беговые лыжи. Для спортивных вес будет облегчённым и составит 650–700 г, а ширина – 45 мм.
Вам также понадобятся:
- крепления;
- лыжные ботинки на низком ходу;
- куртка, которая не стесняет движений;
- шапка;
- брюки из эластичной ткани;
- рукавицы или кожаные перчатки;
- очки солнцезащитные в пластиковой / пластмассовой оправе.
Куртка обязательно должна быть непродуваемой, а одежда под ней – шерстяной. Это поможет сохранять тепло тела при длительной езде. Людям, которые время от времени испытывают боль в области позвоночника, рекомендуется использовать шерстяную поясничную муфту. 
Не следует кататься в современных синтетических куртках – в движении тело начинает потеть, так что через несколько минут вы рискуете простудиться.
К ботинкам одевают две пары шерстяных носков: первая пара тонкая, вторая – более плотная. Не рекомендуется ездить на лыжах без солнцезащитных очков, так как в солнечный день снег будет очень слепить глаза.
Перед освоением любой техники бега на лыжах решите для себя, чего именно вы хотите достичь: просто покататься в выходные, начать практиковаться в спортивных видах бега или что-то ещё. От этого будет зависеть, в том числе, подбор лыж и другой экипировки.
Сон, определяющий пол малыша
Чай с имбирем: есть ли польза и возможен ли вред при употреблении напитка?
Молоко без лактозы: польза и вред, что это значит
Чем полезен арахис для организма
Как очистить смолу с одежды – лучшие способы
Толокнянка: чем полезна и что лечит, как заваривать и принимать
Стоит ли употреблять орехи?
Как почистить утюг от накипи внутри
11 сентября, 2019 —
