Список продуктов с медленными углеводами − подробная таблица

Диета с низким содержанием углеводов

Такая диета необходима тем, кто хочет поддерживать нормальную работу организма и контролировать все своего тела. Инсулин при такой диете держится на одном уровне, без скачков, что препятствует отложению жира. Нужно включать в рацион продукты с высоким содержанием белков и жиров:

• нежирные сорта мяса
• яйца
• рыба
• морепродукты (креветки, мидии и проч.)
• семечки и орехи
• домашнее молоко
• молочные продукты (желательно, не из магазина, потому что молочные продукты промышленного производства всегда полны непонятных добавок)

На 1 кг массы тела вы должны употреблять 1 г белка. В рацион должны входить также:

• рис
• зерновые
• картофель в небольшом количестве
• кукуруза (кукурузные хлопья и палочки запрещены!)
• горох
• овсянка и гречка

Кушать нужно через каждые 2-3 часа. Если же перерыв более 4 часов, уровень инсулина в крови сильно опускается. Порции должны быть небольшими. Продукты лучше запекать, варить, готовить на пару. Ни в коем случае не прибегайте к жарке. Отдавайте предпочтение сырым или паровым овощам. Меньше всего полезны консервированные овощи. В них всегда добавляют сахар, консерванты, вкусовые добавки и прочие вещества, которые откладываются в ЖКТ, засоряя его. Сведите к минимум количество употребляемых копченых продуктов.

Гликемический индекс

Для начала рассмотрим, в чём же содержатся быстрые углеводы, и список продуктов. Таблица для похудения содержит в себе гликемические индексы. Высокий показатель индекса как раз и свидетельствует о присутствии в продукте простых углеводов.

Ими злоупотреблять не стоит, поскольку они способны быстро увеличивать уровень сахара в крови. Средний показатель — от 40 до 50, низкий — до 40. Углеводы с низким индексом не принесут вреда, они относятся к группе медленных. В таблице приведены лишь продукты с высоким показателем, которые и нужно ограничивать.

Название продукта	Индекс
Хлеб из пшеничной муки высшего сорта	97
Рисовая лапша	93
Абрикосы в сиропе консервированные	90
Картофель запечённый, отварной, жареный	90
Картофель в виде пюре	90
Рисовая каша быстрого приготовления	90
Пирожок со сладкой начинкой (жареный)	88
Булки (несдобные)	84
Макароны (из муки в/с)	84
Хлеб из рисовой муки	85
Попкорн	85
Чипсы из картофеля	85
Кукурузные хлопья	85
Морковь отварная	82
Сгущённое молоко	82
Сметана жирная	81
Батон	80
Мюсли	79
Крекеры	79
Вафли	78
Кабачки	77
Тыква	76
Песочное пирожное	76
Пирожное эклер	76
Хлебцы из пшеничной муки	75
Манная каша	75
Газированные сладкие напитки	74
Сухари	73
Бублик пшеничный	72
Пшеничная каша	71
Рис пропаренный	70
Рисовая каша на воде	70
Рисовая молочна каша	70
Варенье	70
Джем	70
Шоколадные батончики	70
Сладкое печенье	70
Халва	70
Чёрный шоколад	70
Блины классические	69
Мука пшеничная	68
Рогалики из слоёного теста	67
Мюсли фруктовые	66
Овсяная каша быстрого приготовления	66
Вареники с картофелем	65
Зефир, пастила	65
Ананас	65
Виноград сушёный	65
Дыня	65
Овощи консервированные	65
Апельсиновый фреш	65
Запеканка из нежирного творога	65
Спагетти с сыром	64
Печенье из песочного теста	64
Отварная свёкла	64
Бисквитный пирог	63
Зёрна пшеницы пророщенные	62
Оладьи	62
Пицца (основа, помидоры, сыр)	60
Хлеб (из ржаной муки)	60
Хлеб с отрубями	60
Молочная овсяная каша	60
Карамель	60
Мармелад-желе	60
Мороженое без добавок	60
Банан	60
Компот из сухофруктов	60
Чёрный кофе с сахаром	60
Чёрный чай с сахаром	60
Майонезный соус	60
Пирожки	59
Кукуруза баночная	59
Плавленый сыр	57
Рис дикий	56
Сметана средней жирности	56
Сыр фета	56
Вареники	55
Голубцы	55
Пельмени	55
Манго	55
Рагу (овощи)	55
Хурма	55
Растительный маргарин	55
Варенье	55
Масса творожная с добавками	55
Тесто (слоёное)	54
Тесто (на дрожжах)	54
Печенье из овсяной крупы	54
Виноградный (без добавления сахара) сок	54
Булгур	53

Быстрые углеводы — список продуктов до и после тренировки

По логике за час-полтора до занятия вполне допустимо съесть порцию быстрых углеводов — за это время они успеют усвоиться, а все «лишнее» вы оставите в качалке. Однако лучше так не поступать и заменить простые углеводы порцией сложных. Они будут долго и равномерно насыщать кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара, увеличит выносливость и скорость сжигания жира.

Если заменить их простыми, это станет причиной резкого скачка инсулина, чья основная задача — снижать уровень сахара и предотвращать процесс загустения крови. В итоге сахар упадет, вы почувствуете себя обессиленным и не способным на спортивные подвиги, а о наборе мышечной массы во время занятия и вовсе не может идти речь — инсулин заблокирует процесс сжигания жира.

Медленные углеводы ешьте до тренировки

Варианты идеального меню до тренировки:

1. Паста или рисовая лапша с овощами
2. Порция булгура и греческий салат
3. Овощной салат
4. Тушеная спаржа с тофу
5. Овсянка с фруктами без молока
6. Лаваш с сырно-овощной начинкой
7. Суп или борщ
8. Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо

Лаваш с овощами — хороший выбор еды перед спортом

А вот после тренировки наступает идеальное время для быстрых углеводов. 60-100 грамм — то, что нужно организму после физической нагрузки. Инсулин, о котором мы говорили выше в негативном ключе, в данном случае сослужит добрую службу транспортного гормона — мышцы получат необходимые питательные вещества, вы восстановитесь. Вместе с этим замедлится выделение катаболических гормонов, призванных разрушать мышечные волокна.

Варианты идеального перекуса после тренировки:

1. Сладкий фреш
2. Плов или рис с овощами
3. Порция запеченного картофеля
4. Сладкие фрукты
5. Шоколад или мед
6. Отрубной хлеб
7. Гранола и пр.

Быстрые углеводы ешьте после спорта Сухофрукты допустимы в качестве перекуса

Быстрые углеводы — список продуктов для похудения и набора массы тела

Почему для потери веса медленные углеводы предпочтительнее быстрых?

Все просто — быстрые мгновенно дают ощущение сытости, вызывают резкий скачок сахара, при этом на их переработку организм тратит минимум энергии.

Излишки «засыпают» на нас в виде жирка и знаменитых «апельсиновых корок» все из-за того же повышенного гликемического индекса — скорости, с которой пища становится энергией.

Медленные углеводы перерабатываются дольше, мы дольше не чувствуем себя голодными.

На первый взгляд, кажется, что диетологи правы — стоит полностью отказаться от свежего белого хлебушка и шоколадных конфеток в пользу пасты из твердых сортов пшеницы и клюквенного морса.

Но именно короткие углеводы заряжают энергией, хорошим самочувствием, настроением.

Они содержат фруктозу, глюкозу, мальтозу и еще ряд элементов, без которых худеющий будет грустно вздыхать и обессилено висеть на перекладине.

Отказываться от углеводов во время диеты нельзя

Сейчас более детально остановимся на составлении таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, допустимые в меню для похудения.

Для удобства перечень можно бесплатно скачать в сети, распечатать и повесить на холодильник — так вы будете наглядно видеть, что можно, а что временно нельзя.

Мед тоже является быстрым углеводом

Повышенные дозы БУ содержит:

1. Сладкое — сахар, варенья, конфеты, сиропы, сгущенное молоко, мед и пр.
2. Сухофрукты — плоды, прошедшие дегидратацию, уменьшаются в объемах, но количество сахара при этом пропорционально в них увеличивается
3. Сладкие газированные напитки и покупные соки из фруктов и овощей
4. Вся выпечка — пироги, торты, пирожные, пирожки, печенье, белый хлеб
5. Сладкие ягоды и фрукты — ананасы, арбузы, бананы, дыни, черешня, виноград, манго
6. Овощи — картофель, тыква, пастернак, отварные морковь и свекла
7. Крупы — белый/коричневый рис и рисовая мука, пшено, мюсли
8. Майонез и прочие соусы

Понятное дело, что сказать всему этому категорическое «нет», учитывая, например, пользу меда или тыквы для здоровья будет не самым умным решением.

Важно — вводить БУ в меню рационально и отдавать предпочтение еде с гликемическим индексом до 55. Суточная норма потребления углеводов всех типов равна 2 граммам на килограмм массы тела

Быстрые должны составлять третью часть

Суточная норма потребления углеводов всех типов равна 2 граммам на килограмм массы тела. Быстрые должны составлять третью часть.

Конечно, злоупотребление жареной картошкой или белым хлебом сведет на нет все ваши спортивные достижения, но вот батончик-мюсли или банан после активной тренировки будут правильным выбором.

Рис и рисовая мука относятся к быстрым углеводам

Немаловажный вопрос: как разобраться со списком таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, тем, кому они нужны для набора веса?

Для этого специалисты в области спортивного питания рекомендуют увеличить их количество в рационе до 3-4 грамм.

Батончик-мюсли лучше съесть после тренировки

Диетологи ведут бесконечные споры на тему, допустимо ли употребление углеводов в качестве последнего приема пищи.

Ответ прост: порция БУ усваивается примерно за час, после чего организм начинает требовать продолжения банкета.

То есть если вы съедаете что-нибудь из черного списка вечером, не предполагая повышенной физической активности, оно тут же откладывается на будущее.

Лучше оставьте БУ на первую половину следующего дня.

При этом не стоит забывать: когда вы не пребываете в активной фазе сушки или избавления от лишнего веса, а просто поддерживаете форму, в умеренных количествах можно употреблять все продукты, поскольку в жир трансформируется исключительно нерастраченное.

Бананы стоит есть в умеренном количестве

В каких продуктах нет углеводов?

В изначальном виде мясо не содержит никаких углеводов

Продукты питания, не содержащие углеводов, — это не миф. Такая пища действительно существует и является залогом эффективной диеты и здорового организма.

В изначальном виде мясо не содержит никаких углеводов. Образуются они в процессе готовки из-за добавления соуса или специй. То же самое относится к сосискам. Перед их покупкой внимательно изучите состав.

Перечень продуктов, не содержащих источника энергии:

• курица, говядина, оленина, свинина, утка;
• креветки, устрицы, мидии, крабы;
• лосось, палтус, форель, сом;
• сливочное масло, сыр Гюйер;
• шпинат, редис, огурцы, капуста.
• рыбий жир, поваренная соль.

В малом количестве углеводы содержатся в кабачках (7 г), цветной капусте (5 г), шампиньонах (2 г), помидорах черри (6 г), сельдерее (1 г), тофу (3 г).

Простые и сложные углеводы

Углеводы подразделяются на простые (быстрые) и сложные (медленные). Простые углеводы, список продуктов с таблицей для похудения мы рассмотрим ниже, организм расщепляет быстро. Они быстро всасываются кровью, моментально насыщая энергией, но хватает ее очень на короткое время. Голод они не утоляют, и представляют опасность для фигуры, поэтому из всего количества употребляемых в день углеводов на них должно приходиться не больше 20%.

Сложные углеводы, список продуктов для похудения с которыми вам также стоит рассмотреть, перевариваются достаточно долго. На переработку их организм тратит много энергии, а свои энергетические ресурсы они отдают нам постепенно, поэтому хватает их надолго, и вы сможете надолго утолить чувство голода. Эти продукты считаются более полезными, как для здоровья, так и для похудения, поэтому именно они должны стать основными источниками энергии в вашем рационе.

Гликемический индекс

Чтобы точно представлять влияние простых углеводов на организм спортсмена, необходимо обратиться к понятию гликемического индекса продуктов. Сложность углевода определяется именно этим фактором и не зависит от самого продукта и структуры глюкозы в нем.

Если говорить о том, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы, то это, как правило, сладкое или мучное.

Наименование продукта	Индекс
Щербет	60
Шоколад черный (70% какао)	22
Шоколад молочный	70
Фруктоза	20
Твикс	62
Сок яблочный, без сахара	40
Сок грейпфрута, без сахара	47
Сок виноградный, без сахара	47
Сок апельсиновый, свежеотжатый без сахара	40
Сок апельсиновый, готовый	66
Сок ананасовый, без сахара	46
Сахароза	69
Сахар	70
Пиво	220
Мед	90
Марс, сникерс (батончики)	70
Мармелад, джем с сахаром	70
Мармелад ягодный без сахара	40
Лактоза	46
Крем с добавлением пшеничной муки	66
Кока-кола, фанта, спрайт	70
Кактусовый джем	92
Глюкоза	96
M&Ms	46

Кроме того, нельзя забывать, что даже сложные углеводы могут перевариваться нашим организмом в ускоренном варианте.

Суточная норма углеводов и ее ограничения

Вскоре появится слабость и быстрая утомляемость. Поэтому найдите правильный подход к потреблению медленных углеводов.

Распечатайте таблицу для похудения и периодически просматривайте список продуктов, чтобы запомнить, какие товары питания полезны, а какие нанесут вред организму.

Ответить на вопрос касательно нормы употребления углеводов непросто, из-за существования нескольких теорий. Одни диетологи считают, что на килограмм массы нашего тела необходимо употреблять по 4 гр. углеводов в сутки. Но эту диету назначают с учётом ежедневных физических нагрузок.

Другие уверяют, что для похудения достаточно употреблять углеводы по 1-2 гр. на каждый килограмм веса. При этом диета предусматривает раз в неделю употребление любимого блюда, в том числе и с большим количеством сахара.

Найдите правильный подход к потреблению медленных углеводов.

Третьи склоняются к мнению, что похудение при низкокалорийной диете возможно без выполнения физических нагрузок. В этом случае суточная углеводная норма не должна превысить 2 гр. на каждый килограмм массы тела.

Рекомендации

Несколько полезных советов позволят организовать питание правильно и добиться результатов.

Суточная норма углеводов

Взрослому человеку в день нужно от 100 до 500 г углеводов. Эта цифра зависит от образа жизни (сидячий или активный), интенсивности занятий спортом, роста и веса. Тем, кто занимается умственным трудом, надо съедать примерно 400 г углеводосодержащей пищи, а если физическим, — то уже около 500. Для более точного расчёта диетологи предлагают следующие формулы: 5 г углеводных продуктов на 1 кг массы тела (для офисных работников) или же 8 г на 1 кг массы тела (для спортсменов).

Занятия спортом

Углеводы не включают в диеты по причине высокой калорийности. В связи с этим их употребление в рамках похудения должно обязательно сопровождаться интенсивными занятиями спортом. Они позволят расходовать лишние калории и ускорят сжигание жиров. Некоторые диетологи и тренеры советуют есть углеводную пищу примерно за час до тренировки, чтобы она снабдила необходимой энергией, повысила выносливость и улучшила физические показатели, избавив от изнурительного чувства голода.

Режим питания

Во-первых, питание должно быть дробным. Во-вторых, приёмы пищи должны осуществляться всегда в одно и то же время. В-третьих, углеводные продукты нужно съедать по утрам, на завтрак, чтобы чувство сытости сохранялось как можно дольше и избавило от перекусов. Однако последнее правило не срабатывает для тех, кто страдает компульсивным перееданием и привык наедаться на ночь. В таком случае пищу, богатую медленными углеводами, лучше съедать на ужин.

Ещё несколько рекомендаций

1. Постоянно считайте суточную калорийность еды, которую вы потребляете. Показатель не должен превышать 1 200 ккал для женщин и 1 500 — для мужчин.
2. Пейте достаточно воды: средняя суточная норма — не менее 2 литров.
3. Для похудения выбирайте продукты, богатые клетчаткой.
4. Углеводы идеально сочетаются с белками, так как инсулин, вырабатываемый при поступлении первых, транспортирует к клеткам аминокислоты, образующиеся при переработке вторых.
5. Не выбирайте моноголодовки — отдайте предпочтение комбинированным диетам, чтобы в рационе присутствовали и злаки, и фрукты, и овощи, и молочные продукты.
6. Способы приготовления блюд могут быть любыми, кроме жарки.
7. Жирные продукты (свинина, майонез и пр.) исключаются.
8. Ужинать — не позднее 19.00.

Соблюдая эти несложные рекомендации, можно похудеть, не исключая из рациона углеводные продукты.

Понятие быстрых углеводов

Быстрые углеводы полезны при наборе массы тела. После их употребления повышается уровень глюкозы в крови, что вызывает инсулиновые всплески, и как следствие — прокачка крови в мышцах при их восстановлении между тренировками. Происходит это благодаря тому, что инсулин является для мышечной ткани анаболическим гормоном.

• увеличение уровня сахара и холестерина, что ухудшит состояние сосудов и сердца, повысит риски образования бляшек и тромбов;
• приостановление выработки инсулина, что спровоцирует лишнюю переработку сахара в подкожный жир;
• появление заболеваний ротовой полости и зубов;
• нарушение обмена веществ, кислотно-щелочного баланса в кишечнике и желудке;
• появление целлюлита и повышенной отечности на фоне заболеваний кожных покровов.

Что такое углеводы?

Углеводы – это такие же органические вещества как жиры или белки, содержащиеся в нашей повседневной пище. Их еще называют сахарами, но это уже более научный термин. Хотя для проведения аллегории, можно сказать, что сахар, который вы добавляете в свой чай или кофе и есть яркий представитель углеводов. Также, в природе есть и другие сахара, такие как например фруктоза или лактоза. Первые, в основном содержаться во фруктах, а вторые – в молоке. Однако все они подходят под определение углеводов.

Важность поступления углеводов в человеческий организм чрезвычайно велика и можно сказать больше – жизненно необходима. Так, все эти сахара, поступающие с пищей в наш организм, под воздействием пищеварительной системы, распадаются до уровня глюкозы

Глюкоза – это, так сказать, исходное состояние углеводов на молекулярном уровне. Подробнее на этом останавливаться не будем. Но важно понимать следующее, что она – энергия для нашего мозга, и если мы будем испытывать сильный недостаток глюкозы в крови, то, сами понимаете, что это мягко говоря, не очень хорошо…

Если рассмотреть разные виды углеводов под микроскопом, то можно увидеть, что их молекулярное строение сильно разнится между собой. Так, они могут состоять как из одной молекулы (простые углеводы), так и из нескольких (сложные). Представители первой категории – это моносахориды, от слова «моно» — один. Углеводы, состоящие из нескольких молекул – соответственно полисахориды, от слова «поли» — много. Все они имеют различие не только по строению, но и по усвоению нашим организмом. Так, если вы «съедите» глюкозу, то она тут же начнет всасываться в кровь, в то время как фруктозе необходимо больше времени на этот процесс. Она сначала направится в печень и только после этого поступит в кровь, предварительно «превратившись» в глюкозу. Хотя стоит заметить, что и глюкоза и фруктоза являются представителями моносахоридов, но как видите действуют разным образом.

Вообще, если подробно разбираться с тем какие углеводы бывают, чем они отличаются, как усваиваются и т.д., то можно написать про это целую книгу. Мы же поступим иначе, и классифицируем углеводы, как это и принято в повседневной жизни и в спорте особенно, на две большие группы — быстрые и медленные углеводы. Далее поговорим о каждых из них более подробно и разберем в чем отличие первых и вторых, а также когда лучше употреблять одни, а когда другие. Начнем с быстрых.

Классификация углеводов

Простейшая классификация углеводов

Моносахариды

Моносахариды называют простыми сахарами; они являются самой основной единицей углеводов. Они являются фундаментальными единицами углеводов и не могут быть гидролизованы в более простые соединения.

Моносахариды являются самой простой формой сахара и обычно не имеют цвета, растворимы в воде и являются кристаллическими твердыми веществами; некоторые из них имеют сладкий аромат. Примеры некоторых обычных моносахаридов включают фруктозу, глюкозу и галактозу.

Моносахариды являются основой, на которой построены дисахариды и полисахариды. Некоторые источники этого типа углеводов включают фрукты, орехи, овощи и сладости.

Глюкоза

Это простой сахар, который циркулирует в крови животных. Он создается во время фотосинтеза воды и углекислого газа, используя энергию от солнечного света. Это самый важный источник энергии для клеточного дыхания.

Он содержится в сахаре из винограда и декстрозы

Фруктоза

Она также называется левулозой, это простой моносахарид, обнаруженный во многих растениях, где она часто связана с глюкозой с образованием дисахаридной сахарозы.

Она всасывается непосредственно в кровоток во время пищеварения. Чистая и сухая фруктоза довольно сладкая, белая, кристаллическая и без запаха. Это самый растворимый из всех сахаров.

Фруктоза встречается в меде, в цветках, в большинстве клубней и в ягодах.

Дисахариды

Этот тип углеводов образуется, когда два моносахарида связаны гликозидной связью. Подобно моносахаридам, они также растворимы в воде.

Объединение простых молекул сахара происходит в реакции конденсации, которая включает удаление молекулы воды из функциональных групп. Наряду с другими реакциями, они жизненно важны для метаболизма.

Обычные примеры включают сахарозу, лактозу и мальтозу. Наиболее распространенные примеры имеют 12 атомов углерода. Разница в этих дисахаридах — это атомное положение внутри молекулы.

Сахароза

Это природный и общий углевод, который содержится во многих растениях и частях растений. Сахароза часто экстрагируется из сахарного тростника и сахарной свеклы для потребления человеком.

Процесс переработки современного промышленного сахара часто включает кристаллизацию этого соединения, часто называемое сахарным песком или просто сахаром.

Это соединение играет центральную роль в качестве добавки для производства продуктов питания и потребления человеком во всем мире.

Лактоза

Это дисахарид, состоящий из галактозы и глюкозы, обнаружен в молоке. Лактоза составляет около 2-8% молока, хотя ее можно извлечь из нее.

Олигосахариды

Это сахаридный полимер, который содержит небольшое количество простых сахаров. Олигосахариды могут иметь много функций, включая распознавание клеток и их соединение. Например, гликолипиды играют важную роль в иммунном ответе.

Гликолипиды

Это липиды с гликозидно-связанными углеводами. Его основная роль заключается в поддержании стабильности мембраны и облегчении распознавания клеток.

Углеводы обнаруживаются на поверхности всей мембраны эукариотической клетки.

Полисахариды

Это полимерные углеводные молекулы, состоящие из крупных цепей моносахаридных звеньев, связанных гликозидными связями.

Они имеют большой структурный спектр, от линейного до сильно расширенного. Примеры включают хранение полисахаридов, такие как гликоген и крахмал, или структурные полисахариды, такие как целлюлоза.

Полисахариды можно найти в клубнях, злаках, мясе, рыбе, зернах и овощных листьях.

Гликоген

Это многоцепочечный полисахарид глюкозы, который служит формой хранения энергии у людей, животных, грибов и бактерий.

Полисахаридная структура представляет собой самую большую форму хранения глюкозы в организме. У людей гликоген хранится в основном в клетках печени и мышц, гидратируют с 3-4 частями воды.

Гликоген функционирует как вторичное хранение энергии в долгосрочной перспективе, сохраняя основные источники энергии в жировой ткани.

Мышечный гликоген превращается в глюкозу мышечными клетками, а гликоген из печени превращается в глюкозу, так что ее можно использовать по всему телу, включая центральную нервную систему.

Целлюлоза

Это органическое соединение, состоящее из линейной цепи из нескольких сотен или тысяч связанных единиц глюкозы. Целлюлоза является важным структурным компонентом первичной клеточной стенки зеленых растений, как и многие виды водорослей.

Некоторые виды бактерий выделяют его для образования биопленки. Целлюлоза является наиболее распространенным органическим полимером на планете Земля.

В основном используется для производства бумаги. Меньшие количества превращаются в ряд побочных продуктов, таких как целлофан.

Разновидности медленных углеводов

Сложные углеводы состоят из таких моносахаридов:

• крахмал – отличается свойством медленно расщепляться пищеварительными ферментами, способствует нормализации уровня глюкозы;
• клетчатка – приносит огромную пользу организму человека, восстанавливает работу кишечника, выводит вредные компоненты и в целом является естественным очистителем для пищеварительной системы;
• гликоген – способен преобразовываться в глюкозу, при дефиците углеводов этот моносахарид образуется из жиров и белков;
• инсулин – резервный углевод некоторых растительных продуктов, преобразуется из фруктозы, присутствует исключительно в спелых плодах.

Сравнение по продуктам: медленный или быстрый

Если с определением группы кукурузных хлопьев и меда проблем не возникает, то ответить на вопрос про рис (это сложный или простой углевод?) новичкам не всегда просто. Давайте разберемся на примерах. В этом поможет обращение к таблице с гликемическим индексом.

Рис

Факторы, влияющие на увеличение ГИ:

• степень обработки компонента;
• способ приготовления.

Белый приготовленный рис находится в диапазоне 90 единиц, без термической обработки – около 70. Бурый рис – 50 единиц.

Вывод: необходимо обращать внимание на ряд факторов, которые помогут сделать вывод о скорости усвоения макроэлемента

Овсяные хлопья

Овсянка представлена несколькими типами обработки:

• овсяные хлопья долгой варки – 52-57;
• хлопья быстрого приготовления – 69-83.

Хлопья долгого приготовления вызовут меньший гормональный всплеск, нежели более мелкий помол.

Теперь вы обладаете достаточной информацией о быстрых углеводах, чтобы сформировать сбалансированное меню, отвечающее индивидуальным потребностям. Не забывайте, что пища – инструмент для достижения конкретной цели, а крайности не всегда приводят к желаемому. Выбирайте верную стратегию и будьте здоровы!

===

Углевод – это энергия. Когда вы поймете, как они работают в вашем теле, вы сможете контролировать энергию и терять жир при диете с высоким содержанием углеводов. 

А знаете ли вы, что такое на самом деле углевод, где содержится сложный углевод, а где простой? Конечно, в течение нашей жизни мы постоянно слышим такие слова, как углеводы, белки, жиры, вода и витамины. Однако немногие из нас знают, что они делают и что из себя представляют.

Во-первых, известно, что углеводы, белки, жиры, вода, витамины и минералы представляют собой шесть классов питательных веществ. В этой статье вы узнаете всё об углеводах, и возможно ее прочтение изменит точку зрения многих людей на углеводы. Узнав, как работают углеводы в вашем теле, вы сможете максимизировать энергию и потерять жир при использовании диеты с высоким содержанием углеводов.

Углеводы, приводящие к полноте

Пользу приносят прошедшие умеренную тепловую обработку углеводы растений и овощей. Далее идут злаки и крупы со средним ГИ.

Очищенные от оболочки зёрна (например, рис, мука) относятся к категории нейтральных, но их чрезмерное употребление влечёт набор лишнего веса.

Отвечая на поставленный вопрос, о важности двух видов углеводов стоит отметить: при избытке сахаров, не происходит их полного откладывания в гликоген. Пользу приносят прошедшие умеренную тепловую обработку углеводы растений и овощей

Далее идут злаки и крупы со средним ГИ

Пользу приносят прошедшие умеренную тепловую обработку углеводы растений и овощей. Далее идут злаки и крупы со средним ГИ.

Избыток приводит к преобразованию сахаров в триглицериды, а они ускоряют процесс развития жировой ткани. То есть, регулярное употребление углеводов очистит организм и снизит количество холестерина.

Специалисты говорят, что суточная норма потребления продуктов должна на 50% приходиться на медленные углеводы.

Список продуктов (таблица для похудения демонстрирует самые часто употребляемые товары) – это ваша, здоровая корзина и она поможет грамотно распределить норму потребления в сутки.

Исследования в области медицины доказали, под их действием повышается выносливость организма, а жиросжигание происходит намного быстрее и эффективней.

Специалисты говорят, что суточная норма потребления продуктов должна на 50% приходиться на медленные углеводы.

Таблица продуктов питания, содержащих быстрые углеводы

Подбирая продукты для меню, следует обращать внимание на показатели ГИ. Ходить по общественным местам, а особенно по кафе, ресторанам и подобным заведениям с таблицей проблематично

Лучше запомните основные продукты, которые можно охарактеризовать как «опасные»:

• Конфеты, газировка, печенье.
• Овощи, прошедшие термическую обработку, после которой появляется легко усваиваемый крахмал.
• Консервированные фрукты, обогащенные сахаром, легко превращающимся в глюкозу.
• Алкоголь.
• Практически все блюда в ресторанах быстрого питания, содержащие много крахмала, сахара, жира.

Употребление углеводов очень важно для человека. Для высокой работоспособности мышц и мозга нужно следить, чтобы их суточное потребление было максимально приближено к необходимому

Рассчитать это количество вы можете с учетом массы тела и своей физической активности. Выбирайте еду, богатую клетчаткой (сырые фрукты, овощи), а для получения более детальной информации о правильном питании посмотрите следующее видео:

УГЛЕВОДЫ в нашем Питании
Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 07.02.2020

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов

К основным принципам такой диеты относятся следующие рекомендации:

1. Употребление достаточного количества пищи, содержащей белки и жиры. К таким продуктам относятся яйца, нежирные сорта мяса и рыбы, орехи, семена подсолнечника, цельное молоко, кисломолочные изделия.
2. Поддержание выработки инсулина. Для этого количество потребляемых углеводов должно составлять не менее 1 г/кг веса человека.
3. Снижение количества простых углеводов. Легкоусвояемая пища в рацион включается в минимальных количествах. При этом нужно учитывать гликемический индекс продуктов. Кондитерские изделия из меню лучше исключить.
4. Соблюдение режима питания. Пищу принимают 5-7 раз в сутки небольшими порциями. Перерывы должны составлять не более 4 часов. В противном случае развивается дефицит белков, способствующий быстрому увеличению массы тела.
5. Соблюдение правил приготовления пищи. Продукты нужно готовить на пару, варить или запекать. Овощи полезно употреблять в свежем виде. От копченых, жареных и маринованных изделий, сдобной выпечки следует отказаться.