Выше ноги, шире шаг: бег по лестнице в подъезде для похудения. как заниматься эффективно и безопасно?

С какими упражнениями сочетать бег по лестнице для похудения?

Ознакомьтесь, как надо правильно бегать по лестнице для похудения, выучите технику назубок:

Выполните разминку, уделив особое внимание голеностопам и коленным суставам;
Начните тренировку с ходьбы в быстром темпе, постепенно начинайте бежать;
Корпус держите прямо, смотрите вперед;
Вдыхайте кислород носом, выдохи можно делать ртом;
Руки согните в локтях и помогайте ими основному движению, интуитивно поочередно вынося локти вперед и назад;
Ступни ставьте на носок, затем переносите вес тела на пятку;
Не поднимайте колени выше, чем нужно для перехода на следующую ступеньку;
Не распрямляйте коленный сустав – на протяжении всего занятия он должен находиться в полусогнутом положении;
На разворотах не делайте лишних движений, старайтесь бежать ближе к внутренней стороне лестницы.
Если запыхаетесь, перейдите на шаг, успокойте дыхание и продолжите тренировку.
Не останавливайтесь резко.

Это были основные положения техники занятий в подъезде для похудения, далее давайте рассмотрим, что дает бег по лестнице и сколько он отнимает калорий.

Давайте поговорим о том, как бегать по лестнице, чтобы похудеть быстрее.

Следите за своим рационом

Очень важно, чтобы количество потребленных калорий было ниже затраченных. Питание должно быть сбалансированным, но низкокалорийным

Ешьте больше белка, ограничьте жиры, применяйте умеренный подход к углеводам.
Чтобы запустить процесс похудения, длительность каждого занятия должна быть не менее 30 минут. Только после этого периода начинается потребление запасов энергии из жиров. Соответственно, составьте грамотный план тренировки, чтобы она длилась около часа.
Редко какая женщина, которая пришла бегать в подъезд на лестницу для похудения, обладает такой физической формой, чтобы быть способной выдержать целый час интенсивной кардионагрузки. Поэтому бег в подъезде вверх-вниз нужно сочетать с другими упражнениями.

• Начните практиковать ходьбу по лестнице или, хотя бы, чередуйте ее с бегом;
• Для похудения эффективен бег трусцой – в неторопливом темпе вы вполне сможете заниматься на протяжении 30-40 минут. Ну, а последнюю четверть часа можно уделить и бегу по лестнице.
• Не забывайте про упражнения на пресс, ягодицы и ноги: отжимания, приседания, выпады, подъем туловища или ног, махи, прыжки. Приобретите скакалку или резинки для спорта, бегайте с небольшими гантелями.

Ходьба по лестнице для похудения

Живя в городе, мы часто пользуемся транспортом и не находим времени на то, чтобы сходить в фитнес-клуб. Однако, у каждого из нас имеется отличная возможность потратить от 540 до 750 ккал в час используя подъем/спуск по лестнице.

Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. Таким образом, женщина с массой тела 70 кг тратит при подъеме по лестнице около 10 ккал в минуту.

Отсюда популярная рекомендация отказаться от лифта в пользу ступенек. Энергозатраты при спуске по лестнице несколько ниже.

А если вы решили сделать кардиотренировку, то начинать целесообразно с 10-15 минут и доводить до 30-40 минут.

Какие мышцы работают при ходьбе по ступенькам?

Хождение по лестнице значительно сокращает жировые отложения, тонизирует мышцы и нормализует кровяное давление.

Подъемы по лестнице, кроме того, активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы), а также икроножные мышцы (калоризатор).

Ходьба по ступенькам действует на организм, как полноценная кардиотренировка. Более того, во многих тренажерных залах уже давно есть тренажер стэйрмастер, который имитирует подъем по лестнице.

Watch this video on YouTube

Усилить эффект можно отягощениями. Возьмите в каждую руку по гантели в 5-7 кг. Универсальность ступенек в том, что по ним можно не только ходить или бегать, но и выполнять упражнения.

Как тренироваться на лестнице?

Перед началом упражнения всегда хорошо разогревайте колени. Убедитесь, что подошвы вашей обуви не соскользнут со ступенек.

Выберите лестничный пролет, по крайней мере, с тремя этажами (минимум 10 ступенек в каждом). Этого хватит для начала, потом можно перейти и к большему количеству этажей. Ступеньки на стадионе будут прекрасным выбором, если это вам доступно.

Тренировка 1 – Ходьба по ступенькам с гантелями

1. Возьмите гантели весом в 5-7кг. Не удивляйтесь легкому весу – к концу восхождения ваши бедра будут дымиться от нагрузки. Если нет, то в следующий раз возьмите гантели тяжелее. Через несколько недель вы сможете подниматься с 10-килограммовой гантелей в каждой руке.
2. Руки держите свободно опущенными вниз. Начинайте подъем.
3. В конце не позволяйте себе отдыхать, разворачивайтесь и начинайте спускаться в подконтрольном среднем темпе. Не торопитесь.
4. Спустившись вниз, отдохните пару минут, затем начинайте следующий подъем. После подъема-спуска вы должны ощутить напряжение в мышцах бедер. К третьему раунду вам станет трудно контролировать ноги – это знак, что пора остановиться.

   Два дня после этой сессии бедра будут сильно болеть. По большей части мышечной болезненностью вы будете обязаны эксцентрическим повторениям во время подконтрольного спуска по лестнице. Хотя это не так трудно, как подниматься, для мышечных волокон это более тяжелая работа – они получат некоторые микроповреждения.

   Но бояться не стоит, такие травмы помогут активировать новые клеточные ядра, и ваши бедра приобретут прорисовку и плотность.

Тренировка 2 – Упражнения на лестнице для новичков

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

1. Бег по лестнице;
2. Прыжки;
3. Подъемы на носочках;
4. Длинные шаги;
5. Перекрестные подъемы;
6. Подъем на руках и ногах.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Тренировка 3 – Упражнения на лестнице для продвинутых

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

1. Бег по лестнице;
2. Запрыгивания на ступеньку из приседа;
3. Разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую);
4. Отжимания;
5. Обратные отжимания.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией (calorizator). По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

И не думайте, что самую обычную лестницу можно заменить всевозможными степперами или тренажерами. Так что меньше пользуйтесь лифтами и транспортом, а больше ходите по лестницам и гуляйте пешком.

Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru) целиком или частично запрещено.

Техника бега по лестнице

Бег по лестнице имеет свою определенную технику. Необходимо придерживаться определенных правил, чтобы данный процесс принес вашему здоровью пользу, а не вред. Тренировка выносливости, как и процесс похудения, потребуют достаточно долгого времени. Вам необходимо бегать в течение получаса и более. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше калорий тратит ваш организм.
Перед любой пробежкой должна следовать тщательная разминка, которая поможет подготовить ваши мышцы, связки и суставы к нагрузкам в процессе бега. Общая ее длительность должна составлять не менее 20-30 минут. Качественная разминка поможет вам избежать ряда травм.
Начинать тренировки необходимо с коротких забегов, длительность которых составляет около двадцати минут. Время тренировки необходимо постепенно увеличивать, оптимальная продолжительность бега составляет от 40 до 60 минут. Бег по лестнице дает большую нагрузку на мышцы, поэтому вы быстрее сможете добиться желаемых силовых показателей. Параллельно можно укрепить и верхнюю часть тела, бегая с гантелями.
Во время тренировки необходимо следить за положением корпуса. При выполнении любых движений необходимо смотреть прямо перед собой, а не под ноги. Нагрузку необходимо добавлять постепенно. Если вам тяжело сразу начать бегать по лестнице, то сперва необходимо попробовать ходьбу по ней. Далее нужно проводить короткие забеги, например, пробегая по 10-20 ступенек. Продолжительность тренировки должна со временем увеличиться до сорока-шестидесяти минут, такие занятия являются наиболее эффективными.

Бежать на спуске не обязательно, спуск пешком даст возможность мышцам немного отдохнуть. Кроме того, при беге на спуске вероятность получить травму повышается. Организм человека быстро адаптируется к однообразным занятиям. Чтобы ваши пробежки не теряли своей эффективности рекомендуется периодически менять темп бега, число подходов и так далее. Сделать занятия еще более эффективными помогут небольшие гантели в руках.
Необходимо следить за своим дыханием. Если вы чувствуете, что воздуха не хватает, то нужно уменьшить интенсивность тренировки. Также ее нужно снизить при возникновении дискомфорта, болей или покалываний. Не стоит перенапрягать свой организм, в процессе бега следите за своим самочувствием. Правильно подобранный темп является залогом успеха. По окончании тренировки необходимо производить заминку и растяжку.
При беге по лестнице отталкивание производится не вперед, а вверх, это существенно увеличивает нагрузку на мышцы. Задействуются другие их группы, чем при обычном беге по ровной поверхности. При выполнении беговой тренировки на лестнице положение туловища и рук остаются такими же, как и при беге по ровной местности. Ставить стопу необходимо на носок, пятка не прикасается к поверхности. Рекомендуется ставить ногу примерно на середину ступени, чтобы не соскользнуть с нее и не зацепиться за следующую при отталкивании.

Бег по лестнице. План тренировок

Как могут выглядеть ваши тренировки в лестницу? Разберём несколько примеров.

День 1

Тип: ОРУ (развивающие упражнения)

Тренировка. После 10 минут разминки выбираем 1 лестничный пролет 10 ступенек, вверх выполняем упражнение, вниз спускаемся легко бегом.

Отрабатываем следующие упражнения:

• легкий спокойный бег – «1 нога 1 ступенька»;
• быстрый техничный бег – «1 нога 1 ступенька»;
• «бег через 1 ступеньку» – повторить 2 раза;
• «забирание» (кому-то, возможно, потребуется придерживаться за перила или стены) через 2 ступеньки – повторить 2 раза;
• «забегание одним боком»/ «забегание другим боком»;
• легкий спокойный бег – «1 нога 1 ступенька».

Этот короткий комплекс при желании и наличии времени (и хорошем состоянии ног) можно делать и в 3-4-5 подходов, по несколько раз в неделю. По времени это займет у вас в среднем от 1,5 до 5-6 минут.

День 2

Тип: ходьба/бег

Тренировка. После 10 минут разминки работаем в следующем формате: 1 лестничный пролет (10 ступенек) ходьба, следующий пролет (10 ступенек) – интенсивный бег. Для начала можно пользоваться средней этажностью дома 10-14 этажей: вверх в режиме ходьба/бег 2-3 минуты, 4-5 минут – легкой трусцой вниз. Сделать 4-5 подходов.

В дальнейшем увеличивать количество подходов, доводя общую продолжительность тренировки до 30 минут. Варьировать также можно не только количество подходов, но и длительность вбеганий. Как только справитесь с забеганиями в 1 пролет, можно пробовать делать переключения «бег 2 пролета/ ходьба 2 пролета», «бег 3 пролета/ходьба 3 пролета» и при необходимости добавлять интенсивности: «бег 2 пролета/ходьба 1 пролет, бег 3 пролета/ходьба 1 пролет».

День 3

Тип: бег + силовые упражнения

Тренировка. После 10 минут разминки выбираем себе 2-4 лестничных пролета, в которые вы будете вбегать на время, а на вершине делать одно из силовых упражнений на ваш выбор: отжимания, приседания, выпрыгивания из нижнего приседа, и спускаться легкой трусцой вниз. 30-минутную тренировку лучшего всего разбить на несколько сетов, каждый из которых будет состоять из 3-4 повторений, а между ними 1-2 минуты чистого отдыха.

День 4

Тип: плиометрические и силовые упражнения

Тренировка. После 10 минут разминки вы можете использовать ступеньки лестницы в качестве тренажерного зала для того, чтобы собственно выполнять силовые упражнения.

Что можно делать из ОФП на ступеньках? Ниже список упражнений, которые следует выполнять на месте перед лестничным пролетом от 10 до 20 повторений.

• Зашагивание на ступеньку, вынос ноги в высокое бедро.
• Зашагивание на ступеньки, вынос ноги в высокое бедро, при возвращении в исходное положение делать выпад назад.
• Напрыгивания на ступеньки стопами поочередно, разножка для стоп.
• Запрыгивания на ступеньки двумя ногами с места, на одной ноге с места.
• В упоре на руках от ступенек упражнение «скалолаз».
• Также в упоре от ступенек обычные и обратные отжимания.
• Выпад через несколько ступенек. Статика (встать в выпад и замереть на 20 секунд).

В динамике в качестве плиометрики можно выполнять в лестницу упражнение «Конькобежец», а также осуществлять запрыгивания на обеих и одной ноге прямо/боком в ступеньки.

День 5

Тип: бег

Тренировка. После 10 минут разминки вбегаете на верхний этаж в ровном, комфортном темпе. Начинать лучше с высоток не более 10-14 этажей. Засекаете бег вверх, легкой трусцой сбегаете или активной ходьбой спускаетесь вниз (также засекая время). Исходя из затраченного времени, увеличиваете постепенно длину тренировку, доводя ее до 30 минут.

Не забывайте о восстановлении после бега по лестнице и о том, что после интенсивной тренировки следующее занятие лучше провести в формате рекавери: побегал активно в лестницу, забегай медленным и спокойным легким бегом. При правильном планировании бег в лестницу может хорошо разнообразить ваши тренировки зимой и сделать вас сильнее, быстрее и выносливее.

Сожженные калории

На тридцатой минуте калории начинают усиленно сжигаться. Эффект гораздо сильнее привычного бега трусцой, поскольку вы сражаетесь с гравитацией. Вот что показали математические расчеты:

1. Одна килокалория сжигается через десять ступенек.
2. Умеренный темп позволяет избавиться в среднем от 15 килокалорий за минуту.
3. За тренировочный час вы теряете порядка 600-900 килокалорий.

Как видите, расход энергии впечатляет. Минус в том, что масса бегуна влияет на его скорость. После достижения индекса 33 эффективность упражнения теряется и резко вырастает нагрузка на сердце. Скорость пробежки также зависит от температуры воздуха и протяженности тренировки. Встраивайте бег по ступеням в сложные тренировочные комплексы, не забывайте о правильном питании. Вскоре лишние килограммы начнут исчезать.

В чем польза ходьбы по лестнице?

Ходьба по лестнице способствует улучшению самочувствия посредством:

• укрепления сердечной мышцы;
• улучшения работы кровеносной системы;
• нормализации артериального давления;
• увеличения объема легких;
• развития суставов нижних конечностей.

Такая физическая нагрузка оказывает жиросжигательный эффект и улучшает тонус мышц. Итак, ходьба по лестнице для похудения способствует:

• увеличению физической выносливости;
• развитию мышц ног, бедер и ягодиц;
• уменьшению жировых отложений;
• борьбе с целлюлитом (посредством усиленного кровообращения в нижних конечностях).

После 2-3 месяцев ежедневной ходьбы по ступенькам вверх-вниз ваш объем легких увеличивается более чем на 8%, талия уменьшается приблизительно на 2%, а уровень холестерина снижается практически на 4%.

— Что такое степ-аэробика?

Мышцы в работе

Ежедневная ходьба по лестнице – альтернативный вид аэробного тренинга, особенно когда нет возможности регулярно заниматься фитнесом.

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

• выпрямители колена;
• бицепс бедра;
• большие ягодичные мышцы;
• икры.

Для тех, кто желает подкорректировать форму икроножных мышц, рекомендуется преодолевать лестничные пролеты на носочках.

Медленный темп подъемов способствует силовой нагрузке бицепса бедра, ягодиц и икроножных мышц, а быстрый (бег) – оказывает жиросжигательный эффект. Выносливость сердечной мышцы тренируется в обоих случаях.

Усилить эффект от подъемов вы можете используя отягощения:

• гантели, или бутылки с водой (в руки);
• утяжелители (на ноги);
• вес в рюкзаке.

Кроме подъемов не стоит забывать и о спуске по ступенькам. Конечно, эти движения менее энергозатратны, но все же эффективны.

Вам обязательно нужно заняться Зубма-танцами

Скорость подъема

Уровень нагрузок легко варьируется с помощью увеличения или уменьшения скорости подъема. Интервальную нагрузку вы можете применять только после 1-2 месяцев ежедневных тренировок.

Увеличение скорости подъема вверх всегда приветствуется и дает хороший результат. А вот спуск в быстром темпе – опасен, ведь в таком положении увеличивается нагрузка не на мышцы, а на суставы.

Как правильно тренироваться?

Ходьба по лестнице для похудения, повышения тонуса мышц и укрепления сердечной мышцы требует соблюдения ряда рекомендаций, особенно для новичков:

• подъемы по ступенькам необходимо совершать в удобной обуви (к примеру, кедах или кроссовках);
• следите за дыханием, оно должно быть глубоким и спокойным (по мере сил);
• перед подъемами обязательно разогревайте коленные суставы с помощью вращательных движений;
• все время следите за ровной спиной, помните, что максимальная нагрузка должна быть сосредоточена на мышцах ног;
• если вы чувствуете, что легким не хватает кислорода, снизьте темп, но не останавливайтесь.

—>

Начинать тренировки следует с 10 минут, увеличивая объем до 40 минут. Если вы живете на 8-9 этаже, то вам достаточно несколько раз совершить спуск/подъем. Ощутимую потерю веса вы почувствуете после получасовой ежедневной тренировки ходьбы по ступенькам. За один такой подход (не менее 30 минут) вы можете потерять 0,5-0,7 кг.

Лестничные пролеты в 9-этажном доме состоят из 200 ступенек (приблизительно). По мнению тренеров, эффект от ходьбы по лестнице для похудения достигается при подъемах более чем на 600 ступенек.

Что делать, если «под рукой» нет лестницы по которой можно шагать каждый день? — Ответ прост — заниматься на «шагательных» тренажеров. К одним из них относится степпер. Однако, не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы на нем заниматься.

Сейчас есть много вариантов мини-степпера, которые подойдут для домашних тренировок. В таком случае ходьба по лестнице будет доступна для вас 24/7.

Приобрести мини-степпер по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ

Есть еще один вариант мини-степпера. Приобрести по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ

Противопоказания

Ходьба по ступенькам подходит для любого уровня физической подготовки и возраста. Но такие тренировки дают серьезные нагрузки на суставы, особенно коленные. Поэтому для тех, у кого имеются проблемы с коленями, тренироваться таким способом можно только после предварительной консультации с врачом.

Тревожным сигналом о том, что пора прекратить тренировку или снизить темп являются следующие состояния:

• покалывание в области сердца;
• потемнение в глазах;
• спазмы сосудов.

Лестничные пролеты – эффективный тренажер, который находится за дверями вашей любимой квартиры, остается лишь открыть дверь и совершить спуск/подъем не на лифте, а по ступенькам. А вас привлекает ходьба по лестнице? Как часто вы делаете это упражнение?

Какие мышцы задействованы при подъеме?

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

1. выпрямители колена;
2. бицепс бедра;
3. большие ягодичные мышцы;
4. икры.

Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер.

Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

• тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер;
• укрепляются сосуды;
• тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, организм учится эффективнее насыщаться кислородом;
• увеличивается суточный расход калорий;
• тренируется выносливость.

Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.

Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.

Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!

Какие мышцы работают при ходьбе

Сегодня существует сразу несколько направлений в спортивной ходьбе, которые помогают эффективно проработать тело и убрать лишний вес.

Однако каждое из таких направлений воздействует на определённую зону, вовлекая в работу соответствующий перечень мышц. Объясняется это, прежде всего, индивидуальными особенностями каждого отдельного упражнения.

Быстрой

Быстрая ходьба представляет собой промежуточное по скорости передвижение тела между прогулкой и бегом. Узнайте больше о пользе быстрой ходьбы. Несмотря на то что такое упражнение является наиболее простой спортивной нагрузкой, при его выполнении у среднестатистического человека задействованными считаются около 200 разнообразных мышц по всему телу.

Основная нагрузка при этом приходится на мускулатуру ягодиц, бёдер и нижней части конечностей (икры, берцовая и камбаловидная мышцы, сгибатели и разгибатели пальцев ног). Дополнительно в работу при передвижении быстрым шагом вовлекается мускулатура живота, поясницы и верхнего отдела спины и плеч.

Это интересно: Как убрать морщины вокруг глаз в домашних условиях

В гору или по лестнице

В данном случае у человека задействованы те же отделы тела, что и при быстром шаге. Главными работающими мышцами являются ягодичные, икроножные, берцовые и камбаловидные, сгибатели и разгибатели пальцев ног.

Дополнительно в работу включается мускулатура поясницы, пресса, спины и плечевой зоны. Передвижение в гору или по лестнице считается одним из наиболее эффективных способов нагрузить нижнюю часть тела по максимуму. Читайте подробнее о пользе и вреде ходьбы по лестнице.

При такой ходьбе нагрузка на мускулатуру пресса и нижнюю часть ног возрастает в разы. При этом достигается не только снижение массы тела и сжигание подкожных жиров, но и комплексное укрепление мышечной ткани, что придаёт рельефности ногам, прессу и пояснице.

Скандинавской

Скандинавская ходьба считается наиболее эффективным способом сжечь избыточное количество подкожных жиров и представляет собой движение при помощи специально разработанных палок.

Всего один час активной скандинавской ходьбы даёт возможность сжечь около 700 ккал, при этом в работу вовлекается около 90% мускулатуры тела. Основная нагрузка традиционно приходится на зону бёдер, ягодиц, голени и тазобедренного сустава. Ознакомьтесь с техникой скандинавской ходьбы с палками для начинающих. Кроме этого, при ходьбе скандинавским шагом активно работают дельты, лопаточные и грудные мышцы, бицепс и трицепс, сгибатели суставов верхних конечностей, мышцы живота, а также широчайшая мышца.

На месте

Ходьба на месте выполняется как в спортивных залах, так и на свежем воздухе. Во время выполнения такого упражнения часто пользуются дополнительными приспособлениями. Среди них наиболее распространёнными можно назвать разнообразные фитнес-подставки, кроме этого, данное упражнение может быть выполнено и на степпере (специальный тренажёр).

При ходьбе на месте наиболее эффективно можно нагрузить квадрицепс, двуглавую мышцу бёдер, мускулатуру ягодиц и икры. В меньшей степени нагружается мускулатура пресса, спины, плечевой зоны и широчайшая мышца, так как они играют роль стабилизаторов положения тела.

Несмотря на то что шаги на месте используются в спортивной практике нечасто, они являются единственным способом всего за несколько недель привести тело в оптимальную форму. Советуем узнать больше о пользе ходьбы на месте.

На беговой дорожке

Беговая дорожка считается наиболее удачной альтернативой прогулок для ленивых. Она позволяет заниматься спортом в приятной обстановке, даже не выходя на улицу (при наличии таковой дома). Под влиянием тренажёра наибольшая нагрузка приходится на мускулатуру ягодиц, бёдер и голени. При этом, в отличие от прогулок пешком, нагрузка возрастает на сгибатели и разгибатели ног, плечевую мускулатуру и мышцы спины.

Это интересно: Рецепт приготовления хозяйственного мыла в домашних условиях: применение в быту и медицине

Беговая дорожка также вовлекает в работу мышцы таза и живота, которые играют роль фиксаторов положения тела

Важно! Повысить эффективность занятий на беговой дорожке можно при помощи увеличения угла наклона тренажёра. В таком случае, помимо увеличения нагрузки на мускулатуру тела, можно улучшить состояние суставов и связок, а также повысить общую выносливость организма

Бег по лестнице, или как победить обстоятельства

Бег по лестнице, несмотря на широкую доступность, не снискал и малой части той славы и уважения, которой заслужил джоггинг. И зря… Ведь польза бега по лестнице разнообразна и многопланова.
Можно найти много примеров, когда хочется побегать, но не позволяют обстоятельства (дождь, снег, гололед, мороз), или нужна «свежая струя» в тренировке. Вот здесь в качестве спасителя может выступить бег по ступенькам.

Давайте развеем туман над этим видом беговой нагрузки и определим ее плюсы и минусы.Польза бега по лестнице
Беговые занятия полезны во многих аспектах:
— тренируют сердечнососудистую систему и повышают выносливость организма;
— задействуют и тонизируют множество мышц;
улучшают качество крови;
— укрепляют и разрабатывают кости, суставы и связки;
— помогают противостоять многим заболеваниям и даже раку;
— нормализуют вес;
— повышают сопротивляемость стрессу и дают ощущение счастья.
Все эти пункты о пользе бега для здоровья вполне справедливы и для тренировок на лестничных пролетах. Однако имеются определенные отличия, которые можно трактовать как положительно, так и отрицательно (в зависимости от преследуемых целей).Бег по ступенькам: особенности
При движении вверх по ступенькам более акцентированно нагружаются мышцы бедер, голени, ягодицы и брюшной пресс. То есть таким способом можно быстрее получить приятные объемы и силу. Это обстоятельство делает такие упражнения привлекательными для любителей силовых видов спорта («Бег и бодибилдинг, или как совместить беговые и силовые занятия»).
Большая нагрузка на мышцы делает тренировку более интенсивной. Происходит заметный расход энергии, но длительность тренировки сокращается. Если суммарно сложить эти обстоятельства, то эффект для снижения веса будет меньшим, чем при беге для похудения.
Занятия высокой интенсивности сильнее нагружают сердечнососудистую систему (о тренировочных зонах пульса – здесь).

Вред бега по лестнице
Если при подъеме вверх нагрузка на суставы приемлема, то спуск вниз серьезно ухудшает ситуацию (что делать, если болят колени после бега). Особенно это касается полных людей.
Бег по лестнице травмоопасней джоггинга.
Имеет больше противопоказаний.
Зачастую воздух в подъездах испорчен табачным дымом и запахом из мусоропровода.Советы по проведению тренировок
1) Чтобы не заполучить боли в боку при беге и более серьезных последствий, перед тренировкой нужно размяться (упражнения для разминки)

При этом особое внимание уделить ногам и, прежде всего, суставам.
2) Нельзя рвать «с места в карьер». В качестве второй части разминки поднимитесь пешком на то количество ступенек, на сколько сможете

Потом спуститесь на исходную позицию. В первое время бывает достаточно и этой нагрузки для занятия.
3) Чтобы тренировка не закончилась через 5 минут, пробегите, например, 3 этажа и спуститесь пешком в среднем темпе. Проделав 3 подъема со спуском, сделайте перерыв или заканчивайте тренировку (в зависимости от физической готовности).
Во время перерыва не стойте на месте, а двигайтесь. Через минуту-полторы повторите те же 3 подъема со спусками.
Количество пробегаемых за один раз пролетов и «подходов» нужно варьировать в зависимости от вашей спортивной формы и преследуемых целей.
4) Чем больше ступенек вы будете преодолевать за один раз за счет уменьшения количества «подходов», тем интенсивней нагрузка на мышцы и сердце. Чем меньше ступенек, но больше подходов, тем дольше вы будете тренироваться с увеличением выносливости. А с тридцатой минуты вы начнете расходовать «запасы» жира.
5) Хороший показатель интенсивности тренировки – дыхание. Если вы не можете вдыхать и выдыхать носом или выдыхать носом и ртом одновременно, стоит снизить активность, пока дыхание не придет в норму.
6) Тренируйтесь не чаще, чем через день.
7) Каждый раз старайтесь увеличивать нагрузку или видоизменять ее. Например, в понедельник проделайте 3 подхода по 4 подъема и спуска по лестнице, в среду – 2 подхода по 6 подъемов и спусков, в пятницу – 4 подхода по 3 подъема и спуска.
8) Можно варьировать нагрузку, перепрыгивая через ступеньку или наступая на каждую.
9) При подъеме желательно не цепляться за поручни. Лучше страховать себя с их помощью при спуске.
———————————-
Уверен, что есть много физкультурников, предпочитающих бег по лестнице обычным пробежкам. На вкус и цвет товарищей нет. Главное, чтобы занятия спортом приносили пользу здоровью, развивали тело и дарили ощущение счастья и полноты жизни. А движение – это и есть жизнь.

xcsport  
29.04.2015    23:16

Просмотров: 2640