Какая польза от бега для фигуры, похудения и здоровья

Польза бега

Бег является отличным вариантом аэробной тренировки, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме и, таким образом, помогает осуществлять контроль за весом тела.

Основные оздоровительные эффекты бега-Позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. -Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит.-Позволяет наладить ритмическую работу эндокринной и нервной систем. — Улучшает микроциркуляцию крови, что в свою очередь активизирует деятельность органов внутренней секреции. — Способствует развитию выносливости.- Поддерживает тонус мышц.- Ускорение метаболизм и улучшает обмен веществ, способствует активному очищению организма,- Средство для борьбы с плохим настроением и депрессией- Способствует сжиганию жировых запасов и нормализации массы тела, одно из самых эффективных средств для похудения.- Тонизирует, заряжает энергией.- В некоторой степени процесс бега является динамической медитаций- Аэробные нагрузки стимулируют иммунную систему человека, повышая сопротивляемость организма к бактериям и вирусам.- Пробежки позитивно влияют на активность нервной системы, работу мозга, а также помогают в профилактике и лечении депрессии.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей. В результате занятий снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли и продолжают свое действие в течение 0,5—1 часа после бега..Предельная физическая нагрузка в течение 12—15 минут повышает уровень эндорфинов с 320 единиц до 1650. Особенно хорошо этот эффект наблюдается у высокотренированных людей. 

В процессе беговых тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится мощнее и работает более экономно. Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся в процессе физической нагрузки, благотворно действуют на сердце. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует свои эмоции, и повышенные порции адреналина не оказывают вредных влияний на его организм, как это происходит у малоподвижных лиц. 

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность возросла на 30 %. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 %.

Риски при ходьбе и беге

Основная опасность любых тренировок — это возможность получить травму в процессе занятия. Согласно данным Гарвардской медицинской школы, при ходьбе риск травмироваться не превышает 5%. В то время как при регулярных пробежках травмы получают 20-70% бегунов. Такая разница обусловлена тем, что бег имеет более высокую интенсивность и больше нагружает тело, в особенности мышцы и суставы ног.

Самые распространенные травмы при беге:

• перелом конечностей,

• синдром медиального напряжения большеберцовой кости,

• синдром трения ПБТ (подвздошно-большеберцового тракта),

• повреждение мягких тканей.

К тому же занятия бегом противопоказаны, если имеется хотя бы один из следующих пунктов:

• чрезмерно избыточный вес, 

• сердечно-сосудистые заболевания,  

• проблемы с суставами,

• хронические заболевания дыхательной системы.

Для тех, кто только начинает заниматься фитнесом или имеет особенности здоровья, ходьба будет более подходящим вариантом. Она не травмоопасна, не имеет противопоказаний и дает меньшую нагрузку на позвоночник и суставы.

При условии, что вы затрачиваете равное количество энергии, бег и ходьба одинаково полезны для здоровья. 

Поэтому если вы выбираете что-то одно для регулярных тренировок, отталкивайтесь от уровня вашей физической подготовки, особенностей организма, наличия каких-либо заболеваний, веса и возраста.

Если вы обладаете крепким здоровьем и выносливостью и готовы выходить на тренировку несколько раз в неделю — бегайте. Так вы расстанетесь с лишними килограммами быстрее, чем при ходьбе, однако, усилий придется приложить больше.

Если же вы не готовы к такой нагрузке, просто добавьте в вашу жизнь прогулки. Ходить пешком можно всегда и везде, при любой погоде, к тому же это безопасно для здоровья. 

В то время, как вы прогуливаетесь или бегаете, в вашем организме происходят колоссальные изменения — нормализуется кровяное давление, снижается уровень холестерина в крови, улучшается память, повышается иммунитет и устойчивость к стрессу. Остаётся только поддерживать это состояние правильным питанием в течение дня и качественным сном ночью.

Полезен ли утренний бег натощак?

Те, кто увлекается здоровым образом жизни и сопровождает это занятиями легкой атлетикой, интересовались возможностью пробежек, осуществляемых утром на пустой желудок. На самом деле даже спортсмены со стажем не могут однозначно ответить на данный вопрос. Ведь у таких тренировок имеются не только положительные и отрицательные стороны. Есть люди, которым категорически не рекомендуется практиковать бег натощак утром. Существуют индивидуальные факторы, ухудшающие здоровье — противопоказания. Рассмотрим все «плюсы» и недостатки данного метода проведения легкоатлетических занятий.

Как начать бегать для похудения и оздоровления:экипировка

Первое, о чем необходимо позаботиться при занятиях бегом, это выбор подходящей одежды и обуви

Беговая обувь отличается от обычной, поэтому если вы хотите, чтобы занятия приносили пользу для здоровья, а не вред, то нужно обратить внимание на следующие показатели:. •    На подошве обуви должна быть специальная амортизация

Она необходима для того, чтобы поглощать часть нагрузки от ударов стоп по поверхности. Амортизация расположена на пятке кроссовка, и в некоторых случаях дополнительно на носке

•    На подошве обуви должна быть специальная амортизация. Она необходима для того, чтобы поглощать часть нагрузки от ударов стоп по поверхности. Амортизация расположена на пятке кроссовка, и в некоторых случаях дополнительно на носке.

•    Обувь должна быть не из жестких материалов. Она должна быть дышащей и хорошо проветриваемой. Также она должна быть очень мягкой и гибкой в передней части, у носка.

•    На подошве должны быть плотные резиновые вставки. Это нужно не только для дополнительной амортизации во время бега, но и для того, чтобы продлить жизнь вашей обуви

В особенности следует уделить внимание наличию таких вставок на пятке, а также возле внешней стороны носка. На эти области приходится наибольшая нагрузка

•    Как правильно бегать, если на вас неудобная обувь? Очень важно подойти к выбору размера обуви. Идеальными считаются те кроссовки, в которых пальцы не достают до передней части около 2-3 мм

Если вы будете занимать бегом в непредназначенной для этого обуви, то велика вероятность заработать травму. Это становится одной из наиболее частых причин, по которым бросают занятия.

Для того чтобы правильно подобрать обувь для бега, необходимо узнать свой свод стопы. От этого параметра напрямую зависит не только как правильно бегать, но и как выбрать кроссовки для безопасных занятий. Этот параметр по-другому называют степень пронации, и есть три ее основных вида:

1.    Нейтральная пронация – во время бега создается контакт внешней стороны пятки и поверхности. Ступня поворачивается во внутреннюю сторону на 15% и полностью достигает земли, вес тела при этом удерживается без каких-либо проблем. Для людей с этим видом пронации лучше всего подходит обувь стабилизирующего вида, со средним контролем пронации (Support).

2.    Гипопронация – движение также начинается с соприкосновения внешней стороны пятки с поверхностью. В этом случае нога поворачивается менее чем на 15% при движении. При такой пронации ударная сила сосредоточена на значительно меньшей поверхности ноги. Для людей с таким видом пронации предусмотрена обувь с нейтральной амортизацией, которая способствует более естественному движению ноги (Neutral).

3.    Гиперпронация – это явление чаще всего встречается у людей, склонных к плоскостопию. Также как и в случае с нейтральной пронацией, беговое движение начинается с контакта внешней стороны пятки с поверхностью. Разница состоит в том, что в этом случае нога поворачивается более чем на 15%. В этом случае ударная нагрузка поглощается менее эффективно. Им нужна контролирующая обувь, для большего уровня контроля пронации (Control).

Для того чтобы узнать свой уровень пронации можно провести легкий тест. Положите лист плотной бумаги на пол, и наступите на него мокрыми ногами. Через 30 секунд обведите границы получившейся картины и посмотрите на свои результаты. Ориентируясь по рисунку вы можете легко определить степень своей пронации.

степени пронации

Преимущества оздоровительного бега и его влияние на организм

Оздоровительный бег, исходя из своего названия, не навредит занимающемуся. Помимо прочего, бег для здоровья ещё и помогает похудеть. Но запомните важную закономерность: похудеть можно только тогда, когда не компенсируешь потери энергии в результате бега увеличением калорий. Организм переходит на собственные жировые запасы исключительно при дефиците калорий.

Бег увеличивает резервные возможности организма: происходит повышение запасов питательных веществ в клетках, увеличение массы сердечной мышцы, массаж внутренних органов диафрагмой при углубленном дыхании. Рассмотрим этот вопрос подробнее.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Влияние бега на организм колоссально: это упражнение воздействует не только на сердце, но и на пищеварение, и на психологическое состояние.

Сердечно-сосудистая система

С повышением частоты сердечных сокращений ваша кровь активнее разносится по организму, в результате чего ускоряются обменные процессы, органы насыщаются кровью, кислородом, и из организма быстрее выводятся токсины. Сердце становится сильнее и крепче: регулярный оздоровительный бег способствует укреплению стенок сердца и росту его систолического объёма. Всё это снижает риск возникновения заболеваний сердца, в частности, инфаркта.

Дыхательная система

Во время даже медленного бега человек дышит активнее, и, следовательно, лёгкие интенсивнее вентилируются. Это укрепляет их, так что подхватить простуду будет теперь не так просто. Врачи говорят, что бег помогает восстановить лёгкие после избавления от вредной привычки курить.

Мышцы и суставы

Оздоровительный бег задействует большое количество мышц, делая их сильнее и выносливее. Во время бега особенная нагрузка идёт на мышцы ног, спины, пресса.

Опорно-двигательный аппарат

Если вы ведёте сидячий образ жизни, будьте уверены, что ваши суставы и кости со временем будут всё более подвержены заболеваниям опорно-двигательного аппарата. На помощь придёт бег, который спасёт от атрофии костных тканей.

Пищеварение

Казалось бы, бег может благоприятно воздействовать лишь на мышцы и опорно-двигательный аппарат, но его положительное влияние распространяется и на пищеварение человека. При беге снижается вероятность появления камней в желчном пузыре, в нём не образуется застойных процессов. Печень человека, занимающегося оздоровительным бегом, также, безусловно, менее подвержена разным болезням.

Психологическое состояние

Вы ощущали эйфорию бегуна? Любая активность, а бег в особенности, защищает человека от нервного напряжения благодаря выработке гормона счастья – эндорфина.

Оздоровительный бег может рекомендоваться для борьбы с неврастенией и бессонницей, которые возникают от нервного перенапряжения. Когда человек двигается, его сон улучшается, за этим следует и улучшение общего самочувствия, повышение умственной работоспособности.

В специальной медицинской литературе утверждается, что для снятия отрицательных эмоций особенно полезен вечерний бег. Вы ведь замечали, как после бега вас охватывает спокойствие и радость? Так вот, в психиатрии для лечения депрессии пациентам рекомендуется выполнять циклические упражнения.

Интересно, что замечено и изменение типа личности человека, который делает регулярные пробежки на протяжении многих лет: бег помогает стать более общительным, уверенным в своих силах.

Правила проведения соревнований

Если для любительского бега не нужны определённые условия, то для профессиональных соревнований организаторам приходится придерживаться особых стандартов по качеству покрытия и разметке беговых дорожек.

Требования к месту для пробежек

Круговой беговой трек на стадионе должен быть разделен на 6—8 отдельных полос. Ширина разметки при этом составляет 5 сантиметров, а ширина каждой полосы — 1,25 метра. Для комфортного и безопасного разгона и финиширования на стадионе предусмотрено не менее 10 метров на старте и 15 на финише.

Линии старта и финиша выделяются широкой разметкой с нумерацией беговых дорожек. Для спринтерских соревнований при старте применяются беговые колодки, с учётом радиуса овала, чтобы уравнять шансы спортсменов.

Материалы, используемые для покрытия состязательных дорожек, укладываются в слои, для создания оптимальной поверхности для бега, а поверхность делается из прорезиненого полимера для улучшения сцепления.

Показания и противопоказания для спортсменов

Любительский бег практически не имеет ограничений и используется для укрепления организма, а также реабилитации спортсменов после травм.

Профессиональный бег запрещён при острых заболеваниях сердечно-сосудистой системы, серьёзных повреждениях опорно-двигательного аппарата. Эти ограничения введены для безопасности спортсменов, ведь при перегрузках наступает риск развития необратимых последствий в работе сердца и сосудов, а также повышается угроза возникновения дегенеративных процессов в ОДА, которые приводят к инвалидности.

Важно! Антропоморфные характеристики, а именно предрасположенность человека к аэробным и анаэробным нагрузкам учитывается при выборе дисциплин, в которых спортсмен проявляет себя максимально эффективно

Особенности спортивной одежды и обуви

Профессиональные атлеты выступают на соревнованиях в специальной обуви — кроссовках с шипами (5—7 штук в передней части подошвы).

Это обеспечивает лучшее сцепление с поверхностью. Для кросса и продолжительного любительского бега используется обувь с амортизирующей подошвой.

Одежда для бегунов должна прилегать к телу, для снижения трения об воздух. В остальных случаях необходимо, чтобы экипировка была максимально удобной и соответствовала сезону года.

Регламент

В современном спорте существует жёсткий регламент проведения забегов. Одним из самых частых нарушений является фальстарт — пересечение линии старта до сигнального выстрела. На официальных соревнованиях спортсмен исключается из забега после второго фальстарта.

Важно! Запрещено пересекать разметку дорожек на коротких расстояниях так, как за это следует дисквалификация. Недопустимо препятствие движению других атлетов на беговой дистанции и неспортивное поведение

Недопустимо препятствие движению других атлетов на беговой дистанции и неспортивное поведение.

На данный момент финиш спортсменов фиксируется при помощи ультрачувствительных камер, а победитель определяется системой «фотофиниш» в случае сомнительных моментов, когда исход решается долями секунды.

Атлеты в спорных ситуациях имеют право подавать апелляции к организаторам, для пересмотра результатов. Финиширование фиксируется с помощью механических и электронных секундомеров. Их выбор зависит от уровня проведения соревнований и требований организаторов.

Советы для начинающих бегунов

1. Купите качественные кроссовки

Разница между хорошим и плохим качеством обуви – это разница между успешным бегом и травмой. Вы же не хотите, чтобы такая неудача разрушила планы привести себя в форму бегом.

Итак, посетите спортивный магазин. И подберите себе правильную пару хороших беговых кроссовок.

2. Меняйте кроссовки через каждые 500–600 км

Это очень важно, так как подошвы ваших кроссовок подвергаются значительному износу. И если продолжить бегать в этой обуви, можно получить повреждение ног из-за увеличения силы удара

Это может привести к серьезным травмам и поставить крест на ваших планах бега.

3. Разминка перед бегом

Как научиться быстро бегать? Разминка – это основной классический совет! Но чаще всего его игнорируют

Очень важно разогреть свое тело перед тренировкой. Это повышает температуру и приток крови к мышцам

Всегда начинайте свой бег с легкой пробежки трусцой в течение 5-10 минут.

Вы также можете сделать несколько прыжков и упражнений на растяжку, чтобы подготовиться к бегу. Однако не делайте чрезмерных упражнений на растяжку, так как это приводит к низкой эффективности бега, а иногда даже к травмам.

Кроссовки и разминка перед бегом.

Читайте ещё: Прыжки со скакалкой

4. Медленные победы. Начните с малого

Если вы только пытаетесь научиться быстро бегать, не стремитесь к победам в гонке. Вы не станете Валерием Борзовым за один месяц и даже за год, если не бегали раньше. Всегда лучше делать это очень медленно.

На самом деле, начните с обычной ходьбы, если вы новичок. Через некоторое время переходите на быструю ходьбу, а затем бег трусцой в более медленном темпе. Идея заключается в том, чтобы не перегружать свою сердечно-сосудистую систему и постепенно увеличивать нагрузки.

5. Не игнорируйте силовые тренировки

Многие бегуны совершают эту ошибку, сосредоточившись только на беге и игнорируя другие упражнения. Бегунам нужно заниматься и силовыми упражнениями.

Да, без силовых занятий вы сможете увеличить свою скорость и дистанцию пробежек. Но если вы не становитесь сильнее, то подвергаете себя высокому риску получить травму.

6. Вода – наше всё!

Ваше тело теряет большое количество жидкости, когда вы делаете любое упражнение. И когда вы бегаете, организм тратит много влаги. Поэтому необходимо регулярно пить воду в течение дня, чтобы оставаться увлажненным.

Вы должны стремиться выпивать около 600 мл воды примерно за пару часов до начала бега. Это позволяет системам вашего организма полностью увлажниться перед бегом.

Темп и скорость бега

Темп бега – это значение, противоположное средней скорости. Оно измеряется в км/мин и показывает за какое время бегун пробежал ту или иную дистанцию. То есть, если контролировать данный параметр можно рассчитать сколько времени понадобится бегуну на преодоление дистанции.

Скорость бега зависит от веса и роста человека, а также от выносливости организма и поставленной цели.

Обычный человек, который тренируется для здоровья, может пробежать стометровку за 13-15 секунд. Средняя беговая скорость равна у мужчин 15-20 км/ч, у женщин – 12-15 км/ч.

Высокая скорость для здоровья не нужна, она необходима только для установки рекордов.

Как называются различные виды

В лёгкой атлетике на профессиональном уровне различают несколько типов бега:

1. Спринт — забег на короткие дистанции длиною 100, 200, 400 метров. Включён в программу Олимпийских игр и относится к аэробному типу нагрузок и требует от спортсмена скоростно-силовой подготовки. Есть несколько видов специфических дистанций: 30, 60, 300 метров, последние две встречаются на чемпионатах Европы и проводятся в основном в легкоатлетических манежах. Бег на 30 метров — один из нормативов, который включён в некоторые тестирования физической подготовки.
2. Средние дистанции — динамичная и зрелищная дисциплина. Забег на основные расстояния в 800, 1500, 3000 метров, включён в Олимпийские игры. Дополнительные дистанции в 600, 1000, 2000 метров и 1 милю используются в различных нормативах, соревнованиях и тестах.
3. Стайерский — забеги на длину дистанций более 3 тыс. метров, которые проводят на стадионах, дорожках легкоатлетических манежей и шоссе, если предполагается расстояние более 10 тыс. м. Дополнительно есть забеги на 15 км, 21 км 97,5 м, 50 км, 100 км, которые не входят в программу Олимпийских игр.
4. Стипль-чез — предполагает 2 дистанции: 2 тыс. и 3 тыс. метров. В качестве препятствий используются барьеры и ямы, наполненные водой по 5 в одном кругу.

5. Барьерный — эта дисциплина включает в себя только 3 дистанции: 100 (для женщин), 110 (для мужчин) и 400 метров без половых разграничений.

   Отличается присутствием техники барьерного шага. На дистанции расположено 10 препятствий, которые необходимо преодолеть спортсменам.

6. Эстафетный — интересная дисциплина, в которой 4 участникам команды нужно передавать друг другу эстафетную палочку. Дистанции составляют по 100, 800, 1500 метров для каждого из 4 атлетов команды.

Эстафеты бывают двух видов:

• Шведская — командное преодоление расстояний 800, 400, 200 и 100 метров. Участники бегут по очереди, преодолевая дистанции по убывающей.
• С барьерами (100*4).

Разновидности тренировок

Польза бега для здоровья и развития физических показателей известна всем. Есть несколько разновидностей, которые необязательно должны соответствовать олимпийским дистанциям:

1. Бег трусцой или джоггинг — распространённый вид, особенно среди любителей пробежек для поддержания здоровья и физической формы. Подходит для ежедневного тренинга.
2. Фартлек — наглядный тип интервальной тренировки, при котором периодически изменяется интенсивность и скорость бега. Эффективен для похудения, улучшения дыхательной и сердечно-сосудистой системы, а также развития скоростно-силовых показателей.
3. Рогейн — командный забег похожий на ориентирование на местности наличием контрольных точек.
4. Кросс-бег по пересечённой местности, предполагающий различные виды грунта (песок, земля) и покрытий, подъемы в гору и спуски, с возможным преодолением естественных препятствий (ветки, ямы).
5. Марафонский бег — это популярная дистанция, пришедшая со времён древнего мира. Её длина — 42 км. 195 м. Это самое продолжительное расстояние в беге, признанная Международным олимпийским комитетом.

Что делать, если стало плохо

При возникновении любых жалоб вроде «колет в боку», «упала в обморок, не сходя с беговой дорожки», «ноют колени», «начинаю задыхаться», «как ни выбегу – так сразу продувает спину», «защемило поясничный нерв» надо, во-первых, остановиться. А во-вторых, обратиться за консультацией к спортивному врачу и пройти фитнес-тестирование. Невозможно ездить на автомобиле, не пройдя курс обучения. Так и с телом – невозможно бегать, не понимая его нужд, биомеханики движений, процессов, которые происходят при различных нагрузках. В идеале любой тренинг нужно начинать с оценки всех перечисленных параметров.

Бег категорически противопоказан, если случилось обострение гастрита или язвенной болезни. Когда же эти состояния находятся в стадии ремиссии, тренировки не запрещены. Такие нагрузки не могут спровоцировать переход гастрита в язвенную болезнь. Хотя, конечно, если вы регулярно занимаетесь, то нужно вдвойне серьезно подходить к диете и режиму питания.

Книги и ресурсы по бегу

Если вы хотите подкрепить бег хорошей теоретической базой, то я рекомендую следующие источники.Мотивационные:

• «О чем я говорю, когда говорю о беге» Харуки Мураками
• «Без труб, без барабанов» Гарт Гилмор, Питер Снелл

Очень хорошие книги, если хотите копнуть поглубже и подготовиться к серьёзным соревнованиям:

• «От 800 метров до марафона» Джек Дэниелс
• «Бег по шоссе для серьезных бегунов» Пит Фитзингер

По технике бега:

• «Бег с Лидьярдом» Артур Лидьярд, Гарт Гилмор
• «Бегай быстро и без травм» Джон С. Гилбоди, Гордон Пири
• «Ци-бег» Дэнни Дрейер, Кэтрин Дрейер
• «Позный метод бега» Николай Романов и Джон Робсон

Источники в интернете:

• skirun.ru/category/blogs/skirun-running-school/
• runner.lifehacker.ru/

Каких целей помогает достичь бег?↑

Люди, начинающие бегать преследуют, определенные цели. В основном — это оздоровление организма, улучшение физической формы, поддержание тонуса или желание похудеть. Кому-то нравится сам процесс. В любом случае, для достижения поставленных целей надо бегать правильно, чтобы не навредить себе, а для этого следует знать основные техники и виды бега.

В основном, для оздоровления и похудения непрофессиональным бегунам следует практиковать непрерывный метод тренировки.

Бегать надо в равномерном темпе 20–40 километров в неделю. Это примерно 30–60 минут 2 раза в неделю, 20–40 минут 3 раза в неделю или 90–120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышать эти цифры не целесообразно, так как это может отрицательным образом сказаться на вашем здоровье.

Отдельно следует сказать о необходимости бега в течение 90-120 минут 1 раз в неделю. Такой бег эффективен, однако новичка часто его практиковать не стоит, т.к. организм единоразово получает сильный стресс.

Самый лучший вариант — это размеренный бег 3 раза в неделю. Потому что восстановительный период для организма после таких нагрузок составляет примерно 48 часов. Бег чаше 3 раз может привести к переутомлению и травмам, не дав оздоровительного эффекта, и возможен только, если нагрузки при беге малы (15–20 минут), поскольку восстановление после этих тренировок происходит в течение нескольких часов. Однако это малоэффективно для похудения, так как не приносит достаточных сдвигов в организме.

Вред пробежек

Рассмотрим,  полезен ли бег для здоровья всегда . В некоторых случаях этот вид тренировок противопоказан. Вред бега для здоровья заключается в следующем:

Значительное воздействие на позвоночник и суставы ног. При пробежке нагрузка на суставы больше в семь раз, в сравнении с ходьбой, что приводит к увеличению вероятности появления микротравм хряща и межпозвоночных дисков. Это может быть причиной артрита и артроза

Поэтому важно соблюдать технику – тренироваться в свободной одежде и обуви с амортизирующей подошвой, особенно при беге по бетонной и асфальтированной дороге.
Всегда полезен ли бег для сердца? Вред бывает из-за чрезмерных нагрузок. Атеросклеротическая бляшка или тромб может оторваться, что приведет к инсульту или инфаркту

Необходимо перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, особенно в среднем и пожилом возрасте;
При ожирении бег запрещен. Большая масса тела при тренировках разрушает суставы, кости, связки. При этом пользы бега для фигуры нет – похудения не происходит. Необходимо начинать с ходьбы;
Ухудшение формы груди. Чтобы этого не произошло, необходимо приобрести специальное поддерживающее нижнее белье.